1 ο ΕΠΑΛ Μοιρών Ερευνητική Εργασία Σχολικό Έτος 2011 2012
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ - Εισαγωγή σελ. 3 - Διατροφή των νέων σελ. 5 - Διατροφικές συνήθειες των εφήβων μαθητών σελ. 4 - Διατροφικά προβλήματα σελ. 6 - FAST FOOD σελ. 7 - Παχυσαρκία σελ. 7 - Μεσογειακή διατροφή σελ. 8 - Υγιεινή διατροφή σελ. 12 - Σχολικό Κυλικείο σελ. 13 - Η σημασία του πρωινού σελ. 14 - Αποτελέσματα και Ερωτηματολόγιο σελ. 15 - Πηγές σελ. 19
Υπέυθυνοι Καθηγητες: Γαλανάκη Ζαχαρένια Λεμονάκης Γιώργος Μαθητές: Ανωγιαννάκη Μαρία Μαλλιαράκη Μαρία Μαραβελάκη Γαρεφαλιά Στεφανουδάκης Χρήστος Σεβαστάκης Παναγιώτης Παπαγιαννάκη Κατερίνα Ντημητρόβα Ροσίτσα Βαρδάκης Αντώνης Χαριστάκης Μιχάλης Χαριστάκης Χρήστος Μαρκογιαννάκη Μαρία Πατακός Πέτρος Τζαγκαράκης Αντώνης Χατζηδάκης Νίκος Δρουκγάκης Χρυσόστομος
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΝΕΩΝ Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα στάδια ανάπτυξης του ανθρώπου, κατά την οποία παρατηρούνται ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές που οδηγούν το άτομο στην κορύφωση της οργανικής του ανάπτυξης αλλά και την τελική διαμόρφωση της προσωπικότητας του. Η εφηβική ανάπτυξη για τα κορίτσια ξεκινάει στην ηλικία των 10-11 ετών και ολοκληρώνεται συνήθως μέχρι τα 15 έτη ενώ για τα αγόρια ξεκινάει σε ηλικία 12-13 ετών, φτάνει στο μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης σε ηλικία 14 ετών και ολοκληρώνεται στα 19 έτη. Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς ο έφηβος χρειάζεται ενέργεια για την αύξηση του μυϊκού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος. Είναι λοιπόν απαραίτητο, οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας καθημερινά αλλά και να εκπαιδευτούν σε σχέση με την ποιότητα των τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουν. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι ημερήσιες ανάγκες των εφήβων σε ενέργεια και πρωτείνη: Ημερήσιες ανάγκες, εφήβων σε ενέργεια και πρωτείνη Ηλικία Ενέργεια Ανάλογο Eνέργεια Πρωτείνη (έτη) (θερμίδες) ύψος (cm) (θερμίδες/cm) (γρ./ cm ) ----------- -------------- ------------ ------------------- ---------------- - - - - - Aγόρια 11-14 2500 157 15.9 0.29 15-18 3000 176 17.0 0.34 Κορίτσια 11-14 2200 157 14.0 0.29 15-18 2200 163 13.5 0.27 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ Τα παιδιά είναι το μέλλον κάθε τόπου. Αυτό είναι γεγονός.
