Ετήσιος προγραμματισμός. Αγωνιστική περίοδος ΑΤΟΜΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ. Μεταβατική περίοδος Περίοδος αποκατάστασης

Transcript

1 τήσιος προγραμματισμός γωνιστική Μεταβατική ερίοδος αποκατάστασης ΓΩΝΤΗ Ρ τόχος της αγωνιστικής περιόδου είναι η μεγιστοποίηση της αγωνιστικής απόδοσης και η σταθεροποίησή της (κυρίως ατομικά αθλήματα), ή η ανάπτυξή της σε υψηλό επίπεδο και η διατήρησή της για μεγάλο χρονικό διάστημα (ομαδικά παιχνίδια). ιάρκεια της αγωνιστικής περιόδου γωνιστική Ένταση: υψηλή. οσότητα: χαμηλή. ροπ. περιεχόμενα: ειδικές-αγωνιστικές ασκήσεις. ΤΜ ΘΛΗΜΤ γωνιστική σε ατομικά αθλήματα τόχος: ορύφωση της επίδοσης στους αγώνες που αποτελούν βασικοί στόχοι του αθλητή. Η έναρξη της αγωνιστικής περιόδου εξαρτάται από: τον αριθμό των αγώνων που χρειάζεται ο αθλητής για να επιτύχει την υψηλότερη επίδοση και να τη διατηρήσει το χρονικό διάστημα που απαιτείται μεταξύ των αγώνων για την ανάληψη-αποκατάσταση το χρονικό σημείο έναρξης των προκριματικών αγώνων τη χρονική διάρκεια της απαιτούμενης προετοιμασίας για τους αγώνες την ημερομηνία έναρξης της αγωνιστικής περιόδου.

2 Το καλεντάρι των αγώνων πρέπει να συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθλητικής φόρμας, έτσι ώστε: O αθλητής να μπορεί να συγκεντρωθεί σε μία ή δύο κορυφώσεις Oι αγώνες να οδηγούν σε βελτίωση της απόδοσης, αλλά να μην επενεργούν σαν υπερφόρτωση. ρέπει να υπάρχει χρονικό διάστημα αποκατάστασης Oι αγώνες να έχουν αυξανόμενο βαθμό δυσκολίας Oι κύριοι αγώνες να μην πέσουν στην περίοδο προετοιμασίας. αριθμός και η συχνότητα των αγώνων εξαρτάται από την ατομική ικανότητα η οποία αυξάνεται όσο αυξάνει η προπονητική ηλικία. ταν η αγωνιστική είναι μεγάλη πρέπει να μεσολαβούν χρονικά διαστήματα προπόνησης. τομικό άθλημα αράγοντες αθλητικής απόδοσης ερίοδος προετοιμασίας ιδική γων. Γενική προπ. φυσικής ατάστασης ιδική προπ. φυσικής ατάστασης ροπόνηση τεχνικής γωνιστικές επιβαρύνσεις υναμική της απόδοσης σε ατομικά αθλήματα αράδειγμα αγωνιστικής περιόδου 1ου Μ στον κλασικό αθλητισμό ορυφώσεις 1η 2η 3η ιάρκεια: περίπου 4 εβδ. γώνες: προετοιμασίας 1-3, κύριοι η προετοιμασίας 1η αγωνιστική 2η προετοιμασίας 2η αγωνιστική Μεταβατ. ροπον. εριεχόμενα: ειδικές-αγωνιστικές ασκήσεις. αράδειγμα αγωνιστικής περιόδου 2ου Μ στον κλασικό αθλητισμό ιάρκεια: περίπου Μικ Μ ΘΛΗΜΤ γώνες: προετοιμασίας 3-6, κύριοι 3-6 ροπον. εριεχόμενα: ειδικές-αγωνιστικές ασκήσεις. νδιάμεση προπον. ερίοδος:3-5 Μικ

3 μαδικό άθλημα αράγοντες αθλητικής απόδοσης χηματική παρουσίαση της δυναμικής της επιβάρυνσης και της αθλητικής φόρμας στις αθλοπαιδιές θλητική φόρμα ερίοδος προετοιμασίας ιδική γων. υναμική της επιβάρυνσης Γενική προπ. φυσικής ατάστασης ιδική προπ. φυσικής ατάστασης ροπόνηση τεχνικής γωνιστικές επιβαρύνσεις ροετοιμασία γωνιστική Μεταβατική έλλης., 03 % των ωρών προπόνησης ναλογία περιεχομένων προπόνησης στην αγωνιστική περίοδο 9η έως 44η ροπονητικά περιεχόμενα καλαθοσφαίρισης Φυσική κατάσταση έξω από το γήπεδο (έλλης 1999) Γενική ενδυνάμωση ντοχή στη δύναμη *ντοχή στην ταχυδύναμη ντιδραστική δύναμη Μέγ. ύναμη με μυϊκή υπερτροφία Μέγ. ύναμη με ενδομυϊκό συντονισμό γωνιστική Η Η Μεταβατική νάπτυξη μορφών δύναμης στον ετήσιο κύκλο στο παιδικό μπάσκετ (έλλης 1999). βδομάδες 9 η έως 42 η 45 η 46 η έως 50 η 51 η -52 η *ύκλος διάτασης βράχυνσης έλλης., 1998

4 % των ωρών προπόνησης αντοχής νάπτυξη της αερόβιας και της ειδικής αντοχής στην καλαθοσφαίριση (έλλης 1998) ροετοιμασία γωνιστική Μεταβατική γωνιστική προπονητικός σχεδιασμός κατά την αγωνιστική περίοδο επηρεάζεται από τη συχνότητα προπονήσεων της ομάδας ή του αθλητή. ιδική αντοχή (αερόβια-αναερόβια γαλακτική-αγαλακτική) (άμεσα-έμμεσα) ερόβια αντοχή (άμεσα) ροπονητικοί στόχοι φυσικής κατάστασης και συχνότητας στην εβδομαδιαία προπόνηση κατά την αγωνιστική περίοδο σε ομάδες με καθημερινή προπόνηση αράδειγμα εβδομαδιαίου σχεδιασμού προπόνησης κατά την αγωνιστική περίοδο για ομάδα υψηλού επιπέδου που κάνει δύο προπονήσεις ημερησίως (ένα παιχνίδι/εβδομάδα) (έλλης., 00) *Μέσα από καλαθοσφαιρική προπόνηση έλλης., 00 =πρωί, = απόγευμα, =ημερήσια προπονητική επιβάρυνση Η δύναμη και η αερόβια αντοχή γίνονται (όχι πάντοτε) εκτός γηπέδου μπάσκετ. Η ταχυδύναμη γίνεται στο γήπεδο του μπάσκετ με ειδικές ασκήσεις. Η ταχύτητα, η αντοχή στην ταχυδύναμη και η ειδική αντοχή γίνονται στο γήπεδο μέσα από την προπόνηση του μπάσκετ με ειδική έμφαση στον κάθε στόχο ξεχωριστά. αράδειγμα εβδομαδιαίου σχεδιασμού προπόνησης κατά την αγωνιστική περίοδο για ομάδα υψηλού επιπέδου που κάνει δύο προπονήσεις ημερησίως (δύο παιχνίδια/εβδομάδα) (έλλης., 00) αράδειγμα εβδομαδιαίου σχεδιασμού προπόνησης κατά την αγωνιστική περίοδο για ομάδα υψηλού επιπέδου που κάνει μία προπόνηση ημερησίως (έλλης., 00) = απόγευμα, =ημερήσια προπονητική επιβάρυνση =πρωί, = απόγευμα, =ημερήσια προπονητική επιβάρυνση 1: Όταν το παιχνίδι την Τετάρτη είναι στο εξωτερικό αύτή η προπόνηση χάνεται και πιθανά και η προπόνηση της έμπτης. 2: Όταν το παιχνίδι την Τετάρτη είναι στο εσωτερικό αλλά εκτός έδρας αυτή η προπόνηση χάνεται Η δύναμη γίνεται εκτός γηπέδου μπάσκετ. Μπορεί να γίνεται και πριν την προπόνηση μπάσκετ. Η ταχυδύναμη, η αντοχή στην ταχυδύναμη, η ταχύτητα και η ειδική αντοχή γίνονται στο γήπεδο μέσα από την προπόνηση του μπάσκετ με ειδική έμφαση στον κάθε στόχο ξεχωριστά.

5 αράδειγμα προγραμμάτων ταχύτητας, ταχυδύναμης και αντοχής στην ταχυδύναμη κατά την αγωνιστική περίοδο (μέσα στο γήπεδο) ΤΧΥΤΗΤ ε δύο προπονήσεις την εβδομάδα ασκήσεις αιφνιδιασμού με φουλ ένταση για 10-15min. Τοποθετούνται στην αρχή της προπόνησης μετά την προθέρμανση. σκήσεις αιφνιδιασμού: σκήσεις 3/0, 3/2, 2/1. λάγιο αιφνιδιασμό. ΤΧΥΥΝΜΗ ε ομάδες που κάνουν καθημερινά προπονήσεις μια φορά την εβδομάδα (κατά προτίμηση την έμπτη) γίνεται προπόνηση με κύριο στόχο την ταχυδύναμη. ι ασκήσεις είναι μπασκετικές και στις περισσότερες χρησιμοποιείται μπάλα. ιάρκεια άσκησης: ριθμός ασκήσεων: 4 5 παναλήψεις/άσκηση: 4 5 ιάλειμμα/επανάληψη: 30-1 ιάλειμμα/άσκηση: 3 (ελ. βολές) ΝΤΧΗ ΤΗΝ ΤΧΥΥΝΜΗ έλλης., 00 ύνολο αλμάτων: υνολική διάρκεια προπόνησης: 1 1:15 Ένταση εκτέλεσης των ασκήσεων: % ε ομάδες που κάνουν προπόνηση μια φορά την εβδομάδα η ταχυδύναμη δουλεύεται ως εξής: στο πρώτο μισό του κύριου μέρους της προπόνησης 30- άλματα με διάφορες ασκήσεις-κινήσεις του μπάσκετ. αράδειγμα προγραμμάτων ειδικής αντοχή και αερόβιας αντοχής κατά την αγωνιστική περίοδο ΝΤΧΗ ΤΗΝ ΤΧΥΥΝΜΗ το τέλος μιας προπόνησης (κατά προτίμηση Τρίτη) αλτικές ασκήσεις του μπάσκετ για αντοχή στην αλτική δύναμη. υνολικά άλματα σε σετ των επαναλήψεων και διάλειμμα 1. Η ΝΤΧΗ 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 και ειδικές ασκήσεις (βλέπε εικόνα που ακολουθεί). Ηπροπόνησηειδικής αντοχής γίνεται στο τέλος της προπόνησης. ασκήσεις 2-5 σετ/άσκηση 1-3 διάρκεια άσκησης διάλειμμα/σετ 1:2 έως 1:4 διάλειμμα/άσκηση 2 (ελεύθερες βολές) ΡΒ ΝΤΧΗ το τέλος μιας προπόνησης την εβδομάδα (κατά προτίμηση ευτέρα) συνεχόμενο τρέξιμο σε χόρτο διάρκειας σφ/ σφ/ σφ/10 έλλης., 00 αράδειγμα προγραμμάτων δύναμης κατά την αγωνιστική περίοδο (τα προγράμματα και Β δουλεύονται εναλλάξ) αράδειγμα προγραμμάτων δύναμης κατά την αγωνιστική περίοδο (τα προγράμματα και Β δουλεύονται εναλλάξ) ΡΓΡΜΜ έλλης., 00 ΡΓΡΜΜ Β έλλης., 00 ΜΤΒΤΗ Ρ (μαδικά αθλήματα) ΜΤΒΤΗ Ρ Η διάρκειά της εξαρτάται από τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. υμαίνεται από 4-8 εβδομάδες. τόχοι 1. Βελτίωση της ατομικής τεχνικής. 2. Βελτίωση αδυναμιών της φυσικής κατάστασης σε ατομικό επίπεδο. 3. ιατήρηση υψηλού επιπέδου φυσικής κατάστασης (γενικής και ειδικής).

6 Μεταβατική Ένταση: μέτρια - χαμηλή. οσότητα: υψηλή. ροπ. εριεχόμενα: γενικές - ειδικές ασκήσεις. ναλογία περιεχομένων προπόνησης στη % των ωρών προπόνησης μεταβατική περίοδο (έλλης 1998) 45 η 46 η έως 50 η 51 η -52 η υκαμψία, προθέρμανση, αποκατάσταση γώνες και προπόνηση πετοσφαίρισης (ειδική αντοχή, ταχύτητα) ύναμη Γενική-βασική αντοχή αράδειγμα σχεδιασμού προπόνησης κατά τη μεταβατική περίοδο υχνότητα προπονήσεων/εβδομάδα στη δύναμη, αντοχή, μπάσκετ υνολικά 5-6 προπονήσεις/εβδομάδα ΜΤΒΤΗ Ρ ΥΛ ΦΡΜΓΗ u ι ομάδες αλλάζουν συχνά προπονητές ή δεν έχουν καθόλου προπονητές. u ι παίκτες αδιαφορούν ή αδυνατούν να συμμετέχουν (εργασία, εξετάσεις). u ι προπονητές αποφεύγουν, ενδεχομένως, να προγραμματίσουν την προπόνηση των παικτών τους. Ρ ΝΡΓΗΤΗ ΤΤΗ ίναι ο συνδετικός κρίκος από τον ένα Μ στον άλλο. Η διάρκειά της κυμαίνεται από 2-4 εβδομάδες. κοπός: ημαντική και ψυχική ξεκούραση των αθλητών με κινητικές, αθλητικές δραστηριότητες (σπορ κ.α.)