ΣΑ ΚΑΛΤΣΕΡΑ ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΑ ΚΟΛΠΑ

Transcript

1 ΣΑ ΚΑΛΤΣΕΡΑ ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΑ ΚΟΛΠΑ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΜΙΝΙ-ΒΙΒΛΙΟ, ΘΑ ΔΟΥΜΕ ΕΝΑ ΑΡΟΣΤΑΓΜΑ ΤΩΝ ΠΙΟ ΚΑΛΩΝ ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΩΝ ΚΟΛΠΩΝ, ΤΑ ΟΡΟΙΑ ΘΑ ΡΕΡΕΙ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ ΡΑΝΤΑ ΑΝ ΒΑΗ-ΑΝ ΘΕΜΕΛΙΟ, ΡΑΝΩ ΣΤΟ ΟΡΟΙΟ ΘΑ ΧΤΙΣΟΥΜΕ ΤΟ ΚΑΛΤΣΕΡΟ ΟΙΚΟΔΟΜΗΜΑ, ΣΕ ΜΙΑ ΤΕΛΕΙΑ ΔΙΑΤΟΦΘ ΚΑΙ ΣΕ ΜΙΑ ΔΙΑΙΤΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ. ΘΑ ΧΕΙΑΣΤΕΙ ΝΑ ΣΤΑΘΟΥΜΕ ΠΡΩΣΑ ΠΑΝΩ Ε ΑΤΣΗ ΣΗ ΒΑΗ, ΩΣΤΕ ΝΑ ΧΤΙΣΟΥΜΕ ΟΛΟΚΛΘΟ ΤΟ ΟΙΚΟΔΟΜΘΜΑ ΡΟΥ ΘΕΛΟΥΜΕ ΣΩΣΤΑ ΚΑΙ ΜΕ ΑΡΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. ΜΕ ΛΑΘΟ ΘΕΜΕΛΙΑ, Η ΟΙΚΟΔΟΜΗ ΔΕΝ ΣΕΚΕΣΑΙ ΚΑΙ ΠΕΦΣΕΙ ΑΜΕΩ. ΜΕ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΑ ΘΕΜΕΛΙΑ, ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΕΙΝΑΙ ΣΤΕΕΘ, ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΔΙΑΣΗΡΕΙΣΑΙ ΓΙΑ ΠΑΝΣΑ. ΡΑΜΕ ΛΟΙΡΟΝ ΝΑ ΔΟΥΜΕ ΡΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΑ, ΡΟΥ ΙΣΩΣ ΤΑ ΞΕΕΤΕ ΤΑ ΡΙΟ ΡΟΛΛΑ, ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΤΑΞΘ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΚΑΡΟΙΩΝ. ΡΙΝΕΤΕ αρκετό νερό, εκτόσ του ότι κόβει τθν όρεξθ, βοθκάει τα νεφρά να λειτουργοφν ςωςτά. Πταν τα νεφρά δεν λειτουργοφν ςωςτά, ο οργανιςμόσ μασ αναγκάηει το ςυκϊτι να κάνει μζροσ τθσ δουλειάσ τουσ. Αυτό ςθμαίνει ότι το ςυκϊτι δεν προλαβαίνει να μεταβολίςει τθ ςωςτι ποςότθτα λίπουσ και ζτςι ζνα μζροσ κα καταλιξει να αποκθκευτεί ςτον οργανιςμό. ΡΙΝΕΤΕ νερό περίπου λεπτά πριν ξεκινιςετε να τρϊτε γιατί ζτςι πετυχαίνετε καλφτερθ χϊνεψθ. Μθν πίνετε ανάμεςα ςτα γεφματα οφτε κατά τθ διάρκεια αυτϊν. Το πολφ νερό κατά τθν διάρκεια των γευμάτων μειϊνει τα γαςτρικά υγρά και επιβραδφνει τθν διαδικαςία τθσ πζψθσ. ΤΩΤΕ ςε όλα ςασ τα γεφματα κφρια ι πρόχειρα ικανι ποςότθτα πρωτεϊνϊν, πουείναι απαραίτθτεσ για να διατθριςουν τθν ιςορροπία μεταξφ ινςουλίνθσ και γλυκαγόνθσ και κατά ςυνζπεια να εξαςφαλίςουν περιςςότερεσ καφςεισ λίπουσ. Θ ςωςτι ιςορροπθμζνθ αναλογία είναι θ κατανάλωςθ 30% πρωτεϊνϊν, 40% υδατανκράκων και 30% ωφζλιμων λιπαρϊν θμερθςίωσ. ΝΑ ΤΩΤΕ ςτα γεφματά ςασ μεγάλο όγκο και βάροσ τροφισ που προζρχονται από καλζσ κερμίδεσ, δθλαδι χόρτα, λαχανικά, φροφτα και μειϊςτε τισ τροφζσ που ζχουν μικρό όγκο και βάροσ αλλά δίνουν περιςςότερεσ και κακζσ κερμίδεσ δθλαδι τα ςάκχαρα και τα άμυλα που προκαλοφν τθν ζκκριςςθ ινςουλίνθσ και ςυςςωρεφετε λίποσ.

2 ΡΟΤΙΜΘΣΤΕ ακόμα, τισ ςκλθρζσ τροφζσ γιατί όςο πιο ςκλθρι είναι μια τροφι, τόςο περιςςότερο χρόνο χρειάηεςαι για να τθ φασ. Ζτςι, ο οργανιςμόσ ζχει το χρόνο να καταλάβει πότε χόρταςε. Ρροτίμθςε, λοιπόν, μια μπριηόλα αντί για κιμά ι ζνα μιλο αντί για μια μπανάνα. Μελζτεσ ζχουν δείξει πωσ όςο πιο πολλι μάςθςθ απαιτείται για το φαγθτό, τόςο πιο γριγορα αναπτφςςεται το αίςκθμα κορεςμοφ τθσ πείνασ, με αποτζλεςμα να τρϊει κανείσ λιγότερο. ΝΑ ΤΩΤΕ λοιπόν, ιρεμα και αργά και μαςάτε καλά τθν τροφι ςασ, διότι το ςτομάχι δεν ζχει δόντια και αν δεν μαςάτε καλά δζν κα χωνζψετε και καλά. Ακόμα, θ πολφωρθ μάςθςθ, ςυμβαδίηει με το ςιμα κορεςμοφ ςτον εγκζφαλο που κάνει 20 λεπτάνα πάει, και νοιϊκετε γριγορα χορτάτοι, χωρίσ να πεινάτε μετζπειτα. ΝΑ ΤΩΤΕ, πάντα ζνα πλοφςιο και ιςορροπθμζνο πρωινό γεφμα, το οποίο κα ΑΠΟΓΕΙΩΕΙ το μεταβολιςμό ςασ για όλθ τθ μζρα, και κα ςασ δϊςει τα πρϊτα ςυςτατικά να γεμίςει το ςϊμα ςασ με ότι χρειάηεται από τθ ςτζρθςθ του πολφωρου βραδυνοφ φπνου. ΝΑ ΤΩΤΕ γεφματα χαμθλοφ γλυκαιμικοφ φορτίου για να μθν εκκρίνεται πολλι ινςουλίνθ και εμποδίηει τθν καφςθ λίπουσ. Υπάρχουν αρκετοί πίνακεσ με τα γλυκεμικά φορτία των τροφϊν ςτο διαδίκτυο. Δεν πρζπει το γλυκαιμικο φορτίο του γεφματόσ ςασ να ξεπερνά το 20. ΜΘΝ ΤΩΤΕ, πάνω από 25% υδατάνκρακεσ υψθλοφ γλυκαιμικοφ δείκτθ ςε ζνα γεφμα γιατι κα αυξιςει απότομα τα επίπεδα ςακχάρου και ινςουλίνθσ ςτο αίμα, και δεν κα επιτρζψει ςτο ςϊμα να χρθςιμοποιιςει ωσ καφςιμο το περιττό αποκθκευμζνο του λίποσ. Μετά από 1 ϊρα κα νίωκετε ατονία και υπνιλία και κα ζχει χαλάςει θ ορμόνικι ςασ ιςορροπία. ΤΩΤΕ αρκετά υγιεινά μονοακόρεςτα λιπαρά. κα ςασ φζρουν κορεςμό, κρατϊντάσ ςασ ικανοποιθμζνουσ για περιςςότερο χρόνο από ότι αν τρϊγατε υδατάνκρακεσ και μάλιςτα υψθλοφ γλυκαιμικοφ δείκτθ οι οποίοι ζχουν επίδραςθ ςτθ μία και μοναδικι ορμόνθ που ςυςςωρεφει λίποσ ςτον άνκρωπο τθν ινςουλίνθ και ταυτόχρονα μπλοκάρει και τθν καφςθ λίπουσ. ΝΑ ΧΘΣΙΜΟΡΟΙΘΤΕ αντικολλθτικά ςκεφθ με κεραμικι επίςτρωςθ, είναι ό,τι πρζπει για να μαγειρεφετε δίχωσ προςκικθ λίπουσ. Με αυτά μπορείτε να φτιάξετε μία ομελζτα χωρισ λίποσ και να τθν ςυνοδεφςετε με λίγο τυρί χαμθλϊν λιπαρϊν, ςαλάτα και φροφτο. Είναι μία νόςτιμθ κι υγιεινι επιλογθ που κα ςασ βοθκιςει πολφ ςτο αδυνάτιςμα. ΝΑ ΒΑΗΕΤΕ ξφδι ςτο φαγθτό και τθ ςαλάτα. Ρροκαταρκτικά ευριματα μιασ κλινικισ μελζτθσ δείχνουν πωσ 15 ml ξφδι ςτα δφο κφρια γεφματα τθσ θμζρασ μειϊνουν το λίποσ (ιδίωσ το περικοιλιακό). Θ δράςθ αυτι πικανϊσ οφείλεται ςτο οξικό οξφ που περιζχει το ξφδι και το οποίο φαίνεται να ενεργοποιεί ζναν ενηυμικό μθχανιςμό που αυξάνει τθν καφςθ του λίπουσ και καταςτζλλει τθν ςυςςϊρευςι του ςτο ςϊμα. Επιπλζον, το ξφδι πιςτεφεται πωσ διορκϊνει και τα επίπεδα γλυκόηθσ (ςακχάρου) ςτο αίμα, με αποτζλεςμα να μειϊνεται με ζμμεςο τρόπο και θ κατανάλωςθ τροφισ. ΡΟΤΙΜΘΣΤΕ τα καυτερά ςε όποιο γεφμα ταιριάηουν (ςυνικωσ με το κρζασ). Ρρόςφατεσ μελζτεσ ζδειξαν ότι τα γεφματα που είναι πλοφςια ςε κόκκινεσ, καυτερζσ πιπεριζσ και τςίλι, μπορεί να

3 ενεργοποιιςουν το μεταβολιςμό αυξάνοντασ τθ κερμογζνεςθ (θ κερμογζνεςθ είναι ζνα από τα κφρια ςτοιχεία του μεταβολιςμοφ), ενϊ ταυτοχρόνωσ μποροφν να οδθγιςουν πιο γριγορα ςτον κορεςμό τθσ πείνασ. 13=> ΝΑ ΤΩΤΕ, μουςτάρδα με το κρζασ, μελζτεσ ζχουν δείξει ότι επιταχφνει τον μεταβολιςμό ζωσ 15% τισ δφο ϊρεσ ζπειτα από τθν κατανάλωςι τθσ. Ανάλογθ δράςθ ζχει διαπιςτωκεί πωσ αςκεί και το τςίλι (όπωσ το ταμπάςκο). 14=> ΑΚΗΘΗΣΕ το πρωί αυξάνει το μεταβολιςμό για τισ επόμενεσ ϊρεσ, αυξάνει επίςθσ τθ διανοθτικι ςασ αντίλθψθ για τισ επόμενεσ 4 με 10 ϊρεσ, διότι ο εγκζφαλοσ κατά τθν άςκθςθ γεμίηει με οξυγόνο. Συμβάλλει επίςθσ αποτελεςματικά ςτθν καταπολζμθςθ του ςτρεσ και τθσ αχπνίασ. 15=> ΑΚΗΘΗΣΕ ακόμα και με μία ιπια άςκθςθ πριν από το βραδινό ςασ γεφμα. Μελζτεσ ζχουν δείξει πωσ 20 λεπτά περπάτθμα με γριγορο βιμα ι ελαφρφ τρζξιμο πριν το βραδινό, αυξάνει τον μεταβολικό ρυκμό και τον διατθρεί αυξθμζνο επί 2-3 ϊρεσ, όςεσ χρειάηονται, δθλαδι, για να «κάψετε» ό,τι κα φάτε για βράδυ! ΑΚΗΘΗΣΕ και με βάρθ. Θ αερόβια γυμναςτικι, από μόνθ τθσ δεν βοθκάει τόςο ςτθν απϊλεια βάρουσ, όςο αν τθ ςυνδυάςεισ και με βάρθ. Περίπου 8-12 επαναλιψεισ με βάρθ άνω των 5 κιλϊν μποροφν να τονϊςουν το ςϊμα ςου, να κάψουν λίποσ και να αυξιςουν τουσ μεταβολικοφσ ρυκμοφσ του οργανιςμοφ ςου για 24 ϊρεσ. ΡΟΣΡΑΘΘΣΤΕ να τρϊτε περιςςότερεσ αλκαλικζσ τροφζσ και λιγότερεσ όξινεσ. διότι οι αλκαλικζσ τροφζσ (δθλ. φροφτα, χορταρικά, πράςινεσ & κόκκινεσ ςαλάτεσ) ζχουν αντιοξειδωτικι δράςθ ςτον οργανιςμό, βελτιϊνουν τθν απόδοςθ των μυϊν μασ, αυξάνουν τθν αφομοίωςθ ςε κυτταρικό επίπεδο, επιτρζπουν ςτα κφτταρα να λειτουργοφν όπωσ πρζπει, εμποδίηουν τθν ανάπτυξθ των καρκινικϊν κυτάρων, αυξάνουν τον μεταβολιςμό μασ με αποτζλεςμα να μθν παίρνουμε κιλά ι ακόμα και να χάνουμε το περιττό βάροσ, κάνουν τον φπνο πιο βακφ και πιο ξεκοφραςτο, το δζρμα πιο νεανικό, ανακοφφιηουν αυτοφσ που υποφζρουν από γρίπθ, κρυολογιματα, και πονοκεφάλουσ και προωκοφν τθν άφκονθ ςωματικι ενζργεια. ΜΗΝ ΣΡΩΣΕ, γλυκά ι άμυλα τό βράδυ, διότι ανεβάηουν τθν ινςουλίνθ πάρα πολφ, επειδι τα κφτταρα μασ αντιςτζκονται ςτθν είςοδο τθσ ςε αυτά, με αποτζλεςμα να παράγεται όλο και περιςςότερθ για να μπει, και ζτςι να γεννάει λίποσ. ΡΟΤΙΜΘΣΤΕ, για βραδινό κάποια άπαχθ πρωτεϊνικι επιλογι (όπωσ κοτόπουλο, αςπράδι αβγοφ, τυρί χαμθλϊν λιπαρϊν ι τόνο) με μία ςαλάτα και φροφτο εποχισ και όχι ςάκχαρα ι άμυλα (γλυκά, ψωμί, μακαρόνια, πατάτεσ και ρφηι). ΑΠΟΦΤΓΕΣΕ τθν κατανάλωςθ βιομθχανικισ επεξεργαςμζνθσ ηάχαρθσ. Προτιμιςτε ςτζβια, φρουκτόηθ. ΑΡΟΦΥΓΕΤΕ να τρϊτε γλυκά μόνα τουσ ι πρίν από το γεφμα. Ρρζπει να τρϊγονται μόνο ςτό τζλοσ του γεφματοσ, γιατί ζτςι κα φάτε και λιγότερο και δεν ζχετε και τθν κατακόρυφθ άνοδο ςακχάρου ςτο αίμα όπωσ αν το τρϊγατε μόνο του.

4 ΡΟΤΙΜΘΣΤΕ ολόκλθρο το φροφτο αντί του χυμοφ του, ζχει όλεσ τισ ίνεσ του, είναι μεςαίου γλυκαιμικοφ δείκτθ, δεν ανεβάηει απότομα το ςάκχαρο. Το τρϊτε αμζςωσ μετά το φαγθτό εφόςον το γεφμα ςασ δεν περιείχε πολλά άμυλα. ΑΠΟΦΤΓΕΣΕ τον φπνο μετά τό φαγθτό. Αφιςτε να περάςουν τουλάχιςτον 2 ϊρεσ, ϊςτε να ζχετε χωνζψει. Θ ςτάςθ που ζχει το ςϊμα ςασ, όταν είναι ξαπλωμζνο, δεν βοθκά κακόλου τθν καλι λειτουργία τθσ πζψθσ. ΜΗΝ ΣΡΩΣΕ, ςε περιόδουσ ςτρεσ, είναι ο Νο 1 εχκρόσ για τθ ηυγαριά και τθ μεηοφρα. Υπάρχει ζνασ τεράςτιοσ ςφνδεςμοσ ανάμεςα ςτο λίποσ που ςυςςωρεφεται ςτθν περιοχι τθσ κοιλιάσ και το ςτρεσ. Ροτζ λοιπόν μθν κάκεςτε να φάτε όταν είςτε βιαςτικοί ι αγχωμζνοι. Το ςίγουρο είναι ότι κα καταλιξετε με παραπάνω κιλά. ΣΡΩΣΕ κακθμερινά ςαλάτεσ μαηί με το κυρίωσ πιάτο, προςφζρουν βιταμίνεσ και φυτικζσ ίνεσ, απαραίτθτεσ για τθ ςωςτι λειτουργία του πεπτικοφ ςυςτιματοσ και δρουν προςτατευτικά ζναντι των καρδιαγγειακϊν νοςθμάτων και του καρκίνου. Αν φάγατε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προςπακιςτε ταυτόχρονα να φάτε μεγάλθ ποςότθτα πράςινθσ ςαλάτασ ι χορταρικϊν, ζτςι ϊςτε να δεςμεφςει όςο το δυνατόν μεγαλφτερθ ποςότθτα χολθςτερόλθσ και να επζλκει γρθγορότερα ο κορεςμόσ. ΡΟΤΙΜΘΣΤΕ τθν κατανάλωςθ ελαιολάδου ζναντι άλλων λιπϊν (ςπορζλαια, μαργαρίνεσ βοφτυρα κ.ο.κ.). Το ελαιόλαδο προμθκεφει τον οργανιςμό με απαραίτθτα λιπαρά οξζα, κακϊσ επίςθσ με αντιοξειδωτικζσ βιταμίνεσ κατά τθσ γιρανςθσ! Ρροςκζςτε το ςτο φαγθτό ςασ προσ το τζλοσ του μαγειρζματοσ και πάντα με μζτρο. ΑΡΟΦΥΓΕΤΕ τα ςπορζλαια (θλιζλαιο, καλαμποκζλαιο, ςογιζλαιο κ.τ.λ.) διότι είναι πλοφςια ςε λινολεϊκό οξφ (ω6) το οποίο δεν χρειαηόμαςτε ςε μεγαλεσ ποςότθτεσ διότι μετατρζπεται ςε αραχιδονικό οξφ και αυξάνει τισ φλεγμονζσ. ΡΟΣΘΕΣΤΕ μυρωδικά και μπαχαρικά, ςτο φαγθτό ςασ, το κάνετε νοςτιμότερο και ταυτοχρόνωσ μπορείτε να περιορίςετε το λίποσ που προςκζτετε ςτο μαγείρεμα. Ζνα νόςτιμο πιάτο ικανοποιεί περιςςότερο τθ γεφςθ, διευκολφνοντάσ ςασ ζτςι να ακολουκιςετε τθν δίαιτα (είναι τεκμθριωμζνο πωσ πολλοί άνκρωποι εγκαταλείπουν τθ δίαιτα, διότι τουσ φαίνεται άνοςτθ). ΑΤΞΗΣΕ τθν πρόςλθψθ αςβεςτίου, ςφμφωνα με ζρευνεσ, θ πλοφςια ςε αςβζςτιο διατροφι μετριάηει τθ ςυςςϊρευςθ λίπουσ ςε περιόδουσ υπερςίτιςθσ και αντίςτοιχα επιταχφνει τθν αποδόμθςθ λίπουσ κατά τθν εφαρμογι υποκερμιδικισ δίαιτασ. Ζτςι, θ κατανάλωςθ προιόντων πλοφςιων ςε αςβζςτιο 3-4 φορζσ ςε κακθμερινι βάςθ κα ςασ βοθκιςει να κάψετε περίπου 100 κερμίδεσ περιςςότερεσ τθν θμζρα. ΑΠΟΦΤΓΕΣΕ το λάκοσ να παραλείπετε κάποιο από τα βαςικά γεφματα, με ςκοπό να "γλιτϊςετε" κάποιεσ επιπλζον κερμίδεσ. Θ τακτικι αυτι ζχει ςυνικωσ το ακριβϊσ αντίκετο αποτζλεςμα από το επιδιωκόμενο όχι μόνο ελαττϊνει το ρυκμό των καφςεων κατά τθ διάρκεια τθσ μζρασ, αλλά μπορεί επίςθσ να προκαλζςει ζντονθ πείνα μετά τισ απογευματινζσ ϊρεσ, με ςυνζπεια τθν υπερκατανάλωςθ φαγθτοφ, επομζνωσ και τθν αφξθςθ του βάρουσ ςασ!

5 ΡΟΣΡΑΘΘΣΤΕ να ζχετε πάντα ςτθν κουηίνα ςασ υγιεινά και εφκολα φαγθτά. Τα ζτοιμα ςνακ και τα φαγθτά που ετοιμάηονται γριγορα ςασ λφνουν τα χζρια και ςασ οδθγοφν ζνα βιμα πιο κοντά ςτθν επιτυχία. Θα ςασ αποτρζψουν από το να καταφφγετε ςε κάποιο φαςτφουντάδικο ι να παραγγείλετε πίτςα, αφοφ κα μπορείτε μζςα ςε 5-10 λεπτά να ετοιμάςετε ζνα υγιεινό γεφμα μόνοι ςασ. Για τζτοια γεφματα κα πρζπει να ζχετε προετοιμάςει : ζτοιμεσ κακαριςμζνεσ ςαλάτεσ, ζτοιμα βραςμζνα αςπράδια αυγϊν, ξεπαγωμζνα φιλζτα κρεατικϊν και τυρι χαμθλϊν λιπαρϊν. ΚΟΙΜΗΘΕΙΣΕ. Θ ζλλειψθ φπνου επθρεάηει το μεταβολιςμό μασ, αυξάνει τθν όρεξθ και μειϊνει τθν παραγωγι τθσ λεπτίνθσ, μιασ πρωτεΐνθσ που παράγεται ςτα λιποκφτταρα και ςχετίηεται με το αίςκθμα τθσ πείνασ. Σφμφωνα με ζρευνεσ, οι άνκρωποι που κοιμοφνται λιγότερο από 6 ϊρεσ τθν θμζρα ζχουν 27% μεγαλφτερεσ πικανότθτεσ να καταλιξουν υπζρβαροι. ΣΕΛΟ να κυμάςτε οποιαδιποτε δίαιτα παραμελεί τισ ορμόνεσ ςασ και ςασ βάηει να μετράτε κερμίδεσ, να πεινάτε ι να περιορίηετε τα λιπαρά είναι μια μάταιθ τιμωρία που κα υποςκάψει τθν υγεία ςασ προκαλϊντασ κόπωςθ, νεφρα, άγχοσ, κατάκλιψθ και αυξθμζνθ πείνα. Μποροφμε να τρϊμε χωρίσ να πεινάμε, χορταςτικά και χωρίσ να μετράμε κερμίδεσ όταν ζχουμε φροντίςει να ζχουμε ςτο πιάτο μασ καλζσ κερμίδεσ και καλά λιπαρά. Ιωακείμ Καραμανζασ