ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4: ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4: ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΔΙΑΡΘΡΩΣΗ ΚΕΦΑΛΑΙΟΥ Τύποι Τραυματισμών Τα τρία στάδια του τραυματισμού Κίνδυνοι Εξοπλισμού Πρόληψη Τραυματισμών Συστάσεις Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάρρωση Συστάσεις Λέξεις-Κλειδιά Τραυματισμός Πόνος Πρόληψη Στρες Διαταραχές Αποκατάσταση A C A D E M Y INTERNATIONAL FEDERATION ER OF FITNESS AND BODYBUILDING

Κεφάλαιο IV - Σκοποί Μετά την ολοκλήρωση της μελέτης του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα πρέπει να είναι σε θέση να: Να περιγράφει: 1- Τους βασικούς τραυματισμούς του ανθρώπινου σκελετού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. 2- Τους Παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τους τραυματισμούς από προπόνηση με βάρη. 3- Τους τύπους μυοσκελετικών τραυματισμών απο την προπόνηση με βάρη. Να προσδιορίζει: 1- Τα τρία στάδια του τραυματισμού. 2- Γενικές συστάσεις για την πρόληψη μυοσκελετικών τραυματισμών. 3- Τα τέσσερα επίπεδα πόνου για κάθε τραυματισμό. 2

ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ Η αυξανόμενη χρήση της προπόνησης με βάρη κατά τη διάρκεια των τεσσάρων τελευταίων δεκαετιών έχει παίξει ένα σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης των υψηλού επιπέδου αγωνισμάτων. Αυτή τη στιγμή, η προπόνηση με βάρη έχει πρακτικά ενσωματωθεί στην προπόνηση για συγκεκριμένα αθλήματα. Έχει γίνει μια δημοφιλής δραστηριότητα φυσικής κατάστασης από μόνη της. Είτε χρησιμοποιούνται μηχανήματα είτε ελεύθερα βάρη, η προπόνηση με βάρη έχει μετατραπεί σε ένα συνηθισμένο κομμάτι της ερασιτεχνικής προπόνησης για πολλούς δραστήριους ανθρώπους. Όπως ανακάλυψαν αθλητές και οι προπονητές τους πριν απο πολλά χρόνια, η προπόνηση με βάρη μπορεί να αυξήσει την επίδοση στα αθλήματα και να αποτρέψει τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Πριν να γίνει δημοφιλής η προπόνηση με βάρη για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και η πάλη τις δεκαετίες του 1960 και 1970, πολλοί προπονητές ομαδικών αθλημάτων, ειδικά στο μπάσκετ και το μπέιζμπολ, πίστευαν ότι η άρση βαρών κάνει τον αθλητή «σφιχτό» και ότι μπορούσε να διακυβεύσει το λεπτό μυϊκό έλεγχο που απαιτείται για τη βέλτιστη απόδοση. Έχουν γίνει και εξακολουθούν να γίνονται προσπάθειες για τη διάδοση επιστημονικών πληροφοριών προκειμένου να πληροφορηθούν οι προπονητές και οι αθλητές σχετικά με τα οφέλη ενός «έξυπνου» προγράμματος προπόνησης με βάρη, αλλά είναι αλήθεια ότι οι ιστορίες επιτυχίας διάσημων προπονητών που χρησιμοποίησαν προπόνηση με βάρη έχουν πιθανότατα μεγαλύτερη επίδραση σε ότι αφορά την αποδοχή της. Πέραν του ότι αυξάνει την επίδοση προσθέτοντας σε δύναμη και αντοχή, η προπόνηση με βάρη πιστεύεται πως ενισχύει και αυξάνει τη δύναμη των θηκών του συνδετικού ιστού εντός του μυ, του αρθρικού χόνδρου, των τενόντων και των συνδέσμων. Η μηχανική καταπόνηση και το φόρτωμα των βαρών συμβάλουν και αυτά στην αύξηση της περιεκτικότητας των οστών σε μεταλλικά και ανόργανα στοιχεία. Επίσης, η προπόνηση με βάρη εμφανίζεται όλο και πιο συχνά μεταξύ παιδιών, εφήβων και σε ένα βαθμό ηλικιωμένων. Οι περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες σχετικά με τους τραυματισμούς της άρσης βαρών προκύπτουν από εκείνους τους τραυματισμούς που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια προπονήσεων για συμμετοχή στην άρση βαρών Ολυμπιακού στυλ ή στο αγώνισμα της άρσης βαρών σε πάγκο. Αυτός ο τύπος προπόνησης εμπεριέχει μια μέγιστη άρση μια ή δύο φορές. Αντιθέτως, η πλειοψηφία των προγραμμάτων προπόνησης με βάρη για την αύξηση της αθλητικής επίδοσης στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής ικανότητας και συχνά είναι σχεδιασμένα να αυξάνουν τη δύναμη ώστε να γίνονται συγκεκριμένες λειτουργίες όπως ορισμένες πολύπλοκες κινήσεις. Η προπόνηση με βάρη ως αναψυχική δραστηριότητα ενδέχεται να έχει στοιχεία ενός προγράμματος προπόνησης ειδικού για ένα άθλημα. Στο σημερινό περιβάλλον της φυσικής κατάστασης, η προπόνηση με βάρη είναι γενικά μια μοναχική προσπάθεια, η οποία δεν περιλαμβάνει τα μέλη μιας ομάδας, προπονητή ή αθλητικό εκπαιδευτή, φυσική συμμετοχή ή την υπογραφή εντύπου παραίτησης/συγκατάθεσης. Δεν τηρούνται ιατρικά αρχεία, δεν τεκμηριώνονται τραυματισμοί και δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε το συνολικό χρόνο συμμετοχής για να υπολογιστούν τα ποσοστά τραυματισμών. Τύποι Τραυματισμών Προπόνηση με Βάρη ως αναψυχική δραστηριότητα Η προπόνηση με βάρη ως χόμπι δεν είναι ανταγωνιστική και συνήθως δε θεωρείται άθλημα, ούτε εκτελείται ως βιοποριστική δραστηριότητα. Αντιθέτως, ενδέχεται να είναι μέρος ενός γενικού προγράμματος φυσικής κατάστασης ή να χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της επίδοσης σε μια άλλη δραστηριότητα. Προφανώς, ένα μέρος του ενδιαφέροντος για αυτόυ του είδους προπόνησης, έχει προκύψει από την επιθυμία να φαινόμαστε σε καλή φυσική κατάσταση και υγιείς. 3

Για πολλούς λόγους, έχει υπάρξει αυξανόμενη συμμετοχή στην άρση βαρών ως αναψυχική δραστηριότητα κατά τις δύο τελευταίες δεκαετίες. Για την μερίδα αυτή των αθλούμενων, κυριαρχούν οι τραυματισμοί των πάνω άκρων, αντιπροσωπεύοντας τα δύο τρίτα των τραυματισμών. Πιο συχνά τραυματίζεται ο ώμος(29,6%), και ακολούθως ο άνω βραχίονας (περίπου 13%), το γόνατο (12%), και η ράχη (11%). Οι πιο συχνοί τραυματισμοί είναι αυτής της σταδιακής έναρξης ενώ υπάρχουν λίγες αναφορές οξέων τραυματισμών. Στις γυναίκες αναφέρονται παρόμοια ή ελαφρώς χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών σε σύγκριση με τους άνδρες για τις περισσότερες δραστηριότητες της προπόνησης με βάρη (ελεύθερα βάρη και μηχανήματα). Τα ποσοστά τραυματισμών για την προπόνηση με βάρη ήταν χαμηλότερα από ότι τα ομαδικά αθλήματα αγώνων αλλά υψηλότερα απο μη-ανταγωνιστικές δραστηριότητες χωρίς επαφή όπως η πεζοπορία, το περπάτημα, και η άσκηση με το ποδήλατο. Οι πιο συχνοί τραυματισμοί που καταγράφονται σε άλλες πηγές για τους αρσιβαρίστες αναψυχής είναι τα διαστρέμματα μυών και συνδέσμων, τα οποία αντιπροσωπεύουν το 40% του συνόλου των αναφερόμενων τραυματισμών. Οι μώλωπες και οι αμυχές αντιπροσωπεύουν το 20%. Το υψηλότερο ποσοστό των καταγμάτων στην προπόνηση με βάρη συμβαίνει στους ανυψωτήρες ψυχαγωγίας. Άρση Ολυμπιακού Στυλ Η Άρση Βαρών είναι Ολυμπιακό Άθλημα. Υπάρχουν 2 είδη: το αρασέ και το επολέ ζετέ. Σήμερα, αυτά τα δύο αναφέρονται ως Άρση Βαρών Ολυμπιακού Στυλ. Οι πιο συχνοί τραυματισμοί στην άρση Ολυμπιακού στυλ είναι τα διαστρέμματα συνδέσμων, τα οποία αντιπροσωπεύουν το 30-45% του συνόλου των τραυματισμών. Τα μυϊκά διαστρέμματα είναι οι επόμενοι πιο διαδεδομένοι τραυματισμοί, αποτελώντας περίπου το 30%. Υπάρχει χαμηλότερο ποσοστό καταγμάτων, ίσως λόγω καλής τεχνικής και μυοσκελετικής ανάπτυξης. Άρση βαρών σε πάγκο Η άρση βαρών σε πάγκο διαφέρει από την άρση βαρών Ολυμπιακού στυλ, η οποία είναι άθλημα υψηλής τεχνικής κατά το οποίο το βάρος σηκώνεται από το κεφάλι του αθλητή, καθώς η πρώτη προϋποθέτει ωμή δύναμη. Η άρση βαρών στο πάγκο αποτελείται από τρεις άρσεις: το κάθισμα, την πίεση στον πάγκο και την άρση θανάτου. Τα μυϊκά διαστρέμματα αποτελούν περίπου το 60% των συνολικών τραυματισμών σε έφηβους αρσιβαρίστες σε πάγκο, το 11% σε γυναίκες και το 6% σε ενήλικες άνδρες. Είναι πιο συχνές η αρθρίτιδα και οι εκφυλιστικές μεταβολές των αρθρώσεων, όπως είναι οι χρόνιοι τραυματισμοί και οι τραυματισμοί υπερχρήσης, μεταξύ των ενήλικων αθλητών. Bodybuilding Το Bodybuilding αναφέρεται στην άρση βαρών με σκοπό την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και γράμμωσης. Χαρακτηρίζεται απο προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου που συνοδεύεται από αυστηρά διατροφικά σχήματα για την ελαχιστοποίηση του σωματικού λίπους. Στις γυναίκες αρσιβαρίστριες, η πιο συχνή διάγνωση είναι η τενοντίτιδα, που αντιπροσωπεύει το ένα τρίτο των προβλημάτων. Οι άνδρες αρσιβαρίστες αναφέρουν χρόνιους τραυματισμούς λόγω υπερχρήσης όπως νόσο εκφύλισης της άρθρωσης, αρθρίτιδα και τενοντίτιδα. Πρόληψη Η τακτική προπόνηση με βάρη ενδέχεται να προκαλέσει τραυματισμούς, οι οποίοι παρόλο που είναι σπανίως σοβαροί, μπορούν να αποφευχθούν ή να διαχειριστούν πιο αποτελεσματικά με την εμπειρία. 4

Τα προβλήματα συνήθως προκαλούνται λόγω άγνοιας, υπερβολής, έλλειψης συγκέντρωσης ή απροσεξίας όλες αιτίες που μπορούν εύκολα να αντιμετωπισθούν. Οι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν μέσω των δεξιοτήτων, της φυσικής κατάστασης, της διατροφής, της προθέρμανσης, του εξοπλισμού, του περιβάλλοντος και της θεραπείας. Επίπεδα πόνου λόγω τραυματισμού Υπάρχουν τέσσερα επίπεδα πόνου για κάθε τραυματισμό. Όταν ο πόνος μεταπηδήσει σε υψηλότερο επίπεδο, αυτό σημαίνει ότι ο τραυματισμός επιδεινώνεται και θα απαιτήσει πιο παρατεταμένη θεραπεία. Επίπεδο 1 Πόνος στην πληγείσα περιοχή μετά τη δραστηριότητα. Επίπεδο 2 Πόνος κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα, που δεν παρεμποδίζει όμως την επίδοση. Επίπεδο 3 Πόνος και δυσκολία κατά την πραγματοποίηση της δραστηριότητας. Επίπεδο 4 Πόνος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων (αθλημάτων ή άλλων). Τα τρία στάδια του τραυματισμού Το Οξύ Στάδιο (0 έως 24 ώρες) Αυτό το στάδιο ορίζεται ως ο χρόνος αμέσως μετά τον τραυματισμό και διαρκεί μέχρι να σταματήσει πλήρως η αιμορραγία, συνήθως μέχρι 24 ώρες. Η κατάλληλη διαχείριση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Το Μεσαίο Στάδιο (24 έως 48 ώρες) Αυτό είναι το στάδιο που ακολουθεί όταν έχει σταματήσει η αιμορραγία και έχει παρέλθει το οξύ στάδιο. Η αιμορραγία ενδέχεται να αρχίσει ξανά, συνήθως 24 έως 48 ώρες μετά τον τραυματισμό. Εάν δεν ακολουθηθούν οι κατάλληλες διαδικασίες, υπάρχει κίνδυνος ο τραυματισμός να επανέλθει στο οξύ στάδιο. Το Τελικό Στάδιο (48 ώρες και πέρα) Αυτό συμβαίνει όταν έχει σταματήσει όλη η αιμορραγία και υπάρχει μικρή πιθανότητα να ξαναρχίσει, συνήθως μετά τις 48 ώρες. Σε αυτό το στάδιο η θεραπευτική φροντίδα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ανάρρωση. Η επούλωση συμβαίνει σταδιακά κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, με τη μορφή μαλακού ουλώδους ιστού. Παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τους τραυματισμούς από προπόνηση με βάρη Υπάρχει πολύ περιορισμένη βιβλιογραφία σχετικά με τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τους τραυματισμούς από προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, η κατάχρηση στεροειδών (εργογενή βοηθήματα), η σκελετική ανωριμότητα, η ακατάλληλη τεχνική και ο ίδιος ο εξοπλισμός έχουν ενοχοποιηθεί ως παράγοντες που συμβάλλουν μαζί με τη γενετική προδιάθεση για τραυματισμούς, την έλλειψη επίβλεψης, την ένταση της άσκησης και τις προπονητικές συνεδρίες. Στεροειδή Η χρήση στεροειδών έχει συσχετισθεί με πολλούς οξείς μυοσκελετικούς τραυματισμούς καθώς και με πολλά άλλα προβλήματα ιατρικής φύσεως. Οι φυσιολογικές μεταβολές στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους που τους καθιστούν πιο ευάλωτους σε αποτυχία και ρήξη, συσχετίζονται συνήθως με την επίδοση υψηλών απαιτήσεων. Μεταξύ των ιατρικών προβλημάτων συμπεριλαμβάνονται η ατροφία των όρχεων, οι ανωμαλίες στην ηπατική λειτουργία και τα ηπατώματα, η μυοκαρδιακή ισχαιμία, η γυναικομαστία, η υπέρταση, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η βίαιη συμπεριφορά, η απώλεια του τριχωτού της κεφαλής, η ακμή και ο θάνατος. 5

Σκελετική Ανωριμότητα Έχουν αναφερθεί τραυματισμοί του αυξητικού χόνδρου με την άρση βαρών. Επομένως, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής έχει εκδόσει κατευθυντήριες οδηγίες για την προπόνηση με βάρη σε παιδιά. Αυτές συστήνουν να υπάρχει εξειδικευμένος εκπαιδευτής και ιατρική άδεια πριν ξεκινήσει ένα παιδί την άρση βαρών και προτείνουν ότι ένας έφηβος θα πρέπει να έχει φτάσει στο επίπεδο 5 της κλίμακας Tanner (επαρκώς ανεπτυγμένα δευτερογενή χαρακτηριστικά του φύλου) πριν την πραγματοποίηση επίπονων άρσεων βαρών. Ακατάλληλη Τεχνική Άρση με κακή μηχανική ή με πολύ γρήγορες κινήσεις, ενδέχεται να εναποθέσει ξαφνικά φορτία σε ένα ευάλωτο ορθοπεδικό σύστημα. Όλοι οι αθλητές ή τα άτομα που ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη θα πρέπει να εκπαιδευτούν σοβαρά σχετικά με τη χρήση των ελευθέρων βαρών ή τα μηχανήματα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ανανεώνουν τις γνώσεις τους ανα τακτά διαστήματα μέχρι να γίνουν πιο έμπειροι στα προγράμματα προπόνησης με βάρη. Η χρήση υπερβολικών επαναλήψεων, υπερβολικού βάρους, έλλειψης συγκέντρωσης και ρουτινών βαλλιστικών ασκήσεων προδιαθέτουν έναν αθλητή για τραυματισμούς. Συχνά, τα προγράμματα φυσικής ικανότητας δεν είναι ισορροπημένα και κατάλληλα για το άτομο. Κίνδυνοι Εξοπλισμού Υπάρχουν λίγοι κίνδυνοι που συσχετίζονται με διαφορετικά τμήματα εξοπλισμού. Στις πιέσεις πάγκου με ελεύθερα βάρη, η πιο συχνή επιπλοκή είναι να πέφτει το βάρος στα άκρα ή στο θώρακα ή το λαιμό, πράγμα που συμβαίνει όταν δεν υπάρχει κάποιος συναθλητής που να δρα ως βοηθός-επιτηρητής κατά τη διάρκεια των άρσεων. Άλλα προβλήματα έχουν να κάνουν με την κατάλληλη συντήρηση του εξοπλισμού στα γυμναστήρια. Συχνά συμβαίνει να σπάσει ένα καλώδιο, να κολλήσει μια αλυσίδα ή να πέσει ένα βαράκι. Επίσης, τα περισσότερα είδη και μάρκες μηχανημάτων για βάρη που κυκλοφορούν στην αγορά δεν προσαρμόζονται σε όλα τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά όλων των συμμετεχόντων σε προγράμματα προπόνησης με βάρη, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τύποι μυοσκελετικών τραυματισμών από την προπόνηση με βάρη Οι τραυματισμοί μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως οξείς και τραυματισμοί υπερχρήσης (σταδιακή έναρξη). Οι χρόνιοι τραυματισμοί συγχέονται συχνά με τους τραυματισμούς από υπερχρήση. Οι οξείς τραυματισμοί συνήθως προέρχονται από ατυχήματα στους χώρους με τα βάρη, τεχνικές ακατάλληλης προθέρμανσης ή από υπερβάλλοντα ζήλο. Ένας χρόνιος τραυματισμός ορίζεται καλύτερα ως ένας οξύς τραυματισμός, ο οποίος δε βελτιώνεται εντός μιας λογικής χρονικής περιόδου. Αυτό είναι διαφορετικό από τους τραυματισμούς υπερχρήσης, οι οποίοι έχουν σταδιακή έναρξη, παρόλο που μπορεί να γίνουν επίσης χρόνιοι. Οξείς Τραυματισμοί Οι πιο συχνά αναφερόμενοι οξείς τραυματισμοί είναι τα διαστρέμματα και η υπερκόπωση των μυών. Το διάστρεμμα ορίζεται ως η διάταση ή το σκίσιμο των συνδέσμων και ενδέχεται να καταλήξει σε μόνιμη χαλαρότητα και μειωμένη σταθερότητα της άρθρωσης. Η υπερκόπωση του μυός αναφέρεται στο σκίσιμο ενός μυ ή ενός τένοντα και ενδέχεται να προκύπτει από μια ενεργή σύσπαση έναντι μιας αντίστασης ή μιας παθητικής διάτασης. Διαστρέμματα συνδέσμων: μπορούν να διαιρούνται σε διαφορετικούς βαθμούς σοβαρότητας από πόνο χωρίς χαλαρότητα του συνδέσμου έως πλήρη ρήξη συνδέσμου. Τα έσω και έξω πλάγια διαστρέμματα συνδέσμου του γόνατος μπορούν να συμβούν κατά τη διάρκεια καθισμάτων, προβολών και πιέσεων των γαμπών ή με ακατάλληλη τοποθέτηση των κάτω άκρων. Το σχίσιμο μηνίσκου ή χόνδρου που σχετίζεται με περιστροφικές κινήσεις και στρες, μπορεί να συμβεί με καθίσματα και άρσεις θανάτου. 6

Υπερκόπωση μυών και Ρήξεις: είναι επώδυνα και εκδηλώνονται με περιορισμένο εύρος κίνησης, απώλεια δύναμης και ευαισθησία. Οι τένοντες που εμφανίζουν συχνά ρήξη είναι οι ιγνυακοί, οι δικέφαλοι, οι επιγονατιδικοί, οι κύριοι θωρακικοί και οι τρικέφαλοι. Η πιο συχνή μορφή υπερκόπωσης αφορά το παρασπονδυλικό μυϊκό σύστημα. Πυελική απόσπαση: Υπερβολική τάση πάνω στην κατάφυση ενός τένοντα στο οστό μπορεί να προκαλέσει κάταγμα απόσπασης. Η πιο συχνή μορφή απόσπασης είναι από την πρόσθια άνω λαγόνια ακάνθα (ASIS), την ισχιακή απόφυση και την έκφυση του ιγνυακού. Οι περισσότερες από τις αποφυσιακές αποσπάσεις συμβαίνουν σε ανθρώπους με ανώριμο σκελετικό σύστημα. Ρήξη Δικεφάλου Τένοντα: συνήθως συμβαίνει όταν το άτομο σηκώνει ένα βαρύ αντικείμενο. Παλαιότερα, οι τραυματισμοί αυτού του είδους συσχετίζονταν συχνά με την εργασία. Σήμερα, οι περισσότεροι από αυτούς τους τραυματισμούς συμβαίνουν με δραστηριότητες άρσης βαρών και συνηθέστερα κάμψεις δικεφάλων. Οξέα Κατάγματα: Υπάρχουν λίγες μόνο αναφορές καταγμάτων που να προκαλούνται από την άρση βαρών. Τα περισσότερα είναι κατάγματα των άνω άκρων. Τραυματισμοί υπερχρήσης: Οι χρόνιοι τραυματισμοί συνήθως προκαλούνται από υπερχρήση τραυματισμών, ιδιαίτερα εάν ο τραυματισμός αγνοηθεί. Στην άρση βαρών το σώμα απαιτείται να ασκήσει μεγάλο φορτίο στους συνδέσμους, τους τένοντες και το μυϊκό σύστημα. Η τενοντίτιδα είναι προφανώς ο πιο συχνός τραυματισμός υπερχρήσης που συναντάται στην προπόνηση με βάρη (3,5-12%). Συχνά οι τραυματισμοί υπερχρήσης συμβαίνουν εξαιτίας της τεχνικής της άσκησης ή της υπερβολικής επανάληψης κινήσεων που πραγματοποιούνται ενάντια στο βάρος. Τραυματισμοί Στροφικού Πετάλου του Ώμου: είναι συχνά το αποτέλεσμα μυϊκών ανισορροπιών, αδυναμίας και δραστηριοτήτων επαναληπτικού φορτώματος. Η μυοτενοντώδης δομή που περιβάλλει τον ώμο σταθεροποιεί το βραχιόνιο (στροφικό πέταλο του ώμου) ώστε οι μεγαλύτεροι μύες να μπορούν να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη. Η υπερκόπωση του στροφικού πετάλου του ώμου είναι συχνά το αποτέλεσμα του βάρους που επιχειρείται, το οποίο ασκεί πολλή μεγάλη πίεση στις μικρές μυοτενοντώδεις δομές των μυών που χρησιμοποιούνται για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση. Οι δραστηριότητες της προπόνησης με βάρη που σχετίζονται με αυτούς τους τραυματισμούς συμπεριλαμβάνουν την πίεση σε όρθια θέση, την κωπηλατική άσκηση, τις πιέσεις σε πάγκο και τα μηχανήματα για τους θωρακικούς μύες. Επομένως, είναι σημαντικό να αποκτήσετε πρόσβαση σε όλη τη δύναμη των μυών του ώμου (και ιδιαιτέρως στον οπίσθιο ώμο και στους στροφείς μύες). Η αποκατάσταση αυτών των αδύναμων μυών είναι συχνά το κλειδί για την επίλυση του πόνου. Σε δεύτερη φάση, πρέπει να ελεγχθεί και να διορθωθεί το εύρος κίνησης στον ώμο. Συχνά οι εξωτερικοί και εσωτερικοί στροφείς μύες γίνονται σφιχτοί και περιορίζουν το εύρος. Πρόσθια Αστάθεια Ώμου: Ένας αθλητής με πρόσθια αστάθεια ώμου θα παραπονεθεί για χαλαρότητα, παροδικό μούδιασμα και ανησυχία για πιθανή εξάρθρωση του ώμου. Η πίεση στον πάγκο προκαλεί υπερέκταση των μυών του ώμου και μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενο τραύμα και ενδέχεται να διαταράξει ακόμη και την ακρωμιοκλειδική άρθρωση. Μια συχνά προβληματική άσκηση είναι οι οπισθολαιμιαίες έλξεις σε όρθια θέση. Αυτή η άσκηση προκαλεί συχνά φόρτωμα του ώμου και διάστρεμμα του κατώτερου γληνοβραχιόνιου συνδέσμου. Νευροπάθειες: Οι τραυματισμοί νεύρων, συχνά αποτέλεσμα στένωσης από μυϊκή υπερτροφία, εκδηλώνονται με πόνο ή παραισθησίες καθώς και με μυϊκή αδυναμία. Η επαναλαμβανόμενη έλξη του νεύρου μπορεί επίσης να προκαλέσει παρόμοια συμπτώματα. Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν μετά από μήνες επαναλαμβανόμενου στρες ή αύξησης της μυϊκού μεγέθους. Οι πιο συχνά αναφερόμενοι τραυματισμοί αυτού του τύπου περιλαμβάνουν την υπερπλάτια και μυοδερματική νευροπάθεια, τον τραυματισμό του μακρού θωρακικού νεύρου, το σύνδρομο θωρακικής εξόδου, την πλευρική παλαμιαία παγίδευση νεύρων, και τη νευρίτιδα του ωλενικού νεύρου. Υπερπλάτια Νευροπάθεια: Η συμπίεση του υπερπλάτιου νεύρου εντός της υπερπλάτιας εγκοπής προκαλεί πόνο στον ώμο, μυϊκή αδυναμία και ατροφία. Συχνά, αυτή η διάγνωση ξεφεύγει. Η αιτιολογία αυτής της διαταραχής περιλαμβάνει την πρόσκρουση του υπερπλάτιου νεύρου, του τραυματισμούς του βραχιόνιου 7

πλέγματος, το απευθείας τραύμα στην περιοχή της ωμοπλάτης, την εξάρθρωση του ώμου, ή το κάταγμα της ωμοπλάτης. Μυοδερματική νευροπάθεια: μπορεί να εμφανιστεί εξαιτίας επαναλαμβανόμενων κάμψεων των δικεφάλων. Ο πόνος και η αδυναμία φαίνεται πως προκαλούνται από την πρόσκρουση του μυοδερματικού νεύρου από την υπερτροφία του κορακοβραχιόνιου μυός. Διαταραχές των Οστών Έχουν αναφερθεί πλήθος διαταραχών των οστών στους αρσιβαρίστες. Οι πιο συχνές είναι τα κατάγματα κόπωσης, η οστεοαρθρίτιδα, η οστεόλυση και οι διαταραχές της ράχης, όπως η σπονδυλόλυση και η σπονδυλολίσθηση. Κατάγματα Κόπωσης Τα κατάγματα κόπωσης του βραχιόνιου, του στέρνου και της απόφυσης της οσφυϊκής μοίρας έχουν συσχετισθεί όλα με την προπόνηση με βάρη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν προοδευτική εστιακή ή σημειακή ευαισθησία και παροξυσμό του τοπικού πόνου με βαθιά πίεση ή αυξημένο πόνο με φόρτωμα του οστού. Οστεοαρθρίτιδα: Πολλοί αθλητές της άρσης βαρών έχουν επιγονατιδομηριαία οστεοαρθρίτιδα. Οι ερευνητές έχουν τεκμηριώσει το γεγονός ότι αυτή η διαταραχή απαντάται κυρίως στους αρσιβαρίστες και λιγότερο στους δρομείς και τους ποδοσφαιριστές. Αυτό φαίνεται πως οφείλεται εν μέρει στην υποβέλτιστη τεχνική εάν τα καθίσματα γίνονται με βαριά φορτία με τους μηρούς να χαμηλώνουν κάτω από τις 90 μοίρες, ασκώντας δύναμη στον αρθρικό χόνδρο. Διαταραχές της ράχης: Η χρήση εξοπλισμού άρσης βαρών στην αρχή θεωρήθηκε ότι προκαλεί πόνο στη ράχη ή προβλήματα στην κήλης δίσκου αλλά ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι υπάρχει πολύ μικρός κίνδυνος κήλης δίσκου από την άρση βαρών όταν χρησιμοποιείται η κατάλληλη τεχνική. Στην πραγματικότητα η άρση βαρών είναι ένας τρόπος ενδυνάμωσης της ράχης και μείωσης της πίεσης που ασκείται σε αυτή. Η σπονδυλόλυση είναι ένα ελάττωμα (κάταγμα κόπωσης) ή συγγενής ανωμαλία του διαρθρικού τμήματος (pars interarticularis), η οποία πιθανά προκύπτει από τις επαναλαμβανόμενες εκτάσεις της ράχης σε υπέδαφος προδιάθεσης οστικής αδυναμίας. Σπονδυλολίσθηση Η σπονδυλολίσθηση είναι το πρόσθιο υπερεξάρθρημα ενός σπονδυλωτού σώματος σε σχέση με το παρακείμενο παρακάτω. Αυτός ο τραυματισμός απαντάται σε αρσιβαρίστες που κάνουν καθίσματα και άρσεις επολέ ζετέ. Πρόληψη Τραυματισμών Η επιστημονική έρευνα υποδεικνύει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να παίξει ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των τραυματισμών. Οι φυσιολογικοί μηχανισμοί που βοηθούν την πρόληψη τραυματισμών συμπεριλαμβάνουν την αυξημένη δύναμη των τενόντων, των συνδέσμων, του αρθρικού χόνδρου, του συνδετικού ιστού και των ενώσεων τένοντα-οστού και συνδέσμου-οστού. Η απώλεια του ελέγχου των ελευθέρων βαρών ή η απότομη αύξηση είτε του αριθμού των επαναλήψεων, είτε του αριθμού των βαρών είναι οι πιο συχνά αναφερόμενες αιτίες προβλημάτων. Ο πόνος των αρθρώσεων, το πρήξιμο ή η απώλεια της κίνησης είναι συχνά ενδείξεις επικείμενων τραυματισμών και δεν πρέπει να αγνοούνται. 8

Συστάσεις Στις γενικές συστάσεις για την πρόληψη των μυοσκελετικών τραυματισμών συμπεριλαμβάνονται τα παρακάτω: Προθέρμανση Καλή τεχνική Αξιολόγηση ανισορροπιών/προϋπαρχουσών καταστάσεων και αντιμετώπιση τους Χρήση ζώνης όταν επιχειρούνται βαριά φορτία Εναλλαγή των ημερών προπόνησης των άνω- και κάτω- άκρων Κατάλληλα υποδήματα κατά την άρση Προσανατολισμός του εξοπλισμού Επαρκής ύπνος και δίαιτα Σε περίπτωση οξέος τραυματισμού, ζητήστε ιατρική βοήθεια πριν να προλάβει η κατάσταση να προκαλέσει αντισταθμιστικούς τραυματισμούς. Τα ελεύθερα βάρη συνήθως απαιτούν περισσότερο χρόνο να ρυθμιστούν και απαιτούν επίγνωση καλής τεχνικής και της μηχανικής του σώματος. Μερικές ασκήσεις απαιτούν βοηθό. Τα ελεύθερα βάρη, σε αντίθεση με τα μηχανήματα, δεν είναι περιορισμένα και μπορούν να εμφανίσουν κινδύνους και για αυτόν που ασκείται και για όσους βρίσκονται κοντά του εάν δεν υπάρχει έλεγχος. Έχουν αναφερθεί τραυματισμοί, ορισμένοι αρκετά σοβαροί, από την απώλεια του ελέγχου των ελευθέρων βαρών. Τα ελεύθερα βάρη έχουν το πλεονέκτημα ότι επιτρέπουν την κίνηση σε τρία επίπεδα και προσομοιώνουν την εκτέλεση κινήσεων συγκεκριμένων αθλημάτων. Τα μηχανήματα από την άλλη πλευρά, δεν απαιτούν γενικά βοηθό, είναι ήδη ρυθμισμένα και έτοιμα προς χρήση και αφήνουν μεγαλύτερο περιθώριο σε ότι αφορά την κακή τεχνική και τη μηχανική του σώματος. Η καλή επίβλεψη είναι ιδιαιτέρως σημαντική στα ελεύθερα βάρη, αλλά τα μηχανήματα μπορούν και αυτά να χρησιμοποιηθούν με ακατάλληλο τρόπο, υποβάλλοντας τους χρήστες τους σε πιθανό τραυματισμό. Η επίβλεψη μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική για ομάδες που βρίσκονται σε πιθανό κίνδυνο, όπως οι έφηβοι και οι ηλικιωμένοι. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλιατρικής συστήνει ήδη απο το 1990 την περίληψη της μέτριας προπόνησης με βάρη σε προγράμματα φυσικής κατάστασης ως ένα αναπόσπαστο συστατικό. Η προπόνηση με βάρη έχει δείξει ωφέλιμες επιδράσεις στα προγράμματα φυσικής κατάστασης βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη, τα νευρομυϊκά μονοπάτια και την καρδιαγγειακή αντοχή και μειώνοντας το ποσοστό σωματικού λίπους. Τα πολλαπλά οφέλη φυσικά και νοητικά - περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και των οστών και τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και αρθρίτιδας. Οι ηλικιωμένοι ωφελούνται ακόμη από την αντιστάθμιση της μυϊκής αδυναμίας και της φυσικής αστάθειας, η οποία βελτιώνει την ποιότητα ζωής διατηρώντας τη δύναμη να συνεχίσουν να πραγματοποιούν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και να επιτυγχάνουν περισσότερη ανεξαρτησία στην καθημερινή τους ζωή. Επομένως, εάν συνταγογραφηθούν σωστά σύμφωνα με τα βιολογικά χαρακτηριστικά του ατόμου, τα προγράμματα προπόνησης με βάρη, εκτός του ότι είναι πολύ ασφαλή, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου πιθανού τραυματισμού κατά τη διάρκεια ψυχαγωγικών ή αθλητικών δραστηριοτήτων. Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάρρωση Οι τέσσερις παρακάτω παράγοντες θα καθορίσουν πόσο γρήγορα θα αναρρώσει ένας ασθενής από έναν αθλητικό τραυματισμό. Ο τύπος και η σοβαρότητα του τραυματισμού: Οι σοβαροί τραυματισμοί χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους πιο μικρούς. Πρόωρη διαχείριση: οι γρήγορες και κατάλληλες πρώτες βοήθειες θα μειώσουν το χρόνο ανάρρωσης. Ο τύπος και η συχνότητα της θεραπείας: Η επιλογή της σωστής θεραπείας και η προσεκτική εφαρμογή της θα βοηθήσει την επούλωση. Ατομικές διαφορές: Οι νέοι αθλητές θεραπεύονται γρηγορότερα. Οι αθλητές διαφέρουν ως προς τη φυσιολογική και ψυχολογική σύσταση τους και αυτό επηρεάζει το χρόνο επούλωσης. 9

Αποκατάσταση των Αθλητικών Κακώσεων Πριν την επιστροφή σας στη προπόνηση, πρέπει να είστε απολύτως αποκατεστημένος εάν θέλετε να αποφύγετε άλλον τραυματισμό. Οι απαιτήσεις για κατάλληλη αποκατάσταση περιλαμβάνουν: Πλήρη ελαστικότητα (εύρος κίνησης 100%), Αποκατάσταση πλήρους δύναμης στο τραυματισμένο σημείο Απουσία πόνου Ψυχολογική ετοιμότητα, απουσία φόβου. Έαν έχετε αμφιβολίες για το πότε θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευθείτε τον ιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι η αποκατάσταση σας υπήρξε αποτελεσματική. 10

ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΕΛΕΤΗ 1- Ποιοι είναι οι τύποι τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη ως αναψυχική δραστηριότητα; 2- Περιγράψτε τα τρία στάδια ενός τραυματισμού. 3- Καταγράψτε και περιγράψτε τα επίπεδα του πόνου λόγω τραυματισμού. 4- Ποίοι είναι οι κύριοι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τραυματισμούς στις ασκήσεις της προπόνησης με βάρη; 5- Ποιοί είναι οι πιο συχνά αναφερόμενοι οξείς τραυματισμοί στην προπόνηση με βάρη; 6- Περιγράψτε την Σπονδυλολίσθηση. 7- Ποιος είναι ο ρόλος της προπόνησης με βάρη στην πρόληψη των τραυματισμών; 8-Αναφέρετε μερικές γενικές συστάσεις για την πρόληψη των μυοσκελετικών τραυματισμών κατά την προπόνηση με βάρη. 9- Περιγράψτε τους τέσσερις παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία ανάρρωσης από έναν τραυματισμό A C A D E M Y INTERNATIONAL FEDERATION ER OF FITNESS AND BODYBUILDING Τα κείμενα που περιέχονται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα της ΙFBB Academy είναι πνευματικώς κατοχυρωμένα και συνεπώς απαγορεύεται η αναδημοσίευση ολοκλήρου ή μέρους των κειμένων αυτών με οποιοδήποτε τρόπο. 11