Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΘΕΜΕΛΙΟ ΓΙΑ ΜΙΑ ΖΩΗ Το πρόβλημα της παραπληροφόρησης στο θέμα της διατροφής είναι μεγάλο και τις περισσότερες φορές οδηγεί σε λανθασμένες εmλογές και εκτιμήσεις. Ένα στοιχείο που θα πρέπει να τονισθεί είναι ότι κανένα τρόφιμο δεν ενοχοποιείται αυτό καθ' αυτό σαν εmκίνδυνο για την υγεία, αλλά η συχνότητα κατανάλωσης του καθώς και ο τρόπος επεξεργασίας του ή ακόμη και η μακροχρόνια στέρηση του μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Επίσης θα πρέπει να τονισθεί ότι κανένα τρόφιμο από μόνο του, ή κανένας συνδυασμός τροφίμων δεν προκαλεί παχυσαρκία. Η παχυσαρκία σε φυσιολογικές καταστάσεις προκαλείται από τη συνολική κατανάλωση τροφίμων όταν αυτή υπερβαίνει τις θερμιδικές μας ανάγκες. ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Τρώτε λιγότερη ζάχαρη Η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητη τροφή. Η υπερκατανάλωσή της προκαλεί φθορά στα δόντια, τερηδόνα, αυξάνει το βάρος παίρνοντας στη διατροφή τη θέση άλλων mo υγιεινών τροφών. Πολλές από τις συσκευασμένες τροφές πριν τις αγοράσετε. Για παράδειγμα προτιμήστε: - Φρέσκα φρούτα αντί κονσέρβες φρούτων με ζάχαρη - Φυσικό γιαούρτι αντί αρωματισμένο - Ψωμί αντί για γλυκά,κέικς, μmσκότα - Φυσικούς χυμούς αντί αναψυκτικά περιέχουν ζάχαρη. Διαβάστε την ετικέτα Περιορίστε την κατανάλωση λίπους Το λίπος βρίσκεται σε πολλές τροφές. Καταναλώνοντας πολλά λιπίδια μπορεί ν' αυξήσετε το βάρος σας και να αποκτήσετε νοσήματα της καρδιάς και των αγγείων. -Προσπαθείστε να περιορίσετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη - Αποφύγετε τα ζωικά λίπη και χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα ελαιόλαδο. Τρώτε καθημερινά ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα. Φροντίζετε να διατηρείτε το κανονικό σας βάρος και να μην τρώτε περισσότερο απ' όσο χρειάζεσθε. Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει μόνο του όλα τα συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Να τρώτε γεύματα και να τα μοιράζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να προσφέρετε στον οργανισμό τα συστατικά που του είναι απαραίτητα την κατάλληλη στιγμή. Είναι πολύ βασικό να συνηθίσει κάποιος να παίρνει ένα κανονικό πρωινό. Το να παραλείπει το πρωινό είναι μία κακή διατροφική συνήθεια. Γύρω στις 10-11 π.μ. αυτοί που δεν έχουν πάρει πρωινό είναι λιγότεροι ενεργητικοί και δραστήριοι, περισσότερο κουρασμένοι και ίσως και mo ευέξαπτοι από εκείνους που έχουν πάρει πρωινό. Κάποιος που δεν παίρνει πρωινό, μπορεί ν' αλλάξει αυτή τη συνήθειά του αρχίζοντας με πολύ μικρά σερβιρίσματα βαθμιαία αυξανόμενα σε μέγεθος. Έτσι θα αισθάνεται καλύτερα όλη την ημέρα. Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε φυτιι,ές ίνες όπως χορταρικά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα.
-Προσπαθείστε να περιορίσετε τις τηγανιτές τροφές - Προτιμείστε το ψάρι,το κοτόπουλο και το άπαχο κρέας και μην χρησιμοποιείτε συχνά παχιά κρέατα όπως το χοιρινό, το αρνάκι, τα αλλαντικά. - Όταν τρώτε κρέας προσπαθείστε ν' αφαιρείτε το ορατό λίπος - Προτιμείστε τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος όπως ανθότυρο, μυζήθρα ανάλατη και αποφύγετε τα κίτρινα τυριά. -Προτιμείστε το ημιαπο,βουτυρωμένο ή το αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι. - Να θυμάστε ότι τα κέικς, τα μπισκότα και τα γλυκά περιέχουν και αυτά λίπος. - Μην καταναλώνετε περισσότερα από 3-4 αυγά την εβδομάδα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη. Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού Το πολύ αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και προβλήματα καρδιάς. επεξεργασμένες τροφές 1tεριέχουν αλάτι γι' καταναλώσετε τυποποιημένα τρόφιμα. αυτό να προσέχετε τις ετικέτες πριν Πολλές Για παράδειγμα να προτιμάτε : - Φρέσκο ή κατεψυγμένο κρέας αντί για κονσέρβα κρέας, ζαμπόν, λουκάνικα. - Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί κονσερβοποιημένα - Μαγειρική στο σπίτι αντί για έτοιμα φαγητά στιγμής. - Μυζήθρα και φέτα ανάλατη αντί γι' άλλα τυριά - Προσπαθείστε να ελαττώσετε το πρόσθετο αλάτι χρησιμοποιώντας αντί γι' αλάτι, μυρωδικά, καρυκεύματα, ξύδι,λεμόνι Κ. α 'Όσον αφορά τα παιδιά - Αποφύγετε να προσθέτετε στο γάλα σας ζάχαρη, μέλι, κακάο ή βιταμινούχα σκευάσματα. - Μάθετε να παίρνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό -γεύμα-δείπνο) και 2 ή 3 ενδιάμεσα (δεκατιανό -απογευματινό- προ του ύπνου) - Τα κύρια γεύματά σας να έχουν ποικιλία να περιλαμβάνουν κάτι απ' όλες τις ομάδες των τροφίμων. - Μάθετε να παίρνετε ένα καλό πρωινό. Αυτό μπορεί να αποτελείται από γάλα, ψωμί ή δημητριακά και ένα φρούτο ή φρέσκο χυμό φρούτων. - Αποφύγετε την κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών, σνάκς, ζαχαρωδών. - Αποφύγετε στα ενδιάμεσα γεύματα να καταναλώνετε τρόφιμα και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, γιατί αυξάνουν την εμφάνιση της τερηδόνας των δοντιών σας. - Ετοιμάστε μόνοι σας το δεκατιανό σας, που μπορεί να είναι σάντουιτς με άπαχο ζαμπόν, τυρί και λαχανικά, ξηροί καρποί, φρούτα ή χυμός φρούτων κ. α. - Να έχετε υπ' όψιν σας ότι ένα παιδί που τρέφεται ισορροπημένα και σύμφωνα με τα παραπάνω δεν έχει ανάγκη από θρεπτικά συμπληρώματα και βιταμινούχα σκευάσματα. Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι : Η σωστή διατροφή είναι δική σας επιλογή
Διατροφή στην εφηβεία Η διατροφή στην εφηβική ηλικία πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες του εφήβου που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης,την αύξηση των οστών, του μυϊκού ιστού, του όγκου του αίματος, της εμμηνορρυσίας. Η εφηβεία είναι η περίοδος εκείνη όπου οι απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται ανάμεσα στα δύο φύλα. Οι διαφορές αυτές οφείλονται κυρίως στις ιδιαίτερες για κάθε φύλο αλλαγές που παρατηρούνται στο μέγεθος, στη σύσταση και στις διακυμάνσεις της φυσικής δραστηριότητας. Οι πίνακες των Διεθνών Οργανισμών με τις συστάσεις ενέργειας δίνουν μόνο ένα μέσο όρο των ενεργειακών απαιτήσεων, οι οποίες όμως πρέπει να τροποποιούνται κατά περίπτωση. Πόσες θερμίδες χρειάζονται (Αγόρια) Ηλικία Βάρος Δεν Ελαφρά Μέτρια Αθλητής αθλείται άσκηση άσκηση ομάδας ή καθόλου π.χ π.χ χειπερπάτημα ποδήλατο, ροκίνητη τένις εργασία 11-18 41-45 1800 2300 2400 2400 45-50 1900 2400 2500 2500 50-54 2000 2500 2700 2700 54-59 2100 2600 2800 2800 59-63 2200 2800 2900 2900 63-68 2300 2900 3100 3100 68-72 2500 3000 3200 3200 Πόσες θερμίδες χρειάζονται (Κορίτσια) Ηλικία Βάρος Δεν Ελαφρά Μέτρια Αθλητής αθλείται άσκηση άσκηση ομάδας ή καθόλου π.χ π.χ χειπερπάτημα ποδήλατο, ροκίνητη τένις εργασία 11-18 41-45 1700 1900 2000 2400 45-50 1700 2000 2100 2500 50-54 1800 2100 2200 2600 54-59 1900 2200 2300 2700 59-63 1900 2200 2400 2800 63-68 2000 2300 2500 2900 68-72 2100 2400 2600 3100 Οι τιμές προτείνονται από το Διεθνή Οργανισμό Υγείας (WHO)
Ο έφηβος πρέπει ν' ακολουθεί μία ισοζυγισμένη διατροφή να τρώει ποικιλία τροφών απ' όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό) που απαιτούνται για τη διc~.τήρηση της υγείας του και την ανάπτυξη του. Μία δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, κρέας και γαλακτομικά μπορεί να καλύπτει τις ανάγκες του εφήβου δίνοντας πάντα προσοχή στο ισοζύγιο ενέργειας (να προσλαμβάνει τόση ενέργεια όση και καταναλώνει ) και στην όσο το δυνατόν καλύτερη ποιότητα τροφίμων. Ο έφηβος θα πρέπει να προσλαμβάνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτομικά), για να ανταποκριθεί στο γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης Jου σώματος του. Έχει αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο σαν αποτέλεσμα της γρήγορης αύξησης της οστικής μάζας. Ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτομικών την ημέρα. Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου κατά την διάρκεια της εφηβείας μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα και αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για την εμφανή οστεοπόρωση στα τελευταία χρόνια της ενήλικης ζωής και στη γεροντική ηλικία. Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες και στα δυο φύλα λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος ( η αυξημένη μυϊκή μάζα συνοδεύεται και από αυξημένο όγκο αίματος ). Επιπρόσθετα κορίτσια μετά την εμμηναρχή έχουν μεγαλύτερ ες απαιτήσεις σε σίδηρο. Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου Η επαρκής πρόσληψη ή σύνθεση της βιταμίνης D είναι σημαντική για την ομαλή ανάπτυξη των οστών. μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Επίσης μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις σε θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη. Συχνά τίθεται το ερώτημα αν είναι απαραίτητο όσοι έφηβοι αθλούνται να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής (χάπια βιταμινών και μετάλλων ). Μια ισοζυγισμένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί ν ' αντισταθμίσει τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρει από τα τρόφιμα και κυρίως την επιπλέον ενέργεια και τα υγρά. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι έφηβοι καταναλώνουν με μεγαλύτερη συχνότητα και σε σημαντικές ποσότητες τρόφιμα όπως πατατάκια,παγωτά, σοκολάτες, κρουασάν, αναψυκτικά, χάμπουργκερ, πίτσες κ.λ.π, δηλαδή τρόφιμα εύληπτα, συνήθως πλούσια σε λίπος και ζάχαρη και συνεπώς σε θερμίδες και λιγότερο πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Χαρακτηριστικά της διατροφής του εφήβου δεν είναι μόνο το είδος των τροφίμων αλλά τα γεύματα, καθώς και ο τρόπος και ο τόπος που αυτά καταναλώνονται. Συχνά δεν ακολουθεί τις συνήθειες διατροφής της οικογένειας του, πολλές φορές τρώει ' εκτός σπιτιού', σε fast food εστιατόρια και αρκετές φορές θέλει να ετοιμάζει το φαγητό μόνος του. Έχει την τάση να παραλείπει γεύματα, κυρίως το πρωινό και το μεσημεριανό. Ιδιαίτερα για τα κορίτσια, αυτή η παράλειψη γευμάτων εντάσσεται μέσα στη γενικότερη προσπάθεια να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Το αποτέλεσμα βέβαια μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο: όταν κανείς παραλείπει ένα γεύμα οδηγείται σε υπερκατανάλωση τροφής στο ακριβώς επόμενο γεύμα. Η ενασχόληση με διάφορες δίαιτες αδυνατίσματος εμφανίζεται με μεγαλύτερη συχνότητα στην εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη ηλικία. Οι περισσότερες δίαιτες αδυνατίσματος βασίζονται κυρίως σε προσωπικές μεθόδους αυτο-περιορισμού της τροφής ή διαιτητικά σχήματα που διαφημίζονται σε περιοδικά μόδας. Πολλές από τις δίαιτες αυτές μπορούν να παρεμποδίσουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του, να προκαλέσουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και πιθανά να οδηγήσουν σε διαταραχές στη λήψη τροφής (ψυχογενής ανορεξία και βουλιμία ) σ ' αυτήν την ηλικία. Ο διαιτολόγος είναι ο ειδικός στον οποίο μπορ εί ν ' απευθύνεται ο έφηβος για οποιαδήποτε πληροφορία ή συμβουλή σχετικά με τη διατροφή του. Μπορεί να πάρει το δικό του εξατομικευμένο διαιτολόγιο που θα ανταποκρίνεται στις δικές του διατροφικές ανάγκες και θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές του προτιμήσεις και στις διατροφικές συνήθειες της οικογένειας του. τα και
Στόχος είναι ο έφηβος ν αποκτήσει σωστές διατροφικές συνήθειες και να τις διατηρήσει, ν' αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα που είναι βασικός παράγοντας υγείας και να κατανοήσει ότι η σωστή διατροφή είναί εφόδιο για όλη του τη ζωή. Οι έφηβοι πρέπει να θυμούνται! Να μην παραλείπουν τα κύρια γεύματα. Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Να μην καταναλώνουυ μεταξύ των γευμάτων πρόχειρες τροφές. Οι πρόχειρες τροφές περιέχουν αρκετό λίπος, αρκετό αλάτι και κενές θερμίδες. Γι αυτό, πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Να χρησιμοποιούν λιγότερα λίπη και ζάχαρη. Ν α τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Να τρώνε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Να τρώνε καθημερινά ποικιλία τροφίμων. Να διατηρούν το κανονικό σωματικό βάρος. Να μασούν αργά. Να πίνουν άφθονο νερό. Να αποφεύγουν τα οινοπνευματώδη ποτά. Να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών. Να αποφεύγουν το πολύ αλάτι. Να ασκούνται καθημερινά.