στη ζωή αλλά και ζωή στα χρόνια»

«ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ: Προσθέτει χρόνια στη ζωή αλλά και ζωή στα χρόνια» 2012-2013 Υγιεινοί κανόνες άσκησης Διατροφή Ερευνητική Εργασία Β Τάξης 1 ου Γενικού Λυκείου Πάτρας Ομάδα Δ Επιβλέπουσα καθηγήτρια: Μαριάννα Δημητροπούλου ΠΕ 11

Πίνακας Περιεχομένων 1. ΥΓΙΕΙΝΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 3 1.1 Αθλητικός Εξοπλισμός.3 1.2 Καιρικές Συνθήκες.5 1.3 Η ώρα της άσκησης.7 1.4 Συχνότητα της άσκησης...7 1.5 Ένταση της άσκησης.. 8 1.6 Προθέρμανση.9 1.7 Αποθεραπεία.10 2. ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ..12 3. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ...18 2

1. ΥΓΙΕΙΝΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Υπάρχουν μερικοί γενικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθεί όποιος ασχολείται με τον αθλητισμό. Θα αναφέρουμε τους πιο σημαντικούς. 1. 1 ΑΘΛΗΤΙΚΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ Όταν λέμε αθλητικό εξοπλισμό δεν αναφερόμαστε στα αθλητικά εξαρτήματα όπως είναι η ρακέτες του τένις ή το μπαστούνι του γκολφ, αλλά σ εξαρτήματα που σχετίζονται με την υγεία και την προσωπική υγιεινή. Το σωστό αθλητικό παπούτσι Όταν το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος κατά το τρέξιμο, αναπτύσσονται δυνάμεις τριπλάσιες από το βάρος του σώματος. Το καλοφτιαγμένο παπούτσι απορροφά το 40% αυτών των δυνάμεων. Το σωστό αθλητικό παπούτσι πρέπει: 3

- Να μην είναι ιδιαίτερα βαρύ, αλλά παράλληλα να είναι γερό και από υλικό που να επιτρέπει στο άκρο πόδι να «αναπνέει» - Να είναι ευρύχωρο και άνετο. - Το εξωτερικό της σόλας να είναι από σκληρό υλικό, ενώ το εσωτερικό από μαλακό υλικό για να απορροφά τους κραδασμούς. - Το πίσω μέρος της σόλας να είναι ελαφρά υπερυψωμένο σε σχέση με το επίπεδο των δαχτύλων για ανακούφιση του αχίλλειου τένοντα - Να υπάρχει καλή υποστήριξη της ποδικής καμάρας. - Να συγκρατείται καλά ο αστράγαλος. - Μαλακό υλικό στο εσωτερικό το οποίο μπορούμε να ενισχύσουμε με τη χρήση δύο ζευγαριών κάλτσες για την απορρόφηση του μεγαλύτερου μέρους της τριβής με τα παπούτσια. - Αθλητική ενδυμασία Μία και μόνη λέξη μπορεί να περιγράψει πως πρέπει να είναι η ενδυμασία κατά την διάρκεια της σωματικής άσκησης: ΑΝΕΤΗ. Θα πρέπει να είναι: - Αρκετά ευρύχωρη, ώστε να επιτρέπει να φεύγει η ζέστη. - Αρκετά απορροφητική, ώστε να επιτρέπει την ελάττωση της θερμοκρασίας του σώματος με την απορρόφηση του ιδρώτα. - Πρέπει να αποφεύγεται το βαρύ ντύσιμο γιατί εμποδίζει τις κινήσεις κατά την άσκηση και δυσκολεύει την επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος σε κανονικά επίπεδα, μετά την άσκηση. - Οτιδήποτε ρούχα χρησιμοποιούνται τακτικά, θα πρέπει και να πλένονται τακτικά, αν είναι δυνατόν μετά από κάθε χρήση. 4

1.2 ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ Όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός - Καλό είναι να αποφεύγεται η έντονη σωματική άσκηση όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 37 ο C, ιδιαίτερα αν επιπλέον υπάρχει και μεγάλη υγρασία. Αν η άσκηση δεν είναι πολύ έντονη και αν είναι καθημερινή, τότε το σώμα συνηθίζει στη ζέστη και προσαρμόζεται σε περίπου δύο εβδομάδες, μειώνοντας τις πιθανότητες εξάντλησης ή ηλίασης. - Όταν ο καιρός είναι ζεστός καλό είναι η άσκηση να γίνεται νωρίς το πρωί ή το βράδυ με την δροσιά. - Όταν γυμνάζεστε σε θερμό περιβάλλον δεν πρέπει να φοράτε νάιλον πάνω από τη φόρμα σας. Είναι λάθος πως έτσι χάνετε βάρος και επικίνδυνο για την υγεία. Λάθος γιατί αυτό που χάνετε είναι μόνο νερό, που αναπληρώνεται μετά την άσκηση και επικίνδυνο, γιατί έτσι εμποδίζεται η αποβολή θερμότητας που παράγεται κατά την μυϊκή προσπάθεια και που μπορεί να οδηγήσει σε θερμικές διαταραχές. - Θα πρέπει να καταναλώνετε άφθονο νερό στο φαγητό και περισσότερο αλάτι όταν πρόκειται να γυμναστείτε σε ζέστη γιατί το σώμα χάνει μεγάλες ποσότητες νερού και αλατιού. Επίσης και κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης πρέπει να πίνετε τακτικά δροσερό νερό (όχι πολύ παγωμένο ούτε τελείως ζεστό) λίγο-λίγο και όχι απότομα - Θα πρέπει να φοράτε κατάλληλα ρούχα που να επιτρέπουν τον αέρα να περνά και να δροσίζεται το σώμα. Επίσης τα ρούχα θα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα, για να αντανακλούν τις ακτίνες του ήλιου. 5

- Πρέπει να ξεκουράζεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα σε σκιερό μέρος, για να βοηθήσετε το σώμα σας να μειώσει τη θερμοκρασία του που έχει αυξηθεί με τη σωματική δραστηριότητα. - Προστατέψτε τον εαυτό σας από τον ήλιο, χρησιμοποιώντας αντηλιακό, γυαλιά ηλίου και καπέλο αν τελικά αποφασίσετε να γυμνασθείτε κατά τις ώρες που ο ήλιος είναι ζεστός. Όταν ο καιρός είναι κρύος - Για το κρύο δεν υπάρχουν περιορισμοί, εφόσον το ντύσιμο είναι ζεστό. - Αν ιδρώσετε όμως, πρέπει να σταματήσετε σιγά σιγά για την αποφυγή κρυολογήματος ή και ψύξης. - Αν ο καιρός είναι υπερβολικά άσχημος, καλό είναι να μειώσετε το πρόγραμμά σας ή να το αλλάξετε με κάτι που μπορείτε να κάνετε άνετα σε εσωτερικό χώρο. - Προσέχετε την κούραση. Μην καταπονείτε τον εαυτό σας όταν η επικρατεί πολύ κρύο και μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά ακόμα και αν δε νιώθετε διψασμένοι. - Όταν τελειώνετε την άσκηση, πηγαίνετε γρήγορα σε ζεστό μέρος και αλλάξτε τα ιδρωμένα ρούχα. 6

1.3 Η ΩΡΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Η ώρα που κάποιος επιλέγει να ασκηθεί είναι θέμα προτίμησης και προσωπικού προγράμματος εργασίας. Εκείνο που πρέπει να προσέξει κανείς είναι το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί από το γεύμα μέχρι την άσκηση καθώς και το πότε πηγαίνει για ύπνο μετά από αυτήν. Η άσκηση αμέσως πριν από ένα γεύμα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνδυαστεί η άσκηση με δίαιτα. Για την άσκηση μετά από ένα γεύμα, θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δυόμισι με τρεις ώρες από την ώρα του γεύματος. Για μιάμιση ώρα περίπου μετά από ένα γεύμα, προκαλείται αντανακλαστική αγγειοσυστολή στον εγκέφαλο και την καρδιά και αγγειοδιαστολή στα σπλάχνα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την ανακατανομή του αίματος, δηλαδή αύξηση της παροχής του στα σπλάχνα και μείωση στον εγκέφαλο και την καρδιά. Για το λόγο αυτό, η άσκηση μετά από ένα βαρύ γεύμα, μπορεί να προκαλέσει στηθάγχη και πρέπει να αποφεύγεται. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγει να πηγαίνει κανείς για ύπνο αμέσως μετά από έντονη σωματική άσκηση. Θα πρέπει να δίνετε τη δυνατότητα στο σώμα σας να να επανέλθει σιγά-σιγά τουλάχιστον μία ώρα μετά το τέλος της σωματικής άσκησης, προτού το φέρετε σε απόλυτη ηρεμία. 1.4 ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Θα πρέπει κανείς να γυμνάζεται τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, για να έχουν αποτέλεσμα οι ευεργετικές επιδράσεις της σωματικής άσκησης. Καλό είναι να μοιράζονται οι ημέρες της εκγύμνασης, έτσι ώστε να μη 7

μεσολαβούν πάνω από δύο ημέρες χωρίς άσκηση. Δεν υπάρχει λόγος να γυμνάζεται κανείς επτά ημέρες την εβδομάδα, γιατί το σώμα χρειάζεται κάποια ξεκούραση, έστω και μία μέρα την εβδομάδα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. 1.5 ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Για να αποκτήσετε τη μεγαλύτερη αερόβια ωφέλεια (αντοχή), πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα να κυμαίνεται από 65% έως 80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται με βάση την ηλικία και το φύλο. Στους άνδρες ισούται με 205 μείον το μισό της ηλικίας τους, ενώ στις γυναίκες με 220 μείον την ηλικία τους. Έτσι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα σ ένα 40χρονο άνδρα είναι 185 παλμοί το λεπτό και σε μία γυναίκα 180 παλμοί το λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι η ζώνη καρδιακής συχνότητας για τον άνδρα πρέπει να κυμαίνεται κατά την άσκηση από 120 (185Χ0,65) μέχρι 148 (185Χ0,80) παλμούς το λεπτό, ενώ για την 40χρονη γυναίκα πρέπει να κυμαίνεται από 117 (180Χ0,65) μέχρι 144 (180Χ0,80) παλμούς το λεπτό. 8

1.6 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Η προθέρμανση αποτελεί μια μορφή άσκησης η οποία πραγματοποιείται πριν από την έναρξη μιας αθλητικής δραστηριότητας. Αποσκοπεί στην προετοιμασία του ασκούμενου, οργανικά, φυσιολογικά και ψυχολογικά για την άσκηση που θα επακολουθήσει. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού των μυών και των τενόντων. Επίσης αποφεύγονται διαστρέμματα, καρδιακές αρρυθμίες και άλλες κακώσεις. Έχει βρεθεί από πειράματα πως η δύναμη που απαιτείται για να τραυματιστεί ένας μυς που έχει προθερμανθεί, είναι μεγαλύτερη από αυτή που απαιτείται για να τραυματιστεί ένας «κρύος» μυς. Επίσης δίνει τη δυνατότητα στην καρδιά να αιματωθεί καλύτερα και να προετοιμαστεί για να ανταπεξέλθει στο έργο που πρόκειται να επιτελέσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από τη μία μεριά δηλαδή επιτυγχάνεται με την προθέρμανση η βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής και από την άλλη η αύξηση της ροής του αίματος στους εργαζόμενους μύες,συμπεριλαμβανομένου και του μυοκαρδίου. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5 λεπτά και να περιλαμβάνει γενικές και ειδικές ασκήσεις. - Στη γενική προθέρμανση, περιλαμβάνονται ασκήσεις αερόβιες και διατατικές, οι οποίες δεν έχουν άμεση σχέση με την προσπάθεια που πρόκειται να ακολουθήσει. Αυτό γίνεται για να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος και η θερμοκρασία του σώματος και όλων των μυϊκών ομάδων. - Στην ειδική προθέρμανση, περιλαμβάνονται ασκήσεις και κινητικές δεξιότητες που είναι σχετικές με την προπόνηση που θα ακολουθήσει, έτσι 9

ώστε να προετοιμαστεί το νευρομυϊκό σύστημα για την επιβάρυνση που πρόκειται να δεχτεί. Μπορούν οι διατάσεις να αντικαταστήσουν την προθέρμανση; Οι διατάσεις αποτελούν σημαντικό μέρος της προθέρμανσης, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την προθέρμανση. Μάλιστα ακολουθούν ως ασκήσεις μια 5λεπτη-10λεπτη αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης που πρέπει να έχει προηγηθεί, έτσι ώστε να έχουν ζεσταθεί οι μύες και να έχουν αποκτήσει ελαστικότητα για να διαταθούν χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμών. 1.7 ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ Μετά το τέλος της άσκησης, είναι απαραίτητο να μην σταματήσει κανείς απότομα, αλλά να συνεχίσει την προσπάθεια σε αργό ρυθμό για 5-7 περίπου ακόμα λεπτά. Η αποθεραπεία αυτή μετά την κυρίως άσκηση έχει διπλή σημασία. Από τη μία επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, συντομεύοντας έτσι την αποκατάσταση των λειτουργιών στη σωματική ηρεμία και από την άλλη διευκολύνει τη φλεβική επαναφορά του αίματος στην καρδιά, προστατεύοντας έτσι το σώμα από σοβαρές συνέπειες. Αν οι μύες χαλάρωναν απότομα μετά την άσκηση, το αίμα θα λίμναζε στα κάτω άκρα και θα στερούσε την καρδιά και τον εγκέφαλο από το πολύτιμο οξυγόνο. Η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί αν αμέσως μετά την άσκηση κάνετε ζεστό ντους ή σάουνα. Όταν συνδυάζετε το απότομο σταμάτημα της άσκησης, με απότομη αύξησης της 10

θερμοκρασίας, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται κρατώντας ένα μεγάλο ποσοστό του αίματος μακριά από την καρδιά. Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας μπορεί να κάνει κάποιος διατάσεις, επειδή οι μύες του είναι ήδη ζεστοί και διατείνονται πιο εύκολα. Οδηγίες αποθεραπείας - Ξεκινάτε με λίγα λεπτά χαλαρή άσκηση όπως το τρέξιμο ή το χαλαρό κολύμπι όταν πρόκειται για κολύμβηση. Οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, κυκλοφορεί περισσότερο οξυγόνο στους μύες και απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ. - Στο τέλος επιλέξτε να κάνετε λίγες διατατικές ασκήσεις, έτσι ώστε να αποκτήσουν και να αυξήσουν οι μύες την ελαστικότητά τους. 11

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Χωρίς τροφή δεν αντέχει κανείς πολύ καιρό. Για οποιαδήποτε δραστηριότητα της ζωής μας χρειαζόμαστε ενέργεια και πρώτες ύλες, τις οποίες παίρνουμε από τις τροφές. Η τροφή είναι απαραίτητη για τη ζωή μας. Ο οργανισμός μας προειδοποιεί κάθε φορά που το θέλει με την πείνα. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αφομοιώνει τις θρεπτικές ουσίες με το πεπτικό σύστημα. Τα βασικά συστατικά των τροφών είναι: οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη, τα άλατα, τα ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρος κ. ά.) οι βιταμίνες οι φυτικές ίνες. Κάθε είδος τροφής περιέχει τις δικές του θρεπτικές ουσίες και είναι πιο πλούσιο σε κάποιες από αυτές. 12

Συγκεκριμένα: Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό. Το ίδιο και το ψωμί, οι πατάτες, τα όσπρια κλπ Τα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες(απαραίτητες για τη μετάβαση των τροφών από το έντερο). Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ασβέστιο. 13

Το κρέας, το γάλα, τα αβγά και τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του οργανισμού. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, που είναι απαραίτητες για την αξιοποίηση των τροφών από τον οργανισμό και συμμετέχουν και στην άμυνα απέναντι σε λοιμώξεις. 14

Οι τροφές ανάλογα με τη θρεπτικότητα και τη χρησιμότητά τους στον ανθρώπινο οργανισμό μπορούν να τοποθετηθούν σε μια διατροφική πυραμίδα Όσο ψηλότερα βρίσκεται μια τροφή στη διατροφική πυραμίδα τόσο λιγότερο πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο. Έτσι, όπως καταλαβαίνουμε για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να φροντίζουμε ώστε η διατροφή μας να περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα από όλα τα απαραίτητα στοιχεία και να είναι υγιεινή. Αυτό γίνεται με τη σωστή μελέτη και εφαρμογή της διατροφικής πυραμίδας. 15

Πρώτη η Ελλάδα σε ποσοστά παχυσαρκίας στην Ευρώπη H Ελλάδα έχει τα σκήπτρα στην κατανάλωση θερμίδων και τα πιο παχύσαρκα παιδιά σε όλη την Ευρώπη. Κατέχει την τρίτη θέση στην παγκόσμια κατάταξη της παχυσαρκίας μετά από τη Νότια Αφρική και το Κουβέιτ. Σε 20 χρόνια θα χαθούν περισσότερα παιδιά από την κακή διατροφή παρά από τα ναρκωτικά ή το AIDS, σύμφωνα με έρευνα του Ινστιτούτου Καταναλωτών (ΙΝΚΑ), το οποίο έχει ξεκινήσει εδώ και χρόνια μία εκστρατεία ενημέρωσης για να επιστήσει την προσοχή στους κινδύνους που ελλοχεύει η αισθητή αύξηση της παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας στη χώρα μας. Ειδικότερα, το ποσοστό αύξησης της παχυσαρκίας, σε παιδιά ηλικίας 6-11 ετών, φθάνει το 54% και το 40% σε εφήβους ηλικίας 12-17 ετών. Είναι πράγματι θλιβερό, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας αυτής, να έχει εκλείψει η φυσική δραστηριότητα στα νεαρά άτομα, η οποία μάλιστα έχει αντικατασταθεί από τη μανιώδη τηλεθέαση, που συνοδεύεται από μηχανιστική κατανάλωση περιττών, ποσοτικά και ποιοτικά τροφίμων. Η Παχυσαρκία είναι ένα 16

πολύ σοβαρό νόσημα, μία ασθένεια του 20ου και 21ου αιώνα, που χρειάζεται άμεση αντιμετώπιση. Εξετάζεται μάλιστα από τους ειδικούς ως ένα νόσημα οφείλεται στις συνήθειες διατροφής και ζωής. Κι αν δεν μπορούμε να καθορίσουμε την κληρονομικότητά μας, μπορούμε σίγουρα να ελέγξουμε το τι τρώμε και το πώς ασκούμε το σώμα μας, για να μην γνωρίσουμε ποτέ την παχυσαρκία αλλά και για να λάμπουμε από υγεία. 17

Βιβλιογραφία 1. Β. ΚΛΕΙΣΟΥΡΑΣ, K. COOPER, «Αεροβίωση βιολογική αξία της άσκησης» 2. Ιωάννης Θεοδωράκης, Αθανάσιος Τζιαμούρτας, Πέτρος Νάτσης, Ευδοξία Κοσμίδου, «Φυσική Αγωγή Α, Β, Γ Γυμνασίου» (Ο.Ε.Δ.Β. ΥΠ.Ε.Π.Θ.) 3. http://egpaid.blogspot.com/2010/10/1.html 18