Training instructions for back trainer TERGO. Art. No.:

Transcript

1 Training instructions for back trainer TERO Art. No.: R

2 R Οδηγίες εκγύμνασης Η στιγμιαία συσκευή γυμναστικής TERO για ραχιαίους έχει σχεδιαστεί ειδικά για την εκγύμναση των ραχιαίων μυών ώστε να προστατεύεται η σπονδυλική στήλη. Ειδικά στην εποχή μας, στην οποία η καθιστική ζωή έχει αποτέλεσμα αδυναμία στην περιοχή των μυών του κορμού, για την καλή κατάσταση της υγείας έχει ιδιαίτερη αξία η τακτική άσκηση των ραχιαίων μυών. Σημαντική υπόδειξη Πριν ξεκινήσετε την εκγύμνασή σας, ζητήστε από τον οικογενειακό σας γιατρό να βεβαιώσει, αν από άποψη υγείας είστε σε θέση να εκγυμνάζεστε με αυτή τη συσκευή. Τα ιατρικά ευρήματα θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δόμησης του προγράμματος εκγύμνασής σας. Η λανθασμένη ή υπερβολική εκγύμναση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην υγεία. Οι ακόλουθες υποδείξεις ασκήσεων ισχύουν μόνο για υγιή άτομα. Προθέρμανση Ιδανικά για τη θέρμανση των μυών ενδείκνυται μιας μέτριας έντασης αεροβική άσκηση σε οικιακή συσκευή εκγύμνασης, διάδρομο ή Crosstrainer, καθώς και ελαφρά μυϊκή άσκηση απ ευθείας στη συσκευή. Διατάσεις Οι ασκήσεις για την κινητικότητα των αρθρώσεων θα πρέπει γενικά να πραγματοποιούνται ως ξεχωριστός κύκλος εκγύμνασης. Οι διατάσεις πριν από έναν κύκλο ασκήσεων ενδυνάμωσης μειώνει την τάνυση των μυών και επομένων και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Οι διατάσεις αμέσως μετά από έναν κύκλο ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να περιορίσει το μεταβολισμό και επομένως να αυξήσει το χρόνο αποκατάστασης. Βασικά σημεία για τις ασκήσεις διάτασης: n Κινηθείτε αργά στη θέση της διάτασης n Η θέση μέγιστης διάτασης θα πρέπει να είναι κάτω από το όριο πόνου n Παραμείνετε στη θέση διάτασης για δευτερόλεπτα n Κατά τη διάρκεια της άσκησης διάτασης μην ταλαντεύετε το σώμα και μην το πιέζετε-αφαιρείτε την πίεση επανειλημμένα Υποδείξεις / προγραμματισμός της εκγύμνασης: Για τις πρώτες 3 εβδομάδες ως αρχάριοι, πραγματοποιείτε τις ασκήσεις για ραχιαίους 1a, b, c για 3 φορές την εβδομάδα με 8-12 επαναλήψεις. Ως προχωρημένοι πραγματοποιείτε τις ασκήσεις 1d, 2, 3. Ανάμεσα σε δύο κύκλους εκγύμνασης θα πρέπει να περιλαμβάνετε στο πρόγραμμα μία ημέρα χωρίς εκγύμναση. Στις εβδομάδες που ακολουθούν μπορείτε να αυξήσετε βαθμιαία την έκταση της εκγύμνασης μέσω του αριθμού επαναλήψεων σε επαναλήψεις και αργότερα μέσω του αριθμού των σετ (ένα σετ περιλαμβάνει έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων) σε 2-3 σετ των επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης, μετά από κάθε σετ, κάνετε παύσεις περ δευτερολέπτων και χρησιμοποιείτε τις παύσεις για ασκήσεις χαλάρωσης. Εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομοιόμορφα, όχι απότομα και γρήγορα. Μια επανάληψη διαρκεί περ. 6 δευτερόλεπτα: 2 δευτερόλεπτα για ανύψωση του άνω σώματος, 2 δευτερόλεπτα για διατήρηση, 2 δευτερόλεπτα για χαμήλωμα του άνω σώματος. Τηρείτε έναν ομοιόμορφο ρυθμό αναπνοής. Αποφεύγετε οπωσδήποτε τη βεβιασμένη αναπνοή.

3 R 1. Διάταση του μυός έκτασης της ράχης Από την ύπτια θέση συμπτύξτε τα πόδια και κινήστε το κεφάλι προς τα γόνατα. Τα χέρια πιάνουν τις κνήμες. Διατεινόμενοι μύες: Μύες έκτασης πλάτης και γλουτιαίοι

4 R 2. Διάταση της πίσω πλευράς των μηρών Σταθείτε μπροστά από ένα σκαμνί. Στηρίξτε ένα πόδι με τη πτέρνα πάνω στο σκαμνί. Για να κρατήσετε ισορροπία, στηριχτείτε με το χέρι ενδεχομένως σε ένα τοίχο. Με το γόνατο του στηριζόμενου ποδιού ελαφρά λυγισμένο, συμπτύξτε τη μύτη του ποδιού. Με ευθεία πλάτη κάμψτε το άνω σώμα αργά προς τα εμπρός. Κατόπιν αλλάξτε πλευρά. Διατεινόμενοι μύες: Πίσω πλευράς μηρού

5 R 3. Διάταση του μυός κάμψης των ισχίων Με τα πόδια σε ανοικτό βήμα, τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω σε ένα σκαμνί. Και οι δύο μύτες των άκρων ποδιών δείχνουν προς τα πάνω. Για στήριξη μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια πάνω στο λυγισμένο γόνατο. Ωθήστε το λυγισμένο γόνατο μαζί με το ισχίο αργά προς τα εμπρός. Κατόπιν αλλάξτε πλευρά. Διατεινόμενοι μύες: Μύες κάμψης γοφών

6 R 4. Διάταση των μυών του αυχένα Σε όρθια ή καθιστή θέση τραβήξτε το δεξιό χέρι προς το δάπεδο. Γείρετε το κεφάλι προς την αριστερή πλευρά. Το κεφάλι πρέπει να συνεχίσει να κοιτάζει προς τα εμπρός, ώστε ο λοβός του αριστερού αυτιού να δείχνει προς τον ώμο. Κατόπιν αλλάξτε πλευρά. Διατεινόμενοι μύες: Μύες ώμου

7 R 5. Διάταση των μυών του στήθους Σταθείτε με την πλευρά σας προς τον τοίχο. Στηριχτείτε στον τοίχο με τη δεξιά παλάμη και με ελαφρά λυγισμένο χέρι στον αγκώνα. Οι άκρες των δακτύλων δείχνουν προς τα πίσω. Περιστρέψτε το άνω σώμα προς τα αριστερά. Κατόπιν αλλάξτε χέρι. Μεταβάλλετε το ύψος λαβής. Διατεινόμενοι μύες: Μύες στήθους

8 1a 1a 1b 1b 1c 1c

9 R 1d Άσκηση 1a d Ανύψωση του άνω σώματος προς τα πίσω Θέση εκκίνησης: Εγκαταστήστε τη συσκευή σε ευσταθή θέση. Ρυθμίστε το στήριγμα ποδιών σύμφωνα με το μήκος των μηρών, ώστε οι μηροί να βρίσκονται μόλις κάτω από το οστό της λεκάνης και το άνω σώμα να εξακολουθεί να εξακολουθεί να μπορεί να κινείται ελεύθερα. Τα άκρα πόδια παραμένουν πάνω στους σωλήνες δαπέδου. Τα χέρια πιάνουν τις λαβές. Τα πόδια σταθεροποιούνται με τα στηρίγματα ποδιών. Εκτέλεση κίνησης: Οι απεικονιζόμενες 4 παραλλαγές (a d) της άσκησης παρουσιάζουν τις ασκήσεις της ράχης με τη σειρά της έντασης φόρτισης (θέση χεριών). Οι αρχάριοι και τα άτομα που δεν έχουν αυτοπεποίθηση στις κινήσεις τους μπορούν να πιάνουν τις λαβές για υποστήριξη της κίνησης. Οι προχωρημένοι κατά την εκγύμναση φέρνουν τις παλάμες στον αυχένα ή πάνω από το κεφάλι. Το άνω σώμα λυγίζει αργά προς τα εμπρός από τη λοξή θέση έως ότου επιτευχθεί η απεικονιζόμενη τελική θέση (εικόνα 1c). Κατόπιν ευθυγραμμίστε πάλι το άνω σώμα έως την έκταση, αλλά σε καμία περίπτωση σε υπερέκταση. Η σπονδυλική στήλη σχηματίζει μια ευθεία με τον άξονα των ποδιών. Σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης της κίνησης διατηρείτε την πλάτη ευθεία. Ασκούμενοι μύες: μύες έκτασης πλάτης, πάνω ραχιαίοι, γλουτιαίοι, μύες της πίσω πλευράς των μηρών 1d

10 R 2. Ανύψωση του άνω σώματος με περιστροφή mit Θέση εκκίνησης: όπως στην άσκηση 1 Εκτέλεση κίνησης: όπως στην άσκηση 1, αλλά κατά την ευθυγράμμιση περιστρέφετε αργά το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά. Ασκούμενοι μύες: όπως στην άσκηση 1 και επιπλέον οι λοξοί κοιλιακοί μύες

11 R 3. Πλευρική ανύψωση του άνω σώματος Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα σύμφωνα με το μήκος των μηρών, ώστε οι μηροί να βρίσκονται μόλις κάτω από το οστό της λεκάνης και το άνω σώμα να εξακολουθεί να εξακολουθεί να μπορεί να κινείται ελεύθερα. Τα άκρα πόδια παραμένουν πλάγια πάνω στους σωλήνες δαπέδου. Τα χέρια πιάνουν τις λαβές. Τα πόδια σταθεροποιούνται με τα στηρίγματα ποδιών. Εκτέλεση κίνησης: Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Από τη λοξή θέση κάμψτε το άνω σώμα πλευρικά και κατόπιν ανυψώστε το πάλι. Μετά τις επαναλήψεις της άσκησης αλλάξτε πλευρά. Ασκούμενοι μύες: πλευρικοί μύες κάμψης κορμού, πλευρικοί κοιλιακοί μύες

12 D Trainingstabelle atzzahl iederholungen ewicht (kg) B Training table Number of sets Repetitions eight (kg) CZ Tréninková tabulka Počet sad Opakování Hmotnost (kg) K Tréningová tabuľka Počet sérií Opakovania Hmotnosť (kg) H Tréningtáblázat orozatok száma Ismétlések úly (kg) LO Vadbena tabela Število nizov Ponovitve Teža (kg) HR Tablica za vježbanje Broj setova Ponavljanja Težina (kg) RO Tabel de antrenament Numărul seriilor Repetiţii reutatea (kg) B Таблица за тренировките Брой серии Повторения Тегло (kg) RB Tabela vežbanja Broj setova Ponavljanja Težina (kg) R Πίνακας εκγύμνασης Αριθμός σετ Επαναλήψεις Βάρος (kg) Übungs-Nr. Exercise No. Cvičení čís. cvičenia yakorlat száma Štev. vaje Br. vježbe Nr. exerciţiu Упражнение Br. vežbanja Αρ. άσκησης Datum Date Datum Dátum Dátum Datum Datum Data Дата Datum Ημερομηνία

13

14 Κολοκοτρώνη 7, Κρυονέρι, ΑΘΗΝΑ Τηλ.: , Fax: