Έκδοση Ιουνίου Ιουλίου 2011 ΤΕΥΧΟΣ 49

Transcript

1 NEWSLETTER Έκδοση Ιουνίου Ιουλίου 2011 ΤΕΥΧΟΣ 49 Αγαπητές οί φίλες-οι, ΠΕΕΡΙΙΕΕΧΟΜΕΕΝΑ Σας παρουσιάζουµε µε µεγάλη χαρά το 49 ο ηλεκτρονικό µας περιοδικό στις σελίδες του οποίου µπορείτε να περιηγηθείτε και να διαβάσετε τα ακόλουθα: ΑΑππόό ττοονν εεκκδδόόττηη ΤΤαα άάρρθθρραα ττοουυ µµήήνναα ΥΥΓΓΕΕΙΙΑΑ ιαχρονικές αλλαγές σε ανθρωποµετρικές µετρήσεις και στην πίεση σε παιδιά στην Κρήτη τις χρονικές περιόδους 1992/93 και 2006/07 Μανώλης Σµπώκος, B.sc., M.sc. Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Υποψήφιος ιδάκτωρ Τµήµα Προληπτικής Ιατρικής και ιατροφής, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήµιο Κρήτης Α) ύο άκρως ενδιαφέροντα άρθρα, το πρώτο του Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, πρώην πρωταθλητή στα 110µ εµπόδια και υποψήφιου διδάκτωρα Μανώλη Σµπώκου µε θέµα: «ιαχρονικές αλλαγές σε ανθρωποµετρικές µετρήσεις και στην πίεση σε παιδιά στην Κρήτη τις χρονικές περιόδους 1992/93 και 2006/07» και το δεύτερο ένα άρθρο σχετικά µε την προπόνηση των εισπνευστικών µυών µε εξασκητή αναπνοής για την βελτίωση της απόδοσης σε δροµικά αγωνίσµατα. Β) Μια σειρά από δραστηριότητες (ουκ ολίγες!), Νέα, τόσο για τα τεκταινόµενα της εταιρείας µας όσο για τα τωρινά και µελλοντικά δρώµενα στη Ελληνική και Κυπριακή Επικράτεια στους χώρους της Υγείας-Άσκησης- ιατροφής-ευεξίας! Γ) Τα τελευταία νέα αναφορικά µε τα επιδοτούµενα προγράµµατα τόσο για τους νέους όσο και για τους ήδη υπάρχοντες επαγγελµατίες διαφόρων κλάδων! ΑΑΣΣΚΚΗΗΣΣΗΗ Πως η προπόνηση των εισπνευστικών µυών µπορεί να βελτιώσει την δροµική απόδοση ρραασσττηηρι ρ ιόόττηη ττεε ςς ΤΤαα ννέέαα µµααςς Εύχοµαι σε όλους καλή ανάγνωση! Υ.Γ Σας ενηµερώνουµε ότι νέα της εταιρείας µας µπορείτε να µαθαίνετε άµεσα στο facebook: TECHNOLOGIES/ ?ref=ts Στο Twitter: ΕΕππι ιδδοοττοούύµµεενναα ππρροογγρράάµµµµαατταα Στο blog της εταιρείας µας: Με εκτίµηση, Ο γυρολόγος

2 Το άρθρο του µήνα ΥΓΕΙΑ Μανώλης Σµπώκος, B.sc, M.sc. Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Υποψήφιος ιδάκτωρ Τµήµα Προληπτικής Ιατρικής και ιατροφής, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήµιο Κρήτης ιαχρονικές αλλαγές σε ανθρωποµετρικές µετρήσεις και στην πίεση σε παιδιά στην Κρήτη τις χρονικές περιόδους 1992/93 και 2006/07 Secular changes in anthropometric measurements and blood pressure in children of Crete, Greece, during 1992/93 and 2006/07 Emmanouil A. Smpokos, Manolis Linardakis, Angeliki Papadaki, Anthony Kafatos Department of Social Medicine, Preventive Medicine and Nutrition Clinic, Faculty of Medicine, University of Crete Το άρθρο δηµοσιεύτηκε στο περιοδικό Preventive Medicine 52 (2011) Σκοπός. Να εξετάσει τις διαχρονικές αλλαγές σε ανθρωποµετρικές µετρήσεις και την πίεση σε παιδιά της Α τάξης ηµοτικού στην Κρήτη τις χρονικές περιόδους 1992/93 και 2006/07. Μεθοδολογία. Στην έρευνα συµµετείχαν παιδιά (ηλικίας ετών) από δύο αντιπροσωπευτικές διαστρωµατικές οµάδες κατά τις περιόδους 1992/93 (n=606) και 2006/07 (n=361). Αξιολογήθηκαν τα: Σωµατικό βάρος, είκτης Μάζας Σώµατος (BMI), περιφέρεια µέσης (WC), Αναλογία Μέσης προς Ισχίο (WHpR), Αναλογία Μέσης προς Ύψος (WHtR), πίεση (BP), τεστ παλίνδροµου τρεξίµατος 20 µ (20mSRT), και τεστ µέσης προς έντονης φυσικής δραστηριότητας (MVPA). Αποτελέσµατα. Υπήρξε σηµαντική αύξηση (P<0.01) στο σωµατικό βάρος (+10.2% και +6.7%), BMI (+6.9% and +4.0%), WC (+5.6% και +5.1%), WHpR (+3.0% και +3.4%), και WHtR (+4.2% και +3.8%), για τα αγόρια και τα κορίτσια αντίστοιχα και στην αναλογία των υπέρβαρων/παχύσαρκων αγοριών (19.4% vs. 33.7%; P<0.001) µεταξύ των περιόδων 1992/93 και 2006/07. Και τα δύο φύλα είχαν µειωµένη τιµή BP την περίοδο 2006/07 σε σύγκριση µε το 1992/93 (P<0.001). Και στις δύο περιόδους, η BP ήταν υψηλότερη στα παχύσαρκα σε σχέση µε τα υπέρβαρα και φυσιολογικά παιδιά (P<0.001), αλλά δεν υπήρχε συσχέτιση ανάµεσα στην BP και την φυσική

