«Αθλητισμός: Προσθέτει χρόνια στη ζωή αλλά και ζωή στα χρόνια» Υγιεινοί κανόνες άσκησης Διατροφή Ερευνητική Εργασία Β Τάξης 1 ου Γενιού Λυκείου Πάτρας Σχολικού έτους 2013-2013 Ομάδα Δ
ΥΓΙΕΙΝΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Να μην είναι ιδιαίτερα βαρύ, αλλά παράλληλα να είναι γερό και από υλικό που να επιτρέπει στο άκρο πόδι να «αναπνέει». Να είναι ευρύχωρο και άνετο. Το εξωτερικό της σόλας να είναι από σκληρό υλικό, ενώ το εσωτερικό από μαλακό υλικό για να απορροφά τους κραδασμούς. Το πίσω μέρος της σόλας να είναι ελαφρά υπερυψωμένο σε σχέση με το επίπεδο των δαχτύλων για ανακούφιση του αχίλλειου τένοντα. Να υπάρχει καλή υποστήριξη της ποδικής καμάρας. Να συγκρατείται καλά ο αστράγαλος. Μαλακό υλικό στο εσωτερικό το οποίο μπορούμε να ενισχύσουμε με τη χρήση δύο ζευγαριών κάλτσες για την απορρόφηση του μεγαλύτερου μέρους της τριβής με τα παπούτσια.
Μία και μόνη λέξη μπορεί να περιγράψει πως πρέπει να είναι η ενδυμασία κατά την διάρκεια της σωματικής άσκησης: ΑΝΕΤΗ Αρκετά ευρύχωρη, ώστε να επιτρέπει να φεύγει η ζέστη. Αρκετά απορροφητική, ώστε να επιτρέπει την ελάττωση της θερμοκρασίας του σώματος με την απορρόφηση του ιδρώτα. Πρέπει να αποφεύγεται το βαρύ ντύσιμο γιατί εμποδίζει τις κινήσεις κατά την άσκηση και δυσκολεύει την επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος σε κανονικά επίπεδα, μετά την άσκηση. Οτιδήποτε ρούχα χρησιμοποιούνται τακτικά, θα πρέπει και να πλένονται τακτικά, αν είναι δυνατόν μετά από κάθε χρήση.
Καλό είναι να αποφεύγεται η έντονη σωματική άσκηση όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 37 ο C, ιδιαίτερα αν επιπλέον υπάρχει και μεγάλη υγρασία. Καλό είναι η άσκηση να γίνεται νωρίς το πρωί ή το βράδυ με την δροσιά. Δεν πρέπει να φοράτε νάιλον πάνω από τη φόρμα σας, γιατί εμποδίζεται η αποβολή θερμότητας και μπορεί να οδηγήσει σε θερμικές διαταραχές. Θα πρέπει να καταναλώνετε άφθονο νερό στο φαγητό και περισσότερο αλάτι όταν πρόκειται να γυμναστείτε σε ζέστη. Θα πρέπει να πίνετε τακτικά δροσερό νερό (όχι πολύ παγωμένο ούτε τελείως ζεστό) λίγο-λίγο και όχι απότομα. Θα πρέπει να φοράτε κατάλληλα ρούχα που να επιτρέπουν τον αέρα να περνά και να δροσίζεται το σώμα. Επίσης τα ρούχα θα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα, για να αντανακλούν τις ακτίνες του ήλιου. Πρέπει να ξεκουράζεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα σε σκιερό μέρος. Προστατέψτε τον εαυτό σας από τον ήλιο, χρησιμοποιώντας αντηλιακό, γυαλιά ηλίου και καπέλο.
Για το κρύο δεν υπάρχουν περιορισμοί, εφόσον το ντύσιμο είναι ζεστό. Αν ιδρώσετε, πρέπει να σταματήσετε σιγά σιγά για την αποφυγή κρυολογήματος ή και ψύξης. Αν ο καιρός είναι υπερβολικά άσχημος, καλό είναι να μειώσετε το πρόγραμμά σας ή να το αλλάξετε με κάτι που μπορείτε να κάνετε άνετα σε εσωτερικό χώρο. Προσέχετε την κούραση. Μην καταπονείτε τον εαυτό σας όταν επικρατεί πολύ κρύο και μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά ακόμα και αν δε νιώθετε διψασμένοι. Όταν τελειώνετε την άσκηση, πηγαίνετε γρήγορα σε ζεστό μέρος και αλλάξτε τα ιδρωμένα ρούχα.
Εκείνο που πρέπει να προσέξει κανείς είναι το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί από το γεύμα μέχρι την άσκηση καθώς και το πότε πηγαίνει για ύπνο μετά από αυτήν. Για την άσκηση μετά από ένα γεύμα, θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δυόμισι με τρεις ώρες από την ώρα του γεύματος. Θα πρέπει να αποφεύγει να πηγαίνει κανείς για ύπνο αμέσως μετά από έντονη σωματική άσκηση. Η άσκηση αμέσως πριν από ένα γεύμα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνδυαστεί η άσκηση με δίαιτα.
Θα πρέπει κανείς να γυμνάζεται τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, για να έχουν αποτέλεσμα οι ευεργετικές επιδράσεις της σωματικής άσκησης. Καλό είναι να μοιράζονται οι ημέρες της εκγύμνασης, έτσι ώστε να μη μεσολαβούν πάνω από δύο ημέρες χωρίς άσκηση.
Για να αποκτήσετε τη μεγαλύτερη αερόβια ωφέλεια (αντοχή), πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα να κυμαίνεται από 65% έως 80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται με βάση την ηλικία και το φύλο. Στους άνδρες ισούται με 205 μείον το μισό της ηλικίας τους, ενώ στις γυναίκες με 220 μείον την ηλικία τους.
Αποτελεί μια μορφή άσκησης η οποία πραγματοποιείται πριν από την έναρξη μιας αθλητικής δραστηριότητας. Αποσκοπεί στην προετοιμασία του ασκούμενου, οργανικά, φυσιολογικά και ψυχολογικά για την άσκηση που θα επακολουθήσει. Μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού των μυών και των τενόντων. Αποφεύγονται διαστρέμματα, καρδιακές αρρυθμίες και άλλες κακώσεις. Δίνει τη δυνατότητα στην καρδιά να αιματωθεί καλύτερα και να προετοιμαστεί για να ανταπεξέλθει στο έργο που πρόκειται να επιτελέσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5 λεπτά και να περιλαμβάνει γενικές και ειδικές ασκήσεις. Οι διατάσεις αποτελούν σημαντικό μέρος της προθέρμανσης, αλλά δεν μπορούν να την αντικαταστήσουν.
Μετά το τέλος της άσκησης, είναι απαραίτητο να μην σταματήσει κανείς απότομα, αλλά να συνεχίσει την προσπάθεια σε αργό ρυθμό για 5-7 περίπου ακόμα λεπτά. Επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, συντομεύοντας έτσι την αποκατάσταση των λειτουργιών στη σωματική ηρεμία. Διευκολύνει τη φλεβική επαναφορά του αίματος στην καρδιά, προστατεύοντας έτσι το σώμα από σοβαρές συνέπειες. ΟΔΗΓΙΕΣ: Ξεκινάτε με λίγα λεπτά χαλαρή άσκηση όπως το τρέξιμο ή το χαλαρό κολύμπι όταν πρόκειται για κολύμβηση. Οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, κυκλοφορεί περισσότερο οξυγόνο στους μύες και απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ. Στο τέλος επιλέξτε να κάνετε λίγες διατατικές ασκήσεις, έτσι ώστε να αποκτήσουν και να αυξήσουν οι μύες την ελαστικότητά τους.
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Για οποιαδήποτε δραστηριότητα της ζωής μας χρειαζόμαστε ενέργεια και πρώτες ύλες, τις οποίες παίρνουμε από τις τροφές. Τα βασικά συστατικά των τροφών είναι: οι πρωτεΐνες οι υδατάνθρακες τα λίπη τα άλατα τα ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρος κ. ά.) οι βιταμίνες οι φυτικές ίνες
Τα ζυμαρικά: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό. Το ίδιο και το ψωμί, οι πατάτες, τα όσπρια κλπ. Τα λαχανικά: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (απαραίτητες για τη μετάβαση των τροφών από το έντερο). Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Το κρέας, το γάλα, τα αβγά και τα ψάρια: είναι πλούσια σε πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του οργανισμού. Τα φρούτα και τα λαχανικά: είναι πλούσια σε βιταμίνες, που είναι απαραίτητες για την αξιοποίηση των τροφών από τον οργανισμό και συμμετέχουν και στην άμυνα απέναντι σε λοιμώξεις.
Διατροφική Πυραμίδα Οι τροφές ανάλογα με τη θρεπτικότητα και τη χρησιμότητά τους στον ανθρώπινο οργανισμό μπορούν να τοποθετηθούν σε μια διατροφική πυραμίδα. Όσο ψηλότερα βρίσκεται μια τροφή στη διατροφική πυραμίδα τόσο λιγότερο πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο.
Πρώτη η Ελλάδα σε ποσοστά παχυσαρκίας στην Ευρώπη H Ελλάδα έχει τα σκήπτρα στην κατανάλωση θερμίδων και τα πιο παχύσαρκα παιδιά σε όλη την Ευρώπη. Κατέχει την τρίτη θέση στην παγκόσμια κατάταξη της παχυσαρκίας μετά από τη Νότια Αφρική και το Κουβέιτ. Ειδικότερα, το ποσοστό αύξησης της παχυσαρκίας, σε παιδιά ηλικίας 6-11 ετών, φθάνει το 54% και το 40% σε εφήβους ηλικίας 12-17 ετών. Κι αν δεν μπορούμε να καθορίσουμε την κληρονομικότητά μας, μπορούμε σίγουρα να ελέγξουμε το τι τρώμε και το πώς ασκούμε το σώμα μας, για να μην γνωρίσουμε ποτέ την παχυσαρκία αλλά και για να λάμπουμε από υγεία.