ΝΕΟΤΕΡΑ Ε ΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ: ΥΠΟΣΧΕΣΕΙΣ & ΠΑΓΙ ΕΣ ΕΙΣΗΓΗΣΗ ΣΤΟ ΜΕΤΕΚΠΑΙ ΕΥΤΙΚΟ ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ EΦΑΡΜΟΣΜΕΝΗΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΘΛΗΤΩΝ, Αθήνα, 29-30 Ιανουαρίου 2005 Βασίλης Μούγιος, PhD Αναπληρωτής Kαθηγητής Bιοχηµείας της Άσκησης ΤΕΦΑΑ Α.Π.Θ. Συµπληρώµατα διατροφής ονοµάζονται σκευάσµατα λαµβανόµενα από το στόµα, τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε περιέχονται σε αυτή σε ποσότητες που θεωρούνται ανεπαρκείς. Εκατοντάδες τέτοιων σκευασµάτων κυκλοφορούν σήµερα συνοδευόµενα από ισχυρισµούς ότι, µε τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Τα σκευάσµατα αυτά ονοµάζονται και εργογόνα βοηθήµατα. Τα προϊόντα αυτά έχουν εµπορική επιτυχία και καταναλώνονται σε µεγάλες ποσότητες από τους αθλητές. ύο πράγµατα µπορούν να δικαιολογήσουν ένα τέτοιο φαινόµενο: Ή τα σκευάσµατα πράγµατι αυξάνουν την απόδοση ή οι αθλητές εξαπατώνται πιστεύοντας ότι τα σκευάσµατα τους βοηθούν, ενώ στην πραγµατικότητα είναι αναποτελεσµατικά. Στις ενότητες που ακολουθούν θα δείξω ότι συνήθως ισχύει το δεύτερο. υστυχώς οι αθλητές, επηρεασµένοι από φήµες του περιβάλλοντός τους, από τη διαφήµιση και από υποδείξεις ατόµων που στερούνται του κατάλληλου επιστηµονικού υποβάθρου, χρησιµοποιούν αυτά τα σκευάσµατα µε την ελπίδα ότι θα αποκοµίσουν κάποιο, έστω µικρό, πλεονέκτηµα απέναντι στον ανταγωνιστή ή µε το φόβο ότι, αν δεν τα χρησιµοποιήσουν, δε θα έχουν κάνει ό,τι ήταν δυνατό για να νικήσουν. Πώς αποδεικνύεται η αποτελεσµατικότητα; Για να τεκµηριωθεί η ευεργετική επίδραση µιας ουσίας στην αθλητική απόδοση, είναι απαραίτητο να διεξαχθούν αρκετές επιστηµονικές έρευνες σε ικανοποιητικό αριθµό ατόµων, σχεδιασµένες µε τρόπο που θα αποκλείει την επίδραση άλλων παραγόντων στους µετρούµενους δείκτες απόδοσης. Οι παράγοντες αυτοί µπορεί να είναι αντικειµενικοί (όπως η προπόνηση και η διατροφή) ή υποκειµενικοί (όπως η αυθυποβολή). Για τα περισσότερα σκευάσµατα που διεκδικούν εργογόνο δράση, αξιόπιστες και αδιάβλητες έρευνες, δηµοσιευµένες σε έγκριτα επιστηµονικά περιοδικά, είτε δεν υπάρχουν είτε είναι λίγες και τα αποτελέσµατά τους είναι αρνητικά. Παρακάτω θα κάνω µια σύντοµη παρουσίαση του τι ισχύει για τα εργογόνα βοηθήµατα. Συµπληρώµατα υδατανθράκων H επάρκεια υδατανθράκων (όπως και κάθε άλλου θρεπτικού συστατικού) για έναν αθλητή πρέπει να εξασφαλίζεται πρωταρχικά µε την τροφή. Αν οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50 % τουλάχιστον της συνολικής ενέργειας, τότε τα αποθέµατα µυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου θα είναι πλήρη στο ξεκίνηµα µιας αθλητικής δραστηριότητας, έτοιµα να του προσφέρουν απλόχερα την ενέργειά τους. Όµως τα αποθέµατα αυτά µειώνονται ή και εξαντλούνται σε παρατεταµένες και έντονες προσπάθειες, επειδή είναι περιορισµένα κι επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιµο εκλογής σε υψηλές εντάσεις. Από εδώ πηγάζει και η χρησιµότητα της πρόσληψης υδατανθράκων στη διάρκεια τέτοιων προσπαθειών.
Πλήθος µελετών έχει δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων λίγο πριν (5-10 min) και στη διάρκεια άσκησης µέτριας έντασης που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, καθώς και στη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που διαρκεί περίπου µία ώρα, καθυστερεί την εµφάνιση καµάτου και βελτιώνει την απόδοση. Παρόµοιο αποτέλεσµα προέκυψε και µε ασυνεχή άσκηση υψηλής έντασης, όπως αυτή που χαρακτηρίζει το ποδόσφαιρο και το τένις. Η ενδεδειγµένη µορφή υδατανθράκων για πρόσληψη στη διάρκεια της άσκησης είναι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυµένοι σε τόση ποσότητα νερού, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλύµατα, δηλαδή διαλύµατα που έχουν περιεκτικότητα σε µόρια και ιόντα ίση µε εκείνη του πλάσµατος. Ισοτονικά διαλύµατα µε περιεκτικότητα 5-10 % (ανάλογα µε τον υδατάνθρακα που περιέχουν) και µε προσθήκη µικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσµατικά για τον εφοδιασµό του αθλητή µε ενέργεια και νερό. Πόσο ισοτονικό διάλυµα πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής; Η συνιστώµενη ποσότητα είναι ένα λίτρο (1 L) την ώρα µοιρασµένο σε τέσσερις δόσεις των 250 ml ανά τέταρτο, αρχίζοντας από το πρώτο κιόλας τέταρτο της άσκησης. Συµπληρώµατα πρωτεϊνών & αµινοξέων Οι αθλητές έχουν αυξηµένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση µε τους µη αθλούµενους. Οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν µια ηµερήσια πρόσληψη 1,2-1,7 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους, τη στιγµή που η συνιστώµενη ηµερήσια δόση (ΣΗ ) για το γενικό πληθυσµό είναι 0,8 g/kg. Αυτό ωστόσο δε σηµαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συµπληρώµατα πρωτεϊνών, αφού οι αυξηµένες ανάγκες τους µπορούν να καλυφθούν από την αυξηµένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ δε στερείται προβληµάτων για την υγεία. Εποµένως, τα συµπληρώµατα πρωτεϊνών στερούνται εργογόνου δράσης. Επίσης δεν υπάρχουν ικανοποιητικές ενδείξεις ότι συµπληρώµατα που περιέχουν ένα µεµονωµένο αµινοξύ ή συνδυασµούς συγκεκριµένων αµινοξέων έχουν εργογόνο δράση, µε εξαίρεση την κρεατίνη (βλ. παρακάτω). Συµπληρώµατα βιταµινών H πλειονότητα των ειδικών επιστηµόνων συµφωνεί ότι αθλητές που τρέφονται µε ποικιλία φρέσκων και όσο το δυνατό λιγότερο µαγειρεµένων τροφίµων (τηρώντας, ωστόσο, τους κανόνες υγιεινής παρασκευής) είναι καλυµµένοι ως προς την επάρκεια βιταµινών. Συµπληρώµατα θα µπορούσε να λάβει ένας αθλητής, αν υπάρχουν βάσιµοι λόγοι να υποπτεύεται ανεπάρκεια µιας ή περισσοτέρων βιταµινών. Στο χώρο του πρωταθλητισµού, όµως, τίθεται το ερώτηµα: Ακόµη κι αν η πρόσληψη βιταµινών µέσω της τροφής είναι επαρκής, µήπως η πρόσληψη συµπληρωµάτων βιταµινών και µάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των ΣΗ που έχουν καθιερωθεί για το γενικό πληθυσµό µπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Από την πλευρά των κατασκευαστών συµπληρωµάτων υπάρχει έντονη διαφηµιστική προσπάθεια να πείσουν τους αθλητές ότι η απάντηση είναι καταφατική. Όµως τα ερευνητικά δεδοµένα δείχνουν ότι αθλητές µε επαρκή πρόσληψη βιταµινών µέσω ενός ισορροπηµένου διαιτολογίου δε βελτιώνουν την απόδοσή τους προσλαµβάνοντας συµπληρώµατα που περιέχουν βιταµίνες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταµινών δε στερείται κινδύνων για την υγεία. Γι αυτό, εάν ένας αθλητής αποφασίσει να χρησιµοποιήσει συµπληρώµατα για να προφυλαχθεί από κάποια ανεπάρκεια, δεν θα πρέπει να λαµβάνει περισσότερο από τη ΣΗ καµµιάς βιταµίνης. Συµπληρώµατα ανόργανων συστατικών Για τα συµπληρώµατα ανόργανων συστατικών ισχύει κάτι ανάλογο του συµπεράσµατος της προηγούµενης ενότητας: Παρ ότι άτοµα µε ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών µπορεί να 2
βελτιώσουν την υγεία και την απόδοσή τους προσλαµβάνοντάς τα µε τη µορφή συµπληρωµάτων, η λήψη τους από αθλητές που έχουν επάρκεια δεν αυξάνει, κατά κανόνα, την απόδοση. Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαµβάνουν συµπληρώµατα σιδήρου λόγω της µεγάλης σηµασίας που έχει για τη µεταφορά, αποθήκευση και χρησιµοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυξάνεται η απόδοση από τη λήψη συµπληρωµάτων σιδήρου; Η απάντηση είναι ναι, αν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιµία. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες µελέτες µε σιδηροπενικούς, αλλά όχι αναιµικούς αθλητές έδειξαν ότι, παρ ότι η χορήγηση συµπληρωµάτων σιδήρου βελτίωσε την κατάσταση σιδήρου, δε βελτίωσε την απόδοση. Τέλος, η χορήγηση συµπληρωµάτων σιδήρου δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτηµα σε υγιείς αθλητές. εν υπάρχουν επαρκείς, επιστηµονικά στέρεες ενδείξεις ότι η πρόσληψη των υπόλοιπων ανόργανων συστατικών σε ποσότητες υψηλότερες από τη ΣΗ βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής επιθυµεί να χρησιµοποιήσει συµπληρώµατα λόγω κακής διατροφής ή λόγω δίαιτας, δε θα πρέπει να προσλαµβάνει περισσότερο από τη ΣΗ ενός ανόργανου συστατικού, ώστε να αποφύγει πιθανές ανεπιθύµητες ενέργειες. Κρεατίνη Η κρεατίνη είναι συστατικό της φωσφοκρεατίνης, της πιο άµεσης αλλά και πιο µικρής πηγής ανασύνθεσης του ΑΤΡ (του ενεργειακού µας νοµίσµατος) στους µυς. Καθηµερινά λαµβάνουµε περίπου 1 g από την τροφή (αφθονεί στο κρέας), ενώ ο οργανισµός µας συνθέτει άλλο 1 g. Οι ποσότητες αυτές αντισταθµίζουν την αποβολή κρεατίνης από το σώµα. Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δηµοφιλή εργογόνα βοηθήµατα των τελευταίων χρόνων χάρη σε πολλές έγκυρες µελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε µέγιστες προσπάθειες διάρκειας µέχρι µισό λεπτό. Εποµένως, οι αθλητές που µπορούν να ωφεληθούν από αυτήν είναι, κατά κύριο λόγο, οι αθλητές αγωνισµάτων ταχύτητας και δύναµης. Η συνιστώµενη δόση κρεατίνης είναι 20 g την ηµέρα για 5 ηµέρες και επανάληψη αυτού του δοσολογικού σχήµατος κάθε µήνα. Η περιεκτικότητα των µυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόµα περισσότερο, αν η λήψη του συµπληρώµατος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων. Μια άλλη ενδιαφέρουσα δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους µυς, µε αποτέλεσµα τη µυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασµό µε προπόνηση δύναµης. Ανεπιθύµητες ενέργειες των συµπληρωµάτων κρεατίνης δεν έχουν τεκµηριωθεί και η χρήση της είναι νόµιµη. εν υπάρχουν έρευνες της αποτελεσµατικότητας και της ασφάλειας των συµπληρωµάτων κρεατίνης σε ανηλίκους. ΗΜΒ Το β-υδροξυ-β-µεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) είναι ένας µεταβολίτης του αµινοξέος λευκίνη, για τον οποίο αρκετές καλά σχεδιασµένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, λαµβανόµενο σε δόση 3 g την ηµέρα για αρκετές εβδοµάδες, προκαλεί αύξηση της µυϊκής µάζας και της δύναµης, όταν συνδυάζεται µε προπόνηση δύναµης. Ελπίζω ότι πρόσθετες έρευνες τα επόµενα χρόνια θα µπορέσουν να διαλευκάνουν τη δράση αυτής της ενδιαφέρουσας ουσίας. Καρνιτίνη Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ µας και αφθονεί στο κρέας. Μια τυπική ηµερήσια πρόσληψη µέσω της τροφής είναι 50 mg. Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συµπληρωµάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση των λιπών µε αποτέλεσµα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα αντοχής που αντλούν σηµαντικό µέρος ενέργειας από αυτά. Ακόµα, η αύξηση της καύσης των λιπών θα µπορούσε να βοηθήσει στη µείωση του σωµατικού λίπους. υστυχώς όµως, τα συµπληρώµατα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των µυών σε αυτή. Επιπλέον, καλά σχεδιασµένες 3
επιστηµονικές έρευνες δείχνουν ότι τα συµπληρώµατα αυτά ούτε αυξάνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή ούτε µειώνουν το σωµατικό λίπος. Στη βάση όλων αυτών, δεν υπάρχει λόγος πρόσληψης συµπληρωµάτων καρνιτίνης. Καφεΐνη Η καφεΐνη είναι συστατικό του καφέ, του τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου κόλα και της σοκολάτας. Περιέχεται επίσης σε αρκετά φαρµακευτικά σκευάσµατα. Η καφεΐνη προκαλεί διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήµατος, αγγειοσυστολή (εκτός της νεφρικής προσαγωγού αρτηρίας), αυξηµένη διούρηση και αποβολή νατρίου, ενεργοποίηση της λιπόλυσης στο λιπώδη ιστό, αυξηµένη έκκριση γαστρικού υγρού και αυξηµένη συσταλτότητα των µυών, που εκδηλώνεται συχνά µε τρεµούλιασµα των χεριών. Από τις παραπάνω επιδράσεις, η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήµατος, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η αύξηση της συσταλτότητας των µυών έχουν εργογόνους προεκτάσεις. Εκατοντάδες µελετών έχουν προσπαθήσει να τις τεκµηριώσουν στην πράξη και πολλές το έχουν καταφέρει. Παρ ότι για τις περισσότερες δεν είµαστε βέβαιοι, είναι βέβαιο ότι η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή σε δοκιµασίες µέχρι εξάντληση. εν φαίνεται ωστόσο να αυξάνει την απόδοση σε δοκιµασίες αντοχής που απαιτούν την παραγωγή ενός συγκεκριµένου έργου (απόστασης) σε όσο το δυνατό µικρότερο χρόνο. Στη βάση της εργογόνου δράσης της καφεΐνης στα αθλήµατα αντοχής, η χρήση της ήταν απαγορευµένη µέχρι πρόσφατα. Ωστόσο, από το 2004 η καφεΐνη δεν θεωρείται ουσία ντόπινγκ. Οι αθλητές που θα ήθελαν να τη χρησιµοποιήσουν θα πρέπει να ξέρουν ότι η αποτελεσµατική δόση ποικίλλει πολύ από άτοµο σε άτοµο, αλλά είναι τουλάχιστον 3 mg/kg, κάτι που αντιστοιχεί σε τουλάχιστον τρία φλυτζάνια δυνατού στιγµιαίου καφέ για ένα µέσο άνθρωπο. Τέτοιες ποσότητες µπορεί να έχουν τις γνωστές ανεπιθύµητες ενέργειες του καφέ, γι αυτό δεν θα πρέπει να δοκιµαστούν για πρώτη φορά πριν από ένα σηµαντικό αγώνα. Ένας καλός χρόνος πρόσληψης της καφεΐνης είναι µία ώρα πριν την άσκηση. Κι εδώ, δεν συνιστώ καφεΐνη σε ανήλικους αθλητές. Σόδα Σόδα είναι το κοινό όνοµα του όξινου ανθρακικού νατρίου ή διττανθρακικού νατρίου (NaHCO 3 ). Eίναι ένα άλας µε βασικό (αλκαλικό) χαρακτήρα που χρησιµεύει στη ρύθµιση της οξύτητας στον οργανισµό. Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους ασκούµενους µύες µεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο µπορεί να προκαλέσει κάµατο µέσω της αύξησης της οξύτητας. Σε αυτή τη θεωρητική βάση, έχει δοκιµαστεί η σόδα ως εργογόνο βοήθηµα. Πραγµατικά, πλήθος µελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται µέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το πιο συνηθισµένο δοσολογικό σχήµα στις παραπάνω µελέτες ήταν 0,3 g µαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαµβανόµενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση. Πρόκειται για µια σχετικά µεγάλη ποσότητα που µπορεί να έχει ανεπιθύµητες ενέργειες. Ισχύουν εποµένως κι εδώ οι προειδοποιήσεις της προηγούµενης ενότητας. Άλλα υποτιθέµενα εργογόνα βοηθήµατα εν υπάρχουν επιστηµονικές ενδείξεις ότι η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, το παγκαµικό οξύ, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το µα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν έχουν εργογόνους ιδιότητες. 4
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Από τα εκατοντάδες σκευάσµατα που κυκλοφορούν συνοδευόµενα από ισχυρισµούς εργογόνου δράσης, ελάχιστα, µετρούµενα στα δάχτυλα του ενός χεριού, έχουν αποδεδειγµένη απότελεσµατικότητα. Αυτά είναι: Τα διαλύµατα υδατανθράκων και η καφεΐνη σε αγωνίσµατα διάρκειας τουλάχιστον µιας ώρας Η κρεατίνη σε αγωνίσµατα διάρκειας µέχρι µισό λεπτό Η σόδα σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών Η γνώση των πραγµατικά αποτελεσµατικών συµπληρωµάτων διατροφής, σε συνδυασµό µε τη σωστή διατροφή, βοηθά στην προστασία της υγείας, στη µεγιστοποίηση της απόδοσης και στην οικονοµική προστασία του αθλητή. Επιπλέον προσφέρει νόµιµες και ασφαλείς διεξόδους, µειώνοντας τον πειρασµό καταφυγής σε παράνοµα και επικίνδυνα µέσα αύξησης της απόδοσης. 5