ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΧΙΟΝΟΔΡΟΜΙΑΣ ΣΧΟΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΧΙΟΝΟΔΡΟΜΙΑΣ ΓΓΑ 2014 ΧΙΟΝΟΣΑΝΙΔΑ Επιμέλεια ύλης: 1
Περιεχόμενα Κατηγορίες Χιονοσανίδας 1) Ελεύθερης κατάβασης Freeride 2) Ελεύθερου στυλ Freestyle 3) Αλπική χιονοσανίδα - Alpine Αγωνίσματα Αλπικό 1) Παράλληλη Τεχνική κατάβαση 2) Παράλληλη Γιγαντιαία κατάβαση Ελεύθερης κατάβασης 1) Snowboard cross Ελεύθερου Στυλ 1) Half Pipe 2) Slopestyle 3) Big Air Εισαγωγή στην διδασκαλία Υποχρεώσεις δασκάλου προπονητή Παρουσίαση Γνωριμία με μαθητές Τεχνική 1) Εισαγωγή στο μάθημα 2) Έλεγχος εξοπλισμού 3) Προθέρμανση 4) Εξοικείωση με τον εξοπλισμό 5) Βασική στάση 6) Δάκτυλα & Φτέρνες 7) Ασκήσεις με 1 πόδι 8) Ασκήσεις με 2 πόδια 9) Κάθισμα (πτώση) σήκωμα 10) Ολίσθηση 11) Πλαγιολίσθηση φρένο 12) Πλαγιολίσθηση Ζικ Ζακ πλαγιοδρόμηση 13) Εισαγωγή στην στροφή Γιρλάντα 14) Εκμάθηση Στροφών Βασική στροφή 15) Εκμάθηση αποφόρτισης κίνηση πάνω & κάτω 16) Στροφή με κίνηση πάνω κάτω 17) Στροφή με χαμήλωμα για αποφόρτιση Εισαγωγή στην χαρακτή στροφή 18) Εισαγωγή στην χαρακτή στροφή (Carve) 19) Χαρακτή στροφή 20) Χαρακτή στροφή με κίνηση πάνω - κάτω Ασφάλεια Κανόνες Συμπεριφοράς - FIS Rules 2
Κατηγορίες Χιονοσανίδας Το σπόρ της χιονοσανίδας χωρίζεται σε τρείς βασικές κατηγορίες. Οι κατηγορίες αυτές είναι: 1) η Ελεύθερη κατάβαση Freeride 2) το Ελεύθερου στυλ Freestyle 3) το Αλπικό Alpine Το κάθε είδος χαρακτηρίζεται από το διαφορετικό τεραίν στο οποίο εκτελείται και από το είδος των υλικών (σανίδι, μπότες, δέστρες) που χρησιμοποιούνται. Τα υλικά ανάλογα την κατηγορία διαφέρουν σε τεχνικά χαρακτηριστικά που αφορούν την σκληρότητα τους, την γεωμετρία τους και την σχεδίαση. 3
Ελεύθερη Κατάβαση - Freeride Free Ride είναι ο γενικός όρος που περιγράφει το snowboard σε όλες τις ποιότητες χιονιού και πιστών. Αφορά κατάβαση κυρίως εκτός αλλά και εντός οριοθετημένων πιστών. Το Free ride συνδυάζει τα χαρακτηριστικά των άλλων κατηγοριών όπως είναι το Freestyle και το Alpine σε φυσική ροή κατά την διάρκεια μίας κατάβασης τόσο εντός αλλά κυρίως εκτός πίστας. Προϋποθέτει ικανότητα του αναβάτη σε μικρές και μεγάλες στροφές με ταχύτητα και έλεγχο σε κάθε είδος χιονιού, σε διαφορετικές κλίσεις και σε πλαγιές με φυσικά εμπόδια όπως δέντρα, μαζί με την ικανότητα για άλματα και φιγούρες.. Ο εξοπλισμός του Freeride snowboard αποτελείται από σκληρότερες μπότες και δέστρες καθώς και από σκληρότερο και μακρύτερο σανίδι για να υπάρχει μεγαλύτερος έλεγχος σε όλες τις συνθήκες χιονιού και πιστών. Το μήκος εξαρτάται κυρίως από το επίπεδο του αναβάτη. Η σκληρότητα εξασφαλίζει τον έλεγχο στις υψηλές ταχύτητες και το ανώμαλο τερέν Μπότες Ελεύθερης Κατάβασης Σανίδα Ελεύθερης Κατάβασης Δέστρες Ελεύθερης Κατάβασης 4
