Ξηροί Καρποί: Ένας θησαυρός για την υγεία σας! της Αθηνάς Μωραΐτη Χατζηθάνου, Κλινική ιαιτολόγος- ιατροφολόγος, M.Sc. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα αγαπητοί από τους περισσότερους: αµύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, κλπ προτιµώνται ιδιαίτερα τις ηµέρες των γιορτών... Ας µάθουµε λοιπόν για ποιους λόγους πρέπει να τους καταναλώνουµε πέρα από τη νοστιµιά τους, χωρίς να ξεχνάµε πως πρέπει να τηρούµε το µέτρο... Αρχικά, αξίζει να αναφερθεί πως οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι κυρίως σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (δηλαδή καλά λιπαρά ), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σε πολλές βιταµίνες, όπως Α, Ε, φυλλικό οξύ, αλλά και σε ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, µαγνήσιο. Έτσι, φαίνεται να παρουσιάζουν αντιφλεγµονώδη δράση και να συµβάλλουν στην πρόληψη και την καταπολέµηση διαφόρων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης. Έτσι καλό είναι να χρησιµοποιούνται ακόµα και καθηµερινά, κάτι που µπορεί να γίνει µε πολλούς τρόπους όπως ως ενδιάµεσο σνακ ή µέρος του πρωινού γεύµατος ή ακόµη και εµπλουτίζοντας τις σαλάτες µας, κλπ. Το µυστικό είναι να καταναλώνονται σε µικρές ποσότητες γιατί περιέχουν αρκετές θερµίδες (100 γραµµάρια ξηρών καρπών αποδίδουν περίπου 600 θερµίδες!) και να επιλέγονται οι ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποι ώστε να διατηρούνται όσο το δυνατόν ανεπηρέαστα τα θρεπτικά τους συστατικά... Ας δούµε λοιπόν αναλυτικά τους ξηρούς καρπούς και ας µάθουµε περισσότερα για αυτούς: Αµύγδαλα Έχουν µεγάλη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταµίνες Β2 και Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Ακόµη αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Πρέπει να προσέχουµε να µην έχουν τρύπες και η φλούδα τους να είναι ξανθιά. Μάλιστα, όσο πιο ξανθιά είναι η φλούδα, τόσο πιο φρέσκα είναι. Τέλος, τα καλά αµύγδαλα δεν πικρίζουν και δεν είναι ζαρωµένα. Στην αγορά τα ελληνικά φρέσκα αµύγδαλα βγαίνουν στις αρχές Σεπτεµβρίου.
Καρύδια Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα ενώ σε συνδυασµό µε τις πολυφαινόλες που περιέχουν προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία και µπορούν να µειώσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ακόµη µας εφοδιάζουν µε φυτικές στερόλες, σελήνιο και ψευδάργυρο, µαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, βιταµίνες Ε και Κ. Τα ελληνικά καρύδια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Πρέπει να προσέχουµε το χρώµα της ψίχας τους να είναι λευκό (όταν είναι µαύρο είναι κατώτερης ποιότητας, ενώ όταν είναι πράσινο έχουν µουχλιάσει) και να µην έχουν ταγκή γεύση. Φιστίκια Περιέχουν µεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών και είναι αποτελεσµατικά στον έλεγχο της χοληστερίνης. Ακόµη, αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια είναι πλούσια σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά. Τέλος, περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και βιταµίνες του συµπλέγµατος Β (κυρίως νιασίνης και φυλλικού οξέος), συµβάλλοντας έτσι στην τόνωση του µεταβολισµού και στην καλή υγεία του δέρµατος. Τα καλύτερα φιστίκια δεν είναι µαλακά και δεν έχουν υγρασία. Φουντούκια Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και ειδικά σε µονοακόρεστα, όπως και τα φιστίκια. Μας παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταµίνες του συµπλέγµατος Β (και ειδικά βιταµίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήµατος), καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, µαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, περιέχουν σηµαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήµατος. Τα φουντούκια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Πρέπει να προσέχουµε να µην έχουν πικρή γεύση και το χρώµα τους να είναι ανοιχτό (αν είναι καφέ τότε µπορεί να είναι σάπια). Ηλιόσπορος O ηλιόσπορος είναι πλούσιος σε φυτοστερόλες και έχει ευεργετική δράση για το καρδιαγγειακό µας σύστηµα. Ακόµη, περιέχει µεγάλη ποσότητα φυλλικού
οξέος, φυτικών ινών, σιδήρου και µαγγανίου. Κυκλοφορεί στην αγορά στα τέλη Αυγούστου. Οι καλύτεροι δεν πικρίζουν και είναι «γεµάτοι». Πασατέµπος (κολοκυθόσπορος) O πασατέµπος περιέχει ω-6 λιπαρά οξέα και κυρίως λινολεϊκό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και µαγγάνιο. Κάσιους Πρόκειται για ξηρούς καρπούς πλούσιους σε πρωτεΐνες αλλά και κορεσµένα λιπαρά οξέα και για το λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνονται µε προσοχή. Στην ελληνική αγορά τα βρίσκουµε όλο το χρόνο, εισαγόµενα από την Ινδία και το Βιετνάµ. Στραγάλια Τα στραγάλια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων, αλλά δεν περιέχουν πολλά λιπαρά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα στραγάλια είναι ψηµένα ρεβίθια, δηλαδή ανήκουν στα όσπρια. Επίσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και συγκριτικά µε τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι πιο πλούσια σε βιταµίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταµίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Τέλος, µας εφοδιάζουν µε βιταµίνες Κ και C. Στην αγορά θα βρούµε δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά, που δεν παρουσιάζουν διαφορές στη θρεπτική τους αξία. Κουκουναρόσπορος Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε µέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το µαγγάνιο και ο ψευδάργυρος. Πρέπει να προσέχουµε να εµφανίζουν οµοιόµορφο λευκό χρώµα. Μακαντέµια Αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου, γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Περιέχουν όµως κορεσµένα λιπαρά, που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίµα. Συµπερασµατικά, µπορούµε να εντάξουµε στη διατροφή µας τους ξηρούς καρπούς σε µια ποσότητα περίπου 30 γραµµαρίων 3-4 φορές την εβδοµάδα,
έτσι ώστε να επωφεληθούµε από τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν και να αποφύγουµε την υπερβολική κατανάλωση θερµίδων... Καλό είναι να προτιµούµε τους ξηρούς καρπούς στην εποχή τους αν και µπορούµε να τους βρούµε στην αγορά όλο το χρόνο και να τους καταναλώνουµε ωµούς και ανάλατους. Αγοράζοντας τους ξηρούς καρπούς µε το περίβληµά τους µπορούµε να είµαστε πιο σίγουροι για τη φρεσκάδα τους καθώς τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα µε τον αέρα και αλλοιώνονται µε το χρόνο Επιπλέον, µεγάλη σηµασία πρέπει να δώσουµε και στην αποθήκευσή τους στο σπίτι, ειδικά το καλοκαίρι, για να τους προφυλάξουµε από την υγρασία και τη ζέστη. Έτσι, καλό είναι να τους διατηρούµε στο ψυγείο σε κλειστά σκεύη. ΜΠΑΚΛΑΒΑΣ ΜΕ ΕΛΑΙΟΛΑ Ο Υλικά: 450 γραµµάρια φύλλο για γλυκά 1 φλιτζάνι του τσαγιού εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο 200 γραµµάρια καρύδια τριµµένα 200 γραµµάρια αµύγδαλα τριµµένα 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα 1 κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο 4 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη για το σιρόπι 4 φλιτζάνια του τσαγιού νερό 2,5 φλιτζάνια του τσαγιού καστανή ζάχαρη ½ λεµόνι Εκτέλεση: Σε ένα µπολ ανακατεύουµε τα καρύδια, τα αµύγδαλα, τις 4 κουταλιές της ζάχαρης και τα µπαχαρικά. Λαδώνουµε ένα ταψί και στη συνέχεια απλώνουµε 4 φύλλα αφού τα έχουµε προηγουµένως λαδώσει. Ρίχνουµε το 1/4 της γέµισης,
συνεχίζουµε µε 1 φύλλο λαδωµένο και διπλωµένο στα 2 και επαναλαµβάνουµε µέχρι να τελειώσει η γέµιση. Ολοκληρώνουµε απλώνοντας στην επιφάνεια τα υπόλοιπα φύλλα λαδωµένα. Χαράζουµε προσεκτικά το γλυκό σε κοµµάτια και ραντίζουµε µε λίγο λάδι και νερό. Ψήνουµε σε προθερµασµένο φούρνο στους 180 βαθµούς για 40-45 λεπτά. Ετοιµάζουµε το σιρόπι, βράζοντας το νερό µε τη ζάχαρη, το χυµό του λεµονιού και τη φλούδα για 5 λεπτά. Αφού ψηθεί το γλυκό ρίχνουµε προσεκτικά το σιρόπι