Σωµατική άσκηση και υγεία Βραχυπρόθεσµα και µακροπρόθεσµα οφέλη ρ Παναγιώτης Β. Τσακλής ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ Εργαστήριο Εµβιοµηχανικής & Εργονοµίας

ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνται γενικά σε τρεις τύπους ανάλογα µε τη γενική επίδραση που έχουν στο ανθρώπινο σώµα: Αερόβιες ασκήσεις,, όπως η ποδηλασία, το περπάτηµα, το τρέξιµο, η πεζοπορία, το τένις, οι οποίες αυξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή. Αναερόβιες ασκήσεις,, όπως η προπόνηση µε βάρη, που αυξάνουν τη βραχυπρόθεσµη µυϊκή δύναµη. Ασκήσεις ελαστικότητας,, όπως οι διατάσεις, που βελτιώνουν το εύρος κινήσεων των µυών και των αρθρώσεων.

Μερικά από τα βραχυπρόθεσµα αποτελέσµατα της καρδιακής (αερόβιας) άσκησης περιλαµβάνουν: Βελτίωση του επιπέδου ενέργειας Βελτίωση της διάθεσης Μερικά από τα µακροπρόθεσµα αποτελέσµατα της συνεχούς καρδιακής άσκησης, περιλαµβάνουν: βελτιωµένη αθλητική απόδοση Βελτιωµένο µυϊκό τόνο και δύναµη Χαµηλότερη αρτηριακή πίεση Αύξηση του µεγέθους των αγγείων Αύξηση του αριθµού των ερυθρών αιµοσφαιρίων Υπερτροφία του καρδιακού ιστού

Η άσκηση αντοχής χαρακτηρίζεται από µία απλή προϋπόθεση την ικανότητα να αντέχει επαναλαµβανόµενες µυϊκές συστολές Στοιχεία που το εξασφαλίζουν: Κατανάλωση Οξυγόνου VO2max Οικονοµία της άσκησης Αναερόβιο κατώφλι Επαρκής πρόσληψη καυσίµων Επιπρόσθετα: ενυδάτωση Γενετικό προφίλ ADA => για ιαβήτη 2 => 150 /εβδοµάδα µέση ένταση ή 90 /εβδοµάδα υψηλή ένταση Αλλά!!! Μόνο 28% επιτυγχάνει αυτές τις οδηγίες. Προπόνηση ύναµης (ACSM => για διαβητικούς 2 => 2 ηµέρες/εβδοµάδα / 8-10 ασκήσεις / 10-1515 επαναλήψεις) Το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνει το λιγότερο 20 έντονης αερόβιας άσκησης Χ 3 φορές την εβδοµάδα ή το λιγότερο 30 µέσης έντασης Χ 5 φορές την εβδοµάδα

Βραχυπρόθεσµα: Καρδιακός ρυθµός πριν το άτοµο αρχίσει την άσκηση, το σώµα υπόκειται σε µία αντισταθµιστική απόκριση..εκκρίνει αδρεναλίνη ακόµα και πριν αρχίσει να ιδρώνει...ο καρδιακός ρυθµός αυξάνεται αναλογικά µε την ένταση, έως ότου δηµιουργηθεί ένα πλατό

Όγκος παλµού Κατά την έναρξη της άσκησης, ο Όγκος παλµού αυξάνει και µπορεί αναλόγως της έντασης, να αυξηθεί από 60 έως και 110 ml Αιµατική ροή..όταν το άτοµο αναπαύεται, µόνο το 15% του αίµατος που κινείται στο σώµα, µεταφέρεται στους σκελετικούς µυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώµα αναδιανέµει την πλειονότητα του αίµατος από τα όργανα στους σκελετικούς µυς και το δέρµα Αιµατική πίεση η πίεση επηρεάζεται προσωρινά από την άσκηση.. Ένα υγειές άτοµο φυσιολογικά έχει συστολική πίεση από 110 140 mm/hg.κατά την άσκηση, η συστολική πίεση µπορεί να φτάσει σε επίπεδα άνω των 200 mm/hg

µακροπρόθεσµα Επιδράσεις στην καρδιά η άσκηση έχει επίσης µακροπρόθεσµα αποτελέσµατα στο κυκλοφορικό σύστηµα..>> άσκηση µε αντιστάσεις, όπως τα βάρη, επιτρέπουν στα τοιχώµατα της καρδιάς να παχυνθούν και να δυναµώσουν άσκηση αντοχής, όπως κολύµπι, βελτιώνει τη µυϊκή δύναµη και ισχύ συν το χρόνο, η άσκηση αντοχής βοηθά στην αύξηση του µεγέθους των αγγείων, µε αποτέλεσµα καλύτερη άρδευση του αίµατος στην περιφέρεια έτσι η καρδιά δεν αναγκάζεται να δουλεύει περισσότερο..