Ελεύθερο Στυλ - Freestyle Freestyle ή ελεύθερο στυλ είναι το είδος στο οποίο εκτελούνται διάφορα κόλπα φιγούρες, τόσο σε τεχνητά όσο και σε φυσικά εμπόδια όπως είναι τα άλματα, κουτιά, κάγκελα ή ακόμα και βράχους ή δέντρα Τα κόλπα αυτά περιλαμβάνουν διάφορες φιγούρες αλμάτων ή ολίσθηση πάνω σε επιφάνειες όπως τα κουτιά ή τα κάγκελα. Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στο ελεύθερο στυλ αποτελείται από μαλακές μπότες και σανίδι με διπλή μύτη (twin shape) για καλύτερο έλεγχο τόσο στην κανονική όσο και στην ανάποδη ολίσθηση. Τα κύρια χαρακτηριστικά τους είναι, σκληρή ουρά ενισχυμένες γωνίες για ράγες και κουτιά σε πάρκα δέστρες στο κέντρο μαλακά (εύκολα στην περιστροφή) έχουν την τάση να είναι κοντύτερα Μπότες Ελεύθερου Στυλ Σανίδα Ελεύθερου Στυλ Δέστρες Ελεύθερου Στυλ 5
Αλπικό - Alpine Αλπική χιονοσανίδα είναι το είδος που χρησιμοποιείται εντός πατημένων πιστών σε σκληρό και στρωμένο χιόνι με σκοπό τις στρογγυλές χαρακτές στροφές. Σκοπός είναι η εκτέλεση της τεχνικής της στροφής με μεγάλη ταχύτητα. Ένα καλός αναβάτης μπορεί να εκτελέσει συνεχόμενες στροφές σε μορφή ημικύκλιου με το σώμα του πολύ κοντά στην επιφάνεια του χιονιού έχοντας μικρή ή μεγάλη ταχύτητα. Ο εξοπλισμός αποτελείται από ειδικές σκληρές μπότες και σκληρό λεπτό σανίδι που μαζί με το σύστημα της δέστρας έχουν σκοπό την απόλυτη ακρίβεια στην κατεύθυνση. Το μήκος εξαρτάται από το επίπεδο του αναβάτη, το είδος στροφών και όσον αφορά τα αγωνιστικά από το αγώνισμα. Μπότες Αλπικού Σανίδα Αλπικού Δέστρες Αλπικού 6
Αγωνίσματα Εκτός των τριών βασικών ειδών χιονοσανίδας υπάρχουν και αγωνίσματα που έχουν ενταχθεί σε προγράμματα αγώνων της Διεθνούς Ομοσπονδίας FIS τόσο μέσω διεθνών αγώνων και πρωταθλημάτων, αλλά και επίσημα στο Ολυμπιακό πρόγραμμα και έχουν τα χαρακτηριστικά των τριών βασικών κατηγοριών. Κάθε ένα από τα αγωνίσματα αυτά χαρακτηρίζεται από τα γενικά χαρακτηριστικά και τις ιδιαιτερότητες κάθε κατηγορίας χιονοσανίδας. Αλπικό Παράλληλα αγωνίσματα Παράλληλα είναι τα αγωνίσματα όπου δύο αθλητές αγωνίζονται ταυτόχρονα ο ένας δίπλα στον άλλον σε δύο παράλληλες διαδρομές. Οι διαδρομές αυτές είναι πανομοιότυπες με μόνη διαφορά το διαφορετικό χρώμα. Η μία είναι μπλέ και η άλλη κόκκινη. Τα παράλληλα αγωνίσματα αποτελούνται από το Παράλληλη τεχνική κατάβαση και την Παράλληλη γιγαντιαία κατάβαση. Η τελική φάση αποτελείται από 16 αθλητές. Για την επιλογή των αθλητών αυτών διεξάγεται προκριματικός αγώνας με χρονόμετρο και οι καλύτεροι 16 προκρίνονται στον τελικό όπου διασταυρώνονται και αγωνίζονται σε ζευγάρια με την εξής σειρά: Άντρες / Γυναίκες Θέση 1 - Θέση 16 Θέση 8 - Θέση 9 Θέση 5 - Θέση 12 Θέση 4 - Θέση 13 Θέση 3 - Θέση 14 Θέση 6 - Θέση 11 Θέση 7 - Θέση 10 Θέση 2 - Θέση 15 Κάθε ζευγάρι αγωνίζεται δύο φορές ώστε κάθε αθλητής να αγωνιστεί και στις δύο διαδρομές (μπλέ και κόκκινη). Και οι δύο διαδρομές που θα τρέξουν οι αθλητές είναι χρονομετρημένες. Νικητής του ζευγαριού αναδυκνύεται ο αθλητής με την καλύτερη διαφορά χρόνου. Ο παράλληλος τελικός αποτελείται από: Προ-Προημιτελικός 1/8 Προημιτελικός 1/4 Ημιτελικός 1/2 Μικρός και Μεγάλος τελικός 7
Παράλληλη Τεχνική Κατάβαση PSL Η παράλληλη τεχνική κατάβαση είναι μία διαδρομή με υψομετρική διαφορά μεταξύ 80-120 μέτρων. Οι σημαίες πρέπει να έχουν απόσταση μεταξύ του από 10-14 μέτρα και δεν θα πρέπει να είναι λιγότερες από18. Ιδανικός αριθμός πορτών είναι οι 25. Το μήκος της πίστας πρέπει να είναι από 250 μέτρα το ελάχιστο έως 450 μέτρα το μέγιστο. Παράλληλη Γιγαντιαία Κατάβαση PGS Η παράλληλη γιγαντιαία κατάβαση είναι μία διαδρομή με υψομετρική διαφορά μεταξύ 120-200 μέτρων. Οι σημαίες πρέπει να έχουν απόσταση μεταξύ του από 20-27 μέτρα και δεν θα πρέπει να είναι λιγότερες από18. Ιδανικός αριθμός πορτών είναι οι 25. Το μήκος της πίστας πρέπει να είναι από 400 μέτρα το ελάχιστο έως 700 μέτρα το μέγιστο. 8
Snowboard cross Το Snowboard cross είναι ένα αγώνισμα όπου ένας αριθμός αναβατών εκκινεί ταυτόχρονα σε μία διαδρομή με ποικιλία στροφών, αλμάτων και εμποδίων κατασκευασμένων από χιόνι. Οι αγώνες αποτελούνται από σειρές των 4-6 αθλητών από τις οποίες προκρίνονται οι δύο καλύτεροι αθλητές κάθε σειράς. Νικητής αναδεικνύεται ο αθλητής που θα προκριθεί από όλες τις σειρές που θα εκκινήσει και θα τερματίσει πρώτος στην σειρά του τελικού. Συνδυάζει την ικανότητα στην ταχύτητα, τις στροφές ακριβείας, την ικανότητα στα άλματα αλλά και την τακτική. Το είδος του αγωνίσματος αυτού συχνά έχει ως αποτέλεσμα εμπλοκές σε ατυχήματα μεταξύ των αναβατών- αθλητών.. 9
Μισός Σωλήνας - Half-pipe Το half pipe (μισός σωλήνας) είναι μία πίστα που έχει την μορφή μισού κυλίνδρου θαμμένου μέσα στο βουνό και κατασκευασμένου από χιόνι. Οι αθλητές εκτελούν άλματα και φιγούρες πηγαίνοντας από την μία πλευρά στην άλλη προσπαθώντας να πηδήξουν όσο το δυνατόν ψηλότερα έξω από τα πλάγια του κυλίνδρου. Ανάλογα με την διοργάνωση το μέγεθος του κυλίνδρου κυμαίνεται. Σε Ολυμπιακούς αγώνες, Παγκόσμια πρωταθλήματα και παγκόσμια κύπελλα από 150-170 μέτρα μήκος, βάθος 6,7 μέτρα και άνοιγμα 19-22 μέτρα Σε Ηπειρωτικά κύπελλα από 120-150 μέτρα μήκος, βάθος 5,3 μέτρα και άνοιγμα 17-19 μέτρα. Σε διεθνείς αγώνες FIS, Εθνικά πρωταθλήματα και εφηβικούς αγώνες από 100-120 μέτρα μήκος, βάθος 3,5 μέτρα και άνοιγμα 15-17 μέτρα. Νικητής είναι ο αθλητής που θα βαθμολογηθεί με την ψηλότερη βαθμολογία για την δυσκολία του προγράμματος, την εκτέλεση, τις προσγειώσεις και την άνεση στην κίνηση. 10
Slopestyle Οι αθλητές εκτελούν φιγούρες καθώς κατεβαίνουν μία διαδρομή-πίστα με διάφορα φυσικά εμπόδια, τεχνητά εμπόδια και άλματα. Η διαδρομή περιλαμβάνει διάφορα αντικείμενα όπως κάγκελα, άλματα, κουτιά κ.α. τα οποία οι αθλητές καλούνται να περάσουν εκτελώντας ταυτόχρονα διάφορες φιγούρες. Η διαδρομή μου θα ακολουθήσει κάθε αθλητής είναι της επιλογής του και ποικίλει σε βαθμό δυσκολίας ανάλογα με τις ικανότητες του. Νικητής αναδεικνύεται όποιος αθλητής επιλέξει την δυσκολότερη διαδρομή και εκτελέσει το πρόγραμμα με τις δυσκολότερες φιγούρες, αλλά με τον πιο φυσικό και σε ροή τρόπο. Η δυσκολία της πίστας εκτός από το μέγεθος και το είδος των εμποδίων εξαρτάται και από την υψομετρική διαφορά που κυμαίνεται από 50 150 μέτρα. 11
Μεγάλα Άλματα - Big air Τα μεγάλα άλματα είναι διαγωνισμοί όπου ο αθλητής καλείται να εκτελέσει φιγούρες ελεύθερου στυλ σε τεχνητό άλμα που έχει κατασκευαστεί για την συγκεκριμένη διοργάνωση. Σκοπός των αθλητών είναι το ψηλότερο και μακρύτερο άλμα μαζί με την εκτέλεση της δυσκολότερης φιγούρας αλλά και σε συνάρτηση με μία καλή και ασφαλή προσγείωση. Διεξάγονται δύο προκριματικά άλματα από τα οποία προκρίνονται στον τελικό οι 5 καλύτεροι άνδρες και οι 3 καλύτερες γυναίκες κάθε προκριματικού. Στον τελικό η βαθμολογία προκύπτει από τα δύο καλύτερα άλματα σε σύνολο τριών που κάθε αθλητής έχει δικαίωμα να εκτελέσει. 12
Εισαγωγή στην διδασκαλία Υποχρεώσεις δασκάλου προπονητή Ο προπονητής δάσκαλος πρέπει να είναι πάντα καθαρός και ευπρεπής πολύ περισσότερο μάλιστα εάν έχει μαθητές παιδιά. Είναι ευγενικός και υπομονετικός και με εξυπηρετική διάθεση ώστε να βοηθήσει τους μαθητές του. Υποχρέωση του είναι να συμβουλεύει και να βοηθά κάθε χιονοδρόμο που έχει ανάγκη ή κάποια απορία. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο σε περίπτωση ατυχήματος ή άλλης επείγουσας περίπτωσης, πχ διάσωσης, που μπορεί να προκύψει στο χιονοδρομικό κέντρο όπου εργάζεται, καθώς ως γνώστης έχει την ευθύνη να προτρέξει για βοήθεια σε κάθε τέτοια περίπτωση. Παρουσίαση Γνωριμία με μαθητές Ο δάσκαλος πάντα καλωσορίζει τους μαθητές με χαμόγελο. Γνωρίζεται με τους μαθητές λέγοντας το όνομα του και ζητώντας από κάθε έναν ξεχωριστά το δικό του. Ο δάσκαλος πρέπει να μιλά αργά, καθαρά και δυνατά ώστε να είναι απόλυτα κατανοητός. Πολύ σημαντικό είναι να μπορεί να λύνει κάθε απορία του μαθητή του και να εξηγεί πάντα με ανάλυση της κίνησης ώστε να κερδίσει την εμπιστοσύνη του. 13
Τεχνική 1. Εισαγωγή στο μάθημα Regular ή Goofy? Πριν ξεκινήσουμε ένα μάθημα snowboard σε αρχάριο, πρώτο πράγμα που προσέχουμε είναι ποιο πόδι είναι οδηγός (μπροστά). Ο δάσκαλος πρέπει απαραιτήτως να φέρει μαζί του κατσαβίδι (σταυρό), ώστε να μπορεί να αλλάξει θέση στην δέστρα εάν χρειαστεί. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ελέγξουμε ποιο είναι το κατάλληλο εμπρός πόδι για κάθε μαθητή. Η πιο παλιά και σίγουρη (;) μέθοδος, είναι να σπρώξουμε το μαθητή μας ελαφρά προς τα εμπρός και να δούμε πιο πόδι θα πατήσει. Θεωρητικά αυτό το πόδι είναι ο οδηγός. Βέβαια αυτό δεν είναι πάντα το σωστό καθώς το σημαντικότερο είναι το πόδι που οδηγεί να έχει την καλύτερη αίσθηση, πχ το πόδι που κλωτσάμε ή το πόδι που βάζουμε μπροστά σε παρόμοια σπορ. Έτσι ο καλύτερος τρόπος είναι να ρωτήσουμε τον μαθητή μας εάν κάνει κάποια παρόμοια σπορ (θαλάσσιο σκι, wakeboard, skateboard) και γενικά να βρούμε το κατάλληλο γι αυτόν με κουβέντα. Πότε είναι regular και πότε goofy ; Ο αναβάτης με το αριστερό πόδι εμπρός λέγεται regular. Ο αναβάτης με το δεξί πόδι εμπρός λέγεται goofy. Οι δέστρες Ο δάσκαλος πρέπει επίσης να ελέγξει και τη θέση των δεστρών, δηλ. τις μοίρες, το άνοιγμα και την θέση τους στο σανίδι. -Η θέση των δεστρών στην αρχή πρέπει να είναι ελαφρώς προς τη μύτη του σανιδιού. Αυτό σημαίνει ότι η μπροστινή δέστρα θα πρέπει να τοποθετηθεί είτε στις μεσαίες τρύπες (inserts), είτε στις μπροστινές. Εάν ο μαθητής είναι ελαφρύ άτομο πάμε εμπρός, εάν είναι βαρύ παραμένουμε στη μέση. Έτσι κάνουμε το σανίδι πιο «εύκολο» για το μαθητή, τόσο για την ευθεία πορεία όσο και για τη στροφή. -Το άνοιγμα των δεστρών θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα της λεκάνης του αναβάτη. Εάν τα πόδια είναι πολύ κλειστά υπάρχει αστάθεια και δυσκολία στο λύγισμα των γονάτων, ενώ εάν τα πόδια είναι πολύ ανοιχτά τότε υπάρχει δυσκολία στην στροφή και την ευθεία πορεία, λόγω μπλοκαρίσματος της μέσης.. 14
2. Έλεγχος εξοπλισμού Ελέγχουμε τις δέστρες εάν είναι σωστά βιδωμένες Το ύψος του σανιδιού σε σχέση με το επίπεδο και το ύψος του μαθητή Το σφίξιμο των μποτών Επίσης ελέγχουμε εάν οι μαθητές μας έχουν κράνος και κατάλληλα γάντια 3. Προθέρμανση Στην προθέρμανση είναι απαραίτητο να αφιερώσουμε 5-10 λεπτά στην αρχή του μαθήματος. Ένα ελαφρύ ζέσταμα με κυκλικό τρέξιμο και στην συνέχεια ασκήσεις και διατάσεις από τον αυχένα έως τα πόδια μας προστατεύουν από τραυματισμούς και κάνουν το σώμα τω μαθητών μας να ανταποκρίνεται καλύτερα σε όποια κίνηση θέλουμε να κάνουν. Έτσι μαθαίνουν γρηγορότερα και σωστότερα 4. Εξοικείωση με τον εξοπλισμό Περιγραφή εξοπλισμού Επίδειξη και περιγραφή υλικών στους μαθητές Τι είναι ο πάτος και τι κάνει Τι είναι οι γωνίες και σε τι χρησιμεύουν Επίδειξη πίεσης του σανιδιού στο κέντρο για να φανεί η καμπύλη και να καταλάβουν οι μαθητές πως στρίβει. Πώς φοράμε το σανίδι. Με μέτωπο στην ανηφόρα τοποθετούμε το σανίδι κάθετα προς την γραμμή πτώσης της πίστας διατηρώντας το σώμα μας από τη κάτω πλευρά της πίστας. Τοποθετούμε το εμπρός πόδι μέσα στην δέστρα και την δένουμε. 15
5. Βασική στάση Η βασική στάση είναι η θέση του σώματος που απαραίτητα πρέπει να διατηρούμε ώστε να γλιστρήσουμε άνετα και με ασφάλεια. Είναι επίσης η θέση από την οποία μπορούμε με μεγαλύτερη ευκολία να κάνουμε κάθε κίνηση ώστε να κατευθύνουμε το σανίδι μας σε νέα πορεία (στροφή) με άνεση και ασφάλεια. Ποια είναι η βασική στάση στην χιονοσανίδα: Με τα δύο πόδια στις δέστρες οι αστράγαλοι και τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Το μπροστινό χέρι βρίσκεται στο ύψος της μέσης πάνω από το εμπρός μέρος του σανιδιού. Το πίσω χέρι βρίσκεται στο ύψος της μέσης στην προέκταση της λεκάνης. 6. Δάκτυλα & Φτέρνες (frontside / toeside & backside / heelside) Για να μπορέσουμε να σταματήσουμε ή να πραγματοποιήσουμε πορεία κάθετη στην γραμμή κλίσης, είναι απαραίτητο να στηριχτούμε στην γωνία-ακμή του σανιδιού που βρίσκεται προς την ανηφόρα. Με αυτόν τον τρόπο ουσιαστικά προσπαθούμε να φέρουμε το σανίδι μας επίπεδο και σε κλίση σε σχέση με την κλίση της πλαγιάς ανασηκώνοντας κάθε φορά την πλευρά-γωνία της κατηφόρας. Ανάλογα με την θέση του σώματος μας έχουμε την πίεση στα δάκτυλα ή τις φτέρνες. Δάκτυλα Όταν έχουμε μέτωπο στην ανηφόρα για να ανασηκωθεί η κάτω πλευρά-γωνία του σανιδιού πρέπει να στηριχτούμε στα δάκτυλα των ποδιών. Η θέση αυτή πρέπει πάντα να γίνεται από βασική στάση με λυγισμένα γόνατα και μεταφορά βάρους στα δάκτυλα με απλή πίεση μπροστά στις κνήμες. Η θέση με στήριξη στα δάκτυλα ονομάζεται και toeside ή frontside Φτέρνες Όταν έχουμε πλάτη στην ανηφόρα για να ανασηκωθεί η κάτω πλευρά-γωνία του σανιδιού πρέπει να στηριχτούμε στις φτέρνες. Από βασική στάση και με λυγισμένα πάντα γόνατα ανασηκώνουμε τα δάκτυλα των ποδιών ώστε το βάρος μας να μεταφερθεί στις φτέρνες. Η θέση με στήριξη στις φτέρνες ονομάζεται και heelside ή backside 16
7. Ασκήσεις με 1 πόδι Οι Ασκήσεις με 1 πόδι είναι οι πρώτες ασκήσεις προσαρμογής ώστε να εξοικειωθούμε με τα υλικά μας και το πρώτο γλίστρημα. Στατικές Ασκήσεις Με το ένα πόδι στην μπροστινή δέστρα κάνουμε βηματισμούς μέσα και έξω από το σανίδι πατώντας στην εσωτερική και εξωτερική γωνία. Με το ένα πόδι στην μπροστινή δέστρα κάνουμε βηματισμούς περιστροφικούς με σταθερό το ελεύθερο πόδι. Με το ένα πόδι στην μπροστινή δέστρα κάνουμε βηματισμούς προς τα εμπρός με σταθερό το ελεύθερο πόδι και γλιστρώντας το σανίδι στην επιφάνεια του χιονιού. Γλίστρημα Ώθηση με το μπροστινό πόδι στην δέστρα και πάτημα του ελεύθερου ποδιού στο κέντρο του σανιδιού, ανάμεσα στις δύο δέστρες. Γλίστρημα σε πίστα με πολύ ελαφριά κλίση. Με το μπροστινό πόδι στην δέστρα και πάτημα του ελεύθερου ποδιού στο κέντρο του σανιδιού, ανάμεσα στις δύο δέστρες, γλίστρημα σε πίστα με πολύ ελαφριά κλίση και ανεβοκατέβασμα. Με το μπροστινό πόδι στην δέστρα και πάτημα του ελεύθερου ποδιού στο κέντρο του σανιδιού, ανάμεσα στις δύο δέστρες, γλίστρημα σε πίστα με πολύ ελαφριά κλίση και πιάσιμο μύτης ουράς εναλλάξ με λύγισμα γονάτων. Γλίστρημα σε ελαφριά κλίση με το ελεύθερο πόδι ανάμεσα στις δέστρες και φρένο με βγάλσιμο του ελεύθερου ποδιού και πάτημα στην εσωτερική πλευρά. Το σανίδι στρίβει ελαφρώς προς την εσωτερική πλευρά και σταματά. 8. Ασκήσεις με 2 πόδια Με τα δύο πόδια δεμένα στις δέστρες κάνουμε μία σειρά ασκήσεων που μας δίνουν πιο ολοκληρωμένη αίσθηση του σανιδιού στα πόδια μας. Από βασική στάση σε επίπεδο κίνηση πάνω κάτω. Από βασική στάση σε επίπεδο κίνηση εμπρός και πίσω με εναλλάξ πιάσιμο μύτης και ουράς αντίστοιχα. Από βασική στάση σε επίπεδο επιτόπου άλματα με λύγισμα γονάτων κατά την προσγείωση.. Από βασική στάση σε επίπεδο, επιτόπου άλματα με ελαφριά περιστροφή προς την εσωτερική πλευρά(αστέρι) Από βασική στάση σε επίπεδο γώνιασμα και στιγμιαία στήριξη στην εμπρός και πίσω γωνία εναλλάξ. 17
9. Πέσιμο σήκωμα Το κάθισμα ή πτώση τόσο προς τα εμπρός όσο και προς τα πίσω είναι απαραίτητο να διδαχθούν πριν τις πρώτες πορείες και στροφές και ειδικά πριν την ανάβαση στην πίστα. Πίσω Φτέρνες Κάθισμα: Από βασική στάση σε επίπεδο, λυγίζουμε τα γόνατα και καθόμαστε πίσω με την βοήθεια των χεριών τα οποία ακουμπάνε στο χιόνι για να κρατήσουν ελαφρώς την πτώση του σώματος. Σήκωμα: Από καθιστή θέση φέρνουμε το σανίδι κοντά στην λεκάνη μας και το στηρίζουμε στην γωνία του. Πιάνουμε με το πίσω χέρι το εμπρός γόνατο και σηκωνόμαστε προς τα εμπρός και επάνω σπρώχνοντας ταυτόχρονα το έδαφος με το άλλο χέρι Εμπρός- Δάκτυλα Πέσιμο: Λυγίζουμε τα γόνατα και ρίχνουμε το σώμα μας εμπρός στηριζόμενοι στα χέρια με κλειστές τις παλάμες σε γροθιά. Στην συνέχεια ξαπλώνουμε στο χιόνι λυγίζοντας τα γόνατα και σηκώνοντας το σανίδι. Σήκωμα: Σπρώχνοντας με τα χέρια φέρνουμε το σώμα μας κοντά στο σανίδι. Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα και τεντώνουμε τα χέρια ώστε το σανίδι να αρχίσει να εφάπτεται σταδιακά στο χιόνι. Σηκωνόμαστε με τον κορμό κάθετα προς το έδαφος. 10. Ολίσθηση Με τα δύο πόδια στις δέστρες ώθηση με το σώμα και γλίστρημα σε πίστα με πολύ ελαφριά κλίση. Με τα δύο πόδια στις δέστρες ώθηση με το σώμα και γλίστρημα σε πίστα με πολύ ελαφριά κλίση και κίνηση πάνω- κάτω. Με τα δύο πόδια στις δέστρες ώθηση με το σώμα και γλίστρημα σε πίστα με πολύ ελαφριά κλίση και πιάσιμο μύτης και ουράς εναλλάξ με λύγισμα γονάτων. Με τα δύο πόδια στις δέστρες ώθηση με το σώμα και γλίστρημα σε πίστα με πολύ ελαφριά κλίση και πιάσιμο εμπρός και πίσω γονάτου εναλλάξ. 18
11. Πλαγιολίσθηση φρένο Η βασική πλαγιολίσθηση με κάθετη πορεία στην γραμμή πτώσης της πλαγιάς βοηθάει τους μαθητές να αποκτήσουν αίσθηση στήριξης στην γωνία του σανιδιού και έλεγχο της ολίσθησης καθώς αποτελεί και τον βασικό τρόπο σταματήματος της χιονοσανίδας. Από βασική στάση πλαγιολίσθηση σε ελαφριά κατηφόρα με φτέρνες και φρένο με τέντωμα των γονάτων. Από βασική στάση πλαγιολίσθηση σε ελαφριά κατηφόρα με δάκτυλα και φρένο με τέντωμα των γονάτων. 12. Πλαγιολίσθηση Ζικ Ζακ πλαγιοδρόμηση Η πλαγιολίσθηση αυτή είναι η εισαγωγή στην πλαγιοδρόμηση η οποία είναι απαραίτητη για την εκμάθηση των στροφών και την ασφαλή κατάβαση σε πίστα. Από βασική στάση, πλαγιολίσθηση σε ελαφριά κατηφόρα με φτέρνες και μεταφορά βάρους στο εμπρός και πίσω πόδι για αλλαγές πορείας δεξιά και αριστερά εναλλάξ. Από βασική στάση, πλαγιολίσθηση σε ελαφριά κατηφόρα με δάκτυλα και μεταφορά βάρους στο εμπρός και πίσω πόδι για αλλαγές πορείας δεξιά και αριστερά εναλλάξ. 19
13. Εισαγωγή στην στροφή Γιρλάντα Η γιρλάντα είναι η βασική άσκηση εισαγωγής στην στροφή. Η άσκηση αυτή διδάσκει την είσοδο και το τελείωμα της στροφής ταυτόχρονα. Για την σωστή εκτέλεση χρειάζεται να εκτελείται σε πλαγιοδρόμηση με συνεχόμενες επαναλήψεις. Γιρλάντα με φτέρνες Από βασική στάση, πλαγιοδρόμηση σε ελαφριά κλίση με φτέρνες και μεταφορά βάρους στο εμπρός πόδι με ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατηφόρα. Μόλις η μύτη του σανιδιού τείνει προς την γραμμή πτώσης μεταφέρουμε το βάρος προς το πίσω πόδι σπρώχνοντας ταυτόχρονα ώστε το σανίδι να επανέλθει στην αρχική του πορεία. Γιρλάντα με δάκτυλα Από βασική στάση, πλαγιοδρόμηση σε ελαφριά κλίση με δάκτυλα και μεταφορά βάρους στο εμπρός πόδι με ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατηφόρα. Μόλις η μύτη του σανιδιού τείνει προς την γραμμή πτώσης μεταφέρουμε το βάρος προς το πίσω πόδι σπρώχνοντας ταυτόχρονα ώστε το σανίδι να επανέλθει στην αρχική του πορεία 20
14. Εκμάθηση Στροφών Βασική στροφή Στροφή με φτέρνες Από βασική στάση, πλαγιοδρόμηση σε ελαφριά κατηφόρα με φτέρνες και μεταφορά βάρους στο εμπρός πόδι με ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατεύθυνση που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Συνεχίζουμε την περιστροφή με ταυτόχρονη μεταφορά βάρους στα δάκτυλα και έως το σανίδι και το σώμα μας να έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης. Στροφή με δάκτυλα Από βασική στάση, πλαγιοδρόμηση σε ελαφριά κατηφόρα με δάκτυλα και μεταφορά βάρους στο εμπρός πόδι με ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατεύθυνση που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Συνεχίζουμε την περιστροφή με ταυτόχρονη μεταφορά βάρους στις φτέρνες και έως το σανίδι και το σώμα μας να έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης. 21
15. Εκμάθηση αποφόρτισης κίνηση πάνω & κάτω Από βασική στάση κατά την διάρκεια μίας πλαγιοδρόμησης με φτέρνες και βάρος ελαφριά στο μπροστινό πόδι, χαμηλώνουμε και σηκωνόμαστε(πάνωκάτω) από τα γόνατα προσπαθώντας να διατηρήσουμε σταθερή πορεία. Από βασική στάση κατά την διάρκεια μίας πλαγιοδρόμησης με δάκτυλα και βάρος ελαφριά στο μπροστινό πόδι, χαμηλώνουμε και σηκωνόμαστε(πάