Ελεύθερο Ι Ανάλυση κίνησης χεριών και ποδιών

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Z ΕΞΑΜΗΝΟ ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΤΗΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Ελεύθερο Ι Ανάλυση κίνησης χεριών και ποδιών

Ελεύθερο Κίνηση χεριών είσοδος & έκταση πιάσιμο μέσα κίνηση (τράβηγμα) πάνω κίνηση (πίεση) επαναφορά Κίνηση ποδιών

Διαγράμματα τροχιάς χεριών σε σχέση με σταθερό σημείο α. Όψη από μπροστά, β. Όψη από κάτω, γ. Όψη από πλάγια α. 1-2. Είσοδος και έκταση 2-3. Κάτω κίνηση 3. Πιάσιμο 3-4. Μέσα κίνηση - τράβηγμα 4-5. Πάνω κίνηση - ώθηση 5-6. Επαναφορά γ. β. Διάγραμμα τροχιάς χεριών σε σχέση με το σώμα

Πλάγια όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι α. Α τέλος φάσης ώθησης, Δ ξεκίνημα κάτω κίνησης b. Δ κάτω κίνηση, Α έναρξη επαναφοράς c. Δ πιάσιμο, Α συνέχιση επαναφορά

Πλάγια όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι d. Δ μέσα κίνηση (τράβηγμα), Α τελείωμα επαναφοράς e. Δ τέλος φάσης τραβήγματος, Α είσοδος f. Δ πέρασμα από τράβηγμα σε πίεση, Α έκταση

Πλάγια όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι g. Δ πάνω κίνηση (πίεση), Α έκταση h. Δ τέλος φάσης πίεσης, Α έκταση i. Δ επαναφορά, Α ξεκίνημα κάτω κίνησης

Μπροστά όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι α. Δ είσοδος, Α τράβηγμα b. Δ έκταση, Α ώθηση c. Δ ξεκίνημα κάτω κίνησης, Α επαναφορά

Μπροστά όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι d. Δ πιάσιμο, Α επαναφορά e. Δ τράβηγμα, Α είσοδος f. Δ τέλος τραβήγματος, Α έκταση

Μπροστά όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι g. Δ πέρασμα από τράβηγμα σε πίεση, Α έκταση h. Δ ώθηση, Α έκταση i. Δ τέλος φάσης πίεσης, Α ξεκίνημα κάτω κίνησης

Μπροστά όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι j. Δ απελευθέρωση, Α ξεκίνημα κάτω κίνησης k. Α κάτω κίνηση, Δ επαναφορά l. Α πιάσιμο, Δ είσοδος

Μπροστά όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι m. Α τράβηγμα, Δ έκταση n. Α τέλος φάσης τραβήγματος, Δ έκταση o. Α πέρασμα από τράβηγμα σε πίεση, Δ έκταση

Μπροστά όψη Α = αριστερό χέρι, Δ = Δεξί χέρι p. Α τράβηγμα, Δ έκταση q. Α τέλος φάσης τραβήγματος, Δ ξεκίνημα κάτω κίνησης r. Α απελευθέρωση, Δ κάτω κίνηση

Είσοδος & Έκταση Κίνηση χεριών Το χέρι μπαίνει στο νερό στην προέκταση ανάμεσα στο κεφάλι και τον ώμο, ενώ το άλλο βρίσκεται στη φάση της μέσα κίνησης. Η είσοδος πρέπει να γίνει με τα δάχτυλα και να είναι απαλή για να μην προκληθεί σημαντική αντίσταση. Στη συνέχεια, όλο το χέρι πρέπει να περάσει απότοίδιοσημείο. Το χέρι πρέπει να φτάσει στην έκταση, μπροστά από το κεφάλι. Για καλύτερη έκταση και γλίστρημα το σώμα ρολάρει προς τα κάτω προς την πλευρά του χεριού εισόδου (αντίστοιχα, η πλευρά του αντίθετου χεριού ρολάρει προς τα πάνω, κίνηση η οποία διευκολύνει την πάνω κίνηση του χεριού)

Είσοδος & Έκταση Κίνηση χεριών Η έκταση του χεριού πρέπει να γίνει προς τα μπροστά και μέσα, προς το κέντρο του άξονα του σώματος, ακριβώς κάτω από την επιφάνεια. Η διάρκεια της έκτασης εξαρτάται από τη φάση στην οποία βρίσκεται το άλλο χέρι τη στιγμή της εισόδου. Αν το άλλο χέρι βρίσκεται στη αρχή της μέσα κίνησης η διάρκεια της έκτασης είναι μεγαλύτερη, ενώ αν το άλλο χέρι βρίσκεται προς το τέλος της μέσα κίνησης η διάρκεια της έκτασης είναι μικρότερη. Κατά τη διάρκεια της έκτασης η παλάμη μπορεί να στραφεί ελαφρώς προς τα μέσα για να διευκολύνει το ρολάρισμα των ώμων, ωστόσο αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Κάτω κίνηση Ο σκοπός της κίνησης είναι να έρθει το χέρι στη σωστή θέση για το πιάσιμο. Η κίνηση πρέπει να είναι σχετικά γρήγορη άλλα αβίαστη. Η κάτω κίνηση ξεκινάει τη στιγμή που το άλλο χέρι σταματάει την πίεση στην πάνω κίνηση. Η κίνηση έχει καμπύλη τροχιά, καθώς το χέρι συνεχίζει να κινείται προς τα μπροστά. Ο κολυμβητής δεν πρέπει να προσπαθήσει να πιέσει προς τα πίσω γιατί αυτό θα προκαλέσει πτώση του αγκώνα και μεγαλύτερη από την ήδη υπάρχουσα επιβράδυνση.

Κάτω κίνηση Το χέρι σταδιακά έρχεται σε κάμψη, με τον αγκώνα ψηλά, ενώ η παλάμη, ο πήχης και ο βραχίονας κοιτάνε προς τα πίσω για να γίνει το πιάσιμο. Κατά τη διάρκεια της κάμψης του αγκώνα, ιδανικά, ο βραχίοναςθαπρέπειναμείνειψηλάστηνεπιφάνεια, ωστόσο συνήθως παρατηρείται ελαφριά πτώση. Οι κολυμβητές δε πρέπει να αφήνουν το βραχίονα να πέφτει, αλλά όυτε και να πιέζουν υπερβολικά τους συνδέσμους τουώμουγιανατονκρατήσουνψηλά. Κατά τη διάρκεια της κάτω κίνησης το ρολάρισμα των ώμων συνεχίζεται και το άλλο χέρι βρίσκεται στο πρώτο μισό της επαναφοράς

Πιάσιμο Στη φάση του πιασίματος ο αγκώνας βρίσκεται σε γωνία περίπου 90 και η παλάμη βρίσκεται σε βάθος 50-70εκ. Χέρι και παλάμη βρίσκονται έξω από τον ώμο και κοιτάνε πίσω και ελαφρώς προς τα έξω. Η γωνία του αγκώνα μπορεί να είναι ελαφρώς αμβλεία ή οξεία, με την παλάμη να είναι αντίστοιχα πιο μακριά ή πιο κοντά στον ώμο. Ωστόσο δε συνίσταται, ο αγκώνας να είναι τεντωμένος και βαθιά μέσα στο νερό.

Δύο τεχνικές πιασίματος a. ανοιχτό (έξω από τον ώμο) b. κλειστό (πιο μέσα στην ευθεία του ώμου) Ακατάλληλο πιάσιμο με τεντωμένο και βυθισμένο αγκώνα

Μέσα κίνηση τράβηγμα Η μέσα κίνηση είναι το πρώτο στάδιο προώθησης στο ελεύθερο. Η κίνηση ξεκινάει με το πιάσιμο. Το κάτω μέρος ολόκληρου του χεριού και η παλάμη κοιτάει προς τα πίσω, και η κίνηση είναι ημικυκλική προς τα πίσω, πάνω και μέσα, μέχριτοχέριναφτάσεικάτωαπότο στήθος. Ο πήχης και η παλάμη δεν πρέπει να στρίψουν προς τα μέσα, ο καρπός πρέπει να είναι σταθερός, και η γωνία του αγκώνα δεν πρέπει να αλλάξει. Η κίνηση του χεριού επιταγχύνεται και παράλληλα αυξάνεται και η ταχύτητα του σώματος, κυρίως στο αρχικό στάδιο της μέσα κίνησης. Προς το τελικό στάδιο της κίνησης η επιτάχυνση μειώνεται εξαιτίας της μετάβασης από τη μέσα στην πάνω κίνηση.

Μέσα κίνηση - τράβηγμα Κίνηση χεριών Το πόσο μέσα έρχεται το χέρι ποικίλει από κολυμβητή σε κολυμβητή. Μπορεί να θεωρηθεί ότι υπάρχουν τρεις θέσεις, (α) πριν τον άξονα του σώματος, (β) μέχρι τον άξονα του σώματος, (γ) πέρα από τον άξονα του σώματος. Εξαρτάται από το πως έχει μάθει ο κολυμβητής και από τη θέση του πιασίματος. Και οι τρεις θέσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές, ωστόσο στην εκμάθηση συνιστάται η μεσαία θέση.

Μέσα κίνηση Τρεις τεχνικές τραβήγματος a. κοντό έξω από τον επιμήκη άξονα b. στον επιμήκη άξονα c. μακρύ μέσα από τον επιμήκη άξονα

Πάνω κίνηση - πίεση Κίνηση χεριών Η πάνω κίνηση είναι το δεύτερο και πιο ισχυρό στάδιο προώθησης. Στο τελικό στάδιο της πάνω κίνησης παρατηρείται η μεγαλύτερη ταχύτητα σώματος. Η κίνηση ξεκινάει με την ολοκλήρωση της μέσα κίνησης, έχει κατεύθυνση προς τα πίσω, έξω, και πάνω, και τερματίζει με το χέρι κοντά στο μηρό. Η μετάβαση από τη μέσα κίνηση γίνεται με γρήγορη στροφή της παλάμης και του πήχη προς τα έξω καθώς συνεχίζεται η προς τα πίσω κίνηση.

Πάνω κίνηση - πίεση Κίνηση χεριών Ο αγκώνας εκτείνεται, αλλά ΔΕΝ τεντώνει. Η πίεση του πήχη πρέπει να είναι προς τα πίσω και όχι προς τα πάνω. Η προώθηση από την κίνηση σταματάει όταν η παλάμη πλησιάζει τον μηρό, καιόχιμέχριναφτάσειστην επιφάνεια, και ενώ ο αγκώνας έχει σπάσει το νερό για την επαναφορά.

Επαναφορά Η επαναφορά ξεκινάει πριν βγει η παλάμηαπότονερό. Η προς τα πίσω κίνηση σταματάει και ξεκινάει η μπροστά κίνηση. Στην απελευθέρωση η παλάμη στρέφεται προς τα μέσα για να βγει από το νερό με το πλάι. Σκοπός της επαναφοράς είναι να επανέλθει το χέρι με τη μικρότερη δυνατή διατάραξη της κάθετης πορείας, να χαλαρώσει τους μύες του χεριού πριν την επόμενη κίνηση. Χρειάζεται μέτρια ταχύτητα, ελάχιστη προσπάθεια και σωστή τροχιά.

Επαναφορά Κίνηση χεριών Απότονερόβγαίνουνμετησειράο ώμος, ο βραχίονας και ο αγκώνας, και ακολουθούν ο πήχης και η παλάμη. Το χέρι αιωρείται σε ημικυκλική τροχιά πάνω από το νερό μέχρι να περάσει από το κεφάλι, από όπου αρχίζει να τεντώνει για την είσοδο. Το σώμα πρέπει να ρολάρει μέχρι 45 για να βοηθήσει τη μεταφορά του χεριού με τον αγκώνα ψηλά, και ο αγκώνας πρέπει να είναι λυγισμένος έτσι ώστε ο πήχης και η παλάμη να αιωρούνται από κάτω (και λίγο πιο έξω). Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγεται η παρέκλιση από την ευθεία τροχιά. Όταν το χέρι περάσει από το κεφάλι αρχίζει να εκτείνεται, ενώ το σώμα αρχίζει να ρολάρει προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Επαναφορά - με τεντωμένο χέρι Επιβράδυνση κατά το τελευταίο στάδιο της πάνω κίνησης γιανατεντώσειτοχέρι Μείωση ρολαρίσματος και τροχιά χεριού μακριά από το σώμα Εκτροχιασμός των ώμων από την ευθεία ΟΜΩΣ!!! Inge de Bruin - 50m freestyle (επαναφορά με τεντωμένο αγκώνα) 2000 WR - 24.13 2000: 1st Olympic Champion - 24.32 2001: 1st World Champion - 24.47 2003: 1st World Champion - 24.47 2004: 1st Olympic Champion - 24.58

Κίνηση ποδιών Ηκίνηση των ποδιών είναι διαδοχική (ψαλιδισμός), και αποτελείται από την πάνω κίνηση και την κάτω κίνηση, ωστόσο περιλαμβάνει και πλευρικά στοιχεία. Στην ουσία τα πόδια χτυπάνε πλευρικά-πάνω και πλευρικά-κάτω στην κατεύθυνση στην οποία το σώμα ρολάρει. Η κάτω κίνηση γίνεται προς τα κάτω και πίσω και δημιουργεί την προώθηση, ενώ η πάνω κίνηση γίνεται προς τα πάνω και μπροστά, επαναφέρει το πόδι σε θέση για το κάτω κίνηση και δεν συμβάλει στην προώθηση. Οι πλευρικές κινήσεις χρησιμεύουν στη σταθεροποίηση του σώματος και στη διατήρηση της ευθείας πορείας, καθώς αυτό ρολάρει.

Κίνηση ποδιών Α = αριστερό πόδι, Δ = Δεξί πόδι a. Α ξεκίνημα κάτω κίνησης, Δ ξεκίνημα πάνω κίνησης b. Α ξεκίνημα έκτασης, Δ συνέχιση πάνω κίνησης c. Α συνέχιση κάτω κίνησης, Δ τελείωμα πάνω κίνησης d. Α τελείωμα κάτω κίνησης, Δ ξεκίνημα κάτω κίνησης

Κάτω κίνηση Κίνηση ποδιών Η κάτω κίνηση είναι μαστιγωτή, από το γοφό προς το μηρό, το γόνατο και το πέλμα. Η κίνηση ξεκινάει τη στιγμή που το πόδι περνάει πάνω από το γοφό (και όχι τη στιγμή που το πόδι βρίσκεται στην υψηλότερη θέση). Τη στιγμή αυτή, το γόνατο λυγίζει προς τα πάνω, ενώ ο μηρός αρχίζει να κινείται προς τα κάτω. Έτσι ενώ μπορεί να φαίνεται ότι το πόδι βρίσκεται στην πάνω κίνηση, στην ουσία έχει ξεκινήσει η κάτω κίνηση. Με την έναρξη της κάτω κίνησης (και λόγω της αντίστασης του νερού) το πέλμα έρχεται σε έκταση και ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.

Κίνηση ποδιών Κάτω κίνηση Η κίνηση αυτή συνεχίζεται μέχρι ο μηρός να φτάσει λίγο κάτω από το σώμα του κολυμβητή, και ενώ το πέλμα είναι κοντά ή λίγο πάνω από την επιφάνεια του νερού. Στο σημείο αυτό αρχίζει η έκταση του γονάτου η οποία πρέπει να είναι γρήγορη και δυνατή μέχρι το πόδι να έρθει σε ευθεία. Το τελευταίο στάδιο της κάτω κίνησης είναι το μαστίγωμα των πελμάτων, τα οποία επανέρχονται σε φυσιολογική θέση (ή σε ελαφριά κάμψη) με τα δάχτυλα να βρίσκονται στην ίδια σχεδόν ευθεία με τη φτέρνα.

Πάνω κίνηση Κίνηση ποδιών Η πάνω κίνηση ξεκινάει τη στιγμή που το γόνατο τεντώνει, καθώς η δυναμική έκταση του γονάτου προκαλεί μια ανύψωση του μηρού. Το πόδι κινείται προς τα πάνω, μπροστά και πλάγια, αντίθετα από τη φορά στην οποία ρολάρει το σώμα, και η κίνηση ολοκληρώνεται τη στιγμή που το πόδι περνάει το ύψος του υπόλοιπου σώματος. Το πόδι είναι τεντωμένο, με το πέλμα σε φυσιολογική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται με ελάχιστη μυϊκή προσπάθεια, και το πόδι πρέπει να είναι χαλαρό καθ όλη τη διάρκεια της κίνησης, αλλά και μέχρι τη στιγμή που αρχίζει η έκταση του γονάτου.

Κίνηση ποδιών Θέση ποδιών Η κίνηση των ποδιών δεν πρέπει να γίνεται ούτε πολύ ρηχά, γιατί διαταράσσεται η σταθερότητα του σώματος και υπάρχει απώλεια προώθησης, αλλά ούτε και πολύ βαθιά, γιατί μεγαλώνει η αντίσταση. Εύρος κίνησης Η απόσταση ανάμεσα στα δύο πόδια θα πρέπει να φτάνει τα 50-80 εκατοστά. Πλευρική κίνηση Η πλευρική κίνηση διευκολύνει τη σταθερότητα του σώματος. Τη στιγμή που το σώμα ρολάρει προς τα δεξιά, το ένα πόδι πρέπει να πρέπει να χτυπάει διαγώνια προς τα κάτω και δεξιά, ενώ το άλλο χτυπάει διαγώνια προς τα πάνω και αριστερά.

Κίνηση ποδιών Συμμετοχή ποδιών στην προώθηση Η κίνηση των ποδιών είναι ενεργειακά πολύ δαπανηρή, και δυσανάλογη με την προσφορά τους στην προώθηση. Κολυμβητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων πρέπει να αποφεύγουν να σπαταλάνε ενέργεια για να κερδίζουν προώθηση από τα πόδια, ενώ οι σπρίντερς που δε χρειάζονται οικονομία ενέργειας θα πρέπει να έχουν ενεργητική και έντονη κίνηση στα πόδια.

Βιβλιογραφία Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Champaing, IL: Human Kinetics. Consilman, J. E. & Counsilman, B. E. (1994). The new science of swimming. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall. Hannula, D. & Thorton, N. (2001). The swim coaching bible. Champaing, IL: Human Kinetics. Sweetenham, B. & Atkinson, J. (2003). Championship swim training. Champaing, IL: Human Kinetics. Γιάτσης, Σ. Γ. & Σαμπάνης, Μ. Α. (1993). Η κολύμβηση: Τεχνική, διδασκαλία, προπονητική, ναυαγοσωστική. Θεσσαλονίκη: Σάλτο. Φωτογραφίες - Σχεδιαγράμματα Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Champaing, IL: Human Kinetics.