Personal Training Conference Designing exercise programs for the elderly ANNA MARIA TOUVRA, PHD (GR) WWW.GRAFTS.GR
Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc
Αύξηση προσδόκιμου ζωής Η βελτίωση του τρόπου διαβίωσης και η εξέλιξη της ιατρικής επιστήμης έχει συντελέσει στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Το 2050 22% του πληθυσμού >60 έτη 5% του πληθυσμού >80 έτη
Η αύξηση των >65 ανά δεκαετία
Ποσοστιαία αλλαγή ηλικιών: 2010-2050
Χώρα γερόντων η Ελλάδα έως το 2050 Καθημερινή, 1.10.2015
Αποτελέσματα της γήρανσης Μειωμένη κίνηση, αύξηση αστάθειας Αύξηση του κινδύνου πτώσεων Αύξηση εισαγωγών σε ιδρύματα Επιβάρυνση συστήματος υγείας Απώλεια ανεξαρτησίας Πρόωρος θάνατος
Σωματική αδυναμία -Frailty Τρία ή περισσότερα από 3 χαρακτηριστικά υποστηρίζουν τη διάγνωση 1. Μη θελημένη μείωση ΣΒ 2. Εξάντληση 3. Αδυναμία 4. Αργή ταχύτητα βήματος κατά τη βάδιση 5. Χαμηλή φυσική κατάσταση
Αξιολόγηση λειτουργικότητας Σωματική απόδοση Να περπατήσει 15.2 m (50 ft), Να φορέσει και να βγάλει ένα σακάκι, Να μαζέψει ένα κέρμα από το έδαφος, Να σηκωθεί από καρέκλα, Να σηκώσει ένα βιβλίο, Να ανέβει μια σειρά από σκαλιά, Να ισορροπήσει ενώ έχει μάτια κλειστά (Romberg test), Να ανέβει και να κατέβει 4 σειρές σκάλας, Να κάνει μια στροφή 360ᵒ. Φυσική κατάσταση Δύναμη, Ισορροπία, Ταχύτητα βάδισης 7.6 m (25 ft), Αντοχή.
Μείωση της μυϊκής μάζας Από φυσική αδράνεια και λόγω μειωμένης λειτουργίας των σκελετικών μυών Λόγω αύξησης της ηλικίας, με ταυτόχρονη επηρεασμένη λειτουργία σκελετικών μυών
Μηχανισμός σαρκοπενίας
Σαρκοπενική παχυσαρκία Ο συνδυασμός σαρκοπενίας και παχυσαρκίας οδηγεί σε κινητικό περιορισμό, επιδεινώνοντας την εμφάνιση και πρόγνωση χρόνιων ασθενειών. Ο συνδυασμός σαρκοπενίας και παχυσαρκίας μεγεθύνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρνητικών συμβαμάτων στην υγεία. Η πρόληψη της σαρκοπενικής παχυσαρκίας κρίνεται απαραίτητη
Παχυσαρκία και υποκινητικότητα 42% των ενήλικων πάνω από 55 έτη δεν ασκούνται καθημερινά Το 85 90% χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή για χρόνια νοσήματα ΣΔ τύπου 2 Υπέρταση και Καρδιαγγειακά Νοσήματα
Παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο Μεταβολικό σύνδρομο 1. Διαταραγμένα ή υψηλά επίπεδα σακχάρου 2. Παχυσαρκία κεντρικού τύπου 3. Υψηλά τριγλυκερίδια ή/και LDL 4. Χαμηλά επίπεδα HDL 5. Υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης Αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 Καρδιαγγειακή νόσο Εγκεφαλικό επεισόδιο Λιπώδες ήπαρ Πολυκυστικές ωοθήκες
Παχυσαρκία και ΣΔ τύπου 2
Τα κυριότερα προβλήματα υγείας η ΥΠΕΡΤΑΣΗ και ο ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ
ΦΥΣΙΚΗ ΑΔΡΑΝΕΙΑ, 4 ος παράγοντας κινδύνου θνησιμότητας στον κόσμο 1. Υψηλή αρτηριακή πίεση 2. Κάπνισμα 3. Υψηλή γλυκόζη αίματος 4. Φυσική αδράνεια 5. Παχυσαρκία 6. Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης 27% του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 30% της ισχαιμίας του μυοκαρδίου Προτάσεις Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη φυσική δραστηριότητα
Θεραπεία χρόνιων παθήσεων και των επιπλοκών Διατροφική αγωγή Σωματική άσκηση Φαρμακευτική αγωγή Συνδυασμός ιδανικής διατροφής, συστηματικής άσκησης και φαρμακευτικής αγωγής το κλειδί για τη ρύθμιση υγείας και αποκατάσταση της σαρκοπενικής παχυσαρκίας
Αύξηση της ηλικίας ασκούμενων Έχει αυξηθεί ο μέσος όρος ηλικίας των ατόμων που ασκούνται για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, της υγείας και της λειτουργικής ικανότητας.
