ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 3 ο : ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - ΑΡΧΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Transcript

1 ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 3 ο : ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - ΑΡΧΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: αναγνωρίζουν τα βασικά είδη του εξοπλισμού στην άσκηση με βάρη, γνωρίζουν τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα από τη χρήση της κάθε κατηγορίας εξοπλισμού, γνωρίζουν τις συνηθέστερες αιτίες πρόκλησης μυοσκελετικών τραυματισμών, γνωρίζουν τις βασικές οδηγίες πρόληψης των τραυματισμών, γνωρίζουν το μηχανισμό πρόκλησης των τραυματισμών, τροποποιούν τα στοιχεία τεχνικής των ασκήσεων για την πρόληψη των τραυματισμών.

2 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Τύποι Αντίστασης στη Δράση των Σκελετικών Μυών Αντίσταση της βαρύτητας Αντίσταση της αδράνειας - Η διαφορά μεταξύ της βαρύτητας και της αδράνειας είναι ότι η πρώτη δρα αποκλειστικά με φορά προς τα κάτω ενώ η δεύτερη μπορεί να δράσει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση Αντίσταση στην κίνηση ενός ρευστού υλικού

3 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Αντίσταση της βαρύτητας Η δύναμη της βαρύτητας είναι αυτή που πρέπει να υπερνικήσουν οι μύες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στην άσκηση με ελεύθερα βάρη Δ β = Μ x E β Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων η ροπή δεν είναι σταθερή σε όλο το εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση της άσκησης.

4 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Αντίσταση στην κίνηση ενός ρευστού υλικού Πρόκειται για την αντίσταση η οποία αναπτύσσεται όταν ένα αντικείμενο κινείται μέσα σε ένα ρευστό μέσο όπως ο αέρας ή ένα υγρό ή όταν ένα ρευστό μέσο κινείται γύρω από ένα αντικείμενο ή μέσα από ένα στόμιο. Δ α = Τ x Κ Δ α : δύναμη της αντίστασης Τ : ταχύτητας κίνησης του πιστονιού μέσα στον κύλινδρο Κ: σταθερά η οποία εξαρτάται από τα κατασκευαστικά χαρακτηριστικά του κυλίνδρου, του πιστονιού, του ιξώδους του ρευστού μέσου και του στομίου μέσα από το οποίο κινείται το πιστόνι

5 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Είδη Εξοπλισμού Άσκησης με Βάρη Μηχανήματα με βάρη Μηχανήματα με σταθερή εξωτερική αντίσταση Μηχανήματα προσαρμοζόμενης αντίστασης Μηχανήματα μεταβαλλόμενης αντίστασης μηχανήματα με τοποθέτηση δίσκων Ελεύθερα βάρη Μπάρες Αλτήρες Δίσκοι Πάγκοι Βοηθητικός εξοπλισμός Αλυσίδες

6 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Μηχανήματα με Βάρη

7 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Μηχανήματα Σταθερής Εξωτερικής Αντίστασης

8 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Μηχανήματα Προσαρμοζόμενης Αντίστασης Ισοκινητικό μηχάνημα

9 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Μηχανήματα Μεταβαλλόμενης Αντίστασης

10 Ανοίγματα στήθους Pull over Υποβοηθούμενες έλξεις Κάμψεις αγκώνων Εκτάσεις αγκώνων Κάμψεις γονάτων Απαγωγούς ισχίων

11 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Μηχανήματα με Τοποθέτηση Δίσκων

12 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Ελεύθερα βάρη - Μπάρες στραβόμπαρα Μπάρα τρικεφάλων Κυρτωμένη μπάρα Θήκες για μπάρες Παχιά μπάρα Ασφάλειες για μπάρες

13 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Ελεύθερα βάρη - Δίσκοι Θήκες για την τοποθέτηση δίσκων

14 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Ελεύθερα βάρη - Αλτήρες Θήκες για την τοποθέτηση αλτήρων

15 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Πάγκοι Πλατό

16 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Βοηθητικός Εξοπλισμός Λαβές για κάμψεις Μηχανήματα για την ενδυνάμωση των μυών του πήχη Λάστιχα αντίστασης

17 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Βοηθητικός Εξοπλισμός Ειδικές ζώνες με αλυσίδες για ασκήσεις του αυχένα Στατήρες τοποθέτησης μπαρών Σκαλοπάτι για την άσκηση ακροστασιών Κουτί για ανεβάσματα με μπάρα ή αλτήρες Αλυσίδες που προσαρμόζονται στις μπάρες

18 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Άσκηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης σε Συνθήκες Αστάθειας

19 Εξοπλισμός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης με βάρη Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα των Μηχανημάτων και των Ελευθέρων Βαρών Προπονητική αποτελεσματικότητα Προσαρμογή Μεταφορά προπονητικού ερεθίσματος Ασφάλεια Μηχανική εξειδίκευση της κίνησης Χρονικός περιορισμός Προπονητική ποικιλία Αριθμός ασκούμενων Μυϊκή συναρμογή Διαβάθμιση βάρους Εφαρμογές σε όλους τους μύες του Τεχνική σώματος Χωροταξικές απαιτήσεις Μεταβολικές προσαρμογές Συντήρηση Κυκλική προπόνηση Απώλειες Επίπεδο ασκούμενων Κόστος

20 Πόσο ασφαλής είναι η προπόνηση με βάρη; Ο κίνδυνος τραυματισμού ανέρχεται σε ένα τραυματισμό ανά προπονήσεις ή αγώνες. Στην άρση βαρών όταν υπάρχει επίβλεψη υπάρχει ο ίδιος κίνδυνος τραυματισμού Ακόμη και για τα παιδιά αποτελεί ασφαλή τόπο εκγύμνασης εάν τηρούνται οι κανόνες ασφαλείας.

21 Συνηθέστερες Αιτίες Μυοσκελετικών Τραυματισμών στην Προπόνηση με Βάρη Λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων Ελλιπής έλεγχος της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης Χρήση υπερβολικού βάρους Κακός βοηθός ή έλλειψη βοηθού Κακή διατροφή Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης. Η λανθασμένη τοποθέτηση των μηχανημάτων Μη επαρκής χώρος για την εκτέλεση των ασκήσεων Η λανθασμένη εφαρμογή του συστήματος του «κλεψίματος» (cheating) και των «υποβοηθούμενων επαναλήψεων» (forced reps). Μυϊκές ανισορροπίες Αυξημένη συχνότητα προπόνησης Ανεπαρκείς διατάσεις Λανθασμένη χρήση του εξοπλισμού Ελλιπής επίβλεψη του χώρου προπόνησης Κακή συντήρηση του εξοπλισμού και των χώρων των γυμναστηρίων Μη τήρηση των κανονισμών ασφαλείας του γυμναστήριου Ανεπαρκής προθέρμανση Η εκτεταμένη χρήση του συστήματος των «αρνητικών επαναλήψεων»

22 Εκτέλεση με Σωστή Τεχνική διατηρούμε την πλάτη και ιδιαίτερα την οσφυϊκή μοίρα στην ουδέτερη θέση, διατηρούμε τους ώμους χαλαρούς, αποφεύγουμε την ταλάντευση του σώματος, αποφεύγουμε τις βεβιασμένες ή ανεξέλεγκτες κινήσεις κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, αποφεύγουμε το κλείδωμα των αρθρώσεων στην πλήρη έκταση (π.χ. τα γόνατα κατά την εκτέλεση των πιέσεων ποδιών), δεν επιτρέπουμε στα γόνατα να κλίνουν υπερβολικά προς τα μέσα ή έξω και την υπερβολική κάμψη ή έκταση των αγκώνων ειδικά όταν ο ασκούμενος σηκώνει πολλά κιλά, αποφεύγουμε τις αναπηδήσεις ή άλλες βαλλιστικές κινήσεις σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως το κάθισμα διότι δημιουργούν έκκεντρες συσπάσεις οι οποίες έχουν έντονο τραυματιογενή χαρακτήρα, στις ασκήσεις ποδιών κυρίως, τα γόνατα δεν πρέπει να ξεφεύγουν από το κάθετο (οβελιαίο) επίπεδο κίνησης αλλά και να μην ξεπερνούν τις άκρες των δαχτύλων των πελμάτων.

23 Σωστή Τεχνική Ανύψωσης του Βάρους Λύγισμα των ποδιών Τοποθέτηση των πελμάτων στο άνοιγμα περίπου των ώμων η των ισχίων. Αν ο ασκούμενος πρόκειται να σηκώσει τη μπάρα, πρέπει να την τοποθετήσει κοντά στις κνήμες του και πάνω από τα ακροδάχτυλά των ποδιών του και να χρησιμοποιήσει μία κλειστή σχετικά λαβή (τα χέρια να έχουν απόσταση ίση με το άνοιγμα περίπου των ώμων). Αν ο ασκούμενος πρόκειται να σηκώσει αλτήρες, πρέπει να τοποθετηθεί τα πόδια του ανάμεσά τους, να διατηρεί μικρό άνοιγμα χεριών και τα χέρια να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Τα χέρια τοποθετούνται έξω από τα γόνατα με τους αγκώνες σε έκταση. Η πλάτη είναι ίσια ή με ένα ελαφρύ τόξο στην οσφυϊκή μοίρα. Ο τραπεζοειδής μυς είναι χαλαρός και το στήθος έξω και πάνω. Το κεφάλι βρίσκεται σε ευθεία γραμμή με την σπονδυλική στήλη (ΣΣ) ή σε μία πολύ μικρή υπερέκταση. Το βάρος του σώματος μοιράζεται ανάμεσα στα δύο πόδια και οι φτέρνες βρίσκονται σε επαφή με το έδαφος. Το βλέμμα εστιάζει μπροστά ή ελαφρώς προς τα επάνω. Η μπάρα να διατηρείται κοντά στο σώμα κατά την ανύψωση.

24 Συνηθέστερες Αιτίες Μυοσκελετικών Τραυματισμών στην Προπόνηση με Βάρη Εκτέλεση των ασκήσεων με σωστή τεχνική Σωστή τεχνική ανύψωσης της μπάρας ή των αλτήρων κατά την έναρξη της εκτέλεσης μίας άσκησης Σωστή ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων Σωστή επιλογή του βάρους Αρχή της προοδευτικής μεταβολής της επιβάρυνσης Σωστή εκτέλεση απαιτητικών προπονητικών συστημάτων Βοήθεια κατά την εκτέλεση Αποφεύγουμε την υπερπροπόνηση Σωστή προθέρμανση Επαρκείς διατάσεις Αυτοσυγκέντρωση. Σωστός προπονητικός προγραμματισμός Σωστή ενυδάτωση Ακούμε το σώμα μας Μυϊκή ισορροπία Ποικιλία ασκήσεων Σωστή διατροφή Προκαταρκτικός έλεγχος Λήψη μέτρων ασφάλειας Χρήση προστατευτικών μπαρών Ζώνες και επιγονατίδες Σωστή ένδυση και υπόδηση Σωστή χρήση του εξοπλισμού Σωστή διάταξη του εξοπλισμού Δεν προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε μία επανάληψη που δεν μπορεί να ολοκληρωθεί Ενημέρωση Κατάσταση της υγείας Ασφαλής εξοπλισμός Η τοποθέτηση πάγου

25 Πίνακας 3.2. Ο λανθασμένος εβδομαδιαίος προγραμματισμός μπορεί να οδηγήσει σε πρόκληση μυοσκελετικού τραυματισμού. Τα παράδειγμα του Πίνακα είναι βασισμένο στη μέθοδο του απλού διαχωρισμού (split routine program) όπου χρησιμοποιούνται συνεχόμενες μέρες προπόνησης (δεν παρεμβάλλεται ημέρα ξεκούρασης). Υπερφόρτωση το τρικέφαλου βραχιόνιου: Ημέρα 1: Ασκήσεις στήθους (πιέσεις) Ημέρα 2: Ασκήσεις ώμων (πιέσεις) Ημέρα 3: Ασκήσεις τρικέφαλων (εκτάσεις) Και στις τρεις παραπάνω περιπτώσεις συμμετέχουν σε καθημερινή βάση οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς μύες. Υπερφόρτωση του δικέφαλου βραχιόνιου μυ και του δελτοειδή μυ (το πρόγραμμα αυτό μπορεί να καταλήξει σε τενοντίτιδα ή θυλακίτιδα των συγκεκριμένων μυών): Ημέρα πιέσεων: Βυθίσεις με πρόσθετο βάρος Πιέσεις ώμων Ημέρα έλξεων: Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο Και στις δύο παραπάνω περιπτώσεις συμμετέχουν σε καθημερινή βάση οι δικέφαλοι βραχιόνιοι και οι δελτοειδείς μύες. Υπερφόρτωση του υπερακάνθιου μυ: Ημέρα 1: Ασκήσεις πιέσεων ώμων με μπάρα ή αλτήρες (ημέρα πιέσεων) Ημέρα 2: Όρθια κωπηλατική με μπάρα (ημέρα έλξεων) Ημέρα 3: Κινήσεις επωλέ Και στις τρεις παραπάνω περιπτώσεις συμμετέχει σε καθημερινή βάση ο υπερακάνθιος μυς.

26 ΧΡΗΣΗ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΙΚΩΝ ΜΠΑΡΩΝ

27 ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΣΤΑ ΒΑΡΗ ΟΞΕΙΣ ΧΡΟΝΙΟΙ ΚΑΚΩΣΕΙΣ ΜΥΪΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΣΥΝΔΕΤΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΣΥΝΔΕΣΜΩΝ ΑΡΘΡΙΚΟΥ ΘΥΛΑΚΑ ΑΡΘΡΙΚΟΥ ΥΜΕΝΑ ΤΕΝΟΝΤΩΝ ΚΑΚΩΣΕΙΣ ΥΠΕΡΧΡΗΣΗΣ ΤΕΝΟΝΤΙΤΙΔΕΣ ΘΥΛΑΚΙΤΙΔΕΣ ΣΥΝΔΕΣΜΩΝ ΥΠΟΤΡΟΠΙΑΣΜΟΙ ΚΑΤΑΓΜΑΤΑ ΧΟΝΔΡΟΙ/ΝΕΥΡΑ

28 Ανατομικά σημεία με μεγαλύτερη ευπάθεια σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς κατά την προπόνηση με βάρη. Είδος τραυματισμού Αριθμός τραυματισμών Τραυματισμοί στην οσφυϊκή μοίρα 15 Τραυματισμοί του πάνω μέρους του 8 κορμού Τραυματισμοί κάτω άκρων 6 Τραυματισμοί των ώμων 4 Άλλοι τραυματισμοί 2

29 Τραυματισμοί στην Οσφυϊκή Μοίρα

30 Τραυματισμοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Ο μεγαλύτερος αριθμός τραυματισμών στη μέση προκαλείται από ασκήσεις στις οποίες ο ασκούμενος διατηρεί τον κορμό του σε θέση κάμψης όπως στις ασκήσεις κωπηλατικής σε όρθια θέση και άρσεις θανάτου και τα γόνατα τεντωμένα. Αυτή η στάση δημιουργεί μεγάλη πίεση στους μύες και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας. Ένα συχνό λάθος που γίνεται σε τέτοιες περιπτώσεις είναι η κάμψη της πλάτης και η ανύψωση του βάρους χρησιμοποιώντας τους μύες του ισχίου μετατοπίζοντας το βάρος από τους μύες της ράχης στους οπίσθιους συνδέσμους, την θωρακοσφυϊκή περιτονία και τους οσφυϊκούς μεσοσπονδύλιους δίσκους. Έτσι, οι μύες της οσφυϊκής μοίρας διακόπτουν τη σύσπασή τους όταν η ΣΣ βρίσκεται σε κάμψη, ένα φαινόμενο γνωστό και ως κάμψη χαλάρωσης του ιερωνοτιαίου μυ, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των οσφυϊκών συνδέσμων ή των δίσκων. Κάτι ανάλογο μπορεί να συμβεί και στην οριζόντια κωπηλατική σε μηχάνημα εξαιτίας της πρόσθιας κλίσης του κορμού κατά την έναρξη κάθε επανάληψης προκαλώντας την κάμψη της ΣΣ. Επίσης, η άρση πολύ μεγάλων φορτίων στο κάθισμα ή στις άρσεις θανάτου ασκούν δυνάμεις οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό των σπονδύλων της οσφυϊκής μοίρας.

31 Τραυματισμοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Οι δυνάμεις που φορτίζουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους μπορούν άνετα να ξεπεράσουν το μέγεθος του σωματικού βάρους του ασκούμενου και του βάρους που αυτός προσπαθεί να σηκώσει. Σε μία τέτοια περίπτωση, το βάρος του σώματος πέφτει πάνω στους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ. Επειδή όμως το κέντρο της βαρύτητας δεν βρίσκεται ακριβώς πάνω από την οσφυϊκή μοίρα αλλά λίγο πιο μπροστά, δημιουργείται μία φυσική πρόσθια κλίση του σώματος η οποία αντιρροπείται από τη σύσπαση των εκτεινόντων μυών της ΣΣ οι οποίοι επειδή βρίσκονται πολύ κοντά στον άξονα περιστροφής παρουσιάζουν μικρό μοχλοβραχίονα. Γι αυτό το λόγο, πρέπει να συσπαστούν πολύ δυνατά για να αναπτύξουν την αντιρροπιστική τους δράση. Ωστόσο, ο συνδυασμός ανάπτυξης υψηλής παραγωγής δύναμης από αυτούς τους μύες και της κατακόρυφης δράσης του βάρους του σώματος ασκεί πολύ υψηλή πίεση πάνω στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας.

32 Τραυματισμοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Έτσι, μπορούμε να καταλάβουμε ότι όταν ένας ασκούμενος εκτελεί ασκήσεις άρσης βάρους με κλίση του κορμού ή συνεχείς κάμψειςεκτάσεις του κορμού, το βάρος που ανυψώνεται παρουσιάζει μεγάλο μοχλοβραχίονα ως προς την οσφυϊκή μοίρα (όπου βρίσκεται και ο άξονας περιστροφής) με αποτέλεσμα να αναγκάζονται οι παράπλευροι μυς και σύνδεσμοι στην οσφυϊκή μοίρα να αναπτύσσουν πολύ υψηλή τάση, τέτοια που πολλές φορές ξεπερνά το άθροισμα της δύναμης τους εξωτερικού βάρους και του βάρους του σώματος. Γι αυτό το λόγο, πρέπει να συσπαστούν πολύ δυνατά για να αναπτύξουν την αντιρροπιστική τους δράση. Ωστόσο, ο συνδυασμός ανάπτυξης υψηλής παραγωγής δύναμης από αυτούς τους μύες και της κατακόρυφης δράσης του βάρους του σώματος ασκεί πολύ υψηλή πίεση πάνω στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας.

