Τεχνικές χαλάρωσης στο άγχος. Κοσρνέτας Παύλος,Φσσικοθεραπεστής Κωνσταντάκη Φρόσω,Βιολόγος

Transcript

1 Τεχνικές χαλάρωσης στο άγχος Κοσρνέτας Παύλος,Φσσικοθεραπεστής Κωνσταντάκη Φρόσω,Βιολόγος

2 ΑΝΣΙΜΕΣΩΠΙΘ Άγχοσ - τρεσ τθσ κακθμερινότθτασ ζχει επιπτϊςεισ ςτθν υγεία και ποιότθτα τθσ ηωισ μασ Διακρίνεται :Οξφ-χρόνιο άγχοσ Εκδθλϊνεται με ψυχικι ζνταςθ (μυϊκό ςπαςμό), δφςπνοια, ηαλάδεσ, ξθροςτομία, ταχυκαρδία, υπζρταςθ, αδυναμία ςυγκζντρωςθσ και εργαςίασ, πονοκζφαλο, κολίτιδα, καρδιακό επειςόδιο κ.α.

3 ΠΩ ΑΝΣΙΜΕΣΩΠΙΗΕΣΑΙ ΣΟ ΣΡΕ; Διάφοροι μζκοδοι ι ςτρατθγικζσ Μερικζσ ωφελοφν για λίγο μόνο καιρό: προςπακοφμε να αλλάξουμε το βαρφ ςυναίςκθμα μασ ι προςπακοφμε να ξεχάςουμε ό,τι μασ απαςχολεί. (το πρόβλθμα παραμζνει..) Στρατθγικζσ είναι : θ λιψθ θρεμιςτικϊν φαρμάκων! - εκιςμόσ; θ κοινωνικι χριςθ ι κατάχρθςθ αλκοόλ ι καπνοφ, θ υπερβολικι λιψθ τροφισ, θ αποφυγι των αιτιϊν του άγχοσ. Τεχνικζσ που ωφελοφν άμεςα και μακροπρόκεςμα είναι:

4 Σεχνικζσ χαλάρωςθσ (ςτρατθγικζσ για τθν αντιμετϊπιςθ του ςτρεσ Σρεισ ςυμβουλζσ ) Α. Χαλαρϊςτε από τθν ζνταςθ με δφο τρόπουσ : 1.Ελεγχοσ αναπνοισ 2. Γενικι χαλάρωςθ όλων των μυϊν ςϊματοσ Β. Αντιμετωπίςτε κατευκείαν το αίτιο του άγχουσ: (Σεχνικι επίλυςθσ προβλθμάτων με ειδικό) Γ. Ελζγξτε τισ δυςάρεςτεσ ςκζψεισ (αρνθτικζσ )

5 Ζλεγχοσ αναπνοισ (Διαφραγματικι ι κοιλιακι) Αναπαυτικά ξαπλωμζνοι ςε καναπζ,κλειςτα ματια Τοποκετείςτε το ζνα χζρι ςτο ςτικοσ και το άλλο ςτο ςτομάχι. 1.Ειςπνεφςτε αργά από τθ μφτθ. Το ςτικοσ ι ςτομάχι φουςκϊνει. ( πλιρθσ ανάπτυξθ πνευμόνων). 2.Κρατάτε τθν αναπνοι όςο μπορείτε. Και ςτθ ςυνζχεια. 3. Εκπνεφςτε αργά από τθ μφτθ,αργά, απαλά, αποβάλλοντασ νοερά το άγχοσ. Επαναλάβετε, με ρυκμό περίπου 4 αναπνοζσ /λεπτό.

6 Ζλεγχοσ αναπνοισ 2 ΑΠΟΣΕΛΕΜΑΣΑ Το άγχοσ ελαττϊνεται, θ διάκεςθ βελτιϊνεται Στθν ειςπνοι νοερά ειςπνζομαι κακαρό αζρα και ενζργεια Συγκεντρωνόμαςτε ςτον ιχο ροισ αζρα ειςπνοισ- εκπνοισ Από τισ πρϊτεσ αναπνοζσ αιςκανόμαςτε καλφτερα, πζφτουν οι ςφφξεισ, το άγχοσ ελαττϊνεται, θ διάκεςθ βελτιϊνεται. Όλθ θ διαδικαςία Διαρκεί λεπτά

7 Χαλάρωςθ όλων των μυϊν του ςϊματοσ Χαλάρωςθ- φςπαςθ 1 Α φάςθ: Χαλάρωςθ. Κακίςτε αναπαυτικά ςε πολυκρόνα, κρεβάτι με κλειςτά μάτια Φανταςτείτε για λίγα λεπτά ζνα ιρεμο, όμορφο τοπίο με φωσ, λιακάδα, κάλαςςα (αυκυποβολι!) Αφιςτε τουσ ϊμουσ και τα χζρια ςασ να χαλαρϊςουν. Κουνϊντασ ελαφρά, 'ςτρίβοντασ' και τεντϊνοντασ ελαφρά τουσ μφεσ ςταματά θ ζνταςθ. Αφιςτε τθν ζνταςθ να φφγει από τα πόδια, το ςτικοσ, το λαιμό με τον ίδιο τρόπο, όπωσ παραπάνω.

8 Χαλάρωςθ όλου του ςϊματοσ φςπαςθ-χαλάρωςθ\2 2φαςθ:φςπαςθ. Σφίξτε πολφ τον αυχζνα, τουσ ϊμουσ, τουσ ςιαγϊνεσ (μαςθτιρεσ) και τα τα χζρια. Νιϊςτε τϊρα το ςφίξιμο, τθν τάςθ, το κάψιμο των μυϊν, εντοπίςτε τουσ μυσ. Συνειδθτοποιείςτε ότι αυτι θ τάςθ είναι το άγχοσ ςασ. 3φάςθ: Χαλάρωςθ. Αρχίςτε να χαλαρϊνεται (ξεςφίγγεται Αυχζνα-ϊμουσ χζρια). Αιςκάνεςτε ιρεμοι, ευχάριςτα. Εντοπίςτε ποια μυϊκι ομάδα είναι ςε ςπαςμό.νοερά προςπακιςτε να τθ χαλαρϊςετε. Συνεχίςτε με τα άλλα μζρθ του ςϊματοσ: Τα χζρια ςασ και τα πόδια ςασ είναι βαριά, ςαν να 'βυκίηονται' ςτο ςτρϊμα ι διαςτζλλονται, ι ηεςταίνονται κλπ.

9 Χαλάρωςθ όλων των μυϊν του ςϊματοσ φςπαςθ-χαλάρωςθ (3) Διάρκεια μεκόδου10-45 λεπτά Μπορεί να γίνει με μαγνθτοφωνθμζνεσ εντολζσ, ι υπαγόρευςθ από ψυχολόγο (ιντερνετ) Μπορεί να καταλιξει ςε αυτοχπνωτιςμο, υπνωτιςμό ι αυκυποβολι δίδοντασ ςυγκεκριμζνεσ εντολζσ εικόνεσ ςτον εαυτό ςασ. Για λίγα λεπτά κρατείςτε αυτι τθ χαλαρι κζςθ.

10 ΑΛΛΕ ΣΕΧΝΙΚΕ ΧΑΛΑΡΩΘ 1 1.Πρόςκιεσ κάμψεισ κορμοφ από όρκια ςτάςθ. αποτελεί το πρϊτο ςτάδιο αςκιςεων των ςτάςεων και αναπνοϊν τθσ Yoga. 2.Ολόςωμο Μαςςαη (-)κινθςιομαλάξεισ από ειδικό ι μθ 3.Εκτακτθ επίςκεψθ ςε αγαπθμζνο πρόςωπο, φίλο, γείτονα :ςυηιτθςθ τα προβλιματά ςασανοίξτε τθ καρδιά ςασ 4.Θ ιερι εξομολόγθςθ, μπορεί να ςασ ανακουφίςει!

11 ΑΛΛΕ ΣΕΧΝΙΚΕ ΧΑΛΑΡΩΘ 2 Πθγαίνετε ςτα μαγαηιά για να χαηζψετε Βγείτε μια βόλτα ςτο φπαικρο Περπατιςτε γριγορα ι τρεξτε για 15 45ϋ Αςχολθκείτε με το ακλθτιςμό / γυμναςτιριο Η καλφτερθ μζκοδοσ εκκρίνονται ενδορφίνεσ Βελονιςμόσ: 3 ςθμεια ΒiofeedBack (βιοανάδραςθ) Δϊςτε Αγάπθ να πάρετε Αγάπθ

12