Υγεία. ιατροφή και Υγεία

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΠΡΩΤΕΑ ΠΡΟΣΚΟΠΟΥ α Υγεία i. Ασκούµαι συχνά και διατηρώ το σώµα µου σε καλή φυσική κατάσταση. ii. iii. Τρέφοµαι µε τον ορθό τρόπο και γνωρίζω την πυραµίδα της διατροφής. Σε συνεννόηση µε την οικογένειά µου, ετοιµάζω το καθηµερινό οικογενειακό διαιτολόγιο για περίοδο ενός µηνός, µε βάση την πυραµίδα της διατροφής, αναγνωρίζοντας τις ανάγκες περιεκτικότητας σε: λίπη, ζάχαρα, γαλακτοκοµικά προϊόντα κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα και δηµητριακά. Στην κατασκήνωση, γνωρίζω πώς να: α) Καθαρίζω και να χρησιµοποιώ τα µαγειρικά σκεύη, να αποθηκεύω τα τροφικά και το νερό β) να παίρνω τα απαραίτητα µέτρα καθαριότητας στους χώρους υγιεινής (λουτρά, τουαλέτα, απορρίµµατα και σκύβαλα). Οι τρεις Χρυσοί Κανόνες ιατροφή και Υγεία Ένα σωστό και ισορροπηµένο διαιτολόγιο θα πρέπει να ακολουθεί τους 3 χρυσούς κανόνες της διατροφής. 1. Ισορροπία 2. Ποικιλία 3. Μέτρο Ισορροπία Ισορροπία σηµαίνει ότι θα πρέπει η διατροφή να περιλαµβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-60% της καθηµερινής προσλαµβανόµενης ενέργειας. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτουν το 12-15% της καθηµερινής προσλαµβανόµενης ενέργειας και τα λιπίδια θα πρέπει να καλύπτουν το 30-40% της καθηµερινής προσλαµβανόµενης ενέργειας. Για παράδειγµα εάν κάποιο άτοµο χρειάζεται 2000 θερµίδες (Kcal) ηµερησίως, οι 1000 1200 θερµίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, οι 240 300 θερµίδες θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες και οι 600 800 θερµίδες θα πρέπει να προέρχονται από λιπίδια. Ποικιλία Ποικιλία σηµαίνει ότι η διατροφή θα πρέπει να περιλαµβάνει τρόφιµα από όλες τις οµάδες τροφίµων. Η ύπαρξη ποικιλίας στη διατροφή µειώνει τις πιθανότητες να υπάρξουν ελλείψεις σε συγκεκριµένα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιµα διακρίνονται σε οµάδες ανάλογα µε τα διατροφικά συστατικά που περιέχουν. Οι οµάδες τροφίµων παρουσιάζονται παρακάτω: - ηµητριακά - Φρούτα & Λαχανικά - όσπρια - Κρέας & αυγά - Ψάρια & Θαλασσινά - Γαλακτοκοµικά προϊόντα - Προστιθέµενα λιπίδια - Ξηροί καρποί & σπόροι - Ζάχαρη και σχετικά προϊόντα - Νερό και µη οινοπνευµατώδη ποτά - Οινοπνευµατώδη ποτά Μέτρο Μέτρο σηµαίνει ότι δε θα πρέπει να γίνεται υπερβολή στην κατανάλωση κάποιου συγκεκριµένου τροφίµου είτε πρόκειται για υπερκατανάλωση είτε για ελλιπή πρόσληψη. εν πρέπει λοιπόν να γίνεται υπερκατανάλωση σε τρόφιµα από συγκεκριµένες οµάδες τροφίµων, µια και όλες οµάδες παρέχουν συστατικά απαραίτητα για τη διατροφή. Για παράδειγµα σε ό,τι αφορά τις πρωτεΐνες δε θα πρέπει να καταναλώνονται µόνο πρωτεΐνες από τρόφιµα ζωικής προέλευσης, λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας αυτών των πρωτεϊνών, αλλά θα πρέπει οι πρωτεΐνες να προέρχονται και από τρόφιµα φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια και δηµητριακά. 1

Οµάδες Τροφίµων 1η Οµάδα: ηµητριακά 2η Οµάδα: Φρούτα και λαχανικά 3η Οµάδα: Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί 4η Οµάδα: Γαλακτοκοµικά προϊόντα. 5η Οµάδα: Λίπη -έλαια και ζάχαρη. Πυραµίδα Τροφίµων H Πυραµίδα τροφίµων αναπτύχθηκε από τα Υπουργεία Γεωργίας και Υγείας των ΗΠΑ µε σκοπό να χρησιµοποιηθεί ως οπτικό εργαλείο για υγιεινή διατροφή. Η Πυραµίδα βασίζεται σε επιστηµονικά στοιχεία διαιτητικών προσλήψεων, θρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιµα και τρόπους επιλογής τροφίµων για διατήρηση της υγείας. Η κορυφή υποδεικνύει τροφές που πρέπει να τρώµε σε πολύ µικρές ποσότητες. Περιέχει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά (σάλτσες, λάδια, µαργαρίνη, βούτυρα, αναψυκτικά, γλυκά). Στη σωστή ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύµατά µας αλλά σε µεγάλη ποσότητα αποτελούν την κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Αγορά & Ασφάλεια Τροφίµων Τα καταστήµατα πώλησης τροφίµων, όπως τα σούπερ µάρκετ, διατηρούν αυστηρούς κανόνες συντήρησης τροφίµων έτσι ώστε να εξασφαλίζουν στον πελάτη την καλύτερη ποιότητά τους. Μετά είναι ευθύνη δική µας να διατηρήσουµε αυτή την ποιότητα. Η αγορά τροφίµων είναι το πρώτο στάδιο αυτής της ευθύνης. Όχι µόνο γιατί µπορούµε να κοιτάξουµε για συγκεκριµένα σηµάδια που επιβεβαιώνουν την ασφάλεια και την ποιότητα των τροφίµων, αλλά γιατί υπάρχουν και πράγµατα που µπορούµε να τα κάνουµε και µόνοι µας. Τι κοιτάµε όταν πάµε για ψώνια Όλοι οι παραγωγοί και οι προµηθευτές τροφίµων έχουν την ευθύνη να µας προµηθεύσουν ασφαλείς τροφές. Αλλά, παρόλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριµένα πράγµατα που θα πρέπει να κοιτάµε : Χαραγµένες κονσέρβες. Τρύπια κουτιά, κονσέρβες, µπουκάλια. Σχισµένα περιτυλίγµατα. Φουσκωµένες συσκευασίες τροφών και κονσέρβες. 2

Σπασµένα αυγά. Ατελής αεροστεγής στεγανοποίηση τροφίµων. Γαλακτοκοµικά και άλλες παγωµένες τροφές εκτός ψυγείου. Προϊόντα µε µούχλα, ξεβαµµένες τροφές. Ποτέ!!! µην αγοράζετε τέτοιου είδους προϊόντα. Μπορεί να έχουν µολυνθεί µε βακτήρια σε επικίνδυνο βαθµό. Προσοχή στην ετικέτα Ο καταναλωτής, όταν αγοράζει προσυσκευασµένα τρόφιµα, πρέπει να γνωρίζει ότι στην ετικέτα αναγράφονται όλες εκείνες οι πληροφορίες που του δίνουν τη δυνατότητα να επιλέγει αυτό το οποίο ανταποκρίνεται στις ανάγκες του µε τον καλύτερο τρόπο. Ιδιαίτερα χρήσιµο για τους καταναλωτές είναι να διαβάζουν µε προσοχή τον κατάλογο των συστατικών, αφού έτσι µπορούν να έχουν πλήρη γνώση της σύστασης του τροφίµου, καθώς επίσης και των πρόσθετων που χρησιµοποιούνται κατά την παρασκευή του. Να αποφεύγονται συσκευασµένα τρόφιµα χωρίς επισήµανση, άγνωστης προέλευσης, διότι ενδέχεται να είναι νοθευµένα ή ακατάλληλα. Τι πρέπει να προσέξετε Στις ετικέτες των προσυσκευασµένων τροφίµων αναγράφονται υποχρεωτικά οι παρακάτω ενδείξεις: Η ονοµασία πώλησης του προϊόντος. Ο κατάλογος των συστατικών. Η καθαρή ποσότητα. Η χρονολογία ελάχιστης διατηρησιµότητας και, για τρόφιµα που µπορεί να υποστούν αλλοίωση, η τελική χρονολογία ανάλωσης. Οι ιδιαίτερες συνθήκες συντήρησης και χρήσης. Τα στοιχεία του παρασκευαστή ή και του πωλητή ή γενικά κάποιου υπευθύνου. Ο τόπος παραγωγής ή προέλευσης, στην περίπτωση που η παράλειψη του µπορεί να παραπλανήσει τον καταναλωτή. Όλες οι παραπάνω ενδείξεις πρέπει να αναγράφονται και στα ελληνικά. Πρόσκοπος και Υγεία Η υγεία µας είναι σηµαντικός τοµέας που, πρέπει να γνωρίζουµε και να φροντίζουµε, ώστε να είµαστε σε καλή φόρµα. Ως πρόσκοπος πρέπει να φροντίζεις το εαυτό σου και να γνωρίζει πόση αξία έχουν: Η καλή διατροφή Η άθληση Ο εµβολιασµός Η σωστή ανάπτυξη Η σωστή και συνεχής ενηµέρωση σε θέµατα υγείας Για όλα τα παραπάνω θέµατα υπάρχουν εξειδικευµένα βιβλία από τα οποία µπορεί ο κάθε ενδιαφερόµενος να ενηµερωθεί ειδικότερα. Είναι σίγουρο ότι η γνώση είναι ο καλύτερος σύµµαχος και αποκτάται µόνο µε τη συζήτηση µε κάποιον ειδικό γνώστη του αντικειµένου (π.χ. τον οικογενειακό γιατρό]. Η καλή φυσική κατάσταση και η υγεία απασχολεί κάθε άνθρωπο και είναι υποχρέωση για όλους να φροντίζουµε για την υγιεινή µας διαβίωση. Για να είσαι πάντα σε «φόρµα» και να ανταπεξέρχεσαι µε επιτυχία στις διάφορες δυσκολίες χρειάζεται να αποκτήσεις κάποιες συνήθειες υγιεινής ζωής που αφορούν: Την καθαριότητα του σώµατος σου Την διατροφή σου Την άσκηση του σώµατος σου Την ανάπαυση και ψυχαγωγία σου Το ντύσιµο σου Το περιβάλλον 3

Υγιεινή του στόµατος Τα υπολείµµατα των φαγητών σχηµατίζουν την οδοντική πλάκα. Τα µικρόβια που ζουν σ'αυτή µαζί µ ε την ζάχαρη παράγουν οξέα τα οποία διαλύουν το σµάλτο των δοντιών, δηµιουργώντας τερηδόνα και ουλίτιδα απειλώντας την καλή υγεία των δοντιών και των ούλων σου. Για να έχεις υγιή δόντια: Κράτα καθηµερινά καθαρά τα δόντια σου. Βούρτσιζε τα µετά από κάθε γεύµα (πρωί, µεσηµέρι, βράδυ]. Απέφυγε τα πολλά γλυκά, η ζάχαρη βλάπτει τα δόντια. Καθάριζε τα κενά ανάµεσα στα δόντια χρησιµοποιώντας οδοντικό νήµα. Πρωϊ και βράδυ µετά το βούρτσισµα να χρησιµοποιείς οδοντικό διάλυµα κάνοντας στοµατική πλύση, έτσι θα έχεις δόντια καθαρά, γεµάτα υγεία και δροσερή αναπνοή. Βούρτσιζε τα δόντια σου πίσω-µπρός και κάνοντας κινήσεις από επάνω προς τα κάτω περίπου 2-3 λεπτά. ιάλεγε σωστή οδοντόβουρτσα και άλλαζε την τακτικά όταν βλέπεις ότι χάνει την δύναµη της. Το γάλα, το τυρί, τα λαχανικά, οι φρέσκοι χυµοί και οι ξηροί καρποί βοηθούν τα δόντια να µένουν γερά. Η καθαριότητα του σώµατος σου Φρόντισε κάθε µέρα να κάνεις ντους, κυρίως το καλοκαίρι, σε αναζωογονεί και καθαρίζει τους πόρους του δέρµατος από τον ιδρώτα και το σµίγµα. Τουλάχιστον τρείς φορές την εβδοµάδα κάνε µπάνιο. Πλένε τα δόντια σου τουλάχιστον δύο φορές την ηµέρα. Για καλύτερη προστασία και καθαριότητα πλένε τα δόντια σου µετά από κάθε γεύµα. Τα αυτιά σου πρέπει να είναι πάντα καθαρά, καθώς και τα νύχια σου κοντά και καθαρά. Φρόντιζε ιδιαίτερα τα πόδια σου, πλένε τα κάθε µέρα. Το καθηµερινό πλύσιµο του προσώπου µε άφθονο νερό και ένα ουδέτερο σαπούνι εξασφαλίζει την υγεία και τη φυσική οµορφιά του δέρµατος σου. Η άσκηση του σώµατος σου. Ξέρεις καλά ότι κάθε µηχανή που δεν δουλεύει σκουριάζει. Το ίδιο ισχύει και για το σώµα σου. Ετσι λοιπόν µην χάνεις ευκαιρία για παιχνίδι-χορό-σπορ-αθλητισµό. Η κίνηση βοηθάει να διαπλάσεις το σώµα σου σωστά, να το κάνεις γερό και υγειές και να διατηρήσεις την φυσική σου οµορφιά και χάρη. Αν ζεις σε µεγάλη πόλη µην αφήνεις ανεκµεταλευτες ευκαιρίες για να ζήσεις στο ύπαιθρο και στον καθαρό αέρα και ήλιο. Μαζί µε την τροφή ο αέρας και ο ήλιος είναι τα στοιχεία που µας κρατούν στη ζωή. Στον οργανισµό σου γίνονται διάφορες πολύπλοκες βιοχηµικές διεργασίες, που απαιτούν τη συµµετοχή του καθαρού αέρα και του ήλιου για να γίνονται σωστά. Ετσι λοιπόν: Αέριζε κάθε µέρα το δωµάτιο σου και άφηνε τον ήλιο να µπαίνει µέσα Λιάζε τα ρούχα σου και τα κλινοσκεπάσµατα σου. Ιδίως τον χειµώνα όταν έχει λιακάδα φρόντιζε να κάθεσαι λίγη ώρα σ'αυτή. Ενα ανοικτό παράθυρο σε χώρους που κινούνται πολλοί άνθρωποι είναι απαραίτητο. Ανάπαυση - Ψυχαγωγία Οσο απαραίτητο είναι το φαγητό για τη ζωή σου, το ίδιο απαραίτητη είναι και η ανάπαυση σου. Φρόντισε λοιπόν να κοιµάσαι 8-10 ώρες την ηµέρα. Για να ξεκουρασθείς πραγµατικά πρέπει στον ύπνο σου να νοιώθεις άνετα. Οταν κοιµάσαι µη φοράς βαριές πυτζάµες και µη σκεπάζεσαι µε βαριές κουβέρτες. Τα σκεπάσµατα σου πρέπει νάναι ελαφριά και ζεστά. Αν αναπνέεις από τη µύτη όταν κοιµάσαι, δεν ροχαλίζεις ούτε βραχνιάζεις. Η ψυχαγωγία σου είναι ότι για το σώµα η άσκηση, είναι η αγωγή της ψυχής σου και ταυτόχρονα η ξεκούραση της. Χρειάζεται λοιπόν να διαλέξεις εσύ τη ψυχαγωγία σου έτσι ώστε να είναι στα µέτρα σου και να σε ευχαριστεί χωρίς όµως να σε κουράζει, όπως συµβαίνει συχνά όταν ψυχαγωγείσαι συνεχώς µε τον ίδιο τρόπο. Ποικιλία λοιπόν και στη ψυχαγωγία σου. Το ντύσιµο σου Τα ρούχα σου πρέπει να είναι βολικά και να σε κάνουν να αισθάνεσαι άνετα. Προσάρµοσε το ντύσιµο σου σε όποιο "στυλ " σ' αρέσει λαµβάνοντας όµως υπόψη σου την εποχή, τις καιρικές συνθήκες και το είδος της εκδήλωσης Ι παιχνίδι, σχολείο, γιορτή κλπ). Το χειµώνα είναι προτιµότερο να φοράς δυο λεπτότερες µπλούζες παρά ένα βαρύ πουλόβερ. Το καλοκαίρι µην αφήνεις το κορµί σου χωρίς ένα λεπτό φανελάκι, θα "καείς" από τον ήλιο και όταν ιδρώσεις θα κρυώσεις εύκολα. Τα ρούχα σου πρέπει 4

νά είναι καθαρά και να σιδερώνονται. εν είναι ανάγκη νά είναι πάντα καινούργια, αν τα φροντίζεις σωστά δείχνουν καινούργια. Πρόσεχε τα παπούτσια σου. Πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα, γλυτώνεις πληγές και κτυπήµατα στα πέλµατα. Οταν ξεκουράζεσαι ή βρίσκεσαι στο σπίτι µη φοράς παπούτσια, έτσι αναπνέουν και αναπαύονται τα πόδια σου. Το σπίτι και το περιβάλλον σου Το περιβάλλον στο οποίο κινείσαι, το σπίτι σου, το δωµάτιο σου πρέπει να είναι καθαρό και να σε κάνει να αισθάνεσαι άνετα. Τακτοποίησε τα πράγµατα σου όπως σε βολεύουν χωρίς όµως να ενοχλείς τους γύρω σου. Αν έχεις δικό σου δωµάτιο φρόντισε να το διατηρείς καθαρό και τακτοποιηµένο. Το δωµάτιο σου είναι άνετο όταν εσύ αισθάνεσαι όµορφα και άνετα ζώντας µέσα σ'αυτό. Αν δεν αισθάνεσαι έτσι στο δωµάτιο σου, τότε κάτι πρέπει να κάνεις. Σκέψου λοιπόν, συζήτησε µε τους γονείς σου και φτιάξε το δωµάτιο σου, έτσι ώστε να σ' αρέσει. Η υγεία στην κατασκήνωση Η υγεία στην κατασκήνωση είναι ένα από τα σηµαντικότερα θέµατα και πρέπει να δώσεις σε αυτή ιδιαίτερη προσοχή. Οι συνθήκες στο ύπαιθρο είναι διαφορετικές από την πόλη, ενώ παράλληλα δεν έχουµε τις ευκολίες που µας παρέχει η σύγχρονη τεχνολογία. Γι' αυτό πρέπει να ξέρεις και να τηρείς κάποιους κανόνες υγιεινής. Σε µια κατασκήνωση πρέπει να γνωρίζεις: Τους τρόπους συντήρησης και αποθήκευσης των τροφίµων Να συντηρείς καθαρή και υγιεινή την τουαλέτα Τις προφυλάξεις για το νερό Τις προφυλάξεις για τα απορρίµατα Η αποθήκευση των τροφίµων Σε µια κατασκήνωση όταν δεν υπάρχει ψυγείο φρόντισε να το αντικαταστήσεις. Τα τρόφιµα που θέλουν κρύο κλίµα µπορείς να τα συντηρήσεις σε φορητό ψυγείο µε τις πλάκες αµµωνίας. Αν δεν υπάρχει τότε φρόντισε να είναι σε σκιερό µέρος. Τα τρόφιµα γενικά δεν πρέπει ποτέ να ακουµπάνε στο χώµα. Κάνε µια βάση ξύλινη και τοποθέτησε τα κατά είδος. Το ψωµί θα πρέπει να βρίσκεται σε καλάθι που δεν θα ακουµπάει βέβαια στη γη. Είδη που φοβάσαι µήπως πάνε ζωύφια, µυρµήγκια κλπ. κρέµασε τα ψηλά. Φρόντισε να υπάρχει πάντα επαρκής αερισµός στο χώρο αποθήκευσης τροφίµων. Η τουαλέτα Στην κατασκήνωση πρέπει να διατηρείται σε άριστη κατάσταση. Η κατασκευή της είναι εύκολη. Η τουαλέτα γίνεται συνήθως µακρυά από την κατασκήνωση στην αντίθετη κατεύθυνση από τον συνήθη τοπικό άνεµο και περίπου 40µ. αλλά σε σηµείο που να την βρίσκει κανείς εύκολα και να είναι βατός ο δρόµος της από τις σκηνές. Γίνεται αν σκάψουµε ένα λάκκο 100X60 εκ. και βάθος 90 εκ. περίπου. Γύρω τοποθετούµε λινάτσα ή ξύλινο παραβάν. ίπλα υπάρχει πολύ χώµα και φτυάρι για κάθε χρησιµοποίηση της. Επίσης καλό είναι να υπάρχει ασβέστης ο οποίος και απολυµαίνει αλλά και διατηρεί καθαρό το χώρο αυτό. Σκέψου πως θά ήθελες να βρεις εσύ την τουαλέτα και άφησε τη έτσι για τους άλλους που θα τη χρησιµοποιήσουν. 5

Το νερό Το νερό πρέπει να υπάρχει άφθονο στην κατασκήνωση, τόσο πόσιµο όσο και για καθαριότητα. Μην αφήνεις νερό σε δοχεία περισσότερο από 1-2 µέρες, θα πρέπει να πίνεις από τρεχούµενο και να ελέγχεις πάντα την προέλευση του. Πολλές αρρώστιες µεταδίδονται απ' αυτό και γι' αυτό πρέπει να είµασ προσεκτικοί Έλεγξε επίσης και το σωστό τρόπο µεταφοράς τ νερού στην κατασκήνωση (καθαρά δοχεία, καθαροί σωλήνες, πώµατα κλπ.). Στα σηµεία που πλένονται σκεύη, ρούχα ή κάνετί µπάνιο πρέπει να υπάρχει ένα σύστηµ α αποχέτευσης, ώστε να µην λιµνάζουν τα νερά και προκαλούν δυσοσµία και τα έντοµα. Τα αππορίµατα Ο λάκκος απορριµάτων πρέπει να γίνεται µακρυά από την κατασκήνωση σε απόσταση 50 περίπου µέτρων αντίθετα από την µεριά που συνήθως φυσάει ο άνεµος στην περιοχή. Πρέπει πάντα να υπάρχει άφθονο χώµα και φτυάρι εκεί ώστε να καλύπτονται τα απορρίµατα. Όταν φύγεις κάλυψε καλά το λάκκο και πάτησε δυνατά το χώµα από πάνω. ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΧΑΛΚΙΝΟΥ ΤΡΥΦΙΛΛΟΥ 6

α i. Αφιερώνω ικανοποιητικό χρόνο στο διάβασµα. ii. iii. Υγεία Αναγνωρίζω τα όρια των σωµατικών µου δυνατοτήτων και αντιλαµβάνοµαι τις µεταβολές στο σώµα µου και στον εαυτό µου, ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εφηβείας. Προσέχω το διαιτολόγιο µου και τρέφοµαι ικανοποιητικά, αφιερώνοντας ικανοποιητικό χρόνο στην άθληση. Ο ανθρώπινος Οργανισµός και η Ανάπτυξη του Ο ανθρώπινος οργανισµός έχει τις δικές του ικανότητες και όρια µέσα στα οποία µπορεί να λειτουργήσει. Είναι σηµαντικό για τον κάθε άνθρωπο να γνωρίζει τα όρια των σωµατικών του ικανοτήτων και να προσπαθεί να ζει µέσα σε αυτό τα πλαίσια. Ιδιαίτερα οι Πρόσκοποι, έχουµε καθήκον προς τον εαυτό µας, να ζούµε µέσα στα πλαίσια αυτά, και παράλληλα να αποτελούµε µε την συµπεριφορά µας παράδειγµα για µίµηση για τους άλλους, τους φίλους, τους συµµαθητές µας και γενικά όσους γνωρίζουµε. Ιδιαίτερα, σε κάποιες στιγµές ή περιόδους της ζωής µας, βρισκόµαστε κάτω από πίεση και καταπονούµε τον εαυτό µας. Η καταπόνηση αυτή φθείρει τα όργανα που λειτουργούν στον οργανισµό µας, µας κάνει πιο αδύνατους και ευάλωτους σε διάφορες ασθένειες. Ποια είναι, εποµένως, τα όρια και οι σωµατικές δυνατότητες µέσα στα οποία µπορεί να ζήσει ένας άνθρωπος; Αυτό είναι πολύ δύσκολο να το καθορίσει κάποιος γιατί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, η ανάπτυξη του ατόµου, οι κλιµατολογικές συνθήκες µέσα στις οποίες ζει, το χρώµα του δέρµατος κτλ. Για παράδειγµα, ένα άτοµο µε ανοικτό χρώµα δέρµατος, είναι πιο ευάλωτο στην ηλιακή ακτινοβολία (ιδιαίτερα το καλοκαίρι) από ένα άλλο άτοµο µελαχρινό. Κάποιος που συνηθίζει να ζει σε ψυχρό κλίµα (στις βόρειες χώρες για παράδειγµα) είναι δύσκολο να προσαρµοστεί στο µεσογειακό θερµό κλίµα. Υπάρχουν, εποµένως, πολλοί παράγοντες που µας επηρεάζουν σαν άτοµα και σαν οργανισµούς στη ζωή µας, παράγοντες όµως που θα πρέπει να υπολογίσουµε και να έχουµε πάντοτε στο µυαλό µας ό,τι και αν κάνουµε. Το καλύτερο αντίδοτο στην καταπόνηση του ανθρώπινου σώµατος και του ανθρώπινου οργανισµού είναι η οργανωµένη ζωή. «Μέτρον Αριστον» έλεγαν οι αρχαίοι µας πρόγονοι, καθετί µε το µέτρο δηλαδή. ιαβάζουµε µε µέτρο, αθλούµαστε µε µέτρο, ξεκουραζόµαστε για ικανοποιητικό χρόνο κτλ. Όταν, εποµένως, Βάζουµε τάξη στη ζωή µας, θα είναι όλα πολύ οργανωµένα, µέσα στα κανονικά πλαίσια και τα όρια στα οποία ο οργανισµός µας θα µπορέσει να ανταποκριθεί. Όταν, για παράδειγµα, διαβάζουµε κανονικά τα µαθήµατα µας, δεν θα χρειαστεί να καταβάλουµε υπερπροσπάθεια την παραµονή των εξετάσεων µας για να προετοιµαστούµε γι' αυτά. Θα έχουµε ήδη καλύψει ένα µεγάλο µέρος της προετοιµασίας µας µε τον ορθό τρόπο, διαβάζοντας και πάνω απ' όλα αφοµοιώνοντας την ύλη σταδιακά. Η άθληση αποτελεί ένα σηµαντικό στοιχείο ανάπτυξης και διατήρησης του ανθρώπινου σώµατος και οργανισµού. Η άθληση µας θα πρέπει να είναι συστηµατική, µέσα στα πλαίσια των σωµατικών µας ικανοτήτων και των αναγκών της ηλικίας µας και φυσικά τέτοια που να µην καταπονεί το σώµα και τον οργανισµό µας περισσότερο απ' ό,τι χρειάζεται. Μια σωστή αθλητική ενασχόληση αποτελεί το κολύµπι που γυµνάζει, σχεδόν ολόκληρο το σώµα και τους µυς. Ιδιαίτερα αν µένουµε κοντά στη θάλασσα, αλλά και αν έχουµε τη δυνατότητα πρόσβασης σε πισίνα, είναι δυνατό να απολαµβάνουµε µια πρώτης τάξης εξάσκηση. Οι αθλοπαιδιές, επίσης προσφέρουν τη δυνατότητα άθλησης καθώς επίσης και το τρέξιµο σε συνδυασµό µε µια σειρά άλλων ασκήσεων. Την καλύτερη συµβουλή για τον ορθό τρόπο άθλησης, ανάλογα µε τον χώρο και τα µέσα που διαθέτουµε, µπορεί να µας δώσει ο καθηγητής της γυµναστικής µας στο σχολείο. Μη διστάσεις λοιπόν, να πλησιάσεις πριν ή µετά το µάθηµα της γυµναστικής, ή ακόµη κατά το διάλειµµα στο σχολείο, τον καθηγητή σου της γυµναστικής και να τον συµβουλευτείς. Η ορθή διατροφή αποτελεί επίσης ένα σηµαντικό στοιχείο στην κανονική ανάπτυξη του ατόµου. Όταν τρώµε καλά ποσοτικά και ποιοτικά, επιτυγχάνουµε µια ισοµερή ανάπτυξη του σώµατος µας, παίρνοντας και καταναλώνοντας τις απαιτούµενες θερµίδες και βιταµίνες. Το διαιτολόγιο µας θα πρέπει να είναι ισορροπηµένο, να τρώµε απ' όλα τα φαγητά και να αποφεύγουµε την υπερκατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και άλλων ειδών διατροφής µε υψηλή περιεκτικότητα ιδιαίτερα οε αλάτι και ζάχαρη. Παίρνουµε πάντοτε πρωινό και τρώµε οε κανονικά χρονικά διαστήµατα ιδιαίτερα το γεύµα και το δείπνο µας, δίνοντας στον οργανισµό µας µετά από αυτά ικανοποιητικό χρόνο για χώνεψη και απορρόφηση της τροφής. Κατά την διάρκεια της εφηβείας, ο ανθρώπινος οργανισµός διέρχεται µέσα από µια σειρά βιολογικών µεταβολών και το άτοµο περνά από το παιδικό στάδιο στο στάδιο της ωρίµανσης. Όλες αυτές οι µεταβολές, καταγράφονται στο ανθρώπινο σώµα µέσα από διαφοροποιήσεις των ορµονών (ουσιών) 7

που εκρίνει ο οργανισµός. Οι µεταβολές αυτές, οινήθως αρχίζουν σε µικρότερη ηλικία στα κορίτσια απ' ό,τι στα αγόρια, θα πρέπει όµως να είµαστε έτοιµοι να τις παρακολουθήσουµε και να τις προσέξουµε καταγράφοντας την επίδραση τους οτον εαυτό µας. Κυριότερα χαρακτηριστικά αποτελούν η εµφάνιση της ακµής (σπυράκια) και οτα δύο φύλα, εµφάνιση τριχοφυΐας, ιδιαίτερα στο χώρο των γεννητικών οργάνων, η µεταβολή οτη φωνή και η έντονη σωµατική ανάπτυξη. Στα κορίτσια εµφανίζεται η έµµηνος ρύση, ενώ στα αγόρια η τριχοφυΐα είναι έντονη. Όλες αυτές οι µεταβολές είναι φυσικό φαινόµενο και αποτελούν τις απαραίτητες µεταβολές στον ανθρώπινο οργανισµό και σώµα που οδηγούν στην ενηλικίωση. Κατά τη διάρκεια εποµένως της εφηβείας, που συντελούνται αυτές οι µεταβολές στο άτοµο µας, θα πρέπει να είµαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί µε την υγεία µας. 0 οργανισµός µας πιθανόν να απαιτεί µεγαλύτερη ποσότητα τροφής, άσκηση και προσοχή και πρέπει να ανταποκρινόµαστε ρτ,ις απαιτήσεις αυτές ώστε να µπορέσουµε να αναπτυχθούµε. ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ εν υπάρχουν καλά και κακά φαγητά. Το να έχεις µια υγιεινή διατροφή είναι σαν ένα παζλ µε πολλά κοµµάτια. Κάθε κοµµάτι (φαγητό δηλαδή) είναι διαφορετικό. Κάποια φαγητά έχουν περισσότερο λίπος, ζάχαρη και αλάτι ενώ κάποια άλλα έχουν περισσότερες πρωτεΐνες, βιταµίνες και φυτικές ίνες. Υπάρχουν όλα και µας αρέσουν. Αυτό που κάνει τη διατροφή σου καλή ή κακή είναι το πώς τα βολεύεις µεταξύ τους κάθε µέρα. Η ισορροπία στην επιλογή σου είναι πολύ σηµαντική. Γι' αυτό αν ένα γεύµα σου είναι φαγητό µε πολύ λίπος όπως χάµπουργκερ, πίτσα κλπ. φρόντισε τα άλλα γεύµατα να είναι φαγητό µε λίγο λίπος. Πρέπει να τρως πρωινό Τα αυτοκίνητα δεν ξεκινούν χωρίς βενζίνη. Έτσι και όλοι µας χρειαζόµαστε ενέργεια για να ξεκινήσουµε το πρωί και να πάµε καλά στο σχολείο, στη δουλειά, στο γυµναστήριο. Το πρωινό ίσως είναι το πιο σηµαντικό γεύµα της ηµέρας. ε χρειάζεται να είναι κάτι πολύ βαρύ αλλά ένα ποτήρι γάλα δεν φτάνει. Πρσπάθησε το πρωί να τρως µαζί µε το γάλα, ψωµί, Οογπ ΡΙακβ5, γιαούρτι µε φρούτα, µέλι, µαρµελάδα και ότι άλλο σου αρέσει. Θα είσαι πιο δραστήριος και θα αισθάνεσαι καλύτερα όλη την ηµέρα. Το σωστό είναι να έχεις ποικιλία στο φαγητό σου Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να αναπτυχθείς σωστά, να έχεις ενέργεια και να διασφαλίσεις από τώρα την υγεία σου. Εκτός όµως απ' αυτά η ποικιλία, σου προσφέρει εναλλαγές στη γεύση και φυσικά ευχαρίστηση. Μη διστάζεις λοιπόν να είσαι τολµηρός και να εξερευνείς νέες γεύσεις. Καλό είναι να προτιµάς τρόφι- µα µε χαµηλά λιπαρά και χοληστερίνη Μ' αυτόν τον τρόπο προστατεύεις τον εαυτό σου από το υπερβολικό πάχος και πιθανά µελλοντικά προβλήµατα στην ασθένειες. καρδιά και άλλες Τρώγοντας λιγότερο λίπος ζωικής προέλευσης βοηθός τον εαυ τό σου νσ µην έχει αργότερα προβλήµατα µε χοληστερίνη καιτριγλυκερίδια. Πρέπει να φροντίζεις για το βά ρος σου Αυτό, απλά, σηµαίνει, ότι 6εν πρέπει να είσαι ούτε πολύ παχύς ούτε πολύ αδύνατος Η παχυσαρκία µπορεί να έχει αρκετά σοβαρές επι πτώσεις στην υγεία σου αλλά και στη διάθεση σου. Καλό είναι να τρως πολλά φρούτα, λαχανικά και δηµητριακά Μια τέτοια επιλογή σου προσφέρει σηµαντικές βιταµίνες, ιχνοστοιχεία και τις απαραίτητες φυτικές ίνες 8

Να είσα ι εγκρατής µε τη ζάχαρη και το αλάτι Η ζάχαρη σου δίνει µόνο Θερµίδες και σχεδόν κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό. Το πολύ αλάτι αυξάνει την πίεση κσι καλύπτει τη γεύση των φαγητών Πρέπει να κρατάς απόστ αση από τα οινοπνευµατώδη ποτά Στην ηλικία σου και µέχρι να ολοκληρωθεί η ανάπτυξη του σώµατος σου, όπως λένε οι ειδικοί, δεν πρέπει να πίνεις οινοπνευµατώδη ποτά. Το οινόπνευµα δίνει µόνο «κενές θερµίδες», δηλαδή µόνο ενέργεια που παχαίνει. Ένα γραµµάριο οινοπνεύµατος δίνει 7 «κενές» θερµίδες. Το οινόπνευµα έχει συνδεθεί µε πολλά προβλήµατα υγείας και πολλές φορές είναι η αιτία σοβαρών ατυχηµάτων. Φυσικά όλοι οι άνθρωποι πίνουν κάποιο ποτό. Αυτό δεν είναι κακό για τους ενήλικες όταν γίνεται µε µέτρο.ένα καλό γεύµα πάντα συνοδεύεται µε ένα καλό κρασί. Όταν όµως λέµε µέτρο εννοούµε συγκεκριµένο µέτρο και όχι παραπάνω. Οι ειδικοί πλέον έχουν καταλήξει ότι ένα ποτηράκι, κυρίως, κόκκινου κρασιού [δηλαδή περίπου 125 ml] την ηµέρα µαζί µε το φογητό για τους ενήλικες, όχι µόνο δεν βλάπτει, αλλά αντίθετα κάνει καλό στην καρδιά. Προσοχή όµως, παραπάνω ποτό κάνει κακό στην υγεία. Το ψάρι είναι η σοφότερη επιλογή σου Σήµ ερ α οι ειδικοί πιστεύουν, ότι είναι καλό για την υγ εία µας να τρώµε τουλάχιστον 2 φορές την εβδοµάδα ψάρι. Τα ψάρια έχουν την ίδια θρεπτική αξία µε το κρέας και το πλεονέκτηµα ότι το λίπος που έχουν κάνει καλό στην καρδιά και στο µυαλό σου. Φρόντισε όµως να το απολαµβάνεις ψητό ή βραστό. Το ελαιόλαδο είναι το πιο χρήσιµο δώρο της φύσης Το ελαιόλαδο, παρόλο που είναι λίπος, έχει αναγνωριστεί παγκοσµίως ως η πιο κατάλληλη και υγιεινή λιπαρή τροφή για την υγεία µας. Προσπάθησε λοιπόν, χωρίς να ξεχνάς τον κανόνα τους «30% µε 10%» να προτιµάς το λάδι της ελιάς αντί τα ζωικά λίπη και τις µαργαρίνες. Απόλαυσε τις διάφορες σαλάτες µε ελαιόλαδο αντί για λιπαρές σάλτσες. Όταν έχεις ποικιλία, µέτρο και ισορροπία στη διατροφή σου δεν χρειάζεσαι συµπληρώµατα. Τα συµ πληρώµατα διατροφής, δηλαδή βιταµίνες αµινοξέα κ.α., που διαφηµίζονται ή προτείνονται από γυµναστήρια και ίσως κέντρα αδυνατίσµατος, δεν σου είναι αναγκαία όταν εφαρµόζεις τα µυστικά της πυραµίδας. Κανένα συµπλήρωµα διατροφής δεν µπορεί να αντικαταστήσει τα θρεπτικά συστατικά που από τη φύση υπάρχουν στα διάφορα τρόφιµα. Υπάρχουν όµως κάποιες περιπτώσεις, που ο οργανισµός σου, για κόποιο λόγο, µπορεί να χρειαστεί κάποια ενίσχυση. Αυτό θα στο υποδείξει ο γιατρός σου. Ζε κάθε λοιπόν περίπτωση, ότσν βρίσκεσαι µπροστά σε τέτοιες επιλογές, το σωστό είναι να συµβουλεύεσαι το γιατρό σου. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση πάνε παρέα Επωφελήσου από τη φυσική άσκηση µαζί µε τους φίλους και τις φίλες σου, γίνετε πιο δραστήριοι, δοκιµάστε νέα σπορ και παιχνίδια στην πόλη και στο ύπαιθρο, αλλά και νέα τρόφιµα και γεύσεις. Έτσι θα γίνεις πιο δυνατός, θα µπορείς να παίζεις περισσότερο και θα αισθάνεσαι καλύτερα. «Η µεγάλη πρόκληση είναι να διασφαλίσουµε την ασφάλεια και την υγιεινή των τροφίµων και της διατροφής µας, καθώς και τη σταθερή ανάπτυξη, µε τρόπο, όµως, που δεν θα ασκεί υπερβολική πίεση στο περιβάλλον και θα επιτρέψει στον πλανήτη µας να παραµείνει ένα κατάλληλο µέρος για να ζούµε» Παγκόσµια Οργάνωση Υγείας 9