Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 1: Άσκηση, ανάπτυξη και ωρίμανση Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 1

Άδειες Χρήσης Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό υπόκειται σε άδειες χρήσης Creative Commons. Για εκπαιδευτικό υλικό, όπως εικόνες, που υπόκειται σε άλλου τύπου άδειας χρήσης, η άδεια χρήσης αναφέρεται ρητώς. 2

Χρηματοδότηση Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό έχει αναπτυχθεί στα πλαίσια του εκπαιδευτικού έργου του διδάσκοντα. Το έργο «Ανοικτά Ακαδημαϊκά Μαθήματα Πανεπιστημίου Θεσσαλίας» έχει χρηματοδοτήσει μόνο την αναδιαμόρφωση του εκπαιδευτικού υλικού. Το έργο υλοποιείται στο πλαίσιο του Επιχειρησιακού Προγράμματος «Εκπαίδευση και Δια Βίου Μάθηση» και συγχρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση (Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο) και από εθνικούς πόρους. 3

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να παρουσιάσει: τα στάδια της ανάπτυξης και της ωρίμανσης (βιολογική και σεξουαλική), την επίδραση της ηλικίας και του φύλου στην ανάπτυξη των διαστάσεων του σώματος (π.χ. σωματική μάζα, ανάστημα κ.α.) και της σύστασης της μάζας του σώματος, την επίδραση της άσκησης στην ανάπτυξη και την ωρίμανση. 4

Περιεχόμενα ενότητας Ανάπτυξη. Βιολογική ωρίμανση. Σκελετική. Σεξουαλική. Ανάπτυξη των διαστάσεων του σώματος. Σωματότυπος. Άσκηση και ανάπτυξη. 5

Ανάπτυξη (growth) Η αύξηση του μεγέθους του σώματος συνολικά ή μερικών μερών του. Η αλλαγή στο μέγεθος του σώματος είναι αποτέλεσμα κυρίως της διαδικασίας ανάπτυξης των κυττάρων σε αριθμό (υπερπλασία) και μέγεθος (υπερτροφία). 6

Ωρίμανση (maturation) Η διαδικασία κατά την οποία το παιδί γίνεται ενήλικας. Η ωρίμανση αναφέρεται στο ρυθμό και στο χρόνο της διαδικασίας κατά την οποία το παιδί γίνεται ενήλικας. Σεξουαλική ωρίμανση: ικανότητα αναπαραγωγής. Σκελετική ωρίμανση: ανάπτυξη οστών. 7

Ανάπτυξη - Ωρίμανση (growth - maturation) Δυο παιδιά μπορεί να έχουν το ίδια σωματικό μέγεθος (σωματική μάζα - ανάστημα) όμως για παράδειγμα η σεξουαλική τους ωρίμανση να διαφέρει. Η ανάπτυξη αναφέρεται στα μεγέθη (size) ενώ η ωρίμανση στη διαδικασία (progress) και στο ρυθμό (rate). 8

Ανάπτυξη - Ωρίμανση Ανάπτυξη Ανάπτυξη, είναι μια συνολική έννοια που χαρακτηρίζει τη συνεχώς διαφοροποιημένη διαδικασία της ωρίμανσης, προσαρμογής, συμπεριφοράς και εμπειρίας. Σ' αυτήν επιδρούν κυρίως ενδογενείς παράγοντες ωρίμανσης και εξωγενείς περιβαλλοντικοί παράγοντες που οδηγούν σε προσαρμογές και εμπειρίες. 9

Βιολογική ωρίμανση 10

Βιολογική - σκελετική ωρίμανση Συνδετικός ιστός Χόνδρος Οστούν 11

Βιολογική - σεξουαλική ωρίμανση Ένας τρόπος αξιολόγησης του επιπέδου είναι χρησιμοποιώντας τα πέντε στάδια του δείκτη εκτίμησης του Tanner. Πρόκειται για ένα σύστημα κατάταξης στηριζόμενο στους δευτερεύοντες χαρακτήρες του φύλου. Για την αξιολόγηση της βιολογικής ωρίμανσης συνήθως χρησιμοποιείται η μέθοδος της αυτοεκτίμησης. Zητάμε από τους δοκιμαζόμενους να κατατάξουν το στάδιο της προσωπικής τους ανάπτυξης σε ένα από τα πέντε (5) στάδια του δείκτη εκτίμησης του Tanner, συγκρίνοντας τους εαυτούς τους με γραφικές παραστάσεις, που τους δίνονται σε τυχαία σειρά, οι οποίες αντιπροσωπεύουν τα πέντε (5) διαφορετικά στάδια της ανάπτυξης. (Faulkner, 1996; Malina & Bouchard, 1991 Ross & Marfell-Jones, 1991 Tanner, 1973) 12

Ανάπτυξη γεννητικών οργάνων Τριχοφυΐα Tanner (1962) 13

Ανάπτυξη στήθους Τριχοφυΐα Tanner (1962) 14

Ανάπτυξη των διαστάσεων του σώματος 15

Αύξηση σωματικής μάζας (kg/έτος) Ρυθμός ανάπτυξης της σωματικής μάζας Αγόρια Κορίτσια Μέγιστο σημείο ανάπτυξης Έναρξη εφηβείας Ηλικία (έτη) Tanner et al. (1961). Archives of Disease in Childhood 41: 454-471. 16

Αύξηση αναστήματος (cm/έτος) Επιβράδυνση Αγόρια Κορίτσια Ρυθμός ανάπτυξης του αναστήματος Επιτάχυνση Μέγιστο σημείο ανάπτυξης Επιβράδυνση Τερματισμός ανάπτυξης Έναρξη εφηβείας Ηλικία (έτη) Tanner et al. (1961). Archives of Disease in Childhood 41: 454-471. 17

Ανάστημα και σωματική μάζα αγοριών ανά ηλικία (2 έως 20 ετών) 18

Ανάστημα και σωματική μάζα κοριτσιών ανά ηλικία (2 έως 20 ετών) 19

Δείκτης Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ), (Body Mass Index) Σωματική μάζα (kg) Ανάστημα 2 (m 2 ) Ρυθμός ανάπτυξης του Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) Αγόρια Κορίτσια Kg / m 2 Ηλικία (έτη) Cachera et al. (1991) 20

Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) αγοριών ανά ηλικία (2 έως 20 ετών) 21

Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) κοριτσιών ανά ηλικία (2 έως 20 ετών) 22

Υπέρβαρο Παχύσαρκο ηλικία Αγόρια Κορίτσια Αγόρια Κορίτσια 2 18,41 18,02 20,09 19,81 2,5 18,13 17,76 19,80 19,55 3 17,89 17,56 19,57 19,36 3,5 17,69 17,40 19,39 19,23 4 17,55 17,28 19,29 19,15 4,5 17,47 17,19 19,26 19,12 5 17,42 17,15 19,30 19,17 5,5 17,45 17,20 19,47 19,34 6 17,55 17,34 19,78 19,65 6,5 17,71 17,53 20,23 20,08 7 17,72 17,75 20,63 20,51 7,5 18,16 18,03 21,09 21,01 8 18,44 18,35 21,60 21,57 8,5 18,76 18,69 22,17 22,18 9 19,10 19,07 22,77 22,81 9,5 19,46 19,45 23,39 23,46 B M I 23 Υπέρβαρο Παχύσαρκο ηλικία Αγόρια Κορίτσια Αγόρια Κορίτσια 10 19,84 19,86 24,00 24,11 10,5 20,20 20,29 24,57 24,77 11 20,55 20,74 25,10 25,42 11,5 20,89 21,20 25,58 26,05 12 21,22 21,68 26,02 26,67 12,5 21,56 22,14 26,43 27,24 13 21,91 22,58 26,84 27,76 13,5 22,27 22,98 27,25 28,20 14 22,62 23,34 27,63 28,57 14,5 22,96 23,66 27,98 28,87 15 23,29 23,94 28,30 29,11 15,5 23,60 24,17 28,60 29,29 16 23,90 24,37 28,88 29,43 16,5 24,19 24,54 29,14 29,56 17 24,46 24,70 29,41 29,69 17,5 24,73 24,85 29,70 29,84 18 25 25 30 30

cm Ρυθμός ανάπτυξης ύψους από καθιστή θέση και μήκους ποδιού Ύψος από καθιστή θέση Μήκος ποδιού Αγόρια Κορίτσια Martorell et al. (1988) Ηλικία (έτη) 24

Ρυθμός ανάπτυξης περιφέρειας χεριού και γάμπας Χέρι Γάμπα Αγόρια Κορίτσια Johnson et al. (1981) Ηλικία (έτη) 25

Ρυθμός ανάπτυξης περιφέρειας κεφαλής Αγόρια Κορίτσια Roche et al. (1987) Ηλικία (έτη) 26

Ανάπτυξη και σύσταση μάζας σώματος 27

Liters Άλιπη σωμ. μάζα Μεταβολή στη σύσταση μάζας σώματος ανά ηλικία Νερό Αγόρια Κορίτσια Λίπος Αγόρια Κορίτσια Ποσοστό λίπους Ηλικία (έτη) Ηλικία (έτη) Malina (1989) & Malina et al. (1988) 28

Σωματότυπος Η έννοια του σωματότυπου εμφανίστηκε στα τέλη του 1940. Κάθε άνθρωπος ανήκει, μολονότι πάντα υπάρχουν εξαιρέσεις, σε κάποια από τις τρεις κατηγορίες σωματότυπου. Πριν προσδιορίσουμε το σωματότυπο ενός ατόμου θα πρέπει πάντα να έχουμε στο μυαλό μας ότι πολλοί άνθρωποι διαθέτουν χαρακτηριστικά από περισσότερες από μια κατηγορίες. Κατηγορίες σωματότυπου Εκτομορφικός Μεσομορφικός Ενδομορφικός 29

Εκτομορφικός Ψηλός, λεπτός με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και λεπτούς μυς. Κλασικό παράδειγμα τα μοντέλα. Γενικός χαρακτηρισμός: αδύνατος. 30 Tanner & Witehouse (1982)

Μεσομορφικός Αθλητικός τύπος. Δυνατός με κατάλληλο σωματικο βάρος. Γενικός χαρακτηρισμός: μυώδης. 31 Tanner & Witehouse (1982)

Ενδομορφικός Μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους, υπερτροφικός όχι όμως υπέρβαρος. Γενικός χαρακτηρισμός: παχύς. 32 Tanner & Witehouse (1982)

Ισορροπημένος σωματότυπος 33

Tanner & Witehouse (1982) 34

Tanner & Witehouse (1982) 35

Σχέση άσκησης και ανάπτυξης 36

Ολλανδία (αγόρια) Ολλανδία (κορίτσια) Άσκηση και ανάστημα ασκούμενοι μη ασκούμενοι Καναδάς (αγόρια) Βέλγιο (αγόρια) Saris et al., 1986; Mirwald & Bailey, 1986; Beunen et al., 1992 Ηλικία (έτη) Ηλικία (έτη) 37

Ολλανδία (αγόρια) Ολλανδία (κορίτσια) Άσκηση και σωματική μάζα Καναδάς (αγόρια) Βέλγιο (αγόρια) Saris et al., 1986; Mirwald & Bailey, 1986; Beunen et al., 1992 ασκούμενοι μη ασκούμενοι Ηλικία (έτη) Ηλικία (έτη) 38

Ανάστημα Άσκηση, ανάστημα και σωματική μάζα (διαχρονικά) Σωμ. μάζα Parizkova 1970-77, οκταετής διαχρονική μελέτη στην Τσεχοσλοβακία. Ηλικία (έτη) 39

Άλιπη σωματική μάζα Άσκηση και σύσταση μάζας σώματος συστηματική άσκηση μέτρια άσκηση μη ασκούμενοι Ποσοστό λίπους Parizkova 1970-77, οκταετής διαχρονική μελέτη στην Τσεχοσλοβακία. Ηλικία (έτη) 40

Σχέση άσκησης, σωματότυπου και ωρίμανσης Από τα μέχρι σήμερα επιστημονικά ευρήματα φαίνεται ότι η άσκηση δεν επηρεάζει τόσο το σωματότυπο όσο και τη διαδικασία ωρίμανσης (σκελετική - σεξουαλική). 41

Βιβλιογραφία Bar-Or, O. (1996). The Child and Adolescent Athlete: The Encyclopaedia of Sports Medicine. Oxford: Blackwell. Docherty, D. (1996). Measurement in Pediatric Exercise Science. Champaign, IL: Human Kinetics. Malina, R.M., & Bouchard, C. (1991). Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics. Malina, R.M., Bouchard, C., Bar-Or, O. (2004). Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics. Rowland, T. (1996). Developmental Exercise Physiology. Champaingn, IL: Human Kinetics. Tanner JM, Whitehouse RH. Clinical longitudinal standards for height, weight, height velocity, weight velocity, and stages of puberty. Arch Dis Child 1976; 51(3):170-179. 42

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 1: Άσκηση, ανάπτυξη και ωρίμανση Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 43

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 2: Η επίδραση της άσκησης στην υγεία Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 44

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να παρουσιάσει: τις θετικές επιδράσεις της άσκησης στη λειτουργία διαφόρων συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού, όπως είναι το καρδιαγγειακό, το μυϊκό, το σκελετικό κ.α., τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στη βελτίωση διαφόρων παραμέτρων - δεικτών που σχετίζονται με την υγεία (λιπιδαιμικό προφίλ, σύσταση μάζας σώματος κ.α.), τα θετικά οφέλη της συστηματικής άσκησης στη βελτίωση της ψυχικής υγείας (μείωση άγχους, στρες κ.α.). 47

Περιεχόμενα ενότητας Επίδραση της άσκησης στη σωματική υγεία. Επίδραση της άσκησης στην ψυχική υγεία. Αρχές προπόνησης. Ευαίσθητες φάσεις. 48

Άσκηση - Φυσική Δραστηριότητα μη οργανωμένη μορφή (καθημερινές δραστηριότητες, παιχνίδι κ.α.) οργανωμένη μορφή (άσκηση) 49

Μη οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας Περιλαμβάνει συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες όπως: το περπάτημα ή τη χρήση του ποδηλάτου για τις καθημερινές μετακινήσεις, το ανέβασμα σκάλας, το ελεύθερο παιχνίδι (μήλα, αγαλματάκια, κρυφτό, κυνηγητό κ.α.), οι δουλειές κήπου-αυλής. 50

Οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας Άσκηση Σχεδιασμένα προγράμματα άσκησης με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και κατ επέκταση της υγείας των παιδιών. 51

Άσκηση και υγεία Η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί την καταλληλότερη «μη φαρμακευτική» παρέμβαση για την πρόληψη και αποκατάσταση χρόνιων παθήσεων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης κ.α.). 52

Επίδραση της άσκησης στη σωματική υγεία 53

Καρδιαγγειακό σύστημα Βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς Βελτιώνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων 54

Μυοσκελετικό σύστημα Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή και την ισχύ Βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα (ευλυγισία - ευκαμψία) Συμβάλλει στην αύξηση ή τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας Βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα Μειώνει την πιθανότητα πρόκλησης πτώσεων (σε ηλικιωμένα άτομα) Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης 55

Σύσταση μάζας σώματος Αυξάνει την άλιπη σωματική μάζα Μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους Βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού Συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας 56

Λιπιδαιμικό προφίλ και γλυκόζη αίματος Καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη Βελτίωση του λιπιδαιμικό προφίλ (μείωση τριγλυκεριδίων, μείωση χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης, αύξηση υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης) Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδους διαβήτη 57

Επίδραση της άσκησης στην ψυχική υγεία 58

Ψυχική υγεία Συμβάλλει στη μείωση του άγχους και του στρες Συμβάλλει στην πρόληψη ή ακόμη και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης Βελτιώνει την αυτοπεποίθηση, την αυτό-εικόνα και την αυτό-αποτελεσματικότητα Βελτιώνει τη διάθεση Συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση του ατόμου 59

Αρχές άσκησης - προπόνησης 60

Οι αρχές προπόνησης Αποτελούν μια διαλεκτική ενότητα, στηρίζονται σε βιολογικές νομοτέλειες προσαρμογών και εμπειρικά δεδομένα και δίνουν γενικές κατευθυντήριες υποδείξεις υπό μορφή κανόνων οι οποίοι χρησιμοποιούνται στην προπονητική διαδικασία ως μεταβλητές καθοδήγησης και ρύθμισης (Κέλλης, 1995). 61

Αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος της επιβάρυνσης. Αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης. Αρχή της παραλλαγής της προπονητικής επιβάρυνσης. Για τη δημιουργία προσαρμογών Αρχή της επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Αρχή της επανάληψης και της συνέχειας. Αρχή της περιοδικότητας και της κυκλικότητας. Παιδαγωγικές αρχές Αρχές προπόνησης Για τη σταθεροποίηση προσαρμογών Αρχή της συνειδητής συμμετοχής του ασκούμενου. Αρχή της ευκρίνειας. Αρχή της παραστατικότητας κ.α. Για την καθοδήγηση - ρύθμιση προσαρμογών Αρχή του μακροχρόνιου προγραμματισμού. Αρχή της ατομικότητας και της ηλικίας. Αρχή της ρυθμιζόμενης αλληλεπίδρασης των ξεχωριστών στοιχείων της προπόνησης. Αρχή της αυξανόμενης εξειδίκευσης. 62

Ευαίσθητες φάσεις 63

Ευαίσθητες φάσεις Είναι περιορισμένες χρονικά περίοδοι της διαδικασίας ανάπτυξης του ατόμου κατά τις οποίες αυτό αντιδρά πιο έντονα σε συγκεκριμένα ερεθίσματα από το περιβάλλον, σε αντίθεση με άλλες χρονικές φάσεις της ανάπτυξης, κατά τις οποίες το άτομο είναι λιγότερο δεκτικό σε προσαρμογές (Thiess et al., 1980). 64

Ευαίσθητες φάσεις ανάπτυξης των βασικών κινητικών ικανοτήτων και δεξιοτήτων ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ/ΔΕΞΙΟΤΗΤΑ Νευρομυϊκός συντονισμός Κινητικές δεξιότητες Ευκαμψία ΕΥΑΙΣΘΗΤΗ ΦΑΣΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ Νηπιακή ηλικία, α και β παιδική ηλικία α και β παιδική ηλικία, εφηβική ηλικία Από τη νηπιακή ηλικία Παθητική Ενεργητική Ταχύτητα Ταχυδύναμη Μέγιστη δύναμη α και β παιδική ηλικία β παιδική ηλικία, προεφηβεία Από τη β παιδική ηλικία Από την προεφηβεία Αντοχή Αερόβια Αναερόβια Από την α παιδική ηλικία Από την προεφηβεία 65

Τελειοποίηση των συντονιστικών ικανοτήτων στο μάθημα φυσικής αγωγής στις 10 πρώτες τάξεις (Hirtz, 1976). Συναρμοστικές ικανότητες Σ Χ Ο ΛΙ ΚΟ Ε Τ Ο Σ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Συναρμοστική ικανότητα κάτω από πίεση χρόνου Κιναισθητική ικανότητα διαφοροποίησης στο χρόνο και το χώρο Ακουστική και οπτική ικανότητα αντίδρασης Ικανότητα ρυθμού Α Γ Ο Ρ Ικανότητα προσανατολισμού στο χώρο Ικανότητα ισορροπίας Ι Α 66

Τελειοποίηση των συντονιστικών ικανοτήτων στο μάθημα φυσικής αγωγής στις 10 πρώτες τάξεις (Hirtz, 1976). Συναρμοστικές ικανότητες Σ Χ Ο ΛΙ ΚΟ Ε Τ Ο Σ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Συναρμοστική ικανότητα κάτω από πίεση χρόνου Κιναισθητική ικανότητα διαφοροποίησης στο χρόνο και το χώρο Κ Ο Ρ Ακουστική και οπτική ικανότητα αντίδρασης Ικανότητα ρυθμού Ικανότητα προσανατολισμού στο χώρο Ικανότητα ισορροπίας Ι Τ Σ Ι Α 67

Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Bodin, T., et al. (2004). J Sport Exerc Psychology, 26(4), 623-633. Corbin, C. B., Lindsey, R., & Welk, G. (2000). Concepts of Physical Fitness: Active lifestyles for wellness (10th ed.). United States: McGraw- Hill Companies, Inc. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. Kohrt, W. M., et al. (2004). Med Sci Sports Exerc, 36(11), 1985-1996. McAuley, E. (1994). Physical activity and psychological outcomes. In C. B. Bouchard, R. J. Shephard & T. Stephens (Eds.), Physical activity, fitness, and health (pp. 551-568). Champaign, IL: Human Kinetics. Wipfli, B., et al. (2011). Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21(3), 474-481. Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. 68

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 2: Η επίδραση της άσκησης στην υγεία Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 69

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 3: Δεξιότητες Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 70

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να παρουσιάσει: τις βασικές κινητικές δεξιότητες (σταθεροποίησης, μετακίνησης, χειρισμού), την επίδραση της ηλικίας στην ανάπτυξη των βασικών κινητικών δεξιοτήτων, τα στάδια μάθησης των δεξιοτήτων, τη μεθοδολογία εκμάθησης των αθλητικών δεξιοτήτων. 73

Περιεχόμενα ενότητας Ικανότητες. Δεξιότητες. δεξιοτήτων μετακίνησης, σταθεροποίησης και χειρισμού. Επίπεδα μάθησης των δεξιοτήτων. Μεθοδική εκμάθησης αθλητικών δεξιοτήτων. 74

Ικανότητες και δεξιότητες Ικανότητες Δεξιότητες Γενετικά εξαρτημένες. Αναπτύσσονται με εξάσκηση. Σταθερές και διαρκείς. Διαφοροποιούνται με εξάσκηση. Ίσως 50 σε αριθμό. Αμέτρητες σε αριθμό. Βρίσκονται πίσω από πολλές Εξαρτώνται από τις ικανότητες. διαφορετικές δεξιότητες. (Schmidt, 1993)

Συμμετοχή των ικανοτήτων στην παραγωγή των δεξιοτήτων Κάθε δεδομένη δεξιότητα πραγματοποιείται από το συνδυασμό ορισμένων ικανοτήτων. Μερικές από τις ικανότητες που βρίσκονται πίσω από μια δεξιότητα διαδραματίζουν βασικό ρόλο, ενώ κάποιες άλλες δευτερεύοντα. Διαφορετικές δεξιότητες απαιτούν διαφορετικούς συνδυασμούς ικανοτήτων. Διαφορετικές δεξιότητες μπορεί να έχουν ένα αριθμό κοινών ικανοτήτων. (Schmidt, 1993)

Κινητικές δεξιότητες Βασικές κινητικές δεξιότητες (στροφή, τρέξιμο, άλμα, ρίψη). Επίσης διαχωρίζονται σε δεξιότητες σταθεροποίησης, μετακίνησης και χειρισμού. Ειδικευμένες κινητικές δεξιότητες (αθλητικές δεξιότητες). Κινητικά μοντέλα (πολλές δεξιότητες στη σειρά).

Ευαίσθητες περίοδοι μάθησης Η παιδική ηλικία: αφομοίωση βασικών κινητικών δεξιοτήτων και εισαγωγή μιας μεγάλης ποικιλίας αθλητικών δεξιοτήτων. Πιο συγκεκριμένα η περίοδος της πρώιμης παιδικής ηλικίας (3-8 ετών) είναι η πιο σημαντική.

Σειρά εμφάνισης επιλεγμένων δεξιοτήτων μετακίνησης, σταθεροποίησης και χειρισμού (τροπ. από Gallahue, 2002) Βασικές κινητικές δεξιότητες Ηλικία έναρξης Βάδισμα 13 μηνών Τρέξιμο 18 μηνών Άλμα 18 μηνών Κουτσό 3 ετών Γκάλοπ 4 ετών Χόπλα 4 ετών Υποδοχή-κράτημα-απελευθέρωση 2-4 μηνών Ρίψη 2-3 ετών Υποδοχή 2 ετών Κλώτσημα 18 μηνών Κτύπημα με αντικείμενο 2-3 ετών Δυναμική ισορροπία 3 ετών Στατική ισορροπία 10 μηνών Αξονικές κινήσεις 2 μηνών - 6 ετών σταθεροποίησης, μετακίνησης, χειρισμού

Απόκτηση κινητικών δεξιοτήτων Ενθάρρυνση. Συχνές ευκαιρίες εξοπλισμός, χρόνος). για εξάσκηση (εγκαταστάσεις, Ποιοτική διδασκαλία. Σωστό περιβάλλον.

Επίπεδα μάθησης των δεξιοτήτων Αρχικό επίπεδο (αρχάριοι). Ενδιάμεσο (εξάσκησης). Προχωρημένο (συντονισμού).

Μεθοδική εκμάθησης αθλητικών δεξιοτήτων Ι Όσον αφορά στη μεθοδική διδασκαλία των δεξιοτήτων δε θα πρέπει ποτέ να ξεχνούμε το βασικό κανόνα δηλαδή ότι η εκμάθηση ξεκινά και προχωρά από το εύκολο στο δύσκολο και από το απλό στο σύνθετο.

Μεθοδική εκμάθησης αθλητικών δεξιοτήτων ΙΙ Ποιο συγκεκριμένα όταν θέλουμε να διδάξουμε μια αθλητική δεξιότητα τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε είναι: Επίδειξη της δεξιότητας (από τον καθηγητή φυσικής αγωγής ή από κάποιον που γνωρίζει καλά τη δεξιότητα). Αν είναι «μεγάλη - σύνθετη» η δεξιότητα διδάσκεται τμηματικά. Εφαρμογή μιμητικών ασκήσεων της δεξιότητας χωρίς μπάλα. Εφαρμογή ασκήσεων της δεξιότητας με μπάλα στατικά ή και με στόχο. Εκτέλεση των ασκήσεων περπατώντας. Εκτέλεση των ασκήσεων με ελαφρό τροχάδην. Εκτέλεση των ασκήσεων με τρέξιμο. Εκμάθηση των παραλλαγών της δεξιότητας (αν υπάρχουν). Εκτέλεση των ασκήσεων με παρουσία αντιπάλου (παθητική άμυνα). Ασκήσεις με πιο ενεργητική άμυνα. Ασκήσεις σε συνθήκες παιχνιδιού.

Βιβλιογραφία D.L. Gallahue, Αναπτυξιακή φυσική αγωγή για τα σημερινά παιδιά, University Studio Press, Θεσσαλονίκη, 2002. D. Gallahue, F. Donelly, Developmental physical education for all children, Human Kinetics, Champaign, IL, 2003. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 84

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 3: Δεξιότητες Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 85

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 1: Μυϊκή δύναμη Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 86

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της δύναμης, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 89

Περιεχόμενα ενότητας Εισήγηση 1 Προπόνηση δύναμης και υγεία. Επίδραση της ηλικίας στη δύναμη. Στοιχεία επιβάρυνσης για την προπόνηση δύναμης. Μορφές της δύναμης. Βιβλιογραφία. Εισήγηση 2 Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης. Ανάπτυξη της δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση δύναμης. Μορφές οργάνωσης της προπόνησης. Προπονητικά περιεχόμενα. Βιβλιογραφία. 90

Με τον όρο ενδυνάμωση δεν εννοούμε απαραίτητα την προπόνηση με βάρη

Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση δύναμης σε αυτές τις ηλικίες;

Προπόνηση δύναμης και υγεία Μεγάλος αριθμός μαθητών - αθλητών (50-60%) παρουσιάζουν αδυναμίες στη σωστή στάση του σώματος (αναπτυξιακά προβλήματα). Πολλά υπέρβαρα παιδιά (τα 2 πρώτα σχολικά χρόνια αυξάνει το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών από 3 έως 20%). Η «αποκλειστική» προπόνηση σε ένα άθλημα προκαλεί μονόπλευρη μυϊκή επιβάρυνση. Ως αποτέλεσμα της μονόπλευρης προπόνησης δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες οι οποίες ευνοούν την πρόκληση μυϊκών τραυματισμών. Weineck, 1992

Η επίδραση της ωρίμανσης στην ανάπτυξη της δύναμης;

Ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης χωρίς προπόνηση (Meinel 1977) αγόρια κορίτσια Ηλικία σε χρόνια

Συνεισφορά διαφόρων παραγόντων στην ανάπτυξη της δύναμης κατά την περίοδο της ωρίμανσης (Kraemer et al., 1989) 100% Άλιπη σωμ. Μάζα Τεστοστερόνη Νευρική ωρίμανση Διαφοροπ. μυϊκών ινών Γέννηση Εφηβεία Ενηλικίωση

Είναι διαφορετική η προπόνηση δύναμης ανάλογα με το φύλο;

Οι στόχοι που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης διαφοροποιούνται σε μικρό βαθμό έως καθόλου γιατί η δυνατότητα επιβάρυνσης των γυναικών είναι σχεδόν ίδια με την αντίστοιχη των αντρών.

Η προπόνηση δύναμης σε αυτές τις ηλικίες έχει αποτελέσματα;

Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην παιδική ηλικία Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια 9-11 ετών, Άσκηση: εκτ. κάτω άκρων & καμπτ. αγκώνα. Διάρκεια: 20 εβδ., Συχνότητα προπ.: 3 φορές/εβδ., Ένταση: 75-85% του 1 RM. Ομάδα προπόνησης Ομάδα ελέγχου Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες γονάτου ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Καμπτήρες γονάτου ισομετρικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Πιέσεις ποδιών 1RM Πιέσεις στήθους 1RM Ramsey et al., Med. Sci. Sports Exerc., 22, 1990. 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Ποσοστό βελτίωσης της δύναμης (%)

Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην εφηβική ηλικία Η πλειοψηφία των μελετών επιβεβαιώνει την εμφάνιση προσαρμογών και την αύξηση της δύναμης μετά από προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης σε έφηβους.

Σε ποια φάση της ωρίμανσης η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι μεγαλύτερη; Σε απόλυτες τιμές τα παιδιά υστερούν συγκρινόμενα με τους έφηβους. Αντίθετα σε σχετικές τιμές (δύναμη / σωματική μάζα) η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι στο ίδιο επίπεδο και ίσως και υψηλότερη για τα παιδιά (Pfeiffer & Francis, 1986).

Ποιοι είναι οι μηχανισμοί των προσαρμογών χάρη στις οποίες παρατηρείται αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση;

Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές προσαρμογές (μυϊκή υπερτροφία) Παιδιά Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετητών (>13 μελέτες) αναφέρουν ότι δεν παρατηρήθηκε αύξηση της μυϊκής μάζας σε παιδιά μετά από προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης (ενώ παρατηρήθηκε αύξηση της δύναμης). Μοναδική εξαίρεση οι μελέτες των Mersch & Stoboy, 1989 (εκτείνοντες κάτω άκρων ισομετρικά / μαγνητική τομογραφία) και των Fukunaga et al., 1992 (άνω άκρα ισομετρικά και ισοκινητικά / υπερηχογράφημα). Η περαιτέρω διερεύνηση θεωρείται απαραίτητη.

Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές προσαρμογές (μυϊκή υπερτροφία) Έφηβοι Παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας κυρίως στα αγόρια και σε μικρότερο βαθμό στα κορίτσια. Γενικότερα η αύξηση (ποσοστιαία) της μυϊκής μάζας ακόμα και στην εφηβική ηλικία είναι πολύ μικρότερη αναλογικά με την αύξηση της δύναμης που παρατηρείται μετά από προπόνηση δύναμης;;;;;;;

Μηχανισμοί προσαρμογών Νευρικές προσαρμογές (ενεργοποίηση KM) Παιδιά Στα παιδιά παρατηρείται αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων μετά από πρόγραμμα ανάπτυξης της δύναμης πολύ μικρότερη όμως από την αύξηση της δύναμης. Μελέτη Μυϊκή ομάδα Αύξηση ενεργ. Κ.Μ. Blimkie et al., 1989 Καμπτήρες αγκώνα 9% Ramsey et al., 1990 Εκτείνοντες γονάτου 12%

Μηχανισμοί προσαρμογών Νευρικές προσαρμογές (ενεργοποίηση KM) Έφηβοι Παρατηρείται αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων, μετά από πρόγραμμα ανάπτυξης της δύναμης, που δικαιολογεί μόνο εν μέρει την αύξηση της δύναμης. Μελέτη Δείγμα Αύξηση ενεργ. Κ.Μ. Hakkinen et al., 1989 αγόρια 8,9 % Komi et al., 1978 αγόρια και κορίτσια 38 %

Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές και Νευρικές προσαρμογές Συμπερασματικά η αύξηση της δύναμης, μετά από προπόνηση δύναμης, δεν δικαιολογείται από αύξηση στη μυϊκή μάζα και μόνο εν μέρει από νευρικές προσαρμογές ; Μεσομυϊκός συντονισμός - τεχνική (motor coordination) Ένα μέρος της αύξησης της δύναμης πιθανόν να οφείλεται στη βελτίωση του μεσομυϊκού συντονισμού των παιδιών και των εφήβων κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος ανάπτυξης της δύναμης. Πολύ μεγαλύτερη συνεισφορά στην ανάπτυξη της δύναμης διαδραματίζει ο μυϊκός συντονισμός όταν το πρόγραμμα δύναμης περιλαμβάνει πολυαρθροικές ασκήσεις. Για το λόγω αυτό η αύξηση της δύναμης στις ηλικίες αυτές ήταν μεγαλύτερη όταν η αξιολόγηση έγινε με πολυαρθροικές ασκήσεις (Blimkie et al., 1989; Ramsey et al., 1990).

Τι γίνεται όταν η προπόνηση δύναμης μειωθεί ή σταματήσει;

Αποπροσαρμογές Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα και ελέγχονται μεθοδολογικά. Η μελέτη των αποπροσαρμογών είναι δύσκολη στις αναπτυξιακές ηλικίες λόγω της συνεχόμενης αύξησης της δύναμης λόγω ωρίμανσης.

6 μέγιστες επαναλήψεις (kg) Αποπροσαρμογές Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια & κορίτσια 10 ετών, Άσκηση: εκτάσεις γονάτου Διάρκεια: 8 εβδ., Συχνότητα προπ.: 2 φορές/εβδ., Ένταση: 6RM. Πειραματική Ελέγχου 28 26 24 22 53,5% -21,3% -6,8% 20 18 6,4% 16 14 12 10 8 προπόνηση διακοπή προπόνησης 0 εβδ. 8 εβδ. 12 εβδ. 16 εβδ. Εκτάσεις γονάτου Faigenbaum et al., 1996

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζονται από την προπόνηση με αντιστάσεις

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και ευλυγισία Υπάρχουν επιφυλάξεις ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιθανό να επιδράσει αρνητικά στην ευλυγισία. Τα συμπεράσματα από μικρής χρονικής διάρκειας πρωτόκολλα προπόνησης με αντιστάσεις είναι διφορούμενα. Κάποιες έρευνες έδειξαν θετική επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στην ευλυγισία (Weltman et al., 1986; Rians et al., 1987; Siegal et al., 1989) ενώ άλλες όχι (Servedio et al., 1985; Faingenbaum et al., 1993; Falk & Mor, 1996). Πιο αναλυτικά, οι Sewall & Micheli (1986), σε έρευνά τους είχαν βελτίωση της ευλυγισίας σε ένα σχετικά μικρό ποσοστό του 5%, ενώ το ποσοστό ήταν μεγαλύτερο στο επίπεδο του 8-12% (Rians et al., 1987; Siegal et al., 1989) όταν στα προγράμματα περιλαμβάνονταν συγκεκριμένες ασκήσεις ευλυγισίας κατά τη φάση της προθέρμανσης.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και υπέρταση Αποτελέσματα ερευνών από μικρής χρονικής διάρκειας προπόνηση με αντιστάσεις δε φάνηκε να οδηγούν σε στατιστικά σημαντικές διαφορές (Rians et al., 1987; Faigenbaum et al., 1993) ή σε μείωση στη συστολική και διαστολική πίεση σε προέφηβους (Servedio et al., 1985). Η προπόνηση με αντιστάσεις ενδεχομένως βοηθά στον έλεγχο της πίεσης του αίματος στους νέους, ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και λιπίδια Η επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις, μικρής χρονικής διάρκειας, φαίνεται ότι δεν επηρεάζει ή επιφέρει μείωση στη συγκέντρωση των λιπιδίων στο αίμα. Οι Weltman et al. (1987) ανέφεραν μείωση στη χοληστερόλη σε προέφηβους μετά από 14 μήνες προπόνησης με αντιστάσεις, αλλά είναι πιθανό η μείωση αυτή να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες όπως η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Παράλληλα, οι Fripp & Hodgson (1987) βρήκαν βελτιώσεις στο προφίλ της χοληστερόλης σε έφηβους ηλικίας 14-17 χρόνων μετά από 9 μήνες προπόνηση με αντιστάσεις. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και αερόβια ικανότητα Σχετικά με την αερόβια ικανότητα και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), σε κάποια πρωτόκολλα με αντιστάσεις αναφέρθηκε βελτίωση (Weltman et al., 1986; Doherty et al., 1987) και σε κάποια όχι (Fripp & Hodgson, 1987; Blimkie et al., 1989). Η βελτίωση που παρατηρήθηκε σε κάποιες μελέτες αποδόθηκε στη φύση και την ένταση των ασκήσεων των προγραμμάτων ενδυνάμωσης. Ωστόσο, η παράλληλη ενασχόληση του δείγματος των μελετών και με άλλες αθλητικές δραστηριότητες, αποτελεί παράγοντα ανασταλτικό για το σαφή προσδιορισμό της σχέσης της αερόβιας ικανότητας και την προπόνησης με αντιστάσεις. Είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα.

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και οστική πυκνότητα Αρκετές έρευνες αναφέρουν θετική σχέση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και της μεταλλικής πυκνότητας των οστών (Slemenda et al., 1991; Grimston et al., 1993; Groothausen et al., 1997). Ο τύπος της φυσικής δραστηριότητας δεν είναι ξεκάθαρος, αν και ασκήσεις δύναμης και διάρκειας προάγουν την υγεία των οστών, ενώ η έλλειψή τους φέρει αντίθετα αποτελέσματα (Grimston et al., 1993). Γενικά η φυσική δραστηριότητα είναι επωφελής στην υγεία των οστών (Biddle et al., 1998; USDHHS, 2000).

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και τραυματισμοί Ο κίνδυνος τραυματισμών αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη συμμετοχή των νέων σε προγράμματα με αντιστάσεις. Στην πλειοψηφία των προγραμμάτων με αντιστάσεις σε προέφηβους δεν έχουν αναφερθεί τραυματισμοί (Weltman et al., 1986; Rians et al., 1987; Ramsay et al., 1990; Ozmun et al., 1994; Faingenbaum et al., 1993). Συγκριτικά η προπόνηση με αντιστάσεις εμφανίζει μικρότερα ποσοστά τραυματισμών σε σχέση με την προπόνηση σε διάφορα αθλήματα (Blimkie et al., 1989; Hamil et al., 1994). Βασικό στοιχείο για την αποφυγή τραυματισμών αποτελεί η σωστή επιτήρηση των ασκούμενων και η κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων (Mazur et al., 1993). Τέλος ένα σημαντικό όφελος από την προπόνηση με αντιστάσεις είναι η ενδυνάμωση και προφύλαξη της οσφυϊκής μοίρας, μέρος του σώματος που αποτελεί αδύνατο σημείο των παιδιών και των εφήβων (Kujala et al., 1996; Leboeuf-Yde & Kyvik, 1998).

Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και ψυχοικοινωνικά οφέλη Η προπόνηση με αντιστάσεις (χαρακτηριστικά) επιφέρει ψυχοικοινωνικά οφέλη όπως: ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων, η συνεργασία και η αξία της ομάδας και γενικά αποτελεί μια διασκεδαστική διαδικασία. Παράλληλα, είναι σημαντική η επίδραση της άσκησης γενικά στο άγχος, στην κατάθλιψη, στην αυτοπεποίθηση, στην αυτοαποτελεσματικότητα και στην διάθεση (Biddle et al., 2000).

Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Faigenbaum, A. D., et al. (2010). Curr Sports Med Rep, 9(3), 161-168. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). J Strength Cond Res, 23(5 Suppl), S60-79. Fleck, S. J., et al. (2000). Προπόνηση δύναμης σχεδιασμός προγραμμάτων. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Σάλτο. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (1996). Ανάπτυξη δύναμης σε παιδιά και εφήβους. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Kέλλης, Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Κέλλης, Σ. Προπονητική. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Θεσσαλονίκη, 2004. 120

Βιβλιογραφία Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 121

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 1: Μυϊκή δύναμη Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 122

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 123

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της δύναμης, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 126

Περιεχόμενα ενότητας Εισήγηση 1 Προπόνηση δύναμης και υγεία. Επίδραση της ηλικίας στη δύναμη. Στοιχεία επιβάρυνσης για την προπόνηση δύναμης. Μορφές της δύναμης. Βιβλιογραφία. Εισήγηση 2 Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης. Ανάπτυξη της δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση δύναμης. Μορφές οργάνωσης της προπόνησης. Προπονητικά περιεχόμενα. Βιβλιογραφία. 127

Στόχοι ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης. Γενική ενδυνάμωση. Ταχυδύναμη-ισχύς. Αλτική ικανότητα. Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα). 128

Μυϊκές ομάδες Προσοχή στην πολύπλευρη ανάπτυξη της δύναμης 129

Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπονητικά περιεχόμενα μέσα 10-12 13-14 15-16 17 και Τεχνική απλών ασκήσεων +++ +++ ++ + Τεχνική πολυαρθροικών ασκήσεων - ++ +++ +++ Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος +++ +++ + + Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα (λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.) Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις (αλτήρες) ++ +++ ++ + - + ++ +++ Μηχανήματα δύναμης - + ++ +++ 130

Ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος ΑΝΩ ΑΚΡΑ-ΚΟΡΜΟΣ Κάμψεις Βυθίσεις Έλξεις Κοιλιακοί Ραχιαίοι ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ Βαθύ κάθισμα Ανεβάσματα σε μποκ Πλάγιες μετατοπίσεις Σχοινάκι Βάδισμα με προβολές Τρέξιμο προς τα πίσω Αλτικές ασκήσεις 131

Κέλλης (1999) 132

Κέλλης (1999) 133

Ασκήσεις δύναμης με βοηθητικά όργανα Λάστιχα Πρόσθιοι μηριαίοι Οπίσθιοι μηριαίοι Προσαγωγοί Απαγωγοί Ιατρικές μπάλες Θέση ημικαθίσματος Πάσα στήθους Ρίψη με δύο χέρια πάνω από το κεφάλι 134

Κέλλης (1999) 135

Κέλλης (1999) 136

Ασκήσεις δύναμης με αλτήρες Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Σε επικλινή πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Κωπηλατική. Σε κάθετο πάγκο πιέσεις ώμων. Σε κάθετο πάγκο πρόσθιες-πλάγιες εκτάσεις. 137

Κέλλης (1999) 138

Συχνότητα προπόνησης Γενική ενδυνάμωση 10-12 χρ.: 1-2/εβδ. 13-17 χρ.: 2-3/εβδ. 139

Ποσοτικά στοιχεία ανά προπονητική μονάδα Στόχος Αριθμός ασκήσεων Αριθμός σετ/ασκ. Αριθμός επαν/σετ Διάλειμμα Γενική ενδυνάμωση 4-8 2-4 10-20 30-60 δευτ. Ταχυδύναμη 3-6 2-4 4-10 60-120 δευτ. 140

Γενικές μεθοδικές αρχές Από το απλό στο δύσκολο Στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης. Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης μέσω αυτής. Από το λίγο στο πολύ Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά (αριθμός επαναλήψεων / άσκηση, σταθμοί / άσκηση, αριθμός ασκήσεων / Π.Μ., αύξηση της εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης). Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενους. Από το γενικό στο ειδικό Η γενική δύναμη προηγείται της ειδικής του αθλήματος. Αρχικά ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες του αθλήματος. 141

Γενικά θέματα που αφορούν στην προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Πριν από την έναρξη της συστηματικής προπόνησης δύναμης εξέταση του αθλητή από αθλητίατρο. Η προπόνηση δύναμης όταν είναι σύμφωνη με τις ιδιαιτερότητες της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας, δηλαδή τις ψυχοσωματικές διαδικασίες ανάπτυξης και ωρίμανσης του ατόμου, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της διαδικασίας αυτής και ιδιαίτερα στη σωστή σωματική ανάπτυξη. Η προπόνηση δύναμης προφυλάσσει το άτομο από ορθοσωμικά προβλήματα και τραυματισμούς. Όχι προπόνηση με μπάρα και ασκήσεις πάνω από το κεφάλι πριν και κατά τη διάρκεια της έντονης ανάπτυξης στη φάση της εφηβείας, επειδή μπορούν να προκληθούν αρνητικές μεταβολές στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Η συχνά αναφερόμενη άποψη ότι με την αυξανόμενη προπόνηση δύναμης ενισχύεται και η φθορά των οστών, συνδέσμων και αρθρώσεων είναι λανθασμένη: η λειτουργία διατηρεί την καλή φόρμα και όχι το αντίθετο. Η προπόνηση δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία επιδρά ευνοϊκά στην επίτευξη μελλοντικής υψηλής απόδοσης. 142

Αρχές προπόνησης με αντιστάσεις στην παιδική και εφηβική ηλικία (Stratton et al.,2004) Πρωταρχικός στόχος στα προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις σε παιδιά είναι η υγεία και η ευεξία. Βασικό στοιχείο στα προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις σε παιδιά είναι η εκπαίδευση. Καλά σχεδιασμένα, ασφαλή και αποτελεσματικά προγράμματα που προσφέρουν γνώσεις και αυτοπεποίθηση για το σώμα των παιδιών. Επίσης, ενθάρρυνση για να λειτουργούν με υπευθυνότητα. Η φυσιολογική ανάπτυξη αποτελεί σημαντικό στοιχείο. Συνεπώς τα προγράμματα πρέπει να είναι ποιοτικά και να υποστηρίζουν την φυσιολογική ανάπτυξη και ωρίμανση. Η συναισθηματική και γνωστική ανάπτυξη των παιδιών είναι το στοιχείο κλειδί κάθε είδους προγράμματος. Τα ποιοτικά προγράμματα είναι σχεδιασμένα κατάλληλα για κάθε αναπτυξιακή φάση με στόχο να βελτιώνουν την κατανόηση και να ενθαρρύνουν τη διασκέδαση μέσω των ασκήσεων. Όλα τα εκπαιδευτικά προγράμματα πρέπει να διακατέχονται από αρχές τιμιότητας και ακεραιότητας και να έχουν όλοι πρόσβαση σε αυτά. 143

Όταν δεν αναπτύξουμε σωστά την ικανότητα της δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Ορθοσωμικά προβλήματα, παχυσαρκία κ.α. Πλούσιο ιστορικό τραυματισμών (ποδοκνημική, γόνατο, οσφυϊκή μοίρα). Μονόπλευρη ανάπτυξη της δύναμης. 144

Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Faigenbaum, A. D., et al. (2010). Curr Sports Med Rep, 9(3), 161-168. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). J Strength Cond Res, 23(5 Suppl), S60-79. Fleck, S. J., et al. (2000). Προπόνηση δύναμης σχεδιασμός προγραμμάτων. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Σάλτο. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (1996). Ανάπτυξη δύναμης σε παιδιά και εφήβους. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Kέλλης, Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Κέλλης, Σ. Προπονητική. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Θεσσαλονίκη, 2004. 145

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 147

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 5: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης ταχυδύναμης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 148

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της ταχυδύναμης, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 151

Περιεχόμενα ενότητας Ταχυδύναμη. Επίδραση της ηλικίας στην ταχυδύναμη. Επίδραση της προπόνησης στην ταχυδύναμη. Μεθοδολογία προπόνησης ταχυδύναμης (στοιχεία επιβάρυνσης, μέθοδοι προπόνησης, προπονητικά περιεχόμενα). Σχεδιασμός προγραμμάτων ταχυδύναμης. Προπόνηση ταχυδύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Βιβλιογραφία. 152

Ταχυδύναμη (Ισχύς) Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης στη μονάδα του χρόνου. 153

Παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η ανάπτυξη της ταχυδύναμης Κυριότεροι παράγοντες επίδρασης Στοιχεία Μέγιστη δύναμη. Εκρηκτική και Δύναμη εκκίνησης. Αντιδραστική Δύναμη (*). Μορφολογικοί βιομηχανικοί - Φυσιολογική εγκάρσια διατομή. - Ποσοστιαία κατανομή FT/ST μυϊκών ινών. - Ιδανικό μήκος προδιάτασης. - Ταχύτητα συστολής. - Σκληρότητα τενόντωνμυών.* Νευρικοί Ενεργειακοί Παρακίνησης - Ενδομυϊκός συντονισμός. - Μεσομυϊκός συντονισμός. - Βασική διέγερση.* - Προδιέγερση.* - Αντανακλαστικ ή διέγερση.* - Αναερόβιος αγαλακτικός μεταβολισμός με μέγιστη ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας. - Παρορμητική δύναμη θέλησης. - Εξουδετέρωση ανασταλτικών παραγόντων. 154

Ενεργειακοί παράγοντες Η προπόνηση ταχυδύναμης είναι σχεδόν αποκλειστικά αναερόβια και χρησιμοποιεί το ενεργειακό σύστημα της φωσφοκρεατίνης. Διάλειμμα 155

Επίδραση της ηλικίας στην ανάπτυξη της ταχυδύναμης 156

Επίδραση του φύλου και της ηλικίας στο μήκος χωρίς φόρα Μήκος χωρίς φόρα Αγόρια Κορίτσια Ηλικία (έτη) 157

Επίδραση του φύλου και της ηλικίας στην κατακόρυφη αλτική ικανότητα Κατακόρυφη αλτικότητα Αγόρια Κορίτσια Ηλικία (έτη) 158

Άλμα με αντίθετη κίνηση (CMJ) σε cm Άλμα από ημικάθισμα (SJ) σε cm Επίδραση του φύλου και της ηλικίας στην κατακόρυφη αλτική ικανότητα 36 Αγόρια Κορίτσια 34 32 30 28 26 24 22 20 18 Αγόρια Κορίτσια 16 14 11 12 13 14 15 Ηλικία (έτη) 36 34 32 30 28 Εργαστήριο προπονητικής και αθλητικής απόδοσης ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ 26 24 22 20 18 16 11 12 13 14 15 Ηλικία (έτη) 159

Μέτρα (m) Επίδραση του φύλου και της ηλικίας στη ρίψη Ρίψη μπάλας (μπαλάκι softball) Αγόρια Κορίτσια Ηλικία (έτη) 160

Επίδραση της προπόνησης στην ανάπτυξη της ταχυδύναμης 161

Ανάπτυξη της κάθετης αλτικής δύναμης κατά τη διάρκεια ενός διετούς προπονητικού προγράμματος (κατά Diekmann/Letzelter 1987) 162

Επίδραση της εξειδικευμένης προπόνησης στην ανάπτυξη της ταχυδύναμης 163

CMJ (cm) SJ (cm) Επίδραση του αθλήματος στην κατακόρυφη αλτικότητα (SJ, CMJ) εφήβων (Gerodimos et al., 2002) 40 30 * # * * 20 10 Volleyball Basketball 1 Soccer Non-athletes Γράφημα 1. *p<0.001 με μη αθλητές και # p<0.05 με καλαθοσφαιριστές και ποδοσφαιριστές. 40 * # * * 30 20 10 Volleyball Basketball 1 Soccer Non-athletes Γράφημα 2. *p<0.001 με μη αθλητές και # p<0.05 με καλαθοσφαιριστές και ποδοσφαιριστές. 164

Προπόνηση για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης 165

Υποδομή Δύναμη Τεχνική Προγραμματισμός 166

Μέθοδοι ανάπτυξης της ταχυδύναμης Μέθοδος των εκρηκτικών εκτελούμενων επαναλήψεων Πλειομετρική μέθοδος (αντιδραστική -κρουστική) Ένταση 30-60% Μέγιστη-υπερμέγιστη Ταχύτητα εκτέλεσης Συνολική ποσότητα Επαναλήψεις / σετ Εκρηκτικά-γρήγορα Μέγιστη 3-5 σετ 3-5 σετ 6-10 επαν. 6-10 επαν. Διάλειμμα / σετ 3-5 min 3-6 min Επιδράσεις της προπόνησης Υψηλη αρχική επιστράτευση των FT με τις ST. Βελτίωση ενδομυϊκού και μεσομϋικού συντονισμού. Βελτίωση της ταχύτητας συστολής. Βελτίωση εκρηκτικής δύναμης. Αύξηση μέγιστης δύναμης. Συνολικά επιλεκτική επιβάρυνση FT. Υψηλή επιστράτευση μυϊκών ινών. Βελτίωση της αντιδραστικής ικανότητας τάσης (σκληρότητα). Μείωση του χρόνου στον κύκλο διάταση βράχυνσης. Απόκτηση χρονικών προγραμμάτων 167

Μέθοδοι ταχυδύναμης Ποσοτικά και ποιοτικά στοιχεία Ο προσδιορισμός ποιοτικών - ποσοτικών χαρακτηριστικών εξαρτάται από: τη χρονολογική-βιολογική ηλικία την προπονητική ηλικία το άθλημα την περίοδο του μακρόκυκλου 168

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ 169

Ένταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΗ ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΗ Άλματα βάθους από ύψος >50cm 5 Έ Πολλαπλά άλματα σε μποκ, κώνους >50cm 5 ν Άλματα πάνω από εμπόδια >40cm 4-5 τ Πολλαπλά άλματα με έμφαση στη δύναμη 3-5 α Πολλαπλά άλματα με έμφαση στην ταχύτητα 2-4 σ Αλματάκια με ένα πόδι-άλματα από στάση 1-2 η Επιτόπια αλματάκια με δύο πόδια 1 ΧΑΜΗΛΗ ΧΑΜΗΛΗ 170

Άλμα από ημικάθισμα (Squat jump, SJ) Ένταση άσκησης: 1 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 171

Άλμα με αντίθετη κίνηση με ελεύθερα χέρια (Counter Movement jump, CMJ) Ένταση άσκησης: 1 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 172

Αναπηδήσεις με την ποδοκνημική άρθρωση Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Ένταση άσκησης: 1 173

Άλμα και επαφή με τα δυο χέρια στο ταμπλό, στεφάνι, φιλέ Ένταση άσκησης: 1 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 174

Ένταση άσκησης: 2-3 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 175

Ένταση 1 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Ένταση 3-4 176

Κέλλης Σ. (1999) Ένταση 1 Ένταση 1 177

Μακροχρόνιος προγραμματισμός 178

Βαρύτητα εξάσκησης βασικών παραγόντων επίδοσης της δύναμης στην αναπτυξιακή φάση (Κέλλης, 1995) 179

Πρώτη παιδική ηλικία 180

Προπόνηση δύναμης στην πρώτη παιδική ηλικία Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Διάρκειας ή συνεχόμενη, μέτρια διαλειμματική Ασκήσεις με το βάρος του σώματος: αναρριχήσεις, άλματα, έλξεις, πολύζυγα, αλτικές κ.α. Ασκήσεις με χαμηλή επιβάρυνση: συνασκήσεις (με προσοχή), ιατρικές μπάλες, αλτηράκια. Κυκλική προπόνηση, προπόνηση σε σταθμούς, σκυταλοδρομίες, παιχνίδια, παιχνίδι με το τρέξιμο. Χρόνος συνολικής άσκησης: 6-20min. 5-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. 20-25 επαναλήψεις συνολικά 10-20sec άσκηση σε κάθε σταθμό, 20-40sec διάλειμμα. Αποφεύγουμε: Επιπλέον βάρη, άλματα βάθους, ισομετρικές ασκήσεις, χρησιμοποίηση μηχανημάτων δύναμης. 181

Δεύτερη παιδική ηλικία (9-11 χρόνων) 182

Προπόνηση ταχυδύναμης στη δεύτερη παιδική ηλικία (9-11 χρόνων) Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Επαναληπτική, κρουστική Αλτικές διαφόρων μορφών, ρίψεις διαφόρων οργάνων, σχοινάκι. Προπόνηση σε σταθμούς, σκυταλοδρομίες, παιχνίδια. 2-8 επαναλήψεις/σετ. 40-60 επαναλήψεις συνολικά. 1-2min διάλειμμα μεταξύ των σετ. 4-7 ασκήσεις/π.μ. Περίπου 20min συνολικός χρόνος άσκησης. 183

Προπόνηση αντοχής στη δύναμη στη δεύτερη παιδική ηλικία (9-11 χρόνων) Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Μέτρια διαλειμματική, διάρκειας ή συνεχόμενη. Αναρριχήσεις, άλματα-αλτικές, έλξεις, πολύζυγα, ιατρικές μπάλες, αλτήρες. Κυκλική προπόνηση, παιχνίδια, παιχνίδι με το τρέξιμο. 4-6 σταθμοί/κύκλο. 1-2 κύκλοι 3-5min διάλειμμα/κύκλο 6-30min συνολικός χρόνος άσκησης. 184

Προεφηβεία (11-13 χρόνων) 185

Προπόνηση ταχυδύναμης στην προεφηβεία (11-13 χρόνων) Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Επαναληπτική, κρουστική Αλτικές, ριπτικές, έλξεις, αναρριχήσεις, αρασέ με μπάρα μέχρι 10kg. Προπόνηση σε σταθμούς, παιχνίδια. 2-10 επαναλήψεις/σετ. 50-100 επαναλήψεις/π.μ. 1-3min διάλειμμα μεταξύ των σετ 20-30min συνολικός χρόνος άσκησης. 186

Προπόνηση αντοχής στη δύναμη στην προεφηβεία (11-13 χρόνων) Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Μέτρια διαλειμματική, διάρκειας ή συνεχόμενη. Αλτικές, ριπτικές, έλξεις, αναρριχήσεις, αρασέ με μπάρα μέχρι 10kg, ηρακλής, μηχανήματα δύναμης. Κυκλική προπόνηση, προπόνηση σε σταθμούς, παιχνίδι με το τρέξιμο. 5-8 σταθμοί/κύκλο. 1-3 κύκλοι. 3-5min διάλειμμα/κύκλο 10-30min συνολικός χρόνος άσκησης. 187

Εφηβεία (13-17 χρόνων) 188

Προπόνηση μέγιστης δύναμης στην εφηβεία (13-17 χρόνων) Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Μυϊκή υπερτροφία Ενδομυϊκός συντονισμός Υπομέγιστες επιβαρύνσεις μέχρι την εξάντληση, πυραμιδική Ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση (πλειομετρικές για τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, της ωμικής ζώνης, των χεριών και του κορμού) Προπόνηση σε σταθμούς, σε ενότητες Ένταση: 50-80% 4-12 επαναλήψεις/σετ 4-12 ασκήσεις/π.μ. 2-4 σετ/άσκηση 2-4min διάλειμμα Μέγιστων ενεργοποιήσεων, πυραμιδική, πλειομετρική Προπόνηση σε σταθμούς, σε ενότητες, κυκλική προπόνηση Ένταση: 80% 1-5 επαναλήψεις/σετ 1-3 ασκήσεις/π.μ. 1-3 σετ/άσκηση 2-5min διάλειμμα 189

Προπόνηση ταχυδύναμης στην εφηβεία (13-17 χρόνων) Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Επαναληπτική, κρουστική, επαναλαμβανόμενες πρσπάθειες μικρής έως μεσαίας έντασης. Αλτικές, ριπτικές, πλειομετρικές, αρασέ, στρίψιμο, ζετέ, έλξεις, αναρριχήσεις. Προπόνηση σε σταθμούς Ένταση: 0-40% 3-12 επαναλήψεις/σετ 3-7 ασκήσεις/π.μ. 3-6 σετ/άσκηση 2-5min διάλειμμα Γενικότερα αποφεύγουμε Ανύψωση βαρών από όρθια θέση πάνω από το κεφάλι, όταν υπερβαίνουν το 1/4 (12-13 ετών) και το 1/3 (14-15 ετών) του σωματικού βάρους. 190

Προπόνηση αντοχής στη δύναμη στην εφηβεία (13-17 χρόνων) Μέθοδοι προπόνησης Περιεχόμενα προπόνησης Μορφές οργάνωσης Ποσοτικά στοιχεία Μέτρια διαλειμματική, έντονη διαλειμματική Όλες οι κατηγορίες ασκήσεων γενικού και ειδικού χαρακτήρα. Κυκλική προπόνησης, προπόνηση σε σταθμούς. Ένταση: 0-40% 12-30 επαναλήψεις/σετ ή 10-30sec/σταθμό 6-12 ασκήσεις/π.μ. 3-6 σετ/άσκηση 3-5 κύκλοι/π.μ. 2-4min διάλειμμα/κύκλο. 10-30sec και 60-120sec διάλειμμα/σταθμό. 191

Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Μ. Grosser, S. Starischka, E. Zimmermann, Προπόνηση φυσικής κατάστασης, Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ, Θεσσαλονίκη, 2002. Μ. Grosser, S. Starischka, E. Zimmermann, Προπόνηση φυσικής κατάστασης, ΣΑΛΤΟ, Θεσσαλονίκη, 2007. Corbin, C. B., Lindsey, R., & Welk, G. (2000). Concepts of Physical Fitness: Active lifestyles for wellness (10th ed.). United States: McGraw- Hill Companies, Inc. Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 192

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 5: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης ταχυδύναμης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 193

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 6: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης ταχύτητας Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 194

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της ταχύτητας, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 197

Περιεχόμενα ενότητας Μορφές ταχύτητας. Επίδραση της ηλικίας στην ταχύτητα. Επίδραση της προπόνησης στην ταχύτητα. Μεθοδολογία προπόνησης ταχύτητας (στοιχεία επιβάρυνσης, μέθοδοι προπόνησης, προπονητικά περιεχόμενα). Σχεδιασμός προγραμμάτων ταχύτητας. Προπόνηση ταχύτητας στην παιδική και εφηβική ηλικία Βιβλιογραφία. 198

ΤΑΧΥΤΗΤΑ Είναι η κινητική ικανότητα του ατόμου να αντιδρά γρήγορα σε ένα ερέθισμα και να εκτελεί κυκλικές ή άκυκλες κινήσεις με τη μεγαλύτερη δυνατή κινητική ταχύτητα με ή χωρίς εξωτερικές αντιστάσεις. 199

Καθαρές ή βασικές μορφές ταχύτητας Ταχύτητα αντίδρασης: χρόνος αντίδρασης, λανθάνων χρόνος. Ταχύτητα ενέργειας: άκυκλη ταχύτητα, ταχύτητα μεμονωμένης κίνησης. Ταχύτητα συχνότητας : κυκλική ταχύτητα. 200

ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ 201

Ανάπτυξη της ταχύτητας αντίδρασης σύμφωνα με την ηλικία Ανάπτυξη των απλών αντιδράσεων σε ακουστικά, οπτικά ερεθίσματα σε 7-16χρονα κορίτσια (κατά Vilkner 1987 από Weineck) 202

Εξέλιξη της ταχύτητας συχνότητας (κινήσεις με μικρό εύρος) στην παιδική και εφηβική ηλικία (κατά Farfel, από Meinel και Schnabel, 1987) 203

Η πορεία της ταχύτητας στο σπριντ 50m με την πάροδο της ηλικίας (κατά Wilmore & Costill 1994) 204

Σπριντ 30m από όρθια θέση σε παιδιά (10 έως 14 ετών) ομάδων ταλέντων και πειραματικών ομάδων (Martin 1994). 205

Ανάπτυξη ταχύτητας στην παιδική και εφηβική ηλικία 206

Βασικές οδηγίες για την προπόνηση ταχύτητας Στοιχεία επιβάρυνσης Συχνότητα 1-3φορές/εβδομάδα. Ένταση Μέγιστη ένταση (με άμεση διακοπή της άσκησης με τις πρώτες ενδείξεις κόπωσης). Ποσότητα Ταχύτητα συχνότητας: στην παιδική ηλικία χρησιμοποιούνται αποστάσεις μέχρι 30 m, ενώ στην εφηβική ηλικία μέχρι 40 m, 2-4 σειρές ανά άσκηση. Ταχύτητα ενέργειας: 3-6 επαναλήψεις, 2-3 σειρές ανά άσκηση, 3-6 ασκήσεις. Πυκνότητα 2-4 min μεταξύ των ασκήσεων ή των σειρών ανά άσκηση. 48-72 h μεταξύ των προπονητικών μονάδων. Προπονητικά περιεχόμενα Παιδαγωγικά παιχνίδια με ή χωρίς βοηθητικά όργανα (σκυταλοδρομίες με ερεθίσματα οπτικά, ακουστικά, αφής). Ασκήσεις ευκινησίας (ασκήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης). Ασκήσεις ΑΒ (σκίπινκ, αλτικό τρέξιμο, φτέρνες στους γλουτούς κ.α.) και σπριντ. Αλτικές ασκήσεις και ασκήσεις υπερπήδησης εμποδίων. Ριπτικές ασκήσεις με βοηθητικά όργανα (μπαλάκια, ιατρικές μπάλες κτλ.). Κινητικές δραστηριότητες με ή χωρίς βοηθητικά όργανα. 207

Κύριος στόχος Βελτίωση ταχύτητας. Δευτερεύοντες στόχοι Βελτίωση ευκινησίας, δύναμης. Παιδαγωγικό παιχνίδι «Σκυταλοδρομία με διαφορετικά σήματα εκκίνησης» Όργανα Μετροταινία, κώνοι, ιατρική μπάλα, μαντήλι ή πανί. Περιγραφή Δύο έως τρείς ομάδες των 8-10 ατόμων παρατάσσονται σε γραμμές. Σε απόσταση 10m μπροστά από κάθε γραμμή τοποθετείται μια ιατρική μπάλα. Με το σήμα της έναρξης (ακουστικό: σφύριγμα) οι πρώτοι παίκτες κάθε ομάδας περνούν με σλάλομ ανάμεσα από τους κώνους, τρέχουν μέχρι την μπάλα, περνούν γύρω από αυτή, επιστρέφουν τρέχοντας μέχρι την αφετηρία, αγγίζουν το χέρι του επόμενου συμπαίκτη και στέκονται τελευταίοι στην ομάδα. Στη δεύτερη επανάληψη το σήμα εκκίνησης είναι οπτικό (κατέβασμα μαντηλιού) και στην τρίτη αφής (άγγιγμα). Νικήτρια είναι η ομάδα που θα τελειώσει πρώτη. Κανονισμοί - Μεθοδολογικές υποδείξεις Οι παίκτες περιμένουν πίσω από τη γραμμή εκκίνησης και δεν ξεκινούν πριν το άγγιγμα του συμπαίκτη τους. Οι παίκτες δεν πρέπει να ακουμπήσουν την μπάλα ή τους κώνους κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Εάν κάποιος παίκτης ακουμπήσει την μπάλα ή τους κώνους, ξανά γυρνά από την αρχή. Παραλλαγές Για μεγαλύτερα παιδιά η αρχική θέση μπορεί να είναι η εδραία, η ύπτια ή η πρηνής κατάκλιση. Για μεγαλύτερα παιδιά στη δεύτερη επανάληψη η επιστροφή πραγματοποιείται με αλματάκια στα δύο πόδια, ενώ στην τρίτη επανάληψη με αλματάκια στο ένα πόδι (κουτσό). (Γεροδήμος και συν., 2013) 208

Κύριος στόχος Ανάπτυξη προσοχής και ικανότητας αντίδρασης. Όργανα Μια μπάλα. Παιδαγωγικό παιχνίδι «Ιπτάμενη βόμβα» Περιγραφή Οι ασκούμενοι παρατάσσονται σε κύκλο και αριθμούνται. Στο κέντρο του κύκλου στέκεται ο αρχηγός. Ο αρχηγός πετάει ψηλά μια μπάλα και φωνάζει κάποιο αριθμό. Ο ασκούμενος στον οποίο αντιστοιχεί ο αριθμός πρέπει να πιάσει την μπάλα, πριν πέσει στο έδαφος. Κανονισμοί - Μεθοδολογικές υποδείξεις Ο αρχηγός πετάει την μπάλα κατακόρυφα (σε ύψος 2-3m). Η ακτίνα του κύκλου εξαρτάται από την ηλικία των παιδιών (δεν πρέπει να είναι κάτω από 3-3,5m). Σε κάθε αποτυχία του ασκούμενου (να πιάσει την μπάλα) ο αρχηγός συνεχίζει. Αν ο ασκούμενος πιάσει την μπάλα πριν πέσει στο πάτωμα παίρνει τη θέση του αρχηγού. Παραλλαγή Για μεγαλύτερους μαθητές η αρχική θέση μπορεί να είναι η εδραία, η ύπτια ή η πρηνής κατάκλιση. (Γεροδήμος και συν., 2013) 209

Στόχοι και προπονητικά περιεχόμενα προπόνησης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες 210

Χρονικά προγράμματα Η εγγραφή ενός κινητικού προγράμματος με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα εκτέλεσής του 211

Στόχοι και προπονητικά περιεχόμενα προπόνησης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Στάδια ηλικίας και προπόνησης 6-9 ετών Εισαγωγικό στάδιο Ευαίσθητες φάσεις και στόχοι μορφών ταχύτητας Κινητικά προγράμματα Ταχύτητα συχνότητας Γενική αντίδρασης ταχύτητα Προπονητικά περιεχόμενα Πλούσια σε ποικιλία μικρά παιχνίδια, σκυταλοδρομίες Ασκήσεις ποδοκνημικής άρθρωσης Γενικές ασκήσεις αντίδρασης Άλματα βάθους και αμέσως εκτέλεση κατακόρυφου άλματος (10-20cm) 212

Στόχοι και προπονητικά περιεχόμενα προπόνησης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Στάδια ηλικίας και προπόνησης 9-13 ετών Βασικό στάδιο Ευαίσθητες φάσεις και στόχοι μορφών ταχύτητας Κινητικά προγράμματα Ταχύτητα αντίδρασης Ταχύτητα συχνότητας Ταχύτητα ενέργειας (σε μικρότερο βαθμό) Προπονητικά περιεχόμενα όπως στο εισαγωγικό στάδιο. επίσης: Επιλεγμένες ασκήσεις ταχύτητας ΑΒ Αλτικές και ριπτικές ασκήσεις Ασκήσεις αντίδρασης Ασκήσεις μέγιστης συχνότητας Σπριντ μέχρι 30m 213

Στόχοι και προπονητικά περιεχόμενα προπόνησης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Στάδια ηλικίας και προπόνησης 14-16 ετών Ειδικό στάδιο 17-19 ετών Μεταβατικό στάδιο Ευαίσθητες φάσεις και στόχοι μορφών ταχύτητας Χρονικά προγράμματα Ταχύτητα ενέργειας Ταχυδύναμη (στην αρχή ενάντια σε μικρές και στο τέλος σε μεγαλύτερες αντιστάσεις) Προπονητικά περιεχόμενα Αλτικές, δρομικές και ριπτικές ασκήσεις συντονισμού και φυσικής κατάστασης Ασκήσεις σπριντ ΑΒ Ασκήσεις μέγιστης συχνότητας Εκκινήσ. & σπριντ ως 50m Όλες οι μορφές ταχύτητας Όλες οι ασκήσεις ταχύτητας για ειδικές αντιδράσεις, ενέργειας, συχνότητας Σπριντ μέχρι 60m Ασκήσεις αντοχής στην ταχύτητα 214

Τεχνική τρεξίματος 215

Σκίπιγκ (χαμηλό) Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 216

Σκίπιγκ (μεσαίο) Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 217

Σκίπιγκ (ψηλό) Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 218

Φτερνισμοί Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. 219

Πως θα εντάξει ο προπονητής τις ασκήσεις τεχνικής στην προπόνηση; Η εξάσκηση της τεχνικής γίνεται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Πριν τις διατατικές 4-7 (χαλαρό τρέξιμο, χαμηλό σκίπιγκ, φτερνισμοί κ.α). Μετά τις διατατικές 5-8 (αυξανόμενοι δρόμοι, ψηλό σκίπιγκ, ρυθμοί κ.α.). Με τον τρόπο αυτό ο χρόνος που χάνεται από την κύρια προπόνηση είναι το πολύ 3-5. Συχνότητα προπόνησης 2-3 φορές/εβδομάδα. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 3-5 φορές με διάλειμμα 30 με 60. 220

Προπόνηση ταχύτητας στην παιδική και εφηβική ηλικία Πρωταρχικό ρόλο στην ταχύτητα (εκτέλεση γρήγορων κινήσεων) διαδραματίζει το ταλέντο. Τα χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν το ταλέντο είναι: Γενικά χαρακτηριστικά: σωματικές αναλογίες, ικανότητα για ανάπτυξη ρυθμού στην κίνηση, ψυχική σταθερότητα κ.α. Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά: υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής γενετικά προκαθορισμένο, ιδιαίτερα μεγάλη δύναμη θέλησης και ικανότητα ρύθμισης και ελέγχου έντονων νευρικών διαδικασιών με τη μορφή των λεγόμενων χρονικών προγραμμάτων. 221

Έναρξη της προπόνησης ταχύτητας Η προπόνηση της ταχύτητας μπορεί να αρχίσει από το 7 ο έτος της ηλικίας. 222

Μακροχρόνια ανάπτυξη της ταχύτητας Στάδιο 1 Αρχικά εκμάθηση ενός κατάλληλου για το άθλημα ή την κίνηση (άκυκλο και/ή κυκλικό) κινητικό πρόγραμμα. Στάδιο 2 Ένταξη του χρονικού προγράμματος στην ειδική αγωνιστική τεχνική (εξάσκηση της τεχνικής σε σύνδεση με την ταχύτητα αντίδρασης, ενέργειας και συχνότητας). Στάδιο 3 Εμπλουτισμός των βασικών χρονικών προγραμμάτων και των βασικών ικανοτήτων ταχύτητας με άλλους καθοριστικούς για την απόδοση (που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση) συντελεστές, όπως η ειδική δύναμη και/ή η αντοχή. 223

Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Μ. Grosser, S. Starischka, E. Zimmermann, Προπόνηση φυσικής κατάστασης, Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ, Θεσσαλονίκη, 2002. Μ. Grosser, S. Starischka, E. Zimmermann, Προπόνηση φυσικής κατάστασης, ΣΑΛΤΟ, Θεσσαλονίκη, 2007. Corbin, C. B., Lindsey, R., & Welk, G. (2000). Concepts of Physical Fitness: Active lifestyles for wellness (10th ed.). United States: McGraw- Hill Companies, Inc. Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 224

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 6: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης ταχύτητας Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 225

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 7: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης αερόβιας ικανότητας Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 226

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 229

Περιεχόμενα ενότητας Μορφές αντοχής. Αερόβια ικανότητα και υγεία. Επίδραση της ηλικίας στην αερόβια ικανότητα. Επίδραση της προπόνησης στην αερόβια ικανότητα. Μεθοδολογία προπόνησης αερόβιας ικανότητας (στοιχεία επιβάρυνσης, μέθοδοι προπόνησης, προπονητικά περιεχόμενα). Σχεδιασμός προγραμμάτων αερόβιας ικανότητας. Προπόνηση αερόβιας ικανότητας στην παιδική και εφηβική ηλικία Βασικές μεθοδικές αρχές για την αερόβια προπόνηση. Επίδραση της διακοπής της προπόνησης στην αερόβια ικανότητα. Βιβλιογραφία. 230

Αερόβια ικανότητα 231

Φυσική κατάσταση Ταχυδύναμη Ταχύτητα Ενέργειας Συχνότητας Συντονιστικές ικανότητες Ισορροπία. Ιδιοδεκτικότητα κ.α. Αερόβια ικανότητα Δύναμη Αντοχή στη δύναμη Μέγιστη δύναμη Υγεία Κινητικότητα Ευλυγισία. Ευκαμψία. (Γεροδήμος και συν., 2013) 232

Επίδραση της αερόβιας ικανότητας στην υγεία Βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς Βελτιώνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου Βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης Περισσότερη αντοχή για τις καθημερινές τους δραστηριότητες Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων Μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους Βοηθά στη διατήρηση ενός «υγιούς» σωματικού βάρους Συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας Καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος Βελτίωση του λιπιδαιμικoύ προφίλ Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδους διαβήτη (ACSM, 2011; ACSM, 2007; Ganley et al., 2011) 233

Αερόβια αντοχή Στην αερόβια αντοχή διατίθεται αρκετό οξυγόνο για την οξειδωτική καύση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2max ) Είναι η δυνατότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό, για να παράγει ενέργεια. Σχετική μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2max ) Είναι η VO 2max εκφρασμένη σε χιλιοστόλιτρα (ml) ανά κιλό σωματικού βάρους (kg) ανά λεπτό (min). Παιδιά προπονημένα στην αντοχή παρουσιάζουν τιμές μέχρι και 60ml/kg/min, μεγέθη που αντιστοιχούν σε ενήλικες αθλητές αντοχής μεσαίου επιπέδου (Zintl, 1993). 234

Αερόβιο κατώφλι Η μέγιστη VO 2max,, η ταχύτητα μετακίνησης, ή η καρδιακή συχνότητα που μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια διαρκούς αυξανόμενης έντασης, πριν παρατηρηθεί συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Χαρακτηρίζεται από την τιμή των 2mmol/l γαλακτικού οξέος και αποτελεί ένα «χονδρικό» όριο μεταξύ της αερόβιας και της αναερόβιας παραγωγής ενέργειας. Αναερόβιο κατώφλι Στην παιδική ηλικία το αναερόβιο κατώφλι είναι κάτω από 4 mmol/l (3.0-3.5mmol/l) και χρησιμοποιείται περίπου το 80% της VO 2max, ενώ η ένταση σε σφυγμούς ανέρχεται στους 180-190min. Στην εφηβεία μειώνονται οι σχετικές τιμές VO 2max 70%, σφ 175-180min. 235

Επίδραση της ηλικίας και του φύλου (απόλυτες τιμές) (Wilmore & Costill, 1994) 236

Επίδραση της ηλικίας και του φύλου (σχετικές τιμές) (Wilmore & Costill, 1994) 237

Είναι αποτελεσματική η προπόνηση αερόβιας ικανότητας στις αναπτυξιακές ηλικίες; 238

Προϋποθέσεις ανάπτυξης αερόβιας αντοχής Οι ρυθμοί ανάληψης της καρδιακής συχνότητας και κατανάλωσης Ο2 είναι ταχύτεροι στα παιδιά από ότι στους ενήλικες μετά από μέγιστη προσπάθεια (Baraldi, 1991; Zanconato, 1991). Πολύ υψηλές καρδιακές συχνότητες κατά την ηρεμία και επιβάρυνση (200 σφ/min και παραπάνω) είναι φυσιολογικές στα παιδιά. Σε 8άχρονους περίπου 90σφ/min Σε 12άχρονους περίπου 80σφ/min Σε ενήλικες περίπου 70σφ/min 239

Γραφική παράσταση των καρδιακών συχνοτήτων σε προπονημένους μαθητές, πρώιμης και όψιμης σχολικής ηλικίας, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα δρόμο 10km (Buschmann 1986, από Zintl 1993) 240

Οι προϋποθέσεις για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας από την σκοπιά του μυϊκού μεταβολισμού είναι καλές στην παιδική ηλικία. Keul et al (1982) και Koinzer (1987) παραπέμπουν σε μια υψηλότερη ταχύτητα οξείδωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων σε σχέση με τους ενήλικες. Η ικανότητα του οξειδωτικού μεταβολισμού είναι υψηλότερη στα παιδιά από ότι στους ενήλικες (Taylor 1997). 241

Επίδραση της προπόνησης Οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν θετική επίδραση της προπόνησης στη βελτίωση (από 5 έως 10-15%) της αερόβιας ικανότητας, τόσο σε παιδιά (Mandigout et al., 2001; Obert et al., 2003; Rowland et al., 1995), όσο και σε εφήβους (Baquet et al. 2001). Μικρότερο ποσοστό βελτίωσης σε σχέση με τους ενήλικες 242

Παράγοντες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της αερόβιας προπόνησης στις αναπτυξιακές ηλικίες 243

Αύξηση αναστήματος (cm) Mεταβολή της VO 2max (%) Επίδραση της ανάπτυξης και της ωρίμανσης Προπονημένο παιδί Προεφηβεία Απροπόνητο παιδί Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: 9 ζευγάρια δίδυμα αγόρια (11-14 ετών) Διάρκεια παρέμβασης: 6 μήνες (3φ/εβδ) Άσκηση: αντοχή (τρέξιμο, ένταση: 75-97%VO2max, διάρκεια: 1-1,5h) Επίδραση της προπόνησης στη VO2max Δίδυμα ζευγάρια Danis et al. (2003). Eur J Appl Physiol, 89: 309-318 244

% Μεταβολή VO2max Επίδραση του φύλου Ταυτότητα έρευνας Mandigout et al., (2001) Acta Pediatr 90: 9-15 Δείγμα: 85 και (10-11 ετών) OA (διάρκεια: 1h, ένταση: >80% HRmax) και OE Άσκηση: αερόβια άσκηση (τρέξιμο) Διάρκεια παρέμβασης: 13 εβδ. (3 φ/εβδ) 14 Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές μεταξύ των δύο φύλων 12 10 8 6 4 2 +4,6% +9,1% 0 Αγόρια Κορίτσια 245

Επίδραση μεθόδου προπόνησης Βασικές μέθοδοι αντοχής Διάρκειας Διαλειμματική 246

Διάρκειας ή διαλειμματική προπόνηση; Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές όσον αφορά στις δύο μεθόδους αερόβιας προπόνησης (Baquet et al. 2010; Williams et al. 2000). Η διαλειμματική προπόνηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική συγκριτικά με την αερόβια προπόνηση διάρκειας (McManus et al. 2005). 247

Baquet et al., 2010. J Strength Cond Res 24 (5): 1381-1388 Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (ml/kg/min) Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: 77 και (8-11 ετών) OA 1 (μέθοδος διάρκειας, ένταση: 80-85% ΜΑΤ), ΟΑ 2 (διαλειμματική μέθοδος, ένταση: 100-120% ΜΑΤ), διάρκεια: 18-39min/ΠΜ, OE Άσκηση: αερόβια άσκηση (τρέξιμο) Διάρκεια παρέμβασης: 7 εβδ. (3 φ/εβδ) Πριν +7% +4,8% Μετά Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές μεταξύ συνεχόμενης και διαλειμματικής προπόνησης Ομάδα συνεχόμενης άσκησης Ομάδα διαλειμματικής άσκησης Ομάδα ελέγχου 248

McManus et al., 2005. Int J Sports Med 26: 781-786 Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: 35 (10.25±0.5 ετών) OA 1 (μέθοδος διάρκειας, ένταση: 75-85% HRmax), ΟΑ 2 (διαλειμματική μέθοδος, ένταση: 100% HRmax), διάρκεια: 20min/ΠΜ, OE Άσκηση: αερόβια άσκηση (ποδήλατο) Διάρκεια παρέμβασης: 8 εβδ. (3 φ/εβδ) Παρατηρήθηκε μικρή υπεροχή της διαλειμματικής προπόνησης έναντι της συνεχόμενης 249

Προπόνηση αερόβιας ικανότητας στις αναπτυξιακές ηλικίες 250

Σχεδιασμός της προπόνησης για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας Στόχος Προπόνησης Πως Μέθοδος προπόνησης. Μορφές οργάνωσης προπόνησης. Προσδιορισμός των στοιχείων της επιβάρυνσης (ένταση, ποσότητα, διάρκεια, πυκνότητα-διάλειμμα, συχνότητα). Τι Επιλογή προπονητικών περιεχομένων - ασκήσεων και προπονητικών μέσων (όργανα κ.α.). Πότε Σχεδιασμός της προπόνησης σε επίπεδο εβδομάδας και σε επίπεδο ημέρας. Ιδιαίτερη έμφαση στη χρονική ένταξη των προπονητικών στόχων τόσο στο ημερήσιο όσο και στο εβδομαδιαίο πλάνο. Αιτιολόγηση των πιο πάνω επιλογών. Γιατί (Γεροδήμος και συν., 2013) 251

Στοιχεία επιβάρυνσης Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης, για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη: τα στοιχεία της επιβάρυνσης, οι μέθοδοι προπόνησης, τα προπονητικά περιεχόμενα και τα προπονητικά μέσα, με στόχο την ασφαλή συμμετοχή των ασκούμενων στα προγράμματα άσκησης και την πιο αποτελεσματική βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία ανάπτυξης της αερόβιας ικανότητας Μέθοδοι προπόνησης Προπονητικά περιεχόμενα (Γεροδήμος και συν., 2013) 252

Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας στην παιδική και εφηβική ηλικία 253

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκούνται τα παιδιά; 254

Καθημερινή μη οργανωμένη φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 2 ώρες. Τουλάχιστον 60min ή και παραπάνω άσκησης την ημέρα (ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας). Δραστηριότητες κατάλληλες για την ηλικία τους, με το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου να δαπανάται σε αερόβιες δραστηριότητες (ACSM, 2006; 2007; BASES, 2010; Tremblay et al., 2011) 255

Στοιχεία επιβάρυνσης για την αερόβια προπόνηση 256

Βασικές οδηγίες για την προπόνηση αερόβιας ικανότητας Συχνότητα 3-5 φορές (έως καθημερινά για μείωση βάρους). Ένταση Μέτρια (50-70% ΜΚΣ ή 12-13 σύμφωνα με την 20-βάθμια κλίμακα του Borg) έως υψηλή (80-85% ΜΚΣ ή 15-17 σύμφωνα με την 20-βάθμια κλίμακα του Borg). Διάρκεια - ποσότητα Τουλάχιστον 20-30min (<20min σε αρχάρια άτομα ή σε πολύ μικρές ηλικίες). Μέθοδος προπόνησης: Διαλειμματική (με περιόδους που μπορούν να πραγματοποιηθούν και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας). Συνεχόμενη ή διάρκειας (δε συνιστάται στην παιδική ηλικία). Είδος δραστηριότητας Ποικίλες δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, αερόβιος χορός, ποδήλατο, περπάτημα, παραδοσιακοί χοροί κ.α.). Δραστηριότητες που αναπτύσσουν την αερόβια ικανότητα με παιγνιώδη μορφή (στις μικρές ηλικίες). (ACSM, 2000; O Donovan et al., 2010; Tremblay et al., 2011; American Academy of Pediatrics, 2008) 257

Μέθοδοι προπόνησης 258

Συνεχόμενη μέθοδος Σταθερή ένταση Διάρκεια: 30-40min. Ένταση: 70%HRmax. Δραστηριότητα: Λάτιν χοροί. Διάρκεια: 30-45min. Ένταση: 75%HRmax. Δραστηριότητα: Ποδήλατο. Συνεχόμενη μέθοδος Εναλλασσόμενη ένταση Διάρκεια: 30min (3min μέτρια/2min έντονη). Ένταση: 75-85%HRmax. Δραστηριότητα: Αερόβιος χορός. Διάρκεια: 20min. 0-8min: χαμηλή έως μέτρια. 9-12min: μέτρια. 13-16min: υψηλή. 17-20min: μέτρια. Ένταση: 60-80%HRmax. Δραστηριότητα: Τρέξιμο. Πλεονεκτήματα Θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία. Οικονομικότερη λειτουργία των οργανικών συστημάτων σε σχέση με τη διαλειμματική μέθοδο προπόνησης. Ενδείκνυται για άτομα που πρέπει να ασκούνται με μέτρια ένταση. Μειονεκτήματα Η σχετικά χαμηλή έως μέτρια ένταση, κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει ως αποτέλεσμα την πιο αργή προσαρμογή του οργανισμού στο προπονητικό ερέθισμα. Αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης μονοτονίας, λόγω της συνεχόμενης επιβάρυνσης. 259

Διαλειμματική μέθοδος Διάρκεια: 40min (4σετ x 10min, με 3min διάλειμμα/σετ). Ένταση: 60-70%HRmax. Δραστηριότητα: Περπάτημα. Διάρκεια: 40min (4σετ x 10min, με 3min διάλειμμα/σετ). Ένταση: 80%HRmax. Δραστηριότητα: Ποδήλατο. Διαλειμματική μέθοδος Διάρκεια: 20min (4σετ x 5min, με 2min διάλειμμα/σετ). Ένταση: 80-85%HRmax. Δραστηριότητα: Τρέξιμο. Πλεονεκτήματα Σε μικρό χρονικό διάστημα σημαντική βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, λόγω της υψηλότερης έντασης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί συγκριτικά με τη μέθοδο διάρκειας. Ενδείκνυται για ασκούμενους με χαμηλό επίπεδο αερόβιας ικανότητας. Μειονεκτήματα Η μικρή διάρκεια της επιβάρυνσης, λόγω της υψηλής έντασης του ερεθίσματος, έχει ως αποτέλεσμα τη σχετικά μικρή επίδραση στο καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα του ανθρώπου. 260

Ποικίλες δραστηριότητες που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες του ανθρωπίνου σώματος όπως τρέξιμο, κολύμπι, χορός κ.α. Οι δραστηριότητες ανάλογα με το μέγεθος της επιβάρυνσης που προκαλούν στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, διακρίνονται σε δραστηριότητες: χωρίς κρούση (no-impact), χαμηλής κρούσης (low-impact) και, υψηλής κρούσης (high-impact). εικόνα Προπονητικά περιεχόμενα εικόνα εικόνα Δραστηριότητες χωρίς κρούση Παραδείγματα: ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία, άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα κ.α. Ιδανικές δραστηριότητες: για αρχάρια άτομα, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Δραστηριότητες χαμηλής κρούσης Παραδείγματα: περπάτημα, αερόβιος χορός χαμηλής κρούσης κ.α. Ιδανικές δραστηριότητες: για αρχάρια άτομα, ηλικιωμένα άτομα, άτομα με προβλήματα υγείας που πρέπει να αποφεύγουν τις δραστηριότητες υψηλής έντασης. Δραστηριότητες υψηλής κρούσης Παραδείγματα: τρέξιμο, αθλοπαιδιές, αλτικές ασκήσεις κ.α. Ιδανικές δραστηριότητες: για προχωρημένα άτομα, νεαρά άτομα. (Garber et al., 2011; Pollok et al., 1998) 261

Βασικές μεθοδικές αρχές για την αερόβια προπόνηση Προθέρμανση Πριν την έναρξη της αερόβιας προπόνησης πρέπει να πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση (πχ. χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, διατατικές ασκήσεις). Επιλογή κινητικών δραστηριοτήτων Έμφαση στην επιλογή των κατάλληλων κινητικών δραστηριοτήτων, ανάλογα με την ηλικία και την επίκαιρη φυσική κατάσταση των ασκούμενων, με στόχο την ασφαλή συμμετοχή τους σε προγράμματα άσκησης. Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης Κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου προγράμματος αερόβιας άσκησης πρέπει να πραγματοποιείται προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (αύξηση διάρκειας ή/και συχνότητας ή/και έντασης της επιβάρυνσης). Ενυδάτωση Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και αμέσως μετά τη λήξη του προγράμματος αερόβιας άσκησης, με στόχο την αναπλήρωση της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών και την αποφυγή φαινομένων αφυδάτωσης. Μεγαλύτερη έμφαση σε ομάδες του πληθυσμού που είναι περισσότερο επιρρεπείς σε φαινόμενα αφυδάτωσης (όπως παιδιά, ηλικιωμένοι κτλ.). (ACSM, 2011;2000) 262

Συνολική διάρκεια προπονητικής μονάδας: 60 min Προθέρμανση (15 min) Παιδαγωγικό παιχνίδι. Βασικές διατατικές ασκήσεις (συνδυασμός στατικών και δυναμικών διατάσεων). Ενδεικτικό πρόγραμμα για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας Κύριο μέρος (30 min) Ένταση: μέτρια έως υψηλή (70-80% HRmax). Διάρκεια: 24 min (3 σετ x 8 min, με 3 min διάλειμμα/σετ). Μέθοδος προπόνησης: Διαλειμματική. Προπονητικά περιεχόμενα: παραδοσιακοί χοροί. Αποκατάσταση (15 min) Παιδαγωγικό παιχνίδι. Διατατικές ασκήσεις (στατικές). 263

Παιδαγωγικό παιχνίδι «Ο κυνηγός» Κύριος στόχος Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Δευτερεύοντες στόχοι Ενδυνάμωση. Όργανα Κώνοι, μαντηλάκι. Περιγραφή Τα παιδιά σκορπίζονται ελεύθερα στο χώρο (σε συγκεκριμένα όρια). Ένα από τα παιδιά ορίζεται ως «κυνηγός» του παιχνιδιού (φορώντας ένα μαντηλάκι για ουρά). Με το σύνθημα έναρξης του παιχνιδιού «o κυνηγός», σηκώνει το χέρι του και φωνάζει: «Εγώ κυνηγάω». Όλοι τρέχουν να τον αποφύγουν. Ο «κυνηγός» προσπαθεί να πιάσει όσα περισσότερα παιδιά μπορεί, τα οποία ακινητοποιούνται μόλις τα ακουμπήσει. Αν κάποιος παίκτης καταφέρει να πιάσει τον «κυνηγό» από την ουρά, τότε όλοι οι «ακινητοποιημένοι» παίκτες παίρνουν πάλι μέρος στο παιχνίδι. Ο παίκτης που κατάφερε να πιάσει τον «κυνηγό» παίρνει τη θέση του. Κανονισμοί - Μεθοδολογικές υποδείξεις Παίκτης που ξεπερνάει τα όρια του αγωνιστικού χώρου θεωρείται αιχμάλωτος και παραμένει ακίνητος, μέχρι να πιαστεί ο «κυνηγός». Αν ο «κυνηγός» ακουμπήσει εκείνον που του έπιασε την ουρά, οι αιχμάλωτοι δεν απελευθερώνονται και το παιχνίδι συνεχίζεται με τον ίδιο «κυνηγό». 264

Αποπροσαρμογές 265

Αερόβιες προσαρμογές (αριθμός μιτοχονδρίων) Προπόνηση Προπόνηση Απροπόνητος Αποχή από την Προπόνηση Εβδομάδες προπόνησης ή αποχής από την προπόνηση 266

Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Armstrong, N., et al. (2011). Br J Sports Med, 45(11), 849-858. Baquet, G., et al. (2010). J Strength Cond Res, 24(5), 1381-1388. Borg, G. (1998). Borg's perceived exertion and pain scales. Champaign, IL: Human Kinetics. Corbin, C. B., Lindsey, R., & Welk, G. (2000). Concepts of Physical Fitness: Active lifestyles for wellness (10th ed.). United States: McGraw-Hill Companies, Inc. 267

Βιβλιογραφία Daussin, F. N., et al. (2007). Eur J Appl Physiol, 101(3), 377-383. Daussin, F. N., et al. (2008). Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 295(1), R264-272. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. Karvonen, M. J., et al. (1957). Ann Med Exp Biol Fenn, 35(3), 307-315. Kohrt, W. M., et al. (2004). Med Sci Sports Exerc, 36(11), 1985-1996. McManus, A. M., et al. (2005). Int J Sports Med, 26(9), 781-786. O'Donovan, G., et al. (2010). J Sports Sci, 28(6), 573-591. Tremblay, M. S., et al. (2011). Appl Physiol Nutr Metab, 36(1), 36-46; 47-58. Zintl, F. (1993). Προπόνηση Αντοχής Θεσσαλονίκη: Eκδόσεις Salto. 268

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 7: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης αερόβιας ικανότητας Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 270

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 8: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης κινητικότητας Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 271

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της κινητικότητας (ευλυγισίας - ευκαμψίας), στην παιδική και εφηβική ηλικία. 274

Περιεχόμενα ενότητας Κινητικότητα και υγεία. Επίδραση της ηλικίας στην κινητικότητα. Επίδραση της προπόνησης στην κινητικότητα. Μέθοδοι (τεχνικές) μυϊκών διατάσεων. Παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα. Προπόνηση κινητικότητας στην παιδική και εφηβική ηλικία «Σύγχρονες» μορφές άσκησης για τη βελτίωση της κινητικότητας (yoga, pilates, tai chi, ολόσωμη δόνηση). Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση κινητικότητας. Διατατικές ασκήσεις χαλάρωσης. Ασκήσεις προς αποφυγή. Βιβλιογραφία. 275

Κινητικότητα 276

Φυσική κατάσταση Ταχύτητα Συντονιστικές ικανότητες Αερόβια ικανότητα Δύναμη Υγεία Κινητικότητα (Γεροδήμος και συν., 2013) 277

Ευκινησία - Κινητικότητα Ευκινησία (agility): κινητικότητα, περιστροφικότητα των αρθρώσεων + συντονιστικές ικανότητες + τεχνικές δεξιότητες + δύναμη, ταχύτητα (σε μικρότερο βαθμό). Κινητικότητα (flexibility): ευκαμψία των αρθρώσεων + διατατική ικανότητα των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων. 278

Κινητικότητα Χαρακτηρίζεται από το εύρος που μπορεί να έχει η τελική θέση μιας άρθρωσης με την επίδραση εσωτερικών ή εξωτερικών δυνάμεων. Ο όρος κινητικότητα περιλαμβάνει: Ευκαμψία: εκφράζει το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Ευλυγισία: αφορά στην ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων. 279

Γιατί είναι σημαντική η κινητικότητα; 280

Η κινητικότητα συμβάλλει. στη μειωμένη εμφάνιση μυϊκών τραυματισμών και ορθοπεδικών προβλημάτων, συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, στην αποτελεσματική εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, θετικά στη διαδικασία εκμάθησης των δεξιοτήτων, καθώς και στην επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης μετά από μια έντονη προπονητική επιβάρυνση. 281 (ACSM, 2000; Alter, 1988; Corbin et al., 2001)

Παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα Ι Ηλικία Με την αύξηση της ηλικίας σημειώνεται μείωση της κινητικότητας, αλλά και ελάττωση των ευνοϊκών προϋποθέσεων για τη βελτίωσή της μέσω της προπόνησης εικόνα εικόνα Φύλο Οι γυναίκες υπερτερούν έναντι των ανδρών εξαιτίας: της μορφής των αρθρώσεων, λόγω της μικρότερης μυϊκής μάζας, υψηλότερο επίπεδο οιστρογόνων, και μεγαλύτερο ποσοστό λιπώδους ιστού. 282

Παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα ΙΙ Ώρα της ημέρας Η κινητικότητα εξαρτάται από την ώρα της ημέρας. Θερμοκρασία και προθέρμανση Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, του δέρματος και των μυών επιδρούν στην ποιότητα της κινητικότητας. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και των μυών, με αποτέλεσμα την αύξηση της κινητικότητας. 283

Παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα ΙΙΙ Κόπωση Οι έντονες προπονητικές επιβαρύνσεις προκαλούν νευρική κόπωση και αύξηση του μυϊκού τόνου με αποτέλεσμα να μειώνεται η κινητικότητα και να συνοδεύεται συνήθως από πόνο και αίσθηση ακαμψίας. Ψυχική ένταση Αύξηση της μυϊκής τάσης εξαιτίας ψυχικών επιδράσεων (συναισθήματα, παρορμήσεις, φόβος, χαρά κ.τ.λ.). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σφίξιμο των μυών και την αρνητική επίδραση στην κινητικότητα. Η σχετικά όχι πολύ έντονη ψυχική διέγερση επιδρά θετικά στη διατατική ικανότητα. 284

Επίδραση της ηλικίας στην κινητικότητα 285

Ανάπτυξη της κινητικότητας ανάλογα με την ηλικία (Weineck 1994) (Weineck, 1994) 286

Επίδραση της προπόνησης στην κινητικότητα 287

Μεταβολή Κινητικότητας Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: 21 Κορίτσια (13-15 ετών) Πρόγραμμα παρέμβασης: 5 εβδομάδες, στατικές διατάσεις (ενεργητικές και παθητικές). Ομάδα ελέγχου Πειραματική Ομάδα Προσαγωγοί Δικέφαλος Απαγωγοί Ώμος Ποδοκνημική (Guillot et al., 2010) 288

Σχεδιασμός της προπόνησης 289

Σχεδιασμός της προπόνησης για τη βελτίωση της κινητικότητας Στόχος Προπόνησης Πως Μέθοδος προπόνησης. Προσδιορισμός των στοιχείων της επιβάρυνσης (ένταση, ποσότητα, διάρκεια, πυκνότητα-διάλειμμα, συχνότητα). Τι Επιλογή προπονητικών περιεχομένων - ασκήσεων και προπονητικών μέσων (όργανα κ.α.). Πότε Σχεδιασμός της προπόνησης σε επίπεδο εβδομάδας και σε επίπεδο ημέρας. Ιδιαίτερη έμφαση στη χρονική ένταξη των προπονητικών στόχων τόσο στο ημερήσιο όσο και στο εβδομαδιαίο πλάνο. Αιτιολόγηση των πιο πάνω επιλογών. Γιατί (Γεροδήμος και συν., 2013) 290

Στοιχεία επιβάρυνσης Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης, για τη βελτίωση της κινητικότητας, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη: τα στοιχεία της επιβάρυνσης, οι μέθοδοι προπόνησης, τα προπονητικά περιεχόμενα και τα προπονητικά μέσα, με στόχο την ασφαλή συμμετοχή των ασκούμενων στα προγράμματα άσκησης και την πιο αποτελεσματική βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία ανάπτυξης της κινητικότητας Μέθοδοι προπόνησης Προπονητικά περιεχόμενα (Γεροδήμος και συν., 2013) 291

Προπόνηση της κινητικότητας στην παιδική και εφηβική ηλικία 292

Βασικές οδηγίες για την προπόνηση κινητικότητας στην παιδική και εφηβική ηλικία 293 (ACSM, 2011; 2000; Grosser et al., 2007) Στοιχεία επιβάρυνσης Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Η διάταση πρέπει να εκτελείται στο πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης (χωρίς να προκαλείται πόνος). Διάρκεια Στατική μυϊκή διάταση: 10-20 s/σειρά (ανάλογα με τη διάταση και το επίπεδο του ασκούμενου). Δυναμική μυϊκή διάταση: 10-20 επαναλήψεις/σειρά (ανάλογα με τη διάταση και το επίπεδο του ασκούμενου). Ποσότητα: 2-4 επαναλήψεις/άσκηση. Συνολική διάρκεια προπόνησης: τουλάχιστον 10min. Πυκνότητα: 10-30 s διάλειμμα/επανάληψη, 30-60 s διάλειμμα/άσκηση. Μέθοδοι μυϊκών διατάσεων Στατικές μυϊκές διατάσεις. Δυναμικές ή βαλλιστικές μυϊκές διατάσεις. Προπονητικά Περιεχόμενα Παιδαγωγικά παιχνίδια με έμφαση στη βελτίωση της κινητικότητας (στις μικρές ηλικίες). Διατατικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, Διατατικές ασκήσεις με βοηθητικά όργανα (ράβδους, μπάλες ισορροπίας, μπάλες ρυθμικής, σχοινάκι, λάστιχα κτλ.). Προπονητικά μέσα Σχοινάκια, ράβδοι, στεφάνια, μπάλες ισορροπίας, μπάλες ρυθμικής, λάστιχα κ.α.

Που και πότε βελτιώνεται - χρησιμοποιείται η κινητικότητα Ως κύριος στόχος σε μια Π.Μ. Στην προθέρμανση στο γενικό και ειδικό μέρος. Μετά την προπόνηση για την επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης. 294

Μέθοδοι βελτίωσης της κινητικότητας Μέθοδοι (τεχνικές) μυϊκών διατάσεων Δυναμικές ή βαλλιστικές Στατικές Γυμναστικές ασκήσεις με ορμή(ταλαντεύσεις, αιωρήσεις κ.α.) Ενεργητικές Παθητικές Ενεργητικές-παθητικές Παθητικές-ενεργητικές Ιδιοδέκτρια νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF) Σύσπαση-χαλάρωσηδιάταση Σύσπαση-χαλάρωση 295

Στατικές διατάσεις Πλεονεκτήματα Μικρότερη δαπάνη ενέργειας σε σύγκριση με τις δυναμικές. Μειονεκτήματα Πιθανότητα τραυματισμού λόγω της παραμονής στην τελική θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα (λάθος εκτέλεσης). Μικρότερη τραυματισμού. πιθανότητα Μείωση της δύναμης και της ισχύος άμεσα. Ιδανικές για αποκατάσταση μετά από προπονητική επιβάρυνση. (Alter, 1992) 296

Ταξινόμηση στατικών διατάσεων Παθητική Παθητική-ενεργητική Ενεργητική-παθητική Ενεργητική (Γεροδήμος και συν., 2013) (Alter, 1992) 297

Δυναμικές ή βαλιστικές διατάσεις Βασικά χαρακτηριστικά: Η δυναμική διάταση περιλαμβάνει ταλαντεύσεις, αιωρήσεις, και γενικά κινήσεις με ορμή. Ως σημείο διάτασης χαρακτηρίζεται το τόξο της κίνησης, όπου γίνεται αντιληπτό ένας ελαφρύ τράβηγμα. Χρησιμοποιούνται πολύ στον αγωνιστικό αθλητισμό. Το μέγιστο άνοιγμα κίνησης επιτυγχάνεται με αργό ρυθμό και υψώνεται με βαθμιαίο ρυθμό. Προσοχή στην υπερδιάταση. (Alter, 1992) 298

Δυναμικές ή βαλιστικές διατάσεις Πλεονεκτήματα Λόγω της δυναμικής επιβάρυνσης αυξημένη τοπική αιμάτωση των μυών. Άμεσα δεν προκαλούν μείωση της κινητικότητας. Μειονεκτήματα Αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού. Μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας σε σύγκριση με τις στατικές. Ανάπτυξη μεσομυϊκού και ενδομυϊκού συντονισμού. (Alter, 1992) 299

Σημεία προσοχής!! Στην παιδική ηλικία αποφεύγεται η υπερβολική προπόνηση για βελτίωση της κινητικότητας (χρησιμοποιούνται κυρίως γενικές και παιγνιώδεις ασκήσεις), ενώ στην εφηβική ηλικία απαιτείται πιο στοχευμένη προπόνηση. Στις μικρές ηλικίες (περίπου μέχρι την ηλικία των 10 ετών) αποφεύγονται οι στατικές μυϊκές διατάσεις. Αποφεύγονται οι διατάσεις ιδιοδέκτριας νευρομυϊκής διευκόλυνσης, οι παθητικές στατικές μυϊκές διατάσεις, οι ασκήσεις με συνασκούμενο, καθώς και οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν υπερεκτάσεις και υπερβολικές κάμψεις προς τα εμπρός και πίσω. (ACSM, 2011; 2000; Grosser et al., 2007) 300

Ενδεικτικά προγράμματα - παιδαγωγικά παιχνίδια για τη βελτίωση της κινητικότητας στην παιδική και εφηβική ηλικία 301

Ενδεικτικό πρόγραμμα για τη βελτίωση της κινητικότητας στην εφηβική ηλικία (Γεροδήμος και συν., 2013) 302

(Γεροδήμος και συν., 2013) 303

Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση κινητικότητας Πριν την έναρξη των διατατικών ασκήσεων πρέπει να πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση (π.χ. χαμηλή έως μέτρια αερόβια δραστηριότητα). Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας πρέπει να εκτελούνται με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Το εύρος κίνησης των αρθρώσεων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά μέσω του αριθμού των επαναλήψεων ή του χρόνου διάτασης. Πρέπει να δίνεται έμφαση στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής των ασκήσεων (για αποφυγή τραυματισμών). 305

Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση κινητικότητας Η προπόνηση κινητικότητας δε γίνεται σε συνθήκες κόπωσης. Σε συνθήκες κόπωσης εφαρμόζονται μόνο στατικές διατάσεις για τη γρηγορότερη αποκατάσταση του μυϊκού τόνου και την απομάκρυνση των ενδιάμεσων προϊόντων του μεταβολισμού μέσω της τοπικής αιμάτωσης των μυών. Η σημασία της αναπνοής είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια των διατατικών ασκήσεων (η σωστή και αποτελεσματική αναπνοή συμβάλλει στη διατήρηση του ρυθμού της κίνησης). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η προπόνηση κινητικότητας είναι προτιμότερο να αποφεύγεται τις πρωινές ώρες, καθώς και σε θερμοκρασία περιβάλλοντος κάτω από 18 o C. 306

Ασκήσεις προς αποφυγή Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται ασκήσεις που περιλαμβάνουν: υπερβολικές κάμψεις, περιστροφές (πχ. κυκλική κίνηση αυχένα), υπερεκτάσεις, καθώς και ασκήσεις που απαιτούν υψηλή τεχνική. (Γεροδήμος και συν., 2013) 307

Βιβλιογραφία ACSM. (1998). Med Sci Sports Exerc, 30(6), 975-991. Corbin, C. B., et al. (2000). Concepts of Physical Fitness: Active lifestyles for wellness (10th ed.). United States: McGraw-Hill Companies, Inc. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 308

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 8: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης κινητικότητας Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 309

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 9: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης συντονιστικών ικανοτήτων Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 310

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 313

Περιεχόμενα ενότητας Συντονιστικές ικανότητες και υγεία. Ισορροπία και υγεία. Ισορροπία και πτώσεις. Προπόνηση συντονιστικών ικανοτήτων και υγεία. Προπόνηση συντονιστικών ικανοτήτων στην παιδική και εφηβική ηλικία. «Σύγχρονες» μορφές άσκησης για τη βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων. Γενικές μεθοδικές αρχές για την προπόνησης συντονιστικών ικανοτήτων. Βιβλιογραφία. 314

Ταχυδύναμη Ταχύτητα Συντονιστικές ικανότητες Αερόβια ικανότητα Υγεία Δύναμη Κινητικότητα Ευλυγισία. Ευκαμψία. (Γεροδήμος και συν., 2013) 315

Ιδιαιτερότητες στην παιδική και εφηβική ηλικία Οι συντονιστικές ικανότητες είναι άμεσα συνυφασμένες με τη φυσική, νοητική και κοινωνική ανάπτυξη των παιδιών, και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υιοθέτηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής (Gallahue et al., 2006; Lubans et al., 2010). Αν και τα παιδιά διαθέτουν ένα καλό επίπεδο συντονιστικών ικανοτήτων (ικανότητα προσανατολισμού στο χώρο, ικανότητα ισορροπίας, ικανότητα αντίδρασης κ.α.), η βελτίωσή τους πρέπει να αποτελεί στόχο των προγραμμάτων άσκησης σ αυτή την ηλικιακή περίοδο. Οι συντονιστικές ικανότητες, σε αντίθεση, με τη δύναμη παρουσιάζουν μεγαλύτερες δυνατότητες βελτίωσης στην παιδική ηλικία. 316

Οι συντονιστικές ικανότητες: συμβάλλουν θετικά (ταχύτερη εκμάθηση) στη διαδικασία εκμάθησης δεξιοτήτων και αποτελούν τη βάση για τη βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων, και επομένως η ανάπτυξή τους πρέπει να αποτελεί στόχο (έμμεσο) των προγραμμάτων άσκησης. 317

Συντονιστικές ικανότητες Οι συντονιστικές ικανότητες σύμφωνα με το μοντέλο του Hirtz είναι πέντε: ικανότητα ισορροπίας, σύνθετη ικανότητα αντίδρασης, ικανότητα προσανατολισμού στο χώρο, ικανότητα κιναισθητικής διαφοροποίησης, και ικανότητα ρυθμού. 318

Ικανότητα προσανατολισμού στο χώρο Είναι η ικανότητα να αναλύουμε και να αλλάζουμε τη θέση και την κίνηση του σώματος στο χώρο και το χρόνο σε σύνδεση με μια καθορισμένη περιοχή δράσης (γήπεδο, κινούμενο αντικείμενο κ.α.). Είναι ο έλεγχος της κίνησης του σώματος στο χώρο και το χρόνο. 319

Σύνθετη ικανότητα αντίδρασης Είναι η ικανότητα να αρχίζουμε να εκτελούμε γρήγορα και να κατευθύνουμε τις ενέργειές μας μετά από ένα σήμα (οπτικό, ακουστικό, αφής). Εκφράζεται ως γρήγορη και δραστική αντίδραση σε απρόβλεπτες καταστάσεις (άμεση αντίδραση). 320

Ικανότητα ρυθμού Είναι η ικανότητα να παρατηρούμε τις χαρακτηριστικές δυναμικές αλλαγές κατά τη διάρκεια μιας κίνησης και να τις εφαρμόζουμε στην κινητική μας δραστηριότητα. Είναι η ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε το ρυθμό που δίνεται είτε εξωτερικά (μουσική) είτε εσωτερικά (υπάρχει στη φαντασία του ατόμου). 321

Ικανότητα κιναισθητικής διαφοροποίησης Είναι η «αίσθηση των κινήσεων», για της σωστή θέση των αρθρώσεων, τη χρονική δομή των κινήσεων». Είναι η ικανότητα να επιτυγχάνουμε την εκτέλεση μεμονωμένων κινήσεων και φάσεων της συνολικής κίνησης με μεγάλη ακρίβεια, οικονομία και σιγουριά. 322

Ισορροπία Ισορροπία είναι η διαδικασία με την οποία το άτομο διατηρεί τη θέση (στατική) ή/και την κίνηση (δυναμική) του σώματος του, σε μια συγκεκριμένη σχέση προς το περιβάλλον. Επηρεάζεται από τη δύναμη της βαρύτητας, τις διαταραχές της βοηθητικής μετακίνησης (π.χ. στροφή, κάμψη, έκταση κορμού, κτλ.), και τις αλληλεπιδράσεις του περιβάλλοντος (π.χ. ολισθήσεις, συγκρούσεις, ωθήσεις, κτλ.). (Buchner et al., 1997; Brian et al., 1998) 323

Ισορροπία και υγεία Η ισορροπία είναι μια σημαντική λειτουργική ικανότητα που επηρεάζει σημαντικά τη δυνατότητα του ανθρώπου να εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες για την επιβίωση του όπως: τη διατήρηση μιας σταθερής στάσης, τη σταθερή μετακίνηση από μια θέση σε μια άλλη, τη διατήρηση της όρθιας στάσης του σώματος, κτλ. (Islam et al., 2004) 324

Ισορροπία - πτώσεις Μειωμένη ικανότητα ισορροπίας. Αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης πτώσεων. Σημαντική μόνο στην τρίτη ηλικία; (Kalula et al., 2011) 325

Πτώσεις στην παιδική και εφηβική ηλικία Αυξημένο ποσοστό πρόκλησης πτώσεων τόσο σε παιδιά όσο και σε ηλικιωμένους. 25-34% όλων των εισαγωγών οφείλονται σε πτώσεις. Το ποσοστό τραυματισμών λόγω πτώσης είναι υψηλότερο στα παιδιά (0 5 ετών) και (6-12 ετών) σε σύγκριση με τους εφήβους (13-18 ετών). (Granacher et al., 2011; Kahl et al., 2007) 326

Ποσοστό πτώσεων Επίδραση της ηλικίας στο ποσοστό πρόκλησης πτώσεων Υψηλό Χαμηλό Παράγοντες κινδύνου πρόκλησης πτώσεων Παιδιά Πρόοδος ηλικίας Ηλικιωμένοι Εξωγενείς Ανεπαρκής φωτεινότητα. Εξοπλισμός. Διάφορα εμπόδια στην επιφάνεια. Γλιστερή, ανώμαλη & ακατάστατη επιφάνεια. Έλλειψη κιγκλιδωμάτων κ.α. Ενδογενείς Μειωμένη ισορροπία. Μειωμένη δύναμη και ισχύς. Μειωμένη όραση και κιναίσθηση. Μειωμένη αίσθηση της αφής κ.α. (Kalh et al., 2007; Talbot et al., 2005) 327

Ταχύτητα βάδισης Μετατόπιση Επίδραση της ηλικίας και της προπόνησης: στην ισορροπία (στατική και δυναμική) και στο ποσοστό πτώσεων Υψηλό Χαμηλό Βελτίωση στατικής και δυναμικής ισορροπίας Υψηλό Παιδιά Ηλικιωμένοι Πρόοδος ηλικίας Μετατόπιση Παιδιά: 7% Ηλικιωμένοι: 43% Ταχύτητα βάδισης Παιδιά: 19-64% Ηλικιωμένοι: 12-14% Μείωση πτώσεων και τραυματισμών Χαμηλό (Hytonen et al., 1993; Oberg et al., 1993) Παιδιά Ηλικιωμένοι Πρόοδος ηλικίας 328

Επίδραση της ηλικίας στις συντονιστικές ικανότητες 329

Επίδραση ηλικίας στην ικανότητα ρυθμού Αγόρια (Hirtz, 1985) 330

Επίδραση της ηλικίας και της προπόνησης στην κιναισθητική ικανότητα διαφοροποίησης (Hirtz, 1985) 331

Επίδραση της προπόνησης στις συντονιστικές ικανότητες 332

Granacher et al. (2010). Research Quartely for Exercise and Sport, 81: 3, 245-251 Ταυτότητα έρευνας Ομάδα άσκησης (ΟΑ) και ομάδα ελέγχου (ΟΕ) (14-17 ετών). Διάρκεια παρέμβασης: 4 εβδομάδες (3 φορές την εβδομάδα, 30 min/πμ). Ασκήσεις ισορροπίας σε μη σταθερές επιφάνειες 4 επαναλήψεις/άσκηση, 20s/επανάληψη). * # ΟΑ ΟΕ * Πριν Μετά 333

Προπόνηση συντονιστικών ικανοτήτων 334

Στοιχεία επιβάρυνσης για τη βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων Ένταση και διάρκεια Όσον αφορά στην ένταση και τη διάρκεια (διάρκεια ανά άσκηση) των προγραμμάτων άσκησης για τη βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν ακριβείς οδηγίες. Ποσότητα Η συνολική διάρκεια του προπονητικού ερεθίσματος για τη βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-30min. Συχνότητα Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. (ACSM, 2011; 1998; Nelson et al., 2007) 335

Βασικές οδηγίες για την προπόνηση συντονιστικών ικανοτήτων 336

Συχνότητα 2-3φορές/εβδομάδα. Στοιχεία επιβάρυνσης Ποσότητα συνολικός χρόνος 10-30min ανά προπονητική μονάδα. Προπονητικά Περιεχόμενα παιδαγωγικά παιχνίδια με ή χωρίς βοηθητικά όργανα, ρυθμικά-μουσικοκινητικά προγράμματα, ασκήσεις ισορροπίας, ευκινησίας και ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος ή με βοηθητικά όργανα, βασικές κινητικές δεξιότητες σε συνδυασμό με χειρισμό οργάνων, ασκήσεις με βοηθητικά όργανα (στεφάνια, σχοινάκια, ράβδους, μπάλες ισορροπίας, μπαλάκια, μπαλόνια, δίσκοι ισορροπίας κτλ.). Προπονητικά Μέσα: μπάλες ισορροπίας, σχοινάκια, στεφάνια, μπάλες ρυθμικής, μπαλάκια, κορδέλες, ράβδους, δίσκοι ισορροπίας κτλ. (Garber et al., 2011; Galaghe, 2002) 337

Προπονητικά περιεχόμενα Για τη βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων χρησιμοποιούνται: ασκήσεις ισορροπίας, ευκινησίας, συντονισμού και ενδυνάμωσης, οι οποίες πραγματοποιούνται είτε με το βάρος του σώματος είτε με τη χρήση βοηθητικών οργάνων (μπάλες ισορροπίας, μπάλες bosu, κορδέλες, σχοινάκια, στεφάνια, δίσκοι ισορροπίας). μουσικά ρυθμικά-χορευτικά προγράμματα, με ή χωρίς τη χρήση βοηθητικών οργάνων, δραστηριότητες, όπως το taekwondo κ.α., μορφές άσκησης όπως tai chi, qigong, yoga, pilates, ολόσωμη δόνηση (whole-body vibration), άσκηση στο νερό (ai chi) κτλ. (Γεροδήμος και συν., 2013) 338

Πρόγραμμα ανάπτυξης των συντονιστικών ικανοτήτων στην παιδική και εφηβική ηλικία (Γεροδήμος και συν., 2013) 339

Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση συντονιστικών ικανοτήτων Πριν την έναρξη των προγραμμάτων άσκησης πρέπει να πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση (πχ. χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, μυϊκές διατάσεις). Η προπόνηση συντονιστικών ικανοτήτων δε γίνεται σε συνθήκες κόπωσης. Η προπόνηση των συντονιστικών ικανοτήτων τοποθετείται στην αρχή (στο πρώτο μέρος) της προπονητικής μονάδας. Αρχικά πρέπει να δίνεται έμφαση στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής των ασκήσεων (για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη). Οι συντονιστικές ικανότητες πρέπει να εξασκούνται σύνθετα χρησιμοποιώντας διαφορετικές μορφές άσκησης και ποικίλες δραστηριότητες. Οι συντονιστικές ικανότητες πρέπει να εξασκούνται από μικρή ηλικία. (Garber et al., 2011) 340

Βιβλιογραφία ACSM, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.), Lippinkott Williams & Wilkins, USA, 2000. C.E. Garber, B. Blissmer, M.R. Deschenes, B.A. Franklin, M.J. Lamonte, I.M. Lee, D.C. Nieman, D.P. Swain, Med Sci Sports Exerc 43 (2011) 1334-1359. D. Gallahue, F. Donelly, Developmental physical education for all children, Human Kinetics, Champaign, IL, 2003. D.L. Gallahue, S.C. Ozmun, Understanding motor developmenl; infants, children, adolescents, adults, (6th ed.), McGraw-Hill, Boston (MA), 2006. D.L. Gallahue, Αναπτυξιακή φυσική αγωγή για τα σημερινά παιδιά, University Studio Press, Θεσσαλονίκη, 2002. J.E. Clark, J.S. Metcalfe, in: C.J.H. JH. (Ed.), Motor development; research and reviews, National Association of Sport & Physical Education, Reston (VA), 2002, pp. 163-190. 341

Βιβλιογραφία R.H. Bruininks, Examiner s Manual: Bruininks-Oseretsky Test of Motor Proficiency, American Guidance Service, Minnesota, 1978. Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 342

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 9: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης συντονιστικών ικανοτήτων Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 343

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 10: Προγραμματισμός προπόνησης ανάπτυξης φυσικής κατάστασης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 344

Χρηματοδότηση Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό έχει αναπτυχθεί στα πλαίσια του εκπαιδευτικού έργου του διδάσκοντα. Το έργο «Ανοικτά Ακαδημαϊκά Μαθήματα Πανεπιστημίου Θεσσαλίας» έχει χρηματοδοτήσει μόνο τη αναδιαμόρφωση του εκπαιδευτικού υλικού. Το έργο υλοποιείται στο πλαίσιο του Επιχειρησιακού Προγράμματος «Εκπαίδευση και Δια Βίου Μάθηση» και συγχρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση (Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο) και από εθνικούς πόρους. 346

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να παρουσιάσει συνοπτικά τα στάδια για την καθοδήγηση-ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας. Δίνονται αναλυτικές οδηγίες για το σχεδιασμό, την εφαρμογή και την καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης σε μακροχρόνιο επίπεδο, σε επίπεδο εβδομάδας και σε επίπεδο προπονητικής μονάδας. Επίσης, στη συγκεκριμένη ενότητα παρουσιάζονται ενδεικτικά εβδομαδιαία και ημερήσια προγράμματα άσκησης. 347

Περιεχόμενα ενότητας Άσκηση και υγεία στην παιδική και εφηβική ηλικία. Στάδια προπονητικής διαδικασίας. Στάδιο 1 ο : Αξιολόγηση υπάρχουσας κατάστασης. Στάδιο 2 ο : Καθορισμός στόχων. Στάδιο 3 ο : Σχεδιασμός της προπόνησης. Στάδιο 4 ο : Εφαρμογή προγράμματος. Στάδιο 5 ο : Αξιολόγηση. Βιβλιογραφία. 348

Άσκηση και υγεία Η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική, νοητική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Επιπρόσθετα, συμβάλλει μελλοντικά στην πρόληψη και την αποκατάσταση χρόνιων παθήσεων. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (αν όχι σε καθημερινή βάση) για τουλάχιστον 60min την κάθε φορά. Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνουν δραστηριότητες για τη βελτίωση: της αερόβιας ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και αντοχής, της κινητικότητας, των συντονιστικών ικανοτήτων, της ταχύτητας. (ACSM, 2000) 349

Στόχοι της άσκησης στην παιδική και εφηβική ηλικία Ταχύτητα Συντονιστικές ικανότητες Αερόβια ικανότητα Δύναμη Υγεία Κινητικότητα Ευλυγισία. Ευκαμψία. (Γεροδήμος και συν., 2013) 350

Η άσκηση για να είναι ασφαλής και αποτελεσματική για τον ανθρώπινο οργανισμό, θα πρέπει κατά το σχεδιασμό, την εφαρμογή και την καθοδήγησή της να λαμβάνονται υπόψη οι βασικές αρχές της προπονητικής, αλλά και οι ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου. (Τροποποιημένο από Κέλλη, 2004) 351

Στάδιο 1: Αξιολόγηση υπάρχουσας κατάστασης 352

Ιατρική εξέταση (υπάρχουσα κατάσταση, ιατρικό ιστορικό) Προηγούμενη ενασχόληση με τον αθλητισμό & ιστορικό τραυματισμών Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης 353

Στάδιο 2 ο Καθορισμός στόχων 354

Στόχοι άσκησης στην παιδική και εφηβική ηλικία Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της αρχικής αξιολόγησης και λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες (χρονολογική ηλικία, προπονητική ηλικία, ιατρικό ιστορικό, διαθέσιμο χρόνο), αλλά και τους προσωπικούς στόχους του κάθε ατόμου, προσδιορίζονται οι στόχοι του προγράμματος άσκησης. εικόνα Άμεσοι στόχοι Αερόβια ικανότητα. Μυϊκή δύναμη και αντοχή. Κινητικότητα. Έμμεσοι στόχοι Ισχύς. Συντονιστικές ικανότητες. Ταχύτητα κίνησης και δρομική. Αερόβια Ικανότητα Δύναμη Κινητικότητα Συντονιστικές Ταχύτητα 3-5 φορές/εβδομάδα τουλάχιστον 2-3φορές/εβδομάδα (ανά μυϊκή ομάδα) 2-3φορές/εβδομάδα 2-3φορές/εβδομάδα 1-3φορές/εβδομάδα 355

ο γενικός πληθυσμός επιδιώκει βελτίωση της φυσικής κατάστασης συνήθως περιορισμένος ελεύθερος χρόνος προσαρμογή προγράμματος άσκησης ανάλογα με το διαθέσιμο χρόνο του ασκούμενου Στόχος: βελτίωση φυσικής κατάστασης, προαγωγή της υγείας, ψυχαγωγία. 356

Στάδιο 3 ο Σχεδιασμός της προπόνησης 357

Ο σχεδιασμός της προπόνησης μπορεί να πραγματοποιηθεί σε: μακροχρόνιο επίπεδο (μερικούς μήνες) Δίνεται έμφαση: στην επιλογή των προπονητικών στόχων και στην εξάσκησή τους με τέτοιο τρόπο (μεθοδολογία) ώστε να δημιουργούνται προσαρμογές, στη δυναμική της επιβάρυνσης (ένταση και ποσότητα), στις δραστηριότητες που θα χρησιμοποιηθούν ανάλογα με τον στόχο, την εποχή (σκί στο χιόνι, κολύμβηση το καλοκαίρι κ.α.), τις εγκαταστάσεις, τον διαθέσιμο εξοπλισμό κ.α. επίπεδο εβδομάδας (μικρόκυκλος) Δίνεται έμφαση: στην κατάλληλη τοποθέτηση των προπονητικών στόχων στο εβδομαδιαίο πλάνο, στη σωστή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και ανάληψης. επίπεδο ημέρας (προπονητική μονάδα) Δίνεται έμφαση: στην κατάλληλη τοποθέτηση των προπονητικών στόχων στο ημερήσιο πλάνο με στόχο: α) την πιο αποτελεσματική βελτίωση της φυσικής κατάστασης και β) την αποφυγή τραυματισμών. (Γεροδήμος και συν., 2013) 358

Στόχος Προπόνησης Πως Μέθοδος προπόνησης. Μορφές οργάνωσης προπόνησης. Προσδιορισμός των στοιχείων της επιβάρυνσης (ένταση, ποσότητα, διάρκεια, πυκνότητα-διάλειμμα, συχνότητα). Τι Επιλογή προπονητικών περιεχομένων - ασκήσεων και προπονητικών μέσων (όργανα κ.α.). Πότε Σχεδιασμός της προπόνησης σε επίπεδο εβδομάδας και σε επίπεδο ημέρας. Ιδιαίτερη έμφαση στη χρονική ένταξη των προπονητικών στόχων τόσο στο ημερήσιο όσο και στο εβδομαδιαίο πλάνο. Γιατί Αιτιολόγηση των πιο πάνω επιλογών. (Τροποποιημένο από Κέλλη, 2004) 359

Παράδειγμα 1 Συχνότητα προπόνησης: 3 φορές την εβδομάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Κινητικότητα Ταχύτητα - Συντονιστικές Ταχύτητα - Κινητικότητα Συντονιστικές Δύναμη Αερόβια Δύναμη Αερόβια Αερόβια 360

Παράδειγμα 2 Συχνότητα προπόνησης: 4 φορές την εβδομάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Κινητικότητα Ταχύτητα Κινητικότητα Κινητικότητα Συντονιστικές Δύναμη (Β) - Συντονιστικές Ταχύτητα Δύναμη (Α) Αερόβια Δύναμη (Α) Δύναμη (Β) Αερόβια Αερόβια 361

Παράδειγμα 3 Συχνότητα προπόνησης: 6 φορές την εβδομάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Δύναμη Κινητικότητα Κινητικότητα Συντονιστικές Κινητικότητα Συντονιστικές Αερόβια Ταχύτητα Δύναμη Ταχύτητα Αερόβια Δύναμη Αερόβια 362

Στάδιο 4 ο Εφαρμογή προγράμματος 364

Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να τροποποιείται και να προσαρμόζεται σύμφωνα με τις προσαρμογές που παρατηρούνται στον ασκούμενο κατά τη διάρκεια του προγράμματος, αλλά και σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες ή τις δυσκολίες που παρουσιάζονται κατά την εκτέλεσή του. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων άσκησης θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και να τηρούνται αυστηρά οι παρακάτω βασικές μεθοδικές αρχές με στόχο: την ασφαλή συμμετοχή των ασκούμενων στα προγράμματα άσκησης, την πιο αποτελεσματική βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την προαγωγή της υγείας. 365

Οδηγίες πριν την άσκηση Ενημέρωση ασκούμενου Ενημέρωση ασκούμενου σχετικά με τη σημασία και τα οφέλη της άσκησης γενικότερα για την υγεία, καθώς και για πιθανούς κινδύνους και τραυματισμούς τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν δεν ακολουθούνται κάποιοι βασικοί κανόνες ασφαλείας. Ιατρική παρακολούθηση Η ιατρική εξέταση, πριν τη συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να είναι αναλυτική και να περιλαμβάνει πληροφορίες σχετικά με την τρέχουσα υγεία (καρδιαγγειακές εξετάσεις, αιματολογικές εξετάσεις κ.α.) αλλά και το ιατρικό ιστορικό του ασκούμενου. Η ιατρική εξέταση θα πρέπει επαναλαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα με στόχο την ασφαλή συμμετοχή των ασκούμενων στα προγράμματα άσκησης και την αποφυγή τραυματισμών. Εκτίμηση υγείας των ασκούμενων Χρήση ερωτηματολογίων για τον έλεγχο της κατάστασης της υγείας των ασκούμενων (ερωτηματολόγιο εκτίμησης της υγείας των AHA και ACSM, ερωτηματολόγιο PAR-Q & YOU). Συντήρηση εγκαταστάσεων και εξοπλισμού Κατάλληλη συντήρηση και καθαριότητα των χώρων άθλησης αλλά και των αποδυτηρίων. Τακτική συντήρηση του εξοπλισμού (όργανα άσκησης) που χρησιμοποιείται για την υλοποίηση των προγραμμάτων άσκησης. Διατροφή Πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το τέλος του γεύματος με στόχο την ασφαλή συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Ενυδάτωση Κατάλληλη ενυδάτωση (κατανάλωση υγρών: περίπου 5-7ml/kg σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την άσκηση και 3-5ml/kg σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση) πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης με στόχο την αποφυγή φαινομένων αφυδάτωσης. Έμφαση σε ομάδες του πληθυσμού που είναι περισσότερο επιρρεπείς σε φαινόμενα αφυδάτωσης (όπως παιδιά, ηλικιωμένοι, παχύσαρκα άτομα κτλ.). (ACSM, 2000; 2010; Fletcher et al., 2001) 366

Οδηγίες κατά τη διάρκεια της άσκησης Καθοδήγηση προγράμματος Καθοδήγηση του προγράμματος άσκησης από ειδικό, για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση. Άνετοι και ασφαλείς χώροι άθλησης Ελαχιστοποιείστε τις πιθανότητες πρόκλησης τραυματισμών φροντίζοντας για τη διατήρηση ασφαλών και άνετων χώρων άθλησης (απομάκρυνση διαφόρων οργάνων άσκησης από το πάτωμα κτλ.). Εξοπλισμός Η προμήθεια κατάλληλου εξοπλισμού (ρούχα, υποδήματα, εξαρτήματα άσκησης κτλ.) ανάλογα με τις απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας είναι πολύ σημαντική για τη μείωση της πιθανότητας πρόκλησης τραυματισμών. Προθέρμανση και αποκατάσταση Η προθέρμανση και η αποθεραπεία πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του ημερήσιου προγράμματος άσκησης για τη σωστή προετοιμασία και αποκατάσταση του σώματος. Επιλογή αθλητικής δραστηριότητας Ενημερώστε τους ασκούμενους, ότι σε περίπτωση που επιλέξουν να ασκηθούν και μόνοι τους, πρέπει να συμμετάσχουν σε αθλητικές δραστηριότητες, χαμηλής έως μέτριας έντασης κατάλληλες για την ηλικία και την επίκαιρη φυσική τους κατάσταση. Ενυδάτωση Κατάλληλη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης με στόχο την αποφυγή φαινομένων αφυδάτωσης. Έμφαση σε ομάδες του πληθυσμού που είναι περισσότερο επιρρεπείς σε φαινόμενα αφυδάτωσης (όπως παιδιά, ηλικιωμένοι, παχύσαρκα άτομα κτλ.). Περίπου 200-250gr νερού κάθε 15-20min για άσκηση διαρκείας <60min. Περίπου 250gr αθλητικού ποτού (6-8% υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες) ανά ώρα για άσκηση διαρκείας >60min. Περιβαλλοντικές συνθήκες Η άσκηση κάτω από ασυνήθιστες περιβαλλοντικές συνθήκες (υπερβολική ζέστη, κρύο, υψόμετρο κτλ.) πρέπει να πραγματοποιείται με ιδιαίτερη προσοχή ή να αποφεύγεται κυρίως από άτομα που δεν είναι εγκλιματισμένα καθώς και από αρχάρια άτομα. 367 (ACSM, 2000; 2010; Fletcher et al., 2001)

Στάδιο 5 ο Αξιολόγηση 368

Σε τακτά χρονικά διαστήματα, κατά την εφαρμογή των προγραμμάτων άσκησης και αποκατάστασης, πραγματοποιείται αξιολόγηση, με συγκεκριμένες δοκιμασίες οι οποίες γίνονται στον χώρο άσκησης ή σε εξειδικευμένα εργομετρικά κέντρα, για να διαπιστωθούν: α) η αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων άσκησης ή αποκατάστασης και β) τυχόν αποκλίσεις από τους αρχικούς στόχους του προγράμματος άσκησης. Σε περίπτωση που παρατηρηθούν αποκλίσεις ή διαφοροποιήσεις, σε σχέση με τους αρχικούς στόχους του προγράμματος, τροποποιείται τόσο ο σχεδιασμός όσο και ο αρχικός προγραμματισμός σε επίπεδο στόχων, αν κριθεί απαραίτητο. Η αξιολόγηση παρακινεί τους ασκούμενους γιατί παρουσιάζεται η βελτίωση που επιτεύχθηκε μέσω της άσκησης, δημιουργώντας παρακίνηση για περαιτέρω συνέχιση της. 369

Πυραμίδα Φυσικής Δραστηριότητας και Άσκησης Γεροδήμος Βασίλειος & Καρατράντου Νάντια, ΤΕΦΑΑ-ΠΘ 370

Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. O'Donovan, G., et al. (2010). J Sports Sci, 28(6), 573-591. Tremblay, M. S., et al. (2011). Appl Physiol Nutr Metab, 36(1), 36-46; 47-58. Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 371

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 10: Προγραμματισμός προπόνησης ανάπτυξης φυσικής κατάστασης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 372

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 11: Αξιολόγηση φυσικών ικανοτήτων Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 373

Χρηματοδότηση Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό έχει αναπτυχθεί στα πλαίσια του εκπαιδευτικού έργου του διδάσκοντα. Το έργο «Ανοικτά Ακαδημαϊκά Μαθήματα Πανεπιστημίου Θεσσαλίας» έχει χρηματοδοτήσει μόνο τη αναδιαμόρφωση του εκπαιδευτικού υλικού. Το έργο υλοποιείται στο πλαίσιο του Επιχειρησιακού Προγράμματος «Εκπαίδευση και Δια Βίου Μάθηση» και συγχρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση (Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο) και από εθνικούς πόρους. 375

Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να αναφέρει τις βασικές οδηγίες που πρέπει να τηρούνται, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των δοκιμασιών αξιολόγησης, με στόχο: α) την ασφαλή συμμετοχή των εξεταζόμενων στις δοκιμασίες αξιολόγησης και β) την πιο αποτελεσματική αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης. Επιπρόσθετα, παρουσιάζονται αναλυτικά επιλεγμένες δοκιμασίες για την αξιολόγηση: της δύναμης, της αερόβιας ικανότητας, της κινητικότητας, των συντονιστικών ικανοτήτων, της σύστασης της μάζας του σώματος κ.α. στην παιδική και εφηβική ηλικία. 376

Περιεχόμενα ενότητας Αξιολόγηση. Η σημασία της αξιολόγησης. Μετρήσεις πεδίου. Εργαστηριακές μετρήσεις. Κριτήρια για την επιλογή των δοκιμασίων (αξιοπιστία, εγκυρότητα, αντικειμενικότητα). Τυποποίηση και έλεγχος των συνθηκών μέτρησης. Σωματομετρική αξιολόγηση. Δοκιμασίες για την αξιολόγηση της κινητικότητας. Δοκιμασίες για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας. Αξιολόγηση αναπνευστικής λειτουργίας. Δοκιμασίες για την αξιολόγηση της δύναμης και της ισχύος. Δοκιμασίες για την αξιολόγηση της ταχύτητας. Δοκιμασίες για την αξιολόγηση της ισορροπίας. Γενικές οδηγίες για την αξιολόγηση των δοκιμασιών. Βιβλιογραφία. 377

Επανατροφοδότηση Στάδιο 1 Αξιολόγηση Στάδιο 2 Καθορισμός στόχων Στάδιο 3 Σχεδιασμός Στάδιο 4 Εφαρμογή Στάδιο 5 Αξιολόγηση (Γεροδήμος και συν., 2013) 378

Αξιολόγηση Στην αθλητική επιστήμη ο έλεγχος της επίκαιρης κατάστασης απόδοσης-επίδοσης και των συστατικών στοιχείων της πραγματοποιείται μέσω διαφόρων δοκιμασιών (τεστ). Διάγνωση (Δοκιμασία-Τεστ) Ανάλυση (Αξιολόγηση) Καθοδήγηση- Ρύθμιση 379

Η σημασία της αξιολόγησης Πριν την έναρξη του προγράμματος Διάγνωση της επίκαιρης κατάστασης του ασκούμενου (πιθανές ιδιαιτερότητες ή αδυναμίες) και εξασφάλιση πολύτιμων πληροφοριών που είναι σημαντικές για το σχεδιασμό του προγράμματος άσκησης. Κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων άσκησης Διαπιστώνεται η αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων άσκησης. Η αξιολόγηση παρακινεί τους ασκούμενους γιατί παρουσιάζεται η βελτίωση που επιτεύχθηκε μέσω της άσκησης, δημιουργώντας παρακίνηση για περαιτέρω συνέχιση της. 380

Ανάλογα με το χώρο διεξαγωγής των μετρήσεων και τα όργανα που χρησιμοποιούνται διακρίνονται σε: μετρήσεις πεδίου, εργαστηριακές μετρήσεις. 381

Μετρήσεις πεδίου Διεξάγονται στο χώρο της προπόνησης και είναι πολύ σημαντικές για τον προπονητή. Πολλές από αυτές τις μετρήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο με μια μετροταινία και ένα χρονόμετρο. Δίνουν άμεση πληροφορία στον προπονητή, ελέγχουν άμεσα την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και έχουν μεγαλύτερη πρακτική σημασία όταν χρησιμοποιούνται ως δείκτες για τη βελτίωση των ίδιων αθλητών σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις. 382

Εργαστηριακές μετρήσεις Απαιτούν τεχνογνωσία, ειδικό επιστημονικό προσωπικό, ειδικά διαμορφωμένο εργαστήριο και τα αποτελέσματά τους πολλές φορές δεν είναι άμεσα εκμεταλλεύσιμα από τον προπονητή. Οι πληροφορίες που προσφέρουν όμως είναι αξιόπιστες, πολύ περισσότερες από τις αντίστοιχες των μετρήσεων πεδίου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διάγνωση δυσλειτουργιών και την αποφυγή τραυματισμών των αθλητών 383

Πολλές μετρήσεις όμως μπορούν να γίνουν στο χώρο της προπόνησης με τη χρησιμοποίηση εργαστηριακού εξοπλισμού. Αυτές θεωρούνται και οι πιο σημαντικές για τον προπονητή γιατί διεξάγονται σε πραγματικές συνθήκες προπόνησης ή αγώνα και προσφέρουν έγκυρα και αξιόπιστα αποτελέσματα. 384

Κριτήρια για την επιλογή των δοκιμασιών (αξιοπιστία, εγκυρότητα & αντικειμενικότητα) Η αξιοπιστία μιας δοκιμασίας εκφράζει το βαθμό της σταθερότητας με τον οποίο μετρά μια ικανότητα ή ένα γνώρισμα του εξεταζόμενου. Μία δοκιμασία είναι αξιόπιστη όταν δίνει σταθερά όμοια αποτελέσματα κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων μετρήσεων. Η εγκυρότητα μιας δοκιμασίας εκφράζει το βαθμό της ακρίβειας με τον οποίο μετρά πραγματικά την ικανότητα την οποία πρέπει να αξιολογήσει. 385

Κριτήρια για την επιλογή των δοκιμασιών (αξιοπιστία, εγκυρότητα και αντικειμενικότητα Η αντικειμενικότητα εκφράζει το βαθμό ελευθερίας των αποτελεσμάτων των μετρήσεων από τις επιδράσεις του εξεταστή. Μια δοκιμασία θεωρείται αντικειμενική αν δίνει σταθερά τα ίδια αποτελέσματα πραγματοποιούμενη από διαφορετικούς εξεταστές. Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να ληφθούν όλες οι απαραίτητες προφυλάξεις ώστε η μέτρηση να επηρεάζεται όσο το δυνατό λιγότερο από τον εξεταστή (πχ πλήρεις και ενιαίες οδηγίες εκτέλεσης της δοκιμασίας προς όλους τους εξεταζόμενους μαθητές-αθλητές, όμοια συμπεριφορά των εξεταστών προς τους εξεταζόμενους). 386

Τυποποίηση και έλεγχος των συνθηκών μέτρησης Η αξία και επιτυχία μιας μέτρησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τυποποίησή της, με τρόπο που να μπορεί να εκτελείται από οποιονδήποτε και σε οποιοδήποτε μέρος, έτσι ώστε να παρέχεται η δυνατότητα σύγκρισης των αποτελεσμάτων του ίδιου ή διαφορετικών εξεταζομένων έστω και αν ο εξεταστής είναι διαφορετικός. Στόχος του εξεταστή κατά τη διάρκεια της μέτρησης είναι ο περιορισμός του σφάλματος στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό. Για την επιτυχία του παραπάνω σκοπού, ο εξεταστής θα πρέπει να είναι ενήμερος για όλες τις αιτίες που μπορούν να αυξήσουν το σφάλμα μέτρησης και να λάβει όλα τα απαιτούμενα μέτρα ώστε να τις περιορίσει. Η μεθοδολογία και η διαδικασία μέτρησης θα πρέπει να είναι ίδια κάθε φορά που εκτελείται η συγκεκριμένη δοκιμασία. 387

εικόνα Μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση πρέπει να περιλαμβάνει δοκιμασίες για την αξιολόγηση της σύστασης της μάζας του σώματος, αλλά και των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης (αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή, κινητικότητα κ.α.). εικόνα 388

Σωματομετρική Αξιολόγηση 389

Μέτρηση Αναστήματος Μέτρηση Σωματικής Μάζας 390

Άνοιγμα χεριών Μήκος παλάμης Ύψος με χέρια στην ανάταση Πλάτος παλάμης 391

Δείκτης μάζας σώματος Ο δείκτης μάζας σώματος είναι ένας δείκτης που χρησιμοποιείται για να αξιολογήσει τα όρια του φυσιολογικού, του υπέρβαρου ή του παχύσαρκου. Ο τύπος που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του ΔΜΣ είναι: ΔΜΣ (kg/m 2 ) = σωματική μάζα (kg)/ανάστημα 2 (m 2 ). ΔΜΣ <18,5 Ελλιποβαρής >18.5 ΔΜΣ <24.9 Φυσιολογικός >25 ΔΜΣ <29.9 Υπέρβαρος >30 ΔΜΣ Παχύσαρκος (ACSM, 2007) 392

Δείκτης μάζας σώματος για αγόρια (WHO, 2007) 393

Δείκτης μάζας σώματος για κορίτσια (WHO, 2007) 394

Υπέρβαρο Παχύσαρκο ηλικία Αγόρια Κορίτσια Αγόρια Κορίτσια 2 18,41 18,02 20,09 19,81 2,5 18,13 17,76 19,80 19,55 3 17,89 17,56 19,57 19,36 3,5 17,69 17,40 19,39 19,23 4 17,55 17,28 19,29 19,15 4,5 17,47 17,19 19,26 19,12 5 17,42 17,15 19,30 19,17 5,5 17,45 17,20 19,47 19,34 6 17,55 17,34 19,78 19,65 6,5 17,71 17,53 20,23 20,08 7 17,72 17,75 20,63 20,51 7,5 18,16 18,03 21,09 21,01 8 18,44 18,35 21,60 21,57 8,5 18,76 18,69 22,17 22,18 9 19,10 19,07 22,77 22,81 9,5 19,46 19,45 23,39 23,46 B M I 395 Υπέρβαρο Παχύσαρκο ηλικία Αγόρια Κορίτσια Αγόρια Κορίτσια 10 19,84 19,86 24,00 24,11 10,5 20,20 20,29 24,57 24,77 11 20,55 20,74 25,10 25,42 11,5 20,89 21,20 25,58 26,05 12 21,22 21,68 26,02 26,67 12,5 21,56 22,14 26,43 27,24 13 21,91 22,58 26,84 27,76 13,5 22,27 22,98 27,25 28,20 14 22,62 23,34 27,63 28,57 14,5 22,96 23,66 27,98 28,87 15 23,29 23,94 28,30 29,11 15,5 23,60 24,17 28,60 29,29 16 23,90 24,37 28,88 29,43 16,5 24,19 24,54 29,14 29,56 17 24,46 24,70 29,41 29,69 17,5 24,73 24,85 29,70 29,84 18 25 25 30 30

Περιφέρειες Σώματος Περιφέρεια μέσης: Η περιφέρεια της μέσης προσδιορίζεται με τη βοήθεια μιας ανελαστικής μεζούρας, η οποία τοποθετείται σε οριζόντια κατεύθυνση, στο στενότερο τμήμα του κορμού (ανάμεσα από τον ομφαλό και την ξιφοειδή απόφυση). Περιφέρεια ισχίων: Η περιφέρεια των γλουτών/ισχίων προσδιορίζεται με τη βοήθεια μιας ανελαστικής μεζούρας, η οποία τοποθετείται σε οριζόντια κατεύθυνση, στο σημείο με τη μεγαλύτερη περίμετρο στην περιοχή των γλουτών. (ACSM, 2007) 396

Λόγος περιφέρειας μέσης-ισχίων (WHR) Αποτελεί μια απλή μέθοδο καθορισμού της κατανομής του σωματικού λίπους. Το WHR είναι ένας αριθμός που προκύπτει από το πηλίκο της περιφέρειας της μέσης προς την περιφέρεια των ισχίων. (ACSM, 2007) 397

Σύσταση μάζας σώματος 398

DEXA 399

Υποβρύχιο ζύγισμα Δερματοπτυχές BIA TANITA 400

Δερματοπτυχές Εξίσωση πρόβλεψης σωματικού λίπους: Δερματοπτυχή Υποπλάτιου Αγόρια Κορίτσια Αν ΑΔ >35mm (Εξίσωση 1) % Λίπους = 0,783 x ΑΔ + Ι Αν ΑΔ <35mm (Εξίσωση 2) % Λίπους = 1,21 x ΑΔ 0,008 x ΑΔ 2 + I Αν ΑΔ >35mm (Εξίσωση 3) % Λίπους = 0,546 x ΑΔ + 9,7 Αν ΑΔ <35mm (Εξίσωση 4) % Λίπους = 1,33 x AΔ 0,013 x ΑΔ 2 + 2,5 x 3 Επεξήγηση: AΔ= Άθροισμα των δύο δερματοπτυχών, I = Μεταβλητή ωρίμανσης ίση με 1,7 για προέφηβους (έως και 13 χρόνων), -3,4 για έφηβους (14 και 15 χρόνων) και - 5,5 για μετέφηβους και ενήλικες (16 χρόνων και άνω). Δερματοπτυχή Τρικεφάλου (Slaughter et al., 1988) 401

Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης 402

Κινητικότητα 403

Δοκιμασία δίπλωσης του κορμού (sit-and-reach test) δίπλωση του κορμού μπροστά, A πραγματοποιούνται 2 προσπάθειες και αξιολογείται η καλύτερη, 10s διαλ./προσπάθεια. B (ACSM, 2007; Cochrane et al., 2005) 404

Εύρος κίνησης Απαραίτητος εξοπλισμός: Γωνιόμετρο Στρώμα 405

Αερόβια Ικανότητα 406

Εργαστηριακές μετρήσεις Αξιολόγηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου Υπομέγιστη δοκιμασία Ποδήλατο (McMaster, James) Εργοδιάδρομο (Bruce, Balke) (ACSM 2007, 7 η έκδοση) 407

Δοκιμασίες πεδίου Παλίνδρομο τρέξιμο (20m-shutte run test) Δοκιμασία περπατήματος (Rockport one-mile fitness walking test) Δοκιμασία Cooper (12min) Δοκιμασία ανάβασης (ACSM 2007, 7 η έκδοση) 408

Αναπνευστική λειτουργία 409

Σπιρομέτρηση 410

Δύναμη 411

Μέγιστη Δύναμη 412

Ισοκινητικό δυναμόμετρο για μέτρηση της μυϊκής δύναμης Εργαστηριακό όργανο αξιολόγησης της μέγιστης ροπής δύναμης που παράγεται σε διάφορες κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων των κάτω και άνω άκρων. Η ισοκινητική ενεργοποίηση αναφέρεται σε κινήσεις με σταθερή ταχύτητα και μεταβαλλόμενη επιβάρυνση. Μπορεί να είναι ομόκεντρη και έκκεντρη. 413

Ισοκινητική αξιολόγηση δύναμης τι αξιολογούμε; μέγιστη ροπή δύναμης, γωνία επίτευξης μέγιστης ροπής, αναλογία καμπτήρων/ εκτεινόντων μυών, πιθανές μυϊκές ανισορροπίες. 414

Ισομετρική δοκιμασία δύναμης κάτω άκρων Εργαστηριακό όργανο μέτρησης της μέγιστης δύναμης που παράγεται κατά τη διάρκεια μιας μέγιστης ισομετρικής συστολής (ταχύτητα=0). Η αξιολόγηση της ισομετρικής δύναμης περιλαμβάνει: τη μέτρηση της μέγιστης ισομετρικής δύναμης, του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης καθώς και του δείκτη της ταχυδύναμης. Δείκτη ταχυδύναμης αποτελεί ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης. 415

Μέγιστη ισομετρική δύναμη χειρολαβής Γωνία κορμού και γωνία αγκώνα: 90 ο. Εκτελεί μέγιστη ισομετρική σύσπαση. Επαναλήψεις: 3 σε κάθε χέρι. Διάρκεια: 5s/προσπάθεια. Διάλειμμα: 60s/προσπάθεια. Αξιοπιστία μέτρησης: ICC = 0.94-0.98 (Roberts et al., 2011; Shechtman et al., 2005) 416

Ισοτονική αξιολόγηση δύναμης Στον αγωνιστικό αθλητισμό το τεστ εφαρμόζεται συνήθως στις ασκήσεις του πάγκου, στα καθίσματα (ημικάθισμα, βαθύ κάθισμα) και στις πολυαρθρικές (αρασέ, επολέ, ζετέ). Ο ασκούμενος ξεκινά, με στόχο την προθέρμανση, τις προσπάθειες μιας επανάληψης από το 50% του προηγούμενου μέγιστου και συνεχίζει στο 75%, στο 90%, στο 100% και πάνω. Στο μαζικό αθλητισμό αποφεύγεται το τεστ δύναμης της μιας μέγιστης προσπάθειας (1RM). Αυτό που μπορεί να εφαρμοστεί είναι η χρησιμοποίηση στο τεστ τέτοιας επιβάρυνσης ώστε ο ασκούμενος να μπορεί να εκτελέσει 4-6 επαναλήψεις (80-85% της μέγιστης απόδοσης ανάλογα με το επίπεδό του). 417

Υπολογισμός της καλύτερης επίδοσης (του 1RM*) μέσω των επαναλήψεων RM % Αρχάριοι Προχωρημένοι 100 1 1 92-97 95 % 1-2 2 88-91 90 % 2-3 3-4 82-87 85 % 4-5 5-6 78-81 80 % 6-7 7-8 72-77 75 % 7-8 9-10 71-68 70 % 8-10 11-12 62-67 65 % 11-12 13-15 61-57 60 % 13-15 16-18 * 1RM = 1 μέγιστη επανάληψη ** Εξαιρούνται οι αθλητές βαρέων αθλημάτων-ρίπτες 418

1RM (Πάγκος) 1RM (Ημικάθισμα) 419

Αντοχή στη δύναμη 420

Δοκιμασία κοιλιακών θέση: ύπτια (γόνατα λυγισμένα 90 ο ), εκτελούν αργές, ελεγχόμενες κάμψεις του κορμού, διάρκεια δοκιμασίας: 1min, ο μέγιστος αριθμός κάμψεων καταγράφεται ως το τελικό αποτέλεσμα της δοκιμασίας. Αξιοπιστία μέτρησης: ICC = 0.93-0.94 (ACSM, 2007; Kloubec, 2010) 421

Δοκιμασία κάμψεων εκτελούν αργές, ελεγχόμενες κάμψεις των αγκώνων, η διάρκεια της δοκιμασίας είναι 1min, ο εξεταζόμενος εκτελεί όσες περισσότερες κάμψεις του κορμού μπορεί, χωρίς ενδιάμεσες διακοπές (παύσεις), μέσα σε ένα λεπτό, ο μέγιστος αριθμός κάμψεων καταγράφεται ως το τελικό αποτέλεσμα της δοκιμασίας. Α Β (ACSM, 2007) 422

Ισχύς 423

Κατακόρυφη αλτική ικανότητα άλμα από ημικάθισμα (SJ, αρχική θέση 90 o ) άλμα με αντίθετη κίνηση (CMJ) 3 μέγιστες προσπάθειες/άλμα, θα αξιολογηθεί το ύψος άλματος. (Bosco et al., 1983; Χάνου, 2011) 424

Κατακόρυφο άλμα με αντίθετη κίνηση (με ελεύθερα χέρια) Μήκος χωρίς φορά χωρίς χρησιμοποίηση χεριών Α Ρίψη ιατρικής μπάλας Β 425

Ταχύτητα 426

Σπριντ 30m o Ο μαθητής ξεκινώντας από την όρθια εκκίνηση διανύει σε ευθεία γραμμή 30m, χωρίς συναγωνισμό, με μέγιστη ταχύτητα. o Η χρονομέτρηση ξεκινά τη στιγμή που το πίσω πόδι ξεκολλάει από το έδαφος. o Αξιολόγηση: καταγράφεται ο χρόνος από την εκκίνηση μέχρι τη διέλευση της γραμμής τερματισμού. 427

Ισορροπία 428

Ισορροπία στο ένα πόδι με ανοιχτά μάτια Οι δοκιμαζόμενος στέκεται όρθιος στο ένα πόδι με τα χέρια ελεύθερα στα πλάγια και τα μάτια ανοιχτά. Η διάρκεια της δοκιμασίας είναι 60s. Η δοκιμασία ολοκληρώνεται όταν ο δοκιμαζόμενος ακουμπήσει το λυγισμένο πόδι στο έδαφος, ή μετά το πέρας του χρονικού διαστήματος των 60s. Ισορροπία στο ένα πόδι με κλειστά μάτια (το ίδιο με παραπάνω μόνο που ο δοκιμαζόμενος έχει κλειστά μάτια). 429

Γενικές οδηγίες για την εκτέλεση των δοκιμασιών I Για την πραγματοποίηση των δοκιμασιών απαιτείται ξεκούραστος οργανισμός, γιατί η κόπωση επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Οι συνθήκες και η τεχνική εκτέλεσης των δοκιμασιών κατά τη διάρκεια των μετρήσεων, όπου είναι εφικτό, πρέπει να είναι ίδιες και σύμφωνες με αυτές που χρησιμοποιούνται κατά την προπόνηση ή τον αγώνα (πχ αθλητικός εξοπλισμός, ώρα διεξαγωγής των δοκιμασιών). 430

Γενικές οδηγίες για την εκτέλεση των δοκιμασιών IΙ Να υπάρχει επαρκής εξοικείωση με τη διαδικασία μέτρησης, καθώς ο βαθμός εξοικείωσης του εξεταζόμενου με τη δοκιμασία επηρεάζει το αποτέλεσμα της μέτρησης. Οι δοκιμασίες πρέπει να εκτελούνται με μεγάλη προσοχή και με τη μέγιστη συμμετοχή του εξεταζόμενου λαμβάνοντας από τον εξεταστή συνεχή ανατροφοδότηση και παρότρυνση. Πριν τη διαδικασία μέτρησης πρέπει να προηγηθεί καλή προθέρμανση των εξεταζόμενων. 431

Γενικές οδηγίες για την εκτέλεση των δοκιμασιών III Πριν την εκτέλεση των δοκιμασιών προηγείται πάντοτε επίδειξη της σωστής τεχνικής εκτέλεσης και κατόπιν δίδονται αναλυτικές οδηγίες εκτέλεσης από τον εξεταστή. Η διαδοχική σειρά των δοκιμασιών να είναι τέτοια ώστε αυτή που προκαλεί το μεγαλύτερο βαθμό κόπωσης να τοποθετείται στο τέλος. Πρέπει να δίνονται επαρκή διαλείμματα μεταξύ των προσπαθειών κάθε δοκιμασίας, καθώς και μεταξύ των διαφορετικών δοκιμασιών, ενώ σε περίπτωση που ο αριθμός των δοκιμασιών είναι αρκετά μεγάλος, να πραγματοποιούνται σε διαφορετικές ημέρες. Να υπάρχουν έτοιμα πρωτόκολλα καταγραφής των επιδόσεων των δοκιμασιών. 432

Παιδική και εφηβική ηλικία 433

Βιβλιογραφία ACSM, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.), Lippinkott Williams & Wilkins, USA, 2000. R.H. Bruininks, Examiner s Manual: Bruininks-Oseretsky Test of Motor Proficiency, American Guidance Service, Minnesota, 1978. Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. 434

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 11: Αξιολόγηση φυσικών ικανοτήτων Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 435