ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: ΤΙ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΙ ΠΟΥ ΤΑ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ Ασβέστιο Οι Διαιτητικές Πρόσληψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω είναι 700 mg (2) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, σκούρα πράσινα λαχανικά, μικρά κονσερβοποιημένα ψάρια (με τα κόκαλα), ξηρά όσπρια. Σχηματισμός οστών και δοντιών, πήξη αίματος, μετάδοση νευρικών σημάτων Καθυστερημένη ανάπτυξη, ραχίτιδα, οστεοπόρωση, σπασμοί. Δεν συσσωρεύεται από όσο γνωρίζουμε Να εξασφαλίζετε καθημερινή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, γάλα αγελάδας και κονσερβοποιημένα ψάρια Ο πιο αξιοσημείωτος ρόλος του ασβεστίου είναι ότι βοηθά στην καρδιακή συστολή. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Χλώριο Αλάτι και αλατισμένα τρόφιμα. Σχηματισμός των γαστρικών υγρών, βοηθά τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Δεν υπάρχει διατροφική ανεπάρκεια από όσο γνωρίζουμε. Υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει εμετό. Το χλώριο της διατροφής προέρχεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το αλάτι Το σώμα μας χάνει χλώριο κατά την παρατεταμένη εφίδρωση και τη διάρροια. Μαγνήσιο Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω οι τιμές με πλάγια γράμματα υποδεικνύουν το αποδεκτό εύρος πρόσληψης 150 500 mg Δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και πράσινα λαχανικά. Βοηθά το μεταβολισμό, τη συστολή των μυών και την ανάπτυξη των οστών. Ενεργοποιεί ένζυμα. Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA. Καταστάσεις νευρομυϊκής δυσλειτουργίας, μειωμένη πίεση αίματος, αδυναμία. Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό και υπέρταση. Είναι σχεδόν αδύνατο να αυξηθούν τα επίπεδά του στο αίμα μόνο μέσω της διατροφής.
2 Καταναλώστε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις ημικρανίες και να μειώσει την πίεση του αίματος. Φωσφόρος Οι Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω είναι 550 mg Κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα. Βοηθά το σχηματισμό των οστών και των δοντιών και την οξεοβασική ισορροπία του σώματος. Βοηθά το μεταβολικό έλεγχο της ενέργειας. Αδυναμία, απομεταλλοποίηση των οστών και απώλεια ασβεστίου. Υψηλές προσλήψεις φωσφόρου μειώνουν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Προτιμήστε ψητό αρνί, μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο. Νάτριο Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω οι τιμές σε πλάγια γραφή υποδεικνύουν το αποδεκτό εύρος πρόσληψης 575 3500 mg Αλλαντικά και αλίπαστα προϊόντα κρέατος (π.χ. ζαμπόν, μπέικον), τυριά, σούπες, αλάτι προστιθέμενο στο φαγητό. Οξεοβασική και υδατική ισορροπία του σώματος. Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής νευρικής λειτουργίας και της μυϊκής συστολής Μυϊκή κόπωση, ίλιγγος, ναυτία, νοητική απάθεια, μειωμένη όρεξη. Η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε εμετούς και υπέρταση. Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, χρησιμοποιήστε άλλα καρυκεύματα και τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι. Η ημερήσια πρόσληψη νατρίου στα εκβιομηχανισμένα έθνη είναι περίπου 4000 mg. Χρώμιο Μπαχαρικά, σιτάρι, ωμή ζάχαρη, μαγιά, φυτικά έλαια, λίπη, κρέατα και φιστίκια. Σημαντικό για το μεταβολισμό της γλυκόζης και του ενεργειακού μεταβολισμού. Συμπαράγοντας για την ινσουλίνη. Διαταραγμένη ικανότητα μεταβολισμού της γλυκόζης (σπάνια). Υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει το συκώτι και τα νεφρά. Η μαγιά είναι πολύ πλούσια πηγή χρωμίου. Τα επίπεδα χρωμίου στους ανθρώπινους ιστούς μειώνονται με την ηλικία, εκτός από τους πνεύμονες όπου το χρώμιο συσσωρεύεται. Κοβάλτιο
3 Κρέατα, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Συστατικό της βιταμίνης B12 Δεν έχουν αναφερθεί στους ανθρώπους. Υπάρχει μεγάλο περιθώριο ασφαλείας μεταξύ των φυσιολογικών και των τοξικών ποσοτήτων. Προτιμήστε ψητό κρέας και ψάρια. Μικρές ποσότητες της B12 μπορούν να δημιουργηθούν από τα εντερικά βακτήριά μας. Χαλκός Οι Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω είναι 1,1 mg. Κρέατα, οστρακοειδή, αποξηραμένα λαχανικά, πόσιμο νερό και κακάο. Συμμετέχει στην απορρόφηση του σιδήρου, στο μεταβολισμό και σχηματισμό των ελαστικών και συνδετικών ιστών. Ενζυμική λειτουργία. Σπάνια. Μεταβολικά και μυϊκά προβλήματα, μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις. Ελάχιστος διατροφικός κίνδυνος αλλά χρειάζονται προφυλάξεις όταν χρησιμοποιούνται άλατα χαλκού για τον έλεγχο της μικροβιακής αύξησης. Μαγειρέψτε το φαγητό στο ελάχιστο δυνατό νερό και για τον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Ο χαλκός χρησιμοποιείται ως παράγοντας αύξησης σε κάποια ζώα εκτροφής. Φθόριο Θαλασσινά (ψάρια με κόκαλα), πόσιμο νερό, τσάι. Βοηθά στην πρόληψη της τερηδόνας και μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σκελετού στους ενήλικες. Συχνότερη καταστροφή των δοντιών. Διάστιξη των δοντιών, αλλαγές στο σκελετό όταν συμπληρώματα φθορίου καταναλώνονται με φθοριωμένο νερό. Η χρήση φθοριωμένου νερού μπορεί να διπλασιάσει την πρόσληψη φθορίου. Η φθορίωση του νερού μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην πρόληψη της καταστροφής των δοντιών. Ιώδιο Οι Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω είναι 130 μg. Θαλασσινά ψάρια, οστρακοειδή, μουρουνέλαιο και γάλα. Απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και άρα του μεταβολικού ρυθμού.
4 Βρογχοκήλη (μεγεθυμένος θυρεοειδής). Υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει τοξική βρογχοκήλη και υπερθυρεοειδισμό. Το ιωδιούχο αλάτι είναι ιδανικός τρόπος για πρόληψη της ανεπάρκειας ιωδίου. Παγκοσμίως, περίπου 0.5 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια ιωδίου. Σίδηρος Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω οι τιμές με πλάγια γράμματα υποδεικνύουν το αποδεκτό εύρος πρόσληψης 9 mg (20 mg) (3) Άπαχο κρέας, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, πράσινα λαχανικά (όταν συνοδεύονται από βιταμίνη C). Συστατικό της αιμοσφαιρίνης και απαραίτητο στο μυελό των οστών για την παραγωγή νέων αιμοσφαιρίων. Ωχρότητα, αδυναμία, άπνοια, μικρότερη αντίσταση στις λοιμώξεις, απάθεια, διαταραχές στην προσοχή. Πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν κίρρωση ήπατος. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C συνδυασμένα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ώστε να πετύχετε μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου. Τα περισσότερα άσπρα ψωμιά είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μαγγάνιο Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω. Οι τιμές με πλάγια γράμματα υποδεικνύουν το αποδεκτό εύρος πρόσληψης: 1 10 mg Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί, τσάι και στιγμιαίος καφές. Συστατικό ή ενεργοποιητής πολλών ενζύμων, αύξηση των οστών και των τενόντων και σύνθεση των σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Πολύ σπάνια. Κατάθλιψη, αδυναμία, τρέμουλα, παράλογη συμπεριφορά, κράμπες στα πόδια. Σχετικά μη τοξικό. Η υπερβολική πρόσληψη συσσωρεύεται στο ήπαρ και στο κεντρικό νευρικό σύστημα κσι επιφέρει συμπτώματα παρόμοια με τη νόσο του Πάρκινσον. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζαλάδα και ηπατική δυσλειτουργία. Ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα είναι μια καλή μερίδα μαγγανίου. Η τοξικότητα παρατηρείται μόνο σε όσους εκτίθενται σε συγκεκριμένους τύπους σκόνης. Επίσης, ο σίδηρος και το κοβάλτιο συναγωνίζονται στην απορρόφηση με το μαγγάνιο. Οι άνδρες απορροφούν λιγότερο από τις γυναίκες. Μολυβδένιο Γάλα, αποξηραμένα όσπρια, συκώτι, νεφρά και δημητριακά. Συστατικό πολλών ενζύμων. ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ Πολύ σπάνια. Μόνο 2 περιπτώσεις έχουν αναφερθεί. Συμπτώματα όμοια με της αρθρίτιδας (ποδάγρας). Οι περισσότερες δίαιτες παρέχουν αρκετή πρόσληψη μολυβδενίου.
5 80% του μολυβδενίου απορροφάται στο στομάχι και το λεπτό έντερο. Σελήνιο Οι Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω είναι 55 μg. Προϊόντα ζωικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας, αυγά, κ.ά.), θαλασσινά, συγκεκριμένα μανιτάρια και δημητριακά. Προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα. Χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με μυϊκή αδυναμία και μυοκαρδιοπάθεια. Υπερβολικές ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, νευρικές διαταραχές, αλλαγές στα μαλλιά και τα νύχια. Τρώτε θαλασσινά και δημητριακά. Όταν καταναλώνεται μαζί με βιταμίνη Ε μπορεί να αυξήσει το αίσθημα ευημερίας (π.χ. νοητική εγρήγορση, μείωση άγχους, κόπωσης) σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Ψευδάργυρος Οι Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω είναι 9,5 mg. Θαλασσινά, κρέατα, δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, όσπρια. Εξαιρετικά σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα και για το ρόλο του στην ενζυμική δραστηριότητα. Αποτυχία ανάπτυξης, δερματικές αλλοιώσεις, νοητικός λήθαργος, διαταραγμένη ανοσολογική προστασία. Υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν πυρετό, ναυτία, εμετούς, διάρροια και αιματικές διαταραχές. Ζυμωμένα προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί) είναι καλύτερα από τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η διαθεσιμότητα του ψευδαργύρου μπορεί να μειωθεί από τα φυτικά οξέα στα δημητριακά και σε κάποια λαχανικά. Ορισμοί EU PRI Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς της ΕΕ όπως δημοσιεύτηκαν από την Επιστημονική Επιτροπή για τα Τρόφιμα της Ευρωπαϊκής Κοινότητας. Σημείωση: πρέπει να θυμάστε ότι η ηλικία, το φύλο και το περιβάλλον επηρεάζουν τις ανάγκες μας για ανόργανα στοιχεία. Η κατανάλωση λιγότερου φαγητού για τη μείωση βάρους ή η υπερκατανάλωση εξευγενισμένων τροφίμων μπορούν να οδηγήσουν σε παροδικές ανεπάρκειες. Πηγές που χρησιμοποιήθηκαν για αυτόν τον πίνακα Reports of the Scientific Committee for Food (31st Series), Nutrient and Energy Intakes for the European Community, Directorate General Industrial Affairs, Office des publications officielles des Communautes Europeennes, Luxembourg, 1993. Recommended Dietary Allowances, 10th Edition, National Research Council, National Academy Press, Washington D.C., 1989. Metal Contamination of Food, C. Reilly, Elsevier, London, 1991 (1) EU PRI Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς της Ευρωπαϊκής Ένωσης για άνδρες 18 ετών και πάνω οι τιμές με πλάγια γράμματα υποδεικνύουν το αποδεκτό εύρος πρόσληψης (2) μπορεί να προταθούν υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης για να μειωθεί η εμφάνιση οστεοπόρωσης κατά τη γήρανση. (3) Για γυναίκες άνω των 18. (4) Τοξικότητα των ανόργανων στοιχείων: Η στήλη «Τοξικότητα;» αναφέρεται αυστηρά στην πρόσληψη ανόργανων στοιχείων που βρίσκουμε συνηθέστερα στα τρόφιμα. Προσλήψεις μεγαλύτερες των συστάσεων μπορούν να είναι επικίνδυνες. Να ακολουθείτε πάντα τη δόση που συνιστάται από το γιατρό ή το σύμβουλο υγείας σας. ΜΙΚΡΟΣ ΟΔΗΓΟΣ 06/2006