Η. Ζαχαρόγιαννης, Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ & ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

Η. Ζαχαρόγιαννης, Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ & ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

ΑΝΤΟΧΗ ΟΡΙΣΜΟΣ: Ικανότητα διατήρησης κάποιου έργου για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή ικανότητα διατήρησης υψηλότερου έργου για συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα.

ΟΡΟΛΟΓΙΑ Καρδιαναπνευστική αντοχή Αντοχή Αερόβια αντοχή Βασική αντοχή

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ Λειτουργία πνευμόνων Καρδιακή παροχή Ικανότητα Κατανάλωσης Ο 2 (VO 2 max) Μεταβολισμός μυϊκού κυττάρου Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ Εύρος διακύμανσης τιμών μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max): 8 ml/kg/min απροπόνητος 86 ml/kg/min αθλητής υψηλού επιπέδου 35-45 ml/kg/min υγειής άντρας/γυναίκα

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ & ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ Εύκολες- ανεκτές για μεγάλη διάρκεια 20-70% Δύσκολες- ανεκτές για μικρή διάρκεια 80-100% Βασικός μεταβολισμός : 3-5 ml/kg/min Περπάτημα 4-6km/h: 15-35 ml/kg/min Jogging 7-10 km/h : 30-45 ml/kg/min Τρέξιμο 11-15km/h : 40-60 ml/kg/min Κηπουρική: 15-25 ml/kg/min Οικοδομικές εργασίες: 25-50 ml/kg/min Εύρος 8-45 ml/kg/min

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ Πλήρης καθιστική ζωή και πιθανό παθολογικό πρόβλημα Ελάχιστη φυσική δραστηριότητα Αθλούμενος/η κανονική φυσική δραστηριότητα 12 ml/kg/min 25 ml/kg/min 45 ml/kg/min Βασικός μεταβολ. : 33% 16% 8% Περπάτημα: 100 80 44 Κηπουρική: 200 100 55

ΣΤΟΧΟΣ- ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗ-ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διαλειμματική ή συνεχόμενη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιαναπνευστικής αντοχής;

Συνεχόμενη μέθοδο άσκησης Οποιασδήποτε μορφής συνεχόμενη υπομέγιστη δραστηριότητα που απαιτεί 30-70% της καρδιαναπνευστικής μας ικανότητας και έχει διάρκεια >20 λεπτά

Διαλειμματική άσκηση + + + Έντονη άσκηση Επαναφορά Έντονη άσκηση Επαναφορά

Περιοριστικοί παράγοντες καρδιαναπνευστικής αντοχής. Κεντρικοί Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου Περιφερικοί Ικανότητα απόσπασης και κατανάλωσης οξυγόνου.

Πειράματα που αποδεικνύουν ότι κεντρικά και περιφερικά οργανικά συστήματα περιορίζουν την κατανάλωση οξυγόνου Καρδιά 10kgr μυϊκή μάζα = 3.5lit/min Σκελετικός μυς. 1σκέλος αγύμναστο=3lit/min 1σκέλος προπονημένο =3,6lit/min 20kgr μυϊκή μάζα + = 3.6-8 lit/min

Προπόνηση για τη βελτίωση της ικανότητας των μυών απόσπασης και κατανάλωσης Ο 2 από το αίμα. Θεωρητικά η ικανότητα απόσπασης Ο 2 από το αίμα βελτιώνεται αυξάνοντας έναν ή όλους μαζί από τους παρακάτω φυσιολογικούς μηχανισμούς. 1. Αυξάνοντας την πυκνότητα των τριχοειδών στους μύς (Brodal et al 1977) 2. Αυξάνοντας την μυοσφαιρίνη (Pattengale και Hollozy 1967) 3. Αυξάνοντας τα ένζυμα των μιτοχονδρίων (Holloszy 1975) 4. Αυξάνοντας τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων (Hoppeler et al 1973)

Τι προκαλεί τις προσαρμογές στο μυϊκό κύτταρο; πίεση οξυγόνου στο μυϊκό κύτταρο (PO2 mmhg) 40 30 20 10 0 Επίπεδο θάλασσας ΗΡΕΜΙΑ 4000m 70%VO2max Βαθμός υποξίας Πίεση Ο2 στο μυ ΑΣΚΗΣΗ 100%VO2max 120%VO2max

Φυσιολογική βάση διαλειμματικής προπόνησης Το ερέθισμα για τέτοιες προσαρμογές μεγιστοποιείται σε εντάσεις άσκησης 85-100% VO 2 max (της μέγιστης καρδιαναπνευστικής ικανότητας)

Διαλειμματική προπόνηση που στόχο έχει κυρίως τις προσαρμογές στους ΕΝΤΑΣΗ 85-100%VO 2 max ή 90-100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας Ένταση χρόνος περίοδοι άσκηση/επαναφορά άσκησης (κομμάτια) (%VO2max) (min) (min) 85 35-45 7-10 1/1/2 90 30-35 5-7 1/1/2 95 25-30 3-5 1/1/2 100 16-24 1-3 1/1

Προπόνηση για τη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ ΑΙΜΑ ΚΑΡΔΙΑ ΜΥΣ Ο 2, Ο 2 Αιμοσφαιρίνη ΕΡΥΘΡΟ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΟ

Οι φυσιολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη μέγιστη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου είναι: Η ικανότητα διάχυσης των πνευμόνων Η συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα Η μέγιστη καρδιακή παροχή αίματος

Μέγιστη καρδιακή παροχή (Καρδιακή συχνότητα Χ όγκος παλμού) >όγκος παλμού -Μεγαλύτερος όγκος αριστεράς κοιλίας -Μεγαλύτερη συσταλτικότητα (καλύτερο άδειασμα) Τυπικές τιμές όγκου παλμού σε διαφορετικά επίπεδα προπόνησης. ΟΠ (ml) ΟΠ (ml) ηρεμία Αγύμναστος 55-75 80-110 Μέτρια προπον. 80-90 130-150 Αθλητής υψηλού 100-120 160-220 Επιπέδου μέγιστος (50%VO2max) Μέγιστη καρδιακή παροχή απροπόνητου προπονημένου 18-22lit/min 25-38lit/min

Επιβάρυνση καρδιακού μυ 1 2 Ό γκος παλμού (ml) 130 120 110 100 90 80 70 60 αλλαγές στον όγκο παλμού σε δοκιμαζόμενο που πραγματοποιεί άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ένταση άσκησης (% VO2max) Πίεση αίματος (mmhg) 210 190 170 150 130 110 90 70 Αλλαγές στη διαστολική, συστολική, και μέση πίεση του αίματος υγιούς ατόμου στη διάρκεια άσκησης με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση Σ υστολική Μέση Διαστολική 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ένταση άσκησης (% VO2max) Όγκος παλμού μεγιστοποίηση Ερεθίσματος 45-50%VO 2 max Διαστολική-συστολική πίεση μεγιστοποίηση επιβάρυνσης 70-80%VO 2 max

Προπόνηση συνεχόμενης άσκησης Ένταση άσκησης με τις μεγαλύτερες προσαρμογές 70-80%VO 2 max ή 75-85%της μέγιστης ατομικής καρδιακής συχνότητας Διάρκεια άσκησης >30λεπτά

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ (Συνεχόμενη άσκηση-χαμηλής έντασης) ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ (Διαλειμματική άσκηση-υψηλής έντασης)

Επιπλέον σχόλια Χρειάζεται πολύ μικρότερη προσπάθεια να διατηρηθούν οι προσαρμογές Η έντονη διαλειμματική προπόνηση είναι περισσότερο επώδυνη ψυχολογικά και φυσιολογικά Οι προσαρμογές στο σύστημα κατανάλωσης (μυς) χάνονται ευκολότερα συγκριτικά με αυτές στο σύστημα μεταφοράς (καρδιά)

Πρακτικές οδηγίες Απροπόνητος Μέτρια προπονημένος Καλά προπονημένος Προπονήσεις/εβδομάδα Προπονήσεις/εβδομάδα Προπονήσεις/εβδομάδα 3-4 συνεχόμενες 3 διαλειμματικές 2 συνεχόμενες προπ. 1 διαλειμματική 2-3 συνεχόμενες 2 διαλειμματικές Σ Σ Δ Δ Σ Σ Δ Κάθε 4 εβδομάδες αύξηση έντασης (αρχή προοδευτικής επιβάρυνσης) Η άσκηση να είναι ανάλογη του αθλήματος (αρχή εξειδίκευσης) Σ Δ Σ Δ Σ Δ Σ

ΕΥΧΑΡΙΣΤΑ ΝΕΑ

Συνεχόμενη άσκηση υπομέγιστης έντασης ή υψηλής έντασης (>90%VO 2 max) διαλειμματική προπόνηση πολύ μικρής διάρκειας

πρόσφατες μελέτες Burgomaster et al (2007), Am. J. Physiol. Burgomaster et al (2006), JAP Burgomaster et al (2008), in press Burgomaster et al (2005), JAP Gibala et al (2006), J. Physiol.

προπόνηση Διαλειμματική υψηλής έντασης Διάρκεια: 6 εβδομάδες Συχνότητα: 3/εβδομάδα Τύπος άσκησης: 4-6xwingate test (καθαρός χρόνος άσκησης 2-3min) Επαναφορά: 4min. Συνολικός χρόνος άσκησης: 2h v 11h Συνεχόμενη άσκηση 90-120min 65%VO 2 max

απόδοση Χρόνος εξάντλησης στο 80%VO 2 max μετά από εφαρμογή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και πολύ μικρής διάρκειας συγκριτικά με την συνεχόμενη προπόνηση πολύ μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (65%VO 2 max). Burgomaster, 2005, JAP

Δραστηριότητα της Cytochrome oxydase (COX) μετά από έντονη διαλειμματική ή συνεχόμενη προπόνηση Διάρκεια προγράμματος 2 εβδ. Συνολικός χρόνος δραστηριότητας 2.5 h διαλειμματική, 10.5h συνεχόμενη. Gibala, 2006, J. Physiol.

Μυϊκό γλυκογόνο σε ηρεμία και μετά από 20min άσκηση ίδιας έντασης πριν και μετά την εφαρμογή έντονης διαλειμματικής προπόνησης. Από Burgomaster, 2006, JAP. Γλυκογόνο

Συμπέρασμα Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι: η προπόνηση έντονης διαλειμματικής μορφής εκτός από την σημαντική οικονομία χρόνου προκαλεί και προσαρμογές ανάλογες με αυτές της παραδοσιακής συνεχόμενης μορφής προπόνησης μεγάλης διάρκειας

ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΣ