Τι είναι οι βιταμίνες; Τάξη οργανικών χημικών ενώσεων, που είναι απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση ενός ζωντανού οργανισμού, ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει Συμμετέχουν με τα ένζυμα σε αντιδράσεις (συνένζυμα), ρυθμίζοντας την μεταβολική διαδικασία και τις ενεργειακές μετατροπές που συμβαίνουν στον οργανισμό Δεν έχουν θερμιδική αξία Ο όρος βιταμίνες προέρχεται από το «vital amines»
Υδατοδιαλυτές Σύμπλεγμα Βιταμινών Β Έχουν παρόμοιες φυσικοχημικές ιδιότητες. Συμμετέχουν σε διάφορες βιοχημικές διεργασίες σημαντικές για την υγεία του οργανισμού, ενώ οι Β1, Β2, Β3, Β5 συμμετέχουν στο μεταβολισμό της ενέργειας. Β1/ Θειαμίνη Β2 / Ριβοφλαβίνη Β3 / Νιασίνη Β5 / Παντοθενικό οξύ Β6 / Πυριδοξίνη Β7 / Βιοτίνη Β9 / Φυλλικό οξύ Β12 / Κοβαλαμίνες
Βιταμίνη Β1: Θειαμίνη, Ανευρίνη Πηγές: σπόροι δημητριακών, μαγιά της μπύρας, γάλα, ξηροί καρποί Δράσεις: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία μεταβολικών διεργασιών, στην ανάπτυξη και υγεία του νευρικού συστήματος, στην αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας και της φυσιολογικής διανοητικής κατάστασης, στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία Έλλειψη: προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι (πολυνευρίτις). Ο αλκοολισμός μπορεί να οδηγήσει σε αβιταμίνωση Β1. Καταστρέφεται με επεξεργασίες Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 1,1 mg Ημερήσια πρόσληψη έως 100 mg θεωρείται ασφαλής
Βιταμίνη Β2: Ριβοφλαβίνη Πηγές: γάλα, ασπράδι αβγού, πράσινα λαχανικά Δράση: Δρα ως συνένζυμο και εμπλέκεται σε πολλές μεταβολικές και ενζυμικές διεργασίες του οργανισμού Έλλειψη: στοματίτιδα (ξηρότητα στη γλώσσα και στο στόμα), διάφορες δερματίτιδες, οφθαλμικές διαταραχές Σταθερή σε επεξεργασίες-ευαίσθητη στο φως Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 1,4 mg Ημερήσια πρόσληψη έως 200 mg θεωρείται ασφαλής
Βιταμίνη Β3: Νιασίνη ή νικοτινικό οξύ Πηγές: κρέας, μαγιά, δημητριακά και κάποια λαχανικά Δράση: συμμετέχει σε ενζυμικές λειτουργίες, σχετικές με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, στη σύνθεση μακρομορίων και στην παραγωγή των ορμονών που αφορούν το φύλο Έλλειψη: προκαλεί πελλάγρα με συμπτώματα όπως δερματίτιδες, διάρροιες, εμετούς και μερικές φορές οδηγεί στον θάνατο Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 18 mg Ημερήσια πρόσληψη έως 200 mg θεωρείται ασφαλής
Βιταμίνη Β5: Παντοθενικό οξύ Πηγές: Παράγεται συνθετικά από τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου και υπάρχει σε πολλές τροφές Δράση: συμμετέχει σε ενζυμικές λειτουργίες, σχετικές με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων Συστατικό συνένζυμου Α Έλλειψη: Λόγω της ευρείας παρουσίας της στις περισσότερες τροφές, δεν έχει διαπιστωθεί αβιταμίνωση και συμπτώματα Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 6 mg
Βιταμίνη Β6: Πυριδοξίνη, αδερμίνη Πηγές: ψάρια, ξηροί καρποί, φρούτα, δημητριακά, μαγιά και κάποια λαχανικά Δράση: απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος Έλλειψη: Γαστρεντερίτιδα, δερματίτιδα, νευρολογικές διαταραχές Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 1,4 mg Ημερήσια πρόσληψη έως 200 mg θεωρείται ασφαλής
Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7 ή Βιταμίνη Η) Πηγές: μοσχαρίσιο συκώτι, φιστίκια, σοκολάτα, αβγά, σιτηρά Δράση: Ρυθμίζει τη σύνθεση των λιπαρών οξέων, συνένζυμο σε καρβοξυλιώσεις Έλλειψη: Δερματίτιδα, γαστρεντερίτιδα και μυϊκοί πόνοι Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 1,4 mg
Β9 (Φυλλικό ή Φολικό οξύ) Πηγές: δημητριακά πρωινού, χυμός πορτοκαλιού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, μοσχαρίσιο συκώτι, φιστίκια Δράση: Συμβάλλει στην παραγωγή σωματικών κυττάρων, σχηματίζει αιμογλοβίνη με βιταμίνη Β12, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου των ελαττωμάτων σπονδυλικής στήλης στα βρέφη Έλλειψη: μεγαλοβλαστική αναιμία Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 0,4-0,6 mg
Βιταμίνη Β12: Κυανοκοβαλαμίνη Πηγές: μαλακόστρακα, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά Δράση: συμμετέχει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη δημιουργία του DNA, και συμβάλλει στην υγεία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος Έλλειψη: μυϊκή αδυναμία, κατάθλιψη, απώλεια μνήμης, ταχυπαλμία και δύσπνοια, κλπ. Η έλλειψή της παρατηρείται σε φυτοφάγους Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 2-3 μg
Βιταμίνη C Περιέχεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα εσπεριδοειδή, τα πράσινα λαχανικά, το λαχανάκι Βρυξελλών, το πράσινο πιπέρι, τις φράουλες, τις πατάτες, τις τομάτες κλπ. Το ανθρώπινο γάλα περιέχει τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σχέση με το αγελαδινό Είναι παράγωγο εξοζών και ταξινομείται στους υδατάνθρακες Εμφανίζεται σε δύο μορφές με την ίδια βιολογική δράση, το ασκορβικό οξύ (ανηγμένη μορφή) και το δεϋδρο-ασκορβικό οξύ (DHA) (οξειδωμένη μορφή)
Οι δύο μορφές είναι αντιστρεπτές Αν η δεϋδρο-μορφή οξειδωθεί σε δικετογουλονικό οξύ δεν ανάγεται προς την αρχική μορφή και δεν έχει πλέον βιολογική δράση Το ασκορβικό οξύ είναι ένα ασθενές διβασικό οξύ (AscH 2 ) που διαθέτει ένα πενταμελή ετεροκυκλικό δακτύλιο που περιέχει μια ομάδα ενοδιόλης. Λόγω του ιοντισμού του, σε φυσιολογικό ph, βρίσκεται κυρίως ως ασκορβικό ανιόν (AscH - )
Οξείδωση ασκορβικού οξέος σε δεϋδρο-ασκορβικό οξύ OH HO O O HO OH AscH 2 H + HO OH O O -e -H + HO OH O O e - HO OH O O O AscH - OH O O Asc.- O O DHA
Βιταμίνη C Δράσεις: Συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, στη διατήρηση της σταθερότητας αιμοφόρων αγγείων, στον μεταβολισμό αμινοξέων, στην απελευθέρωση ορμονών στα επινεφρίδια, στη βελτίωση της αγγειακής κυκλοφορίας και στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές Έλλειψη: Απώλεια βάρους, κούραση, πόνοι στις αρθρώσεις, σκορβούτο, μειωμένη αντίσταση στο κρύο και στις μολύνσεις, αργή επούλωση πληγών Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 60 mg (ενήλικοι), 95 mg (έγκυες) Το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η λήψη αναλγητικών και στεροειδών αυξάνουν την ανάγκη πρόσληψης της βιταμίνης C
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Βιταμίνη Ε Περιλαμβάνει δύο ομάδες λιποδιαλυτών ενώσεων με ανάλογη βιολογική δράση, τις ισομερείς α-, β-, γ- και δ-τοκοφερόλες και τις α-, β-, γ- και δ-τοκοτριενόλες. Το όνομα τοκοφερόλη προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «τοκετός» και «φέρειν».
Δομή τοκοφερολών HO CH 3 2R 4'R 8'R H 3 C O CH CH 3 3 α-τοκοφερόλη HO CH 3 O CH 3 CH 3 β-τοκοφερόλη
HO H 3 C O CH CH 3 3 γ-τοκοφερόλη HO O CH 3 CH 3 δ-τοκοφερόλη
Οι τοκοφερόλες διαθέτουν μια κορεσμένη ισοπρενοειδούς διαμόρφωσης ανθρακική αλυσίδα 16 ατόμων C, με τρία στερεογονικά κέντρα στις θέσεις 2, 4 και 8. Η πιο διαδεδομένη μορφή είναι η α-τοκοφερόλη που περιέχεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, στο σπανάκι, στο ελαιόλαδο, στα σπορέλαια και στα καρύδια. Και οι τέσσερις μορφές απαντούν στα σπέρματα των φυτών και κυρίως στα έλαια των σπερμάτων. Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Ε απαντούν στα αυγά, στο συκώτι, στο βούτυρο και στα ψάρια.
Γενική δομή τοκοτριενολών HO R2 R1 2R O CH CH 3 3 3' 7' 11' Οι τοκοτριενόλες διαθέτουν μια ακόρεστη ανθρακική αλυσίδα 16 ατόμων C με τρεις διπλούς δεσμούς στις θέσεις 3, 7 και 11. Τα α-, β-, γ- και δ- ισομερή διαφέρουν ως προς τον αριθμό και τη διαμόρφωση των υποκατεστημένων μεθυλομάδων του αρωματικού δακτυλίου.
Οι τοκοφερόλες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, ικανά να εμποδίσουν την οξείδωση των λιπών, των βιταμινών Α και D, των ενζύμων και των ορμονών. Η κατανάλωση βιταμίνης Ε προστατεύει από την οξείδωση την LDL χοληστερόλη και περιορίζει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Η ταχύτητα αντίδρασης των τοκοφερολών με τις υπεροξειδικές ρίζες και σχηματισμού τοκοφεροξυλο-ριζών (αντιοξειδωτική δράση) μειώνεται από το α- προς το δ-ισομερές, ενώ η σταθερότητα των παραγομένων τοκοφεροξυλοριζών (βιταμινική δράση) αυξάνεται από το α- προς το δ-ισομερές.
Βιταμίνη Ε Έλλειψη: Στείρωση, βλάβες των ιστών νευρικού και μυϊκού συστήματος Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 8-10 mg Η βιταμίνη Ε χορηγείται θεραπευτικά σε περιπτώσεις μυϊκής δυστροφίας. Βοηθάει επίσης στην παράταση της ζωής σύμφωνα με μελέτες. Σπανίως παρατηρείται τοξικότητα από υπερκατανάλωση βιταμίνης Ε
Βιταμίνη Ε Η ψύξη μπορεί να καταστρέψει την βιταμίνη Ε Υπερβολική θέρμανση προκαλεί τη διάσπασή της Το τηγάνισμα τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Ε πρέπει να αποφεύγεται Η παρουσία της βιταμίνης Ε μειώνει την πιθανή τοξικότητα της βιταμίνης Α
Καροτενοειδή Τα καροτενοειδή είναι πολυενικοί υδρογονάνθρακες, με οκτώ ομάδες ισοπρενίου στο μόριό τους (τετρατερπένια) Ανήκουν στα λιπίδια και είναι μη πολικές ενώσεις Το χρώμα των φυσικών καροτενοειδών οφείλεται στους συζυγείς διπλούς δεσμούς που διαθέτουν, οι περισσότεροι των οποίων βρίσκονται σε trans διαμόρφωση
Διακρίνονται στα καροτένια που είναι καθαρά πολυενικοί υδρογονάνθρακες και τις ξανθοφύλλες που είναι οξυγονούχα παράγωγα με υποκατεστημένες υδροξυ- ή οξο- ή εποξυ-ομάδες Διακρίνονται σε κύρια και δευτερεύοντα Τα κύρια (β-καροτένιο, βιολαξανθίνη και νεοξανθίνη) απαντούν σε φυτά κατά την φωτοσύνθεση Τα δευτερεύοντα (α-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, ζεαξανθίνη, κλπ.) εντοπίζονται σε φρούτα και λουλούδια Περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα (γλυκοπατάτα, καρότο, μπρόκολο, ντομάτα, πεπόνι, φράπα)
Λυκοπένιο α-καροτένιο β-καροτένιο
OH Ζεαξανθίνη HO OH Λουτεϊνη HO O O κανθαξανθίνη (χρησιμοποιείται ως φυσική χρωστική σε τρόφιμα)
Τα καροτενοειδή (προβιταμίνες) είναι αναπόσπαστα μέρη των κυτταρικών μεμβρανών και καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, που σχηματίζονται σε αυτές Επηρεάζουν την ρευστότητα και την ισχύ των κυτταρικών μεμβρανών, που ρυθμίζουν την διαπερατότητά τους στο οξυγόνο και άλλα μόρια Έχουν σημαντική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην μεσοκυττάρια επικοινωνία Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, τη συντήρηση των επιθηλιακών κυττάρων, την αναπαραγωγή και τη λειτουργία του βλεννογόνου
Bιταμίνη A (Ρετινόλη, Αξηροφθόλη) Λιποδιαλυτή-Λαμβάνεται από τα καροτένια Πηγές: ψάρια, ηπατέλαιο (μουρουνέλαιο), γάλα, βούτυρο, λαχανικά (καρότο) και φρούτα Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 0,75 mg Καταστρέφεται υπό την επίδραση του φωτός, του ατμοσφαιρικού αέρα και των υψηλών θερμοκρασιών
Bιταμίνη A Περιεκτικότητα σε ισοδύναμα ρετινόλης (RE) ή διεθνείς μονάδες (ΙU): 1 μg ρετινόλης = 1 RE Ζωικά τρόφιμα: 1RE = 10/3 IU Φυτικά τρόφιμα: 1RE = 10 ΙU = 6 μg β-καροτίνης RDA Γυναίκες Άνδρες 800 RE 1000 RE
Bιταμίνη A Έλλειψη: Κακή προσαρμογή στο σκοτάδι (παιδιά, βρέφη), «νυκτερινή τυφλότητα» (νυκταλωπία) στους ενήλικες, ξηροδερμία, αλλοιώσεις βλεννογόνου στόματος, κακός σχηματισμός δοντιών, ανεπαρκής αύξηση οστών Η υπερβιταμίνωση προκαλεί ναυτίες, πτώση των μαλλιών, πόνο στα οστά, υπερβολική κόπωση Οι υπερβιταμινώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε οξεία δηλητηρίαση και συχνά προκαλούνται από υπερβολική κατανάλωση φαρμακευτικών σκευασμάτων
Βιταμίνη D Λιποδιαλυτή Συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου και την εναπόθεσή τους στα οστά Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος Συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών Δομή βασισμένη στα στεροειδή (10 στερόλες)
Οι δύο μορφές (μεταβολίτες) της βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D 2 ) η οποία περιλαμβάνεται στις τροφές και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D 3 ) η οποία παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσής του στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου και μόνο το 10% μέσω των τροφών Πηγές: σολομός, σαρδέλες, λαβράκι, ρέγκα, κρόκος του αυγού, γαρίδες, ενισχυμένα δημητριακά και ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 2,5-10 μg
Βιταμίνη D Η υπερβιταμίνωση προκαλεί παρενέργειες στον οργανισμό όπως εναπόθεση του ασβεστίου στα νεφρά, στην καρδιά και στα αιμοφόρα αγγεία Η αβιταμίνωση προκαλεί στα παιδιά ραχίτιδα με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται μαλακά και ευλύγιστα και στους ενήλικες ψευδοκατάγματα και ενδεχομένως νεφρική ή ηπατική νόσο
Βιταμίνη Κ Εμπειρική ονομασία: Φυλλοκινόνη Σύμπλεγμα βιταμινών (K1-K7) γνωστό και με την ονομασία ναφθοκινόνη Δράση: Η βιταμίνη Κ αποτελεί προσθετική ομάδα ενζύμου απαραίτητου για τη σύνθεση στο ήπαρ της προθρομβίνης και των παραγόντων πήξης του αίματος Πηγές: τα φύλλα των φυτών και η μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, που συνθέτει σε ικανοποιητικές ποσότητες τη βιταμίνη αυτή
Βιταμίνη Κ1 (Φυλλοκινόνη) Παιδιά 5 μg/μέρα Γυναίκες 65 μg/μέρα Άνδρες 80 μg/μέρα Έλλειψή της παρατηρείται μετά από λήψη διάφορων φαρμάκων ή από παθολογικά αίτια. Οδηγεί σε διαταραχή της πηκτικότητας αίματος και σε εσωτερική αιμορραγία.
Βιταμίνες ΣΗΠ*Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ελάχιστο όριο (15% ΣΗΠ) Μέγιστο όριο Βιταμίνη Α (μg RE) 700 μg ή 2500 IU 105 μg 1050 μg 150% (ΣΗΠ) Βιταμίνη D (μg) 5 μg ή 200 IU 0,75 μg 7,5 μg 150% (ΣΗΠ) Bιταμίνη Ε (mg-a-te) 10 mg 1,5 mg 30mg 300% (ΣΗΠ) Βιταμίνη Κ (μg) 30 μg 4,5 μg 90 μg 300% (ΣΗΠ) Βιταμίνη Β1 (mg) 1,1 mg 0,165 mg 3,3 mg 300% (ΣΗΠ) Βιταμίνη Β2 (mg) 1,6 mg 0,24 mg 4,8 mg 300% (ΣΗΠ) Νιασίνη (mg NE) 18 mg 2,7 mg 54 mg 300% (ΣΗΠ) Παντοθενικό (mg) οξύ 6 mg 0,9 mg 18 mg 300% (ΣΗΠ) Βιταμίνη Β6 (mg) 1,5 mg 0,225 mg 4,5 mg 300% (ΣΗΠ) Φολικό οξύ (μg) 200 μg 30 μg 600 μg 300% (ΣΗΠ) Βιταμίνη Β12 (μg) 1,4 μg 0,21 μg 4,2 μg 300% (ΣΗΠ) Βιοτίνη (μg) 150 μg 22,5 μg 450 μg 300% (ΣΗΠ) Βιταμίνη C (mg) 45 mg 6,75 mg 135 mg 300% (ΣΗΠ)
Υπερκατανάλωση Ο παγκόσμιος τζίρος της αγοράς βιταμινών υπολογίζεται σε 200 δισ. δολάρια για το 2018 και αναμένεται να έχει ξεπεράσει τα 270 δισ. μέχρι το 2025 Περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς καταναλώνουν σε καθημερινή βάση συμπληρώματα βιταμινών το 29% από αυτούς λαμβάνει τέσσερα ή και περισσότερα διαφορετικά είδη συνολικής αξίας άνω των 30 δισ. Δολαρίων Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών έχει από το 1999 ξοδέψει περισσότερα από 2,4 δισ. δολάρια στην έρευνα των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων Ο διευθυντής του τμήματος Πρόληψης Καρκίνου δήλωσε: «παρά την τόσο μεγάλη έρευνα που κάναμε, δεν έχουμε και πολλά να πούμε επί του θέματος»... (New York Times)