Y OUR BE ST JOURNEY. Workouts for women ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΟΥ: ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

Transcript

1 Y OUR BE ST JOURNEY Workouts for women ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΟΥ: ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

2 Μια ολοκληρωμένη προπόνηση που έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες και μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι ή στο club. Ένα special δώρο για να γιορτάζετε το μήνα της γυναίκας κάθε ημέρα του χρόνου. Χωρίστε τις ασκήσεις σε ομάδες και επικεντρώστε σε μία περιοχή του σώματος κάθε ημέρα ή κάντε συνδυασμούς και δημιουργήστε το πρόγραμμά σας. Να θυμάστε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν απολαμβάνετε το πρόγραμμά σας.

3 Κοιλιακοί; Εννοείται

4 Κεφά λαιο 1 Ειδική προπόνηση: Κοιλιακοί ΤΙ ΘΑ ΜΑΘΕΤΕ Ένα πρόγραμμα ασκήσεων για γράμμωση και ενδυνάμωση των κοιλιακών σας.

5 Για πολλούς από αυτούς που ασχολούνται με τη φυσική τους κατάσταση και την άσκηση, ένα από τα κύρια σημεία εστίασης είναι η συντήρηση των κοιλιακών μυών - και όχι μόνο για επιφανειακούς λόγους καλαισθησίας. Η υγεία των κοιλιακών μυών μας σχετίζεται με τη λειτουργική απόδοση και την υγεία των εσωτερικών οργάνων μας. Όσο πιο παχιά είναι η μέση, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες για σοβαρά προβλήματα υγείας. Ο συσχετισμός του αποθηκευμένου λίπους στην περιοχή του στομάχου και της υγείας έχει αποτελέσει αντικείμενο διαφόρων μελετών που αποδεικνύουν ότι το επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση σχετίζεται με διαβήτη, καρδιακές νόσους, φλεγμονές και άλλες σοβαρές ασθένειες. Ο λόγος είναι ότι αυτός ο συγκεκριμένος τύπος λίπους δεν είναι υποδόριος (όπως το λίπος σε άλλες περιοχές, που μπορείτε κυριολεκτικά να πιάσετε με το χέρι), αλλά συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και τα σπλάχνα, γι αυτό και ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. «Κρυμμένο» μέσα στο σώμα, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να υπάρχει ακόμα και αν δεν είστε υπέρβαρος, όμως μπορεί να αντιμετωπιστεί με μη φαρμακευτικό τρόπο: με άσκηση και υγιεινή διατροφή. Ευτυχώς, και αυτό το «πλέον επικίνδυνο είδος» λίπους χάνεται, και μάλιστα πιο εύκολα. Απευθυνθείτε στον προσωπικό γυμναστή ή τον εκπαιδευτή σας στα Holmes Place για να σας καθοδηγήσει ως προς τις ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

6 Π ρ ο β ο λ έ ς ά ρ σ η ς μ ε k e t t l e b e l l Η καλύτερη άσκηση για την εκγύμναση των πρόσθιων μυών είναι οι άρσεις, καθώς οι μύες ενεργοποιούνται για να αποτρέψουν την πίεση της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να εκτελέσετε άρσεις με ή χωρίς τη βοήθεια εξοπλισμού, όπως με βαράκια, προβολές ή με την πλάτη σας να υποστηρίζεται κόντρα σε έναν τοίχο. ΕΠAΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ X 2 ΦΟΡΕΣ

7 ΕΙΣΠΝΟΗ ΕΚΠΝΟΗ Κενό στομάχι Η άσκηση κενού στομάχου, η οποία γυμνάζει τους εσωτερικούς μύες, επιτρέπει τη λάξευση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι, σκύβοντας προς τα εμπρός και κρατώντας τα γόνατα σας. Βασίζεται σε μια τεχνική αναπνοής όπου συντονίζετε την εισπνοή αέρα και μια δυνατή εκπνοή που κολλάει τον αφαλό σας στην πλάτη σας. Κρατάτε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και απελευθερώνετε. ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΤΗΣ ΣΥΣΦΙΓΞΗΣ ΕΝΩ ΒΕΛΤΙΩΝΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ

8 Εκτεταμένη σανίδα Το περίφημο six pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα χωρίς μία από τις πιο τρομακτικές ασκήσεις: τα ροκανίσματα. Η εκτεταμένη σανίδα αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή σε όλο το κέντρο. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα στους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Αν εκτελείτε αυτή την άσκηση με τα χέρια μακριά από το σώμα, σταδιακά θα αυξήσετε τη δυσκολία. ΜΕΙΝΕΤΕ ΓΙΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΤΑΔΙΑΚΑ

9 Άρσεις ποδιών Η άρση του ποδιού είναι η τέλεια άσκηση για τους παραμελημένους κάτω κοιλιακούς και τους καμπτήρες των ισχίων. Η τακτική εκτέλεση άρσεων ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση της μέσης και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Θα χρειαστείτε ένα στρώμα για να ξαπλώσετε σε αυτή την άσκηση ενώ αυτοί που έχουν ευαισθησία στη μέση μπορεί να θέλουν να τοποθετήσουν μια πετσέτα κάτω από την περιοχή της μέσης τους. ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ Χ 4 ΦΟΡΕΣ

