Σας παρουσιάζουμε με μεγάλη χαρά το 63 ο ηλεκτρονικό μας περιοδικό. Στις. τέσσερα άκρως ενδιαφέροντα άρθρα: «Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και

Οργανισμός Science Technologies Δεκέμβριος 2013 Έκδοση Οκτωβρίου Νοεμβρίου 2013 Τεύχος 63 NEWSLETTER Αγαπητές οί φίλες-οι, Σας παρουσιάζουμε με μεγάλη χαρά το 63 ο ηλεκτρονικό μας περιοδικό. Στις σελίδες του περιοδικού μας μπορείτε να περιηγηθείτε και να διαβάσετε τέσσερα άκρως ενδιαφέροντα άρθρα: «Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και Περιεχόμενα Άσκηση Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων Γεροδήμος Βασίλειος Αναπληρωτής καθηγητής ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Καρατράντου Κωνσταντίνα αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων» του Βασίλη Γεροδήμου και της Κωνσταντίνας Καρατράντου και «H σημασία του πλάνου και των ωρών λήψης των γευμάτων στην αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους» του Χάρη Δημοσθενόπουλου. Επίσης θα έχετε την ευκαιρία να δείτε μια σειρά από δραστηριότητες, νέα, τόσο για τα τεκταινόμενα της εταιρείας μας όσο και για τωρινά και μελλοντικά δρώμενα στη Ελληνική και Κυπριακή Επικράτεια στους χώρους της Υγείας-Άσκησης-Διατροφής-Ευεξίας! Διδάσκουσα στο ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Διατροφή H σημασία του πλάνου και των ωρών λήψης των γευμάτων στην αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους Χάρης Δημοσθενόπουλος MMedSci.SRD Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος Προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο ΓΝΑ «Λαϊκό» Σας ευχόμαστε καλή ανάγνωση Με εκτίμηση, Ο γυρολόγος Ακολουθείστε μας στο Twitter Βρείτε μας στο facebook

Άσκηση Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων Γεροδήμος Βασίλειος Αναπληρωτής καθηγητής ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Καρατράντου Κωνσταντίνα Διδάσκουσα στο ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, Ελλάδα ΕΙΣΑΓΩΓΗ Τ ις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται ραγδαία αύξηση του ποσοστού εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιοπάθειες, υπέρταση κ.α., οι οποίες τείνουν να λάβουν διαστάσεις επιδημίας. Οι χρόνιες παθήσεις αποτελούν κύριες αιτίες νοσηρότητας και πρόωρης θνησιμότητας παγκοσμίως, τόσο στις ανεπτυγμένες όσο και στις αναπτυσσόμενες χώρες (Halpin et al., 2011; WHO, 2010). Το ποσοστό πρόωρης θνησιμότητας παγκοσμίως, από 59% το 2002 εκτιμάται ότι θα φτάσει στο 69% το 2030 (Mathers & Loncar 2005; WHO, 2010). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, η αύξηση του ποσοστού εμφάνισης χρόνιων παθήσεων προκαλεί σοβαρές επιπτώσεις στην οικονομία μιας χώρας. Συγκεκριμένα, η «κακή υγεία» σχετίζεται με μείωση των ημερών εργασίας, των εισοδημάτων, της παραγωγικότητας στην εργασία, καθώς και με αύξηση της πρόωρης συνταξιοδότησης (WHO, 2010). Επιπρόσθετα, τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται σημαντική αύξηση του κόστους της ιατροφαρμακευτικής περίθαλψης, με την Ελλάδα να συγκαταλέγεται ανάμεσα στις χώρες που αντιμετωπίζει ιδιαίτερα έντονα το συγκεκριμένο πρόβλημα. Σύμφωνα με τα στοιχεία της Eurostat για τη σχετική κατά κεφαλή δαπάνη υγείας και τις σχετικές τιμές υγείας, από το 2007 παρατηρήθηκε αύξηση των δαπανών στην Ελλάδα της τάξεως του 0,5 δις ετησίως (European Commission, 2009; EFPIA, 2010). Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η σταδιακή απομάκρυνση από το πρότυπο μεσογειακής διατροφής, αλλά κυρίως η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και άσκησης, αποτελούν κάποιους

από τους παράγοντες που συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες, οι χρόνιες πνευμονοπάθειες, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η οστεοπόρωση κ.α. (ACSM, 2010; Booth et al., 2012; Halpin et al., 2011; WHO, 2010). Επίδραση της άσκησης στην υγεία Είναι πλέον κοινά αποδεκτό ότι η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί την καταλληλότερη «μη φαρμακευτική» παρέμβαση για την πρόληψη και αποκατάσταση χρόνιων παθήσεων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης κ.α.) (Garber et al., 2011). Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και κατ επέκταση της ποιότητας ζωής, μέσω της άσκησης, επέρχεται εξαιτίας της βελτίωσης της λειτουργίας διαφόρων συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού, όπως είναι το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το νευρικό, το μυϊκό, το ερειστικό, το ενδοκρινικό σύστημα κ.α., αλλά και μέσω της βελτίωσης διαφόρων παραμέτρων-δεικτών που είναι άμεσα συνυφασμένοι με την υγεία (σύσταση μάζας σώματος, λιπιδαιμικό προφίλ κ.α.) (Σχήμα 1). Σχήμα 1. Επίδραση της άσκησης στη σωματική και ψυχική υγεία (Γεροδήμος, Καρατράντου, Μάνου, Πασχάλης, Κέλλης, 2013). Άσκηση και καρδιοαναπνευστικό σύστημα Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης επιφέρει βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Ο καρδιακός μυς δυναμώνει, παρατηρείται μια αύξηση στο μέγεθος του μυοκαρδίου και επομένως αντλείται μεγαλύτερη ποσότητα αίματος σε κάθε παλμό (Corbin et al., 2000). Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι, τα άτομα που ασκούνται συστηματικά εμφανίζουν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σε σύγκριση με τα άτομα που δεν αθλούνται. Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός κ.α.) είναι η αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιααναπνευστικού συστήματος αφού αυξάνει την καρδιακή παροχή και τον όγκο παλμού, μειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης, επιφέρει καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, και βελτιώνει τον πνευμονικό αερισμό (Kesamiemi et al., 2001; US Department of Health and Human Services, 1996; US Department of Health and Human Services, 2008). Άσκηση και μυοσκελετικό σύστημα Η άσκηση (μυϊκή ενδυνάμωση και κινητικότητα) συμβάλλει στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και στην πρόληψη της οσφυαλγίας, προφυλάσσει το άτομο από ορθοσωμικά προβλήματα (κύφωση, λόρδωση κ.α.), μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και ενισχύει τη διαδικασία ανάπτυξης του σώματος κατά τη διάρκεια

της παιδικής και εφηβικής ηλικίας (Corbin et al., 2000). Επιπρόσθετα, η συστηματική άσκηση επιφέρει βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας του ατόμου, αύξηση ή διατήρηση της οστικής πυκνότητας, βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και του νευρομυϊκού συντονισμού, συμβάλλοντας μ αυτό τον τρόπο στη μείωση της πιθανότητας πρόκλησης πτώσεων και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής κυρίως ηλικιωμένων ατόμων (ACSM, 2010; 2000; Nelson et al., 2007). Τέλος, μετά τη συμμετοχή σε μακροχρόνια προγράμματα άσκησης (μέσω της προπόνησης κινητικότητας) έχει παρατηρηθεί βελτίωση της διατατικής ικανότητας των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων, καθώς και αύξηση του εύρους κίνησης διαφόρων αρθρώσεων (Gonzalez-Rave, Sanchez- Gomez, & Santos-Garcia, 2012; Sainz de Baranda & Ayala, 2010) με αποτέλεσμα το άτομο να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες (οδήγηση, δουλειές σπιτιού κ.α.) με μεγαλύτερη ευκολία. Άσκηση και σύσταση μάζας σώματος Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης, μέτριας έως υψηλής έντασης, φαίνεται ότι αυξάνει την άλιπη σωματική μάζα, και κατ επέκταση βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Τα συνδυαστικά προγράμματα αερόβιας άσκησης (χορός, περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.α.) και μυϊκής ενδυνάμωσης (ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα, αντιστάσεις κ.α.) αποτελούν την καταλληλότερη και αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης για τη βελτίωση της σύστασης της μάζας του σώματος και την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (ACSM, 2000; Donnelly et al., 2009; Kraemer et al., 2001). Άσκηση, λιπιδαιμικό προφίλ και γλυκόζη αίματος Είναι γενικά αποδεκτό ότι, η άσκηση συμβάλει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (Leon & Sanchez, 2001). Πιο συγκεκριμένα, η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης (αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση) μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αυξάνει τα επίπεδα υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) και μειώνει τα επίπεδα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) κυρίως ηλικιωμένων ατόμων, αλλά και ατόμων με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης, όπως παχύσαρκα άτομα, άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο κ.α. Άσκηση και ψυχική υγεία H άσκηση αποτελεί την καταλληλότερη «μηφαρμακευτική» παρέμβαση τόσο για την πρόληψη όσο και για την αποκατάσταση της κατάθλιψης (Wipfli et al., 2011). Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης (αερόβια άσκηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης, τεχνικές χαλάρωσης, αναπνευστικές ασκήσεις) συμβάλλει στη μείωση του άγχους και του στρες, στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και αυτοεικόνας, καθώς και στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και της αυτό-αποτελεσματικότητας (Bodin & Martinsen, 2004; McAuley, 1994). Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση ορισμένων φυσιολογικών παραμέτρων (π.χ. αύξηση ενδορφινών), που σχετίζονται άμεσα με την καλή ψυχική υγεία και την πρόληψη ή ακόμη και την

αντιμετώπιση της κατάθλιψης, καθώς και τη μείωση του άγχους και του στρες (Landers & Arent, 2007). Στόχοι των προγραμμάτων άσκησης ανά ηλικία Τα οφέλη της άσκησης σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία, είναι εμφανή σε διάφορες πληθυσμιακές ομάδες, όπως σε παιδιά και εφήβους, σε ενήλικες και σε ηλικιωμένα άτομα. Επομένως, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες (μη οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας), πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας του ατόμου (ACSM, 2000). Επιπρόσθετα, οι ενήλικες και οι ηλικιωμένοι, καθώς και τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας μέσω της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης (ACSM, 2000). Επίδραση της άσκησης στην προσχολική ηλικία Η προσχολική ηλικία (3-5 ετών) είναι μια ιδιαίτερη περίοδος της ζωής του ανθρώπου και χαρακτηρίζεται από ραγδαίες αλλαγές σε σωματικό, νοητικό και ψυχολογικό επίπεδο (Hammett, 1993; McCall & Craft, 2000). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι κατά τη διάρκεια της προσχολικής ηλικίας υιοθετούνται συνήθειες ή στάσεις (σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα και την υγιεινή διατροφή), οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν μελλοντικά, θετικά ή αρνητικά την υγεία μας (Summerbell et al., 2012). Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την ισορροπημένη και αρμονική ανάπτυξη των παιδιών (Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004). Πιο συγκεκριμένα, η φυσική δραστηριότητα ενισχύει τη διαδικασία ανάπτυξης αλλά και τη διαδικασία κοινωνικοποίησης του παιδιού. Επιπρόσθετα τα παιδιά, μέσα από την κίνηση, μαθαίνουν και ανακαλύπτουν το εγώ τους, καθώς και το ανθρώπινο και φυσικό περιβάλλον (Gallahue & Donelly, 2003; Hinkley et al., 2012; McCall & Craft, 2000). Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρισμένων οργανισμών υγείας, σε παιδιά προσχολικής ηλικίας προτείνονται τουλάχιστον 180 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας χαμηλής, μέτριας αλλά και υψηλής έντασης (Canadian Paediatric Society, 2012; Tremblay et al., 2012a; Tremblay et al., 2012b). Τα προγράμματα άσκησης των παιδιών προσχολικής ηλικίας πρέπει να περιλαμβάνουν δραστηριότητες, με στόχο: την ανάπτυξη βασικών κινητικών δεξιοτήτων, τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, τη γνώση του σώματος και του περιβάλλοντος, αλλά και την ανάπτυξη της δημιουργικότητας και της φαντασίας μέσα από το παιχνίδι (Canadian Paediatric Society, 2012; Gallahue & Donelly, 2003; McCall & Craft, 2000). Επίδραση της άσκησης στην παιδική και εφηβική ηλικία Κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, παράλληλα με τις διαδικασίες ωρίμανσης, παρατηρείται ανάπτυξη των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης τόσο σε αγόρια όσο και σε κορίτσια. Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση, όταν είναι σύμφωνες με τις ιδιαιτερότητες της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της σωματικής, νοητικής και πνευματικής ανάπτυξής τους (AAP, 2008; ACSM,

2000; Gallahue et al., 2006; Gallahue & Donelly, 2003). Συγκεκριμένα, η συστηματική άσκηση στην παιδική και εφηβική ηλικία βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, αυξάνει τη δύναμη, την κινητικότητα, την ισορροπία, και βελτιώνει τον μεταβολισμό (AAP, 2008; ACSM, 2000; Armstrong et al., 2000; Baquet, van Praagh & Berthoin, 2003). Επιπρόσθετα, η άσκηση συμβάλει στη διατήρηση ή στη βελτίωση της σύστασης της μάζας του σώματος, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών (Kohrt et al., 2004). Τέλος, η συστηματική άσκηση μειώνει το άγχος και το στρες, και βελτιώνει την αυτοεικόνα και την αυτοπεποίθηση των παιδιών. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρισμένων οργανισμών υγείας τόσο σε παιδιά όσο και σε εφήβους προτείνονται 60min ή και παραπάνω μέτριας έως έντονης καθημερινής φυσικής δραστηριότητας (ACSM, 2000; Lipnowski & LeBlanc 2012; O Dovonan et al., 2010; Tremblay et al., 2011) (Σχήμα 2). Η καθημερινή ενασχόληση των παιδιών με την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες κατάλληλες για την ηλικία τους, με το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου να αφιερώνεται σε αερόβιες δραστηριότητες διαλειμματικής μορφής (ACSM, 2000). Επιπρόσθετα, δραστηριότητες για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων, αλλά και την ενίσχυση της πυκνότητας των οστών πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του προπονητικού προγράμματος (ACSM, 2000) σ αυτή την ηλικιακή περίοδο. Τέλος, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, να μην προκαλεί αμηχανία και μειονεξία στο παιδί, να μην έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα, αλλά να του προσφέρει και επιβράβευση (Mallina et al., 2004; Rowland, 2004; Strong et al., 2005). Σχήμα 2. Βασικές οδηγίες για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης στην παιδική και εφηβική ηλικία (Γεροδήμος και συν., 2013). Επίδραση της άσκησης σε ενήλικες Με την πρόοδο της ηλικίας, και συγκεκριμένα, από την ηλικία των 30 ετών και έπειτα παρατηρείται σημαντική πτώση της απόδοσης του ανθρώπου σε όλες τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, με τη συστηματική άσκηση η πτώση αυτή σταματά ή επιβραδύνεται, καθώς τα ενήλικα άτομα παρουσιάζουν προσαρμογές σε διάφορα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού, όπως το καρδιοαναπνευστικό, το μυϊκό κτλ. (Garber et al., 2011; Haskell et al., 2007a; Haskell et al., 2007b). Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, μειώνει τη σωματική μάζα και το σωματικό λίπος, βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, αυξάνει την άλιπη σωματική μάζα, βελτιώνει την κινητικότητα και συμβάλλει στη αύξηση ή τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας (ACSM, 2010; 2000; Layne & Nelson, 1999; Pollock et al., 1998; Winnett & Carpinelli, 2001).

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρισμένων οργανισμών υγείας, οι ενήλικες πρέπει να συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, μέτριας έως υψηλής έντασης, τουλάχιστον 3 έως 5 φορές την εβδομάδα (Garber et al., 2011; O Donovan et al., 2010; Tremblay et al., 2011) (Σχήμα 3). Cord, 2008). Επομένως, οι ηλικιωμένοι πρέπει να συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, μέτριας έως υψηλής έντασης, τουλάχιστον 3 έως 5 φορές την εβδομάδα (Garber et al., 2011 O Donovan et al., 2010) (Σχήμα 4). Σχήμα 3. Βασικές οδηγίες για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε ενήλικες (Γεροδήμος και συν., 2013). Επίδραση της άσκησης σε ηλικιωμένα άτομα Με την πρόοδο της ηλικίας, και συγκεκριμένα, από την ηλικία των 65 ετών και έπειτα παρατηρείται σημαντική πτώση της απόδοσης του ανθρώπου σε όλες τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης (ACSM, 2000; 2010). Σύμφωνα με έρευνες, η μείωση της μυϊκής δύναμης, της ισχύος, της ισορροπίας και της κινητικότητας, που παρατηρείται σ αυτή την ηλικιακή περίοδο, συνδέεται με: α) αδυναμία εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, β) αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης πτώσεων και καταγμάτων και γ) χαμηλή ποιότητα ζωής (Booth, 1994). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων ατόμων, μέσω της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης (ACSM, 2000; Chodzko-Zajko et al., 2009; Nelson et al., 2007; Sturnieks, George, & Σχήμα 4. Βασικές οδηγίες για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε ηλικιωμένα άτομα (Γεροδήμος και συν., 2013). Επίδραση της άσκησης σε άτομα με χρόνιες παθήσεις Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η άσκηση αποτελεί την καταλληλότερη «μη-φαρμακευτική» παρέμβαση για την αποκατάσταση διαφόρων χρόνιων παθήσεων (π.χ. παχυσαρκία, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης κ.α.). Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις, συχνά, παρουσιάζουν καρδιακές και αγγειακές δυσλειτουργίες, μειωμένη λειτουργική ικανότητα, μειωμένη μυϊκή μάζα, αυξημένα ποσοστά κόπωσης, και γενικότερα, χαμηλή ποιότητα ζωής. Επιπρόσθετα, τα άτομα αυτά, λόγω των συμπτωμάτων της νόσου, παρουσιάζουν μειωμένη φυσική δραστηριότητα κάτι που συνδέεται με ακόμη

μεγαλύτερη μείωση της λειτουργικότητάς τους και αδυναμία εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων (ACSM, 2005; Booth et al., 2012; Halpin et al., 2011; Garber et al., 2011). Είναι γενικά αποδεκτό ότι, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό τα άτομα αυτά μειώνοντας τα συμπτώματα ή την εξέλιξη της νόσου και βελτιώνοντας τη σωματική και την ψυχική τους υγεία. Πιο συγκεκριμένα, η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης επιφέρει βελτίωση της φυσικής κατάστασης, καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους, βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων άσκησης θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και να τηρούνται αυστηρά οι πιο κάτω βασικές μεθοδικές αρχές με στόχο την ασφαλή συμμετοχή των ασθενών στα προγράμματα άσκησης. Σημεία προσοχής: Η συγκατάθεση του θεράποντος ιατρού, πριν τη συμμετοχή των ασθενών σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, κρίνεται απαραίτητη. Η ιατρική εξέταση, πριν τη συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να είναι αναλυτική και να περιλαμβάνει πληροφορίες σχετικά με την τρέχουσα υγεία (πραγματοποιούνται διάφορες εξετάσεις ανάλογα με την πάθηση και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ασθενούς), αλλά και το ιατρικό ιστορικό του ασθενούς. Η ιατρική εξέταση θα πρέπει επαναλαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα. Η αξιολόγηση της λειτουργικής ικανότητας του ασθενούς είναι πολύ σημαντική και προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για το σχεδιασμό του προγράμματος άσκησης. Ο σχεδιασμός, η εφαρμογή και η καθοδήγηση των προγραμμάτων άσκησης, για άτομα με χρόνιες παθήσεις, πρέπει να πραγματοποιείται από εξειδικευμένο προσωπικό. Παρά τα θετικά οφέλη της άσκησης στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου οι ασθενείς, δε θα πρέπει να προβούν σε οποιαδήποτε μείωση ή διακοπή της φαρμακευτικής τους αγωγής, χωρίς την έγκριση του θεράποντος ιατρού. Στη συνέχεια τονίζεται η σημασία της άσκησης σε κάποιες από τις συχνότερες χρόνιες παθήσεις που έχουν αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες. Παχυσαρκία και άσκηση Παχυσαρκία είναι η παθολογική αύξηση του ποσοστού του σωματικού λίπους στο ανθρώπινο σώμα, με συνέπεια την αύξηση του σωματικού βάρους. Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται από διαταραχή του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή της σχέσης μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας και συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών και αναπνευστικών νοσημάτων και χαμηλή ποιότητα ζωής (Poirier & Després, 2001). Η αιτιολογία της παχυσαρκίας είναι πολυπαραγοντική. Ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής, η αυξημένη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και άσκησης αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες, που συμβάλλουν στην αύξηση της παχυσαρκίας. Τα επίπεδα παχυσαρκίας αυξήθηκαν περίπου 10% από το 1994 μέχρι το 2004 (National Health Survey England, 2004) και Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτήρισε επίσημα την παχυσαρκία ως «παγκόσμια επιδημία». Η απώλεια βάρους στα άτομα με παχυσαρκία μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και

καρδιαγγειακών παθήσεων (Avenell et al., 2004). Η ιδανικότερη προσέγγιση για την απώλεια σωματικού βάρους, συνδυάζει έναν ήπιο περιορισμό της τροφής (μείωση προσλαμβανόμενης ενέργειας) και συστηματική άσκηση. Η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης βελτιώνει τη λειτουργικότητα του ατόμου, συμβάλλει στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ επέκταση στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Επιπρόσθετα, η άσκηση μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αυξάνει τα επίπεδα υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνης (HDL) και μειώνει τα επίπεδα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνης (LDL). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, άτομα με παχυσαρκία που ασκούνται συστηματικά βελτιώνουν τους καρδιαγγειακούς κινδύνους ακόμη και χωρίς απώλεια σωματικού βάρους (Poirier & Després, 2001). Συνεπώς, ένα πρόγραμμα άσκησης, για παχύσαρκα άτομα, πρέπει να περιλαμβάνει: α) αερόβια άσκηση (3-5 φορές την εβδομάδα), β) ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (2-3 φορές την εβδομάδα) και γ) ασκήσεις κινητικότητας και ισορροπίας (2-3 φορές την εβδομάδα) (Πασχάλης και συν., 2013). Άσκηση και υπέρταση Η υπέρταση είναι μία από τις συχνότερες χρόνιες παθήσεις που συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (π.χ. στεφανιαία νόσος) καθώς και νεφροπαθειών. Στην Ελλάδα ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων (περίπου 30%) έχει διαγνωσθεί με υπέρταση (Panagiotakos, Pitsavos, Chrysohoou, Skoumas, & Stefanadis, 2009), ενώ ένα μικρότερο ποσοστό είναι υπερτασικοί αλλά παραμένουν αδιάγνωστοι (Athanasakis, Souliotis, Tountas, Kyriopoulos, & Hatzakis, 2012; Stergiou, Thomopoulou, Skeva, Mountokalakis,1999). Μετά την ηλικία των 65 ετών, υπολογίζεται ότι το ποσοστό της υπέρτασης, στη χώρα μας, κυμαίνεται περίπου στο 65% (Triantafyllou et al., 2010). Η ιδανικότερη προσέγγιση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, περιλαμβάνει σωστή διατροφή (μείωση κατανάλωσης άλατος και κορεσμένων λιπαρών οξέων) και συστηματική άσκηση. Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης μπορεί να: α) επιφέρει μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (σε κατάσταση ηρεμίας) κατά 10/5 mmhg (στη συστολική/διαστολική πίεση, αντίστοιχα) και β) να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο σώμα. Η αρτηριακή πίεση παρουσιάζει μείωση μετά το πέρας της άσκησης (μετα-ασκησιογενής υπόταση), που διαρκεί μόνο για ορισμένες ώρες. Συνεπώς, η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 5 φορές/εβδομάδα, ή εάν είναι δυνατόν και καθημερινά. Σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, ένα πρόγραμμα άσκησης, για άτομα με υπέρταση, πρέπει να περιλαμβάνει: α) αερόβια άσκηση, κυρίως, μέτριας έντασης (τουλάχιστον 150 min/εβδομάδα), β) ασκήσεις με αντιστάσεις (2 μη-συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα) και γ) ασκήσεις κινητικότητας (ευλυγισία - ευκαμψία) (Δίπλα, Ζαφειρίδης & Βογιατζής, 2013).

Άσκηση και σακχαρώδης διαβήτης Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια χρόνια μεταβολική πάθηση που τα τελευταία χρόνια έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας και χαρακτηρίζεται από αδυναμία του οργανισμού να παράγει ή να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη (ACSM, 2000). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, τα τελευταία 30 χρόνια τετραπλασιάστηκε ο αριθμός των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη στην Ελλάδα. Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί μία από τις κυριότερες αιτίες θανάτου και συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα (π.χ. έμφραγμα και εγκεφαλικό), με τύφλωση και διαταραχές της όρασης, καθώς και νεφρική ανεπάρκεια (ACSM, 2010). Η άσκηση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει αποφασιστικά στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη. Πιο αναλυτικά, η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη (δηλαδή με την ίδια ποσότητα ινσουλίνης, οι μύες καταναλώνουν περισσότερη γλυκόζη). Η αυξημένη ευαισθησία διατηρείται για αρκετές ώρες μετά το πέρας της άσκησης, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Επιπρόσθετα, η άσκηση μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών, που αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου σε σακχαροδιαβητικούς ασθενείς (American Diabetes Association, 1999). Ωστόσο, η άσκηση για να είναι αποτελεσματική για την υγεία των ασθενών, θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα ή και καθημερινά, εάν αυτό είναι εφικτό. Ένα πρόγραμμα άσκησης, για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, μπορεί να περιλαμβάνει: α) αερόβια άσκηση και β) άσκηση με αντιστάσεις, για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων του ανθρώπινου σώματος (Δίπλα, Ζαφειρίδης, Σακκάς, Καρατράντου & Νικολαΐδης, 2013). Άσκηση και οστεοπόρωση Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση του σκελετικού συστήματος, που τα τελευταία χρόνια έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας, και χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και εξασθένηση του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα την αύξηση της γενικής ευθραυστότητας των οστών και τη συχνή πρόκληση μικροκαταγμάτων (National Institutes of Health, 2000). Η οστεοπόρωση αποτελεί μια από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, που προσβάλλει, κυρίως, ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, σύμφωνα με δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η εμφάνιση της οστεοπόρωσης είναι αρκετά συχνή και στους άνδρες (προσβάλει 1 στους 5 άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών). Η θεραπεία για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης περιλαμβάνει: α) φαρμακευτική αγωγή, β) ισορροπημένη διατροφή (πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D) και γ) άσκηση (Marci, Viechnicki & Greenspan, 2000). Είναι γενικά αποδεκτό ότι, η άσκηση αποτελεί μέσο πρόληψης (αύξηση οστικής μάζας και απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας μέχρι την ηλικία των 30 ετών) και θεραπείας της οστεοπόρωσης (διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μείωση της απώλειας οστικής πυκνότητας, μείωση του ρυθμού απώλειας οστικής μάζας με την αύξηση της ηλικίας), που επιφέρει πολλαπλά θετικά οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία του ατόμου. Η συστηματική

συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης μπορεί να: α) μειώσει το ρυθμό απώλειας της οστικής πυκνότητας, β) αυξήσει (σε μικρό ποσοστό) την οστική μάζα (περίπου 1-2%), γ) αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και ισορροπία και κατ επέκταση να μειώσει την πιθανότητα πρόκλησης πτώσεων και δ) ανακουφίσει από τον πόνο, και γενικότερα, να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με οστεοπόρωση (ACSM, 2002; 2000). Τα άτομα με οστεοπόρωση πρέπει να συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, κυρίως μέτριας έντασης, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνουν δραστηριότητες (με μεταφορά του σωματικού βάρους) για τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς και ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ισορροπίας (ACSM, 2002; 2000; 1995). Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης που απευθύνονται τόσο σε υγιή όσο και σε χρονίως πάσχοντα άτομα μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο με τίτλο «Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων». Η συγγραφή, παραγωγή και διανομή του συγκεκριμένου βιβλίου πραγματοποιήθηκε στο πλαίσιο προγράμματος του Υπουργείου Υγείας, που υλοποιεί το Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, με τίτλο «Συμμαχία για την υγεία - Άσκηση. Ανάπτυξη προγραμμάτων άσκησης ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων - παρεμβατικά προγράμματα». Το συγκεκριμένο βιβλίο μπορείτε να το βρείτε σε ηλεκτρονική μορφή στην ιστοσελίδα του προγράμματος (www.exerciseforhealth.gr). ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 1. American Academy of Pediatrics. (2008). Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 121(4), 835-840. 2. American College of Sport Medicine. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. 3. American College of Sports Medicine (1995). Position stand on osteoporosis and exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, i-vii. 4. American College of Sports Medicine (2002). ACSM s exercise management for persons with chronic diseases and disabilities (2nd ed.). USA: Human Kinetics. 5. American College of Sports Medicine (2010). ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed). Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. 6. American Diabetes Association (1999). Diabetes mellitus and exercise. Diabetes Care, 22, S49-S53. 7. Armstrong, N., & Welsman, J.R. (2000). Aerobic fitness. In N. Armstrong & W. Van Mechelen (Eds), Paediatric Exercise Science and Medicine (pp. 173-182). Oxford, UK: Oxford University Press. 8. Athanasakis, K., Souliotis, K., Tountas, Y., Kyriopoulos, J., & Hatzakis, A. (2012). A cost-utility analysis of hypertension treatment in Greece: assessing the impact of age, sex and smoking status, on outcomes. Journal of Hypertension, 30, 227-234. 9. Avenell, A., Broom, J., Brown, T.J., Poobalan, A., Aucott, L., Stearns, S.C., et al. (2004). Systematic review of the long-term effects and economic consequences of treatments for obesity and implications for health improvement. Health Technology Assessement, 8:iiiiv, 1-182. 10. Baquet, G., van Praagh, E., & Berthoin, S. (2003). Endurance training and aerobic fitness in young people. Sports Medicine, 33, 1127-43. 11. Bodin, T., & Martinsen, E. (2004). Mood and selfefficacy during acute exercise in clinical depression. A randomized, controlled study. Journal of Sport & Exercise Psychology, 26, 623-633. 12. Booth, F.W., Roberts, C.K., & Laye, M.J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2, 1143-1211. 13. Canadian Paediatric Society (2012). Healthy active living: Physical activity guidelines for children and adolescents. Paediatric Child Health, 17. 14. Chodzko-Zajko, W., Proctor, D., Fiatarone Singh, M., Minson, C., Nigg, C., Salem, G., et al. (2009). Exercise

and physical activity for older adults. American College of Sports Medicine: Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 1510-1530. 15. Corbin, C.B., Lindsey, R., & Welk, G. (2000). Concepts of Physical Fitness: Active lifestyles for wellness (10th ed.). United States: McGraw-Hill Companies, Inc. 16. Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 459-471. 17. Δίπλα, Κ., Ζαφειρίφης, Α., & Βογιατζής, Ι. (2013). Άσκηση και υπέρταση. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 150-176). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. 18. Δίπλα, Κ., Ζαφειρίδης, Α., Σακκάς, Γ., Καρατράντου, Κ., & Νικολαΐδης, Μ (2013). Άσκηση και σακχαρώδης διαβήτης. (Υπ. Έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 226-257). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. 19. European Commission (2009). 2009 Ageing Report: Economic and budgetary projections for the EU-27 Member States (2008-2060). 20. European Federation of Pharmaceutical Industries and Associations (2010). The Pharmaceutical Industry in figures. 21. Gallahue, D. & Donelly, F. (2003). Developmental physical education for all children. Champaign, IL: Human Kinetics. 22. Gallahue, D.L. & Ozmun, S.C. (2006). Understanding motor developmenl; infants, children, adolescents, adults. 6th ed, Boston (MA): McGraw-Hill. 23. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43, 1334-1359. 24. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ.έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. 25. Gonzalez-Rave, J.M., Sanchez-Gomez, A., & Santos- Garcia, D.J. (2012). Efficacy of 2 different stretch training programs (passive vs. proprioceptive neuromuscular facilitation) on shoulder and hip range of motion in older people. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1045-1051. 26. Halpin, H.A., Morales-Suarez-Varela, M.M., & Martin- Moreno, J.M. (2011). Chronic disease prevention and the New Public Health. Public Health Review, 32, 120-154. 27. Hammett, C.T. (1993). Κινητική αγωγή στην προσχολική ηλικία. Εκδόσεις SALTO, Θεσσαλονίκη. 28. Haskell, W.L., Lee, I-M., Pate, R.R., Powell, K.E., Blair, S.N., Franklin, B.A., et al. (2007a). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116, 1081-1093. 29. Haskell, W.L., Lee, I-M., Pate, R.R., Powell, K.E., Blair, S.N., Franklin, B.A., et al. (2007b). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 1423-1434. 30. Hinkley, T., Salmon, J., Okely, A.D., Crawford, D., & Hesketh, K. (2012). Preschoolers physical activity, screen time, and compliance with recommendations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44, 458-465. 31. Kesaniemi, Y.K., Danforth, E, Jensen, M.D., Kopelman, P.G., Lefebvre, P., & Reeder, B.A. (2001). Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 351-358. 32. Kohrt, W.M., Bloomfield, S.A., Little, K.D., Nelson, M.E., & Yingling, V.R. (2004). American College of Sports Medicine position stand. Physical Activity and Bone Health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1985-1996. 33. Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C., Feigenbaum, M.S., et al. (2001). American College of Sports Medicine Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34, 364-380. 34. Landers D., & Arent, S. (2007). Physical activity and mental health. In G. Tenenbaum, & R. Eclund (Eds.), Handbook of sport psychology (pp. 469-491). New Jersey. John Wiley & Sons, Inc. 35. Leon, A.S., & Sanchez, O. (2001). Response of blood lipids to exercise training alone or in combined with dietary intervention. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 502-515. 36. Lipnowski, S., & LeBlanc, C.M.A. (2012). Healthy active living: Physical activity guidelines for children and adolescents. Paediatric Child Health,17(4), 209-217. 37. Malina, R.M., Bouchard, C., & Bar-Or, O. (2004). Growth Maturation and Physical Activity (2nd ed). Champaign Ill: Human Kinetics. 38. Marci C.D., Viechnicki M.B. & Greenspan, S.L. (2000). Bone mineral densitometry substantially influences health-related behaviours of postmenopausal women. Calcif Tissue Int, 66, 113-118. 39. Mathers, C.D., & Loncar, D. (2005). Updated projections of global mortality and burden of disease,

2002-2030: Data sources, methods and results. Geneva, World Health Organization. 40. McAuley, E. (1994). Physical activity and psychological outcomes. In C.B. Bouchard, R.J. Shephard, & T. Stephens (Eds.), Physical activity, fitness, and health (pp. 551-568). Champaign, IL: Human Kinetics. 41. McCall, R.M. & Craft, D.H. (2000). Moving with a purpose: Developing programs for preschoolers of all abilities. Champaign, IL: Human Kinetics, USA. 42. Nelson, M.E., Rejeski, W.J., Blair, S.N., Duncan, P.W., Judge, J.O., King, A.C., et al. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 1435-45. 43. O'Donovan, G., Blazevich, A.J., Boreham, C., Cooper, A.R., Crank, H., Ekelund, U. et al. (2010). The ABC of Physical Activity for Health: A consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. Journal of Sports Sciences, 28, 573-591. 44. Panagiotakos, D.B., Pitsavos, C., Chrysohoou, C., Skoumas, I., & Stefanadis, C. (2009). Prevalence and five-year incidence (2001-2006) of cardiovascular disease risk factors in a Greek sample: the ATTICA study. Hellenic Journal of Cardiology, 50, 388-395. 45. Poirier, P. & Després, J.P. (2001). Exercise in weight management of obesity. Cardiology Clinics, 19, 459-70. 46. Pollock, M.L., Gaesser, G.A., Butcher, J.D., Despres, J-P., Dishman, R.K., Franklin, B.A., et al. (1998). ACSM Position Stand on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining ccardiorespiratory and muscular Fitness, and flexibility in adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 975-991. 47. Πασχάλης, Β., Νικολαΐδης, Μ., Δίπλα, Κ., Τζιαμούρτας, Α., Καρατράντου, Κ., Μελισσοπούλου, Α., & Γεροδήμος, Β. (2013). Άσκηση και παχυσαρκία. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 258-292). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. 48. Rowland, T.W. (2004). Children s Exercise Physiology (2nd ed). Champaign Ill: Human Kinetics. 49. Sainz de Baranda, P., & Ayala, F. (2010). Chronic flexibility improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM recommendations: Hamstring flexibility. International Journal of Sports Medicine, 31, 389-396. 50. Stergiou, G.S., Thomopoulou, G.C., Skeva, I.I., & Mountokalakis, T.D. (1999). Prevalence, awareness, treatment, and control of hypertension in Greece: the Didima study. American Journal of Hypertension, 12, 959-965. 51. Strong, W.B., Malina, R.M., Blimkie, C.J.R., Daniels, S.R., Dishman, R.O.K., Gutin, B., et al. (2005). Evidence based physical activity for school-age youth. Journal of Pediatric. 146, 732-737. 52. Sturnieks, D.L., George, R.St., & Lord, S.R. (2008). Balance disorders in the elderly. Clinical Neurophysiology, 38, 467-478. 53. Summerbell, C.D., Moore, H.J., Vogele, C., Kreichauf, S., Wildgruber, A., Manios, Y., et al. (2012). Evidencebased recommendations for the development of obesity prevention programs targeted at preschool children. Obesity Reviews, 13, 129-132. 54. Tremblay, M.S., LeBlanc, A.G., Carson, V., Choquette, L., Connor Gorber, S., Dillman, C., et al. (2012a). Canadian physical activity guidelines for the early years (aged 0-4 years). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37, 345-56. 55. Tremblay, M.S., LeBlanc, A.G., Carson, V., Choquette, L., Connor Gorber, S., Dillman, C., et al. (2012b). Canadian sedentary behaviour guidelines for the early years (aged 0-4 years). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37, 370-80. 56. Tremblay, M.S., Warburton, D.E.R., Janssen, Ι., Paterson, D.H., Latimer, A.E., Rhodes, R.E., et al. (2011). New Canadian physical activity guidelines. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(1), 47-58. 57. Triantafyllou, A., Douma, S., Petidis, K., Doumas, M., Panagopoulou, E., Pyrpasopoulou, A., et al. (2010). Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension in an elderly population in Greece. Rural and Remote Health, 10, 1225. 58. US Department of Health and Human Services. (1996). Physical activity and health: a report of the Surgeon General. 59. US Department of Health and Human Services. (2008). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. Washington (DC): Pub. No. U0049. 60. Wipfli, B., Landers, D., Nagoshi, C., & Ringenbach, S. (2011). An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21, 474-81. 61. World Health Organization (2010). Tackling Chronic Disease in Europe: Strategies, interventions and challenges. European Observatory on Health Systems and Policies.

Διατροφή 63 ο NEWSLETTER H σημασία του πλάνου και των ωρών λήψης των γευμάτων στην αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους Χάρης Δημοσθενόπουλος MMedSci.SRD Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος Προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο ΓΝΑ «Λαϊκό» Η πρόσληψη και η κατανάλωση ενέργειας δεν είναι οι μόνοι παράγοντες που, από ότι γνωρίζουμε, επηρεάζουν την επιτυχία μιας διατροφικής παρέμβασης στην παχυσαρκία. Οι ώρες των γευμάτων και η κατανομή τους μέσα στην ημέρα είναι σίγουρα παράγοντες που επίσης επηρεάζουν μεταβολικούς παράγοντες όπως το σωματικό βάρος αλλά και τα αποτελέσματα ενός προγράμματος αδυνατίσματος. Αυτό για παράδειγμα είναι κάτι που έχει φανεί σε άτομα με εργασία σε βάρδιες, που είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει την κατανομή της προσλαμβανόμενης ενέργειας, μέσω του φαγητού, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες τείνουν να λαμβάνουν σνακ πιο συχνά, αντί να έχουν πλήρη γεύματα, ενώ εμφανίζουν με μεγαλύτερη συχνότητα μεταβολικά προβλήματα όπως παχυσαρκία και διαβήτης. Το πλάνο των γευμάτων και η επίπτωση του στο σωματικό μας βάρος είναι ένα θέμα που έχει απασχολήσει πολλές μελέτες. Υπάρχουν λοιπόν μελέτες σε ανθρώπους που δεν λάμβαναν πρωινό και ασθενείς με σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας που έδειξαν ότι η χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την αύξηση του σωματικού βάρους, ενδεχομένως εν μέρει μέσα από τις αλλαγές στον κιρκαδιανό έλεγχο της πείνας και της όρεξης. Αν και οι μηχανισμοί που συνδέουν το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων με την απώλεια του βάρους είναι άγνωστη, είναι σχεδόν σίγουρο πλέον πως ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό εμπλέκεται σε αυτή τη διαδικασία. Αλλαγές στα επίπεδα των κυκλοφορούντων ορμονών κορεσμού, όπως η λεπτίνη ή γκρελίνη θα μπορούσε να επηρεάσει την πρόσληψη και κατανάλωση της ενέργειας. Η αναζήτηση του πιο αποτελεσματικού τρόπου, για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, έχει προβληματίσει τους επιστήμονες, εδώ και δεκαετίες. Όπως γνωρίζουμε μία σειρά από διαφορετικούς παράγοντες όπως είναι φυσιολογικοί, οι ψυχολογικοί, οι γενετικοί και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, πρέπει να ληφθούν υπόψη, κατά την ανάπτυξη μιας αποτελεσματικής μεθόδου για την απώλεια βάρους. Τα τρέχοντα προγράμματα βασίζονται κυρίως στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η χρονική στιγμή της

σίτισης και τα ωράρια των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τη διαχείριση του βάρους μας. Ειδικότερα, σε πειράματα και μελέτες πάνω στη διαχείριση του βάρους της διαχείρισης των ζώων, η ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης συνδέθηκε με το κιρκαδικό ρολόι (circadian clock). Το κιρκαδικό ρολόι είναι ένας κύκλος 24 ωρών, ζωτικής σημασίας για τις φυσιολογικές διεργασίες όλων των ζωντανών οργανισμών. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η συστηματική και σταθερή ως προς τις ώρες διατροφή στηρίζει και συγχρονίζει το κιρκαδικό σύστημα, ενώ οι διαταραχές πρόσληψης τροφής διαταράσσουν το σύστημα του οργανισμού. Τα γονίδια CLOCK, που εμπλέκονται στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού και κάποια από αυτά βρίσκονται στο λιπώδη (λίπος), σε ιστούς ζώων και ανθρώπων. Τα γονίδια αυτά ακολουθούν ένα καθημερινό ρυθμικό μοτίβο και αναθέτουν στο λιπώδη ιστό είτε να συσσωρεύει ή να κινητοποιεί λίπος στο σωστό χρόνο. Οι παραλλαγές σε γονίδια clock (γνωστή ως πολυμορφισμοί μονών νουκλεοτιδίων, ή SNPs) έχει φανεί πως συνδέονται με την παχυσαρκία και την απώλεια βάρους. Η στιγμή της σίτισης, ως εκ τούτου, ιδιαίτερα για τα γεύματα υψηλής ενέργειας, μπορεί να παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, και αυτό είναι που μελετούν τώρα οι ερευνητές από διάφορα πανεπιστήμια και ινστιτούτα στην Ισπανία και τη Βόρεια Αμερική. Τον περασμένο Απρίλιο, ερευνητές από την Ισπανία και τη Βόρεια Αμερική, με επικεφαλή τον καθηγητή Μ. Garaulet, από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία, πραγματοποίησαν μια μεγάλης κλίμακας προοπτική μελέτη, για να δούμε αν το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων θα μπορούσε να προβλέψει την αποτελεσματικότητα για την απώλεια βάρους, σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα υπέρβαρου ή παθολογικής παχυσαρκίας. Οι ερευνητές ασχολήθηκαν με το θέμα του χρόνου λήψης των γευμάτων, σε προγράμματα απώλειας βάρους, μια μία μελέτη σε 420 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα από την Ισπανία-άνδρες και γυναίκες. Η διατροφική πρόσληψη αξιολογήθηκε σε όλους τους εθελοντές κατά την έναρξη της μελέτης, και παρακολουθήθηκε κατά τη διάρκεια μίας μακράς περιόδου παρέμβασης 20 εβδομάδων. Τα άτομα που πήραν μέρος στη μελέτη συμμετείχαν σε θεραπευτικές συνεδρίες μία φορά την εβδομάδα. Η θεραπεία βασίστηκε σε τέσσερις παράγοντες: διαιτητική θεραπεία βασισμένη στη μεσογειακή διατροφή, διατροφική εκπαίδευση, σωματική δραστηριότητα και γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία. Σε ένα παραδοσιακό Μεσογειακό πληθυσμό, το κύριο, πιο θερμιδικό γεύμα (40% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης) προσλαμβανόταν την ώρα του μεσημεριανού γεύματος. Με βάση τα ημερολόγια της ημερήσιας διαιτητικής πρόσληψης, όπως τεκμηριώθηκαν από τους εθελοντές, αυτοί διαιρέθηκαν σε δύο ομάδες. Υπήρχαν εκείνοι που κατανάλωναν το κύριο γεύμα τους πριν τις 3μμ (51%) ή μετά τις 3μμ (49%). Ένα ευρύ φάσμα των βιολογικών δεικτών παρακολουθήθηκαν σε όλη τη μελέτη και περιλάμβαναν την παχυσαρκία και το σύνδρομο μεταβολικών παραμέτρων, όπως το βάρος, το ύψος, το συνολικό λίπος του σώματος και την κατανομή του λίπους του σώματος, καθώς και τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης λεπτίνης και της γκρελίνης. Επίσης αξιολογήθηκαν και οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης, της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των λιποπρωτεϊνών του πλάσματος. Για τον προσδιορισμό της καταναλισκόμενης ενέργειας, οι εθελοντές κλήθηκαν να καταγράψουν τα επίπεδα της δραστηριότητάς τους, το αν έκαναν άσκηση νωρίς ή αργά μέσα στην ημέρα και τη διάρκεια του ύπνου σε ερωτηματολόγια, ώστε να αξιολογηθούν οι καθημερινές τους συνήθειες. Το ερωτηματολόγιο πάνω στις ώρες και το νωρίς ή αργά (morningness ή eveningness) έχει ως στόχο να

αξιολογήσει εάν η αιχμή της υπνηλίας και της εγρήγορσης ενός ατόμου είναι το πρωί ή το βράδυ. Τέλος, για να μελετηθούν οι τυχόν πολυμορφισμοί των γονιδίων CLOCK, απομονώθηκε DNA από δείγματα αίματος. Στην αρχή της μελέτης, δεν βρέθηκαν διαφορές στην ηλικία, στην κατανομή φύλων, σε παραμέτρους που να σχετίζονται με την παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο, μεταξύ όσων λαμβάνουν τα γεύματα τους νωρίς ή αργά, εκτός του ΗΟΜΑ. Αυτό είναι ένας δείκτης της αντίστασης στην ινσουλίνη που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του κινδύνου του διαβήτη, η οποία ήταν σημαντικά υψηλότερη στους συμμετέχοντες που έτρωγαν αργότερα (late eaters). Η μελέτη αποκάλυψε ότι όσοι κατανάλωναν τα γεύματα τους νωρίς έχαναν περισσότερο βάρος, και σε ένα υψηλότερο ποσοστό από ό, τι οι εθελοντές που έτρωγαν αργότερα. Επίσης, όσοι κατανάλωναν περισσότερο φαγητό αργά, μέσα στην ημέρα, είχαν σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τους στη διάρκεια του πρωινού ή παρέμεναν ακόμα και νηστικοί, από ό, τι τα άτομα που επέλεγαν να τρώνε νωρίτερα. Ταυτόχρονα, δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία και την απώλεια βάρους παρέμειναν παρόμοιοι μεταξύ των ομάδων. Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης τροφής μπορεί να επηρεάσει την επιτυχία της θεραπείας απώλειας βάρους. Μετά από 20 εβδομάδες της παρέμβασης, αν και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, όσοι έτρωγαν αργά μεσημεριανό έχασαν σημαντικά λιγότερο βάρος (7,7 κιλά κατά μέσο όρο) από όσους έτρωγαν νωρίς το μεσημεριανό γεύμα (9,9 χιλιόγραμμα κατά μέσο όρο). Παρατηρήθηκε επίσης ότι όσοι έτρωγαν αργότερα (late eaters) παρουσίασαν πιο αργό ρυθμό απώλειας βάρους μετά από πέντε εβδομάδες της θεραπείας και η διαφορά αυτή διατηρήθηκε κατά το υπόλοιπο διάστημα της μελέτης. Η μελέτη αυτή είναι η πρώτη προοπτική διαχρονική μελέτη που δείχνει ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους μπορεί να επηρεαστεί από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης τροφής. Έδειξε πιο συγκεκριμένα ότι όσοι έτρωγαν νωρίς έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έτρωγαν αργά. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη νέων θεραπευτικών στρατηγικών για την απώλεια βάρους και την παχυσαρκία αφού υποδεικνύει ότι εκτός από την πρόσληψη θερμίδων και την κατανάλωση ενέργειας, θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη την χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής. Άρα το συμπέρασμα της μελέτης που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι το να καταναλώνουμε τα γεύματα μας αργά, μέσα στην ημέρα, είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την επιτυχία ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Βιβλιογραφία 1. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity. 2013; 37:604-611. 2. Oishi K, Shirai H, Ishida N. CLOCK is involved in the circadian transactivation of peroxisomeproliferator-activated receptor alpha (PPARalpha) in mice. Biochem J. 2005; 386:575 581. 3. Turek FW, Joshu C, Kohsaka A, Lin E, Ivanova G, McDearmon E, et al. Obesity and metabolic syndrome in circadian Clock mutant mice. Science. 2005; 308:1043 1045. 4. Marcheva B, Ramsey KM, Buhr ED, Kobayashi Y, Su H, Ko CH, et al. Disruption of the clock components CLOCK and BMAL1 leads to hypoinsulinaemia and diabetes. Nature. 2010; 466:627 631.

5. Froy O. Metabolism and circadian rhythms-- implications for obesity. Endocr Rev. 2010; 31:1 24. 6. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009; 17:2100 2102. 7. Lowrey PL, Takahashi JS. Mammalian circadian biology: elucidating genome-wide levels of temporal organization. Annu Rev Genomics Hum Genet. 2004; 5:407 41. 8. Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009; 106(11):4453 8. 9. Garaulet M, Ordovás JM, Gómez-Abellán P, Martínez JA, Madrid JA. An approximation to the temporal order in endogenous circadian rhythms of genes implicated in human adipose tissue metabolism. J Cell Physiol. 2011; 226(8):2075 80. 10. Garaulet M, Lee YC, Shen J, Parnell LD, Arnett DK, Tsai MY, et al. CLOCK genetic variation and metabolic syndrome risk: modulation by monounsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr. 2009; 90(6):1466 75. 11. 34. Garaulet M, Lee YC, Shen J, Parnell LD, Arnett DK, Tsai MY, et al. Genetic variants in human CLOCK associate with total energy intake and cytokine sleep factors in overweight subjects (GOLDN population). Eur J Hum Genet. 2010; 18(3):364 9. 12. Loboda A, Kraft WK, Fine B, Joseph J, Nebozhyn M, Zhang C, et al. Diurnal variation of the human adipose transcriptome and the link to metabolic disease. BMC Med Genomics. 2009; 2:7.

Νέα Ο οργανισμός Science Technologies (πρώην εταιρεία, Science Fit Science in Health and Fitness) ιδρύθηκε στα τέλη του 1998 με σκοπό να διαμορφώσει μια ιδιαίτερη σχέση επαγγελματικής συνεργασίας -επιστημονική και τεχνική στήριξη- τόσο με τους επαγγελματίες χρήστες όσο και με το καταναλωτικό κοινό της Ελληνικής και Κυπριακής Επικράτειας, στο χώρο της Υγείας, Άσκησης, Διατροφής και Ευεξίας. Ο οργανισμός SCIENCE TECHNOLOGIES (www.sciencetechnologies.org) διαθέτει τρεις μεγάλους τομείς επιχειρηματικής πρακτικής: 1ον) SCIENCE TECHNOLOGIES (www.sciencetech.gr) : δραστηριότητες που αφορούν επαγγελματίες χρήστες σε μηχανικό εξοπλισμό ή λογισμικές εφαρμογές, το δίκτυο λιανικής (POS) και τη λιανική. Η Science Technologies έχει πλέον καθιερωθεί, με μια σειρά προϊόντων στις ακόλουθες κατηγορίες: Α) Έλεγχος Σύστασης σώματος, Β) Έλεγχος Βάρους σώματος και Διαιτολογική υποστήριξη, Γ) Άσκηση και Αθλητισμός, Δ) Αξιολόγηση Φυσικής Κατάστασης, Ε) Σωματική και Ψυχική Ευεξία, ΣΤ) Μονάδα Φροντίδας Υγείας Ζ) Διαγνωστικά Συστήματα, και, Η) Λογισμικές Εφαρμογές που υποστηρίζουν τα παραπάνω, όπως και μηχανογράφηση οργανισμών και επαγγελματικών χώρων 2ον) SCIENCEWEB (www.scienceweb.gr): διαδικτυακές υπηρεσίες για τους επαγγελματίες και όχι μόνο, στους τομείς άσκησης και διατροφής (διαδικτυακά σεμινάρια, επιστημονική ενημέρωση κ.α.) 3ον) SCIENCEMARKET (www.sciencemarket.gr): πλατφόρμα ηλεκτρονικού εμπορίου, με πολλά προϊόντα κι αποτελεσματικό επίπεδο εξυπηρέτησης για το καταναλωτικό κοινό.