6 ΠΡΟΠΟΝΗΣOY ME WEEK plan BELLA DIVAS forτισ SERIOUS ΤΟΥ WWE P. 132 STRENGTH ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟ! ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΗ ΣΤΑ ΠΛΑΤΟ ΤΟΥ TERMINATOR ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΑ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ Συνταγές Που Μυρίζουν Θάλασσα ΜΥΣ ΣΤΗ ΣΤΙΓΜΗ Μια Άσκηση Που Τα Κάνει Όλα Ο Arnold Με Τον Αρχισυντάκτη Μας Στα Παρασκήνια Η ΣΚΛΗΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ARNOLD ΣΤΑ ΠΛΑΤΟ ΧΤΙΣΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΩΜΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ! ΚΑΙ ΑΚΟΜΗ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΥΓΕΙΑΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & FITNESS ΙΟΥΝΙΟΣ 2015 muscleandfitness.gr
ιουνιοσ 2015 Περιεχόμενα 05 προπονουμενοσ με τον Arnold Ο αρχισυντάκτης μας επισκέφθηκε τον Arnold στα γυρίσματα για το Terminator Genisys και προπονήθηκε με τον ίδιο τον Κυβερνήτη. 43 Η προπονηση warrior Χτίσε πιο στεγνό, δυνατό σώμα με αυτό το πρόγραμμα πέντε εβδομάδων με kettlebell για ολόκληρο το σώμα.. 51 μυϊκα κερδη, χωρισ πονο Ένα πρόγραμμα που χτίζει μυς χωρίς να καταπονεί τις αρθρώσεις. 63 οι διδυμεσ αδερφεσ bella του wwe: Το δίδυμο που αποδεικνύει ότι η αθλητική ψυχαγωγία δεν είναι μόνο για άντρες. 77 θαλασσινεσ γευσεισ Το ψάρι είναι μία από τις καθαρότερες πηγές πρωτεΐνης στον πλανήτη. Αυτός είναι και ο λόγος που πρέπει να προσθέσεις περισσότερα από αυτά στη διατροφή σου. Ορίστε οι συνταγές που χρειάζεσαι. 85 powerbuilding 2.0 Απόκτησε τη δύναμη ενός powerlifter και τη σωματική διάπλαση ενός bodybuilder. Ενότητες πισω στο ασπρομαυρο Έχουμε αποκλειστικές εικόνες του πως προπονούνταν ο Arnold για τις τρεις πρώτες ταινίες Terminator. 16 στα ακρα Προπονήσου όπως ο Mark Wahlberg, μάθε για το μοντέλο bikini Ana Cheri, είναι κατά βάθος αγοροκόριτσο, πως να θεραπεύσεις και να αποτρέψεις την περιοστίτιδα κνήμης. 25 προπονηση Γιατί πρέπει να κάνεις πιέσεις ώμων με το snatch, χτίσε δυνατή λαβή όπως ένας βετεράνος powerlifter, σμίλεψε τους κοιλιακούς σου με την άσκηση T-pushup, αξιολόγηση της προπόνησης για γάμπες ενός αναγνώστη. 35 διατροφη Γιατί οι bodybuilder καταναλώνουν μητρικό γάλα, σουβλάκι κοτόπουλο από τον σεφ Robert Irvine, πέντε τρόποι να μαγειρέψεις αβοκάντο. Σε Κάθε Τεύχος 02 Γράμμα από τον Arnold 96 Star Power στο εξωφυλλο: Arnold Schwarzenegger Φωτογραφία του Marco Grob
ΤΟ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΤΟ Βρές ότι χρειάζεσαι στο στο e-shop του muscle and fitness Editor in Chief Shawn Perine Executive Editor Arnold Schwarzenegger EditorIAL ADVISER Paul Triple H Levesque EDITORIAL Managing Editor, Enthusiast Group/Books Brian Good Group Training Director Sean Hyson, C.S.C.S. DEPUTY Editor Matt Tuthill, C.S.C.S. SENIOR EDITOR Zack Zeigler Editor Ben Radding Copy Chief Pearl Amy Sverdlin Copy Editors Jeff Tomko, Heidi Jacobs, Yeun Littlefield Research Editor Adam Bible Assistant EDITOR Mark Barroso Editorial Assistant Brittany Smith Assistant Pamela Nullet Accounting clerk Victoria Klein Interns Nikki Donnelly, Christina Simonetti ART Art Director Ian Robinson Senior Designer Miguel Paredes CONTRIBUTING DESIGNER Marne Mayer Editorial Production Director Russell Mendoza Production MANAGEr Victor Kim Group Creative Director Andy Turnbull PHOTOGRAPHY Photo director Anthony Nolan muscleandfitness.com DIGITAL Director Tyler Stewart Editor Ian Cohen CONTRIBUTORS Edgar Artiga; Per Bernal; Kevin Horton; Dwayne Jackson, Ph.D.; Matthew Kadey, R.D.; Sam Kaplan; Tim Mantoani; Greg Merritt; Myatt Murphy; Dennis Nishi; Rob Orlando;Travis Rathbone; Tim Scheett, Ph.D.; Dustin Snipes; Matthew Solan; Ian Spanier; Marie Spano, R.D.; Steve Stiefel; Gregg Wangard; Joe Wuebben Foreign Editions EVP/Group Publishing Director Chris Scardino ADVERTISING & MARKETING Advertising Director Dara Markus Marketing Director James Cress Marketing MANAGER Samantha Ditata Marketing COORDINATOR Mark Rubino Detroit SALES OFFICE RPM Associates (248) 690-7013 Sales Director Jay Gagen EASTERN SALES OFFICE 4 New York Plaza, 4th Floor New York, NY 10004 (212) 545-4800; fax (212) 510-1947 Digital Sales Manager Mike Myers Business Manager Ivelise Estremera Administrative Assistant Tracy Gunthorpe midwest SALES OFFICE 1005 West Grove Arlington Heights, IL 60005 (312) 545-8041; fax (847) 749-0469 Sales Director Darrin Klapprodt SOUTHEASTERN SALES OFFICE 1000 American Media Way Boca Raton, FL 33464-1000 (800) 500-1012; fax (561) 989-1399 WESTERN SALES OFFICE 6420 Wilshire Blvd., 15th Floor Los Angeles, CA 90048 (818) 595-0473 Account Manager Talin Boustani MANUFACTURING & PRODUCTION Production Manager Kevin Fagan Distribution Service Manager Marc Melcher INTERNATIONAL PUBLISHING, ENTHUSIAST GROUP (UK) 44-142-350-4516; fax: 44-142-356-1469 Argentina Australia Belarus Bulgaria Chile Croatia Cyprus Czech Republic Ecuador Ukraine Finland France Germany Gibraltar Greece Guatemala Holland Hungary Ireland Uruguay Italy Japan Kazakhstan Latvia Lebanon Lithuania Malta Mexico New Zealand United Kingdom Paraguay Peru Romania Russia Slovakia South Korea Spain Thailand Turkey Venezuela WEIDER PUBLICATIONS, LLC, a subsidiary of American Media, Inc. Chairman, President & chief executive officer David Pecker FoundER AND Chairman EMERITUS Joe Weider (1920 2013) Executive Vice President/Chief Marketing Officer Kevin Hyson Executive Vice President, Consumer Marketing David W. Leckey Executive Vice President/Chief Financial Officer/Treasurer Chris Polimeni senior vice president/chief digital officer Brian Kroski Executive Vice President, Digital Media Operations/ Chief Information Officer David Thompson Senior Vice President, Operations Rob M. O Neill General Manager, AMI International & Syndication Lawrence A. Bornstein Muscle & Fitness Ελληνική Έκδοση Αγίας Τριάδος 33, Ίλιον, Αττική Τ.Κ. 13122 Τηλ: 2102690243 Fax: 2102691352 E-mail: info@muscleandfitness.gr ΣΥΓΓΡΑΦΙΚΟ ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΚΑΙ ΑΔΕΙΑ Εκδίδεται υπό την άδεια της AMERICAN MEDIA INC. Όλα τα δικαιώματα παρακρατούνται. Αναπαραγωγή με οποιοδήποτε τρόπο και σε οποιαδήποτε γλώσσα, ολόκληρου ή και μέρους αυτού, χωρίς γραπτή άδεια από την American Media Inc. απαγορεύεται ρητώς. Απαγορεύεται μερική ή ολική αναδημοσίευση φωτογραφιών. ΣΗΜΑ Το Muscle and Fitness είναι σήμα που ανήκει στην American Media Inc. και χρησιμοποιείται κατόπιν αδείας από αυτήν. Αυτό το σήμα απαγορεύεται ρητώς να χρησιμοποιείται ή να αναπαράγεται χωρίς άδεια από την American Media Inc. Παρακαλούμε εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες για την κατάσταση της υγείας σας ή ακόμη και σε περίπτωση αλλαγών σε ένα υπάρχον πρόγραμμα διατροφής ή/και άσκησης που ακολουθείτε, συμβουλευθείτε πρώτα τον/την γιατρό σας ή τον/την γυμναστή/γυμνάστρια σας καθώς και τον/την διατροφολόγο σας, πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής. PRINTED IN USA We assume no responsibility for returning unsolicited material, including but not limited to photographs, artwork, manuscripts, and letters. Ε. Μακαρίου 7, Περιστέρι τηλ. 2105152097 The information in MUSCLE & FITNESS is intended to educate. Do not substitute it for the advice of a qualified health care practitioner.
H ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
TOY ΠΟΛΕΜΙΣΤΗ Πέντε εβδομάδες. Ένα kettlebell. Όταν το πρόγραμμα σου είναι γραμμένο από έναν ειδικό προπόνησης όπως ο Pavel Tsatsouline, τότε αυτό είναι το μόνο που χρειάζεσαι για να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος. ΤΟΥ mark barroso /// ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ edgar artiga Εναι ο ίδιος ο ορισμός της απλότητας. Φυσικά, το απλό δεν έχει απαραίτητα να κάνει με το εύκολο. Το να σηκώνεις στις πιέσεις στον πάγκο 227 κιλά είναι μια απλή εδοχή. Το ίδιο και να τρέχεις σε μαραθώνιο. Αλλά το να κατορθώνεις και τα δύο είναι εξαιρετικά δύσκολο. Ομοίως, απλά επειδή το πρόγραμμα των πέντε εβδομάδων του Pavel Tsatsouline απαιτεί μόνο δύο ασκήσεις τη μέρα χρησιμοποιώντας μόνο ένα kettlebell δε σημαίνει ότι δεν θα τον καταριέσαι σε κάθε λεπτό της προπόνησης. Υπάρχει μεγάλος φόρτος εργασίας εδώ, αλλά αν προσκοληθείς σε αυτό το πρόγραμμα θα βγεις πιο δυνατός και γραμμωμένος. Ο Tsatsouline, ο συγγραφέας του Kettlebell: Simple & Sinister, είναι πρώην εκαπιδευτής των ειδικών δυνάμεων της Σοβιετικής Ένωσης και νυν ανώτερος εκπαιδευτής επίλεκτων του στρατού των Η.Π.Α και των ειδικών δυνάμεων επιβολής του νόμου. Παραθέτει την έρευνα του ρώσου καθηγητή Victor Selouyanov σε ρωσικές εθνικές αθλητικές ομάδες ως έμπνευση για τη σχεδίαση του προγράμματος που βλέπεις εδώ. Όταν οι ρώσσοι μετρούσαν την πίεση στο αίμα των πυγμάχων αμέσως μετά τον αγώνα, ανακάλυψαν ότι οι ηττημένοι είχαν μεγαλύτερη οξύτητα από τους νικητές, λέει ο Tsatsouline. Αντί να εστιάζει στην προπόνηση για καλύτερη ανεκτικότητα στην οξύτητα, ο Selouyanov αποφάσισε να αποφεύγει εντελώς την οξύτητα και ανέπτυξε μια μεθοδολογία για την καλλιέργεια ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΝΟΣ ΧΕΡΙΟΥ ΜΕ kettlebell Βάλε ένταση στο σώμα, πιάσε σφιχτά τη λαβή του kettlebell και οδήγησε το ευθεία πάνω σε πλήρες κλείδωμα. μιτοχονδρίων, αερόβιων εργοστασίων του κυττάρου, στις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Αυτή η μέθοδος σε προπονεί για ελαχιστοποίηση του σχηματισμού γαλακτικού οξέος και την εύκολη απόρριψη του. Λοιπόν, πως χτίζεις μιτοχόνδρια? Ο Tsatsouline λέει ότι χρειάζεσαι πολύ προπόνηση (θα σηκώνεις βάρη έξι μέρες την εβδομάδα) σε συνδυασμό με μεγάλες πριόδους χαλάρωσης. Όσο για το γεγονός ότι αυτό το σχέδιο συμπεριλαμβάνει μόνο ένα kettlebell και μια μπάρα έλξεων, ο Tsatsouline είναι σταθερός στην πεποίθηση ότι κανένα εργαλείο προπόνησης δεν μπορεί να ανταγωνιστεί το kettlebell. Αν οι μπάρες και οι αλτήρες αποτελούν την πλειοψηφία της προπόνησης σου, το σύστημα σου θα υποστεί ένα μεγάλο σοκ. Δοκίμασε τα ακόλουθα για πέντε εβδομάδες και παρατήρησε τη δύναμη σου να μεγαλώνει. ΟΙ ΟΔΗΓΙΕΣ χρονισμου ΤΟΥ pavel ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ warrior ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ ΜΕ KETTLEBELL Όποτε βλέπεις αιωρήσεις σε αυτό το πρόγραμμα, θα κάνει εφτά επαναλήψεις το λεπτό για τον αναγραφόμενο αριθμό σετ. Οι εφτά αιωρήσεις θα διαρκέσουν περίπου 10 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε τον υπόλοιπο χρόνο. ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ KETTLEBELL ΚΑΙ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ Τις ημέρες που βλέπεις ζευγάρι με αυτή την άσκηση, ρύθμισε ένα χρονόμετρο για οχτώ λεπτά και ξεκίνησε τις πιέσεις, κάνοντας clean με ένα kettlebell με το ένα χέρι και πιέζοντας το πάνω από το κεφάλι για τον αναγραφόμενο αριθμό επαναλήψεων. Ρίξε το kettlebell και επανέλαβε με το άλλο χέρι. Χαλάρωσε μέχρι να λήξει ο χρόνος, έπειτα κάνε έλξεις στο μονόζυγο με λίγη χαλάρωση ανάμεσα στα σετ. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΔΕΥΤΕΡΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. Goblet squat με kettlebell 3 5 Russian swings με kettlebell 10 7 ΤΡΙΤΗ Πιέσεις ενός χεριού με kettlebell* 3 5, 4, 3, 2, 1 ΤΕΤΑΡΤΗ Goblet squat με kettlebell 3 5 Russian swings με kettlebell 13 7 ΠΕΜΠΤΗ Πιέσεις ενός 2 5, 4, 3, 2, 1 χεριού με kettlebell* Έλξεις στο 2 5, 4, 3, 2, 1 μονόζυγο με kettlebell* ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Goblet squat με kettlebell 3 5 Russian swings με kettlebell 16 7 ΣΑΒΒΑΤΟ Πιέσεις ενός χεριού με kettlebell* 3 5, 3, 2 *Χρησιμοποίησε τις οδηγίες χρονισμού αριστερά. Προπονήσου από τις περισσότερες επαναλήψεις στις λιγότερες. Για τις πιέσεις, άλλαζε χέρια μετά από κάθε βαθμίδα μέτρησης. ΚΥΡΙΑΚΗ: ΕΝΕΡΓΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΣΗ ΣΤΟ matrix fitness club, astoria, ny ΙΟΥΝΙΟΣ 2015 MUSCLE & Fitness 44
month 2014 VOLUME 00 NO. 0 ΧΩΡΙΣ ΠΟΝΟ ΚΙ ΑΛΛΑ ΚΕΡΔΗ Η φυσική φθορά από τις σκληρές και δύσκολες προπονήσεις είναι πραγματικότητα. Είτε βιώνεις ήδη πόνο στις αρθρώσεις ή θέλεις προληπτικά να δώσεις στο σώμα σου ένα διάλειμμα ενώ παράλληλα συνεχίζεις την πρόοδο, αυτό είναι το πρόγραμμα που χρειάζεσαι. ΤΟΥ Justin Grinnell, C.S.C.S. /// ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ EDGAR ARTIGA Ως αθλητής στα βάρη, νέος ή πεπειραμένος, θα έρθει η ώρα όπου θα πληρώσεις το τίμημα από τις αδιάκοπες ασκήσεις στα βάρη. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν χτίσει τα θεμέλια της δύναμης και του μεγέθους με μια μπάρα. Τα πολλά κιλά στα squat, στις άρσεις θανάτου, στις πιέσεις στον πάγκο, στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι και στην κωπηλατική με μπάρα έχουν φτιάξει τη ραχοκοκαλιά του προγράμματος σου στην προπόνηση για καλό λόγο: Έχουν αποτέλεσμα. Αλλά μετά από λίγο καιρό, το σώμα σου θα αρχίσει να επαναστατεί εναντίον σου. Ο πόνος στις αρθρώσεις θα αρχίσει να εμποδίζει την πρόοδο σου. Η δύναμη σου θα αρχίσει να πλατιάζει και το μυϊκό χτίσιμο θα απαιτεί περισσότερο κόπο. Αν συνεχίσεις να σηκώνεις με αυτό το ρυθμό, με πόνο στις αρθρώσεις, θα καταλήξεις τραυματισμένος. Το μυστικό για να αντιμετωπίσεις οποιονδήποτε τραυματισμό είναι να προπονηθείς όσο πιο σκληρά μπορείς με ασκήσεις που δεν θα προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις και θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Η αλήθεια είναι ότι μπορείς ακόμη να χτίσεις δύναμη και μυϊκή μάζα χωρίς τη μπάρα. Με το να προπονείσαι περισσότερο στις μηχανές και στην τροχαλία, μπορείς να κρατήσεις τον πόνο σε ασφαλή απόσταση και να βάλεις τον εαυτό σου στο δρόμο για την επιτυχία, χωρίς να χρειάζεται να σταματήσεις τις προπονήσεις. Ορίστε πως γίνεται.
Πλάγιες αρσεις στην τροχαλια Μπορείς να κάνεις και τα δύο χέρια μαζί για να γλιτώσεις χρόνο, αλλά οι πλάγιες άρσεις στην τροχαλία με το ένα χέρι σου επιτρέπουν να εστιάσεις στη δύναμη του κάθε ώμου. Πιέσε μέχρι την κορυφή σε κάθε επανάληψη.
Προπόνηση Βρες Σύντροφο! Πάρε την καλύτερη σου φίλη ή τη φίλη από το γυμναστήριο και ετοιμαστείτε για μια προπόνηση που θα σας εμπνεύσει και τις δύο! Αυτή η διασκεδαστική, δημιουργική προπόνηση που θα σου παρουσιάσει το δίδυμο του WWE, η Nikki και η Brie Bella, θα κουράσει κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα ενώ παράλληλα θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευλιγισία για να αναδειχτεί ο καλύτερος σου εαυτός! προπονηση του Gino Caccavale 67 MUSCLE & Fitness hers ιουνιοσ 2015
ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΛΛΑΓΗ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΣΥΝΤΡΟΦΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Γυμνάζει: Κορμό, Πόδια. Κίνηση για ζέσταμα Μείνε όρθια αντικριστά από τη σύντροφο προπόνησης, κρατώντας η μία την άλλη από τους πήχεις. Και οι δύο κάντε προβολή με το δεξί πόδι πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα στις 90 μοίρες. Κάντε άλμα, αλλάζοντας πόδια στον αέρα, και προσγειωθείτε με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Συνεχίστε να κρατιέστε από τους πήχεις καθώς κάνετε άλμα. Κάντε 50 άλματα συνολικά (25 κάθε πόδι). ΙΟΥΝΙΟΣ 2015 MUSCLE & Fitness hers 68
month 2014 VOLUME 00 NO. 0 75 MUSCLE & Fitness ιουνιοσ 2015
Θαλασσινές Γεύσεις Το ψάρι είναι γνωστό ως μία από τις καθαρότερες και υγιεινότερες πηγές πρωτεΐνης στον κόσμο και είναι πιο εύκολο να το μαγειρέψεις απ όσο φαντάζεσαι. Με αυτές τις συνταγές, είναι επίσης πιο γευστικό. του σεφ Gavan Murphy φωτογραφια του travis rathbone
powerbuilding month 2014 VOLUME 00 NO. 0 Συνδύασε τα καλύτερα της επιστήμης του powerlifting και του bodybuilding για να χτισεισ πυκνουσ μυσ και τρομερη δυναμη σε εξι εβδομαδεσ. του Don Saladino /// φωτογραφια του Jason Ellis 126 83 MUSCLE && Fitness May ιουνιοσ 2015 2015
ιουνιοσ 2015 MUSCLE & Fitness 84