10 Κοιλιακοί με περιστροφή Οι ασκήσεις για τους εσωτερικό μέρος τους περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς με περιστροφή. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε εναλλάξ τα γόνατα, καθώς προσπαθείτε να τα αγγίξετε με τον αντίθετο αγκώνα. ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ Χ 4 ΦΟΡΕΣ

11 Γέφυρα-σανίδα Η γέφυρα-σανίδα θα σας δώσει μια σαφή ένδειξη εάν χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς, καθώς θα πρέπει να αισθάνεστε το κάψιμο όσο προσπαθείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση. Τοποθετήστε τους αγκώνες, τα γόνατα και τα πόδια στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας ταυτόχρονα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. ΜΕΙΝΕΤΕ ΓΙΑ 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

12 Κοιλιακοί με άγγιγμα φτέρνας Μια άλλη άσκηση που γυμνάζει τους πλάγιους μυς είναι το άγγιγμα της φτέρνας του λυγισμένου ποδιού σας με το χέρι της ίδιας πλευράς σας τεντωμένο. ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 10 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

13 Russian twists Η άσκηση «Russian twists» εγγυάται ότι επικεντρώνεστε στη συστροφή. Καθίστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Με τα γόνατα στο ύψος των ματιών, λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και, έπειτα προς τα δεξιά. ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ

14 Ειδική προπόνηση: Κοιλιακοί (1) ΕΠΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ X 2 ΦΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΤΗΣ ΣΥΣΦΙΓΞΗΣ ΕΝΩ ΒΕΛΤΙΩΝΕΣΤΕ ΕΙΣΠΝΟΗ ΕΚΠΝΟΗ ΜΕΙΝΕΤΕ ΓΙΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ Χ 4 ΦΟΡΕΣ

15 Ειδική προπόνηση: Κοιλιακοί (2) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ Χ 4 ΦΟΡΕΣ ΜΕΙΝΕΤΕ ΓΙΑ 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 10 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ

16 ΘΕΪΚΑ ΠΟΔΙΑ

17 Κεφά λαιο 2 Ειδική προπόνηση: Πόδια ΤΙ ΘΑ ΜΑΘΕΤΕ Η επικέντρωση στην εκγύμναση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος σε κάθε προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα γρηγορότερα.

18 Για να φτιάξετε καλλίγραμμα πόδια, υπάρχουν πολλές δραστηριότητες χωρίς στρες και γεμάτες διασκέδαση από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, όπως πεζοπορία, τρέξιμο ή πατινάζ. Αν αναζητάτε πιο άμεσα αποτελέσματα, δείτε το ασκησιολόγιό μας που έχει σχεδιαστεί για τόνωση, γράμμωση και ανάπτυξη του κάθε μυ των ποδιών. Αυτή η προπόνηση είναι φτιαγμένη για να μεγιστοποιεί την απώλεια λίπους με παράλληλη τόνωση και γράμμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών: συνιστούμε να ανατρέχετε συχνά σε αυτές τις ασκήσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να μιλήσετε με τους ειδικούς του club σας που όχι μόνο θα σας καθοδηγήσουν αλλά και θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε συγκεκριμένα σχέδια σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους σας.

19 ΓΛΟΥΤΟΙ Υπάρχουν τρεις γλουτιαίοι μύες στο σώμα: ο μεγάλος, ο μέσος και ο μικρός και ασκούνται καλύτερα με συνδυασμό ασκήσεων βαρών και ενδυνάμωσης. Με ένταση και επιμονή, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Καμία άλλη άσκηση δεν θα απαιτεί το ίδιο ολοκληρωμένο σετ μυών, όπως τα καθίσματα, ειδικά όταν λαμβάνετε υπόψη όλες τις παραλλαγές (ευθυγραμμισμένη στάση, ένα πόδι εμπρός, με και χωρίς βάρη). Λόγω των απαιτήσεων που έχουν τα καθίσματα από το σώμα σας, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο πρώτο μέρος της προπόνησής σας, έτσι ώστε να αξιοποιούν στο έπακρο τη δύναμή σας ενώ βρίσκεστε ακόμη σε πλήρη ενέργεια και ετοιμότητα. Squats ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ Χ 2 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

20 Deadlifts για δυνατά Step πόδια ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ X 2 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ

21 Ακροστασίες Καθίσματα με βαράκια ποδιού με ένα άκρο ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 2 ΦΟΡΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

22 Ειδική προπόνηση: Πόδια ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ Χ 2 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΦΟΡΕΣ Χ 2 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ Χ 4 ΦΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 2 ΦΟΡΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

23 ΓΛΟΥΤΟΙ Βραζιλιάνικα οπίσθια

24 Κεφά λαιο 3 Ειδική προπόνηση: Γλουτοί ΤΙ ΘΑ ΜΑΘΕΤΕ Οι γλουτοί είναι ένα από τα πιο κοινά βασικά σημεία για άσκηση και υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να γραμμώσουν αυτά τα σημεία του σώματος.

25 Οι γλουτιαίοι μύες που συνθέτουν τους γλουτούς χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: τους μείζονες, τους μεσαίους και τους ελάσσονες. Αυτή η δομή είναι που επιτρέπει την περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου, τις κινήσεις απαγωγής και επέκτασης. Για τη γράμμωση αυτών των μυών, πρέπει να εκτελείτε πολλά σετ άσκησης και να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις συνέχεια. Οι μείζονες γλουτιαίοι είναι οι πιο επιφανειακοί από τους τρεις και αυτοί που καθορίζουν το σχήμα και τη γράμμωση. Για να γυμνάσετε τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να επιλέξετε μηχανήματα, βάρη και εξοπλισμό γυμναστηρίου καθώς αυτοί είναι μεγάλοι μύες και είναι δυσκολότερο να έχετε αποτελέσματα αν δεν υπάρξει κανένας εξοπλισμός που να δημιουργεί έξτρα πίεση. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να γραμμώσετε τους γλουτούς σας και ασκήσεις για τρεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες με διαφορετικές στρατηγικές.

26 Αν θέλετε να γραμμώσετε τους γλουτούς σας χωρίς εξοπλισμό γυμναστηρίου μπορείτε να εξακολουθείτε να γυμνάζεστε στο club σας επιλέγοντας τρέξιμο, ποδηλασία ή step. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε την άσκηση σε εξωτερικό χώρο (ακόμη και οι σκάλες μπορούν να κάνουν θαύματα) ή να επιλέξετε να ασκηθείτε στο σπίτι. Εδώ είναι μια σειρά από ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε εσωτερικούς χώρους. ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Για καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιήστε βάρη καρπών/ αστραγάλων. Βαθιά καθίσματα και άρσεις ποδιών ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ

27 Ανάταση λεκάνης ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ Άρση ενός ποδιού ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ Χ 4 ΦΟΡΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

28 Ειδική προπόνηση: Γλουτοί ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ X 4 ΦΟΡΕΣ

29 ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟ ΣΤΗΘΟΣ

30 Κεφά λαιο 4 Ειδική προπόνηση: Στήθος ΤΙ ΘΑ ΜΑΘΕΤΕ Το στήθος είναι μία από τις περιοχές του σώματος στην οποία δίνεται η περισσότερη προσοχή, όταν πρόκειται για ρουτίνες άσκησης και προγράμματα προπόνησης.

31 Έχουν αναπτυχθεί περίπου 100 ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη γράμμωση, τη σύσφιγξη και την ενδυνάμωση του στήθους. Η άσκηση του μείζονα θωρακικού μπορεί να επιτευχθεί με εύκολες ασκήσεις, αλλά τίποτα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ο εξοπλισμός γυμναστηρίου του club σας, που έχει σχεδιαστεί ειδικά για το σκοπό αυτό. Πριν από την έναρξη της προπόνησής σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη διαφορά μεταξύ της προπόνησης του στήθους για άνδρες και γυναίκες, λόγω των διαφορετικών στόχων. Για τις γυναίκες, το πιο σφριγηλό και δυνατό στήθος τείνει να είναι ο βασικός στόχος. Ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις δεν συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεγέθους του στήθους σας σημαντικά, θα βελτιώσουν την ανόρθωση και τη σύσφιγξη.

32 Chest-fly hand-off Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και με τα χέρια σας ανοιγμένα διάπλατα και μόνο ελαφρώς λυγισμένα. Κατεβάστε τα, παράλληλα με τους ώμους σας, και ανεβάστε τα προς τα πάνω διατηρώντας τα διάπλατα ανοιγμένα. ΕπαναλAβετε 15 x 2

33 Κάμψεις Πέστε σε θέση σανίδας και τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σας. Κρατήστε τα μπράτσα σας σε γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας. Εάν αυτό σας φαίνεται πολύ έντονο, ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο έδαφος, αντί να κάνετε μια πλήρη κάμψη, και σταδιακά αυξήστε τις προσπάθειές σας στις επόμενες προπονήσεις. ΕΚΤΕΛΕΣΤΕ ΜΙΑ ΣΕΙΡΑ 10 ΚΑΜΨΕΩΝ

34 Η στάση του Superman Ξαπλώστε μπρούμυτα και ταυτόχρονα σηκώνετε ώμους και πόδια. ΕΚΤΕΙΝΕΤΕ ΚΑΙ ΜΕΙΝΕΤΕ ΓΙΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ. ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΗ ΣΕΙΡΑ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ

35 Ειδική προπόνηση: Στήθος ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 15 x 2 ΕΚΤΕΛΕΣΤΕ ΜΙΑ ΣΕΙΡΑ 10 ΚΑΜΨΕΩΝ ΜΕΙΝΕΤΕ ΓΙΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ. ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΗ ΣΕΙΡΑ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ

36 Απολαύστε το ταξίδι.