Μπορεί λοιπόν σαν Έλληνες να ανήκουμε στους «εμπνευστές» της μεσογειακής διατροφής όμως οι διατροφικές συνήθειες των εφήβων μαθητών, απέχουν κατά πολύ από τα πρότυπα της μεσογειακής πυραμίδας διατροφής ενώ ιδιαίτερα αυξημένα φαίνονται και τα ποσοστά των εφήβων που δηλώνουν καπνιστές αλλά και των νέων που κάνουν συχνή χρήση αλκοόλ. Σύμφωνα με μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον τομέα Υγείας του ΙΕΚ ΔΟΜΗ σε έφηβους του Γυμνασίου και Λυκείων της Αθήνας, διαπιστώθηκε ότι ένα πολύ μικρό ποσοστό των νέων καταναλώνει πρωινό ενώ οι περισσότεροι έφηβοι επιλέγουν να αγοράζουν το κολατσιό τους από το κυλικείο του σχολείου. Όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες στα καθημερινά γεύματα, αυτά αποτελούνταν κυρίως από κρέας και ζυμαρικά και λιγότερο από φρούτα και λαχανικά. Τέλος, τα γλυκά αποτελούσαν απαραίτητο συμπλήρωμα του γεύματος τους ενώ το σπιτικό φαγητό ναι μεν το προτιμούν καλύτερα άλλα δε μπορούν να το απολαύσουν γιατί δεν υπάρχει. Μια ακόμη έρευνα, αναφέρει ότι το 85% των εφήβων δεν καταναλώνουν τις μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών(400-500 γρ την ημέρα) που συνιστούνται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διδασκόντων. Επιπλέων, τα επίπεδα κατανάλωσης γαλακτοκομικών (όπως το γιαούρτι και το γάλα) από τους έφηβους έχουν μειωθεί κατά 36% μέσα στα τελευταία 25 χρόνια, γεγονός που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, ενός απαραίτητου ιχνοστοιχείου για την ανάπτυξη της σκελετικής μάζας. Η διαπίστωση αυτή είναι ιδιαίτερα σοβαρή καθώς η ελλιπής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να συντελέσει στη μείωση του ρυθμού ανάπτυξης των εφήβων ή στον περιορισμό της μέγιστης σκελετικής τους ανάπτυξης. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Διατροφής σε Νέους στη Μ. Βρετανία το 2000 παρατηρήθηκε ότι η βασικότερη πηγή ενέργειας για τους έφηβους ήταν το ψωμί, τα μπισκότα, τα κράκερ, τα κέικ και οι πίτες που συντελούσαν στο ένα τρίτο της ενεργειακής πρόσληψης των εφήβων. Η παρατήρηση αυτή είναι αρκετά σημαντική καθώς φανερώνει ότι οι έφηβοι προσλαμβάνουν ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας τους από τροφές με μικρή διατροφική αξία και πολλές θερμίδες εις βάρος άλλων τροφών, πλούσιων σε ωφέλημα θρεπτικά συστατικά, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΑΡΑΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ 1) Διατροφικές διαταραχές Τα στατιστικά δεδομένα σχετικά με τη διατροφή των εφήβων είναι απογοητευτικά μιας και παρατηρούνται αυξημένα ποσοστά διατροφικών ανωμαλιών, όπως η υπερφαγία (που οδηγεί μακροπρόθεσμα στην παχυσαρκία), η ανορεξία και η βουλιμία. Σύμφωνα με σχετικές μελέτες που διεξήχθησαν τις ΗΠΑ οι έφηβοι καταναλώνουν θερμίδες που υπερβαίνουν τις ημερήσιες συνιστώμενες. Η κακή διατροφή σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης αποτελούσαν τις κυριότερες αιτίες παχυσαρκίας. Ανησυχητικά είναι και τα ποσοστά εμφάνισης διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία και η βουλιμία στους εφήβους. Η κοινωνικές πιέσεις που ασκούνται για την απόκτηση λεπτού και καλλίγραμμου σώματος αναγκάζουν αρκετούς έφηβους και κυρίως κορίτσια να καταφύγουν στην ασιτία αλλά και την χρήση εμετικών, καθαρτικών και της υπερεντατικής άσκησης προκειμένου να διατηρήσουν ένα βάρος κάτω του φυσιολογικού. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Στατιστικής Υγείας της Μ. Βρετανίας, ένα στα 10 κορίτσια ηλικίας 12-18 ετών πάσχουν από νευρική ανορεξία που μακροπρόθεσμα σχετίζεται με νεφρική ανεπάρκεια, οστεοπόρωση, φθορά των δοντιών από την πρόκληση εμετού αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων (όπως οι αρρυθμίες). 2) Ποιότητα και ποσότητα γευμάτων Ο σύγχρονος έφηβος, λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής του και του υπερβολικά φορτωμένου προγράμματος του με σχολείο, φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες, συχνά δεν εφαρμόζει το προτεινόμενο σχήμα των τριών γευμάτων την ημέρα και των δύο ενδιάμεσων σνακς που συνιστούν οι κλινικοί διαιτολόγοι. Συμπερασματικά... Τα προαναφερόμενα στοιχεία είναι πολύ ανησυχητικά καθώς οι τωρινοί έφηβοι σιτίζονται με άθλιο τρόπο και πρέπει απαραιτήτως οι γονείς, οι εκπαιδευτικοί αλλά και οι επιστήμονες υγείας και κυρίως οι κλινικοί διαιτολόγοι και οι γιατροί να λάβουν μέτρα για να βελτιωθεί η παρούσα κατάσταση. Οι έφηβοι χρειάζονται απαραιτήτως διατροφική εκπαίδευση, (διαφορετικά κινδυνεύουμε να μεγαλώσουμε
μια νέα γενιά παχύσαρκων ή υποσιτισμένων ατόμων με σοβαρά προβλήματα υγείας.) ώστε να μη μεγαλώσουν και να καταλήξουν παχύσαρκα ή υποσιτισμένοι. FAST FOOD «Ένας νέος που τρώει φαστ φουντ, τσιπς και γλυκά, πίνει ανθρακούχα ποτά και επιπλέον καπνίζει, έχει τις αρτηρίες ενός διαβητικού, αρτηρίες πρόωρα γερασμένες», μας λέει η κ. Εύη Διαμάντη- Κανδαράκη, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Παθολογίας και Ενδοκρινολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών. «Η ηλικία μας σχετίζεται με την ηλικία των αγγείων μας. Όσο τα αγγεία μας είναι νέα και τροφοδοτούν τους ιστούς επαρκώς με αίμα, οι ιστοί διατηρούνται νέοι. Όταν η παροχή του αίματος μειώνεται, όπως συμβαίνει κατά την αρτηριοσκλήρυνση, τα αγγεία και οι ιστοί μας γηράσκουν πρόωρα. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ Σήμερα ή κακή διατροφή σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης και τους γρήγορους ρυθμούς ζωής, έχει οδηγήσει σε αύξηση του αριθμού των υπέρβαρων ατόμων και τη διόγκωση του προβλήματος της παχυσαρκίας που τις τελευταίες δεκαετίες έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας. Η παχυσαρκία αναγνωρίζετε ως σοβαρή νόσος και από τις σημαντικότερες αιτίες της πρόωρης νοσηρότητας και θνησιμότητας του παγκόσμιου πληθυσμού. Συνδέεται με μια σειρά ασθενειών όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, καρδιοπάθειες κπλ. Επίσης βασική αιτία της δυσάρεστης αυτής εξέλιξης είναι η αλλαγή στη διατροφική συνήθεια των Ελλήνων και κυρίως των νέων που προτιμούν τα ταχυφαγεία και στο έτοιμο φαγητό. Η αποστροφή των νέων στη μεσογειακή κουζίνα αποδεικνύεται καταστροφική καθώς πλέον τα Ελληνόπουλα είναι από τα πλέον παχύσαρκα στην Ευρώπη, ενώ έχουμε αύξηση του σακχαρώδη διαβήτη που πλησιάζει το 10% του γενικού πληθυσμού.
Έρευνα που έγινε από το ΤΖΑΝΕΙΟ Νοσοκομείο του Πειραιά όσο αφορά τους Έλληνες μαθητές του Λυκείου έδειξε ότι υπάρχει σοβαρή αλλαγή στις συνήθειες των μαθητών και τους τρόπους ζωής τους. Ο ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΣ της συχνότητας της παχυσαρκίας στα παιδιά συναντά σοβαρές δυσκολίες επειδή τα κριτήρια που χρησιμοποιούνται για τον ορισμό της συχνά διαφοροποιούνται. Η παχυσαρκία ποικίλλει ανάλογα με το βαθμό και τη διάρκειά της. Επομένως, ένα παιδί το οποίο είναι ιδιαίτερα παχύσαρκο για πολλά χρόνια, διαφέρει από απόψεις, από το παιδί που είναι ελαφρός και περιοδικά παχύσαρκο.. Αν θέλαμε να προσδιορίσουμε με απλό τρόπο την παχυσαρκία, τότε θα μπορούσαμε να πούμε πως αυτή αναφέρεται στις περιπτώσεις όπου το βάρος ενός ατόμου ξεπερνά κατά 20% τουλάχιστον αυτό που θεωρείται φυσιολογικό για την ηλικία, το φύλο και το ύψος του Παρά τις δυσκολίες της σύγχρονης ζωής η Ελληνίδα μητέρα μαγειρεύει καθημερινά. Στο 89% των περιπτώσεων υπάρχει στο σπίτι μαγειρεμένο φαγητό από την μητέρα. Επίσης το 95% των μαθητών δηλώνει πως προτιμά το σπιτικό φαγητό. Παρόλα αυτά μέχρι και το 20% των μαθητών τρώει έτοιμο φαγητό 4-7 φορές την εβδομάδα!!!!! Σύμφωνα με όσα δείχνουν τα στοιχεία της μελέτης η διατροφή των μαθητών δεν εμπεριέχει ιδιαίτερα στοιχεία υγιεινής διατροφής, της λεγόμενης μεσογειακής διατροφή ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή.η Mεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά. Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις. Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά,
φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια! Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά. Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής: Αφθονία τροφών φ υ τ ι κ ή ς προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια. Ε λ α ι ό λ α δ ο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ. Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.
Κατανάλωση ψ α ρ ι ο ύ και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα). Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). "Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρωινό 1 ποτήρι παστεριωμένο γάλα +4-5 κουταλιές δημητριακά + 1 φρούτο ή χυμό ή 1 ποτήρι παστεριωμένο γάλα + 1 φέτα ψωμί + λίγο φυτικό βούτυρο + μέλι + 1 φρούτο ή χυμό Πρόγευμα 1 σάντουϊτς από 2 φέτες μαύρο ψωμί + τυρί + ζαμπόν άπαχο γαλοπούλας + 1 χυμό ή φρούτο ή καρύδια με σταφίδες (σύνολο 100gr) Απόγευμα 1 γιαούρτι + μέλι ή 1 χυμός με λίγο κέικ ή 2 φρούτα ή ξηρούς καρπούς + 1 ποτήρι παστεριωμένο γάλα ή ένα φρέσκο παστέλι Γεύμα 2 γεύματα όσπρια + τυρί + ψωμί + φρούτο 2 γεύματα ψάρια + σαλάτα από φρέσκα λαχανικά + ψωμί 1 γεύμα κοτόπουλο + 6-7 πατάτες φρούτου + σαλάτα + ψωμί 2 γεύματα μεγάλες ανάμεικτες σαλάτες + τυρί + αυγό ή ζαμβόν άπαχο με ελιές + ψωμί + φρούτο 1 γεύμα σπανακόπιτα (φτιαγμένη στο σπίτι) 1 γεύμα μπιφτέκια + ρύζι + σαλάτα 1 γεύμα μακαρόνια ή πατάτες + τυρί + σαλάτα 1 γεύμα κρέας + μανιτάρια + τυρί + ψωμί 1 γεύμα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα + τυρί + ψωμί 1 γεύμα λαδερό εποχής + τυρί ψωμί + φρούτο 1 γεύμα λαδερό εποχής + τυρί + ψωμί + φρούτο 1 γεύμα ελεύθερης επιλογής σου κάθε βράδυ αργά ένα ποτήρι παστεριωμένο γάλα
ΔΕΚΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρέπει να τρώς καθημερινά σε τακτές ώρες- δύο ακόμα γεύματα εκτός από πρωινό, με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και σε σωστή ποσότητα. 1. Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό που θα περιλαμβάνει δημητριακά, γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λίπος, μια φέτα ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι, ένα αυγό (2-3 φορές την εβδομάδα) και φρέσκο φρούτο ή χυμό φρούτων. 2. Το κύριο μέρος κάθε γεύματος σου να αποτελείτε από 6-11 μερίδες από τρόφιμα της ομάδας των δημητριακών (όπως ζυμαρικά, πατάτες, μαύρο ψωμί). 3. Χρειάζεται4-5 μερίδες ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών ημερησίως. Σε κάθε γεύμα σου να συμπεριλαμβάνεις σαλάτα από φρέσκα λαχανικά. 4. Προσπάθησε να καταναλώσεις ποικιλία από 4-5 φρέσκα φρούτα ημερησίως. 5. Από γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζεσαι 3 μερίδες ημερησίως αλλά να είναι χαμηλά σε λίπος ή άπαχα. 6. 3-4 γεύματα την εβδομάδα να είναι όσπρια, 2-3 γεύματα κάποιο από τα τρόφιμα της ομάδας κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας λίπος ή πουλερικά,3-4 γεύματα ψάρι ή θαλασσινά και σπάνια κόκκινο κρέας (1-2 φορές την εβδομάδα). Μην ξεχάσεις να αφαιρείς το ορατό λίπος από το κρέας ή κοτόπουλο. 7. Να συνοδεύεις τα γεύματα σου με φρέσκο χυμό φρούτων αντί για αναψυκτικά 8. Να προτιμάς τα βραστά φαγητά, καθώς και εκείνα πού έχουν μαγειρευτεί στον ατμό ή στο φούρνο και προσπάθησε να αποφεύγεις τα τηγανητά. 9. Περιόρισε την κατανάλωση μαγιονέζας ή άλλης λευκής σάλτσας για το φαγητό ή τη σαλάτα σου. Αντί γι αυτά χρησιμοποίησε μικρές ποσότητες ελαιολάδου. 10. Αν κατά την διάρκεια της ημέρας αισθανθείς την ανάγκη για ένα γρήγορο γεύμα μην πάρεις γλυκά, σοκολάτες ή αναψυκτικά. Προτίμησε φρούτα ή χυμούς φρέσκων φρούτων, ξηρούς καρπούς δημητριακά, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ή ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Σχολικό Κυλικείο: Εργαλείο για την προαγωγή της υγείας των μαθητών Στα παιδιά της σχολικής ηλικίας, σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα της διατροφής τους είναι τα τρόφιμα που διατίθενται και στη συνέχεια αγοράζονται από τα κυλικεία των σχολείων. Οι μέχρι σήμερα μελέτες δείχνουν ότι οι μαθητές συνήθως προτιμούν στα κυλικεία τρόφιμα πλούσια σε λίπος, στις περισσότερες περιπτώσεις κακής ποιότητας, και ζάχαρη. Όσον αφορά τα είδη τα οποία επιτρέπεται να πωλούνται στα σχολικά κυλικεία, υπάρχει συγκεκριμένο νομοθετικό πλαίσιο το οποίο καθορίζει ρητά να διατίθενται τα παρακάτω: 1. Σάντουιτς τόστ τυποποιημένα Με ψωμί ολικής αλέσεως ή λευκό. Συνιστάται ολικής αλέσεως. Με τυρί ή και γαλοπούλα, χωρίς μαγιονέζα Από τα λαχανικά επιτρέπεται η προσθήκη ντομάτας. Δεν συνιστάται η προσθήκη βουτύρου ή μαργαρίνης. Αν προστεθεί μαργαρίνη τότε η περιεκτικότητά της σε trans λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 2% των ολικών λιπιδίων. 2. Απλά αρτοσκευάσματα. Όλα τα απλά αρτοσκευάσματα: όπως οι φρυγανιές, τα αρτίδια, τα φρατζολάκια, τα σησαμένια κουλούρια, τα παξιμάδια, τα κριτσίνια (αν περιέχονται λιπαρές ουσίες τα trans λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 2% των ολικών λιπιδίων), σε ατομική συσκευασία (έως 50 g.). 3. Διάφορα αρτοσκευάσματα Από την κατηγορία αυτή επιτρέπονται μόνο τα παρακάτω: Σταφιδόψωμο, σε ατομική συσκευασία, (έως 60 g.) Μουστοκούλουρα, σε ατομική συσκευασία, (έως 60 g.) Μπισκότα απλά, χωρίς γέμιση, σε ατομική συσκευασία (έως 60 g.) με τις παρακάτω προδιαγραφές: - Η περιεκτικότητά τους σε trans λιπαρά να μην υπερβαίνει το 2% των ολικών λιπιδίων. - Ανά 100 γραμμάρια προϊόντος: (α) η ζάχαρη να μην υπερβαίνει τα 10 g., (β) τα ολικά λιπαρά να μην υπερβαίνουν τα 10 g., (γ) τα κορεσμένα λιπαρά να μην υπερβαίνουν τα 5 g. και (δ) το νάτριο να μην υπερβαίνει τα 0,5 g. Τυρόπιτα σπανακόπιτα, (βάρους έως 200 g.) με τυρί φέτα ή κασέρι. 4. Γιαούρτι 'παντός τύπου', χωρίς συνθετικές γλυκαντικές ουσίες. Συνιστάται γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. 5. Φρέσκα φρούτα, καλά πλυμένα και σε ατομική συσκευασία. 6. Ξηρά φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα χωρίς
κουκούτσι), σε ατομική συσκευασία (έως 50g). 7. Γάλα χαμηλό σε λιπαρά, γάλα πλήρες και γάλα με κακάο χωρίς συνθετικές γλυκαντικές ουσίες, σε ατομική συσκευασία (έως 250 ml για το γάλα με κακάο, έως 330 ml για το σκέτο γάλα). Συνιστάται γάλα χαμηλό σε λιπαρά. 8. Ρυζόγαλο απλό, κρέμα απλή (χωρίς προσθήκη άλλων συστατικών και έως 150ml). 9. Φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χυμός), χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, σε ατομική συσκευασία (έως 330 ml). 10. Εμφιαλωμένο νερό του 0,5 λίτρου. 11. Καφές και αφεψήματα μόνο για το προσωπικό. Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ Πρωινό: απαραίτητο σε μια ισορροπημένη διατροφή Ναι είναι αλήθεια, το πρωινό μπορεί να βοηθήσει μια δίαιτα ή να τη χαλάσει, γιατί είναι αυτό που δίνει το ρυθμό στον οργανισμό για την υπόλοιπη μέρα. Εάν είστε από εκείνους που θεωρούν ότι η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού είναι ένας καλός τρόπος να χάσετε βάρος κάνετε λάθος. Παρακάτω ακολουθούν οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα: 1.Ο οργανισμός σας «ρίχνει τους ρυθμούς» όταν δεν καταναλώνετε φαγητό για αρκετές ώρες μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ώστε να αποθηκεύει ενέργεια. Καταναλώνοντας πρωινό, «ξυπνάτε» το μεταβολισμό σας και ξαναζωντανεύετε την εσωτερική «μηχανή» σας, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται προκειμένου να χάσετε βάρος. 2. Τρώγοντας περισσότερο, ζυγίζετε λιγότερο! Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Μεταξύ ανθρώπων που έχασαν πάνω από 15 κιλά και δεν τα ξαναπήραν εντός ενός έτους, το 90% ανέφερε ότι κατανάλωνε πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραλείποντας να καταναλώσετε πρωινό, την ώρα του γεύματος πεινάτε περισσότερο. 3. Σας ενδιαφέρει να έχετε καλύτερη απόδοση στη δουλειά ή στη σχολή σας; Το πρωινό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό είναι πιο δραστήριοι και τα καταφέρνουν καλύτερα σε τεστ ή στην εργασία τους, από εκείνους που παραλείπουν να καταναλώσουν πρωινό. Επίσης έρευνες σε παιδιά έδειξαν ότι η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και επηρεάζει θετικά τις διεργασίες που απαιτούνται για τη διατήρηση νέων πληροφοριών. Αντιθέτως ένα πεινασμένο παιδί μπορεί να είναι απαθές, αδιάφορο και ευερέθιστο
όταν του αναθέτουν δύσκολες εργασίες. Το κλειδί είναι το πρωινό. Χωρίς αντίρρηση, οι ενήλικες χρειάζονται το πρωινό όσο και τα παιδιά. 4. Το πρωί έχετε την ευκαιρία να καταναλώσετε τρόφιμα που δεν μπορείτε να καταναλώσετε κατά την υπόλοιπη μέρα. 5. Η παράλειψη πρωινού σας κάνει κακόκεφο. Έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να είναι σε καλύτερη διάθεση. Το πρωινό σας βοηθάει να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας. Ξεκινώντας με ένα υγιεινό πρωινό, δημιουργείται διάθεση για το γεύμα. Θα καταναλώσετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα εάν δώσετε την πρέπουσα σημασία στις επιλογές πρωινού. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΕΡΕΥΝΑΣ ΤΟ ΕΡΩΤΗΜΑ ΜΑΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΤΩΝ ΝΕΩΝ ΚΑΙ ΕΦΗΒΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ - Κάναμε ένα ερωτηματολόγιο και καταλήξαμε στα εξής συμπεράσματα. - Το μεγαλύτερο ποσοστό των εφήβων(52,50%) κάνει έως 4 γεύματα την ημέρα οι έφηβοι μαθητές δεν τρώνε πρωινό παρόλο που το μεγαλύτερο ποσοστό(45%) οι γονείς στους τρώνε. - Ανακαλύψαμε πως το μεγαλύτερο ποσοστό των εφήβων(50%) προτιμούν καφέ παρά κάτι άλλο. - Οι περισσότεροι μαθητές το(65%) δεν έχουν κάνει πότε δίαιτα και οι υπόλοιποι που έχουν κάνει για λόγους υγείας οι λόγους αισθητικής - Οι περισσότεροι έφηβοι το(62,50%) γνωρίζουν την μεσογειακή διατροφή - Στην ερώτηση «πόσο συχνά καταναλώνετε φρούτα» ανακαλύψαμε ότι το(40%) καταναλώνει καθημερινά φρούτα και την ίδια χρονική στιγμή πάλι το (40%) καταναλώνει λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα, επίσης είδαμε ότι η έφηβοι καταναλώνουν 2 με 3 φορές την εβδομάδα (42,50%)λαχανικά, δυστυχώς ανακαλύψαμε ότι το (55%) των εφήβων καταναλώνει 1 φορά την εβδομάδα όσπρια, με επιτυχία είδαμε ότι το (40%) των μαθητών καταναλώνουν λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα γλυκά, οι έφηβοι το(42,50%) τρώνε μέχρι 4 φορές την εβδομάδα κρέας, δυστυχώς οι μαθητές μας έδωσαν να καταλάβουμε ότι το μεγαλύτερο ποσοστό το(70%) τρώνε από fast food πιτσαρίες και ψητοπωλεία, αντιθέτως όμως μας είπαν ότι το (70%) τρώνε πάντα το σπιτικό φαγητό. Ένα πολύ μεγάλο ποσοστό το(90%) προτιμούν να αγοράζουν κάποιο σνακ από το
σχολείο, παρόλο που αγοράζουν οι περισσότεροι από το σχολείο(65%) μας είπαν ότι πιστεύουν ότι δεν τρέφονται σωστά στο σχολείο, όπως είδαμε παραπάνω οι πιο πόλοι μαθητές αγοράζουν φαγητό από το σχολείο οπότε το(87,50%) δεν παίρνει κολατσιό από το σπίτι. Οι έφηβοι(77,50%) μας είπαν πιστεύουν ότι στο σπίτι τους ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Το (65%) μας είπαν ότι προτιμούν το σπιτικό φαγητό δυστυχώς το(55%) των εφήβων καταναλώνουν αλκοόλ μια φορά την εβδομάδα η μαθητές(32,50%) αθλούνται 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η έρευνα έγινε σε αγόρια και κορίτσια από ηλικία από 15 έως 18 ετών. Ερωτηματολόγιο της έρευνας μας με τα αποτελέσματα αναλυτικά: ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΡΕΥΝΑ (PROJECT) ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΝΕΩΝ ΚΑΙ ΕΦΗΒΩΝ Φύλο:... 65,00% Αγόρι -35,00% Κορίτσι Ηλικία:.. 15-18 ετών 1. Ποσά γεύματα κάνεις την ημέρα ; α. Έως 2-37,50% β. Έως 4-52,50% γ. Παραπάνω 10,00% 2. Τρως πρωινό κάθε μέρα; Ναι/Όχι - % ΝΑΙ 35,00% ΟΧΙ 62,50 3. Οι γονείς σου παίρνουν πρωινό; ΝΑΙ 45,00% ΟΧΙ 22,50% 4. Το πρωινό σας περιλαμβάνει σαν βασικό ρόφημα: α. καφέ 50,00% β. γάλα 32,50% γ. τσάι 0,00% δ. χυμό 2,50% ε. άλλο 5. Έχεις κάνει ποτέ δίαιτα; ναι/όχι ΝΑΙ 32,50% ΟΧΙ 65,00%
6. Αν ΝΑΙ έκανες για λόγους υγείας (παχυσαρκία) η για λόγους αισθητικής ; ναι/όχι ΟΧΙ 42,50% 12,50% 7. Γνωρίζεις την μεσογειακή διατροφή; Ναι/όχι ΝΑΙ 62,50% ΟΧΙ 32,50% 8. Πόσο συχνά καταναλώνετε φρούτα; α. Καθημερινά 40,00% β. 2 με 3 φόρες την εβδομάδα 20,00% γ. λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα 40,00% 9. Πόσο συχνά καταναλώνετε λαχανικά (σαλάτες); α. Καθημερινά 40,00% β. 2 με 3 φόρες την εβδομάδα 42,50% γ. λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα 17,50% 10. Πόσες φορές την εβδομάδα καταναλώνεις όσπρια; α. 1 φορά 55,00% β. 3 φορές 35,00% γ. καθόλου 10,00% 11. Πόσο συχνά καταναλώνετε γλυκά; α. Καθημερινά 30,00% β. 2 με 3 φόρες την εβδομάδα 30,00% γ. λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα 40,00% 12. Πόσες φορές την εβδομάδα τρως κρέας; α. μέχρι 2 φορές 35,00% β. μέχρι 4 φορές 42,50% γ. κάθε μέρα 20,00% 13. Πόσες φορές την εβδομάδα τρως από fast food, πιτσαρίες, ψητοπωλεία ; α. μέχρι 2 φορές 70,00% β. μέχρι 4 φορές 15,00% γ. κάθε μέρα 5,00% 14. Τρως σπιτικό φαγητό; α. συχνά 27,50% β. πάντα 70,00% γ. σπάνια 2,50% 15. Στο σχολείο αγοράζεις κάποιο σνακ; Ναι/όχι ΝΑΙ 90,00% ΟΧΙ 10,00%
16. Πιστεύεις ότι τρέφεσαι σωστά στο σχολείο; Ναι/όχι ΝΑΙ 27,50% ΟΧΙ 65,00% 17. Τι προτιμάς να τρως στο κυλικείο του σχολείου σου (υπογραμμίστε); Σάντουιτς(με ζαμπόν και τυρί, με μπιφτέκι) Ζαμπονοτυρόπιτα, τυρόπιτα, πεϊνιρλι, πίτσα, ανθρακούχα ποτά Κασερόπιτα, ντόνατ, μπιφτεκόπιτα, πατατάκια, κρουασάν, χυμό, καφέ 18. Παίρνεις κολατσιό από το σπίτι σου για το σχολείο; Ναι/όχι ΝΑΙ 7,50% ΟΧΙ 87,50% 19. Σε πόσα γεύματα τρώς με τους δικούς σου την ημέρα;.. 20. Πιστεύεις ότι στο σπίτι ακολουθείται σωστή διατροφή; Ναι/όχι ΝΑΙ 77,50% ΟΧΙ 15,00% 21. Προτιμάτε περισσότερο το σπιτικό φαγητό ή το φαγητό από έξω; ΣΠΙΤΙΚΟ 65,00% ΑΠΟ ΕΞΩ 15,00% ΚΑΙ ΤΑΔΥΟ 20% 22. Καταναλώνεις αλκοόλ; α. έως 1 φορά την εβδομάδα 55,00% β. έως 3 φορές την εβδομάδα 17,50% γ. καθημερινά 10,00% 23. Πόσο συχνά αθλείστε; α. Καθημερινά 30,00% β. 2 με 3 φόρες την εβδομάδα 32,50% γ. λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα 30,00%
ΠΗΓΕΣ: http://www.iatronet.gr http://www.mamashealth.com/anorexia.asp http://www.strober.et.al.j1990 http://www.hsu.et.al.1900 http://www.striegel-moore.et.al.1995braunell http://www.myselt.gr Ταινία Supersize me ( του Morgan Spurlock) Με Σωστή διατροφή, Μαραζιώτη Ειρήνη