Προπόνηση με αντιστάσεις

Transcript

1 Προπόνηση με αντιστάσεις ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ Καλτσάς Παρασκευάς Παρουσίαση στο μάθημα «Αθλητική Παιδαγωγική & Πρακτική Άσκηση στην Α/θμια Εκπαίδευση Χειμερινό εξάμηνο ΣΕΦΑΑ, ΕΚΠΑ

2 Αρχικά... Επιτρέπεται?

3 Επιτρέπεται! 2010 Παγκόσμιος οργανισμός υγείας (WHO) συμπεριλαμβάνει την άσκηση με αντιστάσεις στις συστάσεις για τα παιδιά 2014 με την δήλωση Position Statement on Youth resistance training από 10 μεγάλους οργανισμούς (αθλητικής ιατρικής, παιδιατρικούς, επιστήμης της άσκησης) 2016 το National Strength and Conditioning Association έβγαλε επίσης μία δήλωση on Long Term Athletic Development που συμπεριλαμβάνει αυτά τα οφέλη και της κατευθυντήριες γραμμές για την προπόνηση με αντιστάσεις σε μία μακροπρόθεσμη προσέγγιση για την φυσική δραστηριότητα και την συμμετοχή σε προγραμματισμένη άσκηση.

4 Κοινές ανησυχίες για την προπόνηση με αντιστάσεις

5 - Θα μείνει κοντό το παιδί? ΟΧΙ! Εφόσον το πρόγραμμα είναι σωστά δομημένο και υπάρχει επίβλεψη από έναν σωστό επαγγελματία της άσκησης. Αντιθέτως, κατά πάσα πιθανότητα θα υπάρξουν θετικά αποτελέσματα όσο αφορά την οστική πυκνότητα του παιδιού (+ vitamin D and calcium). Θα πούμε περισσότερα στην συνέχεια

6 - Πώς θα γίνει το παιδί πιο δυνατό αφού δεν έχει αρκετή τεστοστερόνη? Η δύναμη μπορεί να αυξηθεί και λόγο νευρομυϊκών προσαρμογών επομένως η τεστοστερόνη δεν είναι απαραίτητο συστατικό.

7 Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ επικίνδυνη για τα παιδιά. Όχι περισσότερο από άλλες αθλητικές δραστηριότητες. Τραυματισμοί μπορούν να συμβούν εφόσον δεν υπάρχει επαρκής επίβλεψη, καλός προγραμματισμός, οδηγίες κατάλληλες για την ηλικία ή ΑΣΦΑΛΗΣ χώρος άσκησης. Παρόλα αυτά ατυχήματα μπορούν σχεδόν πάντα να συμβούν

8 Είναι μόνο για δυνατά και αθλητικά παιδιά? Όχι, η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι ένας καλός, αποτελεσματικός και ευχάριστος τρόπος άσκησης για παιδιά όλων των ηλικιών και ικανοτήτων. Επίσης μπορεί να είναι ένας πάρα πολύ καλός τρόπος ένταξης υπέρβαρων παιδιών στην άσκηση αφού δεν είναι αερόβια απαιτητικός. Εκεί μπορούν και αυτά τα παιδιά να νιώσουν την επιτυχία σε σχέση με το σώμα τους.

9 Κάνει τα παιδιά δύσκαμπτα? Όχι, ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις στο οποίο οι αρθρώσεις κινούνται σε πλήρες εύρος κίνησης, σε συνδυασμό με πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να βελτιώσει την ευκαμψία των παιδιών (flexibility)

10 Τι προσφέρει όμως στα παιδιά? Βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ισχύος Βελτιώσεις στην τοπική μυϊκή αντοχή Μεγαλύτερη οστική πυκνότητα Βελτιώσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ του παιδιού Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη Καλύτερη σωματική σύσταση Βελτίωση κινητικών δεξιοτήτων (balance, jumping, throwing, and sprinting) Καλύτερη αθλητική ικανότητα Μικρότερη εμφάνιση τραυματισμών σε αθλητικές δραστηριότητες Βελτίωση του body image και της αυτοπεποίθησης Πιο θετική διάθεση όσο αφορά την δια-βίου φυσική δραστηριότητα

11 Πότε Ξεκινάμε? Κάποιοι προτείνουν την προπόνηση με αντιστάσεις στην ηλικία των 7 με 8. Γενικά δεν υπάρχει κάποια θεσμοθετημένη ηλικία για την συμμετοχή σε αυτού του είδους την προπόνηση. Ανεξάρτητα από την ηλικία όμως το παιδί πρέπει να είναι σε θέση να καταλάβει τις οδηγίες και να έχει την ωριμότητα που απαιτείται για να της εφαρμόσει και να είναι προσεκτικό. Επίσης πρέπει και το ίδιο το παιδί να θέλει να δοκιμάσει την προπόνηση με αντιστάσεις

12 Συστάσεις Στόχος πρέπει να αποτελεί η ολόπλευρη ανάπτυξη του παιδιού, όχι μόνο η ανάπτυξη της δύναμης. Να μάθουν τα παιδιά πράγματα για το σώμα τους. Καλλιέργεια ενδιαφέροντος για την φυσική δραστηριότητα. Μαθαίνουμε στα παιδιά για τον σωστό τρόπο συμπεριφοράς στον χώρο γυμναστικής ΝΑ ΠΕΡΝΑΝΕ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΛΑ! (Φαίνεται πως τα παιδιά που περνάνε καλά σε φυσικές δραστηριότητες και αθλήματα έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι δια-βίου δραστήρια) Κρατάμε σημειωματάριο με τις επιδώσεις τους (Αλλά δεν κυνηγάμε ρεκόρ) Στοχεύουμε στην ανάπτυξη δεξιοτήτων, στις προσωπικές επιτυχίες των παιδιών και στη διασκέδαση.

13 Ειδικές συστάσεις 1. Το παιδί πρέπει να είναι υπό επίβλεψη από έναν ειδικό της άσκησης. 2. Το περιβάλλον της άσκησης πρέπει να είναι ασφαλές Οι περισσότεροι τραυματισμοί (~70%) στις ηλικίες 8-13 ετών στην προπόνηση με αντιστάσεις συμβαίνουν από ατυχήματα Πχ. Ένας αλτήρας (βαράκι) μπορεί να πέσει στο πόδι ενός παιδιού ή τα δάχτυλα του μπορεί να πιαστούν ανάμεσα σε 2 δίσκους. Αυτό σημαίνει ότι η παρουσία ενός ειδικού επαγγελματία της άσκησης που καθοδηγεί το παιδί μπορεί να μειώσει σημαντικά τυχών τραυματισμούς.

14 3. Κάνουμε ένα γενικό ζέσταμα των 5-10 λεπτών και στην συνέχεια κάνουμε ειδικά εισαγωγικά σετ στις ασκήσεις που ακολουθούν (περίπου το μισό από αυτό του πρώτου σετ) 4. Ξεκινάμε με 1-2 σέτ σε ποικίλες ασκήσεις από 1-3 επαναλήψεις για να μάθουμε στα παιδιά την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. (<60% της μέγιστης). Στις αρχές πρέπει να δοθεί πάρα πολύ μεγάλη έμφαση στην σωστή τεχνική. Ακόμα και το 60% της μέγιστης μπορεί να είναι πολύ βαρύ. Μια καλή στρατηγική είναι να μαθαίνουμε στα παιδιά τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις όπως το κάθισμα με μπάρα με την χρήση ενός ξύλινου αντικειμένου που να προσομοιάζει την μπάρα. Σε αυτή τη φάση πρέπει να δίνουμε την γίνονται λίγες επαναλήψεις και να δίνεται η κατάλληλη ανατροφοδότηση, είναι προτιμότερο να μάθει να εκτελεί το παιδί σωστά τις ασκήσεις παρά να προσπαθεί αργότερα να αλλάξει τα λανθασμένα κινητικά πρότυπα. Αφού το παιδί έχει εξοικειωθεί αρκετά με την τεχνική εκτέλεση της άσκησης αρχίζουμε να νοιαζόμαστε για την πρόοδο όσο αφορά τα κιλά που σηκώνει.

15 5. Καταλήγουμε σε 6-10 ασκήσεις συνολικά για όλο το σώμα (πάνω σώμα, πυρήνας, και κάτω σώμα) 2-4 σετ 60-80% της μέγιστης ανάλογα με τους στόχους αυξάνουμε προοδευτικά την αντίσταση (πχ. 5-10%) όσο αυξάνεται η δύναμη πάμε και προς λιγότερες επαναλήψεις για να είμαστε σίγουροι για την τεχνική εκτέλεση. 6. Εκτελούμε το πρόγραμμα σε μη διαδοχικές μέρες 2-3 φορές την βδομάδα.

16 7. Ανανεώνουμε το πρόγραμμα για να το κρατάμε ενδιαφέρον και να δίνουμε στα παιδιά νέα ερεθίσματα. Επίσης περιοδίζουμε τους παράγοντες όγκος προπόνηση και ένταση για να έχουν τα παιδιά καλύτερα αποτελέσματα και για να ξεκουράζονται στο τέλος του κάθε προπονητικού κύκλου. 8. Συγκέντρωση στην εκτέλεση της άσκησης και όχι στα κιλά

17 9. Συνδυάζουμε και προσαρμόζουμε την άσκηση με αντιστάσεις δουλεύοντας την ισορροπία και την συναρμογή 10. Κάνουμε ενεργή αποθεραπεία με λιγότερο έντονες ασκήσεις και διατάσεις.

18 Επικοινωνία με το παιδί Δεν μπορούμε να "πουλάμε" την άσκηση στα παιδιά λέγοντας τους πως θα βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους. 1. Ενθουσιαστική καθοδήγηση 2. Θετική ενίσχυση 3. Αποδοτική Διδασκαλία Είναι πιο πιθανό να κρατήσει και να κινητοποιήσει τα παιδιά να συμμετέχουν στην άσκηση.

19 Συστάσεις διδασκαλίας 1. Ακούμε της ανησυχίες τους απαντάμε τις ερωτήσεις τους 2. Μιλάμε με λέξεις που καταλαβαίνουν 3. Δείχνουμε την σωστή εκτέλεση της κάθε άσκησης 4. Συγκέντρωση στην σωστή τεχνική, όχι στο πόσα κιλά σηκώνει το παιδί 5. Προσφέρουμε ανατροφοδότηση όταν είναι σωστό η αναγκαίο 6. Δίνουμε έμφαση στις προσωπικές επιτυχίες του παιδιού 7. Καταλαβαίνουμε το πόσο σημαντικό είναι να περνάει κάλα το παιδί 8. Τους θυμίζουμε πως παίρνει χρόνο να μάθουν καινούριες ασκήσεις και να βελτιώσουν οπτικά το σώμα τους 9. Χρησιμοποιούμε διαφορετικές ασκήσεις και αποφεύγουμε τον πολύ αυστηρό προγραμματισμό (να συμμετέχει και σε άλλες δραστηριότητες) 10. Όταν γίνεται χρήση μουσικής προσέχουμε το στιλ, το τέμπο άλλα και την ένταση της μουσικής (Για να συμβαδίζει με τους στόχους του προγράμματος και να μην αποσπά την προσοχή του παιδιού)

20 Παράμετροι προπόνησης Ασκήσεις Σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων Ενταση και όγκος προπόνησης Διαλείμματα Συχνότητα Τέμπο

21 Ασκήσεις Ασκήσεις με το βάρος του σώματος Ασκήσεις σε μηχανήματα (Για παιδιά η για ενήλικες) Λάστιχα Ελεύθερα βάρη κτλ. Ξεκινάμε με απλές ασκήσεις και όσο βελτιώνεται ή ικανότητα και η αυτοπεποίθηση του παιδιού προχωράμε σε πιό δύσκολες πολυαρθρικές ασκήσεις. Δίνουμε έμφαση στον πυρήνα και να κάνουμε ασκήσεις σταθεροποίησης ώστε να προετοιμάσουμε το παιδί για τις επιβαρύνσεις που παρουσιάζονται στις διάφορες αθλητικές δραστηριότητες. Ασκήσεις που συνδυάζουν ενδυνάμωση και σταθεροποίηση.

22 Σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων ΓΕΝΙΚΑ Πολυαρθρικές και νευρομυϊκά απαιτητικές ασκήσεις πρώτα Απομονωτικές και απλές ασκήσεις μετά Μεγάλες μυϊκές ομάδες πρώτα Μικρές μυϊκές ομάδες μετά

23 Ένταση και όγκος προπόνησης Ξεκινάμε με 1-2 σετ από επαναλήψεις με μικρό φορτίο ώστε να αναπτυχθεί η κατάλληλη τεχνική. Αφού έχει αναπτυχθεί η κατάλληλη τεχνική και ανάλογα με τους στόχους Αυξάνουμε σετ, Μειώνουμε επαναλήψεις (6-10) 6-10 ασκήσεις για όλο το σώμα Πλειομετρικές και ασκήσεις ισχύος κάνουμε <=6 reps.συνεχίζουμε να δίνουμε έμφαση στην τεχνική Χρησιμοποιούμε κάποια μέθοδο περιοδισμού (Linear, undulating etc.) Επίσης αλλάζουμε το ασκησιολόγιο για να κρατήσουμε το πρόγραμμα ενδιαφέρον. Προσοχή στα μηχανήματα για ενήλικες, το αρχικό βάρος και οι προσαυξήσεις μπορεί να είναι υπερβολικές για το παιδί. (Χρήση διαφορετικών τρόπων προοδευτικής επιβάρυνσης)

