«10+1 καθημερινές συνήθειες που μπλοκάρουν τον μεταβολισμό σου», από την Χριστίνα Χαζίζα, τελειόφοιτη Διαιτολόγο Διατροφολόγο και το logodiatrofis.gr! Ο μεταβολισμός σας λειτουργεί ως καυστήρας που καίει τις θερμίδες και το λίπος, ακόμα και όταν απλά κάθεστε. Ο μεταβολισμός είναι ένα σύνολο χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο σώμα και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ανεξάρτητα από τα γονιδιακό σας υπόβαθρο υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να εξηγήσουν γιατί ο μεταβολισμός σας μπλοκάρει και δεν χάνετε αρκετά κιλά: 1. Δεν κοιμάστε καλά Εάν έχετε χρόνια αϋπνίες, μην εκπλαγείτε αν αυξηθεί το βάρος σας χωρίς να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Η έλλειψη ύπνου (λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά), μπορεί να προκαλέσει αρκετά μεταβολικά προβλήματα με αποτέλεσμα να καίτε λιγότερες θερμίδες, να πεινάτε περισσότερο, να αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης και τελικά να αποθηκεύεται λίπος. 2. Δεν πίνετε νερό Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δώσετε κίνητρο στον μεταβολισμό σας είναι να πίνετε νερό μόλις ξυπνήσετε, μιας και
κατά την διάρκεια του ύπνου η λειτουργία του μεταβολισμού επιβραδύνεται και μειώνεται ακόμη περισσότερο, σε περίπτωση που δεν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να πιείτε νερό και γενικότερα να καταναλώσετε υγρά. Προτείνεται λοιπόν πλήρης ενυδάτωση πριν τονώσετε το σώμα σας με οποιοδήποτε άλλο φαγητό ή ποτό. Όσοι το εφάρμοσαν παρατήρησαν λιγότερο φούσκωμα, περισσότερη ενέργεια και μειωμένη όρεξη. Ο λόγος που προτείνεται είναι για να είστε πλήρεις ενυδατωμένοι για το υπόλοιπο της ημέρας που έχετε να αντιμετωπίσετε. Στη συνέχεια ενυδατωθείτε με καφέ και τσάι. Νέα έρευνα έδειξε ότι εάν καταναλώνετε λευκό τσάι σε τακτά χρονικά διαστήματα 7 ημερών ενισχύεται ταυτόχρονα η λιπόλυση (καταστροφή των λιποκυττάρων) και μειώνεται ο σχηματισμός των λιποκυττάρων. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού που περιέχει καφεΐνη και επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλικό (EGCG) φαίνεται να μειώνει τα λιποκύτταρα. 3. Το άγχος παχαίνει Δεν χρειάζεται να έχετε νεύρα την ώρα που οδηγάτε, αυτό το είδος άσκοπης πίεσης δεν κάνει στο σώμα σας καλό. Όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει άγχος προκαλώντας πονοκεφάλους, δυσφορία στο στομάχι, υψηλή αρτηριακή πίεση, θωρακικό πόνο και διαταραχές ύπνου, αυτό που προκαλεί επίσης στο σώμα είναι να μεταβολίζει τα τρόφιμα πιο αργά, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Biological Psychiatry. Οι στρεσσογόνες και αρνητικές καταστάσεις προδιαθέτουν τον οργανισμό να επιλέγει τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά, γεγονός που επιβαρύνει ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό. Οι ερευνητές λένε ότι ο συνδυασμός της επιθυμίας για κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε θερμίδες με τον αργό μεταβολισμό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους.
4. Δεν τρώτε φρούτα Όταν μέταλλα όπως ο υδράργυρος παίρνουν την θέση του ιωδίου στα σημεία πρόσδεσης των θυρεοειδικών κυττάρων, σταματάει ηπαραγωγή των ορμονών του θυρεοειδή αδένα. Τα καλά νέα είναι πως μπορείτε να αποτοξινώσετε τον οργανισμό σας άμεσα καταναλώνοντας φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος ζελατινοειδών ινών που προσκολλώνται στις υπάρχουσες τοξικές ενώσεις στο αίμα οδηγώντας τα στην αποβολή τους μέσω των ούρων. Μάλιστα, σύμφωνα με μία έρευνα, η πηκτίνη των εσπεριδοειδών αύξησε την αποβολή του υδραργύρου μέσω των ούρων κατά 150% μέσα σε ένα 24ωρο από την ώρα πρόσληψής της. Επιπρόσθετα, η έρευνα αποδεικνύει ότι η πηκτίνη είναι ικανή να περιορίσει την ποσότητα λίπους που μπορούν να απορροφήσουν τα κύτταρα. Γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και ροδάκινα είναι καλές πηγές, αλλά τα μήλα έχουν υψηλότερη ποσότητα πηκτίνης. 5. Διαλέξατε λάθος ρόφημα Σε μία πρόσφατη έρευνα που διήρκησε 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που συνδύασαν την κατανάλωση 4-5 φλυτζανιών πράσινου τσαγιού με 25λεπτη άσκηση καθημερινά έχασαν κατά μέσο όρο 0,9 κιλά παραπάνω και περισσότερο κοιλιακό λίπος από τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν πράσινο τσάι και δεν αθλούνταν. Το ρόφημα περιέχει κατεχίνες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που ενεργοποιεί την απελευθέρωση λίπους από τα λιποκύτταρα και βοηθάει στην επιτάχυνση της ικανότητας του οργανισμού να διασπάει το λίπος. 6. Δεν καταναλώνετε βιολογικά τρόφιμα Οι ορμόνες υπαγορεύουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας
χρησιμοποιεί την ενέργεια που του δίνουμε. Μεταξύ των αναπαραγωγικών ορμονών μας, θυρεοειδικών και αυξητικών, της όρεξης, της ινσουλίνης και των ορμονών της πείνας, λεπτίνη και γκρελίνη, τα σώματά μας πρέπει να έχουν μια ισορροπία για να μας παρέχουν ενέργεια βιώσιμη για την ζωή. Πράγμα το οποίο δύσκολο εξαιτίας των τροφίμων που καταναλώνουμε με υπολείμματα ορμονών. Αν θέλετε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, μεταβείτε σε βιολογικά, φρούτα λαχανικά, οργανικά κρέατα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αποφεύγοντας έτσι τις ορμόνες στο φαγητό. 7. Το σπίτι σας ή ο χώρος εργασίας σας είναι πολύ ζεστός Αν διαβάζετε αυτό, είστε σίγουρα ένα θηλαστικό. Συνεπώς, είστε επίσης ένα ενδόθερμο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ρυθμίσετε τη θερμότητά σας μέσα από το σώμα σας για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας, αντί να στηρίζεστε αποκλειστικά στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Δεν είναι μόνο τέχνασμα για τα θηλαστικά και τα πουλιά καθώς καίει επίσης θερμίδες. Γυρίστε έτσι τον θερμοστάτη σας και αφήστε το σώμα σας να ανεβάσει θερμοκρασία. Οι Ερευνητές στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν σε υπνοδωμάτια που ψύχονται στους 18 C για ένα μήνα διπλασίασαν την ποσότητα καφέ (φαιού) λιπώδους ιστού που έκαψαν. Ο καφέ λιπώδης ιστός είναι ένας τύπος λίπους που καίει θερμίδες αντί να το αποθηκεύει. «Το καφέ λίπος γίνεται πιο ενεργό σε ψυχρότερες θερμοκρασίες για να μας κρατήσει ζεστό», εξηγεί ο Aaron Cypess, MD, ενδοκρινολόγος στο NIH. Στρέφοντας τη ζέστη προς το μέρος σας, κοιμάστε σε ψυχρότερες θερμοκρασίες και περνώντας τον χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους θα σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τον μεταβολισμό σας.
8. Δεν καταναλώσατε καθόλου υδατάνθρακες Αν και είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων μπορεί να παρεμποδίσει τους στόχους υγείας και της απώλειας βάρους και η κατανάλωση όμως πολύ λίγων μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν ασκούμαστε, οι μύες μας χρειάζονται υδατάνθρακες για αποθήκευση γλυκογόνου για ενέργεια. Αν δεν πάρουν αρκετούς, δεν μπορούν να αναπτυχθούν. Αυτό δεν είναι και τόσο καλό, επειδή όσο περισσότερους μυς μπορείτε να αποκτήσετε και να διατηρήσετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Και δεν φτάνει μόνο αυτό, με τους μυς σας χωρίς ενέργεια δεν θα είστε σε θέση να ασκηθείτε τόσο έντονα. Αυτό σημαίνει ότι λιγότερες θερμίδες καίγονται ενώ είστε ενεργείς. Καταναλώστε λοιπόν στο μέγεθος μιας παλάμης πλιγούρι βρώμης, γλυκιά πατάτα ή καστανό ρύζι. 9. Μειώσατε το βάρος σας πολύ γρήγορα Είναι υπέροχο όταν λειτουργεί αποτελεσματικά σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αλλά όταν πρόκειται για τον μεταβολισμό σας η βιασύνη δεν αποτελεί και τον καλύτερο τρόπο. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν μεγάλα οφέλη του μεταβολισμού, τα οποία προέρχονται από τις εκκεντρικές πτυχές αυτών των κινήσεων. Οι εκκεντρικές κινήσεις βλάπτουν τους μύες περισσότερο από τον τρόπο <<χτισίματός>> τους. Απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια από το σώμα σας για να το επιδιορθώσουν και περισσότερη θερμιδική ενέργεια για να το κάνουν. Έλληνες ερευνητές απέδειξαν ότι οι γυναίκες που πραγματοποίησαν μια εβδομαδιαία προπόνηση αντοχής που
επικεντρώθηκε στην εκκεντρική κίνηση, αύξησαν την κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία καθώς και την καύση λίπους κατά 5 και 9 τοις εκατό, αντίστοιχα, σε διάστημα οκτώ εβδομάδων. 10. Θεωρούσατε τους ξηρούς καρπούς παχυντικούς Μια ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), ιδιαίτερα εκείνα που περιέχονται στα καρύδια, θα μπορούσαν να ενισχύσουν τη δραστηριότητα ορισμένων γονιδίων που ελέγχουν την καύση λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνοντας ως σνακ ξηρούς καρπούς μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ όλη την διάρκεια της ημέρας από ό, τι εάν καταναλώνατε κάποιο άλλο είδους σνακ με λιγότερες θερμίδες. Η συνιστώμενη καθημερινή ποσότητα ξηρών καρπών είναι 30 γραμμάρια που αντιστοιχεί σε μια μικρή χούφτα καρύδια. Να έχετε λοιπόν ένα σνακ σε τέτοια ποσότητα μία φορά την ημέρα για καλύτερη καύση. Εάν θέλετε κάτι αλμυρό ή γλυκό να καταναλώσετε, απολαύστε ένα σνακ που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς και να κάψετε λίπος. 11. Το πήρατε λίγο χαλαρά Οι ερευνητές στην Αυστραλία διαπίστωσαν ότι όταν οι γυναίκες έκαναν 20λεπτη προπόνηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα, έχασαν σχεδόν 6 κιλά περισσότερο σε σχέση με αυτούς που έκαναν προπόνηση για 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα με σταθερό ρυθμό. Αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης είναι μικρότερης διάρκειας από την κανονική προπόνηση και οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, πράγμα που
σημαίνει ότι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες για ένα χρονικό διάστημα μετά. Χριστίνα Χαζίζα Τελειόφοιτη Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr Email: christinahaziza@gmail.com https://logodiatrofis.gr/themata-metavolismou/10-1-kathimerine s-sinithies-mplokaroun-metavolismo