3 δραστηριότηταy (PA). Συµπεράσµατα. Παρατηρήθηκε σηµαντική µείωση στην BP στα παιδιά από την Κρήτη στην περίοδο των 15 ετών, παρά την παράλληλη αύξηση στην παχυσαρκία και τους ανθρωποµετρικούς δείκτες. Αυτό µπορεί να αποδίδεται στον τρόπο ζωής και τις διατροφικές αλλαγές και δεν υποστηρίζει την υπόθεση ότι η επιδηµία παχυσαρκίας στα παιδιά οδηγεί σε ανάλογη αύξηση στα επίπεδα της πίεσης. Introduction Obesity in both children and adults has been recognized in many studies, as an epidemic in most developing countries, with major public health implications, an increased risk for all causes of mortality, and an increased prevalence of cardiovascular disease (CVD) (Rivka and Ronit, 2007; Tambalis et al., 2010). The leading global risks for mortality in the world are high blood pressure (BP) (accounts for 13% of deaths globally), physical inactivity (6%), and overweight and obesity (5%) (WHO, 2009). There is lack of firm evidence linking BP trends to body mass index (BMI) in young children (Chiolero et al., 2007; Snyder et al., 2004). Several other factors that are likely to contribute to high BP in children and adolescents include dietary factors, physical activity (PA), birth weight, and poor sleep quality (Chiolero et al., 2007). Some studies reveal that increases in BP have resulted in the increase in obesity and can progress to adult hypertension (Angelopoulos et al., 2006; Bao et al., 1995; Din-Dzietham et al., 2007; Muntner et al., 2004), although other investigators have revealed the opposite trend in both developed (Kouda et al., 2010; McCarron et al., 2001; McCarron et al., 2002; Watkins et al., 2004) and developing countries (Chiolero et al., 2009b). In contrast, in Greece, there is a lack of long-term epidemiologic data regarding information on the trends in changes in anthropometric measurements and BP in children. Research evidence of shortterm studies in children indicates that lifestyle factors other than obesity appear to be related to elevated BP (Angelopoulos et al., 2006; Kollias et al., 2009; Lobstein et al., 2004). The primary question of this study is thus whether the change in obesity in children is accompanied by similar changes in BP. The aim of the study was to explore secular changes of body measurements and BP in first grade students of same age at two time measurement points, academic years 1992/93 and 2006/07. Methods The present study analyzed data collected from two representative crosssectional studies conducted among Caucasian Cretan children, registered in the 1st grade during the academic years 1992/93 and 2006/07. Both studies were conducted by the Preventive Medicine and Nutrition Clinic of University of Crete and used multistage stratified random sampling for the selection of participants, based on regional population density and demographic data for both cohorts (Manios et al., 2002; Smpokos et al., 2010). Children in the 1992/93 study cohort were selected from a total population of st-graders participating in the 6-year, school-based Cretan Health and Nutrition Education program, an intervention study focusing on children's diet and PA (Manios et al., 2002). For the purposes of the present study, 323 boys and 283 girls (aged years) were selected (Manios et al., 2002). Children in the 2006/07 cohort were selected from a population of 798 1st, 2nd, and 3rd-graders participating in a 1-year intervention on diet and PA (Smpokos et al., 2010). From this study, 361 1st-graders (199 boys and 162 girls) were selected and matched for gender, age, and area of residence with the 1992/93 cohort. All data in both studies were collected using the same protocols. Informed consent was obtained from all parents and assent from the youngsters. The projects were approved by the Ministry of Education and the Ethics Committee of the University of Crete (Manios et al., 2002; Smpokos et al., 2010).

4 Anthropometric measurements Weight was measured on calibrated digital scales (Seca 861; Hamburg, Germany) to the nearest 0.1 kg and height was measured to the nearest 0.5 cm with a wall-mounted stadiometer (Seca 225; Hamburg, Germany), without shoes. BMI was calculated as weight divided by height, squared (kg/m2). Waist circumference (WC; measured at the umbilicus level) and hip circumference (HC; measured at the widest point between the hips and buttocks) were measured twice, to the nearest 0.1 cm, with a tape in a vertical plane and with the subject standing and gently breathing out. The mean of the two measurements was recorded. Waistto-hip (WHpR) and waist-to height (WHtR) ratios were then calculated. Conicity index (CI), a measure of abdominal adiposity relating to abdominal girth, weight, and height, was also calculated as it purportedly offers several advantages over other obesity indices. Conicity is an index of body fat distribution which expresses an individual's waist circumference of a cylinder generated with that person's weight and height, assuming a constant for body density. Theoretically, the value of the index varies between 1.0 (a perfect cylinder) and 1.73 (a perfect biconical shape) (Mueller et al., 1996). Physical activity (PA) and physical fitness assessment Children's PA was assessed using an interview-administered standardized questionnaire by both students and parents, for validation purposes. Respondents reported the time spent by children on various activities on two consecutive weekdays and one weekend day. Details on this method's validation have been previously reported (Manios et al., 2002; Smpokos et al., 2010). Activities were classified in three categories according to their intensity, as recommended by Ainsworth et al. (2000): light (b3 METS, e.g., sleeping, watching TV, etc.), moderate (3 6 METS, e.g., cycling, dancing, etc.), and vigorous (N6 METS, e.g., soccer, running, etc.). The questionnaire specifically estimated moderate-to-vigorous physical activity (MVPA; average min/week when children engaged in activities requiring greater energy expenditure than normally needed). The weekly time devoted to activities with intensity higher that 3-METS and duration longer than 30 min was used to determine weekly MVPA. Cardiorespiratory fitness was assessed by trained instructors during school physical activity classes, using the endurance 20 m shuttle run test (20mSRT). Evaluation of physical fitness was based on the Eurofit test protocols (CESR, 1990). Blood pressure BP measurements were performed with a mercury sphygmomanometer (FOCAL-FC 110; Tokyo, Japan), after a 10 min rest. The width of the cuff was placed at the highest possible part of the right arm, covering 50% 75% of the area. The measurement was taken three times, with a 2 3 min interval between each reading. The mercury was allowed to fall 2 mm/s. Final readings of systolic (SBP) and diastolic (DBP) blood pressures were taken as the mean values of the second and third measurements. For the 1992/93 cohort study, BP was measured before the beginning of the educational intervention program. In 2006/07, BP was measured after the completion of the intervention program, which revealed no significant changes in BP measurements between the intervention and the control group of the 1-year program (Smpokos et al., 2010). Television viewing

5 Data on children's television exposure was collected by asking participants to report the number of hours spent watching television on an average weekday and weekend day. We used these variables to separately determine the average number of hours spent watching television on any day of the 5-weekdays and on the weekend (Kafatos et al., 2005). Statistical analysis All analyses were performed using SPSS 18.0 (SPSS Inc., Chicago, IL). Chisquare (χ2), Mantel Haenszel, and analysis of variance tests were performed to compare gender differences in descriptive characteristics (age, academic year, and place of residence). Prevalence of overweight/obese children was also assessed between genders and academic years with the same methods. Anthropometric measurements were compared between the two academic years using multivariate analysis of covariance, with age and intervention control group (randomization in the original studies) as covariates (heterogeneity was tested by Levene's test). Table 1. Descriptive characteristics of the two study samples in relation to gender. Table 2. Children's anthropometric measurements during 1992/93 and 2006/07.

6 BP measurements were compared using the same method, with age, intervention control group, and weight as covariates. Analysis of covariance (with age, gender, and intervention control group as covariates) was used to compare BP levels among normal weight, overweight, and obese children in the two academic years. In order to examine linear trends in TV viewing and prevalence of overweight/obesity, TV viewing was divided in three categories (<1.5, , and >3.0 h/day), and relationships with BMI and the prevalence of overweight/obese children (IOTF criteria) (Cole et al., 2000) were tested using analysis of covariance and Chisquare test, respectively. Multiple linear regression analysis was used to determine the effect of gender, age, area of residence, intervention control group, body weight, 20mSRT, and MVPA on SBP and DBP, separately for each academic year. Results Descriptive characteristics of the study population are shown in Table 1. There were no significant differences in gender distribution, age, and area of residence between the two time periods. Differences in anthropometric measurements between 1992/93 and 2006/07 are presented in Table 2. In 2006/07, both boys and girls were taller, heavier, and had higher BMI than their peers in 1992/93 (P<0.01). Significant percentage increases between the two time periods were observed in weight, height, and BMI in both genders. The other anthropometric measurements followed a similar pattern, with WC showing the highest percentage increase between the two periods (5.6% and 5.1% for boys and girls, respectively). Compared to 1992/93, a higher percentage of boys were overweight/obese in 2006/07 (19.4% vs. 33.7%; P<0.001) (Fig. 1).

7 Fig. 1. Changes in prevalence of overweight and obese children between 1992/93 and 2006/07 (IOTF criteria). The percentage of overweight/obese girls also increased significantly during this period (24.5% vs. 34.6%; P=0.024). In contrast, both systolic and diastolic BP showed significant percentage decreases between 1992/93 and 2006/07 in both boys ( 14.2% and 6.0%; Pb0.001, respectively) and girls ( 14.7% and 8.1%; Pb0.001, respectively) (Table 3). A significant association between BMI/overweight category and increasing levels of TV watching was found only in 2006/07 (P<0.01) (Table 4). A significant increase in TV watching was noticed for both genders in 2006/07 compared to their peers of 1992/93 (boys: 2.13 vs h/day, respectively, P<0.001; girls: 2.19 vs h/day, respectively, P<0.001) (data not shown). According to multiple linear regression analysis, there was no statistical significant relationship between 20mSRT or MVPA with BP in any of the time periods. There was, however, a significant positive relationship between BP and body weight (P<0.01) (data not shown). A polynomial/linear trend was found between increasing body weight (normal overweight obese) and both systolic and diastolic BPs (P for trend, <0.001) during both time periods (Fig. 2). Table 3. Children's blood pressure during 1992/93 and 2006/07. Table 4. Children's body mass index and prevalence of overweight and obesity by TV viewing in 1992/93 and 2006/07.

8 Fig. 2. Mean systolic and diastolic blood pressure levels in relation to BMI in 1992/93 and 2006/07. Discussion The striking finding of the present study is the significant increase in obesity indices and anthropometric measurements and the concurrent significant decline in BP that has occurred among Cretan children, aged years, over a 15-year period. These data are in accordance with other studies indicating a decrease in BP over time, such as in the study by McCarron et al. (2002), which showed declining BP trends among individuals living in developed countries, aged 5 34 years, between 1948 and This decrease in BP over time has also been observed in other small-scale, e.g., the Bogalusa Heart Study among white and black children, aged 7 9 years(gidding et al., 1995), and large-scale studies, e.g., the Northern Ireland Young Hearts Project (Watkins et al., 2004) and the Japanese children in Iwata (Kouda et al., 2010) studies, which showed that BP levels have decreased in school children over the past 15 years. Trends in systolic and diastolic blood pressures were not always consistent between studies. For example, it has been reported that increased BMI could account for the rise in SBP noted in school pupils in Minneapolis (Luepker et al., 1999). However, the upward trend in SBP observed in this earlier study was significantly reduced after adjusting for BMI (Luepker et al., 1999). In contrast, BP declined in English boys from 1995 to 1998, despite a concurrent rise in BMI (England, 2006), similar to the present study. In addition, a study in Glasgow University students reported downward trends in BP between 1948 and 1968 following adjustment for age, height, BMI, and socioeconomic status, suggesting that other factors must have a role (McCarron et al., 2001). Our study lacks covariates (dietary habits, salt intake, birth weight, breastfeeding, dairy product consumption, socioeconomic status, etc.) that could have helped explain the observed declining BP trends. It seems, however, that these factors cannot fully explain the observed decrease in BP levels during the study period. Breastfeeding (BF), for example, has been related to lower BP levels in childhood, which can be the result of the low salt and high long-chain polyunsaturated fatty acid content of breast milk (Chiolero et

9 al., 2007). However, during the 1990s, breastfeeding practices generally did not change substantially in many countries worldwide (Chiolero et al., 2007). In Greece, BF rates are among the lowest in the world and far from the goal of the World Health Organization, which promotes exclusive breastfeeding for 6 months. Thus, a positive explanation for the reduction of BP among the children of 2006/07 cannot be easily drawn (Theofilogiannakou et al., 2006). The only trend data for population breastfeeding is from a Greek publication in , which showed that, of 1150 Cretan children, 40.3% and 9.1% were exclusively breastfeeding after a month and at 6 months, respectively (Linardakis et al., 2000). The beneficial role of PA in BP levels has been well established, particularly in intervention studies, suggesting that moderate-to vigorous aerobic physical activity improves vascular function and reduces BP (Kollias et al., 2009). A recent study in Hong Kong reported a strong association between BP and frequency of structured PA among Chinese adolescents aged years (So et al., 2010). In this earlier study, not only students who had structured physical training activities two or more times a week but also those who did not participate in any regular structured exercise sessions, apart from their school physical education lessons, had significantly lower prevalence of hypertension (So et al., 2010). Despite an observed increase in PA among children in our sample, no correlation was found between BP and PA in order to explain the rapid reduction in BP during the examined 15-year period. There are several limitations in the present study that limit the generalizability of the findings. First, although trained doctors conducted all BP measurements in both time periods and the same sphygmomanometers were used through the study period, we could not assess the inter-observer and intraobserver reliability (Chiolero et al., 2009b). Second, data from only two cohorts were compared. At least one additional measurement conducted between the two or after the last survey would have helped evaluate trends with higher confidence (Chiolero et al., 2009a). Finally, prevalence of overweight and obesity, as well as BP levels, were evaluated among a narrow age group (i.e., children aged years) and, therefore, caution should be exercised when extrapolating these findings to other age-groups (Tambalis et al., 2010). Nevertheless, our findings are consistent with Watkins et al. (2004), the review by McCarron et al. (2002), and Kouda et al. (2010), who reported a decline in BP among children and adolescents in recent years. The substantial declines in BP that have occurred over a 15 year period in young children, aged years, in Crete, Greece, despite a concomitant increase in BMI, other anthropometric measurements, and TV viewing, need further research in order to determine the underlining mechanism. In the future, BP trends should also be analyzed using a life-course perspective such as dietary and physical activity habits during childhood and adolescence, socioeconomic status at different life stages, pregnancy course, and early life characteristics, such as birth weight and breastfeeding (Chiolero et al., 2007). Conclusions A significant increase in obesity indices and anthropometric measurements was observed in children in Crete between 1992/93 and 2006/07. The concurrent substantial declines in BP that have occurred over this 15-year period may have had their origin in factors related to changes in lifestyle, such as dietary habits or other non dietary factors. The results of this study did not support the hypothesis that the epidemic of overweight in children has resulted in a commensurate increase in BP levels. References Ainsworth, B., Haskell, W., Whitt, M., Irwin, M., et al., Compendium of physical activities: an update of

10 activity codes and MET intensities. Med. Sci. Sports Exerc. 32, S498 S504. Angelopoulos, P., Milionis, H., Moschonis, G., Manios, Y., Relations between obesity and hypertension: preliminary data from a cross-sectional study in primary schoolchildren: the children study. Eur. J. Clin. Nutr. 60, Bao, W., Threefoot, S., Srinivasan, S., Berenson, G., Essential hypertension predicted by tracking of elevated blood pressure from childhood to adulthood: the Bogalusa Heart Study. Am. J. Hypertens. 8, (Committee of Experts on Sport Research). The Eurofit tests of physical fitness: VI European Research Seminar. Izmir, Jun Chiolero, A., Bovet, P., Paradis, G., 2009a. Assessing secular trends in blood pressure in children and adolescents. J. Hum. Hypertens. 23, Chiolero, A., Bovet, P., Paradis, G., Paccaud, F., Has blood pressure increased in children in response to the obesity epidemic? Pediatrics 119, Chiolero, A., Paradis, G., Madeleine, G., et al., 2009b. Discordant secular trends in elevated blood pressure and obesity in children and adolescents in a rapidly developing country. Circulation 119, Cole, T., Bellizzi, M., Flegal, K., Dietz, W., Establishing a standard definition for child overweight and obesity worldwide: international survey. BMJ 320, Din-Dzietham, R., Liu, Y., Bielo,M., Shamsa, F., 2007.High blood pressure trends in children and adolescents in national surveys, Circulation 116, England, D.o.H.a.H.S.f., Accessed by on May 21, Gidding, S., Bao, W., Srinivasan, S., Berenson, G., Effects of secular trends in obesity on coronary risk factors in children: the Bogalusa Heart Study. J. Pediatr. 127, Kafatos, A., Codrington, C., Linardakis, M., Obesity in childhood: the Greek experience. World Rev. Nutr. Diet. 94, Kollias, A., Antonodimitrakis, P., Grammatikos, E., et al., Trends in high blood pressure prevalence in Greek adolescents. J. Hum. Hypertens. 23, Kouda, K., Nakamura, H., Nishio, N., et al., Trends in body mass index, blood pressure, and serum lipids in Japanese children: Iwata population-based annual screening ( ). J. Epidemiol. 20, Linardakis, M., Moschandreas, I., Kafatos, A., Growth curves of the children in infant and preschool age of Crete which resulted from longitudinal study. Pediatriki 63,

11 Lobstein, T., Baur, L., Uauy, R., TaskForce, I.I.O., Obesity in children and young people: a crisis in public health. Obes. Rev. 5, Luepker, R., Jacobs, D., Prineas, R., Sinaiko, A., Secular trends of blood pressure and body size in a multi-ethnic adolescent population: J. Pediatr. 134, Manios, Y., Moschandreas, J., Hatzis, C., Kafatos, A., Health and nutrition education in primary schools of Crete: changes in chronic risk factors following a 6-year intervention program. Br. J. Nutr. 88, McCarron, P., Okasha, M., McEwen, J., Smith, G., Changes in blood pressure among students attending Glasgow University between 1948 and 1968: analyses of cross sectional surveys. BMJ 322, McCarron, P., Smith, G., Okasha, M., Secular changes in blood pressure in childhood, adolescence and young adulthood: systematic review of trends from 1948 to J. Hum. Hypertens. 16, Mueller, H., Meininger, C., Liehr, P., Chan, W., Chandler, S., Conicity: a new index of body fat distribution what does it tell us? Am. J. Hum. Biol. 8, Muntner, P., He, J., Cutler, J., Wildman, R., Whelton, P., Trends in blood pressure among children and adolescents. JAMA 291, Rivka, S., Ronit, C., Trends in overweight, obesity and blood pressure among Israeli working adults implications for public health. Eur. J. Public Health 18, Smpokos, E., Linardakis, M., Kogevinas, M., Kafatos, A., Does a health education intervention program for 5 8 year old children improve physical activity and fitness indices? Int J. Child Health Hum. Dev 3, 1. Snyder, E., Walts, B., Perusse, L., et al., The human obesity gene map: the 2003 update. Obes. Res. 12, So, H., Sung, R., Li, A., et al., Higher exercise frequency associated with lower blood pressure in Hong Kong adolescents: a population-based study. J. Hum. Hypertens. 24, Tambalis, K., Panagiotakos, D., Kavouras, S., et al., Eleven-year prevalence trends of obesity in Greek children: first evidence that prevalence of obesity is leveling off. Obesity 18, Theofilogiannakou, M., Skoroliakou, M., Gounaris, A., Panagiotakos, D., Markantonis, S., Breast-feeding in Athens, Greece: factors associated with its initiation and duration. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 43, Watkins, D., McCarron, P., Murray, L., et al., Trends in blood pressure over 10 years in adolescents: analyses of cross sectional surveys in the Northern Ireland Young Hearts project. BMJ 329, 139. WHO, Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva.

12 Το άρθρο του µήνα ΑΣΚΗΣΗ ΠΩΣ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Πόσοι δροµείς προσπαθούν να ελέγξουν τον ρυθµό της αναπνοής τους όταν τρέχουν; Αν λάβουµε υπόψη ότι τα βιβλία που αφορούν το τρέξιµο αναφέρονται ελάχιστα στην σωστή τεχνική της αναπνοής, τότε οι αθλητές που ασχολούνται είναι πολύ λίγοι. Ίσως να πιστεύετε ότι η αναπνοή κατά το τρέξιµο είναι πολύ εύκολη σε σύγκριση µε την κολύµβηση για παράδειγµα. Το να διατηρείτε όµως τον κορµό σας σταθερό στην φάση πτήσης σε κάθε διασκελισµό και να προσγειώνεστε σωστά στο έδαφος δεν είναι και τόσο εύκολο. Όταν τρέχουµε, οι αναπνευστικοί µύες δεν µας επιτρέπουν µόνο να αναπνέουµε αλλά επίσης να σταθεροποιούµε το πάνω µέρος του κορµού (ιδιαίτερα κατά την τοποθέτηση του πέλµατος στο έδαφος όπου µεταφέρονται µεγάλες δυνάµεις αποσταθεροποίησης στο πάνω µέρος του σώµατος. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που ο συγχρονισµός του ρυθµού τρεξίµατος µε την αναπνοή κάνει το τρέξιµο πιο αποδοτικό και άνετο καθώς αποτρέπει τις αναπνευστικές και σταθεροποιητικές ιδιότητες των µυών να ανταγωνίζονται η µία την άλλη. Εποµένως µια πειθαρχηµένη τεχνική αναπνοής κάνει πιο άνετο το τρέξιµο. Το έργο της αναπνοής κατά την άσκηση µπορεί να είναι σηµαντικό και υπάρχουν πολλές αναφορές στην βιβλιογραφία της αθλητικής επιστήµης για την κόπωση των αναπνευστικών µυών µετά από αγωνίσµατα όπως ο µαραθώνιος αλλά και αγωνισµάτων µε περιόδους µεγάλης έντασης. Οι επιπτώσεις στο τρέξιµό σας είναι πολύ πιο ευρείες από αυτές που φαντάζεστε. Η κόπωση ενός µυός κάνει την δραστηριότητα που σχετίζεται µε τον συγκεκριµένο µυ δυσκολότερη. Στην περίπτωση της αναπνοής, η κόπωση λαµβάνει χώρα αποκλειστικά στους εισπνευστικούς µύες (αυτούς που χρησιµοποιούµε στην εισπνοή) και προκαλεί µια µη ελεγχόµενη αναπνοή και έντονο λαχάνιασµα. Επιπροσθέτως, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κούραση των αναπνευστικών µυών µπορεί να οδηγήσει σε παρέκκλιση του αίµατος από τους µύες των ποδιών. Αυτό σηµαίνει ότι η παροχή οξυγόνου στα πόδια µειώνεται και η απόδοση περιορίζεται. Η αναπνοή λοιπόν αποτελεί τον τελευταίο ανεξερεύνητο χώρο στην ολοκληρωµένη προετοιµασία του αθλητή εκεί που οι αθλητικοί επιστήµονες, οι διατροφολόγοι και οι προπονητές έχουν αναλύσει κάθε λεπτοµέρεια σχετικά µε την φυσική και ψυχολογική προετοιµασίας του αθλητή εκτός από την αναπνοή του.

13 Προπόνηση POWERbreathe εξειδικευμένη για τρέξιμο Αυτό το προπονητικό πρωτόκολλο έχει σχεδιαστεί να σας προσφέρει µια σειρά από ασκήσεις και ιδέες για το πώς να αξιοποιήσετε το POWERbreathe, δίνοντας ιδιαίτερη έµφαση στις απαιτήσεις των δροµικών αγωνισµάτων. Όλες οι τεχνικές και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται αποτελούν απλά οδηγό και µπορούν να προσαρµοστούν ώστε να καλύπτουν τις ικανότητες και απαιτήσεις του χρήστη. Προσδιορίστε το σωστό επίπεδο εξάσκησης: Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση POWERbreathe είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε το σωστό επίπεδο αντίστασης στην συσκευή σας. Αναλυτικές οδηγίες για το πώς θα το πετύχετε αυτό θα βρείτε στο εγχειρίδιο χρήσης της συσκευής καθώς και στο ενηµερωτικό DVD της POWERbreathe. Όπως και στην απλή εξάσκηση µε το POWERbreathe θα επιδιώκετε να ολοκληρώνετε 30 αναπνοές. Για να µπορέσετε όµως να φτάσετε τις 30 αναπνοές, οι ασκήσεις σε αυτό το προπονητικό πρόγραµµα συχνά θα πρέπει να διαιρεθούν σε 3 επιµέρους σετ των 10 αναπνοών. Εάν διαπιστώσετε ότι οι 30 αναπνοές, ενώσω εκτελείτε τις ασκήσεις, γίνονται µε ευκολία, τότε αυξήστε το επίπεδο αντίστασης της συσκευής κατά µία στροφή. Εάν το βρίσκετε δύσκολο να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις µειώστε το επίπεδο αντίστασης κατά µία στροφή. 1) Χρησιµοποιώντας το POWERbreathe ως µέρος της προθέρµανσης και αποκατάστασης

14 Προθέρµανση πριν την προπόνηση: ουλεύοντας µε αντίσταση 1 ½ επιπέδου χαµηλότερα από το κανονικό σας, πραγµατοποιήστε 30 ελεγχόµενες αναπνοές περίπου 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Προθέρµανση πριν από αγώνα: ουλεύοντας µε αντίσταση 1 ½ επιπέδου χαµηλότερα από το κανονικό σας, πραγµατοποιήστε 30 ελεγχόµενες αναπνοές αµέσως πριν τον αγώνα. Κανονικό επίπεδο εξάσκησης Ιδανικό επίπεδο προθέρµανσης POWERbreathe & Αποκατάσταση: Μετά από έντονη άσκηση, υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίµα. Το γαλακτικό οξύ παράγεται από τους µύες όταν αυτοί δουλεύουν σε υψηλή ένταση και συνδέεται µε την κούραση. Εδώ και πολλά χρόνια οι αθλητές για να αποβάλλουν το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα χρησιµοποιούν ενεργητική αποκατάσταση (οι µύες όταν εργάζονται σε χαµηλή ένταση µπορούν να καταναλώσουν το γαλακτικό). Η αναπνοή µε αντίσταση αµέσως µετά την άσκηση µειώνει το γαλακτικό οξύ κατά 16%. Επιπλέον, σε αντίθεση µε την ενεργητική αποκατάσταση που χρειάζεται περίπου 5 λεπτά για να αρχίσει να αποµακρύνει το γαλακτικό οξύ, η εισπνευστική αντίσταση µειώνει το γαλακτικό οξύ αµέσως µόλις τελειώσει η άσκηση. Επιπροσθέτως, όταν χρησιµοποιείτε την εισπνευστική αντίσταση, το γαλακτικό οξύ µετά από µόλις 5 λεπτά ισοδυναµεί µε αυτό που υπάρχει µετά από 15 λεπτά παθητικής αποκατάστασης. Αυτό σηµαίνει ότι το POWERbreathe µπορεί να χρησιµοποιηθεί ως προπονητικό µέσο για κάθε περίπτωση στην όποια επιθυµείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από το γαλακτικό οξύ και να επιταχύνετε την αποκατάσταση. Σετ αποκατάστασης: Ρυθµίστε την αντίσταση του POWERbreathe 2 επίπεδα χαµηλότερα από το κανονικό σας και αναπνεύστε βαθιά και αργά συνεχόµενα επί 5 λεπτά ή για όσο χρονικό διάστηµα έχετε στη διάθεσή σας. 2) Πρόγραµµα φυσικής κατάστασης POWERbreathe Οι ακόλουθες ασκήσεις µπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραµµα φυσικής κατάστασης και να συνδυάσετε την προπόνηση POWERbreathe στοχεύοντας ταυτόχρονα στις µυϊκές οµάδες που σχετίζονται µε το τρέξιµο. T Ο πίνακας 1 στην παράγραφο 4 περιγράφει ένα παράδειγµα µε ποιον τρόπο αυτές οι ασκήσεις µπορούν να ενσωµατωθούν σε ένα ηµερήσιο πρόγραµµα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ως οδηγός και µπορούν να προσαρµοσθούν στις ανάγκες και απαιτήσεις του χρήστη.

15 1. Προβολή µπροστά µε βαράκια Κύριοι µύες που γυµνάζονται: Τετρακέφαλος, Μέγας γλουτιαίος, Εισπνευστικοί µύες. ευτερεύοντες µύες που εργάζονται: Μηριαίος. Η επίδραση του POWERbreathe: Αυτή η άσκηση, τη στιγµή που εκτελείτε το κάθισµα εµπρός, απαιτεί καλή ισορροπία και σωστή θέση του σώµατος και αναπτύσσει την δύναµη των µυών του ποδιού µέσω ισοµετρικής σύσπασης καθώς παραµένετε σε θέση καθίσµατος. Καθώς δουλεύετε τα χέρια σε αυτή την θέση εκτελώντας τις αναπνοές σας στην ουσία θα αναπαράγετε τις απαιτήσεις του σώµατος κατά το τρέξιµο. Η άσκηση θα βελτιώσει την εισπνευστική δύναµη και αντοχή ενώ επίσης θα βελτιώσει την δροµική σταθερότητα του κορµού. Εξοπλισµός: 2 ελαφριά βαράκια (2,5 5 κιλά). Τύπος συστολής: Ισοµετρική (όταν παραµένετε στο κάθισµα), Ισοτονική (όταν δουλεύετε τα χέρια). Πρόγραµµα: 3 σετ των 10 αναπνοών. Πραγµατοποιείστε 5 αναπνοές και κατόπιν αλλάξτε πόδια και ολοκληρώστε ακόµα 5 αναπνοές. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε 3 φορές. Ανάµεσα στα σετ κρατήστε 30 δευτερόλεπτα διάλειµµα. Σηµεία προσοχής: Τοποθετείστε το POWERbreathe στο στόµα και σηκώστε τα βαράκια (ένα στο κάθε χέρι). Τραβήξτε τους ώµους προς τα πίσω και κοιτάζοντας µπροστά σηκώστε το στήθος σας. Αυτό σφίγγει τους θωρακικούς µύες και τους ετοιµάζει για την εισπνευστική αντίσταση µε το POWERbreathe. Εισπνέοντας Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι µπροστά κάνοντας ένα µεγάλο βηµατισµό εµπρός. Τοποθετήστε το πόδι αρκετά µακριά εµπρός έτσι ώστε να λυγίσει το γόνατό σας και ο µηρός µε την κνήµη να σχηµατίσουν ορθή γωνία. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά χαµηλώνοντας τους γοφούς έτσι ώστε το πίσω γόνατο να βρίσκεται

16 µόλις λίγο επάνω από το έδαφος. Μείνετε σε αυτή την θέση και ολοκληρώστε 5 αναπνοές ενώ ταυτόχρονα θα δουλεύετε τα χέρια (από την άρθρωση των ώµων) εµπρός και πίσω σαν να τρέχατε. Μετά από 5 αναπνοές επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια (χωρίς να βγάλετε το POWERbreathe). Πάρτε 5 ακόµα αναπνοές δουλεύοντας τα χέρια όπως πριν και µόλις τις ολοκληρώσετε επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε την διαδικασία 3 φορές. Μπορείτε να αυξήσετε την δυσκολία της άσκησης τοποθετώντας ένα ή και τα δύο πόδια επάνω σε µπάλα Bosu ή µαξιλάρι σταθερότητας όπως το Togu Dynair cushion (36cm) ή το XXL Sports cushion. 2. ιαγώνιο τράβηγµα Κύριοι µύες που γυµνάζονται: Κάτω ραχιαίοι, Πλάγιοι κοιλιακοί, Εισπνευστικοί µύες. ευτερεύοντες µύες που εργάζονται: Τρικέφαλοι. Η επίδραση του POWERbreathe: Καθώς εκτελείτε την άσκηση και εκπνέετε µέσω του POWERbreathe ενισχύετε την συµµετοχή των µυών που σταθεροποιούν τον κορµό. Βελτιώνει τον έλεγχο της αναπνοής, την εισπνευστική δύναµη και αντοχή ενώ επίσης θα βελτιώσει την δροµική σταθερότητα του κορµού. Εξοπλισµός: Λάστιχο ή σκοινί αντίστασης POWERbreathe Πρόγραµµα : 3 σετ των 10 αναπνοών. Πραγµατοποιείστε 5 αναπνοές και κατόπιν αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε άλλες 5. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε 3 φορές. Ανάµεσα στα σετ Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα διάλειµµα. Σηµεία προσοχής: Τοποθετείστε το POWERbreathe στο στόµα και σταθείτε µε τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώµων. Περάστε το λάστιχο κάτω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τα δύο άκρα του λάστιχου µε τα δύο χέρια και τραβήξτε διαγωνίως (κίνηση κοψίµατος ξύλου) προς τον δεξί ώµο. Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση συνεχίστε να αναπνέετε µέσω του POWERbreathe. Κατόπιν εκτείνετε το χέρι σας κάτω προς τον αριστερό αστράγαλο, εκπνέοντας µέσω του POWERbreathe για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Κατά τη διάρκεια της κίνησης βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι σταθερά και ότι

17 περιστρέφετε τον κορµό. Καθώς εκπνέετε µέσω του POWERbreathe επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από 5 επαναλήψεις, επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο πόδι και στην αντίθετη κατεύθυνση. Αφού το ολοκληρώσετε, αυτό αποτελεί ένα σετ. Το λάστιχο είναι προαιρετικό και η άσκηση µπορεί να ολοκληρωθεί αντίσταση. 3. Άρση ποδιού από πρηνή στήριξη Κύριοι µύες που γυµνάζονται: Κορµός, Ιερονωτιαίος και Εισπνευστικοί µύες. ευτερεύοντες µύες που γυµνάζονται: Τετρακέφαλοι, ικέφαλοι. Η επίδραση του POWERbreathe: Ξαπλώνοντας σε πρηνή στήριξη αυξάνετε την επιβάρυνση στους µύες του κορµού καθώς επίσης και στους ορθούς, πλάγιους και εγκάρσιους κοιλιακούς. Καθώς φέρνετε το πόδι µπροστά αυξάνεται η επιβάρυνση στον θώρακα και στο διάφραγµα. Χρησιµοποιώντας το POWERbreathe σε αυτή την άσκηση αυξάνετε την δυσκολία της επιβαρύνοντας επιπλέον τους εισπνευστικούς µύες και τους µύες του κορµού. Εξοπλισµός: POWERbreathe. Πρόγραµµα: 3 σετ των 10 αναπνοών, µε εναλλαγές στα πόδια. Κρατήστε διάλειµµα 30 δευτερολέπτων ανάµεσα στα σετ. Σηµεία προσοχής: Τοποθετήστε το POWERbreathe στο στόµα και πάρτε θέση για κάµψεις χεριών αλλά µε τους αγκώνες να ακουµπούν στο έδαφος. Οι βραχίονες θα πρέπει να σχηµατίζουν ορθή γωνία. Κρατήστε το σώµα σας όσο το δυνατόν πιο ευθυγραµµισµένο. Από αυτή τη θέση φέρτε το δεξί πόδι στο πλάι µετακινώντας το γόνατο προς τον θώρακα όπως φαίνεται στην εικόνα. Καθώς φέρνετε το γόνατο, εισπνεύστε µε το POWERbreathe. Καθώς το πόδι επιστρέφει πίσω στην αρχική θέση εσείς εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση µε το αριστερό πόδι τώρα και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια έως συµπληρώσετε 10 επαναλήψεις. Μπορείτε να δυσκολέψετε την άσκηση τοποθετώντας τους αγκώνες επάνω σε µπάλα Bosu ή µαξιλάρι σταθερότητας όπως το Togu Dynair cushion (36cm) ή το XXL Sports cushion. 4. Άρση µηρού από όρθια θέση µε δίπλωση του κορµού Κύριοι µύες που γυµνάζονται: Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί, Εισπνευστικοί µύες. ευτερεύοντες µύες που γυµνάζονται: Τετρακέφαλοι, ικέφαλοι. Η επίδραση του POWERbreathe: Αυτή η άσκηση επιβαρύνει ιδιαίτερα τους µεσοπλεύριους µύες και το διάφραγµα. Αυτό αυξάνει τις απαιτήσεις των εισπνευστικών µυών ενώ ταυτόχρονα αναπαράγει την δροµική θέση του σώµατος. Η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τον έλεγχο του σώµατος. Εξοπλισµός: POWERbreathe. Πρόγραµµα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων µε εναλλαγές µεταξύ των ποδιών. Κρατήστε διάλειµµα 30

18 δευτερολέπτων ανάµεσα στα σετ. Σηµεία προσοχής: Κάθεστε όρθιος µε την πλάτη ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώµων. Τοποθετήστε το POWERbreathe στο στόµα και τα χέρια στο πλάι και ανοίξτε τον θώρακα. Φέρτε το αριστερό πόδι διαγώνια επάνω προσπαθώντας το αριστερό γόνατο να συναντήσει τον δεξί αγκώνα διπλώνοντας και στρίβοντας το επάνω µέρος του κορµού. Φέρνοντας τον αγκώνα προς το γόνατο προσπαθήστε να µην λυγίσετε τον ώµο. Καθώς κάνετε αυτή την κίνηση εισπνεύστε. Εκπνεύστε καθώς θα επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 αναπνοές εναλλάσσοντας το δεξί και αριστερό πόδι µε τον αριστερό και δεξί αγκώνα αντίστοιχα. Μπορείτε να αυξήσετε την δυσκολία της άσκησης στεκούµενοι επάνω σε µπάλα Bosu ή µαξιλάρι σταθερότητας όπως το Togu Dynair cushion (36cm) ή το XXL Sports cushion. 3) Πρόσθετες προπονητικές εφαρµογές POWERbreathe (i) Κυκλική προπόνηση POWERbreathe: Το POWERbreathe µπορεί επίσης να ενσωµατωθεί στην κυκλική προπόνηση ως αναπνευστικός σταθµός. Παρακάτω θα δείτε ένα παράδειγµα πως το POWERbreathe µπορεί να ενσωµατωθεί στην κυκλική προπόνηση. Αυτή η κυκλική προπόνηση µετά από 6 εβδοµάδες µπορεί να δυσκολέψει προοδευτικά. Κρατήστε 1 λεπτό διάλειµµα ανάµεσα στις ασκήσεις και επαναλάβετε 3 κύκλους. Χρησιµοποιείστε βαράκια 30% - 40% ελαφρύτερα από αυτά που χρησιµοποιείτε συνήθως. Στον σταθµό POWERbreathe πραγµατοποιείστε 10 αναπνοές στο κανονικό επίπεδο αντίστασης και ρυθµίστε την αντίσταση στο πρόγραµµα 6 εβδοµάδων όπως παρουσιάζεται παρακάτω.

19 Εβδ. 1 Εβδ. 2 Εβδ. 3 Εβδ. 4 Εβδ. 5 Εβδ. 6 Αντίσταση Χαµηλή Μέση Υψηλή Χαµηλή Μέση Υψηλή Σταθµοί Ακροστασίες 30 δευτ. 30 δευτ. 45 δευτ. 30 δευτ. 30 δευτ. 45 δευτ. Κοιλιακοί 20 δευτ. 25 δευτ. 30 δευτ. 20 δευτ. 30 δευτ. 30 δευτ. Προβολές µε βαράκια Κάµψεις χεριών Push-Ups Εξάσκηση POWERbreathe Πλάγιες ρίψεις ιατρικής µπάλας 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές (+1/2 (+1/2 στροφή) στροφή) 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό Squat Thrusts 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό Κύκλοι (ii) ιαλειµµατική προπόνηση POWERbreathe Το POWERbreathe µπορεί επίσης να ενσωµατωθεί ως µέρος της διαλειµµατικής προπόνησης. Περιλαµβάνοντας το POWERbreathe στην διαλειµµατική σας προπόνηση κατά την περίοδο του διαλείµµατος µπορείτε να βελτιώσετε την αναπνευστική σας αντοχή και να επιταχύνετε την αποκατάσταση. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγµα για το πώς γίνεται αυτό. Μπορείτε να προσαρµόσετε την διαλειµµατική εξάσκηση POWERbreathe στις απαιτήσεις του δικού σας δροµικού αγωνίσµατος: 1. Κάνετε 10 λεπτά προθέρµανση µε χαλαρό τζόκινγκ. 2. Τρέξτε σε έντονο διαλειµµατικό ρυθµό (λίγο πιο έντονα από τον συνήθη ρυθµό σας) για ένα λεπτό. 3. Κάντε διάλειµµα µε 2 λεπτά τζόκινγκ. 4. Πραγµατοποιείστε 10 αναπνοές POWERbreathe στο κανονικό επίπεδο αντίστασης. Επαναλάβετε τα βήµατα 3 και4 τρεις φορές. Μετά το τέλος της διαλειµµατικής άσκησης κάντε αποκατάσταση µε 5 λεπτά πολύ χαλαρό τζόκινγκ ακολουθούµενου από 5 minutes αναπνοών µε το POWERbreathe, 2 επίπεδα χαµηλότερα από το κανονικό σας. Αυτό θα βοηθήσει στην διαδικασία αποκατάστασης, βελτιώνοντας την αποµάκρυνση του γαλακτικού οξέος. Τέλος κάντε 5 λεπτά διατάσεις.

20 4) Ενσωµάτωση του POWERbreathe στο γενικό πρόγραµµα άσκησης Πίνακας 1: ένα παράδειγµα για το πως µπορείτε να ενσωµατώσετε τις ασκήσεις που αναφέραµε στο καθηµερινό ασκησιολόγιό σας: Άσκηση 1 Άσκηση 2 Κυριακή Ξεκούραση ευτέρα Προβολή µπροστά µε βαράκια ιαγώνιο τράβηγµα Τρίτη Κυκλική προπόνηση Τετάρτη Άρση ποδιού από πρηνή στήριξη Άρση µηρού από όρθια θέση µε δίπλωση του κορµού Πέµπτη ιαλειµµατική προπόνηση POWERbreathe Παρασκευή Ξεκούραση Σάββατο Προθέρµανση ηµέρας αγώνα Αποκατάσταση ηµέρας αγώνα Βιβλιογραφία 1. Chiappa GR, Roseguini BT, Alves CN, Ferlin EL, Neder JA, Ribeiro JP. Blood lactate during recovery from intense exercise: impact of inspiratory loading. Med Sci Sports Exerc 2008;40(1): Πρόσκληση συγγραφής άρθρων για το Newsletter Η Συντακτική Επιτροπή του Newsletter, προσκαλεί νέους και καταξιωµένους επιστήµονες από όλο το φάσµα της Άσκησης, Υγείας, ιατροφής, Ευεξίας στη συγγραφή άρθρων για το ηλεκτρονικό περιοδικό µας. Θα θέλαµε επίσης να σας ευχαριστήσουµε για την µέχρι τώρα συµµετοχή σας, η οποία έχει συµβάλλει σηµαντικά στην µεγάλη αποδοχή και στα θετικά σχόλια που έχει αποσπάσει το Newsletter της SCIENCE TECHNOLOGIES Γενικές Προδιαγραφές Άρθρων: Μορφή.doc Να συνοδεύεται από διαγράµµατα και σχετικές εικόνες αν είναι δυνατόν (θα πρέπει αποστέλλονται ως ξεχωριστά αρχεία, και όχι ενσωµατωµένα στο.doc αρχείο) Να υπάρχουν αναφορές και πηγές στο τέλος Σύντοµο βιογραφικό αρθρογράφου (φωτογραφία -προαιρετικά-, τρέχουσα θέση, σηµαντικές θέσεις, πτυχία κλπ. έως 7 γραµµές) Το άρθρο θα πρέπει να αποσταλεί ηλεκτρονικά στο info@sciencetech.gr