33 Τραυματισμοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Ο τραυματισμός της μέσης μετά από υπερέκταση της ΣΣ μπορεί να προκληθεί: κατά την εκτέλεση ασκήσεων με πιέσεις μπάρας ή αλτήρων πάνω από το κεφάλι χωρίς όμως στήριξη του κορμού βαλλιστικών εκτάσεων του κορμού με υπερέκταση ή κάμψεων γονάτων (leg curls) σε πρηνή θέση όπου υπάρχει η έντονη τάση της ΣΣ να έρθει σε υπερέκταση καθώς ο ψοḯτης μυς ενεργοποιείται για να βοηθήσει τους ισχιοκνημιαίους δημιουργώντας μη φυσιολογική φόρτιση στην οσφυϊκή μοίρα με αποτέλεσμα την πρόκληση φλεγμονής. Μία τέτοια κίνηση μπορεί επίσης να επιδεινώσει μία προϋπάρχουσα σπονδυλολίσθηση αυξάνοντας περαιτέρω την επιβάρυνση των υποστηρικτικών ιστών της περιοχής. Η σωστή επιλογή σε μία τέτοια περίπτωση είναι η σύσπαση των κοιλιακών κατά το τράβηγμα των ισχίων προς το μηχάνημα για τη διατήρηση της οσφυϊκής μοίρας σε ουδέτερη θέση. Τραυματισμός στις αρθρώσεις ή δίσκους της οσφυϊκής μοίρας μπορεί να συμβεί κατά : την εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν περιστροφές του κορμού - εξαιτίας της οβελιαίας κατεύθυνσης των αρθρώσεών της, η οσφυϊκή μοίρα μπορεί να περιστραφεί σε περιορισμένο βαθμό. Η υπερβολική περιστροφή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων ή των δίσκων (κήλες) της περιοχής αυτής.

34 Το μέγεθος της μηχανικής φόρτισης του 3 ου οσφυϊκού σπονδύλου σε διάφορες στάσεις ή κινήσεις του σώματος. Στάση ή κίνηση του σώματος Μέγεθος μηχανικής φόρτισης Ξαπλωμένος σε ύπτια θέση και στήριξη βάρους 0,14 Ξαπλωμένος σε ύπτια θέση και τα πόδια τεντωμένα 0,43 Όρθια στάση 1,00 Περπάτημα 1,21 Πλάγια κλίση του κορμού (από όρθια στάση) 1,35 Σε καθιστή θέση χωρίς στήριξη της πλάτης 1,43 Ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών 1,57 Γελώντας 1,71 Πρόσθια κλίση του κορμού (20 ο ) 1,71 Άσκηση κοιλιακών σε ύπτια θέση και τα πόδια τεντωμένα 2,50 Άρση βάρους με την πλάτη ίσια και πόδια λυγισμένα 3,00 Άρση βάρους με πρόσθια κλίση του κορμού και πόδια τεντωμένα 4,85

35

36 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στην οσφυϊκή μοίρα Όταν ο κορμός παρουσιάζει μία ήπια πρόσθια κλίση, αυξάνεται η ενεργοποίηση των μυών που συμβάλλουν στην έκταση της ΣΣ. Αν όμως αυτή η κλίση ξεπεράσει κάποια όρια (> 60 ο ), η ενεργοποίηση των μυών αυτών εξαφανίζεται. Στην τελευταία περίπτωση, το βάρος υποστηρίζεται από τους συνδέσμους και την περιτονία της μέσης με σημαντική ανάπτυξη δύναμης επειδή βρίσκονται πολύ κοντά στον άξονα περιστροφής του κορμού. Έτσι όμως δημιουργείται σημαντική πίεση πάνω στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας.

37 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στην οσφυϊκή μοίρα Διατηρούμε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα κατά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων κωπηλατικού τύπου και γενικά ασκήσεων κάμψεων του κορμού Διατηρούμε τον κορμό όσο το δυνατόν πιο κάθετο γίνεται κατά την εκτέλεση των ασκήσεων που περιλαμβάνουν την κίνηση του καθίσματος.

38 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στην οσφυϊκή μοίρα Η κάμψη της πλάτης είναι επικίνδυνη εξαιτίας της κάμψης της οσφυϊκής μοίρας η οποία δημιουργεί αυξημένη πίεση στην πρόσθια επιφάνεια των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Άρα, ο ασκούμενος όταν σηκώνει ένα βάρος πρέπει να διατηρήσει τη λόρδωση στην οσφυϊκή του μοίρα και να το σηκώσει εκτελώντας την κίνηση του καθίσματος αντί να σκύψει.

39 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στην οσφυϊκή μοίρα Γενικά, αποφεύγουμε τις ασκήσεις κοιλιακών που περιλαμβάνουν έντονη κάμψη του ισχίου όπως τις ανυψώσεις τεντωμένων ποδιών, τις ανυψώσεις ποδιών, τους κοιλιακούς με πλήρη κάμψη του κορμού, κάποια μηχανήματα κοιλιακών και ειδικά αυτά στα οποία τα πόδια είναι ακινητοποιημένα. Για τη μείωση της ενεργοποίησης του ψοḯτη μυ και την μεγαλύτερη σύσπαση των ισχιοκνημιαίων μυών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων των κοιλιακών, προτείνεται η πελματιαία κάμψη των πελμάτων και η προς τα κάτω πίεση με τις φτέρνες

40 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στην οσφυϊκή μοίρα Η οσφυϊκή μοίρα πρέπει να διατηρείται στη φυσιολογική της ουδέτερη θέση λόρδωσης κατά την εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων. Για να επιτευχθεί η συγκεκριμένη θέση πρέπει να συσπαστούν ταυτόχρονα οι κοιλιακοί και οι γλουτοί αποφεύγοντας όμως την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας. Η σύσπαση των κοιλιακών μυών βοηθά στην αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης και τη σταθεροποίηση της ΣΣ. Αν χρειαστεί, προτείνεται η χρησιμοποίηση ασκήσεων σταθεροποίησης του κορμού ως μέρος της προπόνησης για την σωστή εκμάθηση της συγκεκριμένης θέσης. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν έκταση του κορμού να εκτελούνται μετά από τις ασκήσεις κοιλιακών που περιλαμβάνουν κάμψη της ΣΣ. Αυξήστε την ελαστικότητα των ισχιοκνημιαίων μυών, του ψοḯτη μυ και των υπόλοιπων μυών του ισχίου με ασκήσεις διατάσεων. Είναι καλό να αποφεύγονται οι διατάσεις σε όρθια θέση με κάμψη του κορμού και τεντωμένα γόνατα γιατί μπορεί να επιβαρύνουν τους οπίσθιους συνδέσμους της ΣΣ.

41 Χρήση της ζώνης για τη μέση για την προπόνηση με βάρη Ενώ ο ασκούμενος σηκώνει το βάρος η αύξηση της ΕΚΠ βοηθά στην σταθεροποίηση του κορμού και φυσικά της ΣΣ. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της συνεργατικής δράσης του εγκάρσιου κοιλιακού, του έσω λοξού κοιλιακού και της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας. Η δράση αυτή δημιουργεί μία συμπιεστική δύναμη στην περιτονία η οποία όταν συνδυάζεται με την ενεργοποίηση του υποπλάτιου μυ και του μέγιστου γλουτιαίου μυ βοηθά στην έκταση της οσφυϊκής μοίρας και τη σταθεροποίηση της ΣΣ χωρίς την χρήση εξωτερικής υποστήριξης. Σε ασκήσεις όπως το κάθισμα, η περιτονία μετατοπίζεται προς το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος αυξάνοντας έτσι την ΕΚΠ και τη σταθεροποίηση της ΣΣ δημιουργώντας παράλληλα μία αποσυμπίεση της οσφυϊκής μοίρας. Πολλοί ασκούμενοι (προχωρημένοι ή αθλητές όπως οι αρσιβαρίστες) για να αυξήσουν την ΕΚΠ χρησιμοποιούν την τεχνική Valsalva σύμφωνα με την οποία η γλωττίδα κλείνει κρατώντας τον αέρα στους πνεύμονες

42 Χρήση της ζώνης για τη μέση για την προπόνηση με βάρη

43 Χρήση της Ζώνης Συνιστάται να αποφεύγεται η χρήση των ζωνών όταν : Εκτελούνται ασκήσεις οι οποίες δεν επιβαρύνουν την οσφυϊκή μοίρα. Εκτελούνται ασκήσεις που επιβαρύνουν μεν την οσφυϊκή μοίρα αλλά χρησιμοποιούνται ελαφρά βάρη Οι ασκούμενοι σηκώνουν βάρη έως και 70 80% της 1ΜΕ χωρίς ζώνη και στη συνέχεια να τη χρησιμοποιούν ανάλογα με το πως δέχεται η μέση τους το φορτίο. Οι ασκούμενοι έχουν γυμνάσει σε ικανοποιητικό βαθμό τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους ραχιαίους μύες τους και ταυτόχρονα εκτελούν τις ασκήσεις με σωστή τεχνική

44 Αυχενική Μοίρα Οι τραυματισμοί του μαλακού ιστού μπορεί να προκύψουν από την πρόσθια προεκβολή της κεφαλής ή από την περιττή φόρτιση του αυχένα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη. Μερικά προβλήματα οφείλονται και στο σύνδρομο μυϊκής ανισορροπίας που χαρακτηρίζει ορισμένα προπονητικά προγράμματα τα οποία περιλαμβάνουν υπερβολικά μεγάλο αριθμός ασκήσεων για τους θωρακικούς, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους υποπλάτιους μύες και περιορισμένη εκγύμναση των ανταγωνιστικών τους μυϊκών ομάδων. Αυτή η προπονητική ανισορροπία δημιουργεί υπερ-ανεπτυγμένους και σφιχτούς μύες όπως ο μείζων κι ο ελάσσων θωρακικός, ο υποπλάτιος, ο πρόσθιος δελτοειδής, ο στερνοκλειδομαστεοειδής και ο τραπεζοειδής ειδικά αν δεν έχει γίνει προπόνηση ευλυγισίας με τις απαραίτητες διατάσεις για τους συγκεκριμένους μύες. Ταυτόχρονα, συνοδεύεται και από σχετική αποδυνάμωση μυών όπως ο μέσος και κάτω τραπεζοειδής, οι ρομβοειδείς, οι άνω θωρακικοί εκτείνοντες, οι εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα, οι οπίσθιοι δελτοειδείς και έξω στροφείς των ώμων (ο υπακάνθιος και ο ελάσσων στρογγυλός) δημιουργώντας έτσι μία πρόσθια κλίση στην στάση του κεφαλιού

45 Αυχενική Μοίρα Ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό της αυχενικής μοίρας είναι: αυτές που κατά την εκτέλεσή τους η κάτω αυχενική μοίρα βρίσκεται σε κάμψη (το σαγόνι προεκτείνεται μπροστά από τον κορμό) όπως οι ανυψώσεις δελτοειδών με μπάρα, οι οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα, οι οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας, οι πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες, οι εκτάσεις τρικέφαλων, οι πιέσεις ποδιών υπό κλίση και τα ροκανίσματα κοιλιακών). Αν το κεφάλι μετακινηθεί μπροστά, ιδιαίτερα κατά την έναρξη, η κάτω αυχενική μοίρα έρχεται σε κάμψη πιέζοντας τους εκεί σπονδύλους, συνδέσμους και μεσοσπονδύλιους δίσκους (ειδικά μεταξύ 5 ου και 7 ου αυχενικού σπονδύλου). Η ανάπτυξη έντονης μυϊκής σύσπασης από παρακείμενους μύες όπως ο τραπεζοειδής έχει ως αποτέλεσμα την περαιτέρω κάμψη της αυχενικής μοίρας. Το τελικό αποτέλεσμα όλων αυτών μπορεί να είναι η πρόπτωση κάποιου αυχενικού δίσκου προκαλώντας πίεση στο νωτιαίο μυελό και τα παρακείμενα διερχόμενα νεύρα δημιουργώντας έτσι πόνο στην περιοχή

46 Αυχενική Μοίρα

47 Αυχενική Μοίρα Η συγκεκριμένη στάση του σώματος (πρόσθια προεκβολή του κεφαλιού) συνδέεται με μηχανική δυσλειτουργία της αυχενικής μοίρας της ΣΣ και συνοδεύεται από την εξισορροπητική σύσπαση μυών όπως ο πρόσθιος σκαληνός, ο στερνοκλειδομαστεοειδής, οι υπινιακοί αλλά και αυξημένη φόρτιση και εξασθένιση των μακρών εκτεινόντων μυών της αυχενικής μοίρας όπως και του ανελκτήρα μυ και των επισπαστήρων μυών της ωμοπλάτης (η συστολή τους προκαλεί οπίσθια έλξη της ωμοπλάτης). Η προεκβολή του κεφαλιού κατά την εκτέλεση ασκήσεων οι οποίες επιβαρύνουν τους μύες του αυχένα συνδέεται και με τον αυξημένο κίνδυνο κήλης των αυχενικών δίσκων επειδή με την πρόσθια κλίση του κεφαλιού και την υπερέκταση της άνω αυχενικής μοίρας δημιουργείται αυξημένη συμπίεση των κατώτερων αυχενικών δίσκων. Η ισχυρή σύσπαση του στερνοκλειδομαστοειδή, του τραπεζοειδή και των υπόλοιπων αυχενικών μυών αυξάνει σημαντικά την επιβάρυνση που δέχονται οι αυχενικοί δίσκοι. Η διατήρηση του κεφαλιού σε μία πιο οπισθοχωρημένη θέση αποφεύγοντας την πρόσθια μετατόπιση του κεφαλιού μειώνει το διάστημα μεταξύ των αυχενικών σπονδύλων ελαχιστοποιώντας έτσι τις πιθανότητες πρόπτωσης σε περιπτώσεις εφαρμογής κάθετου φορτίου όπως στις ασκήσεις με βάρη

48 Αυχενική Μοίρα Πρέπει επίσης να υπογραμμισθεί ότι πολλοί αρχάριοι ασκούμενοι κατά την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων (π.χ. κάμψεις αγκώνων, πλάγιες άρσεις με αλτήρες, πιέσεις ποδιών) όχι μόνο προεκβάλλουν το κεφάλι τους μπροστά αλλά ταυτόχρονα κάμπτουν τον αυχένα μπροστά δημιουργώντας έτσι μεγαλύτερο ακόμη πρόβλημα. Σε αυτή την κατηγορία ασκήσεων ανήκουν και οι πιέσεις στήθους με μπάρα (σε επίπεδο ή επικλινή πάγκο) οι οποίες χρησιμοποιούνται λανθασμένα από αρχάριους ασκούμενους και μπορεί να προκαλέσουν αυχενικό τραυματισμό. Δεν είναι σίγουρο ότι ένας τέτοιος τραυματισμός οφείλεται στην πρόσθια προεκβολή του κεφαλιού όταν η μπάρα χαμηλώνει ή στην υπερέκταση του αυχένα (με κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω και προς τον πάγκο) κατά την άρση του βάρους. Σε ανάλογες περιπτώσεις, ο ασκούμενος δυσκολεύεται στο να περιστρέψει το κεφάλι του και όταν το επιχειρήσει αισθάνεται έντονο πόνο στο ύψος του ρομβοειδή και τραπεζοειδή μυ όπως και στον ώμο και βραχίονα σε κάποιες περιπτώσεις. Επίσης, οι ασκούμενοι μπορεί να αναφέρουν και πόνο στα πλευρά σε περιπτώσεις έντονης εισπνοής. Αυτά τα συμπτώματα συνδέονται συνήθως με τον τραυματισμό των συνδέσμων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων της αυχενικής μοίρας

49 Αυχενική Μοίρα Η αυχενική μοίρα της ΣΣ πρέπει να διατηρείται σε ουδέτερη θέση. Αποφεύγουμε την πρόσθια ώθηση ή κράτημα του κεφαλιού καθώς και κάμψη ή έκταση του αυχένα. Επίσης, αποφεύγουμε την περιστροφή του κεφαλιού κατά την εκτέλεση ασκήσεων στις οποίες ενεργοποιούνται οι μύες του αυχένα (αν είναι δυνατόν το κεφάλι να διατηρείται ακίνητο στην ουδέτερη θέση καθ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων). Πρέπει να διατηρούμε το σαγόνι ελαφρώς προς τα μέσα και να βλέπουμε ευθεία μπροστά. Πρέπει να εκτελούμε ασκήσεις ευλυγισίας για τον αυχένα ως μέρος της προθέρμανσης ή της αποθεραπείας. Αποφεύγουμε ή εκτελούμε πολύ προσεχτικά τις οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα καθώς και τις οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας στις ασκήσεις για πλάτη. Θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε αυτές τις ασκήσεις με τις αντίστοιχες εμπροσθολαίμιες πιέσεις κι έλξεις.

50 Αυχενική Μοίρα Αποφεύγουμε την χωρίς λόγο φόρτιση των μυών του αυχένα και των σιαγόνων κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη εστιάζοντας την προσπάθεια στην ενεργοποίηση των αγωνιστών μυών κάθε άσκησης. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση των πιέσεων στήθους σε πάγκο διατηρούμε τα κεφάλι χαλαρό πάνω στον πάγκο. Αν χρειαστεί μπορούμε στη συγκεκριμένη άσκηση να χρησιμοποιήσουμε και μία διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι και τον αυχένα

51 Αυχενική Μοίρα Διορθώνουμε λάθη στη στάση του σώματος όπως για παράδειγμα την αυξημένη θωρακική κύφωση ή την πρόσθια κλίση του κεφαλιού χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες διορθωτικές ασκήσεις. Ενδυνάμωση των μυών του αυχένα με χρήση ελαφρών αντιστάσεων, μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και με αργό ρυθμός αύξησης της επιβάρυνσης. Όταν εκτελούνται ανυψώσεις μπάρας ή αλτήρων με ανύψωση των ώμων πρέπει να αποφεύγεται η πρόσθια προεκβολή του κεφαλιού διότι έτσι δημιουργείται κάμψη της κάτω αυχενικής μοίρας. Οι ασκούμενοι πρέπει να διδαχθούν εκτενώς τη σωστή τεχνική αυτή των ασκήσεων τονίζοντάς τους ότι πρέπει να διατηρούν το σαγόνι πάνω από το στέρνο.

52 Αυχενική Μοίρα Κατά την εκτέλεση της άσκησης των ακροστασιών σε μηχάνημα, ο ασκούμενος πρέπει να αποφεύγει την πρόσθια προεκβολή του σαγονιού ώστε να μειώσει την επιβάρυνση της αυχενικής μοίρας. Σε αυτή την άσκηση, η κάτω αυχενική μοίρα είναι πιθανό να έρθει σε κάμψη εξαιτίας της σύσπασης του τραπεζοειδή στην προσπάθειά του να αντιδράσει στην κάθετη φόρτιση που ασκεί το βάρος στους ώμους του ασκούμενου. Ο συνδυασμός αυτής της δράσης του τραπεζοειδούς και της λανθασμένης θέσης της αυχενικής μοίρας μπορεί να προκαλέσει τον τραυματισμό της

53 Ωμική Ζώνη Η αστάθειά του καθώς και η μικρή απόστασή του από τα οστά, τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους που τον περιβάλλουν αυξάνουν την ευαισθησία του σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα των ώμων είναι κυρίως ο υπερακάνθιος μυς, ο υπακάνθιος μυς, ο υποπλάτιος μυς και ο ελάσσων στρογγύλος μυς και στη συνέχεια οι θωρακικοί μύες. Εξαιτίας της μεγάλης κινητικότητας αυτής της άρθρωσης, είναι μάλλον συχνό φαινόμενο οι διάφορες υφιστάμενες δομές της να πέφτουν η μία πάνω στην άλλη προκαλώντας φλεγμονή, τενοντίτιδα και εκφυλισμό των παρακείμενων ιστών.

54 Ωμική Ζώνη Σε πολλές περιπτώσεις οι ενοχλήσεις στον ώμο υποβαθμίζονται από τους ασκούμενους με αποτέλεσμα την επιδείνωση του προβλήματος. Για παράδειγμα, ο πόνος στον πρόσθιο δελτοειδή κατά την εκτέλεση των πιέσεων στήθους στον πάγκο με μπάρα εκλαμβάνεται ως ένα «κάψιμο» πολλές φορές το οποίο αντιμετωπίζεται ως πιάσιμο εξαιτίας της σκληρής προπόνησης. Ωστόσο, μπορεί στην ουσία να είναι ένδειξη κάκωσης του ώμου ή σύνδρομο προστριβής του ώμου. Η υπακρωμιακή προστριβή έχει ως αποτέλεσμα συχνά τη δημιουργία κάκωσης, θλάσης ή τενοντίτιδας του στροφικού πετάλου, τενοντίτιδας της μακράς κεφαλής του δικέφαλου βραχιόνιου και υπακρωμιακής ορογονοθυλακίτιδας. Ωστόσο, η τενοντίτιδα μπορεί να προκληθεί και από την υπέρχρηση ή υπερφόρτωση των ώμων. Άλλοι, λιγότεροι συχνοί, τραυματισμοί των ώμων περιλαμβάνουν τη νευροπάθεια του βραχιόνιου πλέγματος, την παγίδευση του υπερπλάτιου νεύρου, την οπίσθια γληνοβραχιόνια αστάθεια (εξαιτίας χρήσης υπερβολικών κιλών στις πιέσεις στήθους σε πάγκο), την κάκωση της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης, τη ρήξη του τένοντα της μακράς κεφαλής του δικέφαλου βραχιόνιου, την κάκωση του μείζονα θωρακικού και την κάκωση της κλείδας.

55 Ωμική Ζώνη Το σύνδρομο προστριβής ή πρόσκρουσης (ΣΠ) αναφέρεται στην πρόσκρουση των τενόντων του στροφικού πετάλου, ειδικά του υπερακάνθιου τένοντα, κάτω από το υπακρωμιακό τόξο. Η θέση που προκαλεί το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι αυτή της απαγωγής του ώμου με έσω στροφή. Η μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των υπερβολικά «σφιχτών» έσω στροφέων και των αδύναμων έξω στροφέων των ώμων αποτελεί σημαντικό προδιαθεσικό παράγοντα εκδήλωσης ΣΠ σε όσους ασκούνται με βάρη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι οι ασκούμενοι αφιερώνουν μεγάλο μέρος της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη στην ανάπτυξη των θωρακικών και των υποπλάτιων μυών οι οποίοι συμμετέχουν και συνεισφέρουν στην έσω στροφή των ώμων ενώ παραμελούν την ανάπτυξη των έξω στροφέων (υπακάνθιος και ελάσσων στρογγύλος). Οι μύες του στροφικού πετάλου δέχονται μεγάλη επιβάρυνση κατά την εκτέλεση πολλών ασκήσεων όπως οι πιέσεις ώμων και οι πιέσεις στήθους σε πάγκο. Προσοχή στα πολλά σετ.

56 Ωμική Ζώνη Ο ασκούμενος κατά την εκτέλεση των πλάγιων άρσεων με τους ώμους σε έσω στροφή τοποθετεί συχνά τον αντίχειρα προς τα κάτω στην προσπάθειά του να επιτύχει μία καλύτερη απομόνωση της πλάγια μοίρας των ώμων. Αν και μπορεί να επιτύχει την καλύτερη ενεργοποίηση που επιζητεί, με αυτό τον τρόπο αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης ή επιδείνωσης του ΣΠ. Σε μία τέτοια περίπτωση, η συγκεκριμένη άσκηση είναι καλύτερα να εκτελεστεί σε πρηνή θέση πάνω σε επικλινή (~75 ο γωνία) πάγκο. Σε αυτή τη θέση επιτυγχάνεται η καλύτερη απομόνωση της πλάγιας μοίρας των ώμων χωρίς τον κίνδυνο πρόκλησης ΣΠ. Ένα άλλο λάθος που γίνεται είναι η ανύψωση των βραχιόνων πάνω από 90 ο κατά την εκτέλεση των πλάγιων άρσεων. Η θέση αυτή αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης ΣΠ (εκτός και αν οι αντίχειρες δείχνουν προς τα επάνω).

57 Ωμική Ζώνη Η πρόσθια μετατόπιση των ώμων, πέρα από την ουδέτερη θέση τους, κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο μειώνει τον υπακρωμιακό χώρο και αυξάνει την επιβάρυνση της συγκεκριμένης περιοχής. Η πρόσθια αστάθεια της γληνοβραχιόνιου άρθρωσης (ΠΑΓΑ) μπορεί να προκληθεί μετά από ρήξη του επιχείλιου χόνδρου εξαιτίας κάποιου τραύματος ή να εκδηλωθεί εξαιτίας ενός ασταθούς αρθρικού θύλακα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο ασταθής αρθρικός θύλακας είναι πιθανό να μην μπορεί να υποστηρίξει τον ώμο όταν αυτός κινείται σε θέση ακραίας απαγωγής ή έξω στροφής. Έτσι, ασκήσεις οι οποίες φέρνουν τον ώμο σε τέτοιες θέσεις (π.χ. οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων, οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας, pec-deck, θα πρέπει να τροποποιηθούν ή να μην χρησιμοποιηθούν. Η ΠΑΓΑ μπορεί επίσης να προκληθεί από επαναλαμβανόμενες υπερεκτάσεις του ώμου κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο ή τα ανοίγματα στήθους όπου η μπάρα ή οι αλτήρες χαμηλώνουν έτσι ώστε οι αγκώνες έρχονται πίσω από την πλάτη.

58 Ωμική Ζώνη Οι αρσιβαρίστες όχι μόνο τοποθετούν τους ώμους τους σε απαγωγή κι έξω στροφή ή ακόμη και σε υπερέκταση αλλά το κάνουν αυτό κρατώντας μεγάλα βάρη. Η γενική αρχή εδώ είναι να αποφεύγουμε ασκήσεις κατά τις οποίες οι αγκώνες έρχονται πίσω από την πλάτη. Επίσης, πρέπει να γνωρίζουμε ότι το κράτημα του βάρους πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια είναι πιο επικίνδυνο διότι χαρακτηρίζεται από κάποια αστάθεια. Οι αρσιβαρίστες εμφανίζουν συνήθως αστάθεια του ώμου εξαιτίας τραυματισμού που οφείλεται στην απώλεια ελέγχου του βάρους το οποίο κρατάνε πάνω από το κεφάλι τους

59 Ωμική Ζώνη Έχει αναφερθεί τραυματισμός του υπερπλάτιου νεύρου σε κινήσεις που περιλαμβάνουν σήκωμα βάρους ενώ το χέρι βρίσκεται σε απαγωγή (π.χ. στις πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες). Ρήξη του μείζονα θωρακικού μυ ή τένοντα κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο. Σε μία τέτοια περίπτωση μπορεί να συμβεί αποκόλληση του τένοντα από το οστό ή ρήξη της μυοτενόντιας σύνδεσης ή ακόμη και ρήξη του μυ. Αυτού του είδους οι τραυματισμοί συμβαίνουν συνήθως όταν οι βραχίονες έρχονται πίσω από το στήθος. Οι τραυματισμοί αυτοί μπορούν να προληφθούν αν ο ασκούμενος αποφύγει την υπερέκταση των ώμων κατά την επαναφορά του βάρους στο τέλος της επανάληψης (χαμήλωμα) και πριν την εκτέλεση της άσκησης προηγηθεί προθέρμανση με διατάσεις. Εκδήλωση μη τραυματιογενούς οστεόλυσης της κλείδας (ώμος του αρσιβαρίστα) με τον ασκούμενο να αναφέρει πόνο στην ακρωμιοκλειδική άρθρωση ενώ εκτελεί βυθίσεις, πιέσεις στήθους σε πάγκο, επωλέ-ζετέ και ασκήσεις πιέσεων πάνω από το κεφάλι. Προτείνεται η μείωση των κιλών και η τροποποίηση ή η αντικατάσταση των ασκήσεων που προκαλούν το πρόβλημα. Π.χ. στις πιέσεις στήθουςπροτείνεται η αντικατάσταση με ασκήσεις στήθους στην τροχαλία ή η αντικατάσταση του επίπεδου πάγκου με επικλινή ή κατακλινή πάγκο ή και η διακοπή εκτέλεσης πιέσεων σε πάγκο.

60 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στους ώμους Αποφεύγουμε ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων οι βραχίονες έρχονται σε απαγωγή και έσω στροφή όπως στην όρθια στην όρθια κωπηλατική, στις ανυψώσεις μπάρας με κλειστή λαβή και στις πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες με τους αντίχειρες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Επίσης, στις πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες δεν ανυψώνουμε τους βραχίονες πάνω από τους ώμους.

61 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στους ώμους Σταθερή ενδυνάμωση των έξω στροφέων των ώμων. Βελτίωση της ευλυγισίας των έσω στροφέων των ώμων για την αποφυγή της βράχυνσής και αστάθειάς τους μέσω διατατικών ασκήσεων. Ενδυνάμωση της μέσης και κάτω μοίρας του τραπεζοειδή μυ καθώς και των ρομβοειδών μυών με στόχο την αύξηση της σταθερότητας των ώμων και των ωμοπλατών. Η άσκηση του pull-over (έλξεις με αλτήρα ή μπάρα πίσω από τον αυχένα σε πάγκο) πρέπει να εκτελείται με προσοχή έτσι ώστε τα χέρια να μην εκτείνονται υπερβολικά προς τα πίσω.

62 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στους ώμους Στην καθοδική φάση ασκήσεων που περιλαμβάνουν πιέσεις, όπως οι πιέσεις στήθους και ώμων, οι αγκώνες και οι βραχίονες δεν πρέπει να κινούνται πολύ πιο κάτω από την παράλληλη γραμμή σε σχέση με το έδαφος. Αυτή είναι καλή αρχή ασφάλειας ιδιαίτερα για τους αρχάριους.

63 Γόνατο Αρκεί ακόμη και μία ήπια σε ένταση περιστροφική δύναμη (ροπή) γύρω από το γόνατο για να προκαλέσει κάποιο σοβαρό τραυματισμό. Ευτυχώς, στις ασκήσεις με βάρη είναι σπάνια η ανάπτυξη περιστροφικών δυνάμεων. Παρόλα αυτά, η επιγονατίδα και οι παρακείμενοι ιστοί της παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευαισθησία σε τραυματισμούς στην προπόνηση δύναμης. Ο ρόλος της επιγονατίδας είναι η διατήρηση του τένοντα του τετρακέφαλου μακριά από τον άξονα περιστροφής του γόνατος αυξάνοντας έτσι το μηχανικό πλεονέκτημα του συγκεκριμένου μυ. Συνήθως, οι ασκήσεις με βάρη μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στον επιγονατιδικό σύνδεσμο.

64 Γόνατο Έχει διατυπωθεί η άποψη ότι κινήσεις όπως το κάθισμα κατά τις οποίες ο μηρός έρχεται σε μία θέση παράλληλη ως προς το έδαφος έχουν την τάση να μειώνουν τη μέση και πλάγια σταθερότητα του γόνατος. Όταν όμως σύγκριναν τη σταθερότητα του γόνατος σε σχέση με τη λειτουργικότητα των πρόσθιων και οπίσθιων χιαστών συνδέσμων του, βρήκαν ότι οι αρσιβαρίστες και άλλοι αθλητές οι οποίοι χρησιμοποιούν την προπόνηση με βάρη καθημερινά παρουσίαζαν καλύτερη σταθερότητα γόνατος από τα αγύμναστα άτομα που συμμετείχαν στη συγκεκριμένη μελέτη συμπεραίνοντας ότι η αυτού του είδους η προπόνηση δεν επηρεάζει αρνητικά την σταθερότητα της συγκεκριμένης άρθρωσης. Ωστόσο, μία μελέτη διαπίστωσε ότι πρώην αρσιβαρίστες παρουσίασαν οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο σε ποσοστό 31%, ποσοστό σχεδόν διπλάσιο από το αντίστοιχο πρώην δρομέων. Αν κι έχουν παρατηρηθεί ρήξεις του επιγονατιδικού συνδέσμου ή τένοντα σε αρσιβαρίστες, οι περιπτώσεις αυτές είναι σπάνιες και πιθανά οφείλονται στην υπερπροπόνηση ή τη χρήση αναβολικών στεροειδών και φαρμάκων (π.χ. κορτικοστεροειδή).

65 Γόνατο Τα πιο συχνά προβλήματα που συνδέονται με το γόνατο αφορούν την επιγονατιδομηριαία άρθρωση, τον τετρακέφαλο ή τους επιγονατιδικούς τένοντες. Το σύνδρομο του επιγονατιδομηριαίου πόνου μπορεί να περιλαμβάνει τη χονδρομαλάκυνση σε κάποιες περιπτώσεις αλλά και όχι σε κάποιες άλλες. Τα συνδεσμικά προβλήματα είναι σπάνια εκτός και αν οφείλονται σε κάποιο τραύμα κατά την εκτέλεση των ολυμπιακών άρσεων. Κατά την εκτέλεση κινήσεων όπως οι ολυμπιακές άρσεις ο ασκούμενος έρχεται σε θέση βαθιού καθίσματος με βαλλιστικό τρόπο και μάλιστα σε σημείο που οι ισχιοκνημιαίοι μύες έρχονται σε επαφή με τους γαστροκνήμιους ασκώντας πολύ μεγάλη πίεση στους μηνίσκους και στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση (Εικόνα 3.24).

66 Πρέπει να αποφεύγεται το κλείδωμα των γονάτων ή όχι; Υπάρχουν πολύ λίγα ερευνητικά ευρήματα που να υποδεικνύουν ότι η πλήρης έκταση των γονάτων σε ανάλογες ασκήσεις ποδιών (πιέσεις) θα προκαλέσει φθορά και/ή τραυματισμό του γονάτου. ΟΧΙ: Η πλήρης έκταση σε όρθια θέση είναι εκείνη η θέση κατά την οποία έχουμε τη μικρότερη δυνατή επαφή μεταξύ της επιγονατίδας και του μηριαίου οστού. Οι υποστηρικτές αυτής της πρακτικής πιστεύουν ότι οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο πλήρες διαθέσιμο εύρος κίνησης του ασκούμενου εκτός αν υπάρχουν αντενδείξεις εξαιτίας ατομικών ανατομικών ιδιαιτεροτήτων και μυοσκελετικών προβλημάτων που θα επηρέαζαν την επιλογή του εύρους κίνησης των ασκήσεων. ΝΑΙ: 1) κίνδυνος υπερέκτασης του γόνατος όχι τόσο σε προχωρημένους ασκούμενους με μεγάλη εξοικείωση στις τεχνικές των ασκήσεων αλλά κυρίως σε αρχάριους ασκούμενους με πλημμελή εμπειρία στην εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη. Ισχύει μόνοι σε περιπτώσεις υψηλής παραγωγής δύναμης. 2) μπορεί η άρθρωση να έρθει σε μία επικίνδυνη θέση όπως το άνω άκρο της κνήμης και η κεφαλή του μηριαίου οστού να έρθουν σε πλήρη επαφή με το μηριαίο οστό να οδηγείται σε έσω στροφής. Έτσι, για να πραγματοποιηθεί η επόμενη φάση της κάμψης του γόνατος κατά την επαναφορά του βάρους στην αρχική του θέση, τα δύο οστά (μηριαίο και κνήμη) πρέπει να «αποκολληθούν» ή να απομακρυνθούν το ένα από το άλλο. Μία τέτοια κίνηση όμως θα προκαλέσει φθορά της άρθρωσης ή του χόνδρου της άρθρωσης.

67 Πρέπει να αποφεύγεται το κλείδωμα των γονάτων ή όχι; ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΔΙΔΑΣΚΟΝΤΩΝ: το κλείδωμα των γονάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερέκταση του γόνατος ή σε φθορά του χόνδρου του υπό προϋποθέσεις και συνιστούν την αποφυγή αυτής της πρακτικής όταν εκτελείται μία άσκηση ποδιών με μεγάλο βάρος, ειδικά αν πρόκειται για αρχάρια άτομα.

68 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στα γόνατα Πρέπει να αποφεύγεται το απότομο χαμήλωμα του σώματος ή του βάρους κατά την εκτέλεση των πιέσεων ποδιών ή των διαφόρων παραλλαγών του καθίσματος. Πρέπει να αποφεύγεται η κλίση του γόνατος πάνω από 90 μοίρες κατά την εκτέλεση ασκήσεων για τα πόδια όπως το κάθισμα και οι προβολές και δεν πρέπει το γόνατο να κινείται μπροστά από τα δάκτυλα των πελμάτων ή πολύ χαμηλά στην κίνηση του καθίσματος

69 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στα γόνατα Το γόνατο πρέπει να κινείται πάνω από το κεντρικό σημείο του πέλματος αποφεύγοντας την πλάγια κλίση του κατά την πίεση του βάρους προς τα πάνω όταν ο ασκούμενος εκτελεί τις πιέσεις ποδιών ή το κάθισμα. Για να μπορέσει ο ασκούμενος να καταλάβει τη σωστή κίνηση του γόνατος, ο γυμναστής μπορεί να τοποθετήσει έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόνατα κατά την εκτέλεση του καθίσματος. Επίσης, μπορεί να τοποθετηθεί μία μεγάλη μπάλα (π.χ. διαμέτρου 55 εκ.) ανάμεσα στα γόνατα έτσι ώστε ο ασκούμενος να την πιέζει ενώ εκτελεί το κάθισμα (βοηθά επιπρόσθετα και στην ταυτόχρονη εκγύμναση των προσαγωγών).

70 Οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών στα γόνατα Όσοι έχουν λόγους να ανησυχούν για την υγεία των γονάτων τους, αποφεύγουν να έρθουν σε θέση βαθιού καθίσματος σταματώντας σε μία θέση περίπου 90 μοιρών ή και λιγότερο ώστε να μην υποβάλλουν τα γόνατά τους σε μεγάλη πίεση. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας, όπως οι πιέσεις ποδιών και τα καθίσματα, βοηθούν στη σταθεροποίηση του γόνατος εξαιτίας του λειτουργικού και φυσιολογικού ερεθίσματος που προσφέρουν σε σχέση με τις ασκήσεις ανοικτής κινητικής αλυσίδας όπως οι εκτάσεις γονάτων σε μηχάνημα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενδυνάμωση των ασκούμενων πριν περάσουν σε πιο απαιτητικές ασκήσεις (π.χ. κάθισμα).

71 Χρήση υλικών περίδεσης του γονάτου (επιγονατίδες) Μερικοί ασκούμενοι τις φορούν τόσο σφιχτά ώστε συχνά να παρατηρούνται οιδήματα κι εκδορές στο δέρμα, ειδικά γύρω από την εξωτερική περίμετρο της επιγονατίδας. Άλλες αρνητικές παρενέργειες των επιγονατίδων που έχουν αναφερθεί είναι η χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας (φθορά της εσωτερικής επιφάνειάς της) και η φθορά της οπίσθιας επιφάνειάς της. Οι επιγονατίδες μπορούν επίσης να περιορίσουν την επίδραση του προπονητικού ερεθίσματος των ασκήσεων με βάρη εξαιτίας της τεχνητής υποστήριξης του γονάτου την οποία παρέχουν με αποτέλεσμα τον σχετικό περιορισμό της αύξησης της μυϊκής δύναμης των εκτεινόντων του γονάτου. Η σφιχτή περίδεση των επιγονατίδων μπορεί να περιορίσει και την ταχύτητα κίνησης του γόνατος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Οι επιγονατίδες τείνουν να μαζεύονται και να ζαρώνουν στην πίσω επιφάνεια του γονάτου κυρίως σε ασκούμενους με μεγάλη μυϊκή μάζα στις γάμπες και οπίσθιους μηριαίους κατά την κάμψη του γόνατος στην καθοδική φάση του καθίσματος ή των ολυμπιακών άρσεων. Έτσι, η επιγονατίδα πιέζει τα οστά του γόνατος προς τα εμπρός αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό αφορά τις κινήσεις του πλήρους καθίσματος (οι μηροί έρχονται κάτω από το οριζόντιο επίπεδο, σε γωνία μικρότερη των 90 ο όπως στις ολυμπιακές άρσεις).

72 Χρήση υλικών περίδεσης του γονάτου (επιγονατίδες) Ο βασικός ισχυρισμός των οπαδών των επιγονατίδων είναι ότι βοηθούν τον ασκούμενο να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος. Οι επιγονατίδες αυξάνουν τη δύναμη κάμψης του γόνατος στην καθοδική φάση επειδή οι δημιουργούν μία πρόσθετη αντίσταση στην κάμψη των γονάτων τους. Η αύξηση αυτή συνοδεύεται και από αύξηση της δύναμης (στα πέλματα και ισχία) στην φάση ανύψωσης του βάρους που ακολουθεί αν ο κορμός διατηρηθεί σταθερός και άκαμπτος (σημαντική αύξηση της κατακόρυφης δύναμης στα πέλματα κατά περίπου 40% σε σχέση). Η αύξηση αυτή συνοδεύεται και από αύξηση του μέγιστου βάρους που σηκώνουν οι ασκούμενοι. Φαίνεται ότι οι επιγονατίδες αυξάνουν τη δύναμη ανύψωσης του βάρους κατά 10 περίπου κιλά γιατί αναπτύσσουν δυνάμεις στα γόνατα παρόμοιες με αυτές του φαινόμενου της κίνησης ενός ελατήριου.

73 Χρήση υλικών περίδεσης του γονάτου (επιγονατίδες) Οι κατευθύνσεις που δίνονται από την NSCA σχετικά με τη χρήση των επιγονατίδων για τον περιορισμό τέτοιων προβλημάτων είναι: 88,199 Οι ασκούμενοι να περιορίσουν τη χρήση των σφιχτών επιγονατίδων κατά την προπόνηση ή τους αγώνες. Προτείνεται η χρήση τους μόνο σε σετ που χρησιμοποιείται μέγιστο φορτίο. Να μην γίνεται καθημερινή χρήση. Να αφαιρούνται αμέσως μετά την εκτέλεση της άσκησης για να μειώνεται η πίεση που ασκούν στα γόνατα. Ο τρόπος περίδεσης των επιγονατίδων είναι πολύ σημαντικός. Η μονή περίδεση επιτρέπει μεγαλύτερη κινητικότητα στο γόνατο και του ασκεί μικρότερη πίεση. Ο ασκούμενος πρέπει να διδαχθεί τον τρόπο της σωστής περίδεσης πριν την εφαρμόσει ο ίδιος.

74 Άλλοι Τραυματισμοί Τενοντίτιδα του δικέφαλου βραχιόνιου: εκδηλώνεται συνήθως μετά από εκτέλεση ασκήσεων στήθους και ώμων με πολλά κιλά και όχι κατά την εκτέλεση ασκήσεων για τους δικέφαλους βραχιόνιους. Κάκωση του τένοντα του δικέφαλου στον αγκώνα: παρατηρείται συνήθως κατά την εκτέλεση των έλξεων τροχαλίας με αρκετά κιλά καθώς και έλξεων σε μονόζυγο. Θλάση στη βουβωνική χώρα: παρατηρείται συνήθως κατά την εκτέλεση των πιέσεων ποδιών με μεγάλο βάρος ειδικά όταν χρησιμοποιείται μεγάλο άνοιγμα των πελμάτων ή όταν τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάνε προς τα έξω. Κράμπα των ισχιοκνημιαίων μυών: παρουσιάζονται συνήθως σε αρχάριους ασκούμενους οι οποίοι χρησιμοποιούν μεγάλο βάρος στις κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα.

75 Επικίνδυνες Ασκήσεις Είναι σωστό να χαρακτηρίσουμε κάποιες ασκήσεις ως επικίνδυνες ή ασφαλείς, σωστές ή λάθος; Ή μήπως θα ήταν καλύτερα να θέσουμε προϋποθέσεις σύμφωνα με τις οποίες μία άσκηση θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως άσκηση αυξημένου κινδύνου ή ασφαλής ανάλογα με το ποιος την εκτελεί ή με βάση τις συνθήκες κάτω από τις οποίες εκτελείται; Προτείνουμε δηλαδή να κινηθούμε περισσότερο προς την κατεύθυνση του να χρησιμοποιούμε τον χαρακτηρισμό «σχετικός κίνδυνος» για μία άσκηση παρά τον σκληρό χαρακτηρισμό «επικίνδυνη» ή «λάθος». Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου μπορούν να χαρακτηριστούν ως άσκηση υψηλού κινδύνου για μη γυμνασμένα, αρχάρια ή μεγαλύτερης ηλικίας άτομα αλλά ταυτόχρονα μπορούν να κριθούν ως απόλυτα ασφαλείς για γυμνασμένα άτομα ή αθλητές όταν την εκτελούν με σωστή τεχνική. Βέβαια, υπάρχουν ασκήσεις ή τεχνικές ασκήσεων για τις οποίες έχει τεκμηριωθεί πλέον ένας αυξημένος κίνδυνος μυοσκελετικού τραυματισμού ή καρδιοαναπνευστικής επιπλοκής και γι αυτό θεωρούνται σήμερα ως «μη ασφαλείς». Για παράδειγμα, η εκτέλεση των ασκήσεων κοιλιακών σε οριζόντια θέση στο έδαφος με τον κορμό να ανυψώνεται μέχρι τα γόνατα θεωρείται επικίνδυνη εκτέλεση και πρέπει να αποφεύγεται.

76 Επικίνδυνες Ασκήσεις Η πιο σημαντική συμβουλή προς τους γυμναστές που καλούνται να χρησιμοποιήσουν μία συγκεκριμένη άσκηση και τον τρόπο εκτέλεσής της είναι: Να γνωρίζουν πολύ καλά τα κινησιολογικά χαρακτηριστικά της άσκησης (μυολογία, ανατομία, είδη σύσπασης κ.λπ.). Να είναι ενημερωμένοι για το αν μία άσκηση παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Να γνωρίζουν πολύ καλά το ιατρικό ιστορικό και τις ιδιαιτερότητες των ασκουμένων τους. Να γνωρίζουν τις εναλλακτικές τους επιλογές. Η πρώτη μας μέριμνα κατά τον σχεδιασμό του προγράμματος άσκησης είναι η ασφάλεια του ασκούμενου και μετά η αποτελεσματικότητα.

77 Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων με Βάρη Ποιες είναι όμως οι ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων η βοήθεια είναι σημαντική; Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη κατά την εκτέλεση των οποίων είτε το βάρος ανυψώνεται πάνω από το κεφάλι (π.χ. πιέσεις ώμων) ή τοποθετείται στο πάνω μέρος της πλάτης (π.χ. κάθισμα με την μπάρα πίσω από τον αυχένα) ή στο πρόσθιο μέρος των ώμων (π.χ. κάθισμα με την μπάρα μπροστά) ή πάνω από το πρόσωπο (π.χ. πιέσεις στήθους σε πάγκο) αποτελούν ασκήσεις για τις οποίες η βοήθεια είναι πολύ σημαντική. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ απαιτητικές στην εκτέλεσή τους και πολλές φορές μπορεί να χρειαστούν και πάνω από ένας βοηθοί. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν αλτήρες είναι ακόμη επίσης απαιτητικές στην βοήθεια αφού ο βοηθός εκτός του ασκούμενου πρέπει να παρακολουθεί και να υποστηρίζει την κίνηση ενός ακόμη κινούμενου αντικειμένου (του αλτήρα). Ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων το βάρος κινείται πλάγια (π.χ. πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες ή pull-over με αλτήρες) ή μπροστά από αυτό (π.χ. κωπηλατική) παρουσιάζουν μικρότερο βαθμό δυσκολίας.

78 Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων με Βάρη Συνιστάται οι ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων το βάρος κινείται πάνω από το κεφάλι ή τοποθετείται πάνω στην πλάτη ή τους ώμους να: εκτελούνται εντός των ειδικών πάγκων ασφαλείας (power racks) οι ποίοι φέρουν και ειδικές μπάρας ασφαλείας που συγκρατούν την μπάρα σε περίπτωση πτώσης της. Ο χώρος στον οποίο εκτελούνται αυτού του είδους οι ασκήσεις πρέπει να είναι καθαρός (οι βοηθοί πρέπει να σιγουρευτούν ότι έχουν απομακρυνθεί αντικείμενα μικρού όγκου όπως δίσκοι, ασφάλειες κ.λπ.) ώστε να αποφευχθεί πιθανή σύγκρουση του ασκούμενου με αυτά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Είναι καλό ο βοηθός ή οι βοηθοί να διαθέτουν παραπλήσιο επίπεδο μυϊκής δύναμης με τον ασκούμενο και να διαθέτουν περίπου παραπλήσιο σωματικό ύψος με αυτόν. Οι ασκήσεις που εκτελούνται εκτός πάγκου ασφαλείας (π.χ. προβολές) με υψηλή επιβάρυνση πρέπει να εκτελούνται από έμπειρους ασκούμενους και να υποβοηθούνται από έμπειρους βοηθούς.

79 Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων με Βάρη Η βοήθεια σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο όπου το βάρος ανυψώνεται πάνω από το κεφάλι, ο βοηθός πιάνει τη μπάρα με λαβή τρίτου τύπου εσωτερικά των χεριών του ασκούμενου. Σε άλλες ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων η μπάρα κινείται σε μία καμπυλοειδή τροχιά (π.χ. πουλόβερ με μπάρα), ο βοηθός χρησιμοποιεί λαβή τρίτου τύπου για να σηκώσει τη μπάρα από το έδαφος και να τη δώσει στον ασκούμενο ή για να πάρει τη μπάρα από τον ασκούμενο και να την επιστρέψει στο έδαφος. Σε τέτοιου είδους ασκήσεις, ο βοηθός είναι πιθανό να κληθεί να υποστηρίξει την άρση του βάρους και γι αυτό πρέπει να διατηρεί μία σταθερή βάση στήριξης με την πλάτη ίσια. Όταν δίνεται βοήθεια σε ασκήσεις με αλτήρες, ο βοηθός πρέπει να βρίσκεται όσο πιο κοντά γίνεται στους αλτήρες και να παρακολουθεί την κίνησή τους. Γι αυτό το λόγο, η βοήθεια δίνεται στους πήχεις, κοντά στους καρπούς και όχι σε άλλο σημείο των χεριών όπως οι αγκώνες ή οι βραχίονες διότι έτσι ο βοηθός θα μπορέσει να συγκρατήσει τους αλτήρες σε περίπτωση πτώσης τους. Σε μερικές ασκήσεις (π.χ. εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα σε πάγκο) η βοήθεια πρέπει να δίνεται πάνω στους αλτήρες

80 Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων με Βάρη Στις ασκήσεις μυϊκής ισχύος συνιστάται να αποφεύγεται η βοήθεια στον ασκούμενο εξαιτίας της υψηλής ταχύτητας κίνησης του ασκούμενου και του οργάνου (μπάρας ή αλτήρα) με αποτέλεσμα η βοήθεια να είναι επικίνδυνη τόσο για τον ασκούμενο όσο και για τον βοηθό. Σε τέτοιου είδους ασκήσεις είναι καλύτερο να μάθουν οι ασκούμενοι πώς να απομακρύνουν τη μπάρα από πάνω τους σε περίπτωση που δεν μπορούν να ολοκληρώσουν την άσκηση (η συγκεκριμένη τεχνική περιγράφεται σε επόμενη παράγραφο). Γι αυτό το λόγο, το πλατώ ή ο χώρος στον οποίο εκτελούνται τέτοιου είδους ασκήσεις θα πρέπει να είναι άδειος από μικροαντικείμενα ή άτομα. Ο αριθμός των βοηθών που απαιτούνται για την εκτέλεση μίας άσκησης εξαρτάται από τη μυϊκή δύναμη και ικανότητες του βοηθού(ών), την εμπειρία και ικανότητα του ασκούμενου και φυσικά από την επιβάρυνση της άσκησης (κιλά). Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί εδώ ότι η βοήθεια με δύο άτομα είναι συχνά πιο δύσκολη εξαιτίας της ανάγκης συντονισμού των βοηθών μεταξύ τους αλλά και με τον ασκούμενο με αποτέλεσμα να αυξάνεται έτσι η πιθανότητα τεχνικού λάθους κατά την εκτέλεση της άσκησης.

81 Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων με Βάρη Ο βοηθός, υποστηρίζει το σήκωμα του βάρους από τους στατήρες και την τοποθέτησή του στη θέση εκκίνησης για την εκτέλεση της πρώτης επανάληψης. Σε πολλές περιπτώσεις, ο βοηθός δίνει τη μπάρα ή τους αλτήρες στα χέρια του ασκούμενου βοηθώντας τον παράλληλα να έρθει στη θέση εκκίνησης για την εκτέλεση της άσκησης. Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν συντονισμό μεταξύ τους. Ο συγχρονισμός στη βοήθεια στο ξεκίνημα της άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε ασκήσεις όπου η μπάρα είναι τοποθετημένη πάνω σε στατήρες (π.χ. πιέσεις πάγκου, κάθισμα, πιέσεις ώμων), ιδιαίτερα αν αυτοί δεν μπορούν να έρθουν στο κατάλληλο ύψος για τον ασκούμενο. Στην περίπτωση των δύο βοηθών, ο ένας βοηθά στο αρχικό ξεκόλλημα της μπάρας και στη συνέχεια κινείται στο ένα άκρο της ενώ ο δεύτερος ήδη βρίσκεται στο άλλο άκρο της μπάρας. Στο τέλος του σετ, ο βοηθός ή οι βοηθοί πρέπει να εξασφαλίσουν την ασφαλή επιστροφή του οργάνου στην αρχική του θέση (π.χ. στους στατήρες).