Τι είναι οστεοπόρωση;

Transcript

1 Άσκηση µε Βάρη κι Οστό Ηλίς Σµήλιος, Ph.D. ηµοκρίτειο Πνε ιστήµιο Θράκης Τµήµ Ε ιστήµης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισµού Λειτουργίες του οστού Στηρίζει κι προσττεύει τ όργν (µυελό οστών, εγκέφλο, νωτιίο µυελό) Στηρίζει κι κινεί το σώµ Φιλοξενεί το µυελό των οστών γι την ιµοποίηση Αποτελεί ιδνική ποθήκη Ca & Pπου ικνοποιεί τις νάγκες του οργνισµού Τι είνι οστεοπόρωση; Έν φινόµενο που συνοδεύει τη γήρνση Τι πρτηρείτι στην οστεοπόρωση; Απώλει οστικής µάζς Μείωση οστικής πυκνότητς διτρχή στην ισορροπί οστεοσύνθεσης κι οστεόλυσης του οστού (εις βάρος της οστεοσύνθεσης) ιτρχή της µικρορχιτεκτονικής του οστού Αυξηµένη ευθρστότητ /κίνδυνος κτγµάτων Βιοψί ισχίου Γυνίκ µε φυσιολογική δοµή Γυνίκ µε οστεοπόρωση Κτηγορίες οστεοπόρωσης σύµφων µε την Πγκόσµι Οργάνωση Υγείς 1. Φυσιολογική:οστική οστική πυκνότητ 1 SD κάτω του µέσου όρου ενηλίκων 2. Οστεοπενί: οστική πυκνότητ 1-2,5 SD κάτω του µέσου όρου ενηλίκων 3. Οστεοπόρωση: οστική πυκνότητ >2,5 SD κάτω του µέσου όρου ενηλίκων 4. Εγκτεστηµένη ή σοβρή οστεοπόρωση µε εµφνίσεις κτγµάτων (>2,5 SD) 1

2 Εµφάνιση της οστεοπόρωσης Στόχος της άσκησης Μεγιστοποίηση της οστικής μάζς στη νερή ηλικί Μείωση του ρυθμού πώλεις της οστικής μάζς με την ύξηση της ηλικίς Στις γυνίκες µετά την εµµηνόπυση - 50 ετών κι άνω Στους άνδρες εµφνίζετι ργότερ - 70 µε 75 ετών κι άνω Η διδικσί της νόσου ρχίζει νωρίς πό την πιδική ηλικί 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5,β Άσκηση κι οστό Γυνίκες, ηλικίς χρόνων, οι οποίες γυµνάζοντν γι περισσότερο πό 20 χρόνι κι δεν είχν εισέλθει στο στάδιο της εµµηνόπυσης,β,β Μπάσκετ Τρέξιµο/Χόκευ Κολύµβηση Ελέγχου Σύνολο σώµτος Κνήµη Βρχίονς p<0,05πό την οµάδ ελέγχου, β p<0,05 πό την οµάδ κολύµβησης Dook J.E. et al. Med. Sci. Sports Exerc. 29: , 296, Άσκηση κι Οστό στην πιδική κι εφηβική ηλικί Προεµµηνορροϊκά κορίτσι: 11,7 ± 1,3 χρόνων - Εµµηνοροϊκά κορίτσι: 13,7 ± 0,9 χρόνων 2 προπονήσεις την εβδοµάδ γι 9 µήνες άλµτ: µε δύο πόδι στο έδφος κι άλµτ βάθους πό 30 cm άλµτ: άλµτ βάθους πό 30 cmµε έν πόδι Heinonen A. et al. Osteoporos. Int. 11: , 1017, Άσκηση κι Οστό στην πιδική κι εφηβική ηλικί Άσκηση σε ενήλικες γυνίκες Εµµηνοροϊκά κορίτσι: 14,6 ± 0,4 χρόνων, 3 προπονήσεις την εβδοµάδ γι 9 µήνες Ασκήσεις γι πόδι 2-3 σετ x 8-12 επν. µε φορτίο (γιλέκο) 5-15% του σωµτικού βάρους Αλτικές σκήσεις ( 5-20 σκήσεις) 2-3 σετ x επν. ( άλµτ) Witzke K. A. & Snow C. Med. Sci. Sports Exerc. 32: , 1057, Προεµµηνοπυσικέςγυνίκες: 36 ± 8 χρόνων -Μετεµµηνοπυσικές γυνίκες: 54± 4 χρόνων 6 προπονήσεις την εβδοµάδ γι 20 εβδοµάδες 5 x 10 άλµτ µε δύο πόδι Bassey E.J. et al. J. Bone Min. Res. 13: , 1813,

3 ΑΣΚΗΣΗ & ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΑΚΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΦΟΙΤΗΤΩΝ 1 φορά την εβδοµάδ προπόνηση µε σκήσεις σε βθµίδες (step) ύψους 20cm ιάρκει: 20λεπτά Έντση: 70-85% της µέγιστης κρδικής συχνότητς. ΚυκλικήΠροπόνηση: 2κύκλοι Αριθµός Ασκήσεων σε βθµίδες: 9 ιάρκει στθµού: 40sec Γυνίκες (54±3 χρόνων) εµµηνοπυσικές, 3 προπονήσεις την εβδοµάδ γι 24 εβδοµάδες ιάρκει διλείµµτος µετξύ στθµών: 20sec ιάρκει διλείµµτος µετξύ κύκλων: 2min Γυνίκες (54±3 χρόνων) εµµηνοπυσικές, 3 προπονήσεις την εβδοµάδ γι 24 εβδοµάδες Οµάδ άσκησης Οµάδ ελέγχου 2φορές την εβδοµάδ προπόνηση µεβάρη 0,82 Aριθµός σκήσεων: 10 (εµπροσθολίµιες έλξεις τροχλίς, κωπηλτική, πιέσεις ποδιών, peck deck, εκτάσεις κι κάµψεις γόντος, ηµικθίσµτ µε µπάρ, εκτάσεις, προσγωγές, πγωγές στην άρθρωση του ισχίου). Κυκλική Προπόνηση: 2-3 κύκλοι. Αντίστση: 70% της 1ΜΕ Αριθµός επνλήψεων της κάθε άσκησης: ΟΠ Ward' s (gr/cm2) 0,81 0,8 0,79 0,78 0,77 0,76 Ένρξη 6 µήνες ιάρκει διλείµµτος µετξύ των κύκλων: 2λεπτά Άσκηση µε βάρη κι Γυµνστική σε εµµηνοπυσικές γυνίκες 1,12 Οµάδ άσκησης Οµάδ ελέγχου ΟΠ O2-O4 (gr/cm2) 1,11 1,1 1,09 Ένρξη 6 µήνες Γυνίκες (60 ± 5 χρόνων) εµµηνοπυσικές, 3 προπονήσεις την εβδοµάδ γι 24 µήνες Άσκηση µε βάρη: 8 σκήσεις πό 3 σετ x 8 ΜΕ Ασκήσεις γυµνστικής: 8 σκήσεις πό 3 σετ x 40 sec κι Ποδήλτο Kerr D. et al. J. Bone Min. Res. 16: , 181,

4 Έντση της άσκησης µε βάρη κι οστικές προσρµογές Οστεοπόρωση κι ρχές της προπόνησης Εξειδίκευση:στόχος στ οστά που προυσιάζουν προβλήµτ (εξειδικευµένη άσκηση τοπικού χρκτήρ) Υπερφόρτωση:η επιβάρυνση πρέπει ν ξεπερνά τ όρι της κθηµερινής συνηθισµένης δρστηριότητς (βράκι) Ανστροφή:οι θετικές επιδράσεις στ οστά υποχωρούν ότν στµτήσει το ερέθισµ της άσκησης (δι βίου άσκηση) Άντρες (54,6 ± 3 χρόνων) κι Γυνίκες (52,8 ± 3 χρόνων) εµµηνοπυσικές, 3 προπονήσεις την εβδοµάδ γι 24 εβδοµάδες Άσκηση µε βάρη: 13 σκήσεις πό 3 σετ x επν. x 40-60% 1ΜΕ µε sec διάλ. 12 σκήσεις πό 3 σετ x 2-10 επν. x % 1ΜΕ µε sec διάλ. Maddalozzo G.F. et al. Calcif. Tissue Int. 66: , 2000 Οι χµηλές τιµές οστικής πυκνότητς κτά την ένρξη του προγράµµτος φέρνουν κλύτερ ποτελέσµτ. Οι προσρµογές διφέρουν πό άτοµο σε άτοµο (0.5-1%), εξρτώντι πό την ηλικί κι πιτούν χρόνο (9-12 µήνες ή περισσότερο) Ασκήσεις: Αριθµός σετ: 3 Πρόγρµµ άσκησης µε βάρη εξειδικευµένες σκήσεις τοπικού χρκτήρ 6 12, τουλάχιστον µι άσκηση γι τις µεγάλες µυϊκές οµάδες Έντση -επνλήψεις: µέση έως υψηλή 75-85% 1ΜΕ ή 8 12 ΜΕ ιάλειµµ: Συχνότητ: Προγράµµτ ισχύος ίσως ν είνι ποιο ποτελεσµτικά 2 λεπτά 2 3 φορές την εβδοµάδ Αύξηση της επιβάρυνσης:κάθε 2 4 εβδοµάδεςυξάνοντς τις επνλήψεις, την έντση κι τ σετ Το πρόγρµµ θ πρέπει ν εφρµοστεί γι τουλάχιστον έν χρόνο Πρόγρµµ άσκησης µε ΑΛΤΙΚΕΣ Ασκήσεις: επιτόπου άλµτ µε δύο πόδι Αριθµός σετ: 2 3, κτνεµηµέν στη διάρκει της ηµέρς Επνλήψεις νά σετ: Συχνότητ: 2 7 φορές την εβδοµάδ Αύξηση της επιβάρυνσης:στδική στδική ύξηση του ύψους του άλµτος κι της συχνότητς άσκησης κάθε δύο εβδοµάδες, µετά πό 6 µήνες ίσως πτώση πό κιβώτιο Ασκήσεις ενδυνάµωσης γι διφορετικά ντοµικά σηµεί Σηµείο σώµτος Αυχένς µηριίου Τρίγωνο Ward Μηριίο οστό Ασκήσεις Απγωγή του ισχίου, Προσγωγή του ισχίου, Ανπηδήσεις, Εκτάσεις κνήµης, Κάµψεις κνήµης, Ανεβάσµτ σε πάγκο Προσγωγή του ισχίου, Κάµψη του ισχίου, Ανπηδήσεις, Εκτάσεις κνήµης, Κάµψεις κνήµης, Πιέσεις ποδιών, Κθίσµτ, Ανεβάσµτ σε πάγκο Σπονδυλική στήλη Ρχιίους, Κθιστή κωπηλτική, Έκτση του ισχίου, Έλξεις σε τροχλί Κρπός Κάµψεις δικεφάλων µε ή χωρίς περιστροφή του κρπού, Υπτισµό κι ρχιίες στροφές του κρπού, Κάµψεις κρπών µε µπάρ, Εκτάσεις κρπών µε µπάρ Πρόγρµµ Άσκησης στην Πιδική κι Εφηβική Ηλικί Είδος Άσκησης:δρστηριότητες µε κρούσεις, λτικές σκήσεις, ποδόσφιρο, κλθοσφίριση, πετοσφίριση, σκήσεις µε βάρη µε µέση έντση Έντση: Έντση:σε σε άσκηση µε βάρη 60% 1-ΜΕ ( 75% 1-ΜΕ) ιάρκει: λεπτά (2 φορές την ηµέρ ίσως ν είνι πιο ποδοτική) Συχνότητ: 3 φορές την εβδοµάδ ACSM Position Stand: Physical Activity and Bone Health. Med. Sci. Sports Exerc. 36: , 1996,

5 Πρόγρµµ Άσκησης γι Ενήλικες Είδος Άσκησης: σκήσεις µε βάρη µε µέση έως υψηλή έντση ερόβιες δρστηριότητες µε µετφορά βάρους (τέννις,, σκλοπάτι, τρέξιµο κόµη κι σε συνδυσµό µε περπάτηµ, ποδόσφιρο), δρστηριότητες σκήσεις µε κρούσεις (λτικές σκήσεις, κλθοσφίριση, πετοσφίριση), σκήσεις ισορροπίς Έντση: Έντση:µέση έως υψηλή σε ότι φορά την τάση στο ισχίο ιάρκει: λεπτά την ηµέρ, συνδυσµού ερόβις άσκησης κι άσκησης µε βάρη (2 φορές την ηµέρ ίσως ν είνι πιο ποδοτική) Συχνότητ:ερόβι ερόβι άσκηση 3-5 φορές την εβδοµάδ άσκηση µε βάρη 2-3 φορές την εβδοµάδ ACSM Position Stand: Physical Activity and Bone Health. Med. Sci. Sports Exerc. 36: , 1996,