Ποιος ο ρόλος του προπονητή υγείας; Ποια τα ιδιαίτερα σημεία προσοχής στο σχεδιασμό εξατομικευμένων προγραμμάτων άσκησης σε άτομα άνω των 65 ετών με στόχο τη διαχείριση βάρους, τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την προαγωγή υγείας Πως αντιμετωπίζουμε νοσήματα που συνυπάρχουν ΝΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΕΙ ΝΑ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΕΙ ΝΑ ΠΡΑΞΕΙ
Πόση άσκηση είναι αρκετή Φυσική δραστηριότητα 150 / εβδ 150-300 /εβδ Καθημερινή υψηλής έντασης άσκηση
Προτάσεις Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη φυσική δραστηριότητα Η συστηματική άσκηση βοηθάει την πρόληψη και αποκατάσταση χρόνιων παθήσεων καθώς και τη διατήρηση της υγείας Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης (5 x 30 λεπτά) ή 75 λεπτά / εβδομάδα υψηλής έντασης ή συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης με 3 x 10 λεπτά
Ειδικές οδηγίες για άτομα >65 ετών Σε άτομα χαμηλής κινητικότητας προτείνονται ασκήσεις ισορροπίας 3 φορές/εβδ για πρόληψη πτώσεων, καταγμάτων Εάν η υγεία τους δεν το επιτρέπει, συστήνεται να είναι ενεργοί όσο οι δυνατότητές τους το επιτρέπουν Προτάσεις Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη φυσική δραστηριότητα
Η Σωματική άσκηση επιτυγχάνει Αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης Έλεγχος επιπέδων γλυκόζης Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ
Η Σωματική άσκηση επιτυγχάνει Βελτίωση σωματικής σύστασης Ελάττωση αρτηριακής πίεσης Αυξημένη φυσική κατάσταση Καλύτερη ποιότητα ζωής
Άσκηση και ψυχολογικές αλλαγές Αυτοεκτίμηση Αυτοπεποίθηση Αίσθημα υγείας και ευεξίας Θετική στάση στην εργασία Αρνητικές σκέψεις Κατάθλιψη
Προετοιμασία ατόμων που πάσχουν από κάποιο χρόνιο νόσημα για άσκηση
Ιατρικές εξετάσεις Ιατρικό και προπονητικό ιστορικό ασθενούς Πλήρης ιατρικός έλεγχος Πλήρης διαβητικός έλεγχος (οφθαλμολογικός, νεφρο-νευροπάθεια) Πλήρης καρδιολογικός έλεγχος (αρτηριακή πίεση, triplex, λιπίδια) Έλεγχος για αγγειοπάθειες Έλεγχος για σιωπηρή ισχαιμία Δοκιμασία κόπωσης
Διάγνωση Παχυσαρκίας: ΔΜΣ (ΒΜΙ)
Διάγνωση Παχυσαρκίας: Περιφέρεια μέσης
Συστάσεις για μείωση της Παχυσαρκίας Αύξηση καύσεων κατά 250kcal + μείωση τροφής κατά 250 kcal = μείωση ΣΒ κατά 500gr την εβδομάδα = 2kg/μήνα Αύξηση καύσεων κατά 500 kcal + μείωση τροφής κατά 500 kcal = μείωση ΣΒ κατά 1kgr την εβδομάδα= 4kg/μήνα!!!
Σε πόσα λεπτά καίμε 500kcal???
Διάγνωση Σακχαρώδη Διαβήτη
Συστάσεις άσκησης για ασθενείς με ΣΔ 2 Μέρα παρά μέρα άσκηση Συνδυασμός αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης
Ειδικότερα για άτομα με ΣΔ Αερόβια άσκηση Επιστρατεύει μεγάλες μυϊκές ομάδες Αυξάνει την αντοχή, βοηθάει στον έλεγχο του ΣΒ Ασκήσεις που βελτιώνουν τη μυϊκή απόδοση Ασκούν τοπικά και ειδικά τους μύες, μειώνοντας τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου Αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό και γενικότερα τις καύσεις του οργανισμού! Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης βελτιώνει τη λειτουργία του μυός, του λιπώδους ιστού και του ήπατος Wing et al. Look AHEAD Research Group. Cardiovascular effects of intensive lifestyle intervention in DM2. N Engl J Med 369:145 154, 2013
Έλεγχος για ασφαλή άσκηση Επίπεδα γλυκόζης >100 ή <250mg/dL ή <300 απουσία κετονών Αρτηριακή πίεση ΣΠ: <130 ΔΠ: <80mmHg Γεύμα 2 ώρες ή και παραπάνω πριν την άσκηση Καλή ενυδάτωση πριν την άσκηση Κομμένα νύχια στα κάτω άκρα Άνετο αθλητικό παπούτσι Άνετα ρούχα
Μεταγευματική γλυκόζη και άσκηση Γλυκόζη 200 150 100 ΠΡΙΝ ΜΕΤΑ 50 Δ Τ Τ Π Π Σ Κ Ημέρες Ασθενής ο οποίος ασκείται κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή Μετρήσεις σακχάρου πριν την άσκηση, στη ΜΠΛΕ μπάρα Μετρήσεις σακχάρου αίματος μετά την άσκηση ΚΙΤΡΙΝΗ μπάρα
Τιμές Σακχάρου Σάκχαρο πριν και μετά την άσκηση 180 160 140 120 147 ΠΡΙΝ ΜΕΤΑ 113 100 80 60 100 87 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Εβδομάδες Αδημοσίευτα δεδομένα, Τουβρά και συνεργάτες 2010
ΑΣΚΗΣΗ και ΔΙΑΚΟΠΗ ΑΣΚΗΣΗΣ 112 Περιφ. Μέσης (cm) 109 106 103 100 ΠΡΙΝ 9 μήνες 1 άσκηση ΜΕΤΑ 1 ΠΡΙΝ 9 29 μήνες άσκηση ΜΕΤΑ 2 ΔΙΑΚΟΠΗ 3μήνες Training, detraining, and retraining effects on glycemic control and physical fitness in women with type 2 diabetes. Tokmakidis SP, Touvra AM, et al. Horm Metab Res, 2014
ΑΣΚΗΣΗ και ΔΙΑΚΟΠΗ ΑΣΚΗΣΗΣ 7,6 HbA1c (%) 7,2 6,8 * 6,4 9 μήνες άσκηση 9 9 μήνες άσκηση ΠΡΙΝ 1 ΜΕΤΑ ΔΙΑΚΟΠΗ 1 ΠΡΙΝ 2 ΜΕΤΑ 2 3μήνες Training, detraining, and retraining effects on glycemic control and physical fitness in women with type 2 diabetes. Tokmakidis SP, Touvra AM, et al. Horm Metab Res, 2014
Διάγνωση της υπέρτασης
Συστάσεις άσκησης για Υπέρταση ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ 30
Έλεγχος για ασφαλή άσκηση Αρτηριακή πίεση ΣΠ: <130 ΔΠ: <80mmHg Γεύμα 2 ώρες ή και παραπάνω πριν την άσκηση Καλή ενυδάτωση πριν την άσκηση Άνετο αθλητικό παπούτσι Άνετα ρούχα
Συστολική πίεση κατά την αερόβια άσκηση
Αρτηριακή πίεση κατά την άσκηση με αντιστάσεις
Βασικές Αρχές άσκησης 1. Αρχή της αποτελεσματικής επιβάρυνσης 2. Αρχή της καλύτερης δυνατής ποιοτικής εκτέλεσης 3. Αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης 4. Αρχή της εναλλαγής της επιβάρυνσης 5. Αρχή της επανάληψης και της διάρκειας (συνέχειας) 6. Αρχή της ειδίκευσης και εξατομίκευσης 7. Αρχή του μακροχρόνιου προγραμματισμού 8. Αρχή αλληλεπίδρασης περιεχομένων προπόνησης 9. Αρχή της περιοδικότητας της προπόνησης
Βασικές Αρχές άσκησης Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης Στην αερόβια άσκηση Αύξηση της διάρκειας Διαλειμματική μέθοδος Αύξηση των επαναλήψεων Αύξηση της έντασης Στο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης Αύξηση αριθμού επαναλήψεων ανά άσκηση, Αύξηση σταθμών ανά άσκηση, Αύξηση αριθμού ασκήσεων ανά προπονητική μονάδα Αύξηση έντασης
Βασικές Αρχές άσκησης Πριν την έναρξη, (κατά τη διάρκεια) και στο τέλος κάθε προπόνησης εξετάζονται το σάκχαρο στο αίμα, η αρτηριακή πίεση και η καρδιακή συχνότητα Το κάθε πρόγραμμα αποτελείται από την προθέρμανση, το κύριο μέρος και την αποκατάσταση Η προθέρμανση και η αποκατάσταση αποτελούνται από χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και διατάσεις Το κύριο μέρος αποτελείται από αερόβια άσκηση ή/και μυϊκή ενδυνάμωση
Βασικές Αρχές άσκησης Άσκηση ευχάριστη, διασκεδαστική, ώστε να γίνει συνήθεια Κατά την αερόβια άσκηση πρέπει να διατηρείται η ένταση και η σωστή κίνηση στα άνω και κάτω άκρα Κατά τη μυϊκή ενδυνάμωση οι ασκήσεις να εκτελούνται στο πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης, με σωστή τεχνική, σταθερά και με ελεγχόμενη ταχύτητα Η αναπνοή είναι σημαντικό να διατηρείται φυσιολογική με εισπνοή στο εύκολο μέρος της άσκησης, και εκπνοή στο δύσκολο για αποφυγή του φαινομένου VALSAVA Αρχικά επιλέγονται απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης με έμφαση στην εκμάθηση της τεχνικής και κατόπιν στη βελτίωση της δύναμης μέσω αυτών.
Συστάσεις άσκησης για ασθενείς Αερόβια Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση Δύναμη Ελαφριές ασκήσεις αντίστασης Συνδυασμός Αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση
Οδηγίες για Ειδικό πρόγραμμα άσκησης ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Τουλάχιστον 5 για προετοιμασία μυών για το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει: Περπάτημα τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό (60% ΜΚΣ) ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Προετοιμασία των αρθρώσεων, αύξηση του εύρους κίνησης, προστασία από τυχόν τραυματισμούς Στατικές διατάσεις για 20 σε κάθε μέλος, 1-2 φορές την κάθε άσκηση ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ Αύξηση της δύναμης του σώματος για άνω-κάτω άκρα και κορμό, με ασκήσεις που θα εκτελούνται άνετα Αρχικά με μικρά βαράκια, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ειδικά μηχανήματα ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Βελτίωση φυσικής κατάστασης, ανάπτυξη καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος Αρχικά με σταθερή ένταση στο 60%ΜΚΣ, σταδιακά σε αυξανόμενης έντασης και διαλειμματικές των 30-2 μέχρι και το 85%ΜΚΣ * Η ένταση προγράμματος θα αυξάνεται σταδιακά, ανά 6-8 εβδομάδες
Αερόβια άσκηση Άτομα τα οποία δεν έχουν ασκηθεί για πάρα πολύ καιρό, καλό είναι να ξεκινάνε μικρής διάρκειας αερόβια άσκηση (10-15 λεπτά). Κάθε 2 ή 4 εβδομάδες η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξάνεται 5 λεπτά. Στόχος τα 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Άτομα τρίτης ηλικίας έχουν αργή ανταπόκριση στο πρόγραμμα. Ασφαλέστερες και καλύτερες οι μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα.
Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης Μακροχρόνια αποχή από πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης ωθεί στην επιλογή μέτριας έντασης Οι ασκήσεις να γίνονται με 10-15 επαν. των 2-3 σετ 2-3 προπονητικές μονάδες την εβδ. μέρα παρά μέρα Αρχικά ενδυνάμωση των κάτω άκρων για να μειώσουμε τον κίνδυνο πτώσεων Χρήση μηχανημάτων ενδυνάμωσης, μετά ασκήσεις με το σωματικό βάρος, λάστιχα και ελεύθερα βάρη Αν υπάρχει πρόβλημα σε κάποια άρθρωση, ένα σετ των 10-15 επαναλήψεων, μόνο σε μεγάλες μυϊκές ομάδες μέχρι 20 πριν προστεθεί ένα δεύτερο σετ,
Άλλοι τύποι άσκησης YOGA PILATES και Tai chi κατάλληλα προγράμματα για ανάπτυξη ισορροπίας, ευκινησίας και ευλυγισίας Ειδικές ασκήσεις ισορροπίας
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: 3-5 προπονήσεις για 30-60 λεπτά Τρέξιμο,κολύμπι, ποδηλασία, αθλοπαιδιές ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΊΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ: 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα, με προοδευτική επιβάρυνση Η κάθε προπόνηση θα πρέπει να έχει σωστή δομή: Προθέρμανση: 10 λεπτά Κυρίως προπόνηση: 40-60 λεπτά Αποκατάσταση: 10 λεπτά Όλα τα προπονητικά προγράμματα πρέπει να σχεδιάζονται και να εκτελούνται με την επίβλεψη του Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, ο οποίος θα πρέπει να είναι ενήμερος για την κατάσταση της υγείας του κάθε ασκούμενου
Οδηγίες για Ειδικό πρόγραμμα άσκησης ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ Διάρκεια 1-2 μήνες Αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση στο 60% ΜΚΣ Διάρκεια 30-60 Μυϊκή ενδυνάμωση Ασκήσεις σε κυκλική μορφή ή σε σταθμούς για όλο το σώμα (15-20ΜΕ x 3 σετ) Έμφαση στην εκμάθηση σωστής τεχνικής εκτέλεσης και αναπνοής
Οδηγίες για Ειδικό πρόγραμμα άσκησης ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ Διάρκεια 3-4 μήνες Αερόβια προπόνηση με αυξανόμενη ένταση, από 60-80% ΜΚΣ Διάρκεια 30-40 Μυϊκή ενδυνάμωση Ασκήσεις σε σταθμούς για όλο το σώμα (10-12RM x 3-4 σετ)
Οδηγίες για Ειδικό πρόγραμμα άσκησης ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ Διάρκεια 3-4 μήνες Αερόβια προπόνηση Με αυξανόμενη ένταση, από 60-80% ΜΚΣ και Διαλειμματικές των 30-2 -85%ΜΚΣ, με διάλειμμα 1-2 Διάρκεια 20-30 Μυϊκή ενδυνάμωση Ασκήσεις σε σταθμούς με επιλογή μυϊκών ομάδων (10-12RM x 3-4 σετ), με διάλειμμα 1
Dennis T. Villareal, Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults N Engl J Med 2017
Εξατομικευμένα προγράμματα άσκησης Περιορίζουν τις επιπλοκές Παρέχουν μεγαλύτερη ασφάλεια Εξασφαλίζουν καλύτερη επιτυχία Καλλιεργούν τον υγιή τρόπο ζωής
Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc Ειδικά προγράμματα άσκησης σε άτομα με ΣΔ email: atouvr@yahoo.com www.ergometria.gr