Πως να τις διαβάζουµε σωστά... Μαρία Σαρικά ιαιτολόγος- ιατροφολόγος. Μεταβολικός Έλεγχος & Τροποποίηση Συµπεριφοράς

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Πως να τις διαβάζουµε σωστά... Μαρία Σαρικά ιαιτολόγος- ιατροφολόγος. Μεταβολικός Έλεγχος & Τροποποίηση Συµπεριφοράς www.dia-trofis."

Ευφροσύνη Λύκος
9 χρόνια πριν
Προβολές:

1 Μεταβολικός Έλεγχος & Τροποποίηση Συµπεριφοράς Πως να τις διαβάζουµε σωστά... Μαρία Σαρικά ιαιτολόγος- ιατροφολόγος ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ/ 100ml Ενέργεια/ Energy 52Kcal/221KJ Υδατάνθρακες/ Carbohydrates 12g Πρωτεΐνες/ Proteins 0,3g Λιπαρά/ Fat 0,1g Βιταµίνες /Vitamins/ 100ml/ % ΣΗΠ/ RDA Βιτ C 12mg 20 B1 0,28 20 B2 0,32 20 B6 0,40 20 Bιτ.Ε 2,0 20 Νιασίνη 3,6 20 Φυλλικό 0,04 20

Υδατάνθρακες/ Carbohydrates 12g Πρωτεΐνες/ Proteins 0,3g Λιπαρά/ Fat 0,1g Βιταµίνες /Vitamins/

2 Τι πρέπει να κοιτάµε σε µια διατροφική ετικέτα; ιατροφικά Στοιχεία/ Nutrition Facts ανά τεµάχιο 6γρ ανά 100γρ προϊόντος Ενέργεια/ Energy 28kcal/119KJ 479kcal/ 2008KJ Πρωτεΐνη/ Protein 0,5gr 9.0gr Υδατάνθρακες/ Carbohydrates 3.9gr 64.5gr Λιπαρά/ Fat 1.2gr 20.5gr κορεσµένα/ saturated 0.8gr 14gr µονοακόρεστα/ mono-unsaturated 0.3gr 2.0gr πολυακόρεστα/ poly-unsaturated 0.1gr 1.0gr Φυτικές Ίνες / Fiber 0.06gr 1.0gr Na 24mg 394mg (Παράδειγµα 1. ιατροφική ετικέτα για κράκερ, ανάλυση ανά µερίδα(6γρ.) και ανά 100γρ. ) 1) Το πρώτο στοιχείο που πρέπει να κοιτάµε σε µια διατροφική ετικέτα είναι πόσο είναι η µερίδα και πόσες µερίδες υπάρχουν στο πακέτο. ηλαδή αν το πακέτο είναι 200γρ και η µερίδα είναι 50γρ τότε το πακέτο περιέχει 4 µερίδες. Υπολογίζουµε πόσες µερίδες καταναλώνουµε (µισή, 1, 2 κλπ) καθώς ο αριθµός των µερίδων που θα καταναλώσουµε καθορίζει πόσες θερµίδες και πόση ποσότητα θρεπτικών συστατικών θα προσλάβουµε. Στο παράδειγµα 1 µία µερίδα είναι ένα τεµάχιο κράκερ δηλ. 6γρ. Αν φάµε 4 κράκερ τότε καταναλώνουµε 4 µερίδες οπότε οι θερµίδες και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που θα προσλάβουµε θα είναι τετραπλάσιες του ενός τεµαχίου. 2) Το δεύτερο στοιχείο που πρέπει να διαβάζουµε είναι η ενέργεια δηλαδή οι θερµίδες που δίνει η µία µερίδα του τροφίµου. Η ενέργεια έχει 2 µονάδες µέτρησης Kcal ή KJ, συνηθίζεται όµως να χρησιµοποιούνται τα Kcal. Το να υπολογίζουµε τις θερµίδες που προσλαµβάνουµε από ένα τρόφιµο µας βοηθάει γενικότερα στον έλεγχο της συνολικής θερµιδικής µας πρόσληψης και κατα συνέπεια στον έλεγχο του σωµατικού µας βάρους. Σε πολλά τρόφιµα η διατροφική ανάλυση γίνεται ανα 100γρ. ή 100ml προϊόντος και όχι ανα µερίδα έτσι τα στοιχεία (θερµίδες, λίπη κλπ) πρέπει να τα ανάγουµε στη ποσότητα που εµείς καταναλώνουµε. Πχ. παρακάτω στο παράδειγµα 3 ο χυµός φρούτων είναι συσκευασµένος σε κουτάκι των 250ml ενώ η διατροφική ανάλυση γίνεται στα 100ml προϊόντος. Ετσι άν πιούµε όλο το χυµό οι θερµίδες που θα προσλάβουµε συνολικά θα είναι επί 2,5 δηλαδή 52kcal 2,5= 130kcal Nα θυµόµαστε ότι : ο αριθµός των µερίδων του τροφιµού που καταναλώνουµε καθορίζει και τις θερµίδες που θα µας δώσει η συγκεκριµένη ποσότητα που φάγαµε.

0gr Φυτικές Ίνες / Fiber 0.06gr 1.0gr Na 24mg 394mg (Παράδειγµα 1. ιατροφική ετικέτα για κράκερ, ανάλυση ανά µερίδα(6γρ.) και ανά 100γρ.

3 3) Το τρίτο στοιχείο που πρέπει να προσέχουµε είναι τα θρεπτικά συστατικά (δηλ. τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις βιταµίνες, τα µέταλλα π.χ. Ca, Na και τα ιχνοστοιχεία π.χ Fe, και τις φυτικές ίνες). Τα συστατικά όµως που έχει σηµασία να κοιτάµε για την υγεία µας είναι το ολικό λίπος, το κορεσµένο λίπος, τα trans λιπαρά, τα υδρογονοµένα λίπη, η χοληστερίνη, τα σάκχαρα και το Na (αλάτι), Το λίπος ανάλογα µε τη σύσταση του χωρίζεται σε 3 κατηγοριές: κορεσµένο, πολυακόρεστο και µονοακόρεστο. Η πρόσληψη του κορεσµένου λίπους και της χοληστερίνης συνδέεται µε την εµφάνιση καρδιαγγειακών νοσηµάτων ενώ τα πολυακόρεστα και µονοακόρεστα λίπη δεν σχετίζονται µε δυσµενείς επιπτώσεις στην υγεία. Το λίπος γενικά είναι πολύ θερµιδογόνο δηλαδη το 1gr. λίπος δίνει 9 kcal. Έτσι αν θέλουµε να ελέγχουµε το βάρος µας πρέπει να κοιτάµε πόσο είναι το συνολικό λίπος ανά µερίδα τροφίµου. Τα 8γρ.συνολικού λίπους ανά 100γρ. τα 3γρ. προέρχονται απο κορεσµένα λίπη είναι ένα καλό «όριο ασφαλείας» Τα trans λιπαρά και τα µερικώς υδρογονοποιηµένα λίπη είναι λίπη που έχουν υποστεί χηµική επεξεργασία. Τα λίπη αυτά αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίµα και έχουν συσχετιστεί µε την εµφάνιση καρδιαγγειακών νοσηµάτων, κάποιων µορφών καρκίνου και είναι ιδιαίτερα επιβλαβη για τον οργανισµό. (Συνήθως δεν αναγράφεται στα διατροφικά στοιχεία αν περιέχονται στο τρόφιµο τα λίπη αυτα έτσι κοιτάτε πάντα τα συστατικά. Τα trans λιπαρά υπάρχουν σε πολυτηγανισµένα έλαια ενώ τα υδρογονωµένα λίπη υπάρχουν σε ορισµένα µπισκότα, κράκερ, σοκολάτες, κρουασάν κ.α. ) Το Na (αλάτι) συνδέεται µε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και µε κατακράτηση υγρών στον οργανισµό Οι φυτικές ή εδώµιµες ίνες ανήκουν στους υδατάνθρακες και η πρόσληψη τους συνδέεται µε την οµαλή λειτουργία του εντέρου. Έτσι να προτιµάτε τρόφιµα που περιέχουν περισσότερο απο 3γρ φυτικές ίνες ανά 100γρ και να αποφεύγουµε όσα έχουν λιγότερο απο 0,5γρ. Τα σάκχαρα ανήκουν στην διατροφική οµάδα των απλών υδατανθράκων. Τα σάκχαρα που αναγράφονται στις ετικέτες τροφίµων περιλαµβάνουν τα σάκχαρα που απο τη φύση υπάρχουν στο τρόφιµο (πχ. στα φρούτα και το γάλα) καθώς και τα σάκχαρα που έχουν προστεθεί στο τρόφιµο για να δώσουν πιο γλυκιά γεύση (πχ. στα ποτά, τους χυµούς, τα µπισκότα κλπ). Για να δούµε αν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα στο τρόφιµο, διαβάζουµε τα συστατικά.

Τα συστατικά όµως που έχει σηµασία να κοιτάµε για την υγεία µας είναι το ολικό λίπος, το κορεσµένο λίπος, τα trans λιπαρά, τα υδρογονοµένα λίπη, η χοληστερίνη, τα σάκχαρα και το Na (αλάτι), Το λίπος

4 ΓΙΑΟΥΡΤΙ ME ΦΡΟΥΤΑ ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Μερίδα 1 κυπελλάκι 227γρ Ενέργεια/ Energy Λίπος/ Fat Κορεσµένο λίπος/ Saturated fat Χοληστερίνη/ Cholesterol Na Yδατάνθρακες/ Carbohydrates Σακχαρα/ Sugars Φυτικές Ινες/ Fiber Πρωτεϊνες/ Protein 240 kcal 3 gr 1,5gr 15mg 140mg 46gr 44gr 1gr 9gr Συσατικά: Παστεριωµένο γάλα µε χαµηλά λιπαρά, µήλο, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, καννέλα, µοσχοκάρυδο, φυσικές αρωµατικές ουσίες και πηκτίνη. Περιέχει και ζωντανό γιαούρτι καλλιέργειας acidophilus ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΣΚΕΤΟ ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Μερίδα 1 κυπελλάκι 226γρ Ενέργεια/ Energy Λίπος/ Fat Κορεσµένο λίπος/ Saturated fat Χοληστερίνη/ Cholesterol Na Yδατάνθρακες/ Carbohydrates Σακχαρα/ Sugars Φυτικές Ινες/ Fiber Πρωτεϊνες/ Protein 110 kcal 0 gr 0gr 5mg 160mg 15gr 10gr 0gr 13gr Συσατικά: Παστεριωµένο άπαχο γάλα,ορός γάλακτος, πηκτίνη, καλλιέργεια (Παράδειγµα 2. ιατροφικές ετικέτες γιαουρτιού, µε φρούτα και σκέτο) Συγκεκριµένα: Στο παράδειγµα 2 βλέπουµε τις διατροφικές ετικέτες για δύο είδη γιαουρτιού (σκέτο και µε φρούτα). Το σκέτο γιαούρτι έχει συνολικά 10γρ.σάκχαρα ενώ το γιαούρτι µε φρούτα έχει 44γρ. σάκχαρα συνολικά. Αν κοιτάξουµε τα συστατικά και για τα δύο είδη γιαουρτιού, θα δούµε ότι στα συστατικά για το σκέτο γιαούρτι δεν αναφέρονται καθόλου πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικές ουσιές αλλά παρόλα αυτα στα διατροφικά στοιχεία αναγράφεται ότι υπάρχουν 10γρ. σάκχαρα. Αυτα είναι σάκχαρα που απο τη φύση υπάρχουν στο γάλα και κατα συνέπεια στο γιαούρτι (λακτόζη γάλακτος). Ενώ στα συστατικά για το γιαούρτι µε φρούτα αναγράφεται σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης το οποίο ανήκει στα πρόσθετα σάκχαρα. Έτσι το συγκεκριµένο γιαούρτι περιέχει εκτός απο φυσικά σάκχαρα (λακτόζη γάλακτος) και πρόσθετα σάκχαρα. Γενικά τα συστατικά των τροφίµων αναγράφονται µε φθίνουσα σειρά βάρους (δηλ αυτά που περιέχονται σε µεγαλύτερη ποσότητα είναι στην αρχή ενώ αυτά που υπάρχουν σε µικρότερη ποσότητα είναι προς το τέλος) Αν µας ενδιαφέρει η πρόσληψη των σακχάρων θα πρέπει να επιβεβαιώνουµε ότι δεν αναγράφονται στα πρώτα συστατικά του τροφίµου. εν αναφερόµαστε στα τεχνητά γλυκαντικά µέσα που δεν έχουν θερµίδες (ασπαρτάµη, σακχαρίνη) αλλά στα σάκχαρα που έχουν θερµιδική αξία. Τέτοια σάκχαρα είναι: το µέλι, το καλαµοσάκχαρο, η γλυκόζη, η φρουκτόζη, το αµυλοσιρόπιο, το αµυλοσάκχαρο, η µαλτόζη, η δεξτρόζη σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης και η σακχαρόζη ή αλλιώς ζάχαρη.. Να θυµόµαστε ότι: η πρόσληψη λίπους (ολικό), κορεσµένου λίπους, trans λιπαρών, χοληστερίνης, σακχάρων και Na( αλάτι) πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατό σε χαµηλά επίπεδα ενώ συστήνεται η επαρκής πρόσληψης των βιταµινών, των φυτικών ινών, του ασβεστίου και του σιδήρου

5 4) Τέταρτον, η Συνιστώµενη Ηµερήσια Παροχή (ΣΗΠ) ή το Recommended Daily Allowance (RDA) είναι ένα σύνολο τιµών που ορίζουν την ελάχιστη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσλαµβάνουµε καθηµερινά για να αποφύγουµε τα συµπτώµατα έλλειψης απο τη χαµήλη πρόσληψη αυτών και απευθύνεται στον υγιή πληθυσµό. Το % ΣΗΠ που αναγράφεται στίς ετικέτες τροφίµων δείχνει το ποσοστό της ΣΗΠ που καλύπτεται από τη πρόσληψη της συγκεκριµένης ποσότητας του τροφίµου. Πχ. στο παράδειγµα 3 η κατάποση 100ml χυµού προσφέρει το 20% της ΣΗΠ όσον αφορά την συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη της βιτ.c. Ενώ η κατάποση 200ml χυµού καλύπτει το 40% της ΣΗΠ για την βιτ.c. Να θυµόµαστε ότι: Μπορούµε να κάνουµε σύγκριση ανάµεσα στα προϊόντα για το ποιό καλύπτει σε µεγαλύτερο ποσοστό τη ΣΗΠ ανά συκγεκριµένη µονάδα βάρους (πχ. στα 100γρ τροφίµου) ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ/ 100ml Μερίδα 240ml Ενέργεια/ Energy 52Kcal/221KJ Υδατάνθρακες/ Carbohydrates 12gr Πρωτεΐνες/ Proteins 0,3gr Λιπαρά/ Fat 0,1gr Βιταµίνες Βitamines/ 100ml/ Βιτ C 12mg 20 B1 0,28 mg 20 B2 0,32 mg 20 B6 0,40 mg 20 Bιτ.Ε 2,0 mg 20 Νιασίνη 3,6 mg 20 Φυλλικό 0,04 mg 20 % ΣΗΠ/ RDA (Παράδειγµα 3. ιατροφική ετικέτα για χυµό φρούτων )

Το % ΣΗΠ που αναγράφεται στίς ετικέτες τροφίµων δείχνει το ποσοστό της ΣΗΠ που καλύπτεται από τη πρόσληψη της συγκεκριµένης ποσότητας του τροφίµου. Πχ.

6 Ποιά είναι τα συνιστώµενα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών; ηλαδή πόσα γραµµάρια υδατάνθρακες, λίπη, πρωτείνες, φυτικές ίνες, βιταµίνες, µέταλλα και ιχνοστοιχεία πρέπει να προσλαµβάνουµε καθηµερινά για να διατηρήσουµε το σωµατικό µας βάρος σταθερό αλλά και για να µην εµφανίσουµε έλλειψη βιταµινών, µετάλλων και ιχνοστοιχειών; Οι πίνακες παρακάτω δείχνουν τις τιµές αναφοράς για τη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών όταν η µέση µας ενεργειακή πρόσληψη κυµαίνεται στις 2000kcal/ ηµέρα (Πίνακας 1) και στις 2500kcal/ ηµέρα (Πίνακας 2) αντίστοιχα ( Γενικά η Μέση Ενεργειακή Πρόσληψη των Γυναικών είναι kcal/ Ηµέρα, η Μέση Ενεργειακή Πρόσληψη των Ανδρών είναι 2500kcal-3000kcal) Πίνακας 1 Πίνακας 2 ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΑ ΕΠΙΠΕ Α (2000kcal) Συν. Λίπος λιγότερο από 65gr Κορεσµένο λίπος λιγότερο από 20gr Χοληστερόλη λιγότερο από 300mg ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΑ ΕΠΙΠΕ Α (2500kcal) Συν. Λίπος λιγότερο από 80gr Κορεσµένο λίπος λιγότερο από 25gr Χοληστερόλη λιγότερο από 300mg Συνολικοί υδατάνθρακες 300gr Φυτικές Ίνες 25gr Νa λιγότερό από 2400mg Πρωτεΐνες * 50gr Συνολικοί υδατάνθρακες 375gr Φυτικές Ίνες 30gr Νa λιγότερό από 2400mg Πρωτεΐνες * 75gr * Η συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία, την ύπαρξη εγκυµοσύνης, την άσκηση και απο άλλους παράγοντες οπότε η τιµή που αναφέρεται είναι µια µέση τιµή Να θυµόµαστε ότι: ιαβάζοντας τις ετικέτες τροφίµων µπορούµε όχι µόνο να περιορίσουµε τα θρεπτικά συσυτατικά που δεν θέλουµε αλλά και να αυξήσουµε την κατανάλωση των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσλαµβάνουµε σε µεγαλύτερη ποσότητα (βιταµίνες, ασβέστιο, σίδηρο) για να είµαστε υγιείς FDA U.S.Food and Drug Administration. Center for Food Safety and Applied Nutrition. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. June 2000; Updated July 2003 and November 2004

πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών όταν η µέση µας ενεργειακή πρόσληψη κυµαίνεται στις 2000kcal/ ηµέρα (Πίνακας 1) και στις 2500kcal/ ηµέρα (Πίνακας 2) αντίστοιχα ( Γενικά η Μέση Ενεργειακή Πρόσληψη

Σχετικά έγγραφα

ΠΡΕΣΒΕΙΑ ΤΗΣ ΕΛΛΑΔΟΣ ΟΥΑΣΙΓΚΤΩΝ ΓΡΑΦΕΙΟ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΩΝ&ΕΜΠΟΡΙΚΩΝ ΥΠΟΘΕΣΕΩΝ

ΠΡΕΣΒΕΙΑ ΤΗΣ ΕΛΛΑΔΟΣ ΟΥΑΣΙΓΚΤΩΝ ΓΡΑΦΕΙΟ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΩΝ&ΕΜΠΟΡΙΚΩΝ ΥΠΟΘΕΣΕΩΝ Νέοι κανονισμοί για τη σήμανση των συσκευασμένων τροφίμων από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων/ FDA Στις 27 Μαΐου τ.έ.