«10 μύθοι για τη δίαιτα, που υποστηρίζουν πως δεν μπορείς να αδυνατίσεις» από την Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγο Διατροφολόγο, BSc και το «Λόγω Διατροφής»! Υπάρχουν πολλές συμβουλές που προβάλουν τον καλύτερο τρόπο για να χάσει κάποιο άτομο τα περιττά κιλά. Ακόμα κι αν συμπεριλαμβάνεστε ή όχι στους παραπάνω, τα κιλά πραγματικά συσσωρεύονται από κάποιες λανθασμένες μας συνήθειες. Εάν έχετε ακούσει μια από τις παρακάτω συμβουλές, είναι ένας καλός λόγος, ειδικά όσοι αύξησαν βάρος να διαχωρίσουν τον μύθο από την πραγματικότητα. Μύθοι δίαιτας Αυτοί οι μύθοι στον τομέα της διατροφής προκαλούν όντως μείωση βάρους? 1. Μύθος: Μην τρώτε μετά 20:00 Αλήθεια: Η ώρα που θα φάει κάποιος, δεν έχει σημασία, αλλά η καθημερινή συνολική πρόσληψη θερμίδων. Το τελευταίο μας γεύμα είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, τα τρόφιμα που καταναλώνονται τη νύχτα, αυτόματα αποθηκεύονται ως λίπος, δίνοντας έτσι στον εαυτό σας ένα καλό κίνητρο για να σταματήσει να τρώει, αφού δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας όλη την ημέρα, χωρίς να υπερβαίνει το
σύνολο των θερμίδων που είναι ιδανικό για εσάς. Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι πολλές γυναίκες καταναλώνουν το μισό από το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων τους κατά τη διάρκεια ή μετά το δείπνο λόγω άγχους, το οποίο παίζει τεράστιο ρόλο στη διατροφή. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση των λανθασμένων τροφίμων ειδικά τις νυχτερινές ώρες, δηλαδή των τροφίμων με πολύ αυξημένες θερμίδες και λιπαρά, μπορεί να επηρεάσει την πέψη, κάνοντας σας να υπολειτουργείτε πηγαίνοντας στο κρεβάτι. Ο αρκετός ύπνος μπορεί να προκαλέσει στη συνέχεια την αύξηση πρόσληψης περισσότερης τροφής κυρίως την επόμενη μέρα για να αναπληρώσετε τη χαμηλή ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί εμπειρογνώμονες προτείνουν να τρώτε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα με το μεγαλύτερο γεύμα σας να είναι στο μεσημεριανό γεύμα, ενώ στη συνέχεια, να τρώτε ένα ελαφρύ δείπνο. Αλλά αν γνωρίζετε ότι θέλετε να τρώτε ένα μικρό γλυκό μετά το βραδινό, καλό είναι να υπάρχει άλλο ένα γεύμα μετά, το οποίο να κυμαίνεται από 150 έως 200 θερμίδες, τουλάχιστον δυο ώρες πριν τον ύπνο. Μια κατάλληλη επιλογή είναι το γιαούρτι με διάφορες επιλογές συνοδευτικές όπως μέλι, μαρμελάδα κλπ. 2. Μύθος: Τα «light» τρόφιμα είναι καλύτερα Αλήθεια: Τα «light» τρόφιμα μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες ή λιπαρά, αλλά όχι χωρίς να αυξάνεται το νάτριο, η ζάχαρη, τα χημικά πρόσθετα, ή οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Για το λόγο αυτό επιλέγουμε προϊόντα light έως 2% και όχι περισσότερο επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, όταν συγκρίνουμε πραγματικό τυρί κρέμα με το λίπος της, μπορείτε να αποθηκεύσετε 15 θερμίδες, αλλά θα πάρετε και 11mgr νατρίου. Παρά το γεγονός ότι είναι light, η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας νατρίου είναι μια σημαντική αιτία κατακράτησης υγρών, αλλά και σοβαρότερων ασθενειών. Επίσης, όταν οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται ένα τρόφιμο ως light, έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο και καταναλώνουν την ίδια ποσότητα ή περισσότερες θερμίδες. Έτσι, για να
παρατηρήσεις κάθοδο στη ζυγαριά, φρόντισε να τα καταναλώνεις στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και να αντικαθιστάς με αυτά τα αντίστοιχα πλήρη, σε ίσες ποσότητες. Θυμήσου ότι πέρα από τα light αναψυκτικά και ορισμένα κρύα ροφήματα τσαγιού που αποδίδουν πρακτικά μηδενικές θερμίδες, πολλά άλλα light τρόφιμα και ποτά περιέχουν θερμίδες, που μπορούμε να διαβάσουμε στις ετικέτες τους! 3. Μύθος: Μπορείτε να φάτε όλα όσα θέλετε, για όσο διάστημα αφού το τρόφιμο είναι υγιές. Αλήθεια: Τα υγιεινά τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες, ζάχαρη, νάτριο και λίπος. Το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα καρυδιών, το αβοκάντο, τα αποξηραμένα φρούτα, η βρώμη, ο φρέσκος χυμός, είναι τρόφιμα υγιεινά, αλλά δεν είναι όμως χωρίς θερμίδες. Στην πραγματικότητα, έχουν αρκετά υψηλές θερμίδες αφού μισό αβοκάντο είναι περίπου στις 161 θερμίδες και 18 φιστίκια κάσιους είναι στις 163 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε απερίσκεπτα να καταναλώνετε φυστικοβούτυρο, ακριβώς επειδή είναι υγιεινό, διότι μια κουταλιά της σούπας θα σας δώσει 105 θερμίδες. Μετρώντας τις θερμίδες και αξιολογώντας τες, εξακολουθούν να είναι σημαντικές, ακόμα και όταν τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. 4. Μύθος: Επιλέγοντας να είσαι Vegan (φυτοφάγος) σημαίνει αυτόματα απώλεια βάρους Αλήθεια: Τα Vegan τρόφιμα μπορεί να περιέχουν κενές θερμίδες. Δηλαδή θερμίδες που δεν μας δίνουν κάτι διατροφικά αλλά μόνο θερμιδικά. Οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια, η μαύρη σοκολάτα, όλα αυτά τα τρόφιμα είναι vegan, αλλά αν η διατροφή σας είναι γεμάτη από αυτά, Θα αποθηκεύσετε τι; Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν θα χάσετε βάρος, και μπορείτε αντίθετα να καταλήξετε αυξάνοντας το βάρος. Η επιλογή να γίνει κάποιος vegan με τον αποκλειστικό σκοπό να χάσει βάρος, θα συμβεί αν τρώει μια
ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, vegan πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια και το τυρί tofu, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Και να είστε προσεκτικοί στην πρόσληψη των θερμίδων που προσλαμβάνετε καθημερινά. 5. Μύθος: Αφού υπάρχει άσκηση, μπορείτε να φάτε όλα όσα θέλετε. Αλήθεια: Η καθιστική ζωή, πιθανώς δεν καίει τόσο πολλές θερμίδες, όπως νομίζετε. Ένα τρέξιμο για 30 λεπτά σε μέτρια ένταση καίει περίπου 300 θερμίδες. Έτσι, αν καταναλώσουν μετά ένα cheeseburger, πατάτες, και μια μπύρα, που είναι πάνω από 700 θερμίδες, δεν έκαναν τίποτα. Για την απώλεια βάρους, είναι όλα σχετικά με απλά μαθηματικά: θα πρέπει να καίγονται ή να αποκόπτονται από τις ενεργειακές σας απαιτήσεις καθημερινά 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα. Μετά από αυτό το 300 θερμίδες που κάψατε τρέχοντας, θα πρέπει ακόμα να προσθέσει 200 θερμίδες στη διατροφή σας αφού λειτουργούμε ανάλογα με τις καθημερινές ενεργειακές μας ανάγκες. Η άσκηση θα πρέπει σίγουρα να είναι μέρος του στόχου για απώλεια βάρους, αλλά θα πρέπει να υπάρχει παρακολουθεί στην πρόσληψη θερμίδων. 6. Μύθος: Η παράλειψη γευμάτων επιταχύνει την απώλεια βάρους Αλήθεια: Χωρίς φαγητό επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, αφού δεν υπάρχουν τα μικρά και συχνά γεύματα για να κάνει τις επιθυμητές καύσεις. Για να διατηρηθεί η λειτουργικότητα του μεταβολισμού, πρέπει να υπάρχει κατανάλωση σίγουρα πρωινού γεύματος, και τα επόμενα απέχουν κάθε 2-3 ώρες το καθένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το να επηρεάζουν θετικά το μεταβολισμό, θα αποτρέπει την τάση για τσιμπολόγημα, η οποία θα οδηγήσει σε υπερβολές και καταχρήσεις αργότερα μέσα στην ημέρα.
7. Μύθος: Φάτε Σαλάτες, να χάσετε βάρος Αλήθεια: Αν και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, όλα τα έξτρα που βάζουμε στις σαλάτες δεν είναι. Σκεφτείτε το εξής: δύο φλιτζάνια χόρτα είναι μόλις 10 θερμίδες! Αλλά όταν αρχίσετε να προσθέτετε τη φέτα (90 θερμίδες), καρύδια (93 θερμίδες), κομμάτια μπέικον (50 θερμίδες), σαλάτα κοτόπουλο (139 θερμίδες), αποξηραμένα cranberries (46 θερμίδες), κρουτόν (100 θερμίδες), αυγό βραστό (78 θερμίδες), αβοκάντο (114 θερμίδες), και ένα υγιές επιδόρπιο (76 θερμίδες), υγιεινό γεύμα σας πιέζει 800 θερμίδες! Τρώγοντας μια μεγάλη σαλάτα μία φορά την ημέρα για το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαθεί βάρος δεδομένου ότι τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μας προκαλούν κορεσμό, αρκεί να λαμβάνει κανείς υπόψη του όλα αυτά τα επιπρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας. 8. Μύθος: Δεν μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες, ακόμα και τα φρούτα Αλήθεια: Αν και μπορεί να υπάρξει απώλεια βάρους αρχικά, θα το επανέλθετε πίσω γρήγορα όταν επιστρέψετε στο παλιό τρόπο διατροφής σας καταναλώνοντας υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αλλά θα πρέπει να είναι τα σωστά είδη των υδατανθράκων. Απαλλαγείτε από τα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες, όπως τα τρόφιμα που γίνονται με εμπλουτισμένα με αλεύρι, και επιλέξτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, που σας προκαλούν κορεσμό χορτασμό και επίσης προσφέρουν ενέργεια. Αυτά, μπορούν να σας βοηθήσουν, καταναλώνοντας λιγότερες συνολικές θερμίδες ανά ημέρα. Η φυτική ίνα βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος αποτρέποντας έτσι φουσκώματα και δυσφορίες. 9. Μύθος: Καταναλώνοντας τρόφιμα χωρίς γλουτένη θα υπάρξει
απώλεια βάρους Αλήθεια: Για να υπάρξει απώλεια βάρους όλα σχετίζονται με την πρόσληψη θερμίδων, ενώ τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι πλούσια σε θερμίδες και δεν είναι για άφθονη κατανάλωση. Αν αντικαταστήσετε το συνηθισμένο κομμάτι πίτσα σας για μια κρούστα από κινόα, είναι έχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, έτσι δεν θα καταλήξετε στο να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για αντικατάσταση της υπερκατανάλωσης λιπαρών και γλυκών τροφίμων προτείνονται περισσότερα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, τότε αυτό είναι ένας υγιής τρόπος να χαθεί βάρος και χωρίς να έχετε κατά νου μόνο την γλουτένη. Η επιλογή να καταναλώνει κάποιος τροφές χωρίς γλουτένη δεν είναι η μαγική λύση Σε τέτοια εξατομίκευση θα πρέπει να συντονιστούν μόνο τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη κοιλιοκάκη. 10. Μύθος: Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα που ποθείτε Αλήθεια: Αντίθετα, επιτρέποντας στον εαυτό σας να καταναλώνετε αυτά σε μια μικρή ποσότητα κάθε εβδομάδα, μπορεί να ικανοποιήσει τον πόθο σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Στερώντας τον εαυτό σας από τα τρόφιμα που επιθυμείτε, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να σας κάνει να θέλετε περισσότερα. Γλυκά, σοκολάτα, πατάτες τηγανιτές, πίτσα, κρασί δεν είναι το πιο υγιεινό γεύμα για σας, αλλά εσείς δεν χρειάζεται να τα αποφεύγεται αλλά να τα περιορίζετε. Και μια μελέτη διαπίστωσε ότι δεν θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να πρέπει να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας την ημέρα μετά από ένα παγωτό χωνάκι πχ. Η ημερήσια διακύμανση των 600 θερμίδων δεν θα είναι η αιτία σχετικά με την περιφέρεια της μέσης σας, εφ όσον διατηρηθεί ένα υγιές πρόγραμμα διατροφής τις περισσότερες φορές. Επιτρέποντας στον εαυτό σας μια μικρή επιείκεια την ημέρα, θα περιορίσει αυτούς τους πόθους και την πρόληψη της υπερκατανάλωσης για τα αγαπημένα σας φαγητά. Τσαμπίκα Κοντόγιαννου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας kontogiannou@logodiatrofis.gr http://www.logodiatrofis.gr/2012-06-28-06-36-18/-a-/2321-10-mi thoi-diaita-ipostirizoun-den-mporeis-adinatiseis