24 Διαλείμματα Τα παιδιά φαίνεται ότι μπορούν να αποδώσουν και με μικρά διαλείμματα (1 λεπτό) Όσο αυξάνεται το επίπεδο μπορούν να χρησιμοποιηθούν και μεγαλύτερα διαλείμματα Συχνότητα Ξεκινάμε από 2-3 φορές την βδομάδα και αυξάνουμε ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες της περίπτωσης

25 Ρυθμός Εκτέλεσης των ασκήσεων Γενικά ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι ένας που επιτρέπει την σωστή εκτέλεση της άσκησης και την συνεχόμενη εφαρμογή δύναμης Αλλαγές στον ρυθμό της άσκησης μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης αλλά η εκτέλεση ασκήσεων με μεγάλη ταχύτητα δεν συστήνεται ιδιαίτερα για παιδιά και εφήβους. Οι αλλαγές στον ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης πρέπει να γίνονται αφού το παιδί έχει μάθει πολύ καλά την βασική εκτέλεση των ασκήσεων Σε πλειομετρικές και ασκήσεις ισχύος η έμφαση πρέπει να δίνεται στην τεχνική.

26 Τι Φοβόμαστε? Η περιοχή που γίνεται κυρίως η ανάπτυξη του οστού είναι ο κεντρικός άξονας ή η διάφυση των μακρών οστών. Επίσης στην επιφυσιακή πλάκα, την εξωτερική οστική επιφάνεια και στης οστικές αποφύσεις (προσφύσεις των τενόντων). Αυτό που δεν θέλουμε να συμβεί κατά την άσκηση με αντιστάσεις είναι να τραυματιστεί το αναπτυσσόμενο οστό. Συγκεκριμένοι τέτοιοι τραυματισμοί (on the growth cartilage) μπορεί να οδηγίσουν σε ανομαλίες οσο αφορά την ανάπτυξη του οστού (υποανάπτυξη, κακή ευθυγράμμιση, η υπερανάπτυξη του οστού). Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν το παιδί παίρνει γρήγορα ύψος (peak height velocity), φαίνεται δηλαδή ότι ένα παιδί πριν την εφηβεία μπορεί να έχει και λιγότερες πιθανότητες από έναν έφηβο να τραυματιστεί σε προπόνηση με αντιστάσεις (με τρόπο τέτοιο ώστε να υπάρχει πρόβλημα με την ανάπτυξη των οστών) 12 χρονών στις κοπέλες και 14 χρονών στα αγόρια περίπου.

27 Τα καλά νέα. Γενικά, από αναλύσεις φαίνονται πιθανότητες της τάξης του 0.176, και ανά 100 ώρες συμμετοχής, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις που γίνετε υπό επίβλεψη και με σωστά πρωτόκολλα επιβάρυνσης είναι ένα ασφαλές μέσο άσκησης Οι περισσότεροι τραυματισμοί παρουσιάζονται όταν τα παιδιά ασκούνται χωρίς επιτήρηση και χρησιμοποιούν ακατάλληλα προγράμματα άσκησης με υπερβολικές επιβαρύνσεις Φαίνεται πως οι φορτίσεις που δέχεται το σώμα μέσα από της αθλητικές δραστηριότητες είναι πολύ δυσκολότερα διαχειρίσιμες από το σώμα. Γενικά η πεποίθηση οτι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επικίνδυνη για τα παιδιά προέρχεται απο την άγνοια σε σχέση με το τι χρειάζεται το σώμα σε αυτές τις ηλικίες και δεν συμβαδίζει με τα καταγεγραμμένα ατυχήματα.

28 Θέματα πρός συζήτηση Αφήνουμε έναν πατέρα να κάνει γυμναστική με βάρη στο σπίτι στον ιό του? (9 ετών) Ενα παιδί 12 ετών είναι πολύ άτακτο στην αίθουσα με βάρη, του επιτρέπουμε να συνεχίσει το πρόγραμμά του? Ενα παιδί θέλει σε κάθε προπόνηση να κάνει προσωπικό ρεκόρ και η εκτέλεση των ασκήσεων αρχίζει και γίνεται χειρότερη, τι κάνουμε?