Χαρούλα Π. Τελιοπούλου Διατροφολόγος- Διαιτολόγος Μέλος της Παγκόσμιας Ένωσης Διατροφολόγων & της Ε.Δ.Δ.Ε.

Transcript

1 Χαρούλα Π. Τελιοπούλου Διατροφολόγος- Διαιτολόγος Μέλος της Παγκόσμιας Ένωσης Διατροφολόγων & της Ε.Δ.Δ.Ε.

2 θεματολογία Ορισμός της Σωστής Διατροφής Ενεργειακό ισοζύγιο Βασικός Μεταβολισμός Ανάλυση Σύστασης Σώματος Δείκτης Μάζας Σώματος Φυσική Κατάσταση Η Καθημερινότητα του ποδοσφαιριστή Αθλητική Διατροφή Ο ρόλος του ειδικού Διατροφολόγου Θερμιδικές ανάγκες Διατροφή πριν- μετά την προπόνηση & την ημέρα του αγώνα Ενυδάτωση Δίαιτα Συμπληρώματα Διατροφής

3 Ορισμός της σωστής διατροφής Μοναδικός παράγοντας για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας & προστασία από τις διάφορες ασθένειες Μέσω της διατροφής, λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα & ιχνοστοιχεία) & το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του Πολλά προβλήματα παρουσιάζονται σε άτομα που έχουν υπερβολική ή ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, διαταραχή της απορρόφησης ή του μεταβολισμού κάποιου στοιχείου, κτλ. Αρκετές ασθένειες, εμφανίζονται ή επιδεινώνονται λόγω της κακής διατροφής που όμως μπορούν να προληφθούν ή να βελτιωθούν με σωστή & ισορροπημένη διατροφή Η Επιστήμη της Διατροφής ασχολείται με όλες τις διαδικασίες που ο άνθρωπος, αλλά και κάθε ζωντανός οργανισμός, εξασφαλίζει, προσλαμβάνει & χρησιμοποιεί τα διατροφικά στοιχεία

4 Ενεργειακό ισοζύγιο Το ενεργειακό ισοζύγιο Επιστημονικά τεκμηριωμένο πρόγραμμα διατροφής ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ: kcals που προσλαμβάνουμε & kcals που καταναλώνουμε καθημερινά Ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση: ΒMR ατομικός μεταβολισμός+ υπολογισμός ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας για να ανταπεξέλθει στον τρόπο ζωής & στην καθημερινή άσκηση

5 Βασικός Μεταβολισμός- BMR Πώς γίνεται η μέτρηση Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός; H βιοχημική διαδικασία κατά την οποία το οξυγόνο αντιδρά με τις θρεπτικές ουσίες με αποτέλεσμα την παραγωγή της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει Mετριέται σε χιλιοθερμίδες (kcals) Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR ή Resting Metabolic Rate) αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας για να κάνει τις ζωτικές λειτουργίες του (καρδιακός ρυθμός, λειτουργία εγκεφάλου, αναπνοή) Πιο απλά.. ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο άνθρωπος ημερησίως όταν είναι ξύπνιος αλλά σε ηρεμία (ανάπαυση) Ο RMR αντιπροσωπεύει το 75% των ενεργειακών αναγκών του σύγχρονου ανθρώπου

6 Ανάλυση σύστασης σώματος Μετρήσεις Ολικό & τμηματικό σωματικό λίπος Μυϊκός ιστός Σωματικά υγρά Οστά

7 Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) Παράδειγμα Aνάλυσης Σύστασης Σώματος Άνδρας Ύψος 1.75 cm Ηλικία 23ετών Βάρος 62.3kg BMI 20.3 kg/m² BMR 1776 kcals FAT MASS 8.5 ( kg) TBW 39.4kg Right Leg Fat Mass 2.0kg- Muscle Mass 8.9kg Left Leg Fat Mass 2.0kg- Muscle Mass 8.6kg Right Arm Fat Mass 0.6kg- Muscle Mass 2.6kg Left Arm Fat Mass 0.7kg- Muscle Mass 2.6kg Trunk Fat Mass 3.4kg- Muscle Mass 28.7kg

8 Ηλικία & Φύλλο Ανατομία σώματος Μυική δύναμη- Αντοχή Ευλυγισία Νευρική ικανότητα Κυκλοφοριακό σύστημα Αναπνευστική ικανότητα Πιθανό πρόβλημα υγείας Φυσική κατάσταση

9 Η καθημερινότητα του ποδοσφαιριστή Ο Mικρός Ποδοσφαιριστής O Ενήλικος Ποδοσφαιριστής Σχολείο- Φροντιστήριο- Ξένες Γλώσσες- Προσωπική ζωή Εργασία Άλλη δραστηριότητα Άλλες δραστηριότητες Διάβασμα Προπόνηση Προπόνηση Αγώνας Αγώνας Αποκατάσταση Αποκατάσταση Ξεκούραση Ξεκούραση

10 Κατά την διάρκεια του αγώνα... Διάρκεια 90 λεπτά (2 ημίχρονα των 45 λεπτών, 15 λεπτά διάλειμμα) Αερόβια άσκηση 9-14 km (Winkler 1985) Άνγχος 5-10 ώρες Θερμιδική απώλεια kcals

11 Παράγοντες που επιρρεάζουν αρνητικά Φυσική κατάσταση Κόπωση Κινητική αντίδραση Δυνατότητα σκέψης Ταχύτητα αντίληψης Όραση Άγχος Έλλειψη διατροφικών επιλογών Έλλειψη χρόνου ετοιμασίας γεύματος Έλλειψη διατροφικών γνώσεων

12 Αθλητική διατροφή Σωστή ισορροπημένη διατροφή για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης Ηλικία Φύλλο Σωματικό βάρος Μεταβολισμός Τρόπος ζωής & διατροφής Βιοχημικές εξετάσεις Περιβάλλον Προπονητικό πρόγραμμα Είδος αγωνίσματος

13 Ο ρόλος του ειδικού Διατροφολόγου Αξιολόγηση ιατρικού ιστορικού (βιοχημικές & αιματολογικές εξετάσεις) Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης Ανάλυση σύστασης σώματος Ανάλυση διατροφικών συνηθειών Αξιολόγηση προπονητικού προγράμματος Σύσταση εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής

14 Θερμιδικές ανάγκες Τι πρέπει να περιλαμβάνει το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής? Τουλάχιστον 5-7 γεύματα (πρωινό- δεκατιανό-μεσημεριανόαπογευματινό-βραδινό) Υδατάνθρακες Φυτικές ίνες Πρωτεΐνες Λιπαρά Βιταμίνες & Μέταλλα Νερό

15 Θερμιδικές ανάγκες- Υδατάνθρακες Υδατάνθρακες παρέχουν «καύσιμα» για ενέργεια Απαραίτητοι σε κάθε γεύμα πρίν & μετά την άσκηση 5-6γρ/ kg την ημέρα 2/3 του γεύματος

16 Θερμιδικές ανάγκες- Πρωτείνες Δόμηση- αύξηση- αποκατάσταση του μυικού ιστού, των κυττάρων του αίματος, των μαλλιών & άλλων ζωτικών ιστών Παρέχουν ενέργεια μετά τους υδατάνθρακες γρ/kg την ημέρα Μία ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτείνες έτσι δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων

17 Λιπαρά οξέα Κορεσμένα= Λίπη & Ακόρεστα= έλαια 20-25% των θερμίδων ημερησίως Πηγή ενέργειας Αύξηση στη διάρκεια της άσκησης

18 Βιταμίνες & Μέταλλα Ασβέστιο (Calcium, Ca) Δόμηση των οστών Νευρομυική δύναμη των μυών Πηγές: Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά, ταχίνι, αμύγδαλα Σίδηρος (Iron, Fe) Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό Έλλειψη: Αδυναμία, Κόπωση, πτώση της αντίστασης του σώματος σε λιμώξεις Πηγές: Κόκκινο κρέας, πράσινα λαχανικά, όσπρια, αυγά, προϊόντα ολικής άλεσης Καλύτερη απορρόφηση μαζί με βιταμίνη C Ρυθμίζουν τις βιοχημικές διαδικασίες στο σώμα Βοηθούν στην απορρόφηση των υδατανθράκων, των λιπών & των πρωτεϊνών Σύμπλεγμα Β βιταμινών Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, H, Χολίνη & Ινοσιτόλη, Φυλλικό οξύ ή Φολικό οξύ, B5, PABA, Β15, Β17 Μετατρέπουν τους υδρογονάνθρακες σε γλυκόζη που συντελεί στις καύσεις του οργανισμού & δίνει ενέργεια. Χωρίς βιταμίνες Β, δεν υπάρχει ενέργεια! Βοηθούν στην ανάπτυξη & στην κανονική λειτουργία του οργανισμού Υπεύθυνες για την σύνθεση των ορμονών & των ενζύμων Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη Σημαντικές για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος Έλλειψη: κατάπτωση, κούραση, κεφαλαλγίες, υπερένταση & νεύρα, δυσκοιλιότητα, δυσπεψίες, ιλίγγους, αφυδάτωση & αποφλλίδωσή της επιδερμίδας

19 Κάθε πότε πρέπει να τρώω... 3 κυρίως γεύματα & 2-4 ενδιάμεσα γεύματα «σνακς» Τα ενδιάμεσα γεύματα «σκανκς» δεν πρέπει να καταναλώνονται αντί για τα κυρίως γεύματα. Διότι βοηθούν. Στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών Στην κάλυψη της πείνας 5-7 γεύματα ημερησίως= διατήρηση σωστού σωματικού βάρους & υψηλού βασικού μεταβολισμού Παράληψη γευμάτων...πεινα ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ

20 Πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας Η ημέρα ξεκινάει με ένα σωστό & υγιεινό πρωινό γεύμα Τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν: Λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες Καλύπτουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά Έχουν ζωντάνια, ενέργεια και αντοχή Παρουσιάζουν υψηλότερες επιδόσεις στο σχολείο και έχουν καλύτερη συγκέντρωση Μπορούμε να κεντρίσουμε το ενδιαφέρον τους με την προετοιμασία ενός σωστού και υγιεινού σχολικού κολατσιού Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό αποδίδουν καλύτερα στο σχολείο σε σύγκριση με αυτά που δεν καταναλώνουν

21 Μοντέλο πλήρους πρωινού γεύματος 1 βραστό αυγό ή ομελέτα με ασπράδια+ 1-2φ ψωμί+ λίγο τυρί+ 1 φρούτο 1φλ γάλα+ 1-2φ ψωμί με μέλι/μαρμελάδα+ 1 φρούτο/χυμό Γιαούρτι με δημητριακά+ 1-2 φρούτα 1 τοστ+ 1 φρούτο/χυμός 1 φλιτζάνι γάλα+ δημητριακά+ 1 φρούτο 1φλ γάλα+ 1 κομ κέικ + 1 φρούτο 1φλ γάλα με παξιμάδι+ μέλι+ 1 φρούτο Μαύρο ψωμί με μυζήθρα ή ανθότυρο+1 ποτήρι φυσικό χυμό

22 Τι μπορεί να αποτελέσει ένα ενδιάμεσο γεύμα- σνακ? 1 μπάρα δημητριακών 1 χούφτα αμύγδαλα /καρύδια 1 ποτήρι milkshake φιαγμένο με άπαχο γάλα+ 1 μπανάνα Κομμένα λαχανικά 1 φρούτο 1 κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι + 1 φρούτο

23 Κυρίως γεύμα- Παραδείγματα Πρέπει να είναι πλήρες όχι ποσοτικά, αλλά πλήρες ποιοτικά Λίγο από όλες τις ομάδες τροφίμων (Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες, Βιταμίνες, λίγα λιπαρά) Παραδείγματα

24 Πρίν & Μετά την προπόνηση 2-3 ώρες Πριν Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες & πρωτείνες αλλά χαμηλά σε λιπαρά π.χ. μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα+ τυρί ή κιμά+ σαλάτα, κοτόπουλο με ρύζι+ σαλάτα, ρύζι με τόνο+ σαλάτα Μετά Για αποκατάσταση & άμεση αναπλήρωση των αμινοξέων (βασικά δομικά στοιχεία πρωτεϊνών) & του γλυκογόνου στους μύες & στο συκώτι- γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες & πρωτεΐνες & υγρά πρίν, κατά τη διάρκεια & μετά την άσκηση

25 Την ημέρα του αγώνα. Πλάνο Γευμάτων Πρωινό Γαλακτοκομικά+ υδατάνθρακες 1 φρούτο Δεκατιανό & απογευματινό Φρούτα ή ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα+ γαλακτοκομικά Μεσημέρι 3-4 ώρες πρίν τον αγώνα Κρέας+ υδατάνθρακες+ σαλάτα Μετά τον αγώνα Φρούτα+ γαλακτοκομικά Βραδινό Κρέας+ υδατάνθρακες+ σαλάτα

26 Ενυδάτωση Πόσο νερό πρέπει να πίνω? Νερό πηγή ζωής. Βοηθάει στην μεταφορά των θρεπτικών συστατικών & του οξυγόνου στα κύτταρα Βοηθάει στην υγροποίηση του οξυγόνου για την αναπνοή Μετατρέπει το φαγητό σε ενέργεια Προστατεύει τα ζωτικά όργανα & τις αρθρώσεις Βοηθάει το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά 75% των μυών- 22% των οστών- 83% του αίματος Βοηθάει στην αποβολή των άχρηστων ουσιών Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος Συνθέτει το 75% του εγκεφάλου

27 Πρόγραμμα απώλειας βάρους... ΟΧΙ στις δίαιτες αδυνατίσματος Έλλειψη ενέργειας= - φυσική δραστηριότητα & πνευματική λειτουργία Στην περίπτωση που είναι απαραίτητο συμβουλευόμαστε ένα ειδικό Γιατί... «ΠΑΝ ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ»

28 Συμπληρώματα διατροφήςσκευάσματα Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία είναι προτιμότερο να αντλούνται από μια σωστή ισορροπημένη διατροφή Ακολουθούμε πάντα τις συστάσεις ενός ειδικού γιατρού ή διατροφολόγου σύμφωνα πάντα με την συνιστώμενη δοσολογία που αναγράφεται στην συσκευασία σύμφωνα πάντα με την ηλικία, τον σωματότυπο & τη δραστηριότητα του παιδιού iv. iii. Στην περίπτωση χορήγησης τους μπορεί να: ii. i. Βελτιώσουν την απόδοση Είναι επικίνδυνα για την υγεία Προκαλέσουν σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό Οι βιταμίνες Α & D και ορισμένα μεταλλικά στοιχεία, όπως το σελήνιο, είναι τοξικά σε σχετικά μικρές δόσεις

29 Στόχος Βελτίωση & Συντήρηση καλής Φυσικής κατάστασης Αύξηση της αθλητικής απόδοσης & της ποιότητας ζωής Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες Ακολουθώντας πάντα έναν υγιεινό τρόπο ζωής

30 Γενικό Συμπέρασμα... «Η μη-ισορροπημένη διατροφή έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία» Παθολογία Παχυσαρκία Διαβήτης τύπου 2 Υπέρταση Καρδιαγγειακά νοσήματα Μεταβολικό Σύνδρομο Αθλητισμός Χαμηλή απόδοση Ανικανότητα εκπλήρωσης απαιτήσεων προπονητικού προγράμματος- αγώνα Έντονη & γρήγορη Κόπωση