1 ο ΕΠΑΛ ΝΑΥΠΛΙΟΥ << ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΕΡΠΑΤΩΝΤΑΣ ΣΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΚΑΙ ΜΟΝΟΠΑΤΙΑ >> ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α ΤΑΞΗΣ 2014 2015 Β ΤΕΤΡΑΜΗΝΟ

1 ο ΕΠΑΛ ΝΑΥΠΛΙΟΥ << ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΕΡΠΑΤΩΝΤΑΣ ΣΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΚΑΙ ΜΟΝΟΠΑΤΙΑ >> ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α ΤΑΞΗΣ 2014 2015 Β ΤΕΤΡΑΜΗΝΟ

Μέσα από αυτήν την ερευνητική εργασία προσπαθήσαμε να κατανοήσουμε καλύτερα : Το τι είναι η φυσική κατάσταση. Πως βελτιώνετε η αντοχή με το περπάτημα. Τα οφέλη στο σώμα και την ψυχική διάθεση. Τα πλεονεκτήματα της άθλησης στην φύση.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Με τον όρο φυσική κατάσταση εννοούμε εκείνη την σωματική και ψυχική κατάσταση που απαιτείται από τον αθλητή για να ανταποκριθεί κατάλληλα στις καθημερινές απαιτήσεις και στους αγώνες. Η προετοιμασία της σωματικής κατάστασης περιλαμβάνει την δύναμη, την αντοχή, την ταχύτητα και την ευκαμψία. Η ψυχική κατάσταση περιλαμβάνει την γενική διάθεση για προπόνηση και θέληση για την καταβολή της μεγαλύτερης δυνατής προσπάθειας.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΝΤΟΧΗ Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μια αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια, να έχεις την δύναμη να συνεχίσεις και να μην τα παρατάς.

ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Είναι η ικανότητα που επιτρέπει στον αθλητή να έχει υψηλή απόδοση χωρίς να κουράζεται γρήγορα. Η αερόβια ικανότητα ή αντοχή αποκτιέται κυρίως με: Δρόμους μεγάλων αποστάσεων (συνεχής προπόνηση), με διάρκεια 15-60 λεπτά. Διαλειμματική προπόνηση στην οποία δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στους σφυγμούς που φτάνει ο αθλητής. Η προπόνηση συνεχίζεται μέχρι τους 180 παλμούς περίπου και ξαναρχίζει όταν οι παλμοί πέσουν στους 130.

ΔΥΝΑΜΩΝΕΤΕ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΣΑΣ Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητες σας. ΚΑΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.

ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ Σύμφωνα με έρευνες 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση με αποτέλεσμα να είμαστε και να αισθανόμαστε καλύτερα. Το περπάτημα βελτιώνει την καρδιαναπνευστική λειτουργία, γι αυτό και θεωρείται ιδανική άσκηση για άτομα με καρδιολογικά προβλήματα. Όπως ανακάλυψαν 20 λεπτά την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα αυτά περισσότερο από όσο οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης. Η συστηματική άσκηση ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Αυξάνει την ενέργεια αλλά και την αντοχή μας, καθώς συμβάλει στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες θεωρείται ότι αντιμετωπίζουν και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΑ ΥΠΕΡ: Είναι εύκολο Κατάλληλο και ασφαλές για όλους Ιδανικό για ευπαθείς ομάδες και για αποκατάσταση (π.χ. εγκύους, καρδιοπαθείς, παχύσαρκους κ.α.) Μπορεί να γίνει οπουδήποτε Δεν έχει κραδασμούς Μπορεί να γίνει έντονο (αν περπατάτε σε ανηφόρα)

ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΑ ΥΠΕΡ: Είναι ασφαλές Απευθύνεται στους περισσότερους Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση Γυμνάζει και τα πάνω άκρα Δίνει αρκετή ένταση χωρίς κραδασμούς

ΓΥΜΝΑΖΕΙ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ Όταν περπατάμε, όλο μας το σώμα βρίσκεται σε κίνηση, ενώ όσο πιο έντονος είναι ο ρυθμός μας τόσο καλύτερα γυμνάζονται οι μύες μας. Η εναλλαγή γρήγορου περπατήματος με ήπιο είναι ένας καλός συνδυασμός. ΕΛΕΓΧΕΙ ΤΟΝ ΔΙΑΒΗΤΗ Η γυμναστική γενικά έχει θετική επίδραση στα άτομα με διαβήτη, καθώς αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην αύξηση του μεταβολισμού και στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου. Αν περπατάτε 3 φορές την εβδομάδα, ο κίνδυνος για εκδήλωση διαβήτη περιορίζεται σημαντικά. Αν νοσείτε ήδη από διαβήτη, το περπάτημα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Το περπάτημα αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ινσουλίνης στα κύτταρα. Για να δείτε αποτελέσματα καλό είναι να περπατάτε τουλάχιστον για 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.

ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟΥ Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν για 8 ώρες την εβδομάδα είχαν κατά το 1/3 λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό σε σχέση με εκείνους που περπατούσαν λιγότερο. ΣΑΣ ΦΤΙΑΧΝΕΙ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως το περπάτημα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ήπιας και μέτριας κατάθλιψης. Χρειάζονται περίπου 2,5 χιλιόμετρα την ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο κατάθλιψης. ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΛΙΜΠΙΝΤΟ Το περπάτημα, είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ερωτική ζωή ενός άντρα. Καίγοντας 200 θερμίδες την ημέρα μέσω κάποιας μορφής αερόβιας άσκησης, όπως το περπάτημα, μπορούμε πιθανώς να προλάβουμε την εκδήλωση στυτικής δυσλειτουργίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η αερόβια άσκηση συμβάλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, εξασφαλίζοντας περισσότερο αίμα σε όλο το σώμα και στα γεννητικά όργανα.

Επιπλέον το περπάτημα επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης, αφού συμβάλει στη μακροζωία των κυττάρων και στην αντιμετώπιση του στρες, ενώ παράλληλα συμβάλει στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και στην ισορροπία. Το περπάτημα συμβάλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς η επαναλαμβανόμενη φόρτιση που ασκείται κατά μήκος των οστών είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για τη διατήρηση της αντοχής τους. Το περπάτημα, ενώ γενικά είναι μια πολύ καλή άσκηση, δεν μπορεί να θεωρηθεί προπόνηση για αθλητές ή ανθρώπους που, όσον αφορά στη γυμναστική, βρίσκονται σε ένα σχετικά υψηλό επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να λειτουργήσει μόνο συμπληρωματικά βοηθώντας σημαντικά στη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης.

ΤΙ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΗ ΦΥΣΗ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ Η αλλαγή της ρουτίνας του γυμναστηρίου, τα νέα πρόσωπα που κυκλοφορούν έξω και τα διάφορα πάρκα, οι φυσικές διαδρομές και η ορειβασία, βοηθούν σημαντικά στην καταπολέμηση της πλήξης. Η προπόνηση σε εξωτερικό χώρο μπορεί να διπλασιαστεί σε χρόνο χωρίς να το αντιληφθείτε γιατί ξεφεύγετε από τις δεδομένες ασκήσεις ενός κλειστού χώρου. ΚΑΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ Είναι πολύ εύκολο να εγκαταλείψετε το γυμναστήριο, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το ποικίλο και ανάγλυφο σκηνικό του πάρκου ή του γηπέδου παρέχει δυνατότητες που δεν υπάρχουν σε ένα γυμναστήριο. Ο αέρας, ο θερμότερος καιρός και διάφοροι άλλοι εξωγενείς παράγοντες βοηθούν το σώμα να καταναλώσει ακόμα και 5% με 7% περισσότερες θερμίδες από ότι θα έκαιγε με της ασκήσεις του γυμναστηρίου.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΕΙΤΕ ΧΡΗΜΑΤΑ Μπορεί οι συνδρομές στα γυμναστήρια να είναι συμφέρουσες αλλά σίγουρα δεν είναι φτηνές. Η φύση ακόμα και στην πόλη, σε ειδικούς χώρους, όπως ανοιχτά γήπεδα, πάρκα ή στο δρόμο δεν απαιτεί να ξοδέψετε ούτε ένα ευρώ για να μπορέσετε να κάνετε τη γυμναστική σας, όπως, όποτε και με όποιον θέλετε. ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΕΥΤΥΧΙΑ Αναπνέετε καθαρό αέρα με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ευφορία, η οποία προέρχεται από την απελευθέρωση ενδορφινών του σώματος. Το θέμα αφορά περισσότερο μυαλό παρά στους μυς. Μπορεί οι μύες να χρησιμοποιούνται το ίδιο σε εξωτερικό και εσωτερικό χώρο, αλλά το μυαλό στη φύση απελευθερώνεται. Η άσκηση έξω δημιουργεί επίσης μεγαλύτερο αίσθημα αναζωογόνησης, ενέργειας και θετικής σκέψης.

Συμπεράσματα : Μετά από τα όσα ερευνήσαμε και μάθαμε, καθώς και από την βιωματική μας εμπειρία με το περπάτημα στην φύση,το προσθέσαμε τρεις έως τέσσερεις φορές στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Τα αποτελέσματα ήταν πραγματικά πολύ σημαντικά : Α) η αίσθηση καλύτερης ψυχικής και σωματικής ευεξίας είναι εμφανείς. Β) έχει βελτιωθεί η αντοχή μας και αυτό φάνηκε στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Γ) παρατηρήθηκε και απώλεια σωματικού βάρους ( 2 4 κιλά ). Δ ) ξεχνούσαμε τα προβλήματα και το στρες κάθε φορά που περπατούσαμε στην φύση αντικρίζοντας τις διάφορες οπτικές παραστάσεις όπως τοπία, δέντρα, φυτά, πουλιά, καιρικές συνθήκες κλπ.

http://www.clickatlife.gr/euzoia/story/15099 http://fysiki-katastasi.blogspot.gr/2011/11/blogpost.html?m=1 http://www.vita.gr/fitness/article/11211/perpathma-tzogkingkh-treksimo/ http://alttherapy.blogspot.gr/2012/08/blogpost_8116.html?m=1 http://mobile.pathfinder.gr/stories/3752034/perpathma-ofelhpoy-den-fantazeste/ http://www.ellinogermaniki.gr/ep/tfl/gr/training-gr/092.htm http://www.bestrong.org.gr/el/health/fitness/whatisfitness/ http://www.diaitisia.gr/symvoules/diatrofi-ell/657-2009-03-02- 23-57-27.html http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?3394 http://physiowellness.org/

Η ομάδα ΕΕ1 της Α τάξης του 1 ου ΕΠΑΛ Ναυπλίου Καθηγητής : Πενταράς Χριστόδουλος ΠΕ 11 Μαθητές : ΒΑΛΟΥΡΔΟΣ ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ ΒΕΡΟΥΣΙ ΜΙΓΚΕΝΑ ΓΚΟΛΕΜΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΛΕΚΚΑΣ ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΛΙΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ ΜΑΝΤΟΥΚΑΣ ΑΡΙΣΤΕΙΔΗΣ ΜΑΡΙΝΙΑΚ ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ ΜΠΕΝΤΟΥΛΗ ΚΕΒΗΝ ΜΠΟΥΝΟΥ ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΝΤΟΪ ΕΛΤΟΝ ΠΙΤΕΡΟΣ ΑΓΓΕΛΟΣ ΡΕΠΠΑΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΡΕΤΑΛΗΣ ΣΠΥΡΙΔΩΝ ΡΟΤΣΙ ΤΖΕΣΙΑΝΝΑ ΣΑΜΠΑΡΙΩΤΗΣ ΗΛΙΑΣ ΣΕΡΦΑ ΣΤΑΥΡΟΥΛΑ