ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 2 ο -5 ο : Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις και μοντέλα περιοδισμού

Μέγεθος: px
Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 2 ο -5 ο : Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις και μοντέλα περιοδισμού"

Transcript

1 ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 2 ο -5 ο : Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις και μοντέλα περιοδισμού Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: αναγνωρίζουν τα στοιχεία που πρέπει να περιέχει ένα πρόγραμμα με βάρη, αναγνωρίζουν τα στοιχεία που χρήσουν ανάλυσης ώστε να ληφθούν υπόψη στο σχεδιασμό, επιλέγουν ασκήσεις με βάση το στόχο της προπόνησης, ορίζουν τα στοιχεία επιβάρυνσης και τις μεθόδους προπόνησης, σχεδιάζουν προγράμματα με βάση το γραμμικό και μη γραμμικό περιοδισμό της προπόνησης με αντιστάσεις.

2 Μορφές εμφάνισης μυϊκής δύναμης 1. Μέγιστη δύναμη: είναι η μεγαλύτερη δυνατή δύναμη που είναι σε θέση να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια μέγιστη συνειδητή συστολή 2. Αντοχή στη δύναμη: ικανότητα διατήρησης της μείωσης του ύψους της δυναμικής ορμής σε όσο το δυνατό χαμηλότερο επίπεδο, κατά τη διάρκεια συγκεκριμένου αριθμού επανάληψης ενεργοποιήσεων δύναμης μέσα σε καθορισμένο χρόνο 3. Ταχυδύναμη: είναι η ικανότητα γρήγορης ανάπτυξης δύναμης 4. Αντιδραστική δύναμη: μυϊκή απόδοση που έχει σαν αποτέλεσμα την παραγωγή μεγάλης ώθησης στα πλαίσια του κύκλου διάτασης-βράχυνσης

3 Σχέσεις μεταξύ στόχων και μεθόδων της γενικής προπόνησης δύναμης Βελτίωση της ικανότητας νεύρωσης των μυών Αύξηση ταχύτητας ανάπτυξης δύναμης Βελτίωση μεσομυικής συναρμογής Μέθοδοι ταχυδύναμης Μέθοδοι για τη βελτίωση του κύκλου διάτασης -βράχυνσης Μέθοδοι μέγιστης δύναμης για βελτίωση της ικανότητας ενεργοποίησης των μυών

4 Σχέσεις μεταξύ στόχων και μεθόδων της γενικής προπόνησης δύναμης Επέκταση του ενεργειακού δυναμικού των μυών Υπερτροφία των μυικών δομών Βελτίωση της ροής ενέργειας στους μύες Μέθοδοι μέγιστης δύναμης για μεγέθυνση της μυικής δύναμης Μέθοδοι αντοχής στη δύναμη

5 Για τη συστηματοποίηση της προπόνησης όπως ακολουθεί παρακάτω: 1. Αντοχή στη δύναμη 2. Μυϊκή υπερτροφία 3. Μέγιστη δύναμη 4. Μυϊκή ισχύς

6 ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗΣ 1. Ανάλυση αναγκών 2. Επιλογή ασκήσεων 3. Συχνότητα προπόνησης 4. Σειρά ασκήσεων 5. Προπονητική ένταση και επαναλήψεις 6. Προπονητικός όγκος 7. Διαλείμματα μεταξύ των σετ και των επαναλήψεων (;)

7 ΒΗΜΑ 1 ΑΝΑΛΥΣΗ ΑΝΑΓΚΩΝ 7

8 1. Ανάλυση αναγκών Αξιολόγηση του αθλήματος: 1. ποιες είναι οι βασικές κινήσεις; 2. Ποιες είναι οι φυσιολογικές απαιτήσεις; 3. ποιοι οι ενδεχόμενοι τραυματισμοί

9 Ανάλυση αναγκών Αθλητικές ασκήσεις Πρωταγωνιστές μύες. Αρθρικές γωνίες. Είδος μυικής συστολής. Επιβάρυνση. Ποσοστιαία συμμετοχή Αναερόβιου αγαλακτικού μηχανισμού. Αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού. Αερόβιου μηχανισμού. Πρόληψη τραυματισμών Συνήθη σημεία τραυματισμών Σημεία παλαιών τραυματισμών

10 Καθορισμός του επιπέδου του αθλητή Προπονητική κατάσταση Απροπόνητος Μέσου επιπέδου Τρέχων πρόγραμμα Δεν έχει προπονηθεί ή μόλις ξεκίνησε Προπονητική ηλικία Συχνότητα Επιβάρυνση Τεχνική ασκήσεων < 2 μήνες <1-2 Μικρή ή καθόλου Μικρή ή καθόλου Προπονείται 2-6 μήνες 2-3 μέση βασική Προπονημένος Προπονείται Πάνω από 1 χρόνο 3-4 υψηλή υψηλή Τι είδους προπόνηση έκανε μέχρι τώρα; Για τι χρονική διάρκεια; Σε τι ένταση; Ποια είναι το επίπεδο γνώσης τεχνικών εκτέλεσης των ασκήσεων;

11 Αξιολόγηση του αθλητή Πριν την έναρξη των προγραμμάτων άσκησης πρέπει να καθορίζονται: 1.Η μέγιστη δύναμη 2.Η ευλυγισία 3.Η ισχύς 4.Η ταχύτητα 5.Η σύσταση σώματος 6.Η αερόβια ικανότητα

12 Παράδειγμα Γενικών προτεραιοτήτων ανά Περίοδο Περίοδος Προπόνηση Προπόνηση με βάρη Στόχος Τέλος μεταβατικής Προαγωνιστική Ήπια-χαμηλή επιβάρυνση Μέτρια-Υψηλή επιβάρυνση Υψηλή επιβάρυνση Μέτρια-Υψηλή επιβάρυνση Υπερτροφία και μυϊκή αντοχή (αρχικά), δύναμη και ισχύ (αργότερα) Εξαρτάται από το άθλημα και την εξειδίκευση της κίνησης Αγωνιστική Υψηλή Χαμηλή επιβάρυνση Συντήρηση των κεκτημένων της προαγωνιστικής Αρχή μεταβατικής Ποικίλει Ποικίλει Μη εξειδικευμένη (μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις διαφορετικού τύπου)

13 Αθλητής Φύλο Ηλικία Άθλημα Α-1 Αγωνιστική θέση Περίοδος Ανάλυση αθλήματος Κινήσεις Μυϊκή ενεργοποίηση Φυσιολογική ανάλυση Αθλητικό προφίλ Γυναίκα 20 ετών Πρακτικό Σενάριο Κεντρική (center) Αρχή προαγωνιστικής Εμπειρία Κάνει βάρη από 16 Τεχνικές Επιβαρύνσεις Χαρακτηρισμός επίπεδου Βασικός στόχος Τρέξιμο σε όλες τις κατευθύνσεις: άλματα, χειρισμός μπάλας, σουτ, ριμπάουντ, μπλοκς, πλάγια ολίσθηση, κοψίματα Όλο το μυϊκό σύστημα και κυρίως τα ισχία, οι μηροί και ώμοι Μέγιστη δύναμη, υπερτροφία και ισχύς Ελεύθερα βάρη και μηχανήματα Μόλις ολοκλήρωσε πρόγραμμα μεταβατικής με 4 φορές/εβδ. Σε μέτρια ένταση με ασκήσεις για όλο το σώμα (πολυαρθρικές και μη) Προχωρημένη Μέγιστη δύναμη και ισχύ

14 ΒΗΜΑ 2 ΕΠΙΛΟΓΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ 14

15 Βήμα 2: επιλογή ασκήσεων Βασικές ασκήσεις: (γνωστές και ως πολυαρθρικές ασκήσεις) κινητοποιούν 1 ή περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες (πολυαρθρικές ασκήσεις) και κατέχουν βασική θέση στο σχεδιασμό των προγραμμάτων. Βοηθητικές ασκήσεις: (γνωστές και ως μονοαρθρικές ασκήσεις) συνήθως κινητοποιούν μικρές μυϊκές ομάδες και κυρίως μία άρθρωση (μονοαρθρικές). Συνήθως βρίσκουν εφαρμογή στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών. *Οι αρθρώσεις στον ώμο όπως και αυτές της σπονδυλικής στήλης θεωρούντι ως μία βασική άρθρωση.

16 Βήμα 2: επιλογή ασκήσεων Δομικές ασκήσεις: οι βασικές ασκήσεις που δίνουν έμφαση, άμεσα ή έμμεσα, στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση των αντιστάσεων. Επιπρόσθετα οι δομικές ασκήσεις που πραγματοποιούνται εκρηκτικά θεωρούνται ως «ασκήσεις ισχύος». Από την ανάλυση των αναγκών στο πρώτο βήμα προκύπτουν και οι ασκήσεις που είναι εξειδικευμένες ως προς το άθλημα.

17 Κριτήρια επιλογής ασκήσεων Εξειδίκευση της κίνησης: οι ασκήσεις επιλέγονται ώστε να είναι πιο κοντά στην κίνηση του αθλήματος. Κίνηση Χειρισμός της μπάλας και πάσα Λάκτισμα μπάλας Άλμα Κτύπημα ρακέτας στο τένις Κωπηλασία Τρέξιμο, σπριντ Ρίψεις Ασκήσεις εξειδίκευσης Πάγκος με κλειστή λαβή, πιέσεις στήθους με αλτήρες, εκτάσεις τρικέφαλων προς τα κάτω, αντίστροφες κάμψεις αγκώνων, κάμψεις σφυριά Απαγωγή/προσαγωγή ισχίου, πρόσθιες προβολές, όρθια κωπηλατική, πουλόβερ με μπάρα Στριψίματα, προσθολαίμιες πιέσεις με κάμψεις γονάτων, κάθισμα με τη μπάρα πίσω ή μπροστά, όρθιες ακροστασίες Ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο, πλάγιες εκτάσεις σε όρθια θέση με κλίση, κάμψεις/εκτάσεις καρπών Στριψίματα, όρθια ή καθιστή κωπηλατική, hip sled, οριζόντιες πιέσεις ποδιών, άρσεις θανάτου, καλημέρες Πρόσθια κοντή προβολή, step-ups, εκτάσεις γονάτων σε μηχάνημα, κάμψεις γονάτων σε μηχάνημα, ακροστασίες σε μηχάνημα πουλόβερ με μπάρα, εκτάσεις τρικεφλαλων πάνω από το κεφάλι, έσω/έξω στροφές ώμων

18 Βήμα 2: επιλογή ασκήσεων Μυϊκή ισορροπία: πρέπει να δίνεται προσοχή ώστε να προπονούνται και οι ανταγωνιστές μύες ώστε να αποφεύγεται η μυϊκή ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς. Γνώση της τεχνικής των ασκήσεων: Δίνουμε σημασία στην τεχνική. Αν δεν υπάρχει προτιμούμε να ξεκινάμε με ασκήσεις με λιγότερες απαιτήσεις τεχνικής και ισορροπίας. Διαθεσιμότητα εξοπλισμού: αν δεν υπάρχει ο απαραίτητο εξοπλισμός αντικαθιστούμε τις ασκήσεις αυτές με άλλες επιλογές. Η διαθεσιμότητα σε χρόνο: Κάποιες ασκήσεις απαιτούν περισσότερο χρόνο από άλλες. Π.χ. οι πιέσεις ποδιών είναι λιγότερο χρονοβόρες από τις προβολές με ελεύθερα βάρη για έναν σπρίντερ. Ο χρόνος που σώζουμε μπορεί να πειτρέψει την εκτέλεση περισσότερων ασκήσεων ή σετ.

19 Το παράδειγμα της μπασκετμπολίστριας Βασικές ασκήσεις Στριψίματα μπάρας (ισχύς για όλο το σώμα) προσθολαίμιες πιέσεις με κάμψεις γονάτων (ισχύς για όλο το σώμα) Πρόσθιο κάθισμα (μύες του ισχίου και του μηρού) Επικλινείς πιέσεις στήθους (στήθος) Βοηθητικές ασκήσεις Βήμα 2: επιλογή ασκήσεων Ροκανίσματα κοιλιακών (πυρήνας) Καθιστή κωπηλατική (πλάτη) Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (μυς στο πρόσθιο βραχιόνιο) Εκτάσεις τρικέφαλων προς τα κάτω (μυς στο πίσω βραχιόνιο) 19

20 Βασικές ασκήσεις π.χ. για την πετοσφαίριση: 1. Ημικαθίσματα 2. Πιέσεις πάγκου ή pull over 3. Κωπηλατική 4. Έλξεις τροχαλίας 5. Κάμψεις γονάτων Βοηθητικές ασκήσεις: 1. Κάμψεις εκτάσεις αγκώνα 2. Κάμψεις εκτάσεις καρπού 3. Προσαγωγοί απαγωγοί ισχίων 4. Ασκήσεις για την ωμική ζώνη με τη χρήση λάστιχων. (προσαγωγού- απαγωγούς- στροφείς του ώμου)

21 Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο Ανοίγματα με αλτήρες Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο Οριζόντια κωπηλατική Κωπηλατική με αλτήρα Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα Εκτάσεις χεριών στο μηχάνημα Κατατάξτε τις παρακάτω ασκήσεις ως βασικές βοηθητικές - δομικές Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα Επολέ- ζετέ Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα Προσαγωγή ποδιού στην τροχαλία σε όρθια θέση Κάθισμα με μπάρα πίσω από τον αυχένα Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα Κάμψεις γονάτων σε πρηνή θέση στο μηχάνημα Άρσεις θανάτου Στριψίματα Αρασέ

22 Συνάφεια στόχου προπόνησης και επιλογής ασκήσεων με βάρη Στόχος Ανάπτυξη μέγιστης δύναμης Πολυαρθρικές ασκήσεις - κλειστής κινητικής αλυσίδας Ανάπτυξη μυϊκής υπερτροφίας Ανάπτυξη μυϊκής ισχύος Πολυαρθρικές ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας/ μονοαρθρικές ασκήσεις, κυρίως για αισθητικά αποτελέσματα (fitness- bodybuilding ) Δομικές ασκήσεις, έμφαση στην ταχύτητα εκτέλεσης

23 Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο Ανοίγματα με αλτήρες Αντιστοιχίστε τις παρακάτω ασκήσεις με τους στόχους προπόνησης Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο Οριζόντια κωπηλατική Κωπηλατική με αλτήρα Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα Εκτάσεις χεριών στο μηχάνημα Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα Επολέ- ζετέ Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα Προσαγωγή ποδιού στην τροχαλία σε όρθια θέση Κάθισμα με μπάρα πίσω από τον αυχένα Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα Κάμψεις γονάτων σε πρηνή θέση στο μηχάνημα Άρσεις θανάτου Στριψίματα Αρασέ

24 Να αναλυθούν κινησιολογικά και να οριστούν οι βασικές, βοηθητικές και οι ασκήσεις μυϊκής Ισχύος για τα παρακάτω αθλήματα: 1. Ποδόσφαιρο 2. Καλαθοσφαίριση 3. Άλμα σε μήκος 4. Ταχύτητες 5. Αθλήματα της επιλογής των φοιτητών

25 ΒΗΜΑ 3 ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 25

26 Βήμα 3: συχνότητα προπόνησης Προπονητική συχνότητα: αριθμός προπονήσεων σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Επηρεάζεται από τους παρακάτω παράγοντες: Επίπεδο φυσικής κατάστασης Προπονητική περίοδος Η προπονητική επιβάρυνση και το είδος των ασκήσεων Το υπόλοιπο προπονητικό πρόγραμμα

27 Επίπεδο φυσικής κατάστασης Αθλητές που ξεκινούν πρέπει να γυμνάζονται 2-3 φορές/ εβδ. Αθλητές μέσου επιπέδου 3-4 φορές/ εβδ. Αθλητές υψηλού επιπέδου 4-7 φορές/ εβδ. Οι ίδιες μυϊκές εβδομάδες πρέπει να προπονούνται όχι σε λιγότερο από 24 ώρες και όχι παραπάνω από 3 ημέρες. Μία προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να διατηρήσει τη μέγιστη δύναμη. Προπόνηση διαχωρισμού: αυξάνει τον προπονητικό χρόνο σε προχωρημένους αθλητές. Διαφορετικές μυϊκές ομάδες προπονούνται σε διαφορετικές ημέρες. Οι ημέρες ανάπαυσης δεν ίδιες κάθε εβδομάδα. Σημαντικό ρόλο έχει ο διαχωρισμός των ασκήσεων (π.χ. αν προπονούνται ως βασικές και βοηθητικές αρκούν 2-3 φ/ εβδ, αν όμως ο διαχωρισμός είναι κορμός - πόδια τότε απαιτούνται 4 φ/εβδ ώστε η κάθε μυϊκή ομάδα να προπονηθεί 2 φορές.

28 Παραδείγματα μεθόδου διαχωρισμού Ημέρα Μύες Κυρ Δευ Τρί Τετ Πεμ Παρ Σαβ Συχ/τα 1 Κάτω σώμα Ανάπαυση Κάτω σώμα Πάνω σώμα Ανάπαυση Κάτω σώμα Πάνω σώμα Ανάπαυση 4 φ/εβδ. 2 Πάνω σώμα 1 Στήθος Ώμοι Τρικ/λοι Ανάπαυση Στήθος Ώμοι Τρικ/λοι Κάτω σώμα Πλάτη Τραπ/ής Δικ/λοι Ανάπαυση Στήθος Ώμοι Τρικ/λοι Κάτω σώμα 5 φ/εβδ. 2 Κάτω σώμα 3 Πλάτη Τραπ/ής Δικ/λοι 1 Στήθος Πλάτη Στήθος Πλάτη Κάτω σώμα Ώμοι Χέρια Ανάπαυση Στήθος Πλάτη Κάτω σώμα Ώμοι Χέρια 6 φ/εβδ. 2 Κάτω σώμα 3 Ώμοι Χέρια 28

29 Η περίοδος προπόνησης Προετοιμασία: 3-4 προπονήσεις/εβδομάδα Αγωνιστική περίοδος: 1-2 προπονήσεις/εβδομάδα Πρώτη φάση μεταβατικής περιόδου: 0-3 προπονήσεις/εβδομάδα Δεύτερη φάση μεταβατικής περιόδου: 4-6 προπονήσεις/εβδομάδα

30 Η προπονητική επιβάρυνση Όσοι προπονούνται με μέγιστα ή σχεδόν μέγιστα φορτία χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο ανάληψης. Κ ποιος μπορεί να προπονείται περισσότερες φορές ανά εβδομάδα αν εναλάσσει υψηλά με χαμηλά φορτία. Οι μυϊκές ομάδες του πάνω μέρους του σώματος επανέρχονται πιο γρήγορα από αυτές του κάτω μέρους του σώματος μετά από έντονες προπονήσεις. Κάποιος επανέρχεται πιο γρήγορα μετά από έντονη προπόνηση με μονοαρθρικές ασκήσεις σε σχέση με τις πολυαρθρικές.

31 Το υπόλοιπο προπονητικό πρόγραμμα Η συχνότητα της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη πρέπει να μειωθεί αν ο αθλητής ταυτόχρονα κάνει άλλη ταχυδυναμική προπόνηση ή προπόνηση τεχνικής. Η φυσική επιβάρυνση στην εργασία έχει κι αυτή σημασία. Το υπόλοιπο προπονητικό πρόγραμμα

32 Βήμα 3: συχνότητα προπόνησης Το παράδειγμα της μπασκετμπολίστριας Το προχωρημένο της προπονητικό επίπεδο της επιτρέπει να προπονείται 4-7 φορές/εβδομάδα. Με βάση την αγωνιστική περίοδο που βρίσκεται, συνιστώνται 3-4 προπονήσεις με βάρη/εβδομάδα. Τελικά θα κάνει 3-4 προπονήσεις με βάρη: Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή όπου σε κάθε προπόνηση εκτλεεί ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. 32

33 ΒΗΜΑ 4 Η ΣΕΙΡΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ 33

34 Βήμα 4: σειρά των ασκήσεων Επηρεάζει η σειρά των ασκήσεων την ένταση κατά την εκτέλεση των επόμενων ασκήσεων; Επηρεάζει η εκτέλεση μιας άσκησης την τεχνική εκτέλεσης μίας άλλης; Οι ασκήσεις πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε οι προηγούμενες να μην επηρεάζουν την ποιότητα εκτέλεσης των επόμενων.

35 Βήμα 4: σειρά των ασκήσεων Οι ασκήσεις ισχύος πρέπει να τοποθετούνται στην αρχή της προπονητικής μονάδας (π.χ. επολέ ζετε, αρασέ). Παρουσιάζουν τις μεγαλύτερες απαιτήσεις από πλευράς τεχνικής και ικανότητας. Επηρεάζονται περισσότερο από την κόπωση. Απαιτούν μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη. Ακολουθούν οι υπόλοιπες βασικές ασκήσεις (πολυαρθρικές π.χ. ημικαθίσματα, πιέσεις πάγκου, κωπηλατική, έλξεις τροχαλίας). Τέλος εκτελούνται οι μονοαρθρικές ή βοηθητικές ασκήσεις

36 Βήμα 4: σειρά των ασκήσεων Σύστημα προεξάντλησης: Επίτηδες κουράζουμε μία μεγάλη μυϊκή ομάδα εκτελώντας μία μονοαρθρική άσκηση πριν από μία πολυαρθρική άσκηση. Και οι δύο ενεργοποιούν την ίδια μυϊκή ομάδα. Π.χ. εκτέλεση των κάμψεων γονάτων πριν από το κάθισμα για την προεξάντληση των ισχιοκνημιαίων. 36

37 Βήμα 4: σειρά των ασκήσεων Πάνω-κάτω σώμα: Μέθοδος η οποία επιτρέπει την ανάληψη μεταξύ των ασκήσεων είναι να εκτελούνται εναλλακτικά ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Ενδείκνυται για αρχάριους, όταν υπάρχει περιορισμένος προπονητικός χρόνος. Μία παραλλαγή της είναι η κυκλική προπόνηση με διαλείμματα των δευτ. 37

38 Βήμα 4: σειρά των ασκήσεων Πιέσεις-έλξεις: εναλλαγή ασκήσεων έλξεων και πιέσεων. Δεν χρησιμοποιείται διαδοχικά η ίδια μυϊκή ομάδα. Μία παραλλαγή της είναι η κυκλική προπόνηση. Προτιμάται και για αρχάριους ή για αθλητές που ξεκινούν την προπόνηση μυϊκης ενδυνάμωσης με βα ρη μετά από καιρό. 38

39 Βήμα 4: σειρά των ασκήσεων Σούπερσετ: διαδοχική εκτέλεση δύο σετ συνεχόμενων ασκήσεων ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων, π.χ. σετ κάμψεων αγκώνων με μπάρα και εκτάσεων τρικέφαλων στην τροχαλία χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Compound sets: διαδοχική εκτέλεση σετ ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα. π.χ. σετ κάμψεων αγκώνων με μπάρα, αμέσως μετά με αλτήρες και αμέσως μετά κάμψεις-σφυριά. Δεν συνιστώνται για αρχάριους. Μειώνουν τον προπονητικό χρόνο. 39

40 Βήμα 4: παράδειγμα Το παράδειγμα της μπασκετμπολίστριας Πρώτα οι ασκήσεις ισχύος, μετά οι δομικές ασκήσεις και τέλος οι βοηθητικές ασκήσεις. Χρησιμοποιούμε το μοντέλο διαχωρισμού σε ασκήσεις «πιέσεων-έλξεων. Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή: Εκτελούνται όλες οι ασκήσεις. Στριψίματα μπάρας 1 Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με κάμψεις γονάτων 2 Εμπροσθολαίμιο κάθισμα 1 Επικλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα 2 Καθιστή κωπηλατική Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρα Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία Ροκανίσματα κοιλιακών 1,2 Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε εναλλαγή της σειράς τους (μεταξύ τους) για καλύτερη ανάληψη των μεταξύ ομοειδών ασκήσεων εκτελέσεις. 40

41 ΒΗΜΑ 5 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΕΝΤΑΣΗ & ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 41

42 Βήμα 5: σχέση μεταξύ επιβάρυνσης και επαναλήψεων Φορτίο/Ένταση: η πιο σημαντική μεταβλητή της προπονητικής επιβάρυνσης και αντιστοιχεί στο βάρος που σηκώνει ο ασκούμενος σε κάθε σετ. Προπονητικός όγκος: το γινόμενο βάρους επί αριθμό των σετ επί αριθμό επαναλήψεων/σετ.

43 Σχέση βάρους και επαναλήψεων Έχουν μεταξύ τους σχέση αντιστρόφως ανάλογη: όταν αυξάνει το ένα μειώνεται το άλλο. Όσο αυξάνεται η ένταση της επιβάρυνσης τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορούν να πραγματοποιηθούν. Η μέθοδος των μέγιστων επαναλήψεων αναφέρει τον μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν με σωστή τεχνική για μία δεδομένη αντίσταση.

44 Σχέση βάρους και επαναλήψεων Υποθέτει μία γραμμική σχέση μεταξύ τους αλλά μάλλον είναι ημιγραμμική. Οι προχωρημένοι άσκούμενοι μπορούν συνήθως να εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις από αυτές του Πίνακα, ιδιαίτερα στις δομικές ασκήσεις του κάτω σώματος. Στην περίπτωση των πολλαπλών σετ μπορεί να χρειαστεί μείωση του βάρους ώστε να μπορέσει ο ασκούμενος να εκτελέσει τον αριθμό επαναλήψεων του Πίνακα. Οι ασκούμενοι συνήθως εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε φορτίο. Οι ασκούμενοι εκτελούν συνήθως περισσότερες επαναλήψεις στα μηχανήματα σε σχέση με το ελεύθερα βάρη στο ίδιο ποσοστό 1ΜΕ. Ασκήσεις μικρότερων μυϊκών ομάδων μπορεί να εκτελούνται σε λιγότερες ΜΕ ενώ αυτές των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων μπορεί να εκτελούνται σε περισσότερες ΜΕ. Η σχέση βάρους-με γίνεται λιγότερο ακριβής όσο αυξάνονται οι επαναλήψεις και μικραίνει το φορτίο. Ποσοστό (%) 1 RM (1ME) Αριθμός μέγιστων επαναλήψεων

45 Αξιολόγηση μέγιστης δύναμης Άμεσος προσδιορισμός: Βρίσκουμε το μέγιστο βάρος που μπορεί κάποιος να σηκώσει με σωστή τεχνική σε μία συγκεκριμένη άσκηση (ή κίνηση). Βασίζεται στην συνεχή αύξηση της εξωτερικής αντίστασης (βάρους) που μπορεί να σηκώσει ο εξεταζόμενος σε διαδοχικές προσπάθειες και με το απαραίτητο διάλειμμα μεταξύ των προσπαθειών. Η δοκιμασία τελειώνει όταν ο ασκούμενος σηκώσει κάποιο βάρος μία μόνο φορά. Η μέθοδος αυτή είναι χρονοβόρα και ανακριβής την πρώτη φορά ενώ χρειάζεται τυποποίηση των κανόνων εκτέλεσης (αρχική-τελική θέση, ταχύτητα εκτέλεσης, τεχνική, αναπνοή κ.λπ.) ενώ μπορεί να προκαλέσει και μυοσκελετικούς τραυματισμούς σε κάποιες ευπαθείς κατηγορίες ατόμων όπως οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά

46 Διαδικασία εκτέλεσης της δοκιμασίας της 1ΜΕ (Άμεση μέθοδος) 1.Αρχικά καταγράφουμε σε ειδική καρτέλα τα ι τα στοιχεία του εξεταζόμενου 2.Μετράμε το ύψος και το βάρος του εξεταζόμενου. 3.Δείχνουμε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης της άσκησης στον εξεταζόμενο. 4.Πριν ξεκινήσει την εκτέλεση ο εξεταζόμενος καταγράφουμε την απόσταση μετατόπισης της μπάρας (s) για τον μετέπειτα υπολογισμό του έργου μετρώντας την ευθεία γραμμή που διατρέχει η μπάρα κατά τη διάρκεια της μειομετρικής φάσης της άσκησης (αρχική με τελική θέση της μπάρας) με μία μεζούρα (για τις πιέσεις πάγκου η αρχική θέση είναι η τοποθέτηση της μπάρας στο στήθος και η τελική το σημείο που φθάνει η μπάρα με την έκταση των αγκώνων). 5.Προθέρμανση 2-3 λεπτών με διατάσεις (στατικές και βαλιστικές) των μυών του κορμού και των άνω άκρων. 6.Εκτέλεση ενός σετ προθέρμανσης των 5-10 επαναλήψεων στην ίδια άσκηση με βάρος που αντιστοιχεί στο 60-80% της υπολογιζόμενης 1ΜΕ (για τους αρχάριους αυτό αποτελεί απλά μία εκτίμηση). Εδώ πρέπει να βεβαιωθούμε ότι ο εξεταζόμενος κατέχει την σωστή τεχνική. Δίνουμε 1 λεπτό διάλειμμα. 7.Αφού καταγράψουμε το βάρος που σήκωσε ο εξεταζόμενος κατά την προθέρμανση, τοποθετούμε ένα βάρος στην μπάρα που είναι κοντά στο 80-95% της 1ΜΕ ώστε να επιτρέπει την εκτέλεση 3-5 επαναλήψεων. Ο υπολογισμός αυτού του βάρους γίνεται με βάση την εξίσωση 1 ή απλά προσθέτουμε 5-10 κιλά (ή 5-10% του βάρους προθέρμανσης) ή κιλά (ή 10-20% του βάρους προθέρμανσης) για ασκήσεις του πάνω και κάτω μέρους του σώματος αντίστοιχα. Καταγράφουμε τον αριθμό των μέγιστων διαλειμμάτων και δίνουμε 2 λεπτά διάλειμμα. 8.Υπολογίζουμε τη 1ΜΕ που θα επέτρεπε στον εξεταζόμενο να ολοκληρώσει 1-3ΜΕ με βάση την εξίσωση 1 ή απλά προσθέτουμε 5-10 κιλά (ή 5-10% του βάρους προθέρμανσης) ή κιλά (ή 10-20% του βάρους προθέρμανσης) για ασκήσεις του πάνω και κάτω μέρους του σώματος αντίστοιχα. Καταγράφουμε τον αριθμό των μέγιστων διαλειμμάτων και δίνουμε 2-4 λεπτά διάλειμμα. 9.Η επόμενη προσπάθεια πρέπει να είναι η 1ΜΕ. Προσθέτουμε 5-10 κιλά (ή 5-10% του βάρους της προηγούμενης προσπάθειας) ή κιλά (ή 10-20% του βάρους της προηγούμενης προσπάθειας) για ασκήσεις του πάνω και κάτω μέρους του σώματος αντίστοιχα. Το μέγεθος της διαβάθμισης του βάρους εξαρτάται από το βάρος που σήκωσε ο εξεταζόμενος σε κάθε προηγούμενη προσπάθεια. 10.Αν ο εξεταζόμενος μπόρεσε να σηκώσει το τελευταίο βάρος πάνω από 1 φορά με σωστή τεχνική δίνουμε διάλειμμα 2-4 λεπτών και συνεχίζουμε με μία νέα αύξηση του βάρους (ιδίου μεγέθους). Παρόλα αυτά, η 1ΜΕ πρέπει να βρεθεί μέσα σε 4 προσπάθειες. Αν ο εξεταζόμενος χρειαστεί πάνω από 4 προσπάθειες, η μέτρηση πρέπει να επαναληφθεί μία άλλη μέρα. 11.Αν σε μία προσπάθεια ο εξεταζόμενος δεν μπορεί να σηκώσει το βάρος, δίνουμε 2-4 λεπτά διάλειμμα και επαναλαμβάνουμε την προσπάθεια αφαιρώντας όμως 2-4 κιλά (ή 2,5-5% του βάρους) ή 5-10 κιλά (ή 5-10% του βάρους) για ασκήσεις του πάνω και κάτω μέρους του σώματος αντίστοιχα. 12.Η ταχύτητα εκτέλεσης καθορίζεται από τον εξεταστή ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί και μετρονόμος.

47 Οδηγίες Εκτέλεσης της έμμεσης μεθόδου υπολογισμού της 1ΜΕ και της μέσης μυϊκής ισχύος για ένα αριθμό μέγιστων επαναλήψεων 1. Ο εξεταζόμενος εκτελεί την άσκηση με ένα συγκεκριμένος βάρος και καταγράφουμε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (μέχρι εξάντλησης). 2. Αν εκτελέσει πάνω από 20 επαναλήψεις, δίνουμε διάλειμμα 5-10 λεπτών και επαναλαμβάνουμε την προσπάθεια με μεγαλύτερο βάρος. 3. Υπολογίζουμε την 1ΜΕ από την εξίσωση 1 ή με βάση τον Πίνακα 1.

48 ME %1ME

49 Από τη μέτρηση στον καθορισμό φορτίων & επαναλήψεων Υπολογισμός 1ΜΕ ΜΕΘΟΔΟΣ 1 Καθορισμός της 1ΜΕ Άμεση μέτρηση της 1ΜΕ Εκτέλεση τεστ 10 ΜΕ Εκτέλεση τεστ 1 ΜΕ Υπολογισμός 1ΜΕ Σκέψου τη σχέση Το βάρος και Προπονητικού φορτίου με τον αριθμό των επαναλήψεων Επέλεξε το αριθμό των επαναλήψεων Καθόρισε το % της 1ΜΕ που σχετίζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων που επέλεξες Πολλαπλασίασε τη 1ΜΕ με το % της 1ΜΕ (σε δεκαδικά) που επέλεξες Αυτό είναι το προπονητικό φορτίο (βάρος) 49

50 Από τη μέτρηση στον καθορισμό φορτίων & επαναλήψεων ΜΕΘΟΔΟΣ 2 Βρες το αριθμό πολλαπλών ΜΕ Σκέψου την επίδραση του προπονητικού στόχου πάνω στο φορτίο (βάρος) και τον αριθμό των επαναλήψεων Επέλεξε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων Κάντε το τεστ πολλαπλών ΜΕ Καθορίστε το προπονητικό φορτίο (βάρος) 50

51 Το Συνεχές Φάσμα των Μέγιστων Επαναλήψεων 51

52 Καθορισμός της έντασης και της ποσότητας με βάση τον προπονητικό στόχο Προπονητικός στόχος Ένταση (% 1RM) Επαναλήψεις Μέγιστη δύναμη >85 λιγότερες από 6 Ισχύς Μια προσπάθεια Επαναλαμβανόμενες Μυϊκή υπερτροφία Αντοχή στη δύναμη <67 Περισσότερες από 12

53 Πρακτικός κανόνας «2 επί 2» για την αύξηση της επιβάρυνσης είναι ο εξής: Αν οι αθλητές μπορούν να σηκώσουν 2 επαναλήψεις παραπάνω από τις σχεδιασμένες για δεδομένη ένταση στο τελευταίο σετ της προπόνησης για δύο συνεχόμενες προπονήσεις, τότε μπορεί να αυξηθεί κατά ένα μικρό ποσοστό η αντίσταση Τύπος Αθλητή Περιοχή σώματος Αύξηση βάρους Μικρόσωμος, πιο αδύναμος, αρχάριος Πάνω σώμα Κάτω σώμα 1-2 κιλά 2-4 κιλά Πιο μεγαλόσωμος, δυνατότερος, προχωρημένος Πάνω σώμα Κάτω σώμα 2-4+ κιλά 4-7+ κιλά

54 Καθορισμός φορτίων & επαναλήψεων για την προπόνηση μυϊκής ισχύος Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο τόσο μικρότερη η ταχύτητα. Η μέγιστη ισχύς επιτυγχάνεται σε μέτρια φορτία και όχι σε μέγιστα. Σπάνια η ανάγκη επίτευξης μίας μέγιστης προσπάθειας, μικρής ταχύτητας στις αθλητικές κινήσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται προπόνηση μέγιστης δύναμης. Χρειάζεται αύξηση της μέγιστης δύναμης αφού όλες οι αθλητικές κινήσεις ξεκινούν από μηδενική ή σχεδόν μηδενική ταχύτητα. Πολύ δύσκολη η εκτέλεση ασκήσεων ισχύος με πολύ μικρό βάρος (π.χ. 30% 1ΜΕ). Η μείωση του βάρους από 100% 1ΜΕ σε 90% 1ΜΕ αυξάνει πολύ την παραγόμενη ισχύ. Μικρότερος αριθμός επαναλήψεων σε σχέση με τον Πίνακα σχέσης φορτίουαριθμού επαναλήψεων για τη σωστή εκτέλεση της τεχνικής των ασκήσεων ισχύος. 54

55 Η διαφοροποίηση του προπονητικού φορτίου Οι ημέρες υψηλού φορτίου πρέπει να εκτελούνται στον πλήρη αριθμό μέγιστων επαναλήψεων. Τις υπόλοιπες ημέρες τα φορτία μειώνονται εσκεμμένα για καλύτερη ανάληψη μετά από μία ημέρα υψηλού φορτίου διατηρώντας όμως την προπονητική συχνότητα και όγκο. Χρειάζονται πάνω από δύο ημέρες ανάληψης μετά από μία προπόνηση υψηλού φορτίου. Άρα, αν η συχνότητα είναι 3 ημέρες/εβδομάδα και η Δευτέρα είναι ημέρα υψηλής επιβάρυνσης, τότε η Τετάρτη και η Παρασκευή πρέπει να είναι ημέρες χαμηλής και μέτριας επιβάρυνσης, αντίστοιχα. Την ημέρα χαμηλής επιβάρυνσης εκτελούμε το 80% του βάρους των ασκήσεων ισχύος και δομικών ασκήσεων την ημέρα υψηλού φορτίου εκτελώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Την ημέρα μέτριας επιβάρυνσης εκτελούμε το 90% του βάρους των ασκήσεων ισχύος και δομικών ασκήσεων την ημέρα υψηλού φορτίου εκτελώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Οι ημέρες χαμηλής και μέτριας επιβάρυνσης μπορούν να χρησιμοποιούνται σε ημέρες που οι αθλητές ακολουθούν έντονη γενικότερη επιβάρυνσης προπόνησης φυσικής κατάστασης. 55

56 Βήμα 5: παράδειγμα Το παράδειγμα της μπασκετμπολίστριας (1) Βασικός στόχος: Μέγιστη δύναμη & Ισχύς Ασκήσεις ισχύος: 70-85% 1ΜΕ 3-5 επαναλήψεις (στόχος οι 5ΜΕ) Άλλες δομικές ασκήσεις: 85% 1ΜΕ - 6 ΜΕ (στόχος οι 6ΜΕ) Βοηθητικές ασκήσεις: φορτία όχι πάνω από 8 ΜΕ (στόχος οι 10ΜΕ) Μετρήσεις: Τεστ 3ΜΕ για τις ασκήσεις ισχύος (στριψίματα μπάρας και εμπροσθολαίμιες πιέσεις). Τεστ 1ΜΕ για τις δομικές πολυαρθρικές ασκήσεις (εμπροσθολαίμιο κάθισμα, επικλινείς πιέσεις στήθους σε πάγκο) Τεστ 10ΜΕ για τις βοηθητικές ασκήσεις (καθιστή κωπηλατική, κάμψεις αγκώνων με αλτήρα, πιέσεις τρικέφαλων) Αποτελέσματα μετρήσεων: 3ΜΕ στριψίματα: 53 κιλά υπολογιζόμενη 1ΜΕ: 56 κιλά 3ΜΕ εμπροσθολαίμιες πιέσεις: 50 κιλά - υπολογιζόμενη 1ΜΕ: 54 κιλά 1ΜΕ κάθισμα: 84 κιλά 1ΜΕ επικλινών πιέσεων: 45 κιλά 10ΜΕ καθιστής κωπηλατικής: 41 κιλά 10 ΜΕ κάμψεων δικεφάλων: 9 κιλά 10ΜΕ πιέσεων τρικέφαλων: 18 κιλά 56

57 Βήμα 5: παράδειγμα (συνέχεια) Το παράδειγμα της μπασκετμπολίστριας (2) Προπονητικά φορτία: Ασκήσεις ισχύος: για το 75% της 1ΜΕ Στριψίματα: 43 κιλά Εμπροσθολαίμιες πιέσεις: 41 κιλα Δομικές ασκήσεις: για το 85% της 1ΜΕ κάθισμα: 70 κιλά επικλινείς πιέσεις: 39 κιλά Για τις βοηθητικές ασκήσεις: για 10ΜΕ Κάμψεις δικεφάλων: ;;;;;;;; (βρείτε το) Πιέσεις τρικέφαλων: ;;;;;;;; (βρείτε το) Εβδομαδιαίος σχεδιασμός (για ασκήσεις ισχύος και δομικές ασκήσεις) Δευτέρα (ημέρα υψηλής επιβάρυνσης): πλήρες φορτίο Τετάρτη (ημέρα χαμηλής επιβάρυνσης): 80% του φορτίου της Δευτέρας Παρασκευή (ημέρα μέτριας επιβάρυνσης): 90% του φορτίου της Δευτέρας 57

58 ΒΗΜΑ 6 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΟΓΚΟΣ (ΣΕΤ) 58

59 Βήμα 6: Προπονητικός όγκος Ο προπονητικός όγκος προκύπτει για την κάθε άσκηση από τον πολλαπλασιασμό των επαναλήψεων με τα σετ και τα κιλά (set x reps x kg) Ο προπονητικός όγκος μιας προπονητικής μονάδας προκύπτει από το άθροισμα όλων των προπονητικών όγκων των ασκήσεων Ο προπονητικός όγκος εξαρτάται από το επίπεδο των αθλητών, την προπονητική φάση

60 Ένα ή Πολλά Σετ;;;;;;;; Πολλοί υποστηρίζουν ότι ένα μόνο σετ των 8-12 ΜΕ αρκεί για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας. Το ένα σετ είναι ίσως αρκετό για τους αρχάριους στα πρώτα στάδια της προπόνησης, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι για περαιτέρω βελτίωση σε πιο προχωρημένο στάδιο χρειάζονται πολλαπλά σετ (μεγαλύτερος προπονητικός όγκος). Τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων αλλά χωρίς να φτάνουμε σε εξάντληση είναι πιο αποτελεσματικά για την αύξηση της δύναμης σε σχέση με ένα σετ των 8-12 μέγιστων επαναλήψεων. Τα πολλαπλά σετ προκαλούν πιο γρήγορη αύξηση της μέγιστης δύναμης. Δεν μπορούμε να περιμένουμε οι αθλητές να εκτελούν όλες τις ασκήσεις σε πολλαπλά σετ στον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων λόγω κόπωσης.

61 Η επίδραση του προπονητικού επιπέδου Οι πιο αρχάριοι μπορούν να προπονούνται με 1-2 σετ και καθώς προχωρούν μπορούν να αυξάνουν τον συνολικό αριθμό σετ ανά άσκηση..

62 Καθορισμός της ποσότητας με βάση το στόχο προπόνησης Προπονητικός στόχος Επαναλήψεις ΣΕΤ Μέγιστη δύναμη λιγότερες από Ισχύς Μια προσπάθεια Επαναλαμβανόμενες Μυϊκή υπερτροφία Αντοχή στη δύναμη Περισσότερες από

63 Παρατηρήσεις Οι πιο αρχάριοι μπορούν να περιμένουν αύξηση της μυϊκής δύναμης ακόμη και με διαφορετικά πρωτόκολλα (π.χ. 10 ΜΕ). Για τις βοηθητικές ασκήσεις μπορεί να αρκούν λιγότερα σετ (1-3) όσον αφορά τη μέγιστη δύναμη. Για τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος μπορεί να χρειάζεται μικρότερος όγκος προπόνησης (π.χ. λιγότερες επαναλήψεις ή μικρότερο φορτίο). Για την αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζονται τουλάχιστον 3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.

64 Βήμα 6: παράδειγμα Το παράδειγμα της μπασκετμπολίστριας Ασκήσεις ισχύος: 4 σετ των 5 επαναλήψεων Άλλες δομικές ασκήσεις: 3 σετ των 6 επαναλήψεων Βοηθητικές ασκήσεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων (χωρίς τα σετ προθέρμανσης) Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή Στριψίματα μπάρας: 4 5 Εμπροσθολαίμιες πιέσεις από όρθια θέση με μπάρα: 4 5 Εμπροσθολαίμιο κάθισμα με μπάρα: 3 6 Επικλινείς πιέσεις στήθους με μπάρα: 3 6 Οριζόντια κωπηλατική: 2 10 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 2 10 Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία: 2 10 Ροκανίσματα κοιλιακών:

65 ΒΗΜΑ 7 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 65

66 Βήμα 7: Διαλείμματα Ο χρόνος διαλείμματος εξαρτάται από το επίπεδο των αθλητών, το βάρος (ένταση), το μέγεθος της μυϊκής μάζας που ενεργοποιείται (οι πολυαρθρικές ασκήσεις απαιτούν μεγαλύτερο διάλειμμα από τις μονοαρθρικές) και τον προπονητικό στόχο. Προπονητικός στόχος Μέγιστη δύναμη Διαλείμματα 2-5 λεπτά Ισχύς Μια προσπάθεια Επαναλαμβανόμενες Μυϊκή υπερτροφία Αντοχή στη δύναμη 2-5 λεπτά 2-5 λεπτά 1-2 λεπτά < 1 min

67 Βήμα 7: παράδειγμα Το παράδειγμα της μπασκετμπολίστριας Ασκήσεις ισχύος και άλλες δομικές ασκήσεις: 3 λεπτά Βοηθητικές ασκήσεις: δευτερόλεπτα Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή Στριψίματα μπάρας: 3 λεπτά Εμπροσθολαίμιες πιέσεις από όρθια θέση με μπάρα: 3 λεπτά Εμπροσθολαίμιο κάθισμα με μπάρα: 3 λεπτά Επικλινείς πιέσεις στήθους με μπάρα: 3 λεπτά Οριζόντια κωπηλατική: 1,5 λεπτό Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 1 λεπτό Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία: 1 λεπτό Ροκανίσματα κοιλιακών: δευτερόλπετα 67

68 ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ 68

69 Μοντέλα Περιοδισμού στην Προπόνηση Δύναμης Βασικές Αρχές για το Σχεδιασμό και την Καθοδήγηση της Προπόνησης Δύναμης 1. Φάση της περιόδου προετοιμασίας όπου σύμφωνα με τον περιοδισμό έχει σχεδιαστεί η προπόνηση δύναμης με τη μεγαλύτερη ποσότητα και ανάλογα με το άθλημα θα πρέπει να διεξάγεται ο κατάλληλος αριθμός προπονητικών μονάδων δύναμης.

70 2. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, θα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν καλύτερα το μέχρι τότε αναπτυσσόμενο επίπεδο δύναμης: Αυτό επιτυγχάνεται : α) μέσω μείωσης του αριθμού των προπονητικών μονάδων β) μέσω μείωσης της ποσότητας επιβάρυνσης, στα πλαίσια των επιμέρους προπονητικών μονάδων γ) μέσω αύξησης της έντασης της επιβάρυνσης

71 3. Στο σχεδιασμό της μικροδομής θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το απαραίτητο εύρος αποκατάστασης ανάλογα με την ποσότητα της προπόνησης δύναμης και ο αποκατάστασης για εκτενή προπόνηση δύναμης. χρόνος 4. Προπόνηση δύναμης με μεγάλη ποσότητα θα πρέπει να διεξάγεται σε ξεχωριστές προπονητικές μονάδες. Μια προπόνηση δύναμης με μικρή ποσότητα αλλά υψηλή εκρηκτική ένταση μπορεί να διεξαχθεί σε τμήματα μιας προπονητικής μονάδας

72 5. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί ένα ιδανικά προετοιμασμένο μυϊκό σύστημα που θα πρέπει να έχει προθερμανθεί επαρκώς. 6. Κάθε άθλημα θα πρέπει να διαθέτει απλές καλά εφαρμόσιμες και έγκυρες διαδικασίες διάγνωσης της επίδοσης

73 ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΡΑΜΜΙΚΟΣ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΩΣ ΓΡΑΜΜΙΚΟΣ ΜΗ ΓΡΑΜΜΙΚΟΣ

74 Γραμμικός Περιοδισμός Χαρακτηριστικά Αρχικά υψηλός όγκος προπόνησης με μεθόδους για τη βελτίωση της αντοχής στη δύναμη και της μυϊκής υπερτροφίας Σταδιακή μείωση της ποσότητας και αύξηση της έντασης Βελτίωση των παραμέτρων: Μέγιστη δύναμη Ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης Μυϊκή ισχύς Αντιδραστική δύναμη Αποτελέσματα

75 Kraemer W., Fleck S. (2007). Optimizing Strength Training. Human Kinetics

76 Wathen D., Baechle T., Earle R. (2000). Essentials of Strenth and Conditioning. Human Kinetics

77 Περιοδικότητα για αθλήματα ταχύτητας ισχύος Bompa T. (1999). Periodization (theory and methodology of training). Human Kinetics

78 Γενική προετοιμασία Α Μεσόκυκλος Ειδική προετοιμασία Β Μεσόκυκλος 1 Η Μεταβα τική Αερόβια αντοχή Ειδική αντοχή Δύναμη Αντιδραστική δύναμη Ευκινησία Ταχύτητα Τεχνική-τακτική Αγώνες Διάρκειας μεταβαλλόμενης ταχύτητας Αντοχή (κυκλική και σταθμούς) Αντοχή (κυκλική, διάφορα άλματα) Ευκινησία (stretching, περιορισμένο χώρο) Ατομική τεχνική, ατομική τακτική μερική τακτική - Διάρκειας Μεταβ. ταχυτ., Αγωνιστική Αντοχή (κυκλική και σταθμούς), μέγιστη (μυϊκή υπερτροφία) Αντοχή (κυκλική, διάφορα άλματα, σταθμούς) Ευκινησία (stretching, περιορισμένο χώρο Ατομική τεχνική Μερική - Ολική τακτική Διάρκειας (αποκ. κυκλοφορικές προσαρμογές) Αγωνιστική, μεταβ. ταχυτ Μέγιστη (μυϊκή υπερτροφία, συνδυαστική, ενδομυϊκή μεσομυϊκή συναρμογη) Νευρομυϊκές προσαρμογές Επιτάχυνση, αντίδραση, σπριντ, (επαναληπτική, διαλειμματική) Μερική Ολική τακτική Ατομική τεχνική- τακτική Αγωνι στική Νε./ Μυϊκή συναρ. Νε./ Μυϊκή συναρ επαναλη πτική Ολ- μερ. Τακτ.- τεχν Εβδομάδες προπόνησης περίοδος προετοιμασίας

79 Αντιστρόφως Γραμμικός Περιοδισμός Χρησιμοποιείται από αθλητές αγωνισμάτων αντοχής Χαρακτηριστικά Αρχικά υψηλή ένταση προπόνησης Σταδιακή μείωση της έντασης και αύξηση της ποσότητας Αποτελέσματα Βελτίωση της Αντοχής στη δύναμη, ακόμη και σε προγράμματα που είχαν εξισώσει τα στοιχεία της επιβάρυνσης Χαμηλότερη βελτίωση της μέγιστης δύναμης σε σύγκριση με άλλα μοντέλα περιοδισμού

80 Μη Γραμμικός Περιοδισμός Εναλλάσσονται προπονητικές μονάδες με διαφορετικές ασκήσεις και στοιχεία επιβάρυνσης Χαρακτηριστικά Εύρεση «ζωνών» προπόνησης: Υψηλής Έντασης 3-5 Μ.Ε.- Μέτριας Έντασης 8-10 Μ.Ε.- Υψηλής Έντασης Μ.Ε. Εναλλαγή προπονητικών μονάδων Βελτίωση των παραμέτρων: Μέγιστη δύναμη Ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης Μυϊκή ισχύς Αντιδραστική δύναμη Αποτελέσματα

81 Kraemer W., Fleck S. (2007). Optimizing Strength Training. Human Kinetics

82 ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ (ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ) ΜΕ ΠΡΟΣΑΝΑΤΟΛΙΣΜΟ ΣΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΜΕΣΩ ΜΥΪΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ ΚΑΙ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗΣ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η 2η 3η 4η 5η 6η Ημέρα 1η Υ Χ Μ Μ Μ Χ 2η Μ Μ Υ Υ Υ Μ 3η Μ Υ Χ Χ Υ Μ Υ: υψηλή/ 4-6 RM M: μέτρια/ 8-10 RM Χ: χαμηλή/ RM

83 Προγραμματισμός προπόνησης δύναμης στην Αγωνιστική περίοδο Στοιχεία επιβάρυνσης Ένταση %Μ.Ε. Σετ Επαναλήψεις Πυκνότητα 1 η Ημέρα 2 η Ημέρα 3 η Ημέρα λεπτά/σετ 3 λεπτά/σετ 4 λεπτά/σετ

84 Σύγκριση Μεταξύ των Μοντέλων Περιοδισμού Όλα τα μοντέλα περιοδισμού είναι πιο αποτελεσματικά από την μη ύπαρξη περιοδισμού ιδιαίτερα σε μακροχρόνια προγράμματα Το αντιστρόφως γραμμικό μοντέλο είναι πιο αποτελεσματικό σε ότι αφορά την αντοχή στη δύναμη Το γραμμικό με το μη γραμμικό μοντέλο παρουσιάζουν σε ορισμένες μελέτες παρόμοια αποτελέσματα ενώ σε άλλες μελέτες μετά τις 12 εβδομάδες παρουσιάζουν καλύτερα αποτελέσματα με το μη γραμμικό μοντέλο

Μάθηματα 18 ο 19 ο : Σχεδιασμός Προγραμμάτων ργρμμ και Περιοδισμός στην ΠροπόνησηςΔύναμης

Μάθηματα 18 ο 19 ο : Σχεδιασμός Προγραμμάτων ργρμμ και Περιοδισμός στην ΠροπόνησηςΔύναμης ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθηματα 18 ο 19 ο : Σχεδιασμός Προγραμμάτων ργρμμ και Περιοδισμός στην ΠροπόνησηςΔύναμης Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: ορίζουν

Διαβάστε περισσότερα

Αρχές Σχεδιασμού και Καθοδήγησης της Προπόνησης. Τίτλος Διάλεξης

Αρχές Σχεδιασμού και Καθοδήγησης της Προπόνησης. Τίτλος Διάλεξης Αρχές Σχεδιασμού και Καθοδήγησης της Προπόνησης κωδ. Μαθήματος N162 Τίτλος Διάλεξης Περιοδισμός για την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος και πρωτόκολλα προπόνησης για το bodybuilding Η Ισχύς ως Μηχανικό Μέγεθος

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. 3η Διάλεξη: «Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης μέγιστης δύναμης» Designing maximal strength training programs

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. 3η Διάλεξη: «Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης μέγιστης δύναμης» Designing maximal strength training programs ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 1 ο :

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 1 ο : ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 1 ο : Στοιχεία της επιβάρυνσης στην άσκηση με βάρη και σχεδιασμός προγραμμάτων Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: ορίζουν τα

Διαβάστε περισσότερα

Ο Σχεδιασμός και η καθοδήγηση της προπόνησης με βάρη στην καλαθοσφαίριση σε 7 βήματα

Ο Σχεδιασμός και η καθοδήγηση της προπόνησης με βάρη στην καλαθοσφαίριση σε 7 βήματα Ο Σχεδιασμός και η καθοδήγηση της προπόνησης με βάρη στην καλαθοσφαίριση σε 7 βήματα του ΧΑΤΖΗΝΙΚΟΛΑΟΥ ΑΘΑΝΑΣΙΟΥ, Ph.D. / athchatz.tefaa@gmail.com Λέκτορας, ΤΕΦΑΑ-ΔΠΘ / Προπονητής Καλαθοσφαιρίσης Η απόδοση

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ

Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να:

Διαβάστε περισσότερα

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ: Η γενική σωματική προετοιμασία καλλιεργεί την ολόπλευρη ανάπτυξη των ικανοτήτων του αθλητή η οποία θεωρείται

Διαβάστε περισσότερα

ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος Ενότητα 2: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων μέγιστης δύναμης

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον αγωνιστικό αθλητισμό (δύναμη - ισχύς)»

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον αγωνιστικό αθλητισμό (δύναμη - ισχύς)» ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ 1. Multiple-set system: 2-3 σετ προθέρμανσης με αυξανόμενη αντίσταση ακολουθούμενα από πολλαπλά σετ σταθερής αντίστασης. Για πολυαρθρικές ασκήσεις

Διαβάστε περισσότερα

Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΣΥΓΧΡΟΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ. ΜΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. ΠΡΑΚΤΙΚΗ & ΕΦΑΡΜΟΓΗ.

Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΣΥΓΧΡΟΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ. ΜΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. ΠΡΑΚΤΙΚΗ & ΕΦΑΡΜΟΓΗ. Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΣΥΓΧΡΟΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ. ΜΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. ΠΡΑΚΤΙΚΗ & ΕΦΑΡΜΟΓΗ. ΙΩΑΝΝΙΝΑ ΜΑΙΟΣ 2016 ΒΑΣΙΛΗΣ ΑΛΕΞΙΟΥ., PhD.,Κ.Φ.Α., ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΠΑΕ ΠΑΣ ΓΙΑΝΝΙΝΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΟΥ ΠΑΣΑ

Διαβάστε περισσότερα

1 -Μέγιστη Επανάληψη (1-ΜΕ) Ηλίας Σµήλιος, Ph.D. Βελτίωση ή ιατήρηση της Φυσικής Κατάστασης. Φυσική Κατάσταση

1 -Μέγιστη Επανάληψη (1-ΜΕ) Ηλίας Σµήλιος, Ph.D. Βελτίωση ή ιατήρηση της Φυσικής Κατάστασης. Φυσική Κατάσταση Βασικά Στοιχεία και Έννοιες της Άσκησης µε Βάρη Φυσική Κατάσταση Το σύνολο των φυσικών ικανοτήτων που καθορίζουν την επίδοση Ηλίας Σµήλιος, Ph.D. Μαζικός Αθλητισµός Βελτίωση ή ιατήρηση της Φυσικής Κατάστασης

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. προγραμμάτων προπόνησης ταχυδύναμης» Designing power training programs. Δρ. Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. προγραμμάτων προπόνησης ταχυδύναμης» Designing power training programs. Δρ. Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ. ΠΡΟΣΟΜΕΙΩΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΑΓΩΝΑ

ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ. ΠΡΟΣΟΜΕΙΩΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΑΓΩΝΑ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ. ΠΡΟΣΟΜΕΙΩΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΑΓΩΝΑ XANIA ΙΟΥΝΙΟΣ 2015 ΒΑΣΙΛΗΣ ΑΛΕΞΙΟΥ., PhD.,Κ.Φ.Α., ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο

Προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο Προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ kellis@phed.auth.gr Μορφές εμφάνισης της δύναμης Μέγιστη δύναμη Ταχυδύναμη Ισχύς Αντοχή στη δύναμη Ερωτήματα για την προπόνηση

Διαβάστε περισσότερα

Οι αρχές προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την Εφαρμογή της προπονητικής διαδικασίας

Οι αρχές προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την Εφαρμογή της προπονητικής διαδικασίας Οι αρχές προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την Εφαρμογή της προπονητικής διαδικασίας Υπερσυμψηφισμός Αποτελεσματική επιβάρυνση Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης Επιβάρυνση

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη της δύναμης στο TKD

Ανάπτυξη της δύναμης στο TKD Ανάπτυξη της δύναμης στο TKD Σπύρος Κέλλης, καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ kellis@phed.auth.gr Επιστημονικός συνεργάτης του Metrisis info@metrisislab.gr Δύναμη Είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί

Διαβάστε περισσότερα

Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας

Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ Ένας κύκλος προετοιμασίας μπορεί να χωριστεί σε 4 περιόδους Περίοδος φυσικής κατάστασης Αερόβια αντοχή, Αντοχή στη δύναμη, Ευλυγισία, Συντονισμός

Διαβάστε περισσότερα

Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ

Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Για τη βελτίωση των ειδικών ποδοσφαιρικών ικανοτήτων (αλτική δύναμη,δύναμη λακτίσματος, ριπτική δύναμη, δύναμη σπριντ,

Διαβάστε περισσότερα

Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.

Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ. Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση 15-20 με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.) Σπριντ από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. 20 Ειδική Τακτική: (Κόρνερ

Διαβάστε περισσότερα

Βασικοί στόχοι: Φυσική κατάσταση Τεχνική Τακτική

Βασικοί στόχοι: Φυσική κατάσταση Τεχνική Τακτική ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΣΙΣ Βασικοί στόχοι: Φυσική κατάσταση Τεχνική Τακτική Χρονική διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας Ένταση: στην αρχή χαμηλή και προοδευτικά αυξάνει Ποσότητα: στην αρχή μεγάλη και προοδευτικά

Διαβάστε περισσότερα

δύναμη και προπόνηση δύναμης προπόνηση με βάρη

δύναμη και προπόνηση δύναμης προπόνηση με βάρη δύναμη και προπόνηση δύναμης προπόνηση με βάρη ταξινόμιση της φυσικής κατάστασης Δύναμη Αντοχή φυσική κατάστασ η Ταχύτητα Ευλυγισία ποιοι ασχολούνται με την άσκηση με βάρη οι αθλητές της άρσης βαρών, οι

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη ταχυδύναμης και άκυκλης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες

Ανάπτυξη ταχυδύναμης και άκυκλης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Ανάπτυξη ταχυδύναμης και άκυκλης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Ταχυδύναμη Η ταχυδύναμη (ισχύς) αποτελεί μια από τις φυσικές ιδιότητες, των οποίων η σημασία κρίνεται ως ιδιαιτέρως σημαντική στον κλασικό

Διαβάστε περισσότερα

Μυϊκή αντοχή. Η σχέση των τριών κύριων µορφών της δύναµης (Weineck, 1990) ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Μυϊκή αντοχή. Η σχέση των τριών κύριων µορφών της δύναµης (Weineck, 1990) ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η προπόνηση της δύναµης στο ποδόσφαιρο Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D., Ed.Μ.) ΤΕΦΑΑ Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ο ποδοσφαιριστής

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΩΝ ΗΛΙΚΙΩΝ. Σπύρος Κέλλης Καθηγητής Προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΩΝ ΗΛΙΚΙΩΝ. Σπύρος Κέλλης Καθηγητής Προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΩΝ ΗΛΙΚΙΩΝ Σπύρος Κέλλης Καθηγητής Προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ ΓΕΝΙΚΟΣ ΣΚΟΠΟΣ ΤΟΥ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Δημιουργία

Διαβάστε περισσότερα

Σχεδιασμός Προγραμμάτων

Σχεδιασμός Προγραμμάτων Σχεδιασμός Προγραμμάτων Ενδυνάμωση άνω κάτω άκρων & κορμού Μ. Μιχαλοπούλου Ph.D. Δ.Π.Θράκης Ασκήσεις Αερόμπικ με καρέκλα Εκτέλεση διαφόρων κινήσεων των ποδιών οι οποίες συνοδεύονται από κινήσεις των χεριών.

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ισχύος στην την παιδική και εφηβική ηλικία

Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ισχύος στην την παιδική και εφηβική ηλικία Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ισχύος στην την παιδική και εφηβική ηλικία Γεροδήμος Βασίλειος Αναπληρωτής καθηγητής ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Τηλ.: 24310 47005 e-mail: bgerom@pe.uth.gr Με τον όρο ενδυνάμωση δεν εννοούμε

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 12ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΥΕΣ

Μάθημα 12ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΥΕΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 12ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΥΕΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση

Διαβάστε περισσότερα

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία Αρχές της προπόνησης Βασίλης Πασχάλης Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ - ΕΚΠΑ Μυϊκή δύναμη Δύναμη: η μέγιστη δύναμη που μπορεί ένας μυς ή ομάδα μυών να παράγουν. 1 μέγιστη

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ Γ Υ Μ Ν Α Σ Τ Η Σ Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Τ Η Σ ( Ε Ι Δ Ι Κ Ο Τ Η Τ Α & Α Δ Ε Ι Α Α Σ Κ Η Σ Η Σ Ε Π Α Γ Γ Ε Λ Μ Α Τ Ο Σ Σ Τ Ο Ν Κ Λ Α Σ Σ Ι Κ

Διαβάστε περισσότερα

Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες

Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ Οι συμβουλές που θα διαβάσετε στο παρακάτω άρθρο έχουν χαρακτήρα ενημερωτικό και απαιτούν την στενή παρακολούθηση ενός γυμναστή κατά την εφαρμογή τους ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Διαβάστε περισσότερα

15. Προπονητικές ασκήσεις και μεθόδοι προπόνησης στη πετοσφαίριση

15. Προπονητικές ασκήσεις και μεθόδοι προπόνησης στη πετοσφαίριση 15. Προπονητικές ασκήσεις και μεθόδοι προπόνησης στη πετοσφαίριση 15.1. Προπονητικές ασκήσεις Μιλώντας για τις προπονητικές ασκήσεις στην πετοσφαίριση εννοούμε όλες εκείνες τις ασκήσεις που χωρίζονται

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. 2η Διάλεξη: «Μεθοδολογία προπόνησης μέγιστης δύναμης» Methods of training maximal strength

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. 2η Διάλεξη: «Μεθοδολογία προπόνησης μέγιστης δύναμης» Methods of training maximal strength ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

Αξιολόγηση μυϊκής απόδοσης: Μέγιστη δύναμη και ρυθμός ανάπτυξης δύναμης (RFD)

Αξιολόγηση μυϊκής απόδοσης: Μέγιστη δύναμη και ρυθμός ανάπτυξης δύναμης (RFD) Αξιολόγηση μυϊκής απόδοσης: Μέγιστη δύναμη και ρυθμός ανάπτυξης δύναμης (RFD) Γρηγόρης Μπογδάνης, Ph.D Τ.Ε.Φ.Α.Α. Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών Τεχνική υποστήριξη & Συνεργασία: Σ. Μεθενίτης,

Διαβάστε περισσότερα

Χριστοδούλου Αλέξης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Προπονητής Καλαθοσφαίρισης

Χριστοδούλου Αλέξης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Προπονητής Καλαθοσφαίρισης Χριστοδούλου Αλέξης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Προπονητής Καλαθοσφαίρισης Όλοι μας έχουμε θαυμάσει κατά καιρούς μεγάλους αθλητές σε διάφορα αθλήματα και αυτό που τους χαρακτηρίζει όλους είναι η υπεροχή

Διαβάστε περισσότερα

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: ονοματίζουν και να εξηγούν τα

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση συνθέτων αγωνισμάτων με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες

Προπόνηση συνθέτων αγωνισμάτων με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπόνηση συνθέτων αγωνισμάτων με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες Μηνάς Κυριάκος Ομοσπονδιακός προπονητής ΣΕΓΑΣ Βασιλείς όλων των αθλημάτων. Τα σύνθετα αγωνίσματα, Δέκαθλο (άντρες) και Έπταθλο (γυναίκες)

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΙΣΧΥΟΣ

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΙΣΧΥΟΣ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΙΣΧΥΟΣ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΥΝΑΜΗΣ Πώς μπορούμε να μετρήσουμε τη δύναμη; Ημικάθισμα Smith Ισοκίνηση - Ισομετρία Βάρος του σώματος Ρίψη ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος Ενότητα 3: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων ανάπτυξης της αντοχής στη δύναμη Γεροδήμος Βασίλειος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής

Διαβάστε περισσότερα

Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B

Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B ΟΡΙΣΜΟΣ Γενικά με τον όρο αντοχή εννοούμε την φυσική (σωματική) και ψυχική ανθεκτικότητα του παίκτη στην κόπωση σε επιβαρύνσεις μεγάλης διάρκειας και

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 15ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ

Μάθημα 15ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 15ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση

Διαβάστε περισσότερα

Σχεδιασμός Προγραμμάτων

Σχεδιασμός Προγραμμάτων Σχεδιασμός Προγραμμάτων Ευλυγισία & Ισορροπία Μ. Μιχαλοπούλου Δ. Π. Θράκης Διατάσεις με καρέκλα Κάθισμα σε καρέκλα και Αυτί στον ώμο (κατέβασμα του αυτιού προς τον ώμο). Το σαγόνι βλέπει τον ώμο. Κυκλικές

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 3 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 28/3/2016 3/4/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις

Διαβάστε περισσότερα

Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΤΟ ΜΟΝΤΕΡΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ

Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΤΟ ΜΟΝΤΕΡΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΤΟ ΜΟΝΤΕΡΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ ΑΝΤΙΛΗΨΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΜΟΝΟΠΑΡΑΓΟΝΤΙΚΗ ΑΝΤΙΛΗΨΗ ΠΟΛΥΠΑΡΑΓΟΝΤΙΚΗ ΑΝΤΙΛΗΨΗ ΜΟΝΟΠΑΡΑΓΟΝΤΙΚΗ ΑΝΤΙΛΗΨΗ Ταχύτητα είναι η ικανότητα του παίκτη να

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ ΣΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΡΙΨΕΩΝ ΣΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΤΗΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ ΣΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΡΙΨΕΩΝ ΣΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΤΗΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ ΣΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΡΙΨΕΩΝ ΣΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΤΗΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΣ 2017 - ΜΠΟΤΣΚΑΡΙΩΒ ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΚΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΟΙ ΑΓΩΝΕΣ ΣΤΟΧΟΙ ΕΙΝΑΙ Παγκόσμια Γυμνασιάδα

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος Ενότητα 6: Αξιολόγηση της δύναμης και της ισχύος Γεροδήμος Βασίλειος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 1 Άδειες Χρήσης Ø Το παρόν

Διαβάστε περισσότερα

Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης

Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 1: Μυϊκή δύναμη Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου

Διαβάστε περισσότερα

Ετήσιος προγραμματισμός του αθλητή της σφαιροβολίας Οδυσσέα Μουζενίδη

Ετήσιος προγραμματισμός του αθλητή της σφαιροβολίας Οδυσσέα Μουζενίδη Ετήσιος προγραμματισμός του αθλητή της σφαιροβολίας Οδυσσέα Μουζενίδη 2015-2016 ΜΠΟΤΣΚΑΡΙΩΒ ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΚΌΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ Μουζενιδης Οδυσσέας Άθλημα - σφαιροβολία Σύλλογος ΑΣ ΚΕΝΤΑΥΡΟΣ Χαλκιδικής Ατομική

Διαβάστε περισσότερα

Ετήσιος προγραμματισμός. Αγωνιστική περίοδος ΑΤΟΜΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ. Μεταβατική περίοδος Περίοδος αποκατάστασης

Ετήσιος προγραμματισμός. Αγωνιστική περίοδος ΑΤΟΜΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ. Μεταβατική περίοδος Περίοδος αποκατάστασης τήσιος προγραμματισμός γωνιστική Μεταβατική ερίοδος αποκατάστασης ΓΩΝΤΗ Ρ τόχος της αγωνιστικής περιόδου είναι η μεγιστοποίηση της αγωνιστικής απόδοσης και η σταθεροποίησή της (κυρίως ατομικά αθλήματα),

Διαβάστε περισσότερα

Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Του Μπίλλυ Φορλάν

Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Του Μπίλλυ Φορλάν Φυσική Κατάσταση - Φυσική Κατάσταση - Του Μπίλλυ Φορλάν Ο Μπίλλυ Φορλάν είναι ο ιδρυτής και πρώην πρόεδρος του Εθνικού Συνδέσμου Προπονητών Φυσικής Κατάστασης Καλαθοσφαίρισης, δουλεύει 14 χρόνια για τους

Διαβάστε περισσότερα

Εισαγωγή στην άσκηση με αντίσταση. Ισομετρική Ενδυνάμωση. Δρ. Φουσέκης Κων/νος. Καθηγητής Εφαρμογών. Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητης Εφ.

Εισαγωγή στην άσκηση με αντίσταση. Ισομετρική Ενδυνάμωση. Δρ. Φουσέκης Κων/νος. Καθηγητής Εφαρμογών. Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητης Εφ. Εισαγωγή στην άσκηση με αντίσταση Ισομετρική Ενδυνάμωση Δρ. Φουσέκης Κων/νος. Καθηγητής Εφαρμογών Άσκηση με αντίσταση Αντίσταση με αντίσταση είναι μια ενεργητική εκγύμναση (δυναμική ή στατική μυϊκή συστολή)

Διαβάστε περισσότερα

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ & ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ. Ευάγγελος Αλμπανίδης Ph.D., Καθηγητής

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ & ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ. Ευάγγελος Αλμπανίδης Ph.D., Καθηγητής ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ & ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ Ευάγγελος Αλμπανίδης Ph.D., Καθηγητής Άσκηση & Οστεοπόρωση Η άσκηση συντελεί στην απόκτηση μεγαλύτερης κορυφαίας οστικής πυκνότητας Η άσκηση

Διαβάστε περισσότερα

ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΙ ΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΥΝΑΜΗ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΙ ΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΥΝΑΜΗ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: ΚΕ1001 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ ΟΙ Ι ΙΟΤΗΤΕΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΜΙΛΩΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΙΣ Ι ΙΟΤΗΤΕΣ ΤΗΣ

Διαβάστε περισσότερα

Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης

Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης Γεροδήμος Βασίλειος,

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ

Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση

Διαβάστε περισσότερα

Ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού. Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ

Ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού. Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ Ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ Βασικοί άξονες του αθλητικού συστήματος Ανίχνευση-ανεύρεση ταλαντούχων παιδιών Επιλογή ταλέντων - επίλεκτων αθλητών

Διαβάστε περισσότερα

ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Εκπαιδευτική ομάδα ΕΠΟ

ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Εκπαιδευτική ομάδα ΕΠΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Εκπαιδευτική ομάδα ΕΠΟ Μοντέλο σχεδιασμού της προπόνησης Έλεγχος / Διάγνωση της παρούσας προπονητικής και αγωνιστικής κατάστασης Καθορισμός στόχων προπόνησης Πλάνο προπόνησης

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ

Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να:

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ 1. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΑΧΗΛΟ 3. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ

Διαβάστε περισσότερα

ΔΥΝΑΜΗ 17/9/2018. Δύναμη. Μέγιστη δύναμη. Νευρομυϊκές προσαρμογές κατά την προπόνηση δύναμης. Μέγιστη δύναμη. Ενδομυϊκός συντονισμός.

ΔΥΝΑΜΗ 17/9/2018. Δύναμη. Μέγιστη δύναμη. Νευρομυϊκές προσαρμογές κατά την προπόνηση δύναμης. Μέγιστη δύναμη. Ενδομυϊκός συντονισμός. Δύναμη Είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του, μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας (π.χ. να τις υπερνικά ή να αντιστέκεται). ΔΥΝΑΜΗ Βασιλική

Διαβάστε περισσότερα

Πρόταση Εργομετρικής Αξιολόγησης παιδιών σε Ακαδημίες

Πρόταση Εργομετρικής Αξιολόγησης παιδιών σε Ακαδημίες Πρόταση Εργομετρικής Αξιολόγησης παιδιών σε Ακαδημίες Εισαγωγή Η ολοένα αυξανόμενη εισροή παιδιών και εφήβων στον χώρο του αθλητισμού αλλά και η συστηματικά διογκούμενη αναλογία παιδιών και εφήβων με χρόνια

Διαβάστε περισσότερα

Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ

Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Αντοχή

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2 ΟΣ ΕΑΡΙΝΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 27/3/2017 2/4/2017 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ20 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές

Διαβάστε περισσότερα

Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ

Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: ονοματίζουν και να εξηγούν

Διαβάστε περισσότερα

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 2017-2018 3 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 3/7/2017 9/7/2017 ΔΕΥΤΕΡΑ ( 29 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) 3Χ4Χ300 μ στο 59 δ=3 Δ=6 ΤΡΙΤΗ (30 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) 6Χ150 μ στο 28 δ=2 ΤΕΤΑΡΤΗ (31 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. Δρ. Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. Δρ. Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η προπόνηση

Διαβάστε περισσότερα

Εκμάθηση της τεχνικής τρεξίματος και ανάπτυξη της ταχύτητας στo TAE KWON DO

Εκμάθηση της τεχνικής τρεξίματος και ανάπτυξη της ταχύτητας στo TAE KWON DO Εκμάθηση της τεχνικής τρεξίματος και ανάπτυξη της ταχύτητας στo TAE KWON DO Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ kellis@phed.auth.gr Επιστημονικός συνεργάτης του Metrisis info@metrisislab.gr

Διαβάστε περισσότερα

ΕΙΣΑΓΩΓΗ. Η Ακ. Αν. Α. αυξάνει την ικανότητα γρήγορης δραστηριότητας και γρήγορης παραγωγής ενέργειας στις ασκήσεις υψηλής έντασης.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ. Η Ακ. Αν. Α. αυξάνει την ικανότητα γρήγορης δραστηριότητας και γρήγορης παραγωγής ενέργειας στις ασκήσεις υψηλής έντασης. ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η προπόνηση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D., Ed.Μ.) ΤΕΦΑΑ Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας Η Ακ. Αν.

Διαβάστε περισσότερα

ΣΕΓΑΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΣΤΗΡΙΞΗΣ & ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΟΙ ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΗΜΙΑΝΤΟΧΗΣ - ΑΝΤΟΧΗΣ

ΣΕΓΑΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΣΤΗΡΙΞΗΣ & ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΟΙ ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΗΜΙΑΝΤΟΧΗΣ - ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΕΓΑΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΣΤΗΡΙΞΗΣ & ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΟΙ ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΗΜΙΑΝΤΟΧΗΣ - ΑΝΤΟΧΗΣ Δημήτριος Ελ. Σούλας Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α. - Π.Θ Προπονητής Στίβου Γ.Σ.Τρικάλων dsoulas@pe.uth.gr

Διαβάστε περισσότερα

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ (ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ (ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ (ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

Διαβάστε περισσότερα

6X500. σε 1 120 δλµ 3-4. 4Χ250 σε 40 00 δλµ 4 6Χ150µ σε 25 00 δλµ 4. 2Χ100 σε 12 50 δλµ 8. 4Χ60µ (τα δυο σε στροφή) 2Χ80µ 1Χ120 σε 15 00

6X500. σε 1 120 δλµ 3-4. 4Χ250 σε 40 00 δλµ 4 6Χ150µ σε 25 00 δλµ 4. 2Χ100 σε 12 50 δλµ 8. 4Χ60µ (τα δυο σε στροφή) 2Χ80µ 1Χ120 σε 15 00 19 ος -20 ος µικρόκυκλος 09/01/2011-21/01/2011 4Χ250 σε 40 00 δλµ 4 6Χ150µ σε 25 00 δλµ 4 Προθέρµανση-διατάσει-δροµικές 4Χ60µ (τα δυο σε στροφή) 1Χ120 σε 15 00 -διατάσεις Χαλάρωµα βάρη 10Χχαλαρά 100µ Προθέρµανση-διατάσεις-δροµικές

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΜΕΣΑ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΜΕΘΟ ΟΣ ΜΕΓΙΣΤΩΝ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: ΚΕ1001 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΜΕΣΑ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΜΕΘΟ ΟΣ ΜΕΓΙΣΤΩΝ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: ΚΕ1001 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΜΕΘΟ ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: ΚΕ1001 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ ΜΙΛΩΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ

Διαβάστε περισσότερα

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1012. «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης

Διαβάστε περισσότερα

Ασκησιολόγιο πολυόργανου

Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ο σταθμός άσκησης - πολυόργανο είναι ένα πολύπλευρο πολύ-λειτουργικό οικιακό όργανο για γυμναστική φυσικής κατάστασης, με ειδική έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών. Για να εξασφαλίσετε

Διαβάστε περισσότερα

ΥΝΑΜΗΣ. Κριτήρια επιλογής ασκήσεων ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ. Ρύθµιση και καθοδήγηση

ΥΝΑΜΗΣ. Κριτήρια επιλογής ασκήσεων ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ. Ρύθµιση και καθοδήγηση ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ΥΝΑΜΗΣ Μεθοδολογία Προπόνησης ύναµης Μορφές οργάνωσης Ρύθµιση και καθοδήγηση

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 27 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 16 ΜΑΡΤΙΟΥ 2018

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 27 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 16 ΜΑΡΤΙΟΥ 2018 27 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 16 ΜΑΡΤΙΟΥ 2018 ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Η ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ

Διαβάστε περισσότερα

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ - Α Λυκείου

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ - Α Λυκείου v Εβδομάδα 5 η : FITNESS-ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ μάθημα 9 ο Υπεύθυνος Καθηγητής ΦΑ: Τμήμα: ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ - Α Λυκείου Σκοπός: Γνώση και ανάπτυξη ενός επιπέδου φυσικής κατάστασης για υγεία 1.1 Βασική

Διαβάστε περισσότερα

ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.binarynow.com/

ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.binarynow.com/ FITNESS: ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΜΕΣΟ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟ ΑΡΧΕΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΑΤΟΜΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΛΕΞΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΡΟΥΣΑ ΔΙΑΛΕΞΗ ΑΝΑΛΥΕΤΑΙ Η ΕΝΝΟΙΑ ΚΑΙ Ο ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ FITNESS ΕΝΩ

Διαβάστε περισσότερα

ΓΕΝΙΚΗ ΓΡΑΜΜΑΤΕΙΑ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΧΟΛΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ

ΓΕΝΙΚΗ ΓΡΑΜΜΑΤΕΙΑ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΧΟΛΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΓΕΝΙΚΗ ΓΡΑΜΜΑΤΕΙΑ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΧΟΛΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ Η Σχολή Καλαθοσφαίρισης Γ Κατηγορίας είναι η βασική Σχολή για τη θεμελίωση των απαραίτητων προσόντων για την άσκηση του

Διαβάστε περισσότερα

ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ

ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ Η ΣΧΕΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΕ ΕΜΠΟΔΙΑ ΤΟΥ ΜΙΧΑΗΛ ΚΙΑΦΑ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ

Διαβάστε περισσότερα

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ Του Σπύρου Κέλλη, Καθηγητή προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ, επιστημονικού υπεύθυνου του εργομετρικού

Διαβάστε περισσότερα

Μαθημα 1 ο : ΑΡΧΕΣ ΕΜΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗΣ, ΚΑΤΗΓΟΡΙΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Μαθημα 1 ο : ΑΡΧΕΣ ΕΜΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗΣ, ΚΑΤΗΓΟΡΙΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μαθημα 1 ο : ΑΡΧΕΣ ΕΜΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗΣ, ΚΑΤΗΓΟΡΙΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: περιγράψουν

Διαβάστε περισσότερα

ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Βασίλης Γιωργαλλάς Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Βασίλης Γιωργαλλάς Καθηγητής Φυσικής Αγωγής ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Βασίλης Γιωργαλλάς Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Αντοχή Δύναμη Επιμέρους ικανότητες Φυσικής Κατάστασης Ευκαμψία Ευλυγισία Ταχύτητα Αντοχή Αντοχή είναι η ικανότητα του

Διαβάστε περισσότερα

Πρόγραμμα πρόληψης του τραυματισμού του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος στις γυναίκες

Πρόγραμμα πρόληψης του τραυματισμού του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος στις γυναίκες Πρόγραμμα πρόληψης του τραυματισμού του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος στις γυναί Πρόγραμμα πρόληψης του τραυματισμού του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος στις γυναίκες Κώστας Χατζηχρήστος,

Διαβάστε περισσότερα

ΆΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

ΆΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΆΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ WWW.ALSACADEMY.ORG ΟΦΈΛΗ ΆΣΚΗΣΗΣ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ Αύξηση / βελτίωση / διατήρηση της μυϊκής απόδοσης Βελτίωση οστικής μάζας οστών Μείωση του ρίσκου μυϊκών τραυματισμών κατά την φυσική δραστηριότητα

Διαβάστε περισσότερα

Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού

Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η προετοιµασία των ποδοσφαιριστών για τη νέα αγωνιστική σεζόν Θέµατα ανάπτυξης Ο σκοπός της προετοιµασίας Η δοµή του προπονητικού

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. Power. Δρ. Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. Power. Δρ. Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Τί είναι η εργομετρία;

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Τί είναι η εργομετρία; ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ Τί είναι η εργομετρία; Είναι η διαδικασία μέσω της οποίας μετριούνται και μελετούνται τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και οι φυσικές ικανότητες του ανθρώπου. Η εργομετρία χρησιμοποιεί εξοπλισμό

Διαβάστε περισσότερα

Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης

Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΙΣ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης Εισαγωγή Στο ποδόσφαιρο, η δύναμη και η τεχνική είναι οι πλέον βασικοί συντελεστές καλής απόδοσης. Κατά

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες

Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητες Εισαγωγή στην προπόνηση των ενηλίκων Προπόνηση των αναπτυξιακών ηλικιών Τύποι Προπόνησης Ενδυνάμωσης 1. Προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις. Νευρομυικής

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση Ταχυδύναμης με Βάρη και Πλειομετρικές Ασκήσεις σε Παιδιά

Προπόνηση Ταχυδύναμης με Βάρη και Πλειομετρικές Ασκήσεις σε Παιδιά Προπόνηση Ταχυδύναμης με Βάρη και Πλειομετρικές Ασκήσεις σε Παιδιά Φατούρος Γιάννης Αναπληρωτής Καθηγητής, Τ.Ε.Φ.Α.Α. - Δ.Π.Θ. & Χατζηνικολάου Αθανάσιος Λέκτορας Τ.Ε.Φ.Α.Α.- ΔΠΘ Περιεχόμενα Μαθήματος Α.

Διαβάστε περισσότερα

Αναγνώριση αναγκών. Σχεδιασμός Προγραμμάτων Άσκησης. Προγραμματισμός άσκησης για τους σωματικά εξαρτώμενους

Αναγνώριση αναγκών. Σχεδιασμός Προγραμμάτων Άσκησης. Προγραμματισμός άσκησης για τους σωματικά εξαρτώμενους Σχεδιασμός Προγραμμάτων Άσκησης Ειδικά : Αντενδείξεις Προθέρμανση Αποθεραπεία Εξοπλισμός Μ.Μιχαλοπούλου Ph.D. Δ.Π.Θράκης Αναγνώριση αναγκών Σωματικά εξαρτώμενα άτομα: διατήρηση- βελτίωση της ικανότητας

Διαβάστε περισσότερα

ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΙΑΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΙΑΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΙΑΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (παρουσίαση στη σχολή προπονητών πετοσφαίρισης 2008-2009) Η έννοια, η σημασία και η μεθοδολογία

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ Σχέδιο προπόνησης για ένα έτος Ετήσιο πλάνο Στο πολυετές πλάνο σχεδίαση της προπόνησης για μερικά έτη. Στο ετήσιο πλάνο για ένα έτος, αθλητικό έτος. Κοντινοί στόχοι πιο συγκεκριμένοι

Διαβάστε περισσότερα

Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών. www.bodybuilder.gr ( by epote )

Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών. www.bodybuilder.gr ( by epote ) Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών. www.bodybuilder.gr ( by epote ) Γενικός υπάρχουν δυο στρατόπεδα στον αθλητικό κόσμο για την προπόνηση των κοιλιακών. Είναι η θεωρία των λίγων επαναλήψεων μεγάλης επιβάρυνσης

Διαβάστε περισσότερα

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ 1) Έλξεις στο μονόζυγο για αγόρια. Έχουμε τα χέρια με λαβή στραμμένα προς το σώμα και ζητάμε από τον μαθητή να κάνει όσες περισσότερες έλξεις μπορεί. Προσέχουμε, ώστε να

Διαβάστε περισσότερα

1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς

1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς 2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 29/2/2016 6/3/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις

Διαβάστε περισσότερα