1 -Μέγιστη Επανάληψη (1-ΜΕ) Ηλίας Σµήλιος, Ph.D. Βελτίωση ή ιατήρηση της Φυσικής Κατάστασης. Φυσική Κατάσταση

Transcript

1 Βασικά Στοιχεία και Έννοιες της Άσκησης µε Βάρη Φυσική Κατάσταση Το σύνολο των φυσικών ικανοτήτων που καθορίζουν την επίδοση Ηλίας Σµήλιος, Ph.D. Μαζικός Αθλητισµός Βελτίωση ή ιατήρηση της Φυσικής Κατάστασης Αερόβια ικανότητα Ευκαµψία Σύσταση σώµατος Φυσική Κατάσταση: -ένα σύνολο ικανοτήτων που διαθέτουν ή αποκτούν οι άνθρωποι το οποίο σχετίζεται µε την ικανότητα να εκτελούν µια φυσική δραστηριότητα Φυσική Κατάσταση για Υγεία: -µια σωµατική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από α) την ικανότητα εκτέλεσης καθηµερινών δραστηριοτήτων µε ενεργητικότητα και β) η επίδειξη γνωρισµάτων και ικανοτήτων που συνδέονται µε χαµηλή πιθανότητα πρόωρης ανάπτυξης ασθενειών λόγω υποκινητικότητας Αναερόβια ικανότητα Φυσική Κατάσταση Ισχύς Ταχύτητα ύναµη Μυϊκή ύναµη Η ικανότητα του ανθρώπου να υπερνικά ή να αντιστέκεται µια αντίσταση µέσω µυϊκών συσπάσεων Μέγιστη δύναµη Το µεγαλύτερο µέγεθος δύναµης που µπορεί να αναπτυχθεί εκούσια Μορφές ύναµης 1 -Μέγιστη Επανάληψη (1-ΜΕ) Το µέγιστο βάρος µε το οποίο µπορεί να εκτελεστεί µία επανάληψη σε µια συγκεκριµένη άσκηση 1

2 Μυϊκή ύναµη Σχετική ύναµη Η µέγιστη δύναµη σε σχέση µε το σωµατικό βάρος. Η ικανότητα του ανθρώπου να υπερνικά ή αν αντιστέκεται µια αντίσταση µέσω µυϊκών συσπάσεων Μορφές ύναµης Σχετική ύναµη = Μέγιστη ύναµη / Σωµατικό Βάρος Μέγιστη δύναµη Το µεγαλύτερο µέγεθος δύναµης που µπορεί να αναπτυχθεί εκούσια Ισχύς Η ανάπτυξη της µεγαλύτερης τιµής δύναµης στο συντοµότερο Μυϊκή Ισχύς - Ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης Μυϊκή ύναµη Η ικανότητα του ανθρώπου να υπερνικά ή αν αντιστέκεται µια αντίσταση µέσω µυϊκών συσπάσεων Μορφές ύναµης - Η ταχύτητα μετακίνησης ενός φορτίου P = F x V Μέγιστη δύναµη Το µεγαλύτερο µέγεθος δύναµης που µπορεί να αναπτυχθεί εκούσια Ισχύς Η ανάπτυξη της µεγαλύτερης τιµής δύναµης στο συντοµότερο Μυϊκή αντοχή Η υπερνίκηση φορτίων για παρατεταµένο Αντοχή στη ύναµη Η ικανότητα υπερνίκησης υψηλών εξωτερικών αντιστάσεων (> 30 % της 1-ΜΕ) για παρατεταµένο Μυϊκή ύναµη Η ικανότητα του ανθρώπου να υπερνικά ή αν αντιστέκεται µια αντίσταση µέσω µυϊκών συσπάσεων Μορφές ύναµης ή για υψηλό αριθµό επαναλήψεων (ικανότητα αντίστασης στην κόπωση) Μέγιστη δύναµη Το µεγαλύτερο µέγεθος δύναµης που µπορεί να αναπτυχθεί εκούσια Ισχύς Η ανάπτυξη της µεγαλύτερης τιµής δύναµης στο συντοµότερο Μυϊκή αντοχή Η υπερνίκηση φορτίων για παρατεταµένο 2

3 Μέγιστη Δύναμη Ισχύς -Αντοχή στη Δύναμη Μορφές Μυϊκής Ενεργοποίησης F (N) t (sec) Σύγκεντρη υναµική Άσκηση Έκκεντρη Ισοµετρική Στατική Άσκηση Κύκλος ιάτασης Βράχυνσης Μυοτατικό αντανακλαστικό και Ελαστικά στοιχεία του µυός Ελαστική Ενέργεια Παράγοντες της επιβάρυνσης ενός προγράµµατος µε βάρη Υψηλότερη µυϊκή ενεργοποίηση Παράγοντες της Επιβάρυνσης στην Άσκηση µε Βάρη Ασκήσεις (επιλογή και σειρά εκτέλεσης) Ένταση -Κιλά Αριθµός Σετ Επαναλήψεις ιάλειµµα Ταχύτητα εκτέλεσης Ποσότητα - Όγκος της άσκησης Ασκήσεις που θα Εκτελεστούν Εξαρτάται από το: ποιες µυϊκές οµάδες θέλουµε να γυµνάσουµε ποιος θα είναι ο ασκούµενος τι στόχους έχει το πρόγραµµα Πυκνότητα του ερεθίσµατος 3

4 Σειρά Εκτέλεσης των Ασκήσεων Είναι προτιµότερο να εκτελούνται πρώτες οι πολυαρθρικές ασκήσεις (ενεργοποιούν περισσότερες από µία µυϊκές οµάδες) ασκήσεις που γυµνάζουν ολόκληρο το σώµα δεύτερες Ορίζεται: Ένταση -Φορτίο είτε ως ποσοστό της 1-ΜΕ (% 1-ΜΕ) είτε ως ο µέγιστος αριθµός επαναλήψεων που µπορούν να εκτελεστούν µε ένα βάρος π.χ. 10-ΜΕ οι µονοαρθρικές ασκήσεις (ενεργοποιούν µία µυϊκή οµάδα) Ένταση Αριθµός Επαναλήψεων Επανάληψη η εκτέλεση της κίνησης µιας άσκησης µία φορά Ένταση Αριθµός Επαναλήψεων Ένταση (%1-ΜΕ) Επαναλήψεις Σετ ή Σειρά ένας αριθµός επαναλήψεων που εκτελούνται συνεχόµενα χωρίς παύση Η σχέση διαφοροποιείται από άτοµο σε άτοµο και από άσκηση σε άσκηση 4

5 Ποσότητα της Άσκησης (συνολικό έργο) Αριθµός των Ασκήσεων Αριθµός των Σετ Επαναλήψεις ιάλειµµα ο χρόνος ανάληψης ανάµεσα: στην εκτέλεση των σετ µιας άσκησης µεταξύ των ασκήσεων Βάρος Συχνότητα ερεθίσµατος ο χρόνος ανάληψης µεταξύ δύο προπονήσεων για την ίδια µυϊκή οµάδα αριθµός προπονήσεων για την ίδια µυϊκή οµάδα στα πλαίσια ενός µικρόκυκλου Άσκηση: Σετ x Επαναλήψεις x Φορτίο, ιάλειµµα Προγράµµατα Άσκησης µε Βάρη µε Στόχο: Μέγιστη ύναµη Γενική ύναµη Μυϊκή Αντοχή Μυϊκή Υπερτροφία Μυϊκή Ισχύ υνατότητες µεταβολής της επιβάρυνσης στην άσκηση µε βάρη σε εβδοµαδιαίο κύκλο ή και σε ποιο µακροχρόνιο κύκλο Τρόπος Μεταβολής της Επιβάρυνσης 1 η Ηµέρα 2 η Ηµέρα Μείωση των κιλών Κάθισµα 3 x 4 x 90 Kg Κάθισµα 3 x 4 x 75 Kg Μείωση των επαναλήψεων Κάθισµα 3 x 5 x 85 kg Κάθισµα 3 x 2 x 85 kg Μείωση του αριθµού των σετ Κάθισµα 4 x 5 x 85 kg Κάθισµα 2 x 5 x 85 kg Αύξηση του χρόνου διαλείµµατος Μείωση των κιλών και αύξηση των επαναλήψεων Εκτέλεση διαφορετικής άσκησης Εκτέλεση µε διαφορετική ταχύτητα Εκτέλεση άσκησης για µέγιστη δύναµη και για ισχύ Μέγιστη δύναµη του ατόµου: 100 kg Κάθισµα 3 x 10 x 75 kg (2 min διάλειµµα) Κάθισµα 3 x 4 x 90 Kg Κάθισµα 3 x 4 x 90 Kg Κάθισµα 3 x 6 x 60 Kg Κάθισµα 3 x 5 x 85 Kg Κάθισµα 3 x 10 x 75 kg (4 min διάλειµµα) Κάθισµα 3 x 10 x 75 Kg Κάθισµα (µπροστά) 3 x 4 x 70 Kg Κάθισµα 3 x 6 x 60 Kg (εκτέλεση µε αργή ταχύτητα) Άλµα µε φορτίο 3 x 5 x 35 Kg Μορφές οργάνωσης της προπόνηση δύναµης Προπόνηση σε σταθµούς Εκτελούνται όλα τα σετ µιας άσκησης και µετά εκτελείται η επόµενη άσκηση Προπόνηση σε ενότητες Περιλαµβάνονται 2-4 ασκήσεις για την ίδια µυϊκή οµάδα ή για διαφορετικές µυϊκές οµάδες. Εκτελείται το πρώτο σετ σε όλες τις ασκήσεις και µετά εκτελείται το δεύτερο σετ Κυκλική προπόνηση Περιλαµβάνονται 5-18 ασκήσεις για διαφορετικές µυϊκές οµάδες. Εκτελείται το πρώτο σετ σε όλες τις ασκήσεις και µετά εκτελείται το δεύτερο σετ 5

