«ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών»

6 ο ΓΕΝΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ ΠΑΤΡΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ «ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών» ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΗΤΗ ΑΓΩΝΑ ΔΡΟΜΟΥ

ΠΑΤΡΑ, 2013 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ\ 1) ΕΙΣΑΓΩΓΗ σελ.:2 2) ΣΤΟΧΟΙ σελ.:2 3) ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ σελ.:3 4) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ σελ.:5 5) ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ σελ.:9 6) ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΗΤΗ ΑΓΩΝΑ ΔΡΟΜΟΥ σελ.:10 7) ΜΕΝΟΥ ΑΘΛΗΤΗ ΑΓΩΝΑ ΔΡΟΜΟΥ σελ.:11 8) ΒΑΣΙΚΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ σελ.:12 9) ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ σελ.:14 10) ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ σελ.:15 11) ΟΙ ΜΑΘΗΤΕΣ ΜΑΣ σελ. 16 1

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Το σχολείο μας,με την ένταξή του στο πρόγραμμα Αγωγής Σταδιοδρομίας «ESCAPE: Μια εκπαιδευτική αθλητική πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών»,στόχευε πρώτιστα στο να φέρει τους μαθητές που πήραν μέρος σε αυτό σε μια πιο ουσιαστική επαφή με θέματα που απασχολούν την καθημερινότητά μας, όπως το κάπνισμα,το ντόπινγκ, την διατροφή, εστιασμένα όμως στις απαιτήσεις που παρουσιάζει η προετοιμασία, η διεξαγωγή και τελικά η επιτυχία ενός αγώνα δρόμου αντοχής,του μαραθωνίου. Η έρευνα της ομάδας μας εξειδικεύθηκε σε θέματα διατροφής του αθλητή δρόμου. Τα στοιχεία που συλλέξαμε αποτέλεσαν προβληματισμό και για το δικό μας, εφηβικό, μοντέλο διατροφής, που τόσο έχει επικριθεί (κ αι όχι άδικα ) από τους γιατρούς, τους γονείς και τα Μ.Μ.Ε. Μέσα από τις τελευταίες πανευρωπαϊκές στατιστικές,τα ελληνόπουλα έχουν «ανακυρηχθεί» από τα πιο παχύσαρκα παιδιά στην Ε.Ε, γεγονός που και σε συνδυασμό με την έλλειψη σωματικής άσκησης οδηγούν σε προβλήματα υγείας από πολύ μικρή ηλικία. Οι πληροφορίες που συλλέξαμε καθώς και η επίσκεψή μας στο Τμήμα ΤΕΦΑΑ Θες/κης και η «συνέντευξη» που πήραμε από τη μαραθωνοδρόμο κ.σοφία Ρήγα και τον προπονητή της κ. Γιάννη Δαγκόγλου που επισκέφθηκαν το σχολείο μα ς ελπίζουμε να μας οδηγήσει σε ένα πιο σωστό μοντέλο διατροφής και τρόπου ζωής γενικότερα. ΣΤΟΧΟΙ Μέσα από τη συμμετοχή μα ς στο πρόγραμμα αυτό προσπαθήσαμε: Να καταδείξουμε το ρόλο της πρόσληψης βιταμινών για την επιτυχή έκβαση ενός αγώνα δρόμου. Να ενημερωθούμε για τη συμβολή των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών στην ανάπτυξη και καλή λειτουργία του οργανισμού. Να εντοπίσουμε τις διαφορές στο διαιτολόγιο ενός αθλητή πάλης και ενός μαραθωνοδρόμου. Να καταγράψουμε το διαιτολόγιο του αθλητή δρόμου καθώς και τις διατροφικές του ανάγκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Να ξεχωρίζουμε τα υπέρ και τα κατά των συμπληρωμάτων διατροφής. Να ακολουθούμε τους 10 βασικούς διατροφικούς κανόνες. Να γνωρίσουμε καλύτερα το άθλημα του μαραθωνίου με την ελπίδα η γνωριμία αυτή να αποτελέσει κίνητρο για την ενασχόλησή μα ς με τον αθλητισμό. 2

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Στην άθληση, οι βιταμίνες (προέρχεται από τη λατινική λέξη 'vita' που σημαίνει 'ζωή') και οι ανόργανες ουσίες (αποτελούν το 4-5% του σωματικού μας βάρους) είναι πολύ σημαντικες και απαραίτητες. Αντίθετα με απ ότι πιστεύουν αρκετοί δεν είναι πηγές ενέργειας. Δεν έχουν δηλαδή, καμία θερμιδική αξία και άρα δεν παχαίνουν. Είναι όμως απαραίτητες για τις περισσότερες βιολογικές λειτουργίες, ανάμεσα τους και για την παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και της πρωτείνες. Ρυθμίζουν και καθοδηγούν όλες τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, πολλές από τις οποίες είναι κρίσιμες για την απόδοση κατά την άσκηση, όπως είναι η πυροδότηση της μυϊκής συστολής, η ρύθμιση του όγκου και των υγρών του σώματος κτλ. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για - Σχηματισμό & διατήρηση υγιών ιστών - Λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος - Ρύθμιση του μεταβολισμού - Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών - Διατήρηση νευρικού συστήματος - Αντιοξειδωτικά Οι ανόργανες ουσίες (τα μέταλλα δηλαδή και τα ιχνοστοιχεία) - Συμβάλλουν στην δύναμη και δομή των οστών, διατηρώντας τα δυνατά και ανεκτικά στις κακώσεις - Μετάδοση νευρικών ερεθισμών & ρύθμιση συσταλτικότητας μυών - Ρύθμιση του ph του σώματος - Μεταφορά του οξυγόνου - Ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος - Μεταβολισμός Οι βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, εκτός από λιγοστές περιπτώσεις, δεν μπορούν να παραχθούν ή να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, ρυθμίζουν το μεταβολισμό, βοηθούν στην παραγωγή (από την τροφή) και στη χρήση ενέργειας στον οργανισμό, ενώ κατέχουν σημαντικό ρόλο και στη λειτουργία των κυττάρων. Η έλλειψή τους, ακόμη και σε μικρές έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες, είτε προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση. Όταν ο οργανισμός δεν έχει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων ουσιών, οι μεταβολικές διεργασίες δεν εξελίσσονται κανονικά, δεν παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια με συνέπεια ο οργανισμός να αδυνατεί να λειτουργήσει κανονικά. Μη σωστή αύξηση του μυϊκού όγκου και δύναμης παρά τη σωστή προπονητική διαδικασία, μειωμένη αντοχή και απόδοση, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη, φτωχός μυϊκός συντονισμός, αδυναμία, τριχόπτωση, μειωμένη άμυνα του οργανισμού κτλ είναι κάποια από τα συμπτώματα της έλλειψη βιταμινών. Στην περίπτωση αυτή η αθλητική επίδοση και η ικανότητα άθλησης παρουσιάζεται μειωμένη. 3

Οι βιταμίνες και οι ανόργανες ουσίες βρίσκονται σε όλες τις φυσικές τροφές. Έτσι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μια ποικιλία ζωικών και φυτικών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, κατά προτίμηση μη επεξεργασμένων (όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά) σε τακτική βάση και στους σωστούς συνδυασμούς, μπορεί να εξασφαλίσει σχεδόν πάντοτε μια συνεχή και επαρκή παροχή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και να προλάβει αβιταμινώσεις. Βέβαια, ενώ αυτό ακούγεται πολύ απλό και εύκολο να επιτευχθεί, στην πράξη για πολλούς είναι λίγο δύσκολο. Οι συνήθειες του καθενός, ο τρόπος ζωής, η έλλειψη χρόνου, το πρόγραμμα προπονήσεων, η βιομηχανοποίηση των τροφών, η υπερβολική χρήση ουσιών, όπως το αλκοόλ και το κάπνισμα, οι διατροφικές προτιμήσεις και απέχθειες κτλ. έχουν οδηγήσει τους περισσότερους σε μια μονότονη διατροφή, η οποία αναπόφευκτα θα οδηγήσει τελικά σε κάποια μορφή δυσθρεψίας και για το αθλητή μια ενδεχομένως μείωση στην απόδοση, αλλά και σε πολλές περιπτώσεις σε αδυναμία της διατροφής γενικότερα να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνες, ιδιαίτερα των αθλητών 4

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι βασικές πηγές υδατανθράκων για να έχετε πάντα την απαραίτητη ενέργεια Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παραγωγή ενέργειας και αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση, αφού συμμετέχουν σημαντικά τόσο στις αερόβιες όσο και στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς. Στον παρακάτω πίνακα απεικονίζονται οι τύποι των διαιτητικών υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα περιέχονται ανάλογα με το είδος τους. Το ρύζι Όπως όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Συχνότερα συναντάμε τρεις τύπους: Καστανό ή ακατέργαστο (χρόνος επεξεργασίας 2 ώρες). Προέρχεται από την πρώτη αποφλοίωση. Είναι το ρύζι, το οποίο κατανάλωνε ο άνθρωπος μέχρι και στις αρχές του 20ου αιώνα. Έχει σε δεκαπλάσιο ποσοστό, βιταμίνες και διατροφική αξία από τα άλλα δύο είδη ρυζιού, αλλά προς χάριν ευκολίας αντικαταστάθηκε η κατανάλωσή του ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες από το λευκό. Τα «αρνητικά» του καστανού ρυζιού είναι ότι χρειάζεται 3πλάσιο χρόνο βρασίματος, λασπώνει και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οι μικροοργανισμοί που εσωκλείονται στον κόκκο και να αλλοιώνεται με ταχείς ρυθμούς. Λευκό (χρόνος επεξεργασίας 6 ώρες). Προέρχεται από το ξύσιμο και το «γυάλισμα» του καστανού ρυζιού. Με αυτόν όμως τον τρόπο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών. Στη σύγχρονη όμως εποχή, όπου ο χρόνος θεωρείται χρήμα, η ευκολία του βρασίματος εντός 10 λεπτών και η σπυρωτή του εμφάνιση, υπερτερεί της διατροφικής αξίας. Κίτρινο ή ρύζι υγροθερμικής επεξεργασίας (χρόνος επεξεργασίας 72 ώρες). 5

Το ρύζι που συμβιβάζει την ευκολία με τη διατροφική αξία. Με το «βράσιμο» του αναποφλοίωτου ρυζιού επιτυγχάνουμε την «αποτύπωση» μέρους των θρεπτικών συστατικών του φλοιού στον εσωτερικό κόκκο. Γι αυτό και έχει αυτό το κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια «ξύνεται» όπως και το λευκό. Αν και έχει λιγότερες βιταμίνες από το καστανό, προσφέρει την ευκολία του γρήγορου βρασίματος και του σπυρωτού. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργία. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε. Τα ζυμαρικά Τα ζυμαρικά είναι αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρουν δύναμη και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι πρώτοι άνθρωποι που βρέθηκε ότι έτρωγαν ζυμαρικά ήταν οι Κινέζοι το 5.000 π.χ. Στην Ελληνική μυθολογία αναφέρεται ότι ο Ήφαιστος έκανε ένα εργαλείο για να φτιάχνει «κορδόνια από ζύμη». Παρόλα αυτά, η φήμη τους εξαπλώθηκε μέσω της ιταλικής κουζίνας. Τα ζυμαρικά που γνωρίζουν οι Έλληνες φτιάχνονται από σιτάρι, αλλά αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως είναι φτιαγμένα από ρύζι (τα noodles είναι η πιο γνωστή εκδοχή). Επίσης, στη Νότια Αμερική φτιάχνονται και ζυμαρικά από κινόα. Τα ζυμαρικά είναι από τα πλέον δημοφιλή εδέσματα παγκοσμίως. Για τους αθλητές, ιδιαίτερα για τα επίπονα αθλήματα αντοχής, είναι φαγητό πρώτης επιλογής. Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, είναι επιπρόσθετα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη). Η πατάτα Η πατάτα αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και η κατανάλωσή της θα πρέπει να προτιμάται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών και μετεωρισμού σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά. Τα όσπρια Τα όσπρια είναι μια κατηγορία αμυλούχων τροφών στην οποία ανήκουν τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, το λουβί, το ρεβίθι, η σόγια και άλλα και έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Παράλληλα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα από τα χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε βραστά φαγητά, σε σαλάτες, σε φάβα και άλλα. Βέβαια, η μονοκρατορία της σούπας στις ελληνικές γευστικές συνήθειες και η επικρατούσα αντίληψη, ότι το όσπριο πρέπει να «λιώνει» στο στόμα, οδηγεί σε παραπάνω χρόνο βρασίματος και έτσι 6

καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Τα τελευταία χρόνια, οι Έλληνες ερχόμενοι σε επαφή με τις γευστικές συνήθειες άλλων χωρών, και μέσα από αποτελέσματα ερευνών, ανακάλυψαν ξανά ότι όταν ο καρπός του οσπρίου «κρατάει» και το σερβίρισμα γίνεται σε μορφή σαλάτας, το όσπριο αποδίδει το μέγιστο των βιταμινών του. Η σόγια αποτελεί ένα μοναδικό είδος οσπρίων, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή έχει όλα τα χαρακτηριστικά του κρέατος. Επιπρόσθετα περιέχει ισοφλαβόνες ουσίες που πιθανόν να μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου. Τα φρούτα Τα φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Αναπλήρωση υδατανθράκων Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο. 7

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ Πολλά έχουν ειπωθεί για τις πρωτεϊνικές ανάγκες των ανθρώπων που επιδίδονται τακτικά σε κάποια αθλητική δραστηριότητα. Έχουν προταθεί κατά καιρούς δίαιτες πλούσιες σε πρωτεϊνική πρόσληψη, καθώς αυτή θεωρείται απαραίτητη και σε αυξημένη ποσότητα, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι πολύ έντονη και συχνή. Ίσως όμως να μην είναι ακριβώς έτσι τα πράγματα στην πράξη, καθώς οι πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει διαφορετικά αποτελέσματα. Οι πρωτείνες όπως είναι γνωστό, είναι απαραίτητες στον ανθρώπινο οργανισμό, αφού παίρνουν μέρος σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες όπως είναι η σύνθεση νέων ιστών η αντικατάσταση των ήδη φθαρμένων κυττάρων, η σύνθεση ορμονών και ενζύμων, βοηθούν στη πήξη του αίματος και αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της δομής των μυών. Αποτελούνται από αμινοξέα. Κάποια από αυτά μπορούν να κατασκευαστούν από τον οργανισμό (μη απαραίτητα αμινοξέα) και κάποια όχι (απαραίτητα αμινοξέα). Τα δεύτερα πρέπει να προμηθεύονται από την τροφή καθημερινά. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών στους αθλητές έχει μεγάλη σημασία εφόσον βελτιώνουν σημαντικά την μυϊκή προσπάθεια, την ικανότητα συγκέντρωσης και συντονισμού, τη γενική ετοιμότητα για σωματική απόδοση και δραστηριότητα και κυρίως για την αναδόμηση των μυών. ΟΙ αθλητές λόγω αυξημένων πρωτεϊνικών απαιτήσεων θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη ποιότητα των πρωτεϊνών, δηλαδή να προτιμούν πρωτεϊνικές πηγές υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνετε έτσι ώστε η πρόσληψη των πρωτεϊνών να μην οδηγεί σε ταυτόχρονη πρόσληψη μεγάλων ποσών άλλων ανεπιθύμητων ουσιών όπως λίπη, χοληστερόλη και πουρίνες. Παρ όλα αυτά η υπερβολική πρόσληψη πρωτεινών, πρέπει να μην ξεπερνά τις συνιστώμενες ποσότητες και αυτό γιατί από την μια πλευρά η κατανάλωση πρωτεινών δεν είναι ακίνδυνη, ενώ από την άλλη πλευρά παρόμοια τακτική δεν είχε καμία θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση, διότι η περίσσεια ποσότητα πρωτείνης δηλαδή αυτή που δεν απορροφάται, θα απομακρυνθεί ή θα αποθηκευτεί ως λίπος, επιβαρύνοντας τα νεφρά και επιταχύνοντας τη φθορά τους. Ακόμη, ας μην ξεχνάμε οτι σχεδόν όλες οι ουσίες μεταβολίζονται στο συκώτι και μπορούν να αλληλεπιδρούν με άλλες ουσίες ή φάρμακα που εισέρχονται στον οργανισμό με απρόβλεπτες καμιά φορά συνέπειες. Έτσι, αν κάποιος παίρνει φάρμακα σημαντικά για την υγεία του και πάρει ταυτόχρονα χωρίς τη συμβουλή ειδικού και συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στην απορρόφηση του φαρμάκου! Το ίδιο μπορεί να συμβεί και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών απο φυσικές τροφές. Γενικά οι σκόνες πρωτεϊνης ή τα διάφορα χαπάκια που κυκλοφορούν στο εμπόριο όταν είναι ακίνδυνα συνήθως δεν βοηθούν στην αθλητική απόδοση και απλά αποτελούν σπατάλη χρημάτων, ενώ όταν βοηθούν την αθλητική απόδοση δημιουργούν προβλήματα υγείας (νεφροπάθειες, ηπατοτοξικότητα) και στοιχίζουν ζωές. Πολύ συχνά μάλιστα δεν πρόκειται για πραγματική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης αλλά για εικονική, δηλαδή πιστεύοντας ο αθλητής οτι θα έχει καλύτερη απόδοση έχει καλύτερη ψυχολογία και αυτό λειτουργεί θετικά. 8

Θα πρέπει λοιπόν να ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή η οποία δεν διαφέρει πολύ από το γενικό διατροφικό πρότυπο και στοχεύει στον εφοδιασμό του οργανισμού με τα καλύτερα καύσιμα για την πραγματοποίηση της αθλητικής δραστηριότητας. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΗΤΗ ΑΓΩΝΑ ΔΡΟΜΟΥ ΝΑ ΚΑΤΑΓΡΑΨΕΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΔΡΟΜΟΥ ΣΤΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΤΟΥΣ. ΤΙΑΤΙ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ, ΤΙ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΠΕΤΥΧΟΥΝ ; ΝΑ ΡΩΤΗΣΟΥΜΕ ΕΝΑΝ ΑΘΛΗΤΗ ΔΡΟΜΟΥ ΓΙΑ ΤΗΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΜΕ ΤΟ ΤΙ ΤΡΩΕΙ ΚΑΙ ΠΙΝΕΙ : -ΠΡΙΝ ΤΡΕΞΕΙ, -ΣΤΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΤΗΣ ΚΟΥΡΣΑΣ -ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Η διατροφή ενός αθλητή δρόμου διαφέρει πολύ από την διατροφή ενός απλού άνθρωπο. Η διατροφή του αθλητή δρόμου είναι διαφορετική στο κάθε στάδιο προετοιμασίας του και ανάλογα με τον περίοδο που βρίσκεται ο αθλητής τρώει και διαφορετικά. Οι διαφορές αυτές υπάρχουν επειδή αθλητής πρέπει να συντονίζει την διατροφή του με το σώμα του και την σωστή διεξαγωγή της προπόνησης που κάνει, έτσι ώστε να μπορέσει να αντεπεξέλθει και διακριθεί στις αγωνίστηκες του υποχρεώσεις. ΠΡΙΝ ΤΡΕΞΕΙ Ο αθλητής πριν από τη σωματική δραστηριότητα πρέπει να τρώει : Πρώτα από όλα, πρέπει να προσδιοριστεί ότι προ-αγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση, ενώ προ-αγωνιστικό σνακ ονοματίζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν την άσκηση. Πάνω από 1 ώρα άσκηση σημαίνει ότι ένα προ-αγωνιστικό γεύμα και ένα προ-αγωνιστικό σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέσα βελτίωσης της απόδοσης. Υπάρχουν ορισμένες σημαντικές παράμετροι που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι οποίες είναι: 1ον Να έχεις άδειο στομάχι. Ένα προ-αγωνιστικό γεύμα οφείλει να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο. 2ον να μην έχεις καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα, αλλά και να μην νιώθεις πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες- όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς καθυστερούν την γαστρική εκκένωση και αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία, ναυτία ή «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια. 9

3ον άλλη μια σημαντική παράμετρος είναι το προ-αγωνιστικό γεύμα να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς και να σε ενυδατώνει επαρκώς όταν χρειάζεται. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Αν η άσκηση είναι μεγάλης διάρκειας- πάνω από 60 λεπτά- ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλίσεις επάρκεια σε υγρά. Γι αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να αποφεύγεις την κατανάλωση αλκοόλ και τα διουρητικά, όταν το «κλίμα» στο οποίο ασκείσαι είναι θερμό. Επίσης, πρέπει να αποφεύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνηςδηλαδή κρέας-ψάρι-γαλακτοκομικά-αυγά- γιατί αν τρως τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνεις την έκκριση ούρων από τα νεφρά. 4ον μια σπουδαία παράμετρος είναι να προγραμματίζεις το γεύμα σου ανάλογα με την ώρα της προπόνησης. Αν, για παράδειγμα, έχεις πρωινή προπόνηση, τότε 3 ώρες περίπου πριν καλό είναι να πάρεις ένα σωστό πρωινό. ΣΤΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΤΗΣ ΚΟΥΡΣΑΣ Κατά την διάρκεια της κούρσας ο αθλητής δεν πρέπει να φάει ή να πιει τίποτα είναι απαγορευμένο από τον προπονητή του γιατί μετά θα φουσκώσουν με αποτέλεσμα να μην μπορέσουν να τρέξουν καλά και ακόμα μπορεί να τους δημιουργήσει κάποιο του πρόβλημα. Το μόνο που τους επιτρέπεται να πιουν και λίγο είναι τα ενδυναμωτικά. ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Μετά το τρέξιμο ο αθλητής θα πρέπει να αναπληρώσει τις θερμίδες που έχασε ώστε να διατήρηση το κορμί του στα κιλά που είναι και για να μην πάθει κάποιο πρόβλημα με την υγεία του. Για αυτό μετά από έναν αγώνα ή μια προπόνηση ένας αθλητής προτιμάει να φάει κάτι σε ζυμαρικό έτσι ώστε να αναπληρώσει πλήρες όλες του τις θερμίδες για να έρθει σε κανονικό ρυθμό το σύστημα διατροφής του. Πολλές φορές τρώνε μακαρονάδες που είναι το καλύτερο για μετά από αγώνα ή προπόνηση. 10

ΜΕΝΟΥ ΑΘΛΗΤΗ ΑΓΩΝΑ ΔΡΟΜΟΥ Ημερήσιο Διαιτολόγιο για αθλητή αγώνα δρόμου Σ ένα σωστό διαιτολόγιο ενός αθλητή δρόμου, θα πρέπει να περιέχονται ισορροπημένες καλές πηγές μακροθρεπτικών ουσιών, που είναι οι πρωτεΐνες (όπου είναι αυξημένες για τους αθλητές), οι υδατάνθρακες και τα λίπη (με μειωμένη πρόσληψη), καθώς και μικροθρεπτικών όπως είναι τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες βοηθούν αρκετά στην απόδοση του αθλητή, ενώ απαραίτητη είναι η βιταμίνη C, που την συναντάμε στο παρακάτω διαιτολόγιο στη ντομάτα, στα μανταρίνια και στο χυμό πορτοκάλι, και η καροτενοϊδή βιταμίνη που βρίσκεται στο καρότο. Το κοτόπουλο είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και το ψάρι δίνει πολλές πρωτεΐνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3). Πρωινό 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως 2 μανταρίνια Δεκατιανό 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 μπάρα δημητριακών Μεσημεριανό Σαλάτα : 1 φλιτζάνι σπανάκι και 1 φλιτζάνι ντομάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο 120 γρ. φιλέτο ψαριού (ψητό)/ 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο (ψητό) Απογευματινό 200 γρ. γιαούρτι 2% με 1 μήλο (κομμένο σε κύβους) και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι Βραδινό Σαλάτα : 1 φλιτζάνι καρότο τριμμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο 1 τόστ με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα Στην εργασία βοήθησε η Αυγεράκη Ευαγγελία, δευτεροετής φοιτήτρια του τμήματος «Επιστήμη Διαιτολογίας Διατροφής Χαροκοπείου Αθηνών». 11

ΒΑΣΙΚΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ Βασική διατροφή. Κατά την εργασία μου με τους αθλητές, διαιρώ την βασική διατροφή σε 10 κανόνες για να ζεις μαζί τους. Εάν μπορείτε να είστε σίγουροι, ότι ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες κάθε ημέρα, τότε θα χτίσετε συμπαγή διατροφικά θεμέλια. Χωρίς αυτά τα θεμέλια, οποιαδήποτε προσπάθεια διατροφικής ρύθμισης, απλώς δεν θα επιφέρει καμία διαφορά. Οι κανόνες αυτοί είναι οι ακόλουθοι : 1. Επιστροφή στα βασικά. Αυτό σημαίνει να επιλέξετε τις λιγότερο κατεργασμένες τροφές (ιδιαίτερα υδατάνθρακες) για τα γεύματά σας. Χαρακτηριστικά, όσο λιγότερο κατεργασμένες είναι οι τροφές και όσο εγγύτερα αυτές βρίσκονται στην φυσική τους κατάσταση, τόσο το καλύτερο για το σώμα σας. 2. Τρώτε συχνά φρούτα και λαχανικά. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας, προέρχονται από τις τροφές που τρώμε και ειδικότερα από τα φρούτα και τα λαχανικά. Τρώγοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών που έχουν ποικιλία χρωμάτων, θα είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε την ποικιλία των τροφών που χρειάζεστε,με αποτέλεσμα την βελτίωση της αποκατάστασης, της παραγωγής ενέργειας και του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα ακόλουθα φρούτα, συγκαταλέγονται στον κατάλογο των 20 κορυφαίων της Αμερικάνικης Καρκινικής Εταιρείας : βατόμουρα, φράουλες, γλυκά κεράσια. Για τα λαχανικά, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ είναι πιο γενική στις κατευθυντήριες γραμμές της, συνιστώντας : βρασμένες πατάτες, σκουρόχρωμα φύλα λαχανικών και τα λαχανικά που είναι πλούσιο σε κίτρινα, πορτοκαλί κια κόκκινα χρώματα. 3. Τρώτε ότι έχει λιγότερα πόδια. Οι πρωτεϊνες είναι σημαντικές για την διατροφή των αθλητών, ιδιαίτερα ο τύπος και η ποσότητά τους. Όταν εστιάζουμε στον τύπο της πρωτεϊνης, όσο λιγότερα πόδια έχει το ζώο που παράγει την πρωτεϊνη που θα φάμε, τόσο καλύτερη και η πηγή της. Τα ψάρια, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο βρίσκονται ψηλά στην κατάταξη. Πρέπει να είστε περισσότερο επιλεκτικοί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα και με τα προϊόντα από κόκκινο και χοιρινό κρέας. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος γαλακτοκομικά, άλιπο χοιρινό και βοδινό κρέας και τετράποδα ζώα ταϊσμένα με χόρτο αποτελούν την καλύτερη επιλογή! 4. Τρώτε λίπη που δίνουν κάτι πίσω. Συνιστάται, το 20%-30% των συνολικών θερμίδων, να προέρχονται από λίπος. Τα καλύτερα είδη λίπους για την διατροφή σας είναι ωμοί ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, βούτυρο ξηρών καρπών και ψάρια με λίπος. Τα ξεχασμένα λίπη, είναι τα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη μειώνουν την φλόγωση αλλά, λόγω της θεμελιώδους φύσεώς τους, τα περισσότερα προέρχονται από την διατροφή. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, συνιστά 1-3γρ EPA/DHA ημερησίως και την κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 (π.χ. σολομός, κολιός, σαρδέλες, πέστροφα, ρέγκα κλπ) δυό έως τρεις φορές την εβδομάδα. 5. Και τα τρια κάθε τρεις ώρες. Τρώγοντας με συνέπεια, διατηρούνται τα ενεργειακά επίπεδα (γλυκόζη του αίματος), διατηρείται το σώμα τροφοδοτημένο και προλαμβάνονται μεταβολές της διάθεσης. Συνδυάζοντας τις τρεις βασικές τροφές 12

(υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) κάθε τρεις ώρες προλαμβάνουμε την ακραία πείνα και κάνουμε ευκολότερη την επιλογή υγιέστερης τροφής. 6. Να τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να τρώτε πρωινό κάθε μέρα, αν και είναι μια απούσα συνήθεια για πολλούς. Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, Δεν πεινάω το πρωί, Είναι πολύ πολύπλοκο, είναι όλες φράσεις που ακούω συχνά να λένε οι αθλητές. Όμως, το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο ή χρονοβόρο. Το πρωινό, παρέχει στο σώμα το καύσιμο που χρειάζεται και ρυθμίζει τον μεταβολισμό ώστε να λειτουργεί σωστά, καθ' όλη την διάρκεια της ημέρας. 7. Ενυδάτωση. Αφυδάτωση ίσον μειωμένη απόδοση. Η Αμερικάνικη Σχολή Αθλητικής Ιατρικής (ASMC), στην τοποθέτησή της το 2007 για την άσκηση και την αναπλήρωση των υγρών σημειώνει ότι, ο στόχος να πίνονται υγρά κατά την άσκηση είναι να προληφθεί το 2% της απώλειας υγρών και η ακρέα διαταραχή της ισορροπίας λεκτρολυτών. Όμως, πρέπει να είστε βέβαιοι ότι είστε ενυδατωμένοι, πριν καν αρχίσετε την δραστηριότητα! Πρέπει να έχετε υπ' όψην σας την ενυδάτωση, καθ' όλη την ημέρα και κατά την προπόνηση. Συνιστούμε, 30-60ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Τα υγρά, πρέπει να αποτελούνται κυρίως από νερό και από άλλα ποτά, με λίγες ή καθόλου θερμίδες, ακολουθούμενα από 100% χυμούς φρούτων, αναλόγως των θερμιδικών αναγκών. Αυτή είναι μια καλή αναλογία, που βοηθά να καλυφθεί η συνιστόμενη πρόσληψη υγρών της ASMC των 2,7 λίτρων την ημέρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρων την ημέρα για τους άνδρες. 8. Μην χαλάτε την προπόνησή σας. Ακόμα και με την πληθώρα των ερευνών για την σημασία της διατροφής μετά την προπόνηση, εξακολουθώ να βλέπω αθλητές να παραλείπουν το γεύμα της αποκατάστασης. Δυστυχώς, πολλοί είναι ακόμη απρόθυμοι να προσλάβουν θερμίδες αμέσως μετά την κατανάλωσή τους. Όμως, για να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά τα οφέλη της προπόνησης και να αρχίσει αμέσως η αποκατάσταση για μέγιστα κέρδη, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση το οποίο συγχωνεύει υδατάνθρακες και πρωτεϊνες, εντός 45 μετά την προπόνηση. 9. Συμπληρώστε την διατροφή σας σωστά. Υπάρχουν τόσα πολλά συμπληρώματα στην αγορά, που είναι δύσκολο να επιλέξεις ποιά είναι (εάν είναι) χρήσιμα. Τα συμπληρώματα πρέπει να συμπληρώνουν την διατροφή, ενώ πρέπει να δημιουργηθεί η νοοτροπία πρώτα το φαγητό, μετά τα συμπληρώματα. Όμως, υπάρχει ένας αριθμός καταστάσεων που δικαιολογούν ένα πρωτόκολο βασικής διατροφικής συμπλήρωσης. Όσοι από εμάς, δεν τρώνε τα φρούτα και τα λαχανικά σε συνεχή βάση και περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να σκεφτούν να πάρουν πολυβιταμίνες. Όσοι δεν προσλαμβάνουν τα προτεινόμενα δύο ή τρία γεύματα ψαριών με λίπος την εβδομάδα, θα πρέπει να σκεφτούν να πάρουν συμπληρώματα με βασικά λιπαρά οξέα. Όσοι δεν παίρνουν το ασβέστιο που χρειάζονται, ειδικά οι γυναίκες, πρέπει να πάρουν ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Τα συμπληρώματα που φτάνουν πάνω από αυτόν το στόχο, μπορούν να ληφθούν, αλλά θα πρέπει να επιλεγούν μόνον κατόπιν εκτίμησης από γιατρό και διαιτολόγο. Όταν διαλέγετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει απαγορευμένες ουσίες και έχει ακρίβεια στην ετικέτα του, ελέγχοντάς τα μέσω διαδυκτιακών τόπων όπως η WADA - www.wada-ama.org, www.consumerlab.com, www.nsf.org και www.informed-choice.org. 10. Επιστρέψτε στην κουζίνα. Σε έναν κόσμο άνεσης, ταξιδιών και ζωής σε 13

εξέλιξη, συχνά στρεφόμαστε στα εστιατόρια, τα fast food και την γρήγορη τροφή για την διατροφή μας. Τα εστιατόρια, ανεξαρτήτως του τύπου, δεν λαμβάνουν υπ όψην τους τις θερμιδικές σας ανάγκες ή την υγεία σας όταν αποφασίζουν για τα φαγητά που προσφέρουν. Εν τέλει, εάν πραγματικά επιθυμείτε να βελτιώσετε την σύσταση του σωματός σας, να επιτύχετε την σωστή τροφή και τον θερμιδικό σας στόχο και απλώς να τρώτε πιο καθαρά, τότε είστε ο καλύτερός σας σύμμαχος. Όσο καλύτερα ετοιμάζετε την τροφή σας, τόσο καλύτερο έλεγχο θα έχετε στην τροφή του σώματός σας. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Τόσο οι πληροφορίες που συλλέξαμε όσο και οι δράσεις που εκπονήσαμε κατά τη διάρκεια του ετήσιου αυτού προγράμματος, κατά κοινή ομολογία των μαθητών που συμμετείχαν, μας βοήθησαν να γνωρίσουμε το διεθνώς δημοφιλές άθλημα του μαραθωνίου, να έρθουμε σε επαφή με αθλητές και διατροφολόγους, να ενημερωθούμε για τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, να προσπαθούμε να τρώμε σωστότερα και να αθλούμαστε καθημερινά. 14

WWW.nutrimed.gr WWW.XTR.GR WWW.RUNNERMAGAZINE.GR WWW.BODYBUILDING.GR WWW.CANOEHELLAS.GR WWW.DIETNET.GR ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 15

ΟΙ ΜΑΘΗΤΕΣ ΜΑΣ 1. ΑΥΓΕΡΑΚΗ ΑΙΚ. ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΡΙΑ 2. ΤΡΙΛΙΒΑΣ ΑΘ. 3. ΣΩΤΗΡΟΠΟΥΛΟΣ ΜΑΝ. 4. ΣΟΥΡΑΝΗΣ ΠΑΝ. 5. ΣΤΑΥΡΟΓΙΑΝΝΟΠΟΥΛΟΥ ΜΑΡ. 6. ΦΡΟΥΝΤΖΟΣ ΑΡ. 7. ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΠΟΥΛΟΥ ΗΡΩ 8. ΓΚΙΚΑ ΑΝ. 9. ΜΑΡΚΕΤΟΥ ΑΜΑΛΙΑ 10. ΜΗΤΡΟΠΟΥΛΟΥ ΕΛ.-ΒΕΛ. 11. ΠΑΠΑΣΠΥΡΟΣ Γ. 12. ΦΛΑΜΙΑΤΟΣ ΝΙΚ. 13. ΣΜΑΓΚΟΥΛΟΒΑ ΚΑΡΙΝΑ 14. ΧΑΤΖΕΛΑΣ ΧΡ. 15. ΡΟΜΠΟΛΑ ΕΛ. 16. ΟΙΚΟΝΟΜΟΠΟΥΛΟΣ Α. 17. ΝΙΚΟΛΑΚΟΠΟΥΛΟΣ Γ. 18. ΚΑΝΝΕΛΟΠΟΥΛΟΣ Μ. 19. ΜΑΡΓΑΡΗΣ ΑΡ. 20. ΚΑΡΑΧΟΥΣΟΣ Κ. 16