Άλλα µακροπρόθεσµα οφέλη σύµφωνα µε το Texas Heart Institute, η συστηµατική φυσική δραστηριότητα, βοηθά στην αύξηση του αριθµού των ερυθρών αιµοσφαιρίων και τριχοειδών αγγείων. Η άσκηση επίσης, ελαχιστοποιεί τις ορµόνες που συνδέονται µε το stress, στο αίµα. Αυτό ελαττώνει την πιθανότητα σχηµατισµού αθυρωµατικών πλακών στα αγγεία και την εκδήλωση αγγειακής νόσου...

Είδη δύναµης Μέγιστη δύναµη: το µεγαλύτερο µέγεθος δύναµης που µπορεί να αναπτυχθεί σε µια εκούσια συστολή. Αντοχή στη δύναµη: η ικανότητα εκτέλεσης µυϊκών συσπάσεων για παρατεταµένο χρονικό διάστηµα µε ένα υψηλό ποσοστό δύναµης. Μυϊκή ισχύς- ταχυδύναµη: Στη Φυσική, ισχύς είναι ο ρυθµός παραγωγής έργου (Ρ =W/t) ή το γινόµενο της δύναµης επί την ταχύτητα (Ρ = F x V ). Εάν Θα Θέλαµε να δώσουµε ένα πιο αθλητικό ορισµό, θα µπορούσαµε να πούµε ότι µυϊκή ισχύς είναι η ικανότητα ανάπτυξης της µεγαλύτερης τιµής δύναµης στο µικρότερο χρονικό διάστηµα ή η ικανότητα µετακίνησης ενός φορτίου µε τη µεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα

Ασκήσεις ύναµης Οι προσαρµοστικές αλλαγές και οι επιδράσεις στην υγεία, των ασκήσεων µε αντίσταση, είναι πολύ δυναµικές και µεταβλητές για κάθε άτοµο Για πιο µόνιµες στο χρόνο αλλαγές, χρειάζεται συστηµατική διαχείριση του κατάλληλου ερεθίσµατος, ακολουθούµενη από µία προσαρµογή του ατόµου και έπειτα, το επόµενο βήµα σε προοδευτικά µεγαλύτερο ερέθισµα η προπόνηση µε βάρη, µπορεί να έχει πολύ θετικά µακροπρόθεσµα αποτελέσµατα συνολικά στο status της υγείας και της ζωής Τα 4 κύρια οφέλη, είναι η βελτίωση της δύναµης,, η αύξηση της µυϊκής µάζας και του µεταβολισµού, η βελτίωση του νευροµυϊκού συντονισµού και ενίσχυση της οστικής πυκνότητας

Αυξηµένη δύναµη.. κατά τη διάρκεια 6 8 εβδοµάδων προπόνησης, το σώµα βελτιώνεται στο να χρησιµοποιεί τις µυϊκές ίνες για να παράγει δύναµη.. Ωστόσο, µετά από αυτή την αρχική περίοδο, το µυϊκό κέρδος επέρχεται µε πιο βραδύ ρυθµό και µπορεί να επιπεδωθεί.>> Όσο µεγαλύτερο διάστηµα ασχολείται κάποιος µε τα βάρη, τόσο µεγαλύτερα οφέλη δύναµης αποκοµίζει Απαιτείται επαναλαµβανόµενη εξάσκηση µε χρήση των µυών σε υψηλές εντάσεις, πριν φτάσει κάποιος στην κορύφωση της δύναµης

Αυξηµένη µυϊκή µάζα Μετά την αρχική προσαρµογή του σώµατος στην προπονητική διαδικασία, έχει τη δυνατότητα να ρυθµίζεται ώστε να αντέχει σε υψηλότερα φορτία >>Η µυϊκή υπερτροφία συµβαίνει όταν οι µυς που έχουν φθαρεί κατά την άσκηση αυξάνουν τον όγκο τους.. Οι µεγαλύτεροι µυς αυξάνουν το βασικό µεταβολισµό, καθώς υπάρχουν µεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις συντήρησής τους.. Κατά µέσο όρο, κάθε 1 έξτρα κιλό µυός, δαπανά πρόσθετα, 15 30 θερµίδες την ηµέρα

Προσαρµογές της µυϊκής ίνας στην άσκηση µε αντίσταση Το φούσκωµα που αισθάνεται κάποιος µετά από µία άσκηση, ονοµάζεται πρόσκαιρη υπερτροφία.. (Αυτό το βραχυπρόθεσµο αποτέλεσµα οφείλεται στη συλλογή υγρών, από το πλάσµα, στον ενδοκυττάριο και µεσοκυττάριο χώρο του µυ. >>>Σε αντίθεση, η χρόνια υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του µεγέθους του µυός, ως αποτέλεσµα µακρόχρονης άσκησης µε αντιστάσεις) Αυξήσεις στην εγκάρσια διατοµή των µυϊκών ινών κυµαίνονται από 20% έως 45%. Η υπερτροφία της µυϊκής ίνας, έχει δείξει πως χρειάζεται περισσότερες από 16 προπονήσεις για να επιφέρει σηµαντικές αλλαγές.. Επιπρόσθετα, οι ίνες ταχείας συστολής (γλυκολυτικές), έχουν τη δυνατότητα να αυξάνονται περισσότερο, συγκριτικά µε τις ίνες βραδύας συστολής (οξειδωτικές)

Η σχέση µεταξύ της έντασης εξάσκησης και της επιστράτευσης των µυϊκών ινών

Οι προσαρµογές της δύναµης στην άσκηση µε αντίσταση Ο αυξήσεις της δύναµης στις αρχικές περιόδους άσκησης, δεν συνδέονται µε τις αλλαγές στην εγκάρσια διατοµή των ινών Πιο πολύ οφείλονται σε νευρικές προσαρµογές, κατά τις οποίες αναπτύσσονται πιο αποτελεσµατικές νευρικές οδοί κατά µήκος του µυός Στις πρώτες 2 8 εβδοµάδες, βελτιώνεται ο µηχανισµός επιστράτευσης των κινητικών µονάδων, η αυξηµένη δραστηριοποίηση των συνεργατικών µυών και η ανάσχεση των νευρικών προστατευτικών µηχανισµών µε αποτέλεσµα την αποτελεσµατικότερη µυϊκή δράση για δύναµη.

Προσαρµογές του οστίτη ιστού στην άσκηση µε αντίσταση σαν απάντηση στη φόρτιση του οστού, που δηµιουργείται από τις µυϊκές συσπάσεις ή άλλου είδους µηχανικές φορτίσεις, το οστό αρχίζει µία διαδικασία δόµησης, η οποία περιλαµβάνει πρωτεϊνοσύνθεση και εναπόθεση µεταξύ των οστικών κυττάρων >>>σαν αποτέλεσµα είναι η δηµιουργία οστικής µίτρας, η οποία κρυσταλοποιείται µε εναπόθεση αλάτων θειϊκού ασβεστίου, αυξάνοντας τη σκληρότητα του οστού και του πάχους του περιόστεου

ραστηριότητες που ενεργοποιούν την οστική αύξηση, θα πρέπει να περιλαµβάνουν προοδευτικές φορτίσεις, µεταβλητά φορτία και εξειδίκευση των φορτίων (Η εξειδίκευση, αναφέρεται σε ασκήσεις που εφαρµόζουν άµεσα τα φορτία σε συγκεκριµένη περιοχή του σκελετού..).) (Κατά την οστεοπόρωση, τα σηµεία που είναι πιο επιρρεπή σε κατάγµατα, είναι κυρίως στον άξονα του σκελετού ( ΣΣ και ισχύο.. συστήνεται, να δίνεται πιο έντονη φόρτιση της ΣΣ και του ισχύου στην πρώιµη ηλικία, καθώς το σώµα είναι πιο δεκτικό σε αυξήσεις των φορτίων και ταυτόχρονα κορυφώνει την οστική του µάζα )

Ο νόµος του Wolff Το οστό εναποθέτεται όπου χρειάζεται και απορροφάται όπου δεν χρειάζεται Το σχήµα αντανακλά το ρόλο του Οι οστεοκλάστες απορροφούν οστό Οι οστεοβλάστες εναποθέτουν οστό

Αποθέµατα οστού Απάντηση στη δραστηριοποίηση Τακτική άσκηση διεγείρει την οστεοποίηση στο σώµα Μείωση µηχανικών φορτίσεων Μείωση επιπέδων ασβεστίου(ca) Απώλεια ασβεστίου από τα νεφρά Αυξάνει την πιθανότητα σχηµατισµού πέτρας Επίδραση µη φόρτισης (υποβαρύτητα) Οι αστροναύτες ασκούνται για διατήρηση της µυϊκής τάσης Αυτές είναι διατατικές δυνάµεις η βαρύτητα είναι συµπιεστική

Αλλαγές στα οστά µε το χρόνο ενήλικες Μικρή αλλαγή στο µήκος Μεγαλύτερη αλλαγή στη σύσταση Μείωση της χρήσης ελαττώνει τη σύσταση ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗ ΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΟΣΤΟΥ δραστηριότητα Αυξηµένη δραστηριότητα οδηγεί σε αύξηση της διαµέτρου, Αυξηµένη δραστηριότητα οδηγεί σε αύξηση της διαµέτρου, σύστασης, εύρους του φλοιού και του ασβεστίου

Αλλαγές στα οστά µε το χρόνο ενήλικες 30 χρόνων άνδρες και 40 γυναίκες BMD κορύφωση (Frost, 1985; Oyster et al., 1984) Ακολουθεί µείωση BMD, διαµέτρου και των µετάλλων µετά από αυτό Η δραστηριότητες επιβραδύνουν τη γήρανση

Οστεοπενία Οστεοπόρωση Μειωµένη BMD Παράγων κατάγµατος Πολύ µειωµένη BMD Υψηλός παράγων κατάγµατος Ορµονικοί παράγοντες ιαιτητικοί παράγοντες Φυσική δραστηριότητα

Οστεοπόρωση Οι γυναίκες χάνουν 0.5-1% της οστικής µάζας κάθε χρόνο έως τα 50 ή την εµµηνόπαυση Μετά την εµµηνόπαυση ο ρυθµός απώλειας αυξάνει (έως και 6.5%)

Προσαρµογές του καρδιακού ρυθµού στην άσκηση µε αντίσταση ο καρδιακός ρυθµός αυξάνει άµεσα κατά την άσκηση και επηρεάζεται από το µέγεθος της αντίστασης, τον αριθµό των επαναλήψεων και τη µυϊκή µάζα που συµµετέχει στην άσκηση. Στις χρόνιες προσαρµογές, εµφανίζετε ελάττωση του καρδιακού ρυθµού από την άσκηση µε αντίσταση, γεγονός που αποδίδεται ως ευεργετικό. Προσαρµογές του µεγέθους της καρδιάς από την άσκηση µε αντίσταση εµφανίζεται µία αύξηση του πάχους της αριστερής κοιλίας και του µεσοκοιλιακού τοιχώµατος, µε την εξάσκηση µε αντιστάσεις, σε αντιπαραβολή µε τον αυξηµένο χώρο της κοιλίας που παρατηρείται από την αερόβια προπόνηση

Προσαρµογές στο µεταβολισµό της γλυκόζης στην άσκηση µε αντίσταση µε τη µείωση του % του σωµατικού λίπους και τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας παρουσιάζεται βελτίωση του µεταβολισµού της γλυκόζης. ωστόσο, έχουν φανεί θετικές επιδράσεις στο µεταβολισµό της γλυκόζης και µε την άσκηση µε αντίσταση, ανεξάρτητα από τις παραµέτρους του % του σωµατικού λίπους ή της αερόβιας ικανότητας

Βελτίωση του συγχρονισµού και νευροµυϊκού συντονισµού >>>µακροπρόθεσµα, η άσκηση µε αντίσταση θα βελτιώσει το συνολικό σωµατικό συντονισµό στοιχείο πολύ σηµαντικό στους ηλικιωµένους που κινδυνεύουν από πτώσεις λόγο κακής ισορροπίας Επίσης επιδρά θετικά στην πρόληψη µυϊκών τραυµατισµών που έχουν σχέση µε αθλητικές δραστηριότητες