Τρόποι βελτίωσης της ταχύτητας. Τεστ ελέγχου και πρόγνωσης για τα αγωνίσματα των ρίψεων

Transcript

1 Τρόποι βελτίωσης της ταχύτητας Προπόνηση με όργανα διαφορετικού βάρους Τεστ ελέγχου και πρόγνωσης για τα αγωνίσματα των ρίψεων Φανή Μπερμπερίδου PhD. Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης, ΤΕΦΑΑ/ΔΠΘ

2 Βασικά στοιχεία της προπόνησης ενός ρίπτη Βάρη Ειδικές ασκήσεις με βάρη Ασκήσεις ειδικής ταχύτητας Ταχύτητες-σπριντ Άλματα

3 Τρόποι βελτίωσης της ταχύτητας

4 Πόσο γρήγορα «ζώα» είμαστε? 44km/h 48km/h 69km/h 120km/h

5 ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Η ταχύτητα συνήθως ταυτίζεται εσφαλμένα μόνο με την δρομική ταχύτητα!!! «ΤΑΧΥΤΗΤΑ είναι η ικανότητα να μετακινείται κάποιος προς τα εμπρός, με την μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα» (Grundlach, 1968)

6 Αυτός όμως ο ορισμός δεν συμπεριλαμβάνει όλες τις μορφές εμφάνισης της ταχύτητας στις ρίψεις!! (ταχύτητα στροφικής μετατώπισης στη σφύρα, δίσκο, σφαίρα ή ταχύτητα απελευθέρωσης οργάνου???) ΑΡΑ: Ταχύτητα είναι η ικανότητα γρήγορης αντίδρασης σε ένα ερέθισμα ΚΑΙ η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων όσο το δυνατό γρηγορότερα, σε λιγότερο χρόνο.

7 Μορφές ταχύτητας ΤΑΧΥΤΗΤΑ Αντίδρασης Κίνησης άκυκλη κυκλική

8 Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η ταχύτητα? TΟ «ΤΑΛΕΝΤΟ-ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ» Τύπος μυϊκών ινών (ταχείας συστολής) ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ Ευκινησία των νευρικών διαδικασιών (δηλ. να εναλλάσσονται γρήγορα οι διαδικασίες διέγερσης και αναστολής, ώστε οι μύες να υλοποιούν γρήγορα κινήσεις)

9 Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η ταχύτητα? (ΜΕΓΙΣΤΗ) ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΜΥΩΝ Ικανότητα των μυών για υψηλή ταχύτητα ανάπτυξης δύναμης ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΣΤΟΥΣ ΜΥΣ (ΑΤΡ και φωσφοκρεατίνη) ΤΕΧΝΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ (η κινητική εμπειρία που επιτρέπει την ιδανική χρησιμοποίηση της ταχύτητας του νευρομυϊκού συστήματος) ΨΥΧΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ (κίνητρο, δύναμη θέλησης)

10 Μπορούμε να βελτιώσουμε την ταχύτητα? Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΙΝΗΣΗΣ μπορεί να βελτιωθεί με τρείς τρόπους: 1. Αύξηση της μυϊκής δύναμης 2. Βελτίωση του συντονισμού και της τεχνικής* (για μέγιστη αξιοποίηση της δύναμης) 3. Ενεργοποίηση τις θέλησης * ΠΡΟΣΟΧΗ: η υπέρμετρη προπόνηση δύναμης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την τεχνική παράλληλη ανάπτυξη

11 Η Ταχύτητα στις ρίψεις Για βολή των 20m, με σφαίρα 7.260kgr, απαιτείται ταχύτητα απελευθέρωσης 13m/s Για βολή των 80m, με σφύρα 7.260kgr, απαιτείται ταχύτητα απελευθέρωσης 30m/s Για βολή των 70m, με δίσκο 2kgr, απαιτείται ταχύτητα απελευθέρωσης 26m/s Για βολή των 80m, με ακόντιο 800gr, απαιτείται ταχύτητα απελευθέρωσης 30m/s (Babbitt, 2010)

12 Προϋποθέσεις ανάπτυξης ειδικής ταχύτητας για τις ρίψεις Η ασκήσεις να πλησιάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο την αγωνιστική κίνηση, π.χ. Βάρη Ειδικές ασκήσεις Μετακίνηση βάρους (έως και 300kgr) με μ.ταχύτητα 2,5m/s Μετακίνηση ή ρίψη διαφόρων βαρών (2-20 kgr), όπως μέντισιν, βαρίδια, πιάτα, κτλ., με μ.ταχύτητα 8-20m/s

13 Με ποια προπονητικά μέσα βελτιώνεται η ταχύτητα στις ρίψεις? Άκυκλη ταχύτητα (ριπτική) Κυκλική ταχύτητα (δρομική?) Ρίψεις με διαφορετικού βάρους όργανα: Βαρύτερα (π.χ. σφαιρίδια, πιάτα, αλυσίδες) Δυσκολότερα (π.χ. κοντό σύρμα στη σφύρα) Ελαφρύτερα από το αγωνιστικό Δρομικές Ταχύτητες (20-60 m) Ταχύτητες σε ανω/κατωφέρεια Γρήγορη εκτέλεση φόρας Ασκήσεις Ευκινησίας (Agility)

14 Προπονητικά μέσα για την βελτίωση της κυκλικής ταχύτητας Εκκινήσεις από διάφορες θέσεις (10-30m) Δρόμοι με αυξανόμενη ή μέγιστη ταχύτητα ή με εναλλασσόμενο ρυθμό (30-60m),

15 Προπονητικά μέσα για την βελτίωση της κυκλικής ταχύτητας Ταχύτητες με ακόντιο (τρέξιμο, σταυρωτά) Γρήγορη εκτέλεση στροφών/μετατοπίσεων χωρίς ή με όργανο

16 Προπονητικά μέσα για την βελτίωση της κυκλικής ταχύτητας Ταχύτητες σε ανωφέρεια και κατωφέρεια Ασκήσεις ευκινησίας (agility drills)

17 Πότε? Πόσο? Οι ταχύτητες μπαίνουν στην αρχή της προπόνησης όταν το νευρομυϊκό σύστημα είναι ξεκούραστο Προηγούνται όμως οι ασκήσεις τεχνικής ή οι ειδικές ασκήσεις ταχυδύναμης, διότι αυτές αναπτύσσουν την ειδική (αγωνιστική) ταχύτητα Προπαρασκευαστική περίοδος Αρχή 5-8 x (60-150m) Τέλος 10-15x (30-40m) Αγωνιστική περίοδος 5-6x (30-80m) μέγιστη ένταση, μικρά διαλλείματα

18 Προπόνηση με όργανα διαφορετικού βάρους

19 Γιατί προπόνηση με όργανα διαφορετικού βάρους? Ρίχνοντας ο αθλητής το ίδιο σε βάρος όργανο κάθε εβδομάδα και κάθε μήνα δεν έχει καμία επίδραση ή νέα προσαρμογή στο νευρομυϊκό του σύστημα. Το ίδιο συμβαίνει και όταν ο αθλητής σηκώνει το ίδιο βάρος κάθε φορά που έχει προπόνηση με βάρη.

20 Τι βελτιώνουμε-προπονούμε? ΤΕΧΝΙΚΗ? + ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΒΑΡΥΤΕΡΟ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΟΡΓΑΝΟ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΟ ΤΕΧΝΙΚΗ + ΤΑΧΥΤΗΤΑ

21 Όργανα διαφορετικού βάρους

22 Ποσότητα και συνδυασμός διαφορετικών βαρών

23 Σημεία προσοχής ΠΟΤΕ δεν κάνουμε περισσότερες από τέσσερις (4) βολές σε κάθε σετ ή περισσότερα από σετ σε κάθε προπόνηση (δηλ βολές) ΠΟΤΕ δεν πρέπει να κάνουμε βάρη ΚΑΙ βολές με διαφορετικού βάρους όργανα την ίδια μέρα (η κούραση στο νευρομυϊκό σύστημα είναι πάρα πολύ μεγάλη) Όταν η σφαίρα ή το ακόντιο είναι πολύ βαριά ΠΡΕΠΕΙ να γίνονται βολές ΜΟΝΟ από τελική θέση. (Έτσι αποφεύγονται τραυματισμοί και δεν διαφοροποιείται μοντέλο τεχνικής του αθλητή)

24 Δειγματική προπόνηση με βαρύτερα όργανα

25 Τεστ ελέγχου και πρόγνωσης για τα αγωνίσματα των ρίψεων

26 Για ποιους λόγους πρέπει να γίνονται τα τεστ ελέγχου? 1. Ελέγχει το επίπεδο των ικανοτήτων του ρίπτη, δηλ. αν επετεύχθησαν οι προπονητικοί στόχοι (αύξηση δύναμης, ταχύτητας, κτλ.) 2. Εκτιμάται η προπονητική διαδικασία και τα μέσα και εντοπίζονται αδυναμίες (που πρέπει να δουλευτούν) 3. Εκτιμάται η αγωνιστική ετοιμότητα 4. Δρα ως ψυχολογική τόνωση (ιδιαίτερα το χειμώνα)

27 Τεστ Max Jones 1. Τριπλούν άνευ φοράς Τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Ο αθλητής κάνει 2 άλματα και στο τρίτο προσγειώνεται με τα δύο πόδια στο σκάμμα. 2. Άλμα άνευ φοράς Ο αθλητής στέκεται στην άκρη του σκάμματος με τα πόδια παράλληλα. Πραγματοποιεί από αυτή τη θέση άλμα και προσγειώνεται με τα δύο πόδια στο σκάμμα. 3. Δρόμος 30 Μ. με βατήρα Ο αθλητής χρησιμοποιεί βατήρα. Το χρονόμετρο αρχίζει να μετράει καθώς το πίσω πόδι πατάει στο ταρτάν. 4. Σφαίρα πλάτη Ο αθλητής στέκεται πάνω στον αναστολέα με την πλάτη στον τομέα βολής. Κάνει μερικές αιωρήσεις ανάμεσα στα πόδια του και επάνω και ρίχνει τη σφαίρα προς τα πίσω με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι του.

28 Νόρμες του τεστ Max Jones

29 Νόρμες/απαιτήσεις του ακοντισμού

30

31 Συντελεστής συσχέτισης μεταξύ προπονητικών μέσων και επίδοσης

32 Τεστ πρόβλεψης επίδοσης Ρίψη μπάλας 4kgr πάνω απ το κεφάλι Τεστ πρόβλεψης για τον ακοντισμό αντρών Ρίψη εμπρός + Ρίψη πίσω + Ρίψη από κάτω εμπρός + 20m = Προβλεπόμενο ρεκόρ Π.χ. ο Breaux Greer (2004) 18,50m + 27m + 22m + 20m = 87,50m (87,69m)

33 ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ!!!