Γιάννης Αντωνιάδης, Φυσικός ΕΠΑΛ Καλαμαριάς

Transcript

1 Γιάννης Αντωνιάδης, Φυσικός ΕΠΑΛ Καλαμαριάς

2 Που;

3 Που; Σε ένα περίεργο αλλά «ζεστό» ισόγειο, σε ένα μικρό στενάκι...

4 Τι;

5 Γιατί;

6 Πώς; Ημέρα 1-4 5η ημέρα

7 Ποιος; Executive director στο Pozitivni365, εργάζεται ως κοινωνική λειτουργός και ψυχοθεραπεύτρια για την ένταξη ευαίσθητων κοινωνικών ομάδων (Ρομά) στο εκπαιδευτικό σύστημα στη Βουλγαρία.

8 Θεωρία Ενδιάμεσα Συμπεράσματα - Προτάσεις

9 Άσκηση αξιολόγησης ΒΑΘΜΟΛΟΓΕΙΣΤΕ τον εαυτό σας στην κλίμακα 1-10 (1=καθόλου, 10=μέγιστο) Πόσο άγχος έχετε Τη δυνατότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος Τις γνώσεις σας για το άγχος Την ικανότητά σας να χαλαρώνετε Την ικανότητα σας να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας

10 Ορισμός άγχους (stress) International Stress Management Association: Το άγχος είναι μία έντονη αντίδραση σε ό,τι ένα άτομο αντιλαμβάνεται ως υπερβολική πίεση. Stephen Palmer: Το άγχος συμβαίνει όταν η πίεση που αντιλαμβάνεται ένα άτομο υπερβαίνει το όριο που μπορεί να διαχειριστεί. Το άγχος είναι η τρόπος που το σώμα μας αντιδρά σε οποιαδήποτε έντονη ανάγκη ή απειλή. Οι φυσικές αλλαγές που ακολουθούν αυξάνουν τη δύναμη, την αντοχή και την αυτοσυγκέντρωση ενώ μειώνουν τους χρόνους αντίδρασης.

11 Ορισμός άγχους (stress) Πίεση Άγχος Το αίσθημα της «πίεσης» μπορεί να είναι ευεργετικό όταν το άτομο μπορεί να διαχειριστεί τις συνθήκες που την προκαλούν. Το άγχος ξεκινά όταν το άτομο αισθάνεται ότι οι πόροι που διαθέτει (φυσικοί, ψυχικοί) δεν επαρκούν για να αντιμετωπίσει μια κατάσταση.

12 Ορισμός άγχους (stress) Η καμπύλη απόδοσης

13 Ορισμός εξουθένωσης (burnout) Κατάσταση συναισθηματικής, διανοητικής και φυσικής εξάντλησης που προκαλείται από υπερβολικό και παρατεταμένο άγχος. Συμβαίνει όταν αισθανόμαστε ανίκανοι να ανταποκριθούμε στις ανάγκες μιας δραστηριότητας και χάνουμε κάθε ενδιαφέρον και όποιο κίνητρο μας οδήγησε στην δραστηριότητα αυτή αρχικά. Η εξουθένωση μειώνει σε μεγάλο βαθμό την παραγωγικότητά μας, «ρουφάει» όλη μας την ενέργεια και φέρνει αισθήματα απελπισίας, ηττοπάθειας, κυνικότητας, πικρίας, εκδικητικότητας. Στο τέλος αισθανόμαστε ότι δεν έχουμε τίποτα πια να προσφέρουμε.

14 Συμπτώματα άγχους: Ψυχολογικά Αδυναμία αυτοσυγκέντρωσης & λήψης απλών αποφάσεων Κενά μνήμης Ασάφεια στην έκφραση Εύκολα αποσπάται η προσοχή Ελάτωση δημιουργικότητας & ενορατικότητας Αρνητικές σκέψεις, αρνητική συμπεριφορά Ανησυχία, νευρικότητα Κατάθλιψη

15 Συμπτώματα άγχους: Συναισθηματικά Εύκολα δάκρυα Ευερεσθησία Αλλαγές διάθεσης Υπερβολική ευαισθησία στην κριτική Αμυντική συμπεριφορά Αίσθηση ότι είσαι εκτός ελέγχου Έλλειψη κινήτρων Θυμός Ακαταστασία Έλειψη αυτοπεποίθησης Έλειψη αυτοσεβασμού

16 Συμπτώματα άγχους: Φυσιολογικά Μυικοί πόνοι, τρίξιμο/σφίξιμο δοντιών Συχνές αρρώστιες (ιώσεις, μολύνσεις) Αλλεργίες, εξανθήματα Δυσκοιλιότητα/διάρροιες Απώλεια ή αύξηση βάρους Βαρυστομαχιά, καούρες, έλκη στομάχου Λαχάνιασμα, κόμβος στο λαιμό, μυρμήκιασμα Ζαλάδες Κρίσεις πανικού/ναυτία Φυσική κατάπτωση Ανωμαλίες περιόδου, απώλεια σεξουαλικής επιθυμίας, σεξουαλικά προβλήματα Καρδιακές ανωμαλίες, υψηλή αρτηριακή πίεση

17 Συμπτώματα άγχους: Συμπεριφορικά Ποτέ δεν υπάρχει καιρός για χαλάρωση ή ευχάριστες δραστηριότητες Επιρρέπεια σε ατυχήματα. Αφηρημάδα Αυξημένη εξάρτηση από αλκοόλ, κάπνισμα, καφεϊνη ή ναρκωτικά Εργασιομανία Κακή διαχείριση χρόνου ή κακές συνθήκες εργασίας Τάση να απουσιάζεις Παραμέληση εξωτερικής εμφάνισης Κοινωνική απόσυρση Προβλήματα σχέσεων Αϋπνίες ή έγερση από τον ύπνο με αίσθημα κόπωσης Απρόσεκτη, «άτσαλη» συμπεριφορά

18 Σχέση μεταξύ ΣΚΕΨΗΣ & ΆΓΧΟΥΣ Το άγχος είναι προσωπική υπόθεση. Ο καθένας έχει τα δικά του πράγματα που τον αγχώνουν που άλλοι μπορεί να μην καταλαβαίνουν. Δεν είναι η αντικειμενική κατάσταση αλλά η σκέψη μας για αυτή που μας αγχώνει (ο λογισμός). Η αντίδραση του άγχους ξεκινά από μια σκέψη στο μυαλό μας.

19 Αντιμετώπιση μιας αγχώδους συμπεριφοράς Πραγματικότητα Σκέψησυναισθηματική αντίδρασησυμπεριφορά Πραγματικότητα Σκέψη συναισθηματική αντίδραση Π Α Υ Σ Η (εφαρμογή τεχνικής χαλάρωσης ή απλά σταματώ και προσπαθώ να συνειδητοποιήσω τα αισθήματα που με διακατέχουν) ενόραση (νέα σκέψη) νέα συναισθηματική αντίδραση διαφορετική συμπεριφορά

20 Αντιμετώπιση μιας αγχώδους συμπεριφοράς Διαφορετική περιγραφή: Πραγματικότητα Σκέψη συναισθηματική αντίδραση Π Α Υ Σ Η συνειδητή επιλογή (θετικής) σκέψης νέα συμπεριφορά Σενάριο: Χτυπάει το σταθερό και το κινητό τηλέφωνο ενώ έχετε άλλη Επείγουσα δραστηριότητα.

21 Αντιμετώπιση μιας αγχώδους συμπεριφοράς Σκεφτείτε μία κατάσταση που σας αγχώνει και προσπαθείστε να εφαρμόσετε την τεχνική ΠΑΥΣΗΣ και αναζήτησης μιας νέας σκέψης για την κατάσταση που θα άλλαζε την συπεριφορά σας.τι συμπεράσματα βγάζετε για τη σχέση σκέψης άγχους στον εαυτό σας;

22 Τεχνικές χαλάρωσης για την ΠΑΥΣΗ Συνειδητή αναπνοή (conscious breathing) θετική σκέψη (μετά από συνειδητή αναπνοή) Body scan: Σταδιακή συγκέντρωση του νου σε κάθε μέρος του σώματος από το κεφάλι μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών Visualisation: Σχηματισμός μιας ευχάριστης εικόνας στη φαντασία μας. Π.χ το ευτυχές αποτέλεσμα μιας προσπάθειας. Μέθοδος Βασιλείου: Προσπάθησε να εκμεταλευτείς το παρελθόν για να σχηματίσεις την θετική σκέψη, π.χ πώς αντιμετώπιζες μια παρόμοια κατάσταση στο παρελθόν.

23 Συμπτώματα εξουθένωσης (burnout) Κάθε ημέρα είναι μια κακή ημέρα Η ενασχόληση με το σπίτι ή την εργασία σου φαίνεται σαν ολοκληρωτική σπατάλη χρόνου και ενέργειας Αισθάνεσαι κατάκοπος & εξουθενωμένος όλη την ώρα Οι περισσότερες ώρες της ημέρας σου φαίνονται ότι περνούν με δραστηριότητες που είναι είτε εκνευριστικά ανιαρές ή εξουθενωτικές Αισθάνεσαι ότι τίποτα από όσα κάνεις δεν κάνουν κάποια διαφορά ή ότι δεν εκτιμώνται

24 Διαφορά μεταξύ άγχους & εξουθένωσης Η εξουθένωση δεν είναι απλά υπερβολικό ή συσσωρευμένο άγχος! Το άτομο που έχει άγχος (όσο έντονο κι αν είναι) αισθάνεται ότι έχει ακόμα ελπίδα να αντεπεξέλθει με κάποιον τρόπο ή όταν αλλάξουν κάποιες εξωτερικές συνθήκες. Το άτομο που είναι εξουθενωμένο διατελεί σε κατάσταση ΑΠΟΓΝΩΣΗΣ, αισθάνεται ένα μόνιμο ΚΕΝΟ και δεν βλέπει καμία θετική διέξοδο στην κατάστασή του.

25 Αιτίες εξουθένωσης: Σχετικές με την εργασία Η αίσθηση ότι έχεις ελάχιστο ή μηδενικό έλεγχο στην εργασία σου Έλειψη αναγνώρισης της ποιότητας της εργασίας σου Ασαφείς ή υπερβολικές απαιτήσεις στην εργασία Μονότονη εργασία ή εργασία χωρίς προκλήσεις Εργασία σε χαοτικό περιβάλλον ή περιβάλλον υψηλής πίεσης

26 Αιτίες εξουθένωσης: Σχετικές με την προσωπική ζωή Υπερβολική εργασία χωρίς άρκετό χρόνο για ξεκούραση ή ψυχαγωγία Όταν απαιτείται στη ζωή σου να είσαι πολλά διαφορετικά πράγματα για πάρα πολλούς ανθρώπους Ανάληψη πολλών ευθυνών χωρίς αρκετή βοήθεια από άλλους Τοξικές σχέσεις (π.χ σοβαρά προβλήματα γάμου) Έλλειψη ποιοτικών σχέσεων με άλλους ανθρώπους που προσφέρουν βοήθεια και υποστήριξη

27 Αιτίες εξουθένωσης: Σχετικές με την προσωπικότητα Τάσεις τελειομανίας: τίποτα δεν είναι ποτέ αρκετά καλό. Απαισιόδοξη άποψη για τον εαυτό μας και τον κόσμο Η εσωτερική ανάγκη να έχουμε πάντα τον έλεγχο. Δεν μοιραζόμαστε ευθύνες & δουλειές με άλλους Πάντοτε υψηλές απαιτήσεις απόδοσης και αποτελεσμάτων από τον εαυτό μας. Δεν επιτρέπεται να αποτύχουμε.

28 Σημάδια προειδοποίησης εξουθένωσης: Φυσιολογικά σημάδια Αισθανόμαστε κουρασμένοι και άδειοι από ενέργεια τον περισσότερο καιρό Αρρωσταίνουμε συχνά Συχνοί πονοκέφαλοι, πόνοι στην πλάτη και στους μύες Αλλαγές στην όρεξη και στον ύπνο

29 Σημάδια προειδοποίησης εξουθένωσης: Ψυχολογικά σημάδια Μόνιμη αίσθηση αποτυχίας και αυτο-αμφισβήτησης Αισθανόμαστε αβοήθητοι, παγιδευμένοι και ητημένοι Αισθανόμαστε αποκομμένοι και μόνοι στον κόσμο Έλλειψη κινήτρων Αυξανόμενη κυνική/αρνητική συνπεριφορά Μειωμένο αίσθημα ικανοποίησης με το ο,τιδήποτε

30 Σημάδια προειδοποίησης εξουθένωσης: Συμπεριφορικά σημάδια Αποφυγή ευθυνών Απομόνωση από τους άλλους Αναβλητικότητα, αργούμε στη διεκπεραίωση δραστηριοτήτων Άσκοπη χρήση τροφής, ποτών και ναρκωτικών ουσιών για να αντεπεξέλθουμε Ξέσπασμα στους άλλους «Κοπάνα» από τη δουλειά ή αργούμε να πάμε ή φεύγουμε νωρίς

31 Πρακτικές συμβουλές πρόληψης εξουθένωσης Ξεκινείστε την ημέρα σας με μια χαλαρωτική ρουτίνα: 15 λεπτά διάβασμα, γράψιμο ημερολογίου, φυσική άσκηση κλπ Καλλιεργείστε υγιείς συνήθειες φαγητού, άσκησης και ύπνου. ΒΑΛΤΕ ΟΡΙΑ στον εαυτό σας και στη δουλειά σας. Μάθετε να λέτε ΟΧΙ στις υπερβολικές απαιτήσεις είτε του εαυτού σας είτε των άλλων Καθημερινά διαλείμματα από την ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ: Κινητά, e- mail, διαδίκτυο κλπ. Θρέψτε την δημιουργική πλευρά του εαυτού σας (χόμπυ) Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος σας συνειδητά.

32 Οι τέσσερις βασικοί πυλώνες του «ευ ζειν» Σωματικός Ψυχολογικός Κοινωνικός Πνευματικός

33 Άσκηση αξιολόγησης ΙΙ Αξιολογείστε σε τι ποσοστό έχετε αναπτύξει τον κάθε ένα από τους 4 πυλώνες στη δική σας ζωή; Φυσικός: Ψυχολογικός: Κοινωνικός Πνευματικός

34 Πρακτικές θεραπείας εξουθένωσης Slow down! Πιέστε τον εαυτό σας να μειώσει όσες δραστηριότητες μπορεί. Κάντε διάλειμμα για ξεκούραση, ανάρρωση. Αναζητείστε υποστήριξη & βοήθεια από άλλους: (Φίλους, οικογένεια). Μοιραστείτε το πρόβλημα και μιλείστε ειλικρινά. Μη σκέφτεστε ότι θα τους κοράσετε ή ότι «θα πέσετε στα μάτια τους» Παραδεχτείτε και αναγνωρίστε τις τυχόν απώλειές σας και προχωρείστε.

35 Πρακτικές θεραπείας επαγγελματικής εξουθένωσης Αντιμετωπείστε όλα τα προβήματα ΕΝΕΡΓΑ: Μην είστε παθητικοί και προσπαθείστε να προ-ενεργείτε παρά να αντιδράτε στα προβλήματα. Να επιδιώξετε ΣΑΦΗ περιγραφή απαιτήσεων εργασίας με σαφείς και σταθερούς κανόνες. Επιδιώξτε ελευθερία κινήσεων στην εργασία. Να αλλάζετε περιοδικά καθήκοντα στην εργασία. Κάντε διαλείμματα από τη δουλειά. Πάρτε άδεια! 5 φορές την ημέρα λόγω αύξησης της ινσουλίνης ο οργανισμός του ανθρώπου δεν είναι τόσο παραγωγικός και πρέπει να κάνουμε διάλειμμα. Άλλοι άνθρωποι χρειάζονται κανόνες και άλλοι χρειάζονται ελευθερία στη δουλειά.

36 Τρόποι αντίδρασης: passive, assertive, aggressive Passive: Σκέφτομαι λιγότερο τον εαυτό μου από ό,τι τους άλλους Aggressive: Σκέφτομαι περισσότερο τον εαυτό μου από ό,τι τους άλλους Assertive: Προσπαθώ να επιτύχω ισορροπία μεταξύ των δικών μου αναγκών και των αναγκών των άλλων. Σενάρια για εξάσκηση: 1) Ένας καλός φίλος δεν επιστρέφει χρωστούμενα χρήματα. 2) Ενοχλητικός πωλητής 3) Φίλος αργεί στα ραντεβού, 4) Συνάδελφος μας κριτικάρει δημόσια, 5) Μαθητής θορυβεί και ενοχλεί το μάθημα

37 Παράδειγμα assertive αντίδρασης Στάδιο 1: Λέμε στον άλλο τι μας ενοχλεί χωρίς κριτική. Στάδιο 2: Επαναλαμβάνουμε, αν δεν σταματήσει Στάδιο 3: Επαναλαμβάνουμε διατυπώνοντας μια «απειλή» που μπορούμε να πραγματοποιήσουμε, η οποία δεν παραβιάζει τα όρια και τα δικαιώματα του άλλου Στάδιο 4: Πραγματοποιούμε την απειλή. Σενάρια για εξάσκηση: 1) Ένας καλός φίλος δεν επιστρέφει χρεωστούμενα χρήματα. 2) Ενοχλητικός πωλητής 3) Φίλος αργεί στα ραντεβού, 4) Συνάδελφος μας κριτικάρει δημόσια, 5) Μαθητής θορυβεί συνεχώς και παρενοχλεί το μάθημα.

38

39 Βιωματικές ασκήσεις Θεατρικό δρώμενο αυτοσχεδιασμού πάνω σε κάποιο «προκάτ» σενάριο (π.χ. Μια πολύ αγχωτική συγκυρία) Άσκηση ζωγραφικής (να ζωγραφίσω την κατάστασή μου) Άσκηση χαρακτηρισμού του εαυτού μας και άλλων μελών της ομάδας Ασκήσεις αξιολόγησης Γραπτές ασκήσεις με προκάτ σενάρια

40 Βιωματικές ασκήσεις: Άσκηση ζωγραφικής

41 Ασκήσεις συγκέντρωσης-χαλάρωσης Κινητικές ασκήσεις Βροχή ρυθμικές κινήσεις Ασκήσεις μέσω φαντασίας (φανταζόμαστε μία χαλαρωτική κατάσταση π.χ. ένα καλοκαιρινό τοπίο) Συνειδητή αναπνοή Body scan

42 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Η καλή ψυχολογία (έλλειψη άγχους) και η αίσθηση ευτυχίας αποδεικνύεται ότι βελτιώνει την απόδοση στην εργασία και αυξάνει τη μαθησιακές ικανότητες του ανθρώπου Οι τεχνικές διαχείρισης του άγχους, της πρόληψης της εξουθένωσης και γενικότερα της βελτίωσης της ποιότητας ζωής πρέπει να διδάσκονται και να προωθούνται σε ατομικό και ομαδικό επίπεδο στους χώρους εργασίας και στα σχολεία: Αυξάνουν την απόδοση, το αίσθημα πληρότητας, ευεξίας και τελικά την ευτυχία.

43 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Για να προλάβουμε ή να θεραπεύσουμε το άγχος ή την εξουθένωση :πρέπει να ΕΡΓΑΣΤΟΥΜΕ:να αποκτήσουμε γνώση, να λάβουμε συγκεκριμένες δράσεις (έστω και χωρίς όρεξη αρχικά) μόνοι και με τη βοήθεια των άλλων. Η οργάνωση ενός εργασιακού/μαθησιακού χώρου με γνώση της ψυχολογίας των εργαζομένων/μαθητών είναι κρίσιμης σημασίας για την αποτελεσματικότητα της εργασίας/μάθησης και το αίσθημα της ευτυχίας. Οι άνθρωποι δεν είναι μηχανές ούτε μόνον λογική: Έχουν ψυχή και συναισθήματα

44 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ Να υπάρχει ειδικός σύμβουλος και για τους καθηγητές και για τους μαθητές που να επισκέπτεται τα σχολεία τακτικά. Να οργανώσουμε αντίστοιχα σεμινάρια με της Βαρκελώνης στο ΕΠΑΛ Καλαμαριάς. Ασκήσεις συγκέντρωσης/χαλάρωσης στην τάξη. Άλλες προτάσεις;;

45 ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ!