Γράφει: Κωνσταντίνου Κρήνη, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Τα λαχανικά, τα όσπρια, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, τα φρούτα, τα θαλασσινά, ο ταραμάς, τα τουρσί ανήκουν στα τρόφιμα που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας απαγορεύονται το γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και όλα τα προϊόντα κρέατος, το ψάρι και τα αυγά. Στην αυστηρή νηστεία δεν επιτρέπεται ούτε το λάδι. Όπως αντιλαμβάνεστε κατά την περίοδο της νηστείας ο ανθρώπινος οργανισμός καλείται να βγάλει από την διατροφή του πολλές ομάδες τροφίμων, παρόλα αυτά, ο σωστό συνδυασμός των τροφίμων μπορεί να δώσει στον ανθρώπινο οργανισμό όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που έχει καθημερινά ανάγκη. Όπως φαίνεται από τα πιο πάνω η νηστεία είναι βασισμένη στην άφθονη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, οσπρίων, τα οποία αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης κα φυτικών ινών, θαλασσινών, τα οποία είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και άλλων τροφίμων που καταναλώνονται ευρέως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αντίθετα η περίοδος της νηστείας είναι «φτωχή» σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επομένως η περίοδος της νηστεία λόγο αφενός της πολύ χαμηλής περιεκτικότητας της σε κορεσμένα λιπαρά και αφετέρου λόγο της υψηλής περιεκτικότητας της σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, υποστηρίζεται ότι προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό από καρδιαγγειακά νοσήματα, συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος και των τριγλυκεριδίων, βοηθά στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, και της αρτηριακής πίεσης. Επίσης προστατεύει τον οργανισμό από την ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου ακόμη ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Παρακάτω θα αναλύσουμε ορισμένα από τα τρόφιμα που ο περισσότερος κόσμος καταναλώνει κατά τη διάρκεια της νηστείας: Χαλβάς Για την παρασκευή του χαλβά χρησιμοποιείται ταχίνι, το οποίο προέρχεται από το γνωστό μας σησάμι. Τόσο το ταχίνι όσο και ο χαλβάς είναι δύο τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται ευρέως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Προκειμένου να κατανοήσουμε τη διατροφική αξία των παραπάνω τροφίμων κρίνεται σκόπιμο να αναφερθούμε στη διατροφική αξία του σησαμιού από το οποίο προέρχονται τόσο το ταχίνι όσο και ο χαλβάς. Το σησάμι είναι πλούσιο σε θερμίδες, φυτικές πρωτεΐνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά και μέταλλα και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο) απαραίτητα για τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Αξίζει να πούμε ότι το σησάμι περιέχει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε σε σχέση με αυτή του ελαιολάδου. Η βιταμίνη Ε λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της ιδιότητα, έχει αντικαρκινική δράση και συμβάλει στην αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Ο χαλβάς είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες (100 γρ. χαλβά δίνει περίπου 500 kcal). Ταραμάς 1 / 5
O ταραμάς (αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα. Ο ταραμάς είναι και αυτός ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες (100 γρ. ταραμά δίνει περίπου 400 kcal), επίσης αποτελεί πλούσια πηγή νατρίου για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση του από άτομα με υπέρταση. Η ταραμοσαλάτα εκτός από την ευχάριστη γεύση που έχει, είναι ένα τρόφιμα πλούσιο σε φώσφορο και κάλιο. Όσπρια Τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα, γίγαντες, φακές, φάβα, κουκιά), είναι πηγή φυτική πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός των οσπρίων με μία πηγή δημητριακών δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ίσης αξίας με αυτή του κρέατος (π.χ φακόρυζο, ρεβίθια με μακαρονάκι κλπ) Τα όσπρια αποτελούν ομάδα τροφίμων που δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με επιπλέον θερμίδες (1/2 κούπα όσπρια δίνει 100-134 kcal), ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αξιοσημείωτο είναι ότι μία κούπα όσπρια καλύπτει το 45% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σε φυτικές ίνες. Ακόμη τα όσπρια συμβάλουν στην μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, έχουν αντικαρκινική δράση, ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (λόγο της περιεκτικότητας τους σε φυτοοιστρογόνα). Θαλασσινά Καλαμάρια Το καλαμάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες (100 γρ. ψητού καλαμαριού παρέχουν 92 kcal), παράλληλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό, χαμηλά σε λιπαρά, από τα οποία υπερέχουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα, επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B που όπως προαναφέρθηκε συμβάλουν στις μεταβολικές διεργασίες. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer και γενικότερα της γεροντικής άνοιας καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου. Σουπιές Οι σουπιές είναι ένα άλλο θαλασσινό που καταναλώνετε ευρέως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αποτελεί χαμηλή πηγή θερμίδων (100 γρ. ψητής σουπιάς δίνει περίπου 110 kcal), είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και Ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης οι 2 / 5
σουπιές αποτελούν πηγή απαραίτητων αμινοξέων, ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, καθώς βιταμινών του συμπλέγματος Β. Σημείωση: Επειδή οι σουπιές είναι πλούσιες σε νάτριο καλό είναι να προσθέτουμε όσο γίνεται λιγότερο αλάτι κατά το μαγείρεμα τους. Γαρίδες Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, βιταμίνης D, βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οι θερμίδες που μας δίνουν 100 γρ. βραστών γαρίδων είναι περίπου 150 kcal. Χταπόδι Το χταπόδι επίσης αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογική αξίας, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος B καθώς και χαλκού, ψευδαργύρου, σιδήρου. Από την άλλη το χταπόδι περιέχει λιγότερη χοληστερόλη από όλα τα υπόλοιπα θαλασσινά. Το βραστό χταπόδι μας δίνει περίπου 200 kcal τα 100 γρ. Σημείωση: Ως γνωστό τα θαλασσινά περιέχουν χοληστερόλη, έτσι η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Επίσης λόγω της περιεκτικότητας τους σε νάτριο θα πρέπει τα υπερτασικά άτομα να είναι προσεκτικά και να μην προσθέτουν ή να προσθέτουν ελάχιστον αλάτι κατά το μαγείρεμα τους. Περιεκτικότητα χοληστερόλης στα Θαλασσινά άνα 100 γρ. ψητά ή βραστά Καλαμάρια: 237 γρ. χοληστερόλης Σουπιές: 350 mg χοληστερόλης Γαρίδες: 130 mg χοληστερόλης Χταπόδι: 100 mg χοληστερόλης Ελιές 3 / 5
Οι ελιές είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα γνωστά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Οι ελιές περιέχουν φαινόλες γνωστές για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βιταμίνη Ε, προβιταμίνη Α, θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στην μιτωτική διαίρεση των κυττάρων, στην επιβράδυνση της γήρανσης του οργανισμού κλπ. Οι 6 ελιές δίνουν περίπου 45 kcal. Τουρσί Tα τουρσί αποτελούν προϊόντα ζύμωσης, παρέχοντας στον ανθρώπινο οργανισμό «καλούς» μικροοργανισμούς, οι οποίοι δρουν θετικά στο γαστρεντερικό σύστημα. Οι θερμίδες που δίνουν τα τουρσί είναι περίπου 120 kcal τα 100 γρ. Ξηροί καρποί Οι ξηροί καρποί αποτελούν θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνη Ε, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Αμύγδαλα Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Θρεπτική αξία: 8 γρ. αμυγλάλων δίνουν 47 kcal, 1.3 γρ. πρωτεϊνών, 2.7 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 0.9 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Φυστίκια Πολύ καλή πηγή νιασίνης και φυλλικού οξέος (βιταμίνες του συμπλέγματος B), φυτοστερολών οι οποίες συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Θρεπτική αξία: 10 γρ. φυστικιών δίνουν 59 kcal, 2.4 γρ. πρωτεϊνών, 2.5 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 1.6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Καρύδια 4 / 5
Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση, περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες παρεμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης. Θρεπτική αξία: 8 γρ. καρυδιών δίνουν 51 kcal, 1.1 γρ. πρωτεϊνών, 1.1 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 3.1 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Κωνσταντίνου Κρήνη Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος www.balancediet.gr Joomla SEO powered by JoomSEF 5 / 5