6 Μηχανήµατα Πλεονεκτήµατα -Μειονεκτήµατα Εύκολη η σωστή τεχνική εκτέλεση της άσκησης Μικρός κίνδυνος τραυµατισµού Μπορεί να εκτελεστεί η άσκηση µε περιορισµένη συµµετοχή βοηθού Ελεύθερα Βάρη Εύκολη η παραλλαγή των ασκήσεων (µονοαρθρικές και πολυαρθρικές ασκήσεις) Επιτρέπουν τη µικρή αύξηση του βάρους Χαµηλότερο κόστος απόκτησης Απόκτηση ισορροπίας και αίσθησης του σώµατος Ασφάλεια κατά την Άσκηση βοήθειες αναπνοές σωστή τεχνική εκτέλεση συντήρηση των µηχανηµάτων χρησιµοποίηση ζώνης Στόχοι της προπόνησης - άσκησης µε βάρη αύξηση της µυϊκής δύναµης βελτίωση της επίδοσης στον αθλητισµό βελτίωση της ικανότητας εκτέλεσης καθηµερινών δραστηριοτήτων αύξηση της µυϊκής µάζας αύξηση του µεταβολισµού µείωση του σωµατικού λίπους βελτίωση της στάσης του σώµατος πρόληψη της φθοράς του στηρικτικού και κινητικού µηχανισµού Άσκηση: Σετ x Επαναλήψεις x Φορτίο, ιάλειµµα Προγράµµατα Άσκησης µε Βάρη µε Στόχο: Μέγιστη ύναµη Μυϊκή Υπερτροφία Μυϊκή Αντοχή Μυϊκή Ισχύ Πρόγραµµα για Μέγιστη ύναµη Πρόγραµµα για Μυϊκή Υπερτροφία Σετ: 2-4 (προχωρηµένοι περισσότερα έως και 10 για τις βασικές ασκήσεις) Επαναλήψεις -Ένταση: 1-5 στο % 1-ΜΕ ιάλειµµα: 2-5 min επιβάρυνση κατά άσκηση Σετ: 2-4 (προχωρηµένοι περισσότερα > 3) Επαναλήψεις -Ένταση: 6-12 στο % 1-ΜΕ ιάλειµµα: 2-4 min (προχωρηµένοι µπορούν και µικρότερο < 2 min) επιβάρυνση κατά άσκηση 6

7 Πρόγραµµα για Μυϊκή Αντοχή Πρόγραµµα για Μυϊκή Ισχύ Σετ: 2-4 Επαναλήψεις -Ένταση: στο % 1-ΜΕ ιάλειµµα: sec επιβάρυνση κατά άσκηση Σετ: 2-6 Επαναλήψεις -Ένταση: 4-10 στο % 1-ΜΕ ιάλειµµα: 1-3 min (πλήρης ανάληψη) επιβάρυνση κατά άσκηση Πρόγραµµα άσκησης µε βάρη Ασκήσεις: 8 10, τουλάχιστον µια άσκηση για τις µεγάλες µυϊκές οµάδες Αριθµός σετ: 1 3 Ένταση: 70 85% της 1-ΜΕ ή 8 12 ΜΕ ιάλειµµα: 1 2 λεπτά Συχνότητα: 2 3 φορές την εβδοµάδα Αύξηση της επιβάρυνσης:κάθε 1 2 εβδοµάδες αυξάνοντας τις επαναλήψεις, την ένταση και τα σετ Περιοδισµός αναφέρεται στην µεταβολή της ποσότητας και της έντασης της επιβάρυνσης στη διάρκεια του χρόνου Π.χ. ο αριθµός των επαναλήψεων αυξάνεται σταδιακά από 8 έως 12 και όταν ο ασκούµενος µπορεί να εκτελέσει περισσότερες από 12 επαναλήψεις αυξάνεται η ένταση κατά 5 10 % Μοντέλα Περιοδισµού Βασική Αρχή της Προπόνησης Προοδευτική Αύξηση της Επιβάρυνσης αναφέρεται στην σταδιακή µεταβολή µεταβολή της επιβάρυνσης αυξάνοντας : είτε την ένταση (αυξάνοντας το βάρος που χρησιµοποιείται για την εκτέλεση ενός αριθµού επαναλήψεων) είτε την ποσότητα (αυξάνοντας τον αριθµό των σετ σε κάθε άσκηση ή τον αριθµό των επαναλήψεων σε κάθε σετ) 7

8 % 1-ΜΕ Εβδοµάδα Μοντέλα Περιοδισµού 1 Γραµµικό 2 Βαθµίδα Γραµµικό 3 Βαθµίδα Μη Γραµµικό 4 Κυµατοειδές 1 5 Κυµατοειδές 2 6 Όγκου -Έντασης Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης Τόνοι Baker D., Εβδοµάδα 8