Άσκηση και υγεία Η άσκηση είναι συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί την καταλληλότερη «μη φαρμακευτική» παρέμβαση για την πρόληψη και αποκατάσταση χρόνιων παθήσεων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης κ.α.). Από την ηλικία των 40 και έπειτα εμφανίζεται μια σταδιακή σημαντική πτώση της απόδοσης του ανθρώπου σε όλες τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης (Frontera et al, 2000; Hughes et al, 2001; Bean et al., 2002). Ωστόσο, με τη συστηματική άσκηση η πτώση αυτή επιβραδύνεται (Garber et al., 2011).
Οφέλη της άσκησης Ι Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης επιφέρει: βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση τριγλυκεριδίων), μείωση χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης και αύξηση υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης) και αύξηση της ευαισθησίας των μυών στην ινσουλίνη (ACSM, 2000; 2010; Eriksson, 1999; Garber et al., 2011).
Οφέλη της άσκησης ΙΙ H άσκηση με μέτρια έως υψηλή ένταση προκαλεί : αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας, αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους (ACSM, 2000; Donelly et al., 2009; Kraemer et al., 2001), αύξηση ή διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μείωση της πιθανότητας πρόκλησης πτώσεων κυρίως ηλικιωμένα άτομα (ACSM, 1995; 2002; Kohrt, Bloomfield, Little, Nelson, & Yingling, 2004; Nelson et al., 2007a; 2007b).
Συμβάλλει: Οφέλη της άσκησης ΙΙΙ στη μείωση του άγχους και του στρες, στην πρόληψη ή ακόμη και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοεικόνας, καθώς και στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και της αυτοαποτελεσματικότητας (Bodin & Martinsen, 2004; McAuley, 1994; Wipfli, Landers, Nagoshi, & Ringenbach, 2011).
Οδηγίες άσκησης Οι κατευθυντήριες οδηγίες άσκησης (US Department of Health and Human Services) για τα άτομα μέσης ηλικίας αναφέρουν ότι θα πρέπει να γυμνάζονται τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα: Αερόβια άσκηση (150-300 min/εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά μεγάλης έντασης ή ενός συνδυασμού μέτριας και έντονης αερόβιας άσκησης). Ασκήσεις ενδυνάμωσης (μέτριας ή μεγάλης έντασης σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες). Κινητικότητα (ευλυγισία-ευκαμψία). Συντονιστικές ικανότητες (κυρίως ισορροπία).
Αερόβια προπόνηση Η αερόβια ικανότητα είναι μια από τις σημαντικότερες ικανότητες της φυσικής κατάστασης που συνδέεται άμεσα με την υγεία. Σύμφωνα με έρευνες, η συστηματική αερόβια προπόνηση (με ένταση 60-90% της HRmax, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου) μπορεί να οδηγήσει σε: βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (περίπου 10-30%), μείωση της σωματικής μάζας και του σωματικού λίπους, βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης ενήλικων και ηλικιωμένων ατόμων. (Garber et al. ΓΡΙΒΑΣ 2011; Γ. Pollock & Wenger, 1998, Pollock et al. 1971)
Αρχές προπόνησης για αερόβια άσκηση Ι Οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα (αερόβια), προκαλεί βελτίωση στη φυσική κατάσταση. Μερικές από τις δραστηριότητες αντοχής είναι το τρέξιμο, τζόκινγκ, περπάτημά, ορειβασία, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία, σκι, χορός κ.α. Για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους συστήνεται αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Στον πίνακα που ακολουθεί περιγράφονται οι βασικές αρχές αερόβιας άσκησης που συστήνονται από ορισμένους οργανισμούς.
Αρχές προπόνησης για αερόβια άσκηση ΙΙ Η αερόβια προπόνηση για να είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την υγεία του ασκούμενου, θα πρέπει να εκτελείται με την κατάλληλη, για το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, ένταση. Για τον καθορισμό της έντασης της αερόβιας προπόνησης χρησιμοποιούνται διάφοροι τρόποι. Οι πιο χρησιμοποιούμενοι δείκτες είναι: η καρδιακή συχνότητα (μέγιστη καρδιακή συχνότητα: HRmax, εφεδρική καρδιακή συχνότητα: HRR), η κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE: κλίμακα Borg).
Eφεδρική Καρδιακή Συχνότητα (Τύπος κarvonen) Βήμα 1: Υπολογισμός της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ). Όταν δεν είναι εφικτή η πραγματοποίηση της μέγιστης δοκιμασίας τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο: ΜΚΣ=220-ηλικία. Βήμα 2: Μέτρηση καρδιακής συχνότητας ηρεμίας (ΚΣηρεμίας). Βήμα 3: Σύμφωνα με τον παρακάτω τύπο υπολογίζεται η ελάχιστη και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα άσκησης. Ελάχιστη καρδιακή συχνότητα άσκησης: ΚΣηρεμίας + 0.50 (ΜΚΣ - ΚΣηρεμίας). Μέγιστη καρδιακή συχνότητα άσκησης: ΚΣηρεμίας + 0.75 (ΜΚΣ - ΚΣηρεμίας).
Κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (Κλίμακα Borg) (Borg, 1982)
Προπόνηση δύναμης Έχει βρεθεί από πολλές έρευνες ότι η άσκηση με αντιστάσεις: βελτιώνει τη νευρομυϊκή λειτουργία (Taafe et al., 1999; Fiatarone et al., 1990, Frontera et al., 1988), αυξάνει τη μυϊκή δύναμη (Maliou et al., 2004; Fatouros et al., 2003; Lexell et al., 1995), αυξάνει τη μυϊκή ισχύ (Nelson, 1994), αυξάνει την κινητικότητα (Fatouros, 2001), βελτιώνει τις ορμονικές προσαρμογές (Fatouros, 2005).
Προπόνηση δύναμης γενικές αρχές Τα στοιχεία της επιβάρυνσης διαφοροποιούνται, ανάλογα με τη μορφή της δύναμης (αντοχή στη δύναμη, μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη - ισχύς) που θέλουμε να αναπτύξουμε και το επίπεδο του ασκούμενου. Ένταση Χαμηλή έως μέγιστη. Ποσότητα Αριθμός ασκήσεων: 3-10 ανά προπονητική μονάδα. Σειρές (σετ): συνήθως 2-4 ανά άσκηση. Επαναλήψεις/σειρά (σετ): 6-20. Πυκνότητα (διάλειμμα): 1-4 min διάλειμμα μεταξύ των σειρών. 48 h διάλειμμα μεταξύ των προπονητικών μονάδων δύναμης (ανά μυϊκή ομάδα). Συχνότητα Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα (ανά μυϊκή ομάδα). (ACSM, 2009; Garber et al. 2011; Kraemer et al. 2002)
Ένταση προπόνησης δύναμης Η ένταση της άσκησης για την ανάπτυξη της δύναμης προσδιορίζεται ως: α) ποσοστό της μίας μέγιστης επανάληψης (% του 1ΜΕ), β) αριθμός επαναλήψεων. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος για τον καθορισμό της έντασης της προπόνησης δύναμης. (Γεροδήμος και συν., 2013)
Αντιστοίχιση της 1ΜΕ με αριθμό επαναλήψεων (Γεροδήμος και συν., 2013)
Προπόνηση κινητικότητας Σύμφωνα με έρευνες μετά την εφαρμογή μακροχρόνιων προγραμμάτων άσκησης έχει παρατηρηθεί βελτίωση: της διατατικής ικανότητας των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων, καθώς και αύξηση του εύρους κίνησης διαφόρων αρθρώσεων του ανθρώπινου σώματος, όπως του ισχίου και της οσφυϊκής μοίρας (González-Ravé, Sánchez-Gómez & Santos-García, 2012; Sainz de Baranda, Ayala, 2010). Η βελτίωση της κινητικότητας παρατηρήθηκε μετά την εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης που περιελάμβαναν ενεργητικές στατικές διατάσεις, παθητικές στατικές διατάσεις ή διατάσεις με την εφαρμογή της τεχνικής ιδιοδέκτριας νευρομυϊκής διευκόλυνσης.
Ιδιαιτερότητες σε ενήλικα άτομα Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία σε ενήλικα αλλά και σε ηλικιωμένα άτομα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της κινητικότητας της άρθρωσης του κορμού, του αυχένα και του ισχίου. Ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της κινητικότητας της οσφυϊκής μοίρας και των οπίσθιων μηριαίων. Η μειωμένη κινητικότητα στις συγκεκριμένες περιοχές σχετίζεται με πόνο στην οσφυϊκή μοίρα και τραυματισμούς των κάτω άκρων. (ACSM 1998; ACSM 2000)
Κινητικότητα Οι παραπάνω βασικές αρχές για την προπόνηση της κινητικότητας θα πρέπει να εφαρμόζονται εξατομικευμένα και προοδευτικά. (ACSM, 2011)
Συντονιστικές ικανότητες Έχει βρεθεί, ότι η μειωμένη ικανότητα ισορροπίας και το χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται ιδιαίτερα με ένα υψηλό ποσοστό εμφάνισης πτώσεων κυρίως στους ηλικιωμένους (Campbell et al., 1997). Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέσο πρόληψης των πτώσεων, διότι με τη σωματική άσκηση βελτιώνεται: η μυϊκή δύναμη, ο συντονισμός, η ισορροπία και ο χρόνος αντίδρασης (Gregg et al., 2000)
Βασικές οδηγίες για την προπόνηση συντονιστικών ικανοτήτων (ACSM, 2011; 2009; ACSM & AHA, 2007)
Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας Διάφορες στάσεις-ασκήσεις οι οποίες σταδιακά μειώνουν τη βάση στήριξης (όπως στάση στα δύο πόδια, στάση tandem, στάση στο ένα πόδι). Δυναμικές κινήσεις οι οποίες διαταράσσουν το κέντρο βάρους του σώματος (όπως περπάτημα μπροστά, στροφές). Ασκήσεις που περιλαμβάνουν ισορροπία ή περπάτημα στις φτέρνες, ισορροπία ή περπάτημα στις μύτες). Μείωση της αισθητηριακής εισόδου (όπως ασκήσεις ισορροπίας με μάτια κλειστά). (ACSM, 2011; 2009; ACSM & AHA, 2007)