ΠΤΥΧΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ «ΔΙΕΡΕΥΝΗΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΔΡΑΣΗΣ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΚΑΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΩΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ» Νίκος Βερτούδος

Transcript

1 ΕΘΝΙΚΟ ΚΑΙ ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΠΤΥΧΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ «ΔΙΕΡΕΥΝΗΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΔΡΑΣΗΣ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΚΑΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΩΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ» Νίκος Βερτούδος Επιβλέπων Καθηγητής: Νίκος Αποστολίδης Ιανουάριος 2021

2 Copyright Νίκος Βερτούδος Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών Εθνικής Αντιστάσεως 41, , Δάφνη, Αθήνα

3 ΔΙΕΡΕΥΝΗΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΔΡΑΣΗΣ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Περίληψη Η σύγχρονη εποχή μπορεί να χαρακτηριστεί και ως εποχή της πληροφορίας. Ο σύγχρονος αθλητής είναι απαραίτητο να επιδιώκει τη διαρκή του ενημέρωση για τις τεχνολογικές και προπονητικές εξελίξεις. Συγκεκριμένα, η καλαθοσφαίριση αποτελεί ένα δυναμικό άθλημα, το οποίο χαρακτηρίζεται από μεγάλες εντάσεις, αντοχή, δύναμη και ταχύτητα.πρόκειται, δηλαδή, για ένα συνδυασμό διαλειμματικής και άσκησης υψηλής εντάσεων.έτσι ο αθλητής για να διατηρήσει τη μέγιστη απόδοση του καθ όλη τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να καταναλώνει συνολικά αρκετές θερμίδες που στην πλειονότητα τους αυτές θα πρέπει να προέρχονται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων. Όμως, οι διατροφικές τακτικές που εφαρμόζονται για κάθε αθλητή θα πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με τη χρονική περίοδο (περίοδος προετοιμασίας, πριν τον αγώνα, κατά τη διάρκεια του αγώνα, μετά τον αγώνα).κάποια βασικά διατροφικά προγράμματα θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη αλλά και τα απαραίτητα υγρά για αναπλήρωση και ισορροπία του οργανισμού. Συμπερασματικά οι αθλητές πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη σημασία στις διατροφικές τους συνήθειες, να ακολουθούν πιστά κάποιο κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα έτσι ώστε να καταφέρουν να μεγιστοποιήσουν τη αθλητική τους απόδοση. Λέξεις Κλειδιά: Υδατάνθρακες, καλαθοσφαίριση, διατροφικό πρόγραμμα Abstract The modern age can be described as the age of information. Therefore, today s athletes must perforce keep up-to-date with the latest technological and training developments. Specifically, basketball is a dynamic sport characterized by a great deal of tension, endurance, strength and speed. In other words, it is a form of high-intensity interval training. This means that in order to maintain performance throughout the game, basketball players have to consume plenty of carbohydrates which must be sourced from high-carbohydrate foods. However, the dietary practices applying to each athlete vary depending on the period of time (preparing for the game, during the game and following the game). Basic dietary regime must include carbohydrates, proteins, fats as well as sufficient liquids for fluid replacement and body equilibrium. In conclusion, athletes must watch their eating habits and stick to a suitable dietary regime so as to optimize their athletic performance. 3

4 ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ Περίληψη... 3 Πίνακας Περιεχομένων... 4 Κατάλογος Πινάκων... 6 Ι. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ορισμός και διατύπωση του προβλήματος Σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας Σημασία της διατροφής πριν τον αγώνα Σημασία της διατροφής πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα Σημασία της διατροφής μετά τον αγώνα ΙΙ. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΤΗΣ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ Πρόσληψη Υδατανθράκων πριν την άσκηση Πρόσληψη Υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης Πρόσληψη Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης...21 ΙΙΙ. ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΘΛΗΤΩΝ Μακρομοριακά Θρεπτικά Συστατικά Λίπη Λιπίδια Λειτουργίες Λιπιδίων Συνιστώμενη ποσότητα λιπιδίων Κατανάλωση λιπιδίων κατά την άσκηση Πρωτεΐνες Λειτουργίες πρωτεϊνών Πρωτεΐνες και άσκηση Υδατάνθρακες Απλοί Υδατάνθρακες Σύνθετοι Υδατάνθρακες...34

5 Γλυκαιμικός Δείκτης Υδατάνθρακες και άσκηση Μικρομοριακά Θρεπτικά Συστατικά Βιταμίνες Ιχνοστοιχεία και Μέταλλα...45 IV. ΥΔΡΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΘΛΗΤΩΝ Νερό Λειτουργίες Νερού Πρόσληψη Απώλεια-Αποβολή Αναπλήρωση Αφυδάτωση και Απόδοση κατά την Άσκηση Θερμικές Διαταραχές...51 V. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Πριν από την άσκηση Πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης Κατά τη διάρκεια της άσκησης...56 VI. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ VII. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

6 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΠΙΝΑΚΩΝ Πίνακας 1. Περιεκτικότητα σε λίπος στις κοινές τροφές...σελ. 29 Πίνακας 2. Διατροφικές Πηγές Λιπών...σελ.30 Πίνακας 3. Διατροφικές Πηγές Πρωτεϊνών...σελ.32 Πίνακας 4. Διατροφικές Πηγές Υδατανθράκων...σελ. 36 Πίνακας 5. Υδατάνθρακες και Γλυκαιμικός Δείκτης...σελ.37 Πίνακας 6.Πίνακας Τροφίμων...σελ. 37 Πίνακας 7. Πηγές Βιταμινών...σελ.44 Πίνακας 8. Ποσοστό ασβεστίου σε συνηθισμένες τροφές ανά 100gr...σελ. 46 Πίνακας 9. Πηγές Ιχνοστοιχείων...σελ. 48

7 1. ΕΙΣΑΓΩΓΗ 1.1 Ορισμός και διατύπωση του προβλήματος Η σύγχρονη εποχή μπορεί να ονομαστεί και ως εποχή της ελεύθερης πρόσβασης και διακίνησης πληροφοριών. Τα άτομα δέχονται την πληροφόρηση που παρέχεται χωρίς περιορισμούς και είναι σε θέση να επιλέξουν τη δική τους, προσωπική στάση. Ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που αυτή η πληροφοριακή υπερφόρτωση, προκαλεί μεγαλύτερη σύγχυση στο άτοµο, σχετικά με το αν η πληροφορία που δέχεται είναι αληθής ή όχι. Ο σύγχρονος αθλητής δεν πρέπει μόνο να προπονείται σωστά, αλλά είναι απαραίτητο να επιδιώκει τη διαρκή του ενημέρωση για τις τεχνολογικές και προπονητικές εξελίξεις που αφορούν τον αθλητισμό γενικότερα και πιο συγκεκριμένα το άθλημα του. Η εξέλιξη της ιατρικής επιστήμης, της αθλητικής διαιτολογίας, της χημείας και της τεχνολογίας των τροφίμων είναι τόσο αλματώδης, που οι προγενέστερες αντιλήψεις είναι παρωχημένες σήμερα κι οι γνώσεις του σήμερα αναχρονιστικές για το αύριο. Ο σύγχρονος προπονητής ή αθλητής διαθέτει μεγαλύτερο μορφωτικό επίπεδο αλλά και περισσότερα μέσα ενημέρωσης, συγκριτικά με το παρελθόν. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να είναι σε θέση να κρίνει την ορθότητα των πηγών του και να διαχωρίζει την αλήθεια από το εμπορικό κέρδος. Πιο συγκεκριμένα, τα τελευταία χρόνια, παρατηρείται μια συνεχής προσπάθεια των βιομηχανιών τροφίμων, να επιβάλλουν κάποιες συγκεκριμένες διατροφικές αντιλήψεις, προσπαθώντας να επηρεάσουν τον καταναλωτή στο να αγοράσει το αντίστοιχο προϊόν. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι εταιρείες κατασκευής οργάνων κι αθλητικών ειδών, οι οποίες καταφέρνουν τον εμπορικό σκοπό τους προβάλλοντας επώνυμους και καταξιωμένους αθλητές να χρησιμοποιούν το εκάστοτε προϊόν για διαφημιστικούς σκοπούς. Αυτά έχουν ως αποτέλεσμα, η διατροφή του σύγχρονου αθλητή να καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το εμπορικό μάρκετινγκ. Ακόμα και οι έρευνες σχετικά με τη διατροφή του αθλητή χρηματοδοτούνται και υποστηρίζονται από τις μεγάλες βιομηχανίες τροφίμων και συμπληρωμάτων. Τα τελευταία χρόνια, παρατηρείται επίσης, μια συνεχής αύξηση των αθλητικών επιδόσεων. Αυτή βελτιωμένη αθλητική απόδοση μπορεί να εξηγηθεί από την βελτίωση των προπονητικών μεθόδων αλλά και της μεγαλύτερης επιβάρυνσης των αθλητών. Οι σημερινοί αθλητές προπονούνται συστηματικά και θα πρέπει να 7

8 ακολουθούν κάποια εξειδικευμένη διατροφή, η οποία να βοηθά στην αναπλήρωση των αυξηµένων ενεργειακών απωλειών. Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Μια σωστή διατροφή αποτελεί σπουδαίο και αδιάρρηκτο τµήµα της προπονητικής διαδικασίας. Ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, από ποιοτική και ποσοτική άποψη, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση ή τον αγώνα συμβάλει αποτελεσματικά στη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η διατροφή ενός ατόμου πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες διαφόρων θρεπτικών ουσιών, που θα χρησιμοποιηθούν για την αναγέννηση των ιστών και την ενίσχυση των ενεργειακών αποθεμάτων, για σειρά ενεργειών που σχετίζονται ιδιαίτερα με τη μυϊκή απόδοση. Η καλαθοσφαίριση αποτελεί ένα δυναμικό άθλημα, το οποίο χαρακτηρίζεται από μεγάλες εντάσεις, αντοχή, δύναμη και ταχύτητα.ειδικότερα αποτελεί ένα συνδυασμό διαλειμματικής και υψηλής έντασης άσκησης και ο αθλητής για να διατηρεί τη μέγιστη απόδοση του καθ όλη τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να καταναλώνει συνολικά αρκετές θερμίδες που στην πλειονότητα τους αυτές θα πρέπει να προέρχονται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων. Μία πλήρης διατροφή η οποία υποστηρίζει τη σωματική απόδοση, χρειάζεται να διατηρεί σε ισορροπία τους πέντε παρακάτω παράγοντες: 1. Ενεργειακό ισοζύγιο 2. Ισοζύγιο των βασικών θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), για να εξασφαλιστεί ένας κατάλληλος για κάθε άθλημα δομικός µμεταβολισμός και µμεταβολισμός επιβάρυνσης. 3. Ισοζύγιο των βιταµινών, για να εξασφαλιστεί η οµαλή διεξαγωγή του µεταβολισµού 4. Ισοζύγιο των µμεταλλικών στοιχείων και των ιχνοστοιχείων, για να ρυθµιστεί η υψηλή κατανάλωση κατά το µεταβολισµό. 5. Ισοζύγιο των υγρών, για να εξασφαλιστεί η κάλυψη των αναγκών, όταν υπάρχει αυξηµένη επιβάρυνση του ισοζυγίου υγρών και οξέων- βάσεων καθώς και της θερµορύθµισης. Τέλος, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στη συνολική ποσότητα αλλά και στο χρονικό σημείο στο οποίο θα πρέπει να καταναλώνονται οι τροφές.πιο συγκεκριμένα, μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής ο αθλητής μπορεί να καλύψει τις αυξημένες διατροφικές του ανάγκες, οι οποίες βέβαια διαφοροποιούνται ανάλογα με τη περίοδο προπόνησης που ακολουθεί (προαγωνιστική, αγωνιστική και μεταβατική). 1.2.Σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας Η περίοδος της προετοιμασίας των αθλητών καλαθοσφαίρισης αναφέρεται στην προαγωνιστική περίοδο.στη προαγωνιστική περίοδο σκοπός του αθλητή είναι να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και να σταθεροποιήσει ή να αυξήσει τη μυϊκή

9 του μάζα.η σωστή διατροφή στη συγκεκριμένη χρονική περίοδο αποτελεί σπουδαίο και αναπόσπαστο τμήμα του προγράμματος της προπόνησης. Βοηθάει, δηλαδή, στην επίτευξη μέγιστου αποτελέσματος σε συνδυασμό με τη σωστή προπόνηση και συμβάλλει στην ανάπτυξη των επιθυμητών σωματικών προσόντων. Οι ενεργειακές απώλειες, κατά την περίοδο της προετοιμασίας, εξαρτώνται από το χαρακτήρα, την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων, από το επίπεδο εκγύμνασης του αθλητή, από τις κλιματολογικές συνθήκες και ορισμένους άλλους παράγοντες. Η ισορροπία ανάμεσα στην απώλεια και τη δημιουργία ενέργειας στον οργανισμό, μπορεί να ισοζυγιστεί στα πλαίσια μεγαλύτερης διάρκειας χρόνου. Μάλιστα ως ένα βαθμό, υπάρχει αρνητική εξάρτηση ανάμεσα στην απώλεια ενέργειας και τη διατροφή, έναντι των ημερησίων έντονων διπλών και τριπλών προπονήσεων. Λόγω της μειωμένης όρεξης και της δυσκολίας στην απορρόφηση της τροφής, η απώλεια της ενέργειας δεν μπορεί να καλυφθεί τελείως. Ο πιο σωστός δείκτης ισορροπίας ανάμεσα στην απώλεια ενέργειας και την τροφή, που προσλαμβάνει ο αθλητής, είναι η σταθερότητα της σωματικής μάζας. Ο συστηματικός έλεγχος της σωματικής μάζας είναι υποχρεωτικός σε όλο τον κύκλο προπονήσεων. Οι πρωτεΐνες αποτελούν εξαιρετικά σπουδαίο συνθετικό συστατικό, που εξασφαλίζεται από την τροφή. Η ποσότητά τους κατά την περίοδο της προετοιμασίας, δεν πρέπει να πέφτει κάτω από ενεργειακά ποσοστά. Η μέγιστη ποσότητα λιπαρών και υδατανθράκων στη διατροφή κατά την περίοδο της προετοιμασίας είναι διαφορετική για τα ξεχωριστά αθλήματα. Καλύτερο αποτέλεσμα εξασφαλίζεται όταν τα λιπαρά κατέχουν τα ενεργειακά ποσοστά. Η μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων κατά την περίοδο της προετοιμασίας είναι 55 ενεργειακά ποσοστά για τα περισσότερα αθλήματα. Εάν η διατροφή είναι φτωχή σε υδατάνθρακες το αίσθημα της κούρασης θα κάνει την εμφάνιση του πολύ πιο γρήγορα ύστερα από τις πολύ συχνές και απαιτητικές προπονήσεις. Κατά την περίοδο της προετοιμασίας, οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνες είναι αυξημένες. Οι πρώτες ενδείξεις ανεπάρκειας ορισμένων βιταμινών, είναι η αδυναμία των μυών και η μείωση της ταχύτητας των αντιδράσεων. Επίσης, στην ίδια περίοδο, η προσοχή πρέπει να στραφεί στην προμήθεια αρκετών μεταλλικών αλάτων και μικροστοιχείων, κυρίως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο. Σπουδαία σημασία για την πραγματοποίηση των μεταβολικών λειτουργιών στον οργανισμό, έχει και το νερό. Η πρόσληψη υγρών δεν πρέπει να περιορίζεται, εκτός από τις περιπτώσεις που επιβάλλεται η μείωση της σωματικής μάζας. Επίσης, σε αυτή την περίοδο υποχρεωτικός όρος για τη σωστή διατροφή των αθλητών είναι η μέγιστη ποικιλία των θρεπτικών ουσιών στα πλαίσια του μηνιαίου μενού. Μόνο η ποικίλη 9

10 τροφή μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό με όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. 1.3.Σημασία της διατροφής πριν τον αγώνα Στόχος ενός προαγωνιστικού γεύματος είναι η μεγιστοποίηση της αποθήκευσης των υδατανθράκων με σκοπό την παροχή ενέργειας και την καλή υδάτωση του οργανισμού. Αυτό θα έχει ως συνέπεια την ελαχιστοποίηση των αρνητικών επιπτώσεων της πιθανής εξάντλησης των αθλητών κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Σε ορισμένα αθλήματα η διατροφή πριν τον αγώνα αρχίζει μερικές μέρες πριν την έναρξη του ίδιου του αγώνα. Σε μερικές περιπτώσεις (αθλήματα αντοχής), είναι απαραίτητη η πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού, ενδεχομένως με τη μέθοδο της υπερπλήρωσης με υδατάνθρακες. Σε άλλες περιπτώσεις (αθλήματα με κατηγορίες σε κιλά), χρειάζεται κάποιος περιορισμός των υγρών, του αλατιού, των υδατανθράκων και των υψηλής περιεκτικότητας πολύτιμων πρωτεϊνών, για να μην επιτραπεί αύξηση του σωματικού βάρους των αθλητών. Ένας παράγοντας που δεν πρέπει να παραμελείται στην περίοδο πριν τους αγώνες, είναι η μεγάλη νευροψυχική ένταση των αθλητών. Στη διάρκεια του στρές, διαπιστώνεται ισχυρή μείωση της ροής του αίματος προς το στομάχι και προς τα λεπτά έντερα καθώς και διαταραχή της όρεξης. Οι προσωπικές προτιμήσεις των αθλητών γίνονται πιο έντονες και, εάν υπάρχει δυνατότητα, πρέπει να ληφθούν υπόψιν. Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να μεγιστοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου και να παρέχει επαρκή ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να ελαχιστοποιεί την γαστρική δυσφορία, την πείνα και την πέψη κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επομένως, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη χρονική στιγμή κατανάλωσης του γεύματος, στα συστατικά το, στην ποσότητα και στα υγρά που προσλαμβάνονται. ΧΡΟΝΙΚΗ ΣΤΙΓΜΗ Ουσιαστικά, τα γεύματα που βοηθούν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι αυτά που λαμβάνονται 36,24,12 και 6 ώρες πριν τον αγώνα. Παρότι λοιπόν, οι εξαντλημένες αποθήκες γλυκογόνου χρειάζονται μέχρι και 48 ώρες για να αναπληρωθούν, η επαρκής λήψη υδατανθράκων στο τελευταίο πριν τον αγώνα γεύμα, αποκαθιστά ένα μεγάλο μέρος των αποθεμάτων, συμπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει δεσμευτεί στους μύες και το συκώτι από τα προηγούμενα γεύματα. Το προ του αγώνα γεύμα πρέπει να λαμβάνεται περίπου τέσσερις (4) ώρες πριν. Έτσι, εξασφαλίζετε ότι έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης και ότι ναι μεν το στομάχι θα είναι σχετικά άδειο κατά την διάρκεια του αγώνα αλλά οι μύες σας «γεμάτοι» ενεργειακά αποθέματα.

11 Η κατανάλωση ενός γεύματος έξι (6) ώρες πριν από την άσκηση δεν προσδίδει κανένα όφελος κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ακόμη είναι πολύ σημαντικό να υπενθυμίζεται στον αθλητή ότι το βραδινό γεύμα δεν αντικαθιστά το πρωινό. Τα προαγωνιστικά γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες για να διατηρείται η στάθμη της γλυκόζης στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, μέτρια σε πρωτεΐνες και σε μικρές ποσότητες λίπους. Τέλος θα πρέπει να αποτελείται από συνηθισμένες για τον αθλητή τροφές. Αν για κάποιο λόγο το προαγωνιστικό γεύμα δοθεί περισσότερες από 3 ώρες πριν τον αγώνα, καλό θα ήταν να χορηγηθεί στους παίκτες ένα σνακ λεπτά πριν τον αγώνα. Τέτοια σνακ μπορεί να είναι: Μπάρες δημητριακών Φρούτα Γιαούρτι Αλμυρά αρτοσκευάσματα Τέλος, δύο έως τρεις ώρες πριν από το παιχνίδι ο αθλητής πρέπει να πίνει 400 έως 600ml νερού. Έτσι εξασφαλίζεται η βέλτιστη ενυδάτωση και η αποβολή με την ούρηση παραπανίσιων υγρών πριν από την εκκίνηση. 1.4.Σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης Ο βασικός στόχος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης αποτελεί η συμπλήρωση των περιορισμένων αποθεμάτων υδατάνθρακα, νερού και ηλεκτρολυτών έτσι ώστε να γίνει αποκατάσταση των απωλειών λόγω της εφίδρωσης. Κατά την αγωνιστική περίοδο ο αθλητής πρέπει να διατηρεί σε κάθε αγώνα το μέγιστο των ικανοτήτων του και αυτό επιτυγχάνεται με σωστή αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου) και των υγρών. Όταν οι αγώνες διαρκούν μεγάλο χρονικό διάστημα και συνδέονται με τεράστια απώλεια ενέργειας, όπως ο μαραθώνιος δρόμος, η ποδηλασία δρόμου, το σκι αποστάσεων, επιβάλλεται συμπληρωματική πρόσληψη τροφής. Πρόκειται για τη λεγόμενη διατροφή στην πορεία του αγώνα. Τροφή μπορεί να δοθεί στους αθλητές και σε άλλους αγώνες μεγάλης διάρκειας, όπως γυμναστική, ξιφασκία, τένις, άρση βαρών, ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση. Βασικό καθήκον αυτής της διατροφής είναι η συμπλήρωση των ενεργειακών υδάτινων και ανόργανων αποθεμάτων του οργανισμού, καθώς και η διατήρηση της τιμής του σακχάρου του αίματος. Η προσπάθεια κατά της αφυδάτωσης του οργανισμού, επιβάλλεται ιδιαίτερα όταν κάνει ζέστη και αποφεύγεται με περιοδική πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υγρών. Όταν 11

12 κάνει ζέστη, τα υγρά πρέπει να έχουν τη θερμοκρασία του δωματίου, ενώ, όταν κάνει κρύο, πρέπει να ζεσταίνονται ελαφρά. Έτσι λοιπόν το σώμα είναι απαραίτητο να εφοδιαστεί με κατάλληλα διαλύματα για να είναι σε θέση να διατηρήσει υψηλά επίπεδα απόδοσης. Η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα κατά την άσκηση για τον αθλητή είναι gr. υδατανθράκων ανά ώρα παιχνιδιού. Η ανάπλαση αυτή μπορεί να επιτευχθεί με τη χορήγηση είτε κάποιου αθλητικού ποτού, είτε με μια μπάρα δημητριακών. 1.5.Σημασία της διατροφής μετά τον αγώνα/προπόνησης Μετά την άσκηση, ο διαιτητικός στόχος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχύτερης αποκατάστασης. Η χρονική λήψη και η σύσταση του γεύματος μετά την προπόνηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της, καθώς και από το πότε θα πραγματοποιηθεί η επόμενη προπόνηση ή αγώνας. Σε περιόδους που πραγματοποιείται μόνο μια προπόνηση ημερησίως, όπως στην αγωνιστική περίοδο, η χρονική λήψη και η σύσταση του μεταπροπονητικού γεύματος είναι λιγότερο κρίσιμη. Αντίθετα, σε περιόδους προετοιμασίας με διπλές και τριπλές ημερήσιες προπονήσεις, είναι απαραίτητη η μεγιστοποίηση της αποκατάστασης του γλυκογόνου μεταξύ δυο διαδοχικών προπονήσεων και η ελαχιστοποίηση της παραγωγής κορτιζόλης. Όπως έχει αποδειχτεί, όταν υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως μετά το τέλος προπόνησης ή του αγώνα, ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου είναι διπλάσιος από το ρυθμό σύνθεσης που επιτυγχάνεται με την πρόσληψη της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων δύο ώρες μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα. Η ευκαιρία για τη μέγιστη επανασύνθεση γλυκογόνου εμφανίζεται 30 λεπτά μετά την άσκηση. Ο στόχος για τον αθλητή είναι να απορροφήσει 1-1,5g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε αυτή τη χρονική περίοδο. Με την κατανάλωση υγρών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιτυγχάνεται όχι μόνο ο ανεφοδιασμός αλλά και η ενυδάτωση του αθλητή. 2. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ 2.1 Πρόσληψη Υδατανθράκων πριν την άσκηση Στην έρευνα τους οι L.M.Burke, Α. ClaassenJ. A.HawleyandT.D. Noakes(1998) μελέτησαν την επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων πριν την άσκηση στον μεταβολισμό και την επίδοση, όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες(οηο) κατά την άσκηση. Έξι καλά προπονημένοι άντρες ποδηλάτες πραγματοποίησαν 3 σταθμισμένες

13 δοκιμασίες που αποτελούντο από 2 ώρες ποδηλάτισης, ενώ στη συνέχεια εκτέλεσαν ένα γύρο επίδοσης 300kj.Ta γεύματα που καταναλώθηκαν 2 ώρες πριν την άσκηση αποτελούντο από 2grCHO/kg μάζας σώματος, είτε από πατάτες υψηλού GI(HGI δοκιμασία),είτε μακαρόνια χαμηλού GI(LGI δοκιμασία),ή από ζελέ χαμηλής ενέργειας(οον δοκιμασία). Αμέσως πριν και κατά την άσκηση, οι δοκιμαζόμενοι κατανάλωσαν ένα διάλυμα γλυκόζης 10g/100ml για ένα σύνολο 24ml/kg μάζας σώματος. Παρά τις διαφορές ανάμεσα στις δοκιμασίες, οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης πριν την άσκηση, της ινσουλίνης και των ελεύθερων λιπαρών οξέων, τα όσο η οξείδωση των συνολικών CHO για τις HGI,LGI και CON δοκιμασίες, αντίστοιχα, όσο και η οξείδωση των συνολικών CHO που καταναλώθηκαν ήταν παρόμοιες. Δεν υπήρχε διαφορά στο χρόνο ολοκλήρωσης του επακόλουθου γύρου επίδοσης. Συμπερασματικά, όταν προσλαμβάνονται υδατάνθρακες κατά την άσκηση σε συνιστώμενες δόσεις σύμφωνα με τις αρχές διατροφής των αθλητών, η προ της άσκησης κατανάλωση υδατανθράκων έχει μικρή επίδραση στον μεταβολισμό ή στην επακόλουθη επίδοση κατά την παρατεταμένη ποδηλάτιση. Η μελέτη των J.L.Walker,G.J.F.Heigeiihauser,E-HultmanandL.L.Spriet(2000) ερεύνησε την ικανότητα καλά προπονημένων γυναικών να αυξήσουν το περιεχόμενο του μυϊκού γλυκογόνου και την επίδοση αντοχής ως αποτέλεσμα μίας δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες(ηοό).αυτό έγινε σε σύγκριση με μία δίαιτα μέτρια σε υδατάνθρακες(μϋ),ενώ εξετάστηκαν κατά την ωχρή φάση του καταμήνιου κύκλου. Έξι γυναίκες ποδηλάτισαν μέχρι εξαντλήσεως στο 80% της VC^max έπειτα από τη δίαιτα που τους ανατέθηκε τυχαία. Έγινε βιοψία πριν και μετά την άσκηση. Το περιεχόμενο του μυϊκού γλυκογόνου πριν την άσκηση ήταν υψηλό μετά την MD και 13% μεγαλύτερο μετά την HCD. Οι δοκιμαζόμενες ποδηλάτισαν περισσότερο στο - 80% VC^max μετά την HCD σε σύγκριση με την MD.Συμπερασματικά, οι αερόβια προπονημένες γυναίκες αύξησαν το περιεχόμενο του μυϊκού γλυκογόνου ως αποτέλεσμα της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων, κατά την ωχρή φάση του καταμήνιου κύκλου. Οι M.A.FebbraioJ.Keenan,D.J.Angus,Sh.E.CampbellandA.P.Garnham(2000) στην έρευνα τους ασχολήθηκαν με την πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση, τις αλλαγές στη γλυκόζη και τη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη. Οκτώ προπονημένοι άντρες ποδηλάτισαν στο 70% της VOimax για 120 λεπτά. Στη συνέχεια αφού κατανάλωσαν είτε ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη(ηοι) είτε ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη(εοι) ή ένα ουδέτερο γεύμα (ΟΟΝ),έκαναν έναν γύρο επίδοσης 30 λεπτών. Η κατανάλωση του HGI οδήγησε σε μία αυξημένη συγκέντρωση γλυκόζης του αίματος σε σχέση με τα LGI και CΟΝ. Στην αρχή της άσκησης, η γλυκόζη του αίματος έπεσε έτσι ώστε να είναι χαμηλότερη στο HGI απ' ότι στο LGI και CON στα 15 και 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η συγκέντρωση της ινσουλίνης του πλάσματος ήταν υψηλότερη κατά την υπόλοιπη 13

14 περίοδο μετά την κατανάλωση του HGI σε σύγκριση με τα LGI και CON. Οι συγκεντρώσεις των ελεύθερων λιπαρών οξέων του πλάσματος ήταν χαμηλότερες κατά την άσκηση μετά το HGI συγκριτικά με τα LGI και CON. Τα ποσοστά εμφάνισης κι εξαφάνισης της γλυκόζης ήταν υψηλότερα στην ανάπαυση και κατά την άσκηση μετά την πρόσληψη HGI σε σχέση με τα LGI και CON.H οξείδωση των υδατανθράκων ήταν υψηλότερη κατά την άσκηση, ενώ η χρήση γλυκογόνου έτεινε να είναι υψηλότερη στο HGI συγκριτικά με τα LGI και CΟΝ. Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στην παραγωγή έργου κατά τη διάρκεια του γύρου επίδοσης μεταξύ των τριών δοκιμασιών.τα αποτελέσματα αυτά υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά όχι και με χαμηλό, πριν την άσκηση, αυξάνει τη χρήση των υδατανθράκων κατά την άσκηση αλλά δεν επηρεάζει την επίδοση. Στην έρευνα τους οι M.A.FebbraioandK.L.Stewart(1996) εξέτασαν την επίδραση της πρόσληψης υδατανθράκων(οηο) πριν την άσκηση, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων του μυός και στην επίδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Έξι άντρες προπονημένοι στην αντοχή πραγματοποίησαν 3 δοκιμασίες στο κυκλοεργόμετρο, αφού κατανάλωσαν ένα γεύμα είτε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (HGI),είτε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη(τοι) ή ουδέτερο(cον),45 λεπτά πριν την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της κάθε δοκιμασίας, οι δοκιμαζόμενοι ποδηλάτισαν στο 70% της V02max για 120 λεπτά, και στη συνέχεια εκτέλεσαν έναν 15λεπτο γύρο επίδοσης όπου μετρήθηκε το συνολικό έργο). Η πρόσληψη του HGI οδήγησε σε μία αυξημένη συγκέντρωση γλυκόζης του αίματος 15 λεπτά μετά απ' αυτήν, σε σχέση με τα LGI και CON.Δεν υπήρξαν όμως διαφορές στις γλυκαιμικές αποκρίσεις από τα γεύματα έκτοτε, παρόλο που η συγκέντρωση της ινσουλίνης του πλάσματος ήταν υψηλότερη κατά την περίοδο ανάπαυσης έπειτα από την πρόσληψη του ΗGΙ, συγκριτικά με τα LGI και CON. Οι συγκεντρώσεις των ελεύθερων λιπαρών οξέων του πλάσματος ήταν χαμηλότερες κατά την άσκηση στο HGI σε σχέση με τα LGI και CΟΝ. Παρά τα αποτελέσματα αυτά όταν συγκρίθηκαν οι 3 δοκιμασίες, δεν παρατηρήθηκαν διαφορές ούτε στο ποσοστό χρήσης του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης, ούτε στην παραγωγή έργου κατά τον γύρο επίδοσης. Τα δεδομένα αυτά δείχνουν ότι η πρόσληψη CHO πριν την άσκηση δεν έχει καμία επίδραση στη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου ή στην επίδοση της άσκησης, ανεξάρτητα από τις γλυκαιμικές και αποκρίσεις ινσουλίνης των γευμάτων. Στην έρευνα τους, οι M.J.Sparks,St.S.Seligand Μ.Α.Febbraio (1998),εξέτασαν την επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στο μεταβολισμό και την επίδοση, όταν χορηγούνται υδατάνθρακες πριν την άσκηση. Έτσι λοιπόν 8 προπονημένοι στην αντοχή άντρες κατανάλωσαν είτε ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη(ηοι),είτε

15 χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (HGI),ή ένα μη υδατανθρακούχο γεύμα(οον),45 λεπτά πριν την άσκηση. Έπειτα ποδηλάτισαν για 50 λεπτά στο 67% της VO2max. Στη συνέχεια οι δοκιμαζόμενοι πραγματοποίησαν μία 15λεπτη διαδρομή επίδοσης με το δικό τους ρυθμό, και στην οποία καταγράφηκε το συνολικό έργο. Οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης του πλάσματος ήταν υψηλότερες έπειτα από την κατανάλωση ΗGΙ, σε σύγκριση με τα LGI και CON.Όμως μειώθηκαν στο ξεκίνημα της άσκησης και ήταν χαμηλότερες συγκριτικά με αυτές των LGI και CON στα 10 λεπτά της άσκησης. Η γλυκόζη του πλάσματος παρέμεινε χαμηλωμένη μέχρι 30 λεπτά της άσκησης στη δοκιμασία με το HGI σε σχέση με τις άλλες δοκιμασίες. Οι συγκεντρώσεις της ινσουλίνης του πλάσματος ήταν υψηλότερες όταν χορηγήθηκε κατά την ξεκούραση και την άσκηση το ΗGΙ, σε σύγκριση με τα LGI και CON. Οι συγκεντρώσεις των ελεύθερων λιπαρών οξέων ήταν χαμηλότερες όταν είχε προηγηθεί κατανάλωση HGI και LGI συγκριτικά με το CΟΝ, και υψηλότερες στο LGI σε σύγκριση με το HGI στην αρχή και στο τέλος της άσκησης. Το αναπνευστικό πηλίκο(rer) και η οξείδωση των υδατανθράκων(cho) ήταν υψηλότερα στο HGI σε σχέση με τα LGI και CON κατά τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης. Δεν υπήρχαν όμως διαφορές στην παραγωγή έργου κατά την εκτέλεση της άσκησης.τα δεδομένα λοιπόν αυτά δείχνουν ότι η χορήγηση υδατανθράκων πριν την άσκηση με διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες, δεν επηρεάζουν την επίδοση κατά την υπομέγιστη άσκηση μικρής διάρκειας, παρά τις αλλαγές στον μεταβολισμό. Οι H.M.DeMarco,K.P.Sucher,C.J.CisarandG.E.Butterfield(1999) στην έρευνα τους συνέκριναν τις γλυκαιμικές, ινσουλινικές και φυσιολογικές αποκρίσεις ενός γεύματος που χορηγήθηκε πριν την άσκηση και είχε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη(lgi) με αυτές ενός γεύματος αρκετά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη(ηgi). Έπειτα από ολονύκτια νηστεία, 10 προπονημένοι ποδηλάτες κατανάλωσαν ένα από τα πειραματικά γεύματα ή νερό, 30 λεπτά πριν ποδηλατίσουν για 2 ώρες στο 70% της V02max. Στη συνέχεια ποδηλάτισαν μέχρι εξαντλήσεως στο 100% της V02max. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα ινσουλίνης του πλάσματος ήταν σημαντικά χαμηλότερα έπειτα από το LGI απ' ότι έπειτα από το LGΙ, στα 20 λεπτά της άσκησης. Επίσης σημαντικά υψηλά αναπνευστικά πηλίκα παρατηρήθηκαν έπειτα από το HGI σε σύγκριση με το LGI μέχρι τις 2 ώρες άσκησης. Τα επίπεδα γλυκόζης του πλάσματος ήταν σημαντικά υψηλότερα, και τα ποσοστά αντιλαμβανόμενης κόπωσης μικρότερα έπειτα από το LGI απ' ότι έπειτα από το HGI.0 χρόνος μέχρι την εξάντληση ήταν 59% μεγαλύτερος έπειτα από το LGI σε σύγκριση με το HGI. Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι ένα υδατανθρακούχο γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την άσκηση, επιδρά θετικά στη μέγιστη επίδοση. Το LGI διατήρησε υψηλότερα τα επίπεδα γλυκόζης του πλάσματος στο τέλος των 2 ωρών εντατικής άσκησης απ' ότι έκανε το ΗGΙ, κάτι το οποίο ίσως υποστήριξε καλύτερα την επακόλουθη μέγιστη προσπάθεια. Οι V.A.Koivisto,S.L.KaronenandE.A.Nikila(1981) στην έρευνα τους εξέτασαν την επίδραση διαφόρων υδατανθράκων στις μεταβολικές κι ορμονικές μεταβολές της 15

16 άσκησης. Δόθηκαν σε 9 καλά προπονημένους άντρες 75gr γλυκόζης, φρουκτόζης ή νερού με ζαχαρίνη 45 λεπτά πριν την άσκηση στο κυκλοεργόμετρο, που εκτελέστηκε στο 75% της VO2max για 30 λεπτά. Μετά την πρόσληψη της γλυκόζης, η αύξηση στη γλυκόζη του πλάσματος ήταν 3 φορές και στην ινσουλίνη του πλάσματος 2.5 φορές μεγαλύτερη απ' ότι μετά την πρόσληψη φρουκτόζης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μετά τη χορήγηση γλυκόζης, η γλυκόζη του πλάσματος έπεσε από 5.3±0.3 στα 2.5±0.2 mmol/1 και μετά τη χορήγηση φρουκτόζης από 4.5±0.1 στα 3.9±0.3 mmol/1. Η πτώση της γλυκόζης του πλάσματος ήταν στενά συνδεδεμένη με τα προ της άσκησης επίπεδα της ινσουλίνης του πλάσματος και της γλυκόζης. Τόσο η πρόσληψη γλυκόζης αλλά και φρουκτόζης χαμήλωσε τα επίπεδα των ελεύθερων λιπαρών οξέων (FFA) κατά 40-50%,ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης παρέμειναν 30-40% χαμηλότερα μετά τη χορήγηση υδατανθράκων παρά νερού με ζαχαρίνη.η έρευνα αυτή υποδεικνύει ότι η χορήγηση γλυκόζης πριν την άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια σθεναρής άσκησης, όμως αυτή η γρήγορη πτώση της γλυκόζης του πλάσματος μετριάζεται κατά ένα μέρος από την υπερινσουλιναιμία. Από την άλλη, η χορήγηση φρουκτόζης σχετίζεται με μία μέτρια αύξηση της ινσουλίνης του πλάσματος και δεν προκαλεί υπογλυκαιμία κατά την άσκηση. Οι P.D.Neufer,D.L.Costill,M.G.FlynB,J.P.Kirwan,J.B.MitchellandJ.Houmard (1987) στην έρευνα τους προσπάθησαν να καθορίσουν την επίδραση της χορήγησης υδατανθράκων(οηο) αμέσως πριν την άσκηση τόσο σε κατάσταση νηστείας όσο και μη νηστείας. Δέκα καλά προπονημένοι άντρες ποδηλάτες, πραγματοποίησαν 45 λεπτά ποδηλασίας στο 77% της VO2max ενώ στη συνέχεια εκτέλεσαν έναν 15λεπτο γύρο επίδοσης σ 'ένα ισοκινητικό κυκλοεργόμετρο. Έπειτα από 12 ώρες νηστείας, οι δοκιμαζόμενοι κατανάλωσαν είτε 45g υγρών υδατανθράκων(lcηο),είτε μία γλυκαντική μπάρα με στερεούς υδατάνθρακες(schο),ή ουδέτερο ποτό(ρ),5 λεπτά πριν την άσκηση. Μία πρόσθετη δοκιμασία πραγματοποιήθηκε, στην οποία ένα υψηλό-cho γεύμα(200g) που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν την άσκηση, συνδυάστηκε με μία γλυκαντική μπάρα(μ+80ηο) αμέσως πριν την άσκηση. Στα 10 λεπτά της άσκησης, οι τιμές της γλυκόζης ήταν αυξημένες κατά 18 και 24% κατά το SCHO και LCHO, αντίστοιχα, σε σχέση με το Ρ. Στα 0 και 45 λεπτά δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στη συγκέντρωση του μυϊκού γλυκογόνου ή την συνολική χρήση του ανάμεσα στις 4 δοκιμασίες. Το συνολικό έργο που παράχθηκε κατά τη διάρκεια των τελευταίων 15 λεπτών της άσκησης ήταν σημαντικά μεγαλύτερο κατά το LCHO και SCHO σε σχέση με τις υπόλοιπες δοκιμασίες. Επίσης ήταν σημαντικά μεγαλύτερο κατά το LCHO και SCHO απ' ότι κατά το Ρ. Τα αποτελέσματα αυτά προτείνουν ότι κάτω από συνθήκες όπου οι αποθήκες CHO είναι ελλιπείς, η επίδοση της άσκησης αυξάνεται με την κατανάλωση 45gCHO,5 λεπτά πριν τη 1 ώρα έντονης ποδηλάτισης. Περαιτέρω βελτιώσεις στην επίδοση παρατηρήθηκαν όταν 4 ώρες πριν την άσκηση προηγήθηκε γεύμα CΗΟ, σε συνδυασμό με κατανάλωση στερεών CHO αμέσως πριν την άσκηση. Οι βελτιώσεις

17 στην επίδοση φαίνεται να σχετίζονται με την αυξημένη διαθεσιμότητα CHO κι έναν ανεβασμένο ρυθμό οξείδωσης. Στην ερευνά τους οι M.Gleeson,R.J.MaughanandP.L.Greenhaff(1986) θέλησαν να συγκρίνουν την επίδραση της χορήγησης γλυκόζης, γλυκερόλης και ουδέτερου ποτού πριν την άσκηση, στην αντοχή και στην ομοιόασταση των υγρών.συμμετείχαν 6 άντρες οι οποίοι έκαναν άσκηση μέχρι εξαντλήσεως στο κυκλοεργόμετρο στο 73% της VO2max,αφού πρώτα κατανάλωσαν είτε γλυκερόλη, είτε γλυκόζη, ή ουδέτερο ποτό. Πέντε από τους δοκιμαζόμενους ποδηλάτισαν για περισσότερο χρόνο στη δοκιμασία της γλυκόζης σε σχέση μ' αυτήν του ουδέτερου ποτού. Ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση ήταν μεγαλύτερος στη δοκιμασία της γλυκόζης απ' ότι της γλυκερόλης και του ουδέτερου ποτού. Η κατανάλωση γλυκόζης 45 λεπτά πριν την άσκηση παρήγαγε μία αύξηση 50% στη γλυκόζη του αίματος και μία 3-fold αύξηση στην ινσουλίνη του πλάσματος στο 0 λεπτό της άσκησης. Η συνολική οξείδωση των υδατανθράκων αυξήθηκε κατά 26% συγκριτικά με το ουδέτερο ποτό. Επίσης κανένας απ' τους δοκιμαζόμενους δεν παρουσίασε πτώση της γλυκόζης του αίματος κάτω απ' τα 4mmol1 1 κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση γλυκερόλης 45 λεπτά πριν την άσκηση παρήγαγε μία 340-fold αύξηση στη συγκέντρωση της γλυκερόλης του αίματος στο 0 λεπτό της άσκησης. Η κατανάλωση όμως αυτή δεν επηρρέασε τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος ή της ινσουλίνης του πλάσματος. Τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος ήταν μέχρι 14% υψηλότερα στα τελευταία στάδια της άσκησης και στην εξάντληση σε σχέση με τις δοκιμασίες του ουδέτερου ποτού και της γλυκόζης. Τόσο η χορήγηση γλυκερόλης όσο και γλυκόζης μείωσαν το μέγεθος της αύξησης των ελεύθερων λιπαρών οξέων(ρρα) του πλάσματος κατά την άσκηση, σε σχέση με το ουδέτερο ποτό. Τα επίπεδα του γαλακτικού του αίματος και της αλανίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης δε διέφεραν στις τρεις διαιτητικές θεραπείες. Τα δεδομένα αυτά έρχονται σε αντίθεση με προηγούμενες αναφορές οι οποίες έδειξαν ότι η κατανάλωση γλυκόζης πριν την άσκηση παράγει υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια εντατικής υπομέγιστης άσκησης και μειώνει την επίδοση αντοχής. Φαίνεται ότι ο οργανισμός του ανθρώπου δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τη γλυκερόλη τόσο γρήγορα ώστε να λειτουργήσει σαν κυρίως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια τέτοιας μορφής άσκησης. Σε μία έρευνα των A.R.CogganandE.F.Coyle(1987) εξετάστηκε η επίδραση της πρόσληψης υδατανθράκων στην αντιστροφή της κόπωσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Συμμετείχαν 7 ποδηλάτες οι οποίοι ασκήθηκαν στο 70% της VC^max μέχρι κοπώσεως(170±9 λεπτά) σε τρεις περιπτώσεις.κατά τη διάρκεια αυτών των δοκιμασιών, η γλυκόζη του πλάσματος κατέβηκε από 5.0±0.1 στο 3.1±0.1 mm και το αναπνευστικό πηλίκο(ιι) έπεσε από 0.87±0.01 στο 0.81±0.01 Έπειτα από 20 λεπτά ξεκούραση, οι δοκιμαζόμενοι επιχείρησαν να συνεχίσουν την άσκηση είτε 17

18 1)μετά από πρόσληψη ουδέτερου ποτού,2)μετά από πρόσληψη πολυμεριδίων γλυκόζης(3 /1^),3)μετά από ενδοφλέβια πρόσληψη γλυκόζης.η κατάποση ουδέτερου ποτού δεν αποκατέστησε την ευγλυκαιμία ή το R.Η γλυκόζη του πλάσματος αυξήθηκε αρχικά στο ~5 mm και το R ανέβηκε στο με την ενδοφλέβια γλυκόζη ή με τους υδατάνθρακες. Η γλυκόζη του πλάσματος και το R στη συνέχεια έπεσαν σταδιακά στο 3.9±0.3 mm και 0.81±0.01 αντίστοιχα, μετά την ένεση γλυκόζης. Ο χρόνος μέχρι την εξάντληση κατά το 2 γύρο άσκησης ήταν σημαντικά μεγαλύτερος μετά την πρόσληψη υδατανθράκων ή μετά την ένεση γλυκόζης σε σχέση με τη δοκιμασία με το ουδέτερο ποτό.η ινσουλίνη του πλάσματος και το μυϊκό γλυκογόνο δεν μεταβλήθηκαν κατά την ενδοφλέβια πρόσληψη γλυκόζης.συμπερασματικά, η μείωση της γλυκόζης του πλάσματος συμβάλλει στην κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης περιορίζοντας την οξείδωση των υδατανθράκων. Η πτώση αυτή της οξείδωσης των υδατανθράκων μπορεί να αντιστραφεί όταν αποκατασταθεί η ευγλυκαιμία και διατηρηθεί από ενδοφλέβια πρόσληψη γλυκόζης. Στη μελέτη τους οι M.D.Haub,J.A.Potteiger,D.J.Jacobsen,K.L.Nau,L.A.MageeandM.J.Comeau(1999) ερεύνησαν την επίδραση της κατάποσης υδατανθράκων στην αναπλήρωση γλυκογόνου και στην επακόλουθη επίδοση πολύ έντονης άσκησης μικρής διάρκειας. Κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας 1,καθορίστηκε η αερόβια δύναμη και κάθε δοκιμαζόμενος(ν=6) εξοικειώθηκε με το 100KJ ποδηλατικό τεστ (lookj- TesfJ.Kxrax τη διάρκεια των δοκιμαστικών συνεδριάσεων, οι δοκιμαζόμενοι εκτέλεσαν ένα 100KJ-Test(Ride-l),Kiέπειτα κατανάλωσαν 0.7g/kg μ.μάζαμαλτοδεξτρίνη (CΗΟ) ή κάποιο αδρανές ποτό(ρlc).στη συνέχεια ξεκουράστηκαν για 60 λεπτά, και μετά εκτέλεσαν ένα δεύτερο 100KJ-Test(Ride-2). Πριν και μετά το Ride-1 και πριν και μετά το Ride-2 συλλέχθηκε μυϊκός ιστός και αναλύθηκε για τη συγκέντρωση του γλυκογόνου. Υπήρξε σημαντική αύξηση στα επίπεδα γλυκογόνου και στις δύο δοκιμασίες, αλλά καμία διαφορά μεταξύ τους.ο χρόνος για να ολοκληρωθεί το 100KJ-Test αυξήθηκε αξιοσημείωτα για το αδρανές υγρό, αλλά όχι για τους CHO.Τα δεδομένα αυτά δείχνουν ότι η μείωση στην επίδοση κατά το Ride-2 με το αδρανές υγρό δεν ήταν αποτέλεσμα της διαφοράς στη συγκέντρωση γλυκογόνου. Έρευνα που έγινε σε 13 καλά προπονημένους Βέλγους τενίστες ηλικίας 20 χρονών περίπου, έδειξε ότι: η χορήγηση διαλύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες,40 λεπτά πριν την έναρξη ενός παρατεταμένου παιχνιδιού τένις, βελτιώνει την ποιότητα του χτυπήματος κατά τη διάρκεια των τελευταίων φάσεων. Αυτό συμβαίνει κατά το πλείστο σε πολύ απαιτητικές καταστάσεις έντονου τρεξίματος κι εκρηκτικότητας. Σύμφωνα μ' αυτή την έρευνα, η πρόσληψη υδατανθράκων πέραν της εργογενούς δράσης της σε τυπικές ασκήσεις αντοχής όπως τρέξιμο και ποδήλατο, βοηθά επίσης στην εκτέλεση τεχνικών επιδεξιοτήτων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μέχρι εξαντλήσεως (L. Vergauwen, F. BrounsandP. Hespel, 1998).

19 2.2.Πρόσληψη Υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν την επίδραση διαιτητικού υδατάνθρακα(οηο) στην επίδοση υπερμέγιστης διαλειμματικής άσκησης. Μία ομάδα 14 μέτρια προπονημένων φοιτητών(ηλικίας περίπου 21 χρόνων),ολοκλήρωσαν ένα τεστ μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και δύο πανομοιότυπα "μέγιστα διαλειμματικά τεστ"(μιτ1 και ΜΙΤ2) μέσα σε μία δεκαήμερη πειραματική περίοδο. Κάθε ΜΙΤ περιελάμβανε πέντε 60λεπτες περιόδους ποδηλάτισης, με κάθε περίοδο να χωρίζεται απ'τ ην άλλη από 5 λεπτά παθητικής ανάκτησης. Όλοι οι δοκιμαζόμενοι πραγματοποίησαν μία δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε CHO τρεις μέρες πριν από το MIT 1.Στη συνέχεια τυχαία τους επιβλήθηκε δίαιτα είτε υψηλής περιεκτικότητας σε ΟΗΟ(83%),είτε μέτριας (58%) είτε χαμηλής(12%) για τρεις μέρες ανάμεσα στο ΜΙΤ1 και το ΜΙΤ2.Ανεξάρτητα t-tests των φοιτητών αποκάλυψαν ότι το 5.6% της αύξησης στο συνολικό παραγόμενο έργο που σημειώθηκε στην ομάδα της υψηλής περιεκτικότητας CHO,,ήταν αξιοσημείωτα διαφορετικό με το 5.4% της μείωσης της επίδοσης που σημειώθηκε στην ομάδα της χαμηλής περιεκτικότητας CHO.Σημαντικά διαφορετικό ήταν και το 2.3% της αύξησης του συνολικού παραγόμενου έργου στην ομάδα της μέτριας περιεκτικότητας CHO ανάμεσα στα ΜΙΤ1 και ΜΙΤ2.Τα αποτελέσματα τονίζουν τη σημαντικότητα των διαιτητικών υδατανθράκων για αθλητές των οποίων οι δραστηριότητες περιέχουν επαναλαμβανόμενες περιόδους πολύ έντονης άσκησης.(d.gjenkins,j.palmerandd.spillman,1993). Μία άλλη έρευνα έγινε σε 9 σωματικά ενεργούς αλλά απροπόνητους άντρες και σε 7 γυναίκες παρόμοιας φυσικής κατάστασης, κατά την οποία οι ασκούμενοι προθερμάνθηκαν για 5 λεπτά στο 70% της V02max, κιέπειτα ακολούθησαν εναλλαγές άσκησης σε ποδήλατο στο % της \O2n1ax (1λεπτό),με διαλείμματα(3λεπτά),μέχρι εξαντλήσεως.πριν από την άσκηση και κάθε 20 λεπτά οι ασκούμενοι κατανάλωναν αθλητικά ποτά. Η δοκιμασία αυτή πραγματοποιήθηκε 2 φορές, όπου την πρώτη φορά το ποτό περιείχε υδατάνθρακες, ενώ μία εβδομάδα μετά, στη δεύτερη δοκιμασία, το ποτό δεν περιείχε υδατάνθρακες. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν, σε συνδυασμό με πρόσφατες μελέτες σ' αυτόν τον τομέα, ότι οι ωφέλειες της πρόσληψης υδατανθράκων δεν περιορίζονται μόνο στην παρατεταμένη, μέτριας έντασης, άσκηση αντοχής. Φαίνεται ότι η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών σε συχνά διαλείμματα μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα στην άσκηση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που περιέχουν εναλλαγές έντονης άσκησης και ξεκούρασης και που διαρκούν περίπου 1 ώρα. 19

20 Αυτό το συμπέρασμα μπορεί να βοηθήσει όσους συμμετέχουν σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο,το χόκεϋ και το μπάσκετ. Βέβαια, οι ωφέλειες μπορεί να διαφέρουν στο κάθε άθλημα και παιχνίδι, αφού οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια των περιόδων έντονης άσκησης και διαλειμμάτων. (J.M.Davis, D.A.Jackson, M.S.Broadwell, J.L.Queary and Ch.L Lambert, 1997) Τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης υδατανθράκων στο μυϊκό γλυκογόνο και στην επίδοση της άσκησης με αντιστάσεις, εξετάστηκαν από τους G.G.Haff,A.J.Koch, J.A.Potteiger,K.E.Kuphal,L.M.Magee,B-GreenandJ.JJakicic,(2000) με τη βοήθεια 8 αντρών πολύ καλά προπονημένων στις αντιστάσεις.οι δοκιμαζόμενοι συμμετείχαν σ' ένα τυχαίο πρωτόκολλο με δοκιμαστικές συνεδρίες χωρισμένες από 7 μέρες. Η δοκιμασία αποτελείτο από μία αρχική ισοκινητική άσκηση ποδιού πριν και μετά από μία ισοτονική συνεδρία αντιστάσεων(ιιιτ) αποτελούμενη από 3 ασκήσεις ποδιών διάρκειας ~39 λεπτά.οι δοκιμαζόμενοι κατανάλωσαν είτε υδατάνθρακες(cηο) ή αφέψημα που νόμιζαν ότι περιείχε υδατάνθρακες(plc),πριν το IRT και κατά τη διάρκεια αυτού, κάθε 10 λεπτά. Μυϊκός ιστός πάρθηκε έπειτα από ύπτια ξεκούραση, αμέσως μετά από το αρχικό ισοκινητικό τεστ(ρ08τ-ι80) και αμέσως μετά το IRT(POST-IRT).Η θεραπεία με CHO έδειξε σημαντικά μικρότερη μείωση μυϊκού γλυκογόνου από το POST-ISO στο POST-ΙRΤ, συγκρινόμενη με το PLC.Δεν υπήρξαν διαφορές στην ισοκινητική απόδοση μεταξύ των θεραπειών. Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθρακούχου ποτού μπορεί να μετριάσει τη μείωση του μυϊκού γλυκογόνου που σχετίζεται με την ισοτονική άσκηση αντιστάσεων, αλλά δεν ανεβάζει την επίδοση στην ισοκινητική άσκηση ποδιού. Από πολλούς επιστήμονες θεωρείται ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων αλυσίδων αμινοξέων(βοαα) στην επίδοση αντοχής αυξάνουν, εάν 1)τα BCAA λαμβάνονται μαζί με υδατάνθρακες πριν αλλά και κατά της διάρκεια της άσκησης, και 2)εάν η άσκηση είναι διαλειμματική.μία έρευνα των J.M.Davis,R.S.Welsh,K.L.DeVolveandN.A.Alderson( 1999), εξέτασε την επίδραση της κατάποσης υδατανθρακούχων ποτών με και χωρίς ΒCΑΑ, πριν και κατά τη διάρκεια πολύ έντονου παλίνδρομου τρεξίματος μέχρι εξαντλήσεως. Οκτώ δοκιμαζόμενοι πραγματοποίησαν 3 δοκιμασίες, αποτελούμενες από παλίνδρομο τρέξιμο(περπάτημα, σπριντ και τρέξιμο) μέχρι εξαντλήσεως.κατανάλωσαν είτε υδατανθρακούχα ποτά που τους δόθηκαν 1 ώρα πριν την άσκηση και κατά τη διάρκεια αυτής, είτε υδατανθρακούχα ποτά με BCAA 1 ώρα πριν την άσκηση και αμέσως μετά απ' αυτήν, είτε κάποια αφεψήματα(ρ). Οι δοκιμαζόμενοι έτρεξαν περισσότερο όταν είχαν καταναλώσει CHO ή CΗΟ+ΒCΑΑ, σε σχέση με το Ρ, ενώ δεν υπήρχαν διαφορές ανάμεσα στα CHO και CΗΟ+ΒCΑΑ. Με αυτή τη διατροφή επίσης είχαν υψηλότερη γλυκόζη του πλάσματος

21 και ινσουλίνη, και χαμηλότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα(ffα).τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν τη θετική επίδραση των υδατανθράκων στην κόπωση κατά τη διάρκεια άσκησης σχεδιασμένης να μιμείται αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το χόκεϋ. Δεν υποστηρίζουν όμως την υπόθεση ότι η πρόσθεση BCAA έχει καλύτερα αποτελέσματα. 2.3.Πρόσληψη Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης Σκοπός του Cheng-FengHoM.S(2018) ήταν να εξετάσει την εγκεφαλική οξυγόνωση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, σε παίκτες μπάσκετ υψηλού επιπέδου. Πιο συγκεκριμένα, οι αθλητές κατανάλωναν συμπληρώματα πρωτεΐνης μετά την άσκηση, έτσι ώστε να προσδιοριστεί εάν η αλλαγή της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει ανταπόκριση, όταν το συμπλήρωμα καταναλώθηκε στο χρονικό διάστημα των 2 ωρών μετά από μια προπόνηση 1 ώρας. Η μελέτη αφορούσε δεκαπέντε παίκτες καλαθοσφαίρισης 1ης κατηγορίας ηλικίας 8-20 ετών, οι οποίοι κατανάλωναν 6,25 kcal / kg συμπλήρωμα υδατάνθρακα είτε υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (36% πρωτεΐνη συνολικών θερμίδων) είτε χαμηλής περιεκτικότητας πρωτεϊνών (12% πρωτεΐνη συνολικών θερμίδων) αμέσως μετά από ποδήλατο 1 ώρας. Μετά από ανάπαυση 2 ωρών, οι αθλητές προκλήθηκαν σε ένα κυκλοεργόμετρο με 80% VO2max. Στη συνέχεια μετρήθηκαν τα ποσοστά της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και ο κορεσμός οξυγόνου του μετωπιαίου εγκεφάλου. Πριν από τη δοκιμή κυκλοεργομέτρου, τα συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησαν την απόκριση της ινσουλίνης στο μέγιστο και μείωσαν την αύξηση γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης συγκριτικά με τη δοκιμή με χαμηλή πρωτεΐνη. Κατα τη διάρκεια της άσκησης του κυκλοεργόμετρου, με τη συμπλήρωση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξήθηκε ο κορεσμός του εγκεφαλικού οξυγόνου (Ρ <0,01) και μειώθηκε η εγκεφαλική αιμάτωση (ολική αιμοσφαιρίνη, Ρ <0,01) και είχε ως αποτέλεσμα 16% μεγαλύτερο χρόνο ποδηλασίας (από 474 ±49 s έως 553 ±78 s, P<0,05), σε σύγκριση με τη δοκιμή χαμηλής πρωτεΐνης.συμπερασματικά, η ταχύτερη ανάκαμψη του αθλητή μετά την κατανάλωση ενός συμπληρώματος υψηλής πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένη εγκεφαλική οξυγόνωση κατά την διάρκεια άσκησης. Κάποιοι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν την επίδραση ποτών με διαφορετική συγκέντρωση υδατανθράκων κατά την άσκηση, στο μεταβολισμό και την επίδοση σε διαφορετικές θερμοκρασίες περιβάλλοντος. Γι' αυτό και πραγματοποίησαν 2 σειρές πειραμάτων. Στην πρώτη σειρά, 12 άτομα εκτέλεσαν τρεις δοκιμασίες σε ποδήλατο στο 70% της VO2peak είτε σε 33 C είτε σε 5 C.Κατανάλωσαν υδατανθρακούχο διάλυμα είτε με 14% συγκέντρωση(ηchο),είτε με 7%(ΝΟΗΟ),είτε ένα απλό αφέψημα, που οι νόμιζαν ότι περιείχε υδατάνθρακες. Στη δεύτερη σειρά πειραμάτων, 21

22 6 άτομα πραγματοποίησαν τις ίδιες δοκιμασίες στους 33 ενώ κατανάλωσαν είτε ΝCΗΟ, είτε διάλυμα 4,2% CHO ή απλό αφέψημα. Τα συμπεράσματα των ερευνητών ήταν ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης σε 5 0,ένα διάλυμα συγκέντρωσης 7% σε CHO είναι πιο ευεργετικό για την επίδοση, απ' οτι ένα διάλυμα συγκέντρωσης 14% σε CHO. M.A.Febbraio, P.Murton, S.E.Selig, S.A.Clark, D.L.Lambert, D.J.AngusandM.F.Carey, 1996) Η παρακάτω έρευνα των P.R.Below,R.Mora-Rodriguez,J.Gonzalez- AlonsoandE.F.Coyle,(1995) καθόρισε τις επιδράσεις των υγρών και των υδατανθράκων στην απόδοση, στη θερμοκρασία πυρήνα και στις καρδιαγγειακές αποκρίσεις κατά τη διάρκεια 1 ώρας έντονης άσκησης. Σε τέσσερις περιπτώσεις,8 άνδρες ποδηλάτισαν στο 80±1% της VO2max για 50 λεπτά κι έπειτα ακολούθησε τεστ επίδοσης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης κατανάλωσαν είτε μια μεγάλη ποσότητα(1330±60ml) υδατανθρακούχου διαλύματος περιεκτικότητας 6%,ή νερό, είτε μικρή ποσότητα(200±10) διαλύματος περιεκτικότητας 40% σε μαλτοδεξτρίνη (79±4) ή νερό. Αυτές οι δοκιμασίες συνδυάστηκαν ώστε να καθοριστούν οι επιδράσεις της αναπλήρωσης (largefr) απ ότι της μικρής ( smallfr) και της κατάποσης υδατανθράκων(cηο vsnocho).οι χρόνοι απόδοσης ήταν 6.5% γρηγορότεροι κατά τη διάρκεια της μεγάλης αναπλήρωσης (largefr) απ' ότι της μικρής ( smallfr) και 6,3% γρηγορότεροι με τους CHO απ' ότι με NOCHO. Στα 50 λεπτά, η καρδιακή συχνότητα ήταν 4±1 bomin-1 χαμηλότερη και η θερμοκρασία του οισοφάγου ήταν 0.33±0.04 C χαμηλότερη στην μεγαλύτερη FR απ' ότι στην μικρότερη FR, αλλά δεν υπήρχαν διαφορές ανάμεσα στο CHO και NOCHO. Περιληπτικά, η μεγάλη αναπλήρωση υγρών μετριάζει της αύξηση της καρδιακής συχνότητας και της θερμοκρασίας πυρήνα, κάτι που προκύπτει κατά τη μικρή αναπλήρωση υγρών. Η κατάποση υγρών αλλά και υδατανθράκων βελτιώνει εξίσου την επίδοση στην ποδηλάτιση και η επίδραση τους είναι συμπληρωματική. Σε μία έρευνα των B.B.Yaspelkis,J.G.Patterson,P.A.Anderla,Z.DingandJ.L.Ivy (1993),αξιολογήθηκαν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης υδατανθράκων στη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου και στην αντοχή.στην έρευνα συμμετείχαν 7 καλά προπονημένοι άντρες ποδηλάτες που πραγματοποίησαν συνεχόμενη ποδηλατική άσκηση που κυμαινόταν από χαμηλή(45% V02max) σε υψηλή(75%νο2max)ένταση. Κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου άσκησης οι δοκιμαζόμενοι έλαβαν είτε ένα αδρανές υγρό με τεχνητό άρωμα, που νόμιζαν ότι περιείχε υδατάνθρακες(ρ),είτε ένα υγρό με 10% υδατάνθρακες(l),ή στερεό συμπλήρωμα υδατανθράκων.(s).έγινε μυϊκή βιοψία κατά την Ρ και L δοκιμασία, αμέσως πριν την άσκηση και μετά το πρώτο και δεύτερο σετ διαλείμματος. Έπειτα οι δοκιμαζόμενοι ποδηλάτισαν μέχρι εξαντλήσεως στο 80% της VO2max.Οι αποκρίσεις της γλυκόζης του πλάσματος και της ινσουλίνης κατά τη

23 διάρκεια της L θεραπείας έφτασαν σε επίπεδα 6.7±o.7mM και 70±17.2μυ/ιη1 αντίστοιχα, και ήταν σημαντικά μεγαλύτερες από αυτές της Ρ θεραπείας σ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου άσκησης.οι αποκρίσεις της γλυκόζης του πλάσματος και της ινσουλίνης της S θεραπείας ήταν ενδιάμεσες σε σχέση με αυτές των θεραπειών L και Ρ.Οι χρόνοι μέχρι την κόπωση για την S και L θεραπεία δε διέφεραν μεταξύ τους αλλά ήταν σημαντικά μεγαλύτεροι από αυτόν της Ρ θεραπείας. Μετά από τα πρώτα 190 λεπτά της άσκησης, το μυϊκό γλυκογόνο ήταν σημαντικά υψηλότερο κατά την L θεραπεία, απ' ότι κατά την Ρ.Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση υδατανθράκων μπορεί να υπερτιμήσει την παρατεταμένη συνεχόμενη άσκηση μεταβαλλόμενης έντασης, μειώνοντας την εξάρτηση από το μυϊκό γλυκογόνο ως πηγή καυσίμου. Οι D.J.Angus,M.Hargreaves,J.DanceyandM.A.Febbraio(2000) στην έρευνα τους εξέτασαν την αποτελεσματικότητα της κατάποσης υδατανθράκων ή υδατανθράκων μαζί με τριγλυκερίδια (ΜCΤ) στον μεταβολισμό και την επίδοση ποδηλάτισης. Συμμετείχαν 8 προπονημένοι σε αντοχή άντρες που εκτέλεσαν στο κυκλοεργόμετρο 35kj/kg όσο πιο γρήγορα μπορούσαν(χρόνος δοκιμασίας: ΤΤ).Ταυτόχρονα κατανάλωναν 250ml/15min είτε υδατανθρακούχου διαλύματος 6%(0),είτε διαλύματος 6% σε υδατάνθρακες+4,2% MCT(C+M) ή γλυκό αφέψημα, που νόμιζαν ότι περιείχε υδατάνθρακες.(ρ).ο χρόνος ολοκλήρωσης της δοκιμασίας μειώθηκε τόσο στο C όσο και στο C+Μ, σε σύγκριση με το Ρ, κατά 7 και 5% αντίστοιχα. Η συγκέντρωση της γλυκόζης του πλάσματος διατηρήθηκε ή ξεπέρασε τις τιμές ανάπαυσης κατά τις C και C+M δοκιμασίες. Όμως έπεσε κάτω από αυτές στη δοκιμασία Ρ κατά την ολοκλήρωση του ΤΤ.Ο εκτιμούμενος ρυθμός οξείδωσης των υδατανθράκων δε διέφερε κατά τα πρώτα 90 λεπτά της άσκησης, αλλά στη συνέχεια μειώθηκε στο Ρ και διατηρήθηκε στο C και C+M. Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι η κατάποση υδατανθράκων κατά την άσκηση βελτιώνει την 100-km ΤΤ επίδοση σε σύγκριση με το γλυκό αφέψημα, αλλά η πρόσθεση MCT δεν προσδίδει περαιτέρω βελτίωση της επίδοσης. Μία άλλη έρευνα εξέτασε τη επίδραση θεραπευτικής αγωγής με υδατάνθρακες στην επίδοση τρεξίματος υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Οκτώ προπονημένοι δρομείς έτρεξαν μία διαδρομή 15 λεπτών σε υπομέγιστη ένταση, κι έπειτα από δύο διαιτητικές θεραπείες έτρεξαν την ίδια διαδρομή αλλά με μέγιστη ένταση μέχρι εξαντλήσεως. Η μικτή δίαιτα(μd) περιείχε 4.0±0.5 g-kg -1-d- 1 υδατάνθρακες(οήο) και διήρκησε 6 μέρες. Η πειραματική δίαιτα(ηοό) περιείχε 4.5±0.5 gchokg-1-d" 1 για τρεις μέρες, κι έπειτα 8.2±0.4 gcho-kg -1 -d _1 για τρεις μέρες. Η προπόνηση αποτελείτο από καθημερινό τρέξιμο 90,40,40,20 και 20 λεπτών αντίστοιχα στο 75% περίπου της V02max.H έκτη μέρα ήταν μέρα ξεκούρασης και το πείραμα ολοκληρώθηκε την έβδομη μέρα. Η οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του υπομέγιστου τρεξίματος ήταν υψηλότερη έπειτα από την πειραματική δίαιτα σε σύγκριση με τη μικτή δίαιτα. 23

24 Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η θεραπευτική αγωγή με υδατάνθρακες αυξάνει την οξείδωση τους κατά τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης και βελτιώνει την επίδοση τρεξίματος υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Οι αθλητές που κάνουν τέτοιου είδους άσκηση, μπορούν να ωφεληθούν από τη θεραπευτική αγωγή των υδατανθράκων πριν τον αγώνα και/ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους. (F.X.Pizza,M.G.Flynn,B.D.Duscha,J.HoldenandE.R.Kubitz,1995). Μία έρευνα των J.M.Davis,R.S.WelshandN.A.Alderson,(2000) σχεδιάστηκε ώστε να ελέγξει την υπόθεση ότι: η πρόσθεση χρωμίου(cr) σ' ένα υδατανθρακούχο διάλυμα με ηλεκτρολύτες θα υπερτιμούσε τα μέχρι τότε αναφερόμενα οφέλη των υδατανθράκων στην αθλητική ικανότητα κατά τη διάρκεια έντονου παλίνδρομου τρεξίματος. Οκτώ φυσικά ενεργοί άντρες πραγματοποίησαν 3 δοκιμασίες ενώ κατανάλωσαν είτε 6% υδατανθρακούχο διάλυμα με υλεκτρολύτες(cηο),είτε διάλυμα με υδατάνθρακες και χρώμιο(cηο+cr 3 ),ή απλό αφέψημα που νόμιζαν ότι περιείχε υδατάνθρακες(ρ).κάθε δοκιμασία αποτελείτο από περιόδους παλίνδρομου τρεξίματος 5x15 λεπτών (περπάτημα, σπριντ και τρέξιμο στο 95 και 55% της υπολογιζόμενης V02max, χωρισμένα από 3λεπτή ξεκούραση).έπειτα από αυτό ακολούθησε τεστ κόπωσης(παλίνδρομο τρέξιμο σε αποστάσεις 20μέτρων στο 55 και 95% της υπολογιζόμενης V02max μέχρι εξαντλήσεως).κατά τη διάρκεια του τυποποιημένου παλίνδρομου τρεξίματος, η γλυκόζη του αίματος ήταν υψηλότερη τόσο με το CHO όσο και με το CHO+Cr 3 σε σχέση με το Ρ. Τα δεδομένα επιβεβαιώνουν τα εργογόνα ωφέλη της κατάποσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης, σχεδιασμένης έτσι ώστε να μιμείται αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το χόκεϋ. Όμως δεν υποστηρίζουν την υπόθεση ότι η πρόσθεση χρωμίου υπερτιμά τα οφέλη αυτά. Οι C.W.Nicholas,K.Tsintzas,L.BoobisandC.Williams(1999) σε μία ερευνά τους εξέτασαν της επίδραση της κατάποσης υδατανθρακούχου ποτού με ηλεκτρολύτες ή μη υδατανθρακούχου ποτού, στη χρήση μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια 90λεπτου,εναλλασόμενου,και υψηλής εντάσεως τρεξίματος.έξι προπονημένοι παίκτες ποδοσφαίρου, χόκεϋ ή ράγκμπυ πραγματοποίησαν 2 δοκιμασίες με απόσταση 7 ημερών. Σε κάθε περίπτωση, ολοκλήρωσαν επτά 15λεπτες περιόδους εναλλασσόμενου τρεξίματος, αποτελούμενου από σπριντ, τρέξιμο και περπάτημα. Κατά τη διάρκεια κάθε δοκιμασίας, οι δοκιμαζόμενοι κατανάλωσαν είτε ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών με 6.9% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες(δοκιμασία ΟΗΟ),ή ένα μη υδατανθρακούχο υγρό(δοκιμασία CON) αμέσως πριν την άσκηση κι έπειτα κάθε 15 λεπτά κατά την άσκηση.ο συνολικός όγκος υγρών που καταναλώθηκαν σε κάθε δοκιμασία ήταν 1114±30ml. Έγινε βιοψία πριν και μετά τα 90 λεπτά της άσκησης, ενώ συλλέχθηκαν δείγματα αίματος στην ηρεμία και κάθε 30 λεπτά κατά την άσκηση.η χρήση του μυϊκού γλυκογόνου σε διαφορετικά δείγματα μυός ήταν