Το πρόγραμμα ασκήσεων που ακλουθεί έχει δημιουργηθεί για να ανακτηθεί η κινητικότητα στις αρθρώσεις του αυχένα και να βελτιωθεί η ελαστικότητα των μυών οι οποίοι τις κινούν. Σε περίπτωση τραυματισμού στην περιοχή πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει να συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας. Το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείτε 3 φορές την μέρα χωρίς να αυξάνει ή να προκαλεί πόνο. Βασικές ασκήσεις Άσκηση 1 Πιέσεις με το σαγόνι (εικόνα 1). Ξεκινάμε στην όρθια στάση με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγάνι μας προς τα πίσω μέχρι να μειώσουμε μια υια διάταση στην βάση του κρανίου. Διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 1- Πιέσεις με το σαγόνι Άσκηση 2 Συμπίεση ωμοπλατών (εικόνα 2). Ξεκινάμε στην όρθια στάση με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Έπειτα συμπιέζουμε τις ωμοπλάτες μας σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Μένουμε σε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Εικόνα 2- Συμπίεση ωμοπλατών Άσκηση 3 Έκταση αυχένα (εικόνα 3). Ξεκινάμε στην όρθια στάση με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Λυγίζουμε σιγά το κεφάλι μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια του αυχένα χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 3- Έκταση αυχένα Άσκηση 4 Στροφή αυχένα (εικόνα 4). Ξεκινάμε καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα κοιτάμε πίσω από τον ώμο μας μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή του αυχένα, χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 4- Στροφή αυχένα Άσκηση 5 Πλαγιά κάμψη αυχένα (εικόνα 5). Ξεκινάμε καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Γέρνουμε προς το πλάι μέχρι να νιώσουμε ήπια διάταση στην αντίθετη πλάγια επιφάνεια του αυχένα, χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.
Εικόνα 5- Πλαγιά κάμψη αυχένα Άσκηση 6 Κάμψη αυχένα (εικόνα 6). Ξεκινάμε καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Γέρνουμε προς τα μπροστά μέχρι να νιώσουμε ήπια διάταση στην οπίσθια επιφάνεια του αυχένα, χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.
Εικόνα 6- Κάμψη αυχένα Προχωρημένες ασκήσεις Άσκηση 7 Πιέσεις με το σαγόνι ( με υπερπίεση) (εικόνα 7). Ξεκινάμε στην όρθια στάση με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγάνι μας προς τα πίσω μέχρι να μειώσουμε μια ήπια διάταση στην βάση του κρανίου. Στο τέλος της κίνησης σπρώχνουμε προς τα πίσω το σαγόνι μας με τα δάκτυλα μας.διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 7- Πιέσεις με το σαγόνι ( με υπερπίεση) Άσκηση 8 Συνδυασμένη έκταση αυχένα και πίεση σαγονιού προς τα πίσω (εικόνα 8). Ξεκινάμε στην όρθια στάση με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Λυγίζουμε σιγά σιγά το κεφάλι μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια του αυχένα χωρίς πόνο. Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγάνι μας προς τα κάτω και πίσω μέχρι να μειώσουμε μια ήπια διάταση στην βάση του κρανίου. Διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 8- Συνδυασμένη έκταση αυχένα και πίεση σαγονιού προς τα πίσω Άσκηση 9 Στροφή αυχένα ( με υπερπίεση) (εικόνα 9). Ξεκινάμε καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα κοιτάμε πίσω από τον ώμο μας μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή του αυχένα. Στο τέλος της κίνησης σπρώχνουμε προς τα πίσω το σαγόνι μας με τα δάκτυλα μας χωρίς πόνο. Διατηρούμε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 9- Στροφή αυχένα ( με υπερπίεση) Άσκηση 10 Πλαγιά κάμψη αυχένα ( με υπερπίεση) (εικόνα 10). Ξεκινάμε καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Γέρνουμε προς το πλάι μέχρι να νιώσουμε ήπια διάταση στην αντίθετη πλάγια επιφάνεια του αυχένα. Στο τέλος της κίνησης σπρώχνουμε προς το πλάι το κεφάλι μας με το χέρι μας μέχρι να ολοκληρωθεί η κίνηση. Διατηρούμε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 10- Πλαγιά κάμψη αυχένα ( με υπερπίεση) Άσκηση 11 Διάταση ανελκτήρα ωμοπλάτης (εικόνα 11). Ξεκινάμε καθιστοί πάμε στο χέρι μας με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα απομακρύνουμε το κεφάλι μας από τον ώμο μας και στο τέλος της κίνησης εφαρμόζουμε με το άλλο μας χέρι ήπια πίεση μέχρι να νιώσουμε διάταση στην πλάγια επιφάνεια του αυχένα. Κοιτάμε προς το αριστερό μας ισχίο ( αν διαμείνουμε την δεξιά πλευρά του αυχένα). Διατηρούμε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 11- Διάταση ανελκτήρα ωμοπλάτης ( δεξιά πλευρά) Άσκηση 12 Διάταση άνω μοίρας τραπεζοειδή (εικόνα 12). Ξεκινάμε καθιστοί πάμε στο χέρι μας με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα απομακρύνουμε το κεφάλι μας από τον ώμο μας και στο τέλος της κίνησης εφαρμόζουμε με το άλλο μας χέρι ήπια πίεση μέχρι να νιώσουμε διάταση στην πλάγια επιφάνεια του αυχένα. Κοιτάμε δεξιά προς τα πάνω( αν διατείνουμε την δεξιά πλευρά του αυχένα). Διατηρούμε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές, απουσία πόνου.
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Εικόνα 12- Διάταση άνω μοίρας τραπεζοειδή Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT