ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ 1

Απομάκρυνση θερμότητας Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία πυρήνα. -Για κάθε LtO2που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγονται ~ 5 kcal, αλλά μόνο 1kcal χρησιμοποιείται για τη μηχανική εργασία το υπόλοιπο αποβάλλεται ως θερμότητα. Η αύξηση της θερμοκρασίας πυρήνα προκαλεί: -Αύξηση της ροής του αίματος στο δέρμα, - Δρομολόγηση εφίδρωσης. 2

Εφίδρωση και απώλεια υγρών Ήπια έως μέτρια εργασία και άσκηση ρουτίνας συνήθως έχει ως αποτέλεσμα σε ολόκληρο το σώμα απώλειες ιδρώτα από περίπου ~ 0,8 έως 1,4 L / h. Εξάτμιση 1Ltνερού από το δέρμα θα αποβάλει περίπου 573 kcal θερμότητας από το σώμα. Η απώλεια θερμότητας μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα εξαρτάται από την υγρασία (κοντά στο δέρμα), στην οποία ο αθλητής λειτουργεί. Ο ρυθμός αποβολής ιδρώτα και η απώλεια υγρών ποικίλλουν πολύ μεταξύ αθλητών και αθλημάτων. 3

4

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση Εάν η εφίδρωση δεν αντισταθμίζεται με πρόσληψη υγρών, επηρεάζεται η απόδοση. Η αφυδάτωση μπορεί μερικώς να εξηγήσει την κόπωση στο τέλος μιας μακράς άθλησης. Η απόδοση στην άσκηση επηρεάζεται (μειώνεται) από απώλεια υγρών 2% (αυτό είναι 1,5Ltστα συνήθη 75 Kg ΣΒ αρρένων αθλητών), Απώλειες μεγαλύτερες του 5% μπορεί να μειώσουν την ικανότητα παραγωγής έργου κατά 30% (απώλεια βάρους 3,8Lt νερό). 5

Υπό ψυχρές συνθήκες εργαστηρίου, ο VO2max, έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται με την απώλεια υγρών > 2% ΣΒ. Στη ζέστη, ο ρυθμός παραγωγής ιδρώτα αυξάνεται ακόμη περισσότερο έτσι ώστε η πρόσληψη υγρών πρέπει να είναι ακόμη υπό πιο στενή παρακολούθηση. 100% Ικανότητα παραγωγής έργου 80% 60% 0 1 2 3 4 5 Απώλειες υγρών (% ΣΒ) 6

Τι είναι η VO2max,το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι ή ΑΤ (Anaerobic Threshold); Η συνεργασία μεταξύ αναπνευστικού και κυκλοφοριακού συστήματος, για τον εφοδιασμό του οργανισμού με οξυγόνο σε κατάσταση πλήρους εργασιακής επιβάρυνσης, είναι η απόλυτη έννοια της VO2max. Στην πράξη μετριέται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό βάρος του αθλητή. Για όσο διάστημα συντηρείται η μυϊκή δραστηριότητα σε χαμηλή ένταση, παράγονται γαλακτικά που απομακρύνονται από τους μυς. Αυτό είναι το αερόβιο κατώφλι. Πέραν τούτου, τα γαλακτικά συσσωρεύονται. Αυτό είναι το αναερόβιο κατώφλι. 7

Τεστ σε ποδήλατο ή κυλιόμενο διάδρομο 8

9

ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΑ ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΜΕΤΡΗΣΗ ΣΤΟ ΑΙΜΑ. ΤΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ΓΑΛΑΚΤΙΚΩΝ (LT) ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΣΗΜΕΙΟ ΠΟΥ ΑΥΤΑ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΙ ΑΠΟΤΟΜΑ ΚΑΙ ΕΚΦΡΑΖΕΤΑΙ %VO2max. 10

11

Τι είναι η VO2MAX,το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι ή ΑΤ (Anaerobic Threshold); Το αναερόβιο κατώφλι δείχνει πόσο αποτελεσματικά οι μύες χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράγουν έργο ή ενέργεια. Αντιστοιχεί στο υψηλότερο επίπεδο έργου που το σώμα μπορεί να διατηρήσει για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο και συχνά ονομάζεται «λειτουργικό κατώφλι». Όταν το σώμα καλείται να εργαστεί σε υψηλότερα επίπεδα ισχύος από το ΑΤ, τότε σωρεύονται γαλακτικά και επέρχεται κόπωση. Η ικανότητα συνέχισης της άσκησης σε υψηλότερα επίπεδα από το ΑΤ είναι περιορισμένη. 12

13

Πώς λειτουργεί η εφίδρωση (απώλεια υγρού) για τη μείωση των επιδόσεων; Αύξηση της οσμωτικότητας του πλάσματος (αύξηση των διαλυμένων ουσιών στο αίμα) Απελευθέρωση αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH) από τον πρόσθιο λοβό της υπόφυσης. Η ADH προκαλεί επαναρρόφηση νερού από το πρόουρο Ο όγκος του ούρου περιορίζεται δραματικά για να διαφυλάξει την οσμωτικότητα, τον όγκο και την πίεση του αίματος Ως η άσκηση προχωρεί, η μεταφορά νερού του σώματος στο πλάσμα δεν μπορεί να συμβαδίσει με τις απώλειες ιδρώτα, αυξάνεται η οσμωτικότητα και η γλοιότητα (ιξώδες) του αίματος και μειώνονται οι επιδόσεις. 14

Τα συμπτώματα της αθλητικής αφυδάτωσης Ένα αφυδατωμένο άτομο εμφανίζει ένα σύνολο σοβαρών συμπτωμάτων, όπως: Μυϊκή κόπωση, Δίψα, που η έντασή της δεν έχει σχέση με το επίπεδο αφυδάτωσης, Αίσθηση πυρετού, υπνηλία, Σκουρόχρωμα ούρα, Ζαλάδες και πονοκέφαλοι, Αποπροσανατολισμός, Διαταραχή ελέγχου κινήσεων. 15

Ενυδάτωση και Επανυδάτωση 1 2 3 4 5 6 7 8 Χάρτης χρώματος του ούρου, Αξιολόγηση ενυδάτωσης 1, 2, ή3: Καλή ενυδάτωση, 7 ή πιο σκούρο: Αφυδάτωση. 16

17

Υπολογισμός της εφίδρωσης με ζύγισμα Βάρος πριν την άσκηση Βάρος μετά την άσκηση Υγρά που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση 1,0 kg Διάρκεια άσκησης 55 kg 53,5 kg 2,0 hr Υπολογισμοί Έλλειμμα υγρών(l) = 55 kg 53,5kg = 1,5 kg Απώλειες ιδρώτα(l) = 1,5 kg + 1,0kg = 2,5 kg Ρυθμός εφίδρωσης(l/h) = 2,5 kg / 2hr = 1,25 L/hr 18

Ημερήσιο ισοζύγιο νερού Οι αθλητές πρέπει να είναι πλήρως ενυδατωμένοι πριν την προπόνηση / ανταγωνισμό Ο μέσος άνθρωπος (καθιστική ζωή) απεκκρίνει περίπου 2.700 ml νερού / ημέρα (1.400 από τα ούρα, 1.100 ιδρώτας / αναπνοή) Για να αντικαταστήσει τα 2.700 ml, πρέπει να πάρει: 300-400 ml από το μεταβολισμό, 1.000 ml από τρόφιμα και 1.300-1400 ml από τα ποτά 2.700 ml σύνολο 19

Ημερήσιο ισοζύγιο νερού αθλητών 20

Αθλητές και πρόσληψη υγρών Οι αθλητές πρέπει να παρακολουθούν καθημερινά το υδατικό ισοζύγιο και την απώλεια ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν καταστρώνουν ένα σχέδιο ενυδάτωσης. Οι επιλογές για τη διατήρηση και αύξηση της πρόσληψης υγρών: 1. Νερό, 2. Υδατανθρακούχα (CHO) ποτά, 3. Γάλα με κακάο, 4. Αναψυκτικά. 21

Αθλητές και πρόσληψη υγρών Η μέγιστη ποσότητα των υγρών που προχωρεί από το στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ~ 0,8 έως 1,2 Lt/ hr. Θυμηθείτε, ηεφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει απώλεια υγρών από 0,8-1,4 Lt/hr. Ποτά με μέχρι 10 % CHO προχωρούν από το στομάχι με τον ίδιο ρυθμό όπως καθαρό νερό. Η γλυκόζη και το νάτριο υποκινούν την απορρόφηση των υγρών από τη μεμβράνη του λεπτού εντέρου (συμμεταφορά). 22

Αθλητές και πρόσληψη υγρών Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια άσκησης έτσι ώστε το βάρος τους παραμένει σταθερό (αν είναι δυνατόν). Οι κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών είναι πολύ γενικές, λόγω της μεταβλητότητας των ρυθμών αποβολής ιδρώτα μεταξύ των ατόμων. Καλός κανόνας είναι να καταναλώνουν μία ποσότητα υγρών κάθε 15 λεπτά (220 340 ml). 23

ACSM NATA AIS Gatorade NCAA Before 500 ml : 2hr 500-600 ml : 2-3 hours Ind 17-20 oz : 2 to 3 hours 17-18 oz : 2 hr 200-300 ml : 10-20 min 7-10 oz : 10-15 pre warm-up During Regular Intervals 200-300 every 10-20 min Ind 7-10 oz every 10-15 min 8 oz every 10-15 min After Equal to loss 150% of weight lost Ind 20-24 oz / lb 20-24 oz / lb Temp 15 o 22,2 o C 10 o 15oC Ind Cooled 10 o -15 o C Contens CHO and Sodium CHO and Electrolytres Ind CHO (6-7%) and Sodium - 24

Μετά την άσκηση Πόση του 150% της απώλειας βάρους σε νερό για να επιτευχθεί η κανονική ενυδάτωση 6 ώρες μετά την άσκηση (Αυτό αφορά κατάσταση με μείωση της ποσότητας των ούρων). Απλό νερό μπορεί να μην είναι το ιδανικό ποτό αποκατάστασης: Προκαλεί την απότομη πτώση του νατρίου στο πλάσμα και ως εκ τούτου της οσμωτικότητας του πλάσματος, ερεθίσματα που μειώνουν τη διέγερση της δίψας, αλλά και αυξάνουν την παραγωγή ούρων. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία ενυδάτωσης. 25

Τι να πιούν; Τι να πίνει ο αθλητής;ο όγκος πλάσματος αποκαθίσταται γρήγορα αν προστίθεται κάποια ποσότητα χλωριούχο νάτριο (77mol ή 0,45g / L). Νάτριο: Βοηθά στη διατήρηση της δίψας, καθυστερεί την παραγωγή ούρων. Κάλιο: Υποθέσεις για την προώθηση της ενδοκυτταρική ενυδάτωσης (λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή την άποψη). CHO (γλυκόζη, πολυμερή της γλυκόζης):πιο πιθανό είναι να συνεχίσει να καταναλώνει ο αθλητής υγρά πίνοντας γλυκά ποτά (γεύση) έναντι καθαρού νερού. Η παρουσία γλυκόζης διεγείρει την απορρόφηση υγρών. Γνωρίζουμε ότι βοηθά την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. 26

Ο κίνδυνος υπονατριαιμίας στους αθλητές, λόγω υπερκατανάλωσης υγρών φτωχών σε νάτριο 27

Ο κίνδυνος υπονατριαιμίας σε σχέση με την απώλεια υγρών σε μαραθωνοδρόμους 28

Υδατανθρακούχα ποτά (CHO) Ο στόχος είναι να παρέχουν την κατάλληλη ποσότητα CHO αποτρέποντας γαστρεντερικές διαταραχές (διάρροια που προκύπτει σε μεγάλες ποσότητες). Σε περιεκτικότητα 6-8% σε υδατάνθρακες, τα αθλητικά ποτά μπορούν να απορροφηθούν κατά 30% γρηγορότερα από το νερό(συμεταφορά Γλυκόζης/Νατρίου και ακολουθεί το νερό). Η σύνθεση των υδατανθράκων στα αθλητικά ποτά είναι μια άλλη μεταβλητή που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα του ποτού. 29

Δράση συστατικών ποτών ενυδάτωσης: η διέγερση των SGLT1 διεγείρει την είσοδο νερού από τα δεσμοσώματα, ενώ το Na που εισέρχεται το συγκρατεί περαιτέρω. 30

Κάποιες συγκρίσεις (ανά 330 ml) 31

Υδατανθρακούχα ποτά (CHO) Τα 3 πράγματα που ένα αθλητικό ποτό πρέπει να επιτυγχάνει: 1. Αποτελεσματική ενυδάτωση κατά την άσκηση. 2. Αποκατάσταση ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση. 3. Παροχή ενέργειας για τους μυς που εργάζονται για τη βελτίωση των επιδόσεων και τη γρήγορη αποκατάσταση. 32

Gatorade Gatorade 6% Υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. 14 g CHO (απλά σάκχαρα) σε όγκο 220 ml. 110 mg Na + σε όγκο 220 ml. 30 mg K + σε όγκο 220 ml. 90 mg Cl - σε όγκο 220 ml. 33

Powerade PowerAde 7% Υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. 18 g CHO σε όγκο 220 ml. με15 g μικρά ζάχαρα. 53 mg Na + σε όγκο 220 ml. 34 mg K + σε όγκο 220 ml. 34

Flavored Water Propel Fitness Water Θερμίδες10 σε όγκο 220 ml. Νάτριο35 mg Κάλιο40 mg Ολικοί υδατάνθρακες 3 g, Ζάχαρα2 g ΒιταμίνηC, 10%RDA ΒιταμίνηE, 10% RDA Νιασίνη, 25% RDA Παντοθενικό οξύ, 25% RDA ΒιταμίνηB12, 4% RDA 35

36

37

38

39

Άλλες οδηγίες, σε αθλητές και μη Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε... Η δίψα σήμα και αποτέλεσμα ελαφριάς αφυδάτωσης. Παρακολούθηση της παραγωγής ούρων και βάρους πριν και μετά την άσκηση (κατά προσέγγιση απώλεια υγρών). Σε ζεστό καιρό οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα υγρά κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση σε σύγκριση με ψυχρότερες καιρικές συνθήκες. Για την αποκατάσταση χρησιμοποιήστε ένα ποτό υδατανθράκων που περιέχει νάτριο για να ενισχύσει την αναπλήρωση του γλυκογόνου και των ηλεκτρολυτών. (πρωτεΐνη, ποτά νέας γενιάς). 40

Κάλυψη ημερήσιων αναγκών του αθλητή σε ηλεκτρολύτες 41

Πρωτεΐνη στα αθλητικά ποτά Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά σε μικρές ποσότητες. Συνεπώς, η προσθήκη πρωτεϊνών σε ένα ποτό, που περιέχει αρκετή ενέργεια από υδατάνθρακες, δεν θα προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος σε έναν αθλητή. Είναι ίσως πιθανό (οι απόψεις διίστανται) η προσθήκη πρωτεϊνών σε ένα ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης σε σύγκριση µε την κατανάλωση αντίστοιχων θερμίδων που να προέρχονται µόνο από υδατάνθρακες. Η προσθήκη πρωτεϊνών σε ένα αθλητικό ποτό πιθανόν να έχει δυσάρεστες επιπτώσεις στη γεύση και στη στοματική αίσθηση του προϊόντος. 42

43

-Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1233-1238 -J Strength Cond Res 2007; 21: 678-684 -Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1608-1616 44

Άλλες οδηγίες Είναι απαραίτητο ο αθλητής να διαβάζει τις ετικέτες! Ο αθλητής που καταναλώνει φάρµακα πρέπει να αποφεύγει οποιαδήποτε προϊόντα περιέχουν βότανα (άγνωστες αλληλεπιδράσεις). Εάν δεν αναγράφεται η σύσταση του προϊόντος σε µακρο-και µικρο-θρεπτικά συστατικά ο αθλητής δεν θα πρέπει να αγοράζει το προϊόν. 45

Άλλες οδηγίες Ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει εάν τα συστατικά κάποιου προϊόντος είναι νόμιμα και ασφαλή. Ο αθλητής πρέπει να εξετάζει τον πίνακα των διατροφικών στοιχείων για τη συνολική περιεκτικότητα του προϊόντος σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Να αποφεύγει την αγορά προϊόντων των οποίων οι ισχυρισμοί είναι ανεπαρκείς ή αβάσιμοι! 46