ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ β έκδοση Χάλεπά τά καλά
Η ΕΠΑΦΗ
Χρήστος Μπάκας Αφιερωμένο στη σύντροφο της ζωής μου Έφη και στα παιδιά μας, Έλενα και Θοδωρή!
copyright 2014 ΧΡΗΣΤΟΣ ΜΠΑΚΑΣ ISBN: 978-960-93-6238-2 Επιμέλεια σύνταξη κειμένων και φωτογραφιών : Τσαλής Γεώργιος PhD. Απαγορεύεται η αναδημοσίευση ή αναπαραγωγή του παρόντος στο σύνολό του ή τμημάτων του, με οποιονδήποτε τρόπο, σύμφωνα με τις διατάξεις του ν. 2121/1993, χωρίς την γραπτή άδεια του εκδότη
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Οι Ολυμπιακοί αγώνες του 19 ου και 20 ου Αιώνα 10 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΩΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΓΩΝΩΝ ΣΤΗΝ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΜΕ ΕΙΚΟΝΕΣ ΓΕΓΟΝΟΤΑ ΚΑΙ ΑΦΙΣΕΣ ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ 1800 Αγγλία 13 1896 Ελλάδα, Αθήνα 13 1900 Γαλλία, Παρίσι 14 1904 ΗΠΑ, Σεντ Λιούις 15 1906 Ελλάδα, Αθήνα, Μεσοολυμπιάδα 16 1908 Αγγλία, Λονδίνο 16 1912 Σουηδία, Στοκχόλμη 17 1920 Βέλγιο, Αμβέρσα 19 1924 Γαλλία, Παρίσι 20 1928 Ολλανδία, Αμστερναμ 21 1932 ΗΠΑ, Λος Άντζελες 22 1936 Γερμανία, Βερολίνο 23 1956 Αυστραλία, Μελβούρνη 24 1968 Μεξικό, Πόλη του Μεξικού 25 1976 Καναδάς, Μόντρεαλ 27 1980 Σοβιετική Ένωση, Μόσχα 28 1984 ΗΠΑ, Λος Άντζελες 29 1988 Κορέα, Σεούλ 31 1992 Ισπανία, Βαρκελώνη 32 1996 ΗΠΑ, Ατλάντα 33 2000 Αυστραλία, Σίδνεϋ 34 2004 Ελλάδα, Αθήνα 35 2008 Κίνα, Πεκίνο 37 2012 Αγγλία, Λονδίνο 41 5
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΕΘΝΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΦΗΣΕΙ ΑΝΕΞΙΤΗΛΟ ΣΗΜΑΔΙ ΣΤΗΝ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ Ιστορία και στατιστικά των Ολυμπιακών Αγώνων έως και την Ολυμπιάδα του Πεκίνου το 2008 50 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΗΣ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ 55 Η βολή της μπάλας 56 Οι κινήσεις των παικτών στο χώρο του γηπέδου 58 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ 63 Κάμματος 63 Παραγωγή ενέργειας 66 Η επίδραση της άσκησης στα ρυθμιστικά ένζυμα του κύκλου ATP-CP 69 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ 71 Απόψεις προπονητών υδατοσφαίρισης 73 Εξειδίκευση της άσκησης 75 Προπονητικές εφαρμογές στην υδατοσφαίριση 99 Πρόγραμμα τυπικής προθέρμανσης στο νερό 103 Συνοπτικό πρόγραμμα τυπικής προπόνησης 104 Επιλογή και προετοιμασία τερματοφύλακα 106 Προπόνηση τερματοφύλακα 107 Ασκησιολόγιο προετοιμασίας του τερματοφύλακα στο νερό 109 Ασκήσεις με μπάλα και χαρακτηριστικές κινήσεις που απαιτούνται στην κατοχή γνώση του τερματοφύλακα 116 Εισαγωγή 116 Βασικές ασκήσεις 118 Η προπόνηση των ποδιών στην υδατοσφαίριση 122 Κολυμβητικές δοκιμασίες 123 Τραυματισμοί στην υδατοσφαίριση 124 Υδατοσφαιριστής, πρώην κολυμβητής αγώνων 125 6
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7 ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΚΑΙ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΑΓΧΟΣ ΣΤΗΝ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ 127 Το άγχος 127 Θεωρίες του άγχους 128 Ποσοτικός προσδιορισμός του άγχους. 128 Τι πρέπει να γνωρίζει ο προπονητής υδατοσφαίρισης 129 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 131 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9 ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ 134 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ 136 Αντισταθμιστική επιτάχυνση 136 Πλειομετρικές ασκήσεις 138 Διέγερση μυϊκών ινών 138 Προπόνηση για δύναμη και ισχύ 140 Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης κατά την παιδική και προεφηβική ηλικία. 143 Σούπερ σετ 145 Τρόπος προπόνησης απόλυτης δύναμης 146 Τρόπος προπόνησης αντοχής της δύναμης 147 Τρόπος προπόνησης ταχυδύναμης και εκρηκτικής δύναμης 148 Προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης (Απόλυτη, αντοχή, ταχυδύναμη) 148 Πρόγραμμα αναπλήρωσης αφομοίωσης 149 Πρόγραμμα εκρηκτικής αγωνιστικής ετοιμότητας 150 Πρόγραμμα ανάπτυξης δύναμης 4 εβδομάδων 153 Συνδυασμός στήθους πλάτης 154 Συνδυασμός ώμων ποδιών 160 Ασκήσεις για τους στροφείς μύες των χεριών 169 Συνδυασμός χεριών (τρικέφαλοι, δικέφαλοι μύες πήχεις) 171 Ασκήσεις για τους πήχεις 178 Κοιλιακοί μύες 179 Ραχιαίοι μύες 181 7
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 11 ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ 184 Ασκήσεις στήθους 184 Ασκήσεις στήθους με λάστιχα έλξης 190 Ασκήσεις πλάτης 191 Ασκήσεις ώμων 195 Ασκήσεις ώμων με λάστιχα έλξης 200 Ασκήσεις ποδιών 201 Ασκήσεις προσαγωγών και απαγωγών ποδιών 203 Ασκήσεις γαμπών και κνήμης 204 Ασκήσεις τρικεφάλων χεριών 205 Ασκήσεις δικεφάλων χεριών 207 Ασκήσεις με λάστιχα για δικέφαλους και τρικέφαλους, χέρια 209 Ασκήσεις πήχεων 210 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 12 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ 211 Οι 12 καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης 215 Διατήρηση μυϊκής μάζας 219 Σωματότυπος υδατοσφαιριστή 223 Σίδηρος 224 Βιταμίνη Β12 226 Συμπληρώματα διατροφής 229 L-γλουταμίνη 230 B-αλανίνη 230 ΗΜΒ 230 Κρεατίνη 230 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΚΟ ΥΛΙΚΟ Αρχείο Γιάννη Γιαννουρή www.waterpololegends.com michael@michaelbrianphoto.com Water Polo Live.gr Από το 7 ο ετήσιο σεμιναριο προπονητών υδατοσφαίρισης,(zoran Kacic). 8
Ευχαριστώ για την αμέριστη στήριξη και βοήθεια τον φίλο και συνάδελφό μου Αριστοτέλη Κορίτσα, τον Pr. Brent S. Rushall για τις πολύτιμες συμβουλές και την καθοδήγησή του, τον Γεώργιο Τσαλή για την συνεισφορά του σε αυτήν την έκδοση, τον Λούπο Δημήτριο, τον Όμηρο Πολυχρονόπουλο, τον Αντώνιο Λαλιά, τον Χρήστο Πολίτη, τον Κωνσταντίνο Παυλίδη και τον Λεωνίδα μας.τον Layne Beaubien, χωρίς αυτούς δεν θα είχα φτάσει ως εδώ και δεν θα είχα αγαπήσει το πόλο όσο το αγάπησα!! Τους ευχαριστώ που με τίμησαν! Εν μέρει έγιναν η αιτία, η έμπνευση, αλλά και η βοήθεια για να γράψω αυτό το βιβλίο. 9
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Οι Ολυμπιακοί αγώνες του 19 ου και 20 ου Αιώνα Κάθε τέσσερα χρόνια, οι Ολυμπιακοί Αγώνες γεμίζουν τους τηλεοπτικούς δέκτες με εικόνες που μένουν χαραγμένες στις μνήμες των ανθρώπων. Ένα παγκόσμιο γεγονός γεννημένο στην Ελλάδα, ίσως και το μόνο που καταφέρνει να ενώνει για λίγες ημέρες τους κατοίκους της γης. Μέσα από διαφωνίες, μποϋκοτάζ, πολέμους, εμπορευματοποίηση, Εικόνα 1. Υδατοσφαίριση σε ξύλινα άλογα. παράνομες Εικόνα 2. Γκραβούρα από αγώνα Υδατοσφαίρισης σε κλειστή πισίνα του Βερολίνου στα 1900. Εικόνα 3. Περιοδικό ARGOSY, Νέα Υόρκη, Ιούλιος 1895, Interesting drawing entitled A Famous Water Polo team. ουσίες, καταφέρνουν τελικά να διατηρούν την αίγλη τους αναζητώντας μέσα στον 21 ο αιώνα μια νέα πορεία. Η υδατοσφαίριση αρχικά αναπτύχθηκε ως μια παραλλαγή μέσα στο νερό του αθλήματος πόλο σε άλογα (Εικ. 1) και παιζόταν σε λίμνες και ποταμούς. Αμέσως μετά, εξελίχθηκε σαν μία ιδέα που κέρδισε τους οπαδούς της σε μια μορφή παιχνιδιού κάτι σαν ράγκμπι στο νερό (Εικ. 2, 3 και 4). Το παιχνίδι με τη σημερινή του μορφή παίζεται στους Ολυμπιακούς από τους Αγώνες του Παρισιού το 1900. 10
Εικόνα 4. Γκραβούρα που απεικονίζει α- γώνα Πόλο στο London Swimming Club που φιλοτέχνησε ο ζωγράφος W. Small το 1896 για την εφημερίδα της εποχής The Graphic. Η υδατοσφαίριση είναι το ομαδικό άθλημα, στο οποίο η Ελλάδα έχει τις περισσότερες συμμετοχές σε Ολυμπιάδες και είναι η πλέον επιτυχημένη όσον αφορά τις παρουσίες της σε Ολυμπιακούς αγώνες. Η εθνική ομάδα συμμετείχε για πρώτη φορά στους Ολυμπιακούς Αγώνες το 1920. Μετείχε επίσης το 1924 (Εικ. 5) και το 1948 στο Λονδίνο. Στη συνέχεια μετείχε στο Μεξικό το 1968 κι έκτοτε μετέχει συνεχώς, με εξαίρεση τη διοργάνωση του 1976 στο Μόντρεαλ που δεν κατάφερε να προκριθεί. Δεκατέσσερις φορές Εικόνα 5. Η Εθνική Ελλάδος αντιμετωπίζει την Τσεχοσλοβακία στους Ολυμπιακούς Αγώνες στο Παρίσι, τη Δευτέρα 14 Ιουλίου 1924. Εικόνα 6. Μοντάζ με πρόσωπα αθλητών. Εικόνα 7. Το τέρμα ήταν έγκυρο όταν η μπάλα άγγιζε το τοίχωμα. 11
έχει δώσει το παρών σε Ολυμπιακούς αγώνες και είναι η πλέον συνεπής παρουσία στο κορυφαίο αθλητικό γεγονός του πλανήτη. Την κορυφαία διάκριση γνώρισε το 2004 στην Αθήνα. Στους αγώνες αυτούς η γυναικεία ομάδα κατέκτησε το ασημένιο μετάλλιο ενώ η ανδρική ηττήθηκε στο μικρό τελικό και τερμάτισε στην τέταρτη θέση. Παρακάτω παρουσιάζονται οι σημαντικότερες στιγμές των Ολυμπιακών Εικόνα 8. Το χρωμολιθόγραφο είναι της δεκαετίας του 1930. αγώνων υδατοσφαίρισης μαζί με μια ειου κονογράφηση με «άρωμα εποχής» του 19 και 20ου αιώνα (Εικ. 6, 7 και 8). Είναι παραδεκτό άλλωστε πως η υδατοσφαίριση είναι το πρώτο Ελληνικό Ολυμπιακό ομαδικό άθλημα (Εικ. 9, 10). Εικόνα 10. Η Εθνική Ελλάδος το 1963 με τον Γρ. Καλαματιανό και τον Γ. Θυμαρά. Όρθιοι : Γαρύφαλλος, Θυμαράς, Καλαματιανός, Μολόχας, Τσάνγκας, Μαθιουδάκης. Κάτω : Καλφαμανώλης, Παλιός, Καλομοίρης, Πατλάκας και Ντούντουλας. Εικόνα 9. Άρης Θεσσαλονίκης. Κατέκτησε το Πρωτάθλημα Ελλάδας το 1930. Σ. Δημητρίου, Δ. Σαρρή, Π. Ζόμπο, Ι. Βαρσάμη, Φ. Ζωγράφο, Α. Ζωγράφο και Ε. Ευθυμίου. Εικόνα 11. Το Ολυμπιακό κολυμβητήριο του Ζαππείου δίπλα στις στήλες του Ολυμπίου Διός με φόντο την επιβλητική Ακρόπολη της Αθήνας όπως το είδε το 1958 ο Έλληνας χαράκτης Α. Τάσσος. 12
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΩΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΓΩΝΩΝ ΣΤΗΝ ΥΔΑΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΜΕ ΕΙΚΟΝΕΣ ΓΕΓΟΝΟΤΑ ΚΑΙ ΑΦΙΣΕΣ ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ 1800 Αγγλία Σε αυτή την πρώτη εκδοχή ο τερματοφύλακας βρισκόταν στο κατάστρωμα της πισίνας και πηδούσε στο νερό για να σταματήσει έναν παίκτη ή σουτ που γίνονταν (Εικ. 12). Το 1890 το παιχνίδι της Υδατοσφαίρισης παίρνει μορφή (Εικ. 13). Μερικοί από τους πρώτους αγώνες παίχτηκαν σε ανοικτή θάλασσα με πολλούς παίκτες και αρκετά μεγάλες αποστάσεις που έπρεπε να καλυφθούν κολυμπώντας. Το παιχνίδι γίνονταν πολύ συχνά ωμό και βίαιο. Είναι άξιο λόγου να αναφερθεί ότι τα τρία πρώτα Ολυμπιακά τουρνουά είχαν γίνει με συλλόγους και όχι με εθνικά συγκροτήματα όπως διαμορφώθηκαν αργότερα. Εικόνα 12. Ο τερματοφύλακας υπερασπίζει το τέρμα του από το κατάστρωμα της πισίνας. 1896 Ελλάδα, Αθήνα Στις 25 Μαρτίου του 1896, ο Βασιλιάς Γεώργιος κήρυξε την έναρξη των πρώτων σύγχρονων Ολυμπιακών αγώνων στο Παναθηναϊκό Καλλιμάρμαρο στάδιο (Εικ. 14). Σε αυτούς τους αγώνες έλαβαν μέρος 285 αθλητές από 13 διαφορετικές χώρες, σε 19 αθλήματα. Για πρώτη Εικόνα 13. Η Υδατοσφαίριση στη θάλασσα. 13
φορά ακούστηκε ο Oλυμπιακός ύμνος, έργο του ποιητή Kωστή Παλαμά και του συνθέτη Σπύρου Σαμαρά, 60 χρόνια πριν την επίσημη υιοθέτησή του από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή: «Αρχαίο πνεύμα αθάνατο, αγνέ πατέρα του ωραίου, του μεγάλου και του αληθινού...». H ιστορία των σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων μόλις είχε ξε- Εικόνα 14. Το Καλλιμάρμαρο Στάδιο των Αθηνών. κινήσει, παρότι κανείς τότε δε θα μπορούσε να γνωρίζει τη σημασία που θα αποκτούσε ο νέος αυτός αθλητικός θεσμός στο σύγχρονο κό- Εικόνα 15. Η ιστορική πρώτη αφίσα των σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώσμο. Καθιερώθηκαν και οι αφίσες νων στην Αθήνα, με αναφορές στην των Αγώνων με πρώτη αυτή των Αρχαία Ελλάδα. Αθηνών (Εικ. 15). Η κριτική των ξένων για την πρώτη Ολυμπιάδα υπήρξε ευμενής. «Το ωραίο κλίμα και το γραφικό περιβάλλον των Αθηνών, oι αναμνήσεις της κλασικής αρχαιότητος και το Καλλιμάρμαρον Στάδιο ήσαν όλα στοιχεία εξαιρετικής γοητείας. Εκείνο όμως το οποίον κατ' εξοχήν συνετέλεσε στο να εκπλαγούν κυριολεκτικά οι ξένοι ήταν η ευγένεια και ο φυσικός πολιτισμός του λαού». 1900 Γαλλία, Παρίσι Παράλληλα με τη Διεθνή Έκθεση του Παρισιού διεξήχθησαν και οι Ολυμπιακοί Αγώνες. Κυκλοφόρησαν μια κύρια αφίσα (Εικ. 16) και άλλες πέντε αφιερωμένες στα αθλήματα των αγώνων. Σε αυτούς, τους αμφισβητούμενους για την επιτυχία τους Ολυμπιακούς 14
Αγώνες, η υδατοσφαίριση της εποχής, ήταν ένα δυναμικό άθλημα με γρήγορο ρυθμό σε κάθε φάση του, ειδικά δεδομένου ότι οι αλλαγές των παικτών γίνονταν χωρίς να σταματάει το παιχνίδι. Εκτός του ότι έπρεπε να διαθέτουν αρκετή δύναμη για να επιπλέουν, να μπορούν να πιάσουν την μπάλα, να την πασάρουν και να σουτάρουν με το ένα χέρι, οι υδατοσφαιριστές κολυμπούν και καλύπτουν πολλά χιλιόμετρα σε ένα παιχνίδι ενώ διεκδικούν για περισσότερο χρόνο την κατοχή της μπάλας. Την ίδια εποχή η υδατοσφαίριση είναι το πρώτο ομαδικό αγώνισμα που γίνεται Ολυμπιακό άθλημα. Η υδατοσφαίριση αμφισβητήθηκε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1900 και 1904, αλλά όχι από όλους. Στα παιχνίδια που γίνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες τις Αμερικής είναι περισσότεεικόνα 16. Η αφίσα των ρο σαν Ολυμπιακών αγώνων του καυγάς στο Παρισιού. νερό και επειδή στους Ολυμπιακούς Αγώνες χρησιμοποιούνται οι κανόνες των ΗΠΑ και ήταν πολύ βίαιοι ορισμέ- Εικόνα 17. Η βιαιότητα κυριαρχούσε στην Υδατοσφαίριση. νες χώρες δεν έλαβαν μέρος στις διοργανώσεις (Εικ. 17). Το χρυσό μετάλλιο είχε κερδίσει το Osborne Club of Manchester, με δεύτερο το Club de Natation de Bryxelles. 1904 ΗΠΑ, Σεντ Λιούις Άλλη μια Διεθνής Έκθεση φιλοξένησε τους Εικόνα 18. Το σήμα και το χρυσό μετάλλιο της Ολυμπιάδας 1904. 15