Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ

Transcript

1 ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: γνωρίζουν και να εκτελούν τις ασκήσεις που αφορούν στην εκγύμναση των εκτεινόντων μυών του γόνατος, γνωρίζουν τους αγωνιστές, συναγωνιστές και ανταγωνιστές μύες που ενεργοποιούνται στις ασκήσεις για τους εκτείνοντες μύες του γόνατος.

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η θέση των πελμάτων την ενεργοποίηση ητου τετρακέφαλου κατά την εκτέλεση των εκτάσεων γονάτων σε μηχάνημα σε καθιστή θέση (leg extension); Εξετάστηκε η ενεργοποίηση (EMG) του μέσου πλατύ, του έξω πλατύ και του ορθού μηριαίου κατά την εκτέλεση τριών επαναλήψεων στην άσκηση των εκτάσεων γονάτων σε ένταση ίση με τις 8 10ΜΕ και τις ακόλουθες θέσεις πελμάτων κνήμης: α) με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω και την κνήμη σε έξω στροφή, β) με τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία μπροστά χωρίς στροφή της κνήμης και γ) ) με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα μέσα και την κνήμη σε έσω στροφή. η ηέξω στροφή της κνήμης προκάλεσε τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση η όλων των μυών που εξετάστηκαν μία μεταγενέστερη μελέτη της ίδιας ερευνητικής ομάδας έδειξε ότι ενώ η μεγαλύτερη ενεργοποίηση του έσω και έξω πλατύ καταγράφηκε στην έσω στροφή της κνήμης, ο ορθός μηριαίος παρουσίασε τη μεγαλύτερη ενεργοποίησή του στην έξω στροφή της κνήμης Άρα, με βάση τα αποτελέσματα αυτών των δύο μελετών, η καλύτερη θέση των πελμάτων για την ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου είναι αυτή που τα δάχτυλα δείχνουν προς τα έξω (έξω στροφή της κνήμης) ενώ δεν υπάρχει μία κατασταλαγμένη άποψη για τον μέσο και έξω πλατύ (αν και η τελευταία μελέτη υποστηρίζει την έσω στροφή γι αυτούς)

12 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η γωνία (κλίση) του καθίσματος του μηχανήματος εκτάσεων γονάτων σε καθιστή θέση την ενεργοποίηση του τετρακέφαλου και των μυών της ράχης; Ειδικότερα, η κίνηση της έκτασης των γονάτων πραγματοποιείται μέσω της δράσης του μέσου πλατύ,, του έσω πλατύ,, του έξω πλατύ και του ορθού μηριαίου. Αν και οι τρεις πρώτοι συμμετέχουν μόνο στην έκταση του γόνατος, ο τελευταίος συμμετέχει και στην κάμψη του ισχίου αφού διαπερνά τόσο το γόνατο όσο και το ισχίο. Οι ερευνητές προσπάθησαν να απαντήσουν το συγκεκριμένο ερώτημα εξετάζοντας την επίδραση που έχουν τρεις διαφορετικές γωνίες κλίσεις (1,57 rad ή 90 ο, 1,75 rad ή 100 ο, 1,92 rad ή 110 ο ) του καθίσματος του μηχανήματος leg extension στην ενεργοποίηση (ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα) του ορθού μηριαίου, του μέσου πλατύ, του έσω πλατύ, του έξω πλατύ και των ιερονωτιαίων μυών 20 ανδρών και γυναικών οι οποίοι εκτέλεσαν οκτώ επαναλήψεις σε ένταση ίση με το 70% των 8ΜΕ ότι η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των ιερονωτιαίων εκδηλώθηκε με την κάθισμα σε κλίση 110 ο, του μέσου πλατύ σε κλίση 90 ο κατά τη μειομετρική φάση (ανέβασμα του βάρους) της άσκησης και του έξω πλατύ σε κλίση 90 ο αλλά κατά την έκκεντρη φάση (κατέβασμα του βάρους) Αν και δεν παρατηρήθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των τριών κλίσεων για τον ορθό μηριαίο, ο συγκεκριμένος μυς παρουσίασε μία σχετικά μεγαλύτερη ενεργοποίηση σε κλίση 100 ο και 110 ο κατά τη μειομετρική φάση της άσκηση Οι ερευνητές συμπέραναν ότι η κλίση του καθίσματος κατά 90 ο (η μικρότερη) είναι μάλλον η πιο ωφέλιμη για τη συγκεκριμένη άσκηση αφού τότε καταγράφηκε ο καλύτερος συνδυασμός μέγιστης ενεργοποίησης του τετρακέφαλου και ελάχιστης ενεργοποίησης των ιερονωτιαίων

13 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Βοηθούν ή όχι οι διατάσεις την απόδοση κατά την εκτέλεση των εκτάσεων γονάτων στο μηχάνημα σε καθιστή θέση (leg extension); Ερευνητές, από την Ιαπωνία, εξέτασαν την παραγόμενη δύναμη κατά την εκτέλεση των εκτάσεων γονάτων με τρία υπομέγιστα φορτία μετά από εκτέλεση στατικών διατάσεων (4 σετ διατάσεων τετρακέφαλων, 30 δευτερόλεπτα/διάταση συνολικής διάρκειας 20 λεπτών) ή μη. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι το συγκεκριμένο πρωτόκολλο στατικών διατάσεων προκάλεσε μείωση της παραγόμενης από τον τετρακέφαλο δύναμης εξαιτίας πιθανά κάποιας μείωσης της δυσκαμψίας της μυοτενόντιας δομής 132,133,272 ή κάποιων νευρογενών προοσαρμογών όπως μείωση της νευρομυϊκής δραστηριότητας, αυτογενή αναστολή, αναστολή των σημάτων από τους μηχανοϋποδοχείς ή άλλους υποδοχείς, νευρική αναστολή λόγω κόπωσης, αύξηση της πίεσης στην άρθρωση και αύξηση της δραστηριότητας του μυοτενόντιου αντανακλαστικού. Έχουν την ίδια επίδραση με τις στατικές διατάσεις οι δυναμικές διατάσεις; Ερευνητές εξέτασαν την επίδραση ενός πρωτοκόλλου δυναμικών διατάσεων (4 δυναμικές διατάσεις για τους τετρακέφαλους, 2 σετ των 15 επαναλήψεων το ένα, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, συνολικής διάρκειας 8 λεπτών) Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι οι δυναμικές διατάσεις βελτίωσαν σημαντικά την απόδοση των τετρακέφαλων στις εκτάσεις γονάτων

14

15

16 Σημεία προσοχής στην άσκηση πιέσεις ποδιών Εκτέλεση με κλείδωμα των γονάτων Εκτέλεση χωρίς κλείδωμα των γονάτων

17 Παραλλαγές στην εκτέλεση της άσκησης πιέσεις ποδιών, αλλαγές στη θέση των πελμάτων

18 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η θέση των πελμάτων την ενεργοποίηση μυών που συμμετέχουν στην εκτέλεση των πιέσεων ποδιών (leg press); ερευνητές εξέτασαν την ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου, του έξω πλατύ, του δικέφαλου μηριαίου, του γαστροκνήμιου και του μέγα γλουτιαίου μέσω της καταγραφής της ηλεκτρομυογραφικής τους δραστηριότητας κατά την εκτέλεση των πιέσεων ποδιών με: α) τα πέλματα σε απαγωγή 45 ο, β) τα πέλματα στην πάνω θέση της βάσης του μηχανήματος και γ) τα πέλματα στην κάτω θέση της βάσης του μηχανήματος. όταν ο χρησιμοποιούνται μέτρια φορτία (40% 1ΜΕ), ο δικέφαλος μηριαίος και ο γαστροκνήμιος ενεργοποιούνται περισσότερο όταν τα πέλματα τοποθετούνται σε απαγωγή ή στην κάτω θέση όταν χρησιμοποιούνται υψηλά φορτία (80% 1ΜΕ) ο δικέφαλος μηριαίος και ο έξω πλατύς ενεργοποιούνται περισσότερο όταν τα πέλματα τοποθετούνται στην κάτω θέση ανεξάρτητα φορτίου, ο δικέφαλος μηριαίος και ο γαστροκνήμιος ενεργοποιούνται περισσότερο όταν τα πέλματα είναι σε απαγωγή ή όταν τοποθετούνται στην κάτω θέση ο μέγας γλουτιαίος ενεργοποιείται περισσότερο όταν τα πέλματα τοποθετούνται στην πάνω θέση ανεξαρτήτως μεγέθους φορτίου

19

20

21

22 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η θέση της μπάρας στον αυχένα την απόδοση του ασκούμενου στο κάθισμα; Ψηλή θέση Χαμηλή θέση Η χαμηλή θέση: προκαλεί μεγαλύτερη κλίση του κορμού προς τα εμπρός, μεγαλύτερη ανάπτυξη ροπής από τους εκτείνοντες του ισχίου, μικρότερη ανάπτυξη στους εκτείνοντες του γόνατος. Καμία από τις δυο θέσεις δεν προκαλεί υπερβολική φόρτιση δεν προκαλεί υπερβολική φόρτιση στην επιγονατοδομηριαία άρθρωση και στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο του γόνατος.

23 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η γωνία στα γόνατα την ενεργοποίηση των βασικότερων αγωνιστών μυών κατά την εκτέλεση των καθισμάτων με μπάρα; Ερευνητές κατέγραψαν την EMG των: α) έσω πλατύ, β) έξω πλατύ, γ) ορθού μηριαίου, δ) μέσου πλατύ, ε) δικέφαλου μηριαίου και μέγα γλουτιαίου στις ασκήσεις 1) ημικάθισμα 2) κάθισμα (παράλληλοι οι μηροί με το έδαφος) και 3) βαθύ κάθισμα, με αντίσταση % του Σωματικού Βάρους των ασκουμένων. Όσο αυξανόταν το βάθος εκτέλεσης τόσο μεγαλύτερη ήταν η ενεργοποίηση του μέγα γλουτιαίου. Η ενεργοποίηση των μυών του τετρακεφάλου δεν επηρεάστηκε από την εκτέλεση Σε άλλη μελέτη, με παρόμοιο ερευνητικό ερώτημα, διαπιστώθηκε μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους απαγωγείς μύες του ισχίου στο βαθύ κάθισμα. Αντικρουόμεναό ευρήματα σχετικά με τις γωνιακές θέσεις που παρατηρείται η μέγιστη ενεργοποίηση του έσω πλατύ, έξω πλατύ και του δικέφαλου μηριαίου. Σε μια μελέτη αναφέρεται η μέγιστη ενεργοποίηση στις ο γωνίες κάμψης (στην ανοδική φάση για τον τετρακέφαλο και στην καθοδική για τον δικέφαλο μηριαίο), σε άλλη μελέτη αναφέρεται ότι η μεγαλύτερη ενεργοποίηση παρατηρείται στις ο. Τρίτη μελέτη κατέληξε στο ότι όταν η έκταση των γονάτων ξεκινάει από βαθύτερη θέση τότε η ενεργοποίηση του τετρακεφάλου ήταν η αναλόγως μεγαλύτερη. Η ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων αυξάνεται με την αύξηση στην κάμψη του κορμού.

24 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πρέπει ή δεν πρέπει τα γόνατα να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών κατά την εκτέλεση των καθισμάτων με μπάρα; Στην περίπτωση που τα δάκτυλα έμειναν πίσω από τα ακροδάχτυλα, παρουσιάστηκε μεγαλύτερη πρόσθια κλίση του κορμού Όταν τα γόνατα ξεπέρασαν τα ακροδάχτυλα των ποδιών η ροπή που αναπτύχθηκε ήταν κατά 30% υψηλότερη σε σύγκριση με την διαφορετική εκτέλεση. Όταν τα γόνατα δεν περνούσαν τα ακροδάχτυλα αναπτύχθηκε δεκαπλάσια μέση ροπή στα ισχία. Αν ο ασκούμενος επιθυμεί να φορτίσει ισόρροπα τις δυο διαφορετικές μυϊκές ομάδες πιθανών να είναι καλύτερο να μετακινηθούν και λίγο πέρα από τα ακροδάχτυλα τα γόνατα. Σε κάθε περίπτωση η εκτέλεση της άσκησης θα πρέπει να συνάδει με το ιατρικό ιστορικό του ασκούμενου

25 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Τι πρέπει να προσέχουν οι γυμναστές/ στρίες όταν ξεκινούν να χρησιμοποιούν τα καθίσματα με μπάρα σε αρχάριους ασκούμενους; Ποια στοιχεία της τεχνικής εκτέλεσης αυτής της άσκησης επηρεάζονται από το επίπεδο εμπειρίας του ασκουμένου; Οι αρχάριοι εκτελούν την υποχωρητική φάση με μη ελεγχόμενη ταχύτητα. Πρέπει, λοιπόν να ελέγχεται η ταχύτητα τόσο στην καθοδική όσο και στην ανοδική φάση. Οι αρχάριοι δεν μπορούν να σταματήσουν στο προκαθορισμένο σημείο καθόδου Όσοι ξεκινούν να γυμνάζονται με την άσκηση κάθισμα θα πρέπει πρωτύτερα να έχουν αυξήσει τη μυϊκή τους δύναμη με ασκήσεις που έχουν μικρότερες τεχνικές απαιτήσεις

26 Παραλλαγή με την μπάρα μπροστά από τον αυχένα

27 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Ποιες είναι οι βασικές τεχνικές διαφορές της εκτέλεσης του καθίσματος με τη μπάρα μπροστά και πίσω από τον αυχένα; Η εκτέλεση ημε την μπάρα πίσω από τον αυχένα ανέπτυξε σημαντικά μεγαλύτερες θλιπτικές δυνάμεις στο γόνατο και υψηλότερη παραγωγή ροπής από τους εκτείνοντες του γόνατος σε σύγκριση με την εκτέλεση με τη μπάρα μπροστά. Και οι δυο παραλλαγές επέφεραν μικρού μεγέθους δυνάμεις διάτμησης στην οπίσθια μεριά του γόνατος. Και οι δυο εκτελέσεις προκάλεσαν την ίδια μυϊκή ενεργοποίηση. Η εκτέλεση των καθισμάτων με τη μπάρα μπροστά ενδείκνυται για άτομα με ιστορικό τραυματισμών στο γόνατο. Μεγαλύτερη ενεργοποίηση των ιερονωτιαίων μυών στην εκτέλεση με τη μπάρα μπροστά. Δεν υπήρξε μεγάλη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού και δεν παρτηρήθηκαν Δεν υπήρξε μεγάλη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού και δεν παρτηρήθηκαν διαφορές μεταξύ των δυο διαφορετικών εκτελέσεων.

28 Παραλλαγές προκύπτουν από την αλλαγή στη θέση και στο άνοιγμα των ποδιών Με μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων Με μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων

29 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει το άνοιγμα των πελμάτων την ενεργοποίηση των βασικότερων αγωνιστών μυών κατά την εκτέλεση των καθισμάτων με μπάρα; Ερευνητές εξέτασαν την ενεργοποίηση των μυών: α) ορθού μηριαίου, β) έσω πλατύ, γ) έξω πλατύ,, δ) ) μακρού προσαγωγού, γ, ε) ) μέγα γλουτιαίου και στ) ) δικέφαλου μηριαίου κατά την εκτέλεση του καθίσματος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι 1) ίσο με αυτό των ώμων, 2) μικρότερο από αυτό των ώμων (75%), 3) μεγαλύτερο από αυτό των ώμων (140%). Ο δικέφαλος μηριαίος, ο ορθός μηριαίος, ο έξω πλατύς και ο έσω πλατύς δεν παρουσίασαν διαφορετική ενεργοποίηση σε συνάρτηση με τη θέση των πελμάτων. Ο μακρός προσαγωγός ενεργοποιήθηκε περισσότερο στην έκκεντρη φάση της άσκησης με τα πέλματα στο μεγαλύτερο άνοιγμα των ποδιών. Ο μέγας γλουτιαίος ενεργοποιήθηκε περισσότερο στη θέση με το μεγαλύτερο άνοιγμα των ποδιών, αλλά μόνο σε φορτία μεγαλύτερα του 75% της 1 ΜΕ. Η θέση με το μεγαλύτερο άνοιγμα προκαλεί αύξηση των δυνάμεων που ενεργούν στην άρθρωση του γόνατος. Στη η θέση ημε το μικρότερο ρ άνοιγμα προκαλείται μεγαλύτερη πρόσθια μετατόπιση των γονάτων που έχει σαν αποτέλεσμα την εφαρμογή υψηλότερων δυνάμεων στο γόνατο. Αν είναι ζητούμενο η προπόνηση στις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες με την ταυτόχρονη μείωση των δυνάμεωνπου εφαρμόζονται στο γόνατο η καλύτερη επιλογή είναι τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων.

30 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η περιστροφή των πελμάτων την ενεργοποίηση των βασικότερων αγωνιστών μυών κατά την εκτέλεση των καθισμάτων με μπάρα; Ερευνητές που εξέτασαν την κατανομή των δυνάμεων στην άρθρωση του γόνατος με τα πέλματα να βρίσκονται σε θέση έσω στροφής (30 ο ) και έξω στροφής (80 ο ). Σε άλλη μελέτη συμμετείχαν έξι έμπειροι ασκούμενοι οι οποίο εκτέλεσαν το κάθισμα με μπάρα με τα πέλματα: α) παράλληλα μεταξύ τους β) σε έσω τροφή (10 ο ) γ) σε έξω στροφή (10 ο ) δ) σε μεγαλύτερη έξω στροφή (20 ο ). Η ένταση που χρησιμοποιήθηκε ήταν 75 και 85% της 1 ΜΕ. Η περιστροφή των αποτελεσμάτων δεν προκάλεσε μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση σε οποιονδήποτε από τους μύες που εξετάστηκαν. Η στροφή των πελμάτων θα πρέπει να αποφεύγεται καθώς μπορεί να προκαλέσει ρ φή μ ρ φ γ ς μ ρ ρ αστάθεια και ταυτόχρονα δεν επηρεάζει τη μυϊκή ενεργοποίηση.

31 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η περιστροφή των ισχίων την ενεργοποίηση των απαγωγών μυών του ισχίου και του ορθού μηριαίου κατά την εκτέλεση των καθισμάτων με μπάρα; Ερευνητές εξέτασαν την μυϊκή ενεργοποίηση στους απαγωγούς μύες του ισχίου και τον ορθό μηριαίο με τα ισχία να βρίσκονται: α) σε ουδέτερη θέση, β) έξω στροφή των ισχίων 30 ο και γ) έξω στροφή 50 ο. Εξετάστηκε η ενεργοποίηση σε τριες ζώνες κάμψης του γόνατος (0 30 ο, ο, ο ) Η ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου δεν επηρεάστηκε από τη θέση του ισχίου. Η ενεργοποίηση των ισχίων ήταν μεγαλύτερη με τα ισχία να βρίσκονται σε έξω στροφή 30 ο και τα γόνατα σε γωνία 90 ο

32 Παραλλαγή της άσκησης στο μηχάνημα Smith και στο μηχάνημα Hack Squat Smith machine Hack Squat

33 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Εκτέλεση του καθίσματος με μπάρα στο μηχάνημα Smith και στον πάγκο του καθίσματος (squat rack): πότε ο ασκούμενος μπορεί να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος και ποιες είναι οι συνθήκες προστασίας του γόνατος; Σε μια μελέτη αναφέρεται ότι δεν παρατηρήθηκε διαφορά στη 1 ΜΕ των ανδρών στις ασκήσεις κάθισμα με μπάρα και κάθισμα στο Smith, αναφέρθηκαν όμως διαφορές στις γυναίκες, οι οποίες παρουσίασαν υψηλότερες τιμές στο μηχάνημα Smith. Σε άλλη ερευνητική εργασία διαπιστώθηκε ότι ο γαστροκνήμιος, ο δικέφαλος μηριαίος και ο έσω πλατύς εμφάνισαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο κάθισμα με μπάρα. Η μέση ενεργοποίηση η των μυών ήταν κατά 43% υψηλότερη κατά την εκτέλεση του ελεύθερου καθίσματος με μπάρα. Στο μηχάνημα Smith περιορίζεται η κίνηση τν γονάτων προς τα εμπρός καθώς και η κάμψη του κορμού προς τα εμπρός, οπότε και μειώνονται οι δυνάμεις που ασκούνται στην άρθρωση του γόνατος. Η επιβάρυνση στον πρόσθιο χιαστό και στις δυο εκτελέσεις εκμηδενίζεται όταν ο ασκούμενος διατηρεί μια πρόσθια κλίση του κορμού και μετατοπίζει το βάρος προς το πρόσθιο μέρος του πέλματος. Η επιβάρυνση του οπίσθιου χιαστού μειώνεται όταν η γωνία στο γόνατο διατηρείται Η επιβάρυνση του οπίσθιου χιαστού μειώνεται όταν η γωνία στο γόνατο διατηρείται μεταξύ 150 και 180 ο.

34 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Τι αλλάζει η χρήση ελαστικών ιμάντων στην εκτέλεση του καθίσματος; Ερευνητές εξέτασαν την μυϊκή ενεργοποίηση και την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος κατά την εκτέλεση του καθίσματος με τη χρήση ηή μηελαστικών ιμάντων (10 δοκιμαζόμενοι, μ 5 μέγιστες επαναλήψεις) Η χρήση των ιμάντων οδήγησε σε ανάπτυξη μεγαλύτερης δύναμης στο πρώτο τέταρτο της έκκεντρης φάσης και στο τελευταίο 10% της σύγκεντρης φάσης. Χωρίς ιμάντες παρατηρήθηκε υψηλότερη παραγωγή δύναμης στο τελευταίο 5% της έκκεντρης φάσης και στο πρώτο 5% της σύγκεντρης φάσης. Η χρήση των ιμάντων προκάλεσε μεγαλύτερη ταχύτητα κίνησης και μεγαλύτερη ισχύ. Ακόμη αλλοιώθηκε η τεχνική εκτέλεση στην εκδοχή με τους ιμάντες σε σύγκριση με την ελεύθερη μπάρα.

35 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πότε ενεργοποιούνται περισσότερο οι βασικοί αγωνιστές μύες κατά την εκτέλεση των καθισμάτων με μπάρα: στη μειομετρική ή στην έκκεντρη φάση της άσκησης; Ο ορθός μηριαίος ενεργοποιείται κατά 32% περισσότερο στην ανοδική φάση ανεξάρτητα από το φορτίο που χρησιμοποιήθηκε. Ο μέσος και ο έξω πλατύς ενεργοποιούνται με παραπλήσιο τρόπο στην μειομετρική και έκκεντρη φάση. Η αύξηση παρατηρείται στο πρώτο 10% της καθοδικής φάσης και παραμένει σταθερή μέχρι το τελευταίο 30% της ανοδικής φάσης. Ο μέγας γλουτιαίος ενεργοποιείται κατά 2,25 φορές περισσότερο στην ανοδική φάση. Ο μέγας προσαγωγός ενεργοποιείται κατά 50% περισσότερο στην ανοδική φάση μόνο ο ασκούμνεος διατηρεί τα πέλματα σε ανοικτή θέση. Οδ δικέφαλος μηριαίος ενεργοποιείται κατά ά50% περισσότερο στην ανοδική φάση.

36 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως η ταχύτητα κίνησης επηρεάζει την εκτέλεση του καθίσματος; Ερευνητές εξέτασαν τις δυνάμεις που ασκούνται στα γόνατα και στη σπονδυλική στήλη όταν η άσκηση η κάθισμα με μπάρα εκτελέστηκε με αργό, φυσιολογικό και γρήγορο ρυθμό. Στην γρήγορη εκτέλεση διαπιστώθηκε αύξηση 50% στης δύναμη διάτμηση του γόνατος και κατά 30% στις δυνάμεις συμπίεσης καθώς και αύξηση των μεσοπλευρικών δυνάμεων διάτμησης. Ακόμη, διαπιστώθηκαν αυξημένες δυνάμεις συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη. Αν και η υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης ενδείκνυται για την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος δεν θα πρέπει να φτάνει σε υψηλές τιμές καθώς αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

37 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η κόπωση την εκτέλεση του καθίσματος; Είναι τεκμηριωμένο πως όταν επέλθει η κόπωση επηρεάζονται τα κινητικά και κινηματικά χαρακτηριστικά της εκτέλεσης. Η κόπωση προκαλεί μειωμένη δραστηριότητα των υποδοχέων του μυ και αλλοιώνει την ιδιοδεκτικότητα της άρθρωσης. Από την κόπωση επηρεάζεται και η σπονδυλική στήλη στην οποία μειώνεται αισθητά η ανθεκτικότητα στις δυνάμεις συμπίεσης που αναπτύσσονται σε ασκήσεις όπως το κάθισμα.

38 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πόσες θερμίδες δαπανώνται κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των καθισμάτων; Η εξίσωση που υπολογίζει την ενεργειακή δαπάνη κατά την εκτέλεση του καθίσματος είναι: Y = 1,424 + (0,022 X 1 ) + (0,035 X 2 ) όπου Y οι θερμίδες, Χ 1 το βάρος που σηκώνει ο ασκούμενος και Χ 2 η απόσταση μετατόπισης της μπάρας. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι για την άρση ενός βάρους ίσο με το 40% της 1ΜΕ η ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται είναι 10,85 kcal/λεπτό, για ένα βάρος ίσο με το 50% της 1ΜΕ η ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται είναι 13,56 kcal/λεπτό, για ένα βάρος ίσο με το 62,5% της 1ΜΕ η ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται είναι 16,95 kcal/λεπτό, για ένα βάρος ίσο με το 65% της 1ΜΕ η ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται είναι 17,63 kcal/λεπτό και για ένα βάρος ίσο με το 70% της 1ΜΕ η ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται είναι 18,98 kcal/λεπτό/ ό

39 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Υπάρχει διαφορά στην ανάπτυξη δύναμης μεταξύ αριστερού και δεξιού κάτω άκρου κατά την εκτέλεση του καθίσματος; Και εάν ναι πως αυτή η ασσυμετρία μπορεί να επηρεάσει την κίνηση της μπάρας; Ερευνητές μελέτησαν τη μέση δύναμη και τη μέγιστη γωνία κάμψης του ισχίου, του γόνατος και της ποδοκνημικής καθώς και τη μέγιστη κάθετη δύναμη κατά την επαφή με το έδαφος και τη μέση απόσταση του κέντρου βάρους του σώματος από το κέντρο της ποδοκνημικής άρθρωσης Η μέση δύναμη ήταν μεγαλύτερη κατά 12,4% στο αριστερό ισχίο, κατά 13,2% στο δεξιό γόνατο και κατά 17% στην αριστερή ποδοκνημική. παρατηρήθηκε μία μέση διαφορά της τάξης των 2 ο μεταξύ των δύο πλευρών σε όλες τις αρθρώσεις των κάτω άκρων ενώ η μέγιστη κάθετη δύναμη κατά την επαφή με το έδαφος και τη μέση απόσταση του κέντρου βάρους του σώματος από το κέντρο της ποδοκνημικής άρθρωσης ήταν μεγαλύτερες στην αριστερή πλευρά κατά 6% και 11%, αντίστοιχα Σε άλλη μελέτη εξετάστηκαν οι διαφορές που παρατηρούνται στη δύναμη που ασκούν τα δύο πόδια στο έδαφος και εάν επηρεάζουν την κίνηση της μπάρας κατά την εκτέλεση του καθίσματος με (με βάρος ίσο με 30%, 60% και 90% της 1ΜΕ). Οι ερευνητές ανέφεραν ότι αν και οι διαφορές στη συμμετρία (δύναμη που εφάρμοσαν στο έδαφος) των δύο ποδιών έφτασε το 21% σε πολλές περιπτώσεις, οι ταχύτητες των δύο άκρων της μπάρας ήταν παραπλήσιες (η μεταξύ τους διαφορά δεν ξεπέρασε το 3,4%) Με βάση τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, η ασυμμετρία των δύο κάτω άκρων δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την κίνηση της μπάρας στο κάθισμα

40 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Η εκτέλεση των καθισμάτων πάνω σε ασταθείς επιφάνειες προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των σταθεροποιητών μυών του κορμού; Ερευνητές κατέγραψαν την ενεργοποίηση του υποκνημίδιου, του έξω πλατύ, του οπίσθιου μηριαίου των κοιλιακών και των ιερονωτιαίων μυών στις ασκήσεις : I. Κάθισμα με μπάρα II. Κάθισμα στο μηχάνημα Smith III. Κάθισμα πάνω σε σανίδες ισορροπίας Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι μύες που εξετάστηκαν παρουσίασαν τη μεγαλύτερη ενεργοποίησή τους όταν τα καθίσματα εκτελέστηκαν πάνω σε ασταθή επιφάνεια και τη μικρότερη στο μηχάνημα Smith.

41 Πρόληψη Ηπροστασίατωνώμωνκατάτηνεκτέλεσηκαθισμάτωνμευψηλάφορτία; Κατά την εκτέλεση του καθίσματος, η μπάρα τοποθετείται πάνω στους οπίσθιους δελτοειδείς έτσι ώστε να δημιουργείται μικρότερη ρη πρόσθια κλίση στον κορμό, να αυξηθεί η γωνία κάμψης των ισχίων και να ασκείται μικρότερη πίεση πάνω στην ωμική ζώνη και το στροφικό πέταλο. Οι ειδικοί συνιστούν την ενδυνάμωση των οπίσθιων δελτοειδών, καλή προθέρμανση (κυρίως με διατάσεις της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας) και καλή διαχείριση της έντασης και του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων Επίσης, ηυπερτροφίατωνοπίσθιωνδελτοειδώνμέσωτηςεκγύμνασήςτουςμετις αντίστοιχες ασκήσεις θα βοηθήσει στην καλύτερη και ασφαλέστερη στήριξη της μπάρας περιορίζοντας τις ταλαντεύσεις της κατά την εκτέλεση του καθίσματος.

42 Παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεση της με 1 ή και 2 αλτήρες

43 Διδασκαλία της Άσκησης Κάθισμα με Μπάρα Πρώτη φάση: Στην πρώτη φάση εκμάθησης, ο ασκούμενος εκτελεί κάθισμα με έναν δίσκο ο οποίος στηρίζεται στο ένα σημείο του από το μπροστινό μέρος του κεφαλιού (πάνω από το μέτωπο) και στο άλλο από τα χέρια του ασκούμενου. Η χρήση ενός δίσκου πάνω από 10 κιλά θα αναγκάσει τους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη να ενεργοποιηθούν και να φέρουν τον κορμό στη θέση που πρέπει κατά την εκτέλεση της άσκησης Προτείνεται σε αυτή την άσκηση να πραγματοποιούνται 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα.

44 Διδασκαλία της Άσκησης Κάθισμα με Μπάρα Δεύτερη φάση: η δεύτερη φάση περιλαμβάνει την εκτέλεση του καθίσματος με το βάρος να συγκρατείται πάνω από το κεφάλι (overhead squat) δίνοντας έμφαση στα σημεία τεχνικής που τονίστηκαν και στην πρώτη φάση. Ο ασκούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει μία μικρή μπάρα χωρίς πρόσθετο βάρος για να περιορίζει την υπερβολική κύφωση στην θωρακική μοίρα και την υπερβολική λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα. Προτείνεται η εκτέλεση της άσκησης σε περιορισμένο εύρος κίνησης αυξάνοντας το προοδευτικά στη συνέχεια και εκτεταμένη χρήση διατάσεων. Ο επιβλέπων γυμναστής πρέπει να στέκεται πλάγια ως προς τον ασκούμενο και να προσέχει ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη γληνοβραχιόνια άρθρωση.

45 Διδασκαλία της Άσκησης Κάθισμα με Μπάρα Τρίτη φάση: Η επόμενη άσκηση στη σειρά είναι το κάθισμα με την μπάρα μπροστά από τον αυχένα η οποία όπως και οι προηγούμενες βοηθάει στη διατήρηση της πλάτης στην όρθια θέση. Αν ο ασκούμενος φέρει τον κορμό σε πρόσθια κλίση, ημπάραθαρολάρει ρολάρει μπροστά και θα πέσει. Στη συγκεκριμένη άσκηση, το βάρος τοποθετείται πάνω και πίσω από τις κλείδες μπροστά από τον λαιμό του ασκούμενου. Για την καλύτερη εκμάθηση της σωστής τοποθέτησης της μπάρας ο ασκούμενος μπορεί να Για την καλύτερη εκμάθηση της σωστής τοποθέτησης της μπάρας, ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει την κίνηση φέρνοντας τα χεριά μπροστά σε έκταση και παράλληλα με το έδαφος και τη μπάρα να στηρίζεται πάνω και πίσω από τις κλείδες Προτείνεται η εκτέλεση της άσκησης σε περιορισμένο εύρος κίνησης αυξάνοντας το προοδευτικά στη συνέχεια και εκτεταμένη χρήση διατάσεων.

46 Διδασκαλία της Άσκησης Κάθισμα με Μπάρα Τέταρτη φάση: Η τελευταία φάση περιλαμβάνει την εκτέλεση του καθίσματος με την μπάρα πίσω από τον αυχένα. Η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο αφού ο ασκούμενος μπορεί να εκτελεί σωστά το πρόσθιο κάθισμα με σχετικά μεγάλο. Πολλοί γυμναστές χρησιμοποιούν αρχικά πολύ ελαφριές αντιστάσεις όπως ένα σκουπόξυλο ή ένα κοντάρι. Αυτή η τακτική είναι λάθος διότι για την εκμάθηση του καθίσματος χρειάζεται η χρήση κάποια μεγαλύτερης αντίστασης σε αρχάριους ασκούμενους. Ε ί ή ί έλ θ ά δ ύ ά ( t Επίσης, σημαντική είναι η εκτέλεση των καθισμάτων στους ειδικούς πάγκους (squat racks) ή πάνω σε ανοικτό πλατώ. Τα καθίσματα ωστόσο με την μπάρα πάνω από το κεφάλι είναι καλύτερα να εκτελούνται μέσα στον πάγκο.

47

48

49 Παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεση της με αλτήρες

50 Παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεση της με αλτήρες και πλάγια προβολή ποδιών

51 Παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεση της με αλτήρες και έκταση του ποδιού προς τα πίσω

52 Παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεση της στο μηχάνημα Smith

53

54

55 Παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεση της με αλτήρες

56 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Θα μπορούσαμε να υπολογίσουμε το βάρος που θα έπρεπε να σηκώσει ο ασκούμενος σε ασκήσεις για τους τετρακέφαλους με βάση το βάρος που σηκώνει στο κάθισμα; Η στατιστική ανάλυση έδειξε ότι η απόδοση στο κάθισμα παρουσιάζει υψηλή συσχέτιση με την απόδοση στις άρσεις θανάτου (R 2 = 0.81), τις προβολές (R 2 = 0.62), τα ανεβάσματα με μπάρα σε πάγκο (R 2 = 0.71) και τις εκτάσεις γονάτων σε μηχάνημα (R 2 = 0.67). Έτσι, αν γνωρίζουμε την επίδοση στο κάθισμα θα μπορούμε να υπολογίσουμε και την αντίστοιχη επίδοση (για τις 6ΜΕ) στις υπόλοιπες τέσσερεις ασκήσεις με σχετική ασφάλεια και ακρίβεια. Οι εξισώσεις που ανέπτυξαν οι ερευνητές είναι: Α. Βάρος στις άρσεις θανάτου = (βάρος στο κάθισμα 0,83) + 14,92 kg Β. Βάρος στις προβολές =(βάρος στο κάθισμα 0,52) + 14,82 kg Γ. Βάρος στα ανεβάσματα με μπάρα σε πάγκο =(βάρος στο κάθισμα 0,50)+3,32kg Δ. Βάρος στις εκτάσεις γονάτων σε μηχάνημα ημ = (βάρος ρ ς στο κάθισμα 0,48) + 9,58 kg Οι παραπάνω εξισώσεις μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες σε περιπτώσεις εκγύμνασης μεγάλου αριθμού ασκούμενων και/ή μεγάλου αριθμού ασκήσεων.

57 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την επιλεκτική ενεργοποίηση του έσω πλατύ; Οι ασκήσεις ανοιχτής ή κλειστής κινητικής αλυσίδας; Η σταθεροποίηση της επιγονατίδας επιτυγχάνεται μέσω της συνεργατικής δράσης του έσω και του έξω πλατύ κατά την έκταση του γόνατος. Ηαναλογίαδύναμης μεταξύ αυτών των δύο μυών ενώ πρέπει να είναι ιδανικά 1:1 έχει βρεθεί ότι στις περιπτώσεις ανάλογων μυοσκελετικών προβλημάτων πέφτει στο 0,54:1, δηλαδή έχουμε μειονέκτημα του έσω πλατύ Έτσι, εξέτασαν την ενεργοποίηση του έσω και έξω πλατύ μέσω της καταγραφής της ηλεκτρομυογραφικής τους δραστηριότητας κατά την εκτέλεση ασκήσεων ανοιχτής (εκτάσεις γονάτων) και κλειστής (κάθισμα, προβολές) κινητικής αλυσίδας. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι το κάθισμα και οι προβολές προκάλεσαν τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση του έσω πλατύ σε σχέση με τον έξω πλατύ (1,14:1 και 1,18:1, αντίστοιχα) σε σχέση με τις άλλες δύο ασκήσεις. οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας είναι πιο χρήσιμες για την επιλεκτική ενδυνάμωση του έσω πλατύ, ειδικά για άτομα με επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο.