Χαρακτηριστικά τρίτης ηλικίας 2 η διάλεξη, [07.03.2012, 9:30] Εισηγητής: Πατίκας Δημήτρης Λέκτορας Τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκη 1
Περιεχόμενα προηγούμενης διάλεξης Γενικά για την τρίτη ηλικία (ορισμοί); Πως γερνάμε; Πως επιδρά η άσκηση στο γήρας (βραχυπρόθεσμα & μακροπρόθεσμα) Φυσιολογία Ψυχολογία Κοινωνία 2
Περιεχόμενα διάλεξης Σε τι διαφοροποιείται η τρίτη ηλικία από τον υπόλοιπο πληθυσμό; Μάθηση Λειτουργικότητα διαφόρων συστημάτων Ποια είναι η επίδραση της άσκησης Τρίτη ηλικία και μυοσκελετικό σύστημα Ποια είναι η επίδραση της προπόνησης δύναμης 3
Μάθηση και τρίτη ηλικία Μαθαίνουν με διαφορετικό τρόπο Μαθαίνουν καλύτερα όταν παράλληλα εκτελούν και όχι όταν απλά ακούν Βασίζονται περισσότερο σε προηγούμενες εμπειρίες για να μάθουν κάτι καινούριο Προτιμούν συγκεκριμένα πράγματα και όχι αφηρημένες έννοιες Ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την πρακτική εφαρμογή στην καθημερινότητά τους 4
Ερέθισμα Επεξεργασία Εκτέλεση 5
Μεταβολές στην καρδιαγγειακή λειτουργία Στα 65 έτη η καρδιακή παροχή είναι μειωμένη κατά 20-30% Η συστολική και διαστολική πίεση αυξάνεται κατά 10-40 mm Hg Μείωση μέγιστης καρδιακής συχνότητας κατά 10 παλμούς / λεπτό / δεκαετία Η υπομέγιστηκαρδιακή συχνότητα δεν μειώνεται πολύ. Μείωση αιμοσφαιρίνης, αιματοκρίτη και μάζας ερυθρών αιμοσφαιρίων 6
Επίδραση της άσκησης στην καρδιαγγειακή λειτουργία Μείωση καρδιακής συχνότητας ηρεμίας Μείωση χοληστερόλης Αύξηση των λιποπρωτεϊνώνυψηλής πυκνότητας Μείωση αρτηριακής πίεσης 7
Μεταβολές στην αναπνευστική λειτουργία Μείωση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κατά 10% & 8% Αυξανόμενος υπολειπόμενος όγκος (στα 70 30-50%) 8
Επίδραση της άσκησης στην αναπνευστική λειτουργία Βελτίωση αερισμού / λεπτό Αύξηση ζωτική χωρητικότητας 9
Μεταβολές στο μυοσκελετικό σύστημα Μυϊκή μάζα / δύναμη Οστεοπόρωση -1% μετά τα 35-2-3% μετά την εμμηνόπαυση Μειωμένη ελαστικότητα συνδετικού ιστού Μειωμένη γλοιότητα αρθρικού υγρού 10
Επίδραση της άσκησης στο μυοσκελετικόσύστημα σύστημα Αύξηση οστική πυκνότητας Αύξηση εύρους κίνησης / ευλυγισίας Αύξηση δύναμης Καλύτερος συντονισμός / έλεγχος κινήσεων 11
Μεταβολές στο κεντρικό νευρικό σύστημα Νευρική αγωγιμότητα (1-15% μέχρι την ηλικία των 60) Μειωμένος αριθμός νευρώνων Ανεπάρκεια κινητικών απαντήσεων Μειωμένη εγκεφαλική μάζα 12
Άλλες μεταβολές Παρενέργειες από λήψη φαρμάκων Μείωση αίσθησης της δίψας Ανεπαρκής θερμορύθμιση 13
Άλλες θετικές επιδράσεις της άσκησης Καλύτερη πνευματική διαύγεια Μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους Αύξηση ευαισθησίας υποδοχέων ινσουλίνης Καλύτερος έλεγχος βάρους Αυξημένος μεταβολισμός 14
Μυοσκελετικόσύστημα, σύστημα, τρίτη ηλικία και προπόνηση δύναμης 15
Γιατί οι ηλικιωμένοι χάνουν δύναμη; Καθιστική ζωή Ηλικία Φάρμακα Ασθένειες Τραυματισμοί - νοσηλεία
Ατυχήματα Πτώσεις 1 πτώση/έτος για το 40% των >65άριδων (Campbelletal, 1981; Tinettiet al.1988) Από αυτούς το 50% χρειάζεται νοσοκομειακή περίθαλψη (Sattin et al.1990) το 20% πεθαίνει τους επόμενους 6 μήνες (μόνο για ισχίο) >85 ετών: μεγαλύτερη θνησιμότητα από πτώσεις και κατάγματα παρά από καρδιαγγειακή πάθηση (Drought 1997) Φόβος: περιορίζει τη φυσική δραστηριότητα και λειτουργική ικανότητα του ηλικιωμένου (Tinetti et al.1996) Μειωμένη ταχύτητα κίνησης αστάθεια Τα κατάγματα ισχίου από πτώση προβλέπεται να τετραπλασιαστούν μέσα στα επόμενα 40 χρόνια (Maki et al. 2003)
Δύναμη και Ηλικία Σταθεροποίηση Ελαφρά πτώση Αύξηση Κορύφ φωση Πτώση 15%/10ετία 30%/10ετία 30-40% 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Αναπτυξιακή Νεότητας Ωριμότητας Τρίτη
Μεταβολές στο μυοσκελετικό σύστημα λόγω γήρανσης Σαρκοπενία Εκφυλισμός γρήγορων μυϊκών ινών Υπερτροφία αργών μυϊκών ινών Μετατόπιση από τις γρήγορες στις αργές μυϊκές ίνες Μείωση γωνίας πρόσφυσης Μείωση σκληρότητας τένοντα Μείωση οστικής πυκνότητας
ΠΟΙΑ ΛΥΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΔΟΣΕΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Μπορούν οι εκφυλιστικές απώλειες λόγω γήρανσης να αντισταθμιστούν με την άσκηση και συγκεκριμένα με την προπόνηση δύναμης; Πως;
Οστική Πυκνότητα
Υπερτροφία Έκταση / κάμψη γονάτου 12 εβδομάδες 3 φορές ανά εβδομάδα 45 λεπτά 3Χ8 επαναλήψεις 50-80% RMαύξηση ανά 2 η εβδομάδα RM test ανά 2η εβδομάδα
Αποτελέσματα προπόνησης δύναμης Βελτιώνει την δύναμη την ισχύ την εκρηκτικότητα Πρόληψη στη σαρκοπενία στο ρυθμό και ποιότητα αποκατάστασης τραυματισμών στον εκφυλισμό του μυοσκελετικού συστήματος
Οφέλη Προπόνησης Δύναμης κατά την τρίτη ηλικία Αποφυγή εμποδίων Αποφυγή πτώσεων Βάδιση Ανέβασμα σκαλών Κινητικότητα Καθημερινές δραστηριότητες Περισσότερο ανεξάρτητοι Καθυστέρηση εξάρτησης από τρίτους
Αντοχή Δύναμη Ισορροπία Ευκαμψία
Αντοχή Δύναμη Ισορροπία Ευκαμψία Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Μέσα άσκησης Μηχανήματα γυμναστηρίου Βάρος του σώματος Αλτηράκια Λάστιχα Βάρος από οικιακά υλικά Σε πολλές περιπτώσεις 0-1 κιλό αρκεί
Ασκήσεις ενδυνάμωσης weboflife.ksc.nasa.gov
Ασκήσεις ενδυνάμωσης weboflife.ksc.nasa.gov
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Συστάσεις για προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστο μία μέρα διάλειμμα ανάμεσα 8-10 ασκήσεις (για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες) 1-2 σετ (1 λεπτό ανάμεσα) 8-15 επαναλήψεις Έναρξη με χαμηλή επιβάρυνση την πρώτη εβδομάδα και μετά προσεκτική, σταδιακή αύξηση Αργή εκτέλεση, έμφαση στην έκκεντρη (3-1-3s) American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992-1008 weboflife.ksc.nasa.gov
Γενικές Οδηγίες Έμφαση σε: Επιβάρυνση στον κορμό Ασκήσεις συντονισμού & χρόνου αντίδρασης Σε μέλη που ρέπουν προς κάταγμα (προληπτικά) Καθημερινές δραστηριότητες Προσοχή όμως Συστηματικά Εξατομίκευση (ανάλογα με την υποδομήιδιαιτερότητες) Βαθμιαία αύξηση επιβάρυνσης Επίβλεψη Ιατρική εξέταση - επίβλεψη Ενδιαφέρον (μάθηση) - χρήσιμο Διασκεδαστικό (κοινωνικό, άσκηση σε ομάδες) Κατά Nina Beyer
Άλλες συμβουλές Ρεαλιστικοί στόχοι Όχι υπερβολές τραυματισμοί Οι περισσότερο απροπόνητοι έχουν γρηγορότερες προσαρμογές (νευρικές), αλλά πρέπει να ξεκινάμε πιο ήπια προπόνηση Προσοχή στη δίαιτα (νερό, βιταμίνες όπως C, D, B12, ηλεκτρολύτες, ισορροπημένη διατροφή)
Παράδειγμα 1 Άνδρας, 71 ετών Μέτρια ελεγχόμενη υπέρταση Οστεοαρθρίτιδα σε γόνατα και ισχίο, αμφίπλευρα Ασχολείται με το bowling και του αρέσει το περπάτημα Πρόταση-Στόχος: Αύξηση δραστηριότητας και προπόνηση δύναμης Ασκήσεις που δεν περιέχουν στήριξη του βάρους του σώματος (3/εβδ) Ενδυνάμωση με έμφαση στα κάτω άκρα, σε μηχάνημα, χαμηλή ένταση (2/εβδ) Συμβουλή για καλύτερα παπούτσια Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη Ορθοπεδικά βοηθήματα Ιατρική αντιμετώπιση συμπτωμάτων οστεοαρθρίτιδας Copyright 2002 by the American Academy of Family Physicians.
Περιεχόμενα επόμενης διάλεξης Περιγραφή παθολογιών Οδηγίες κατά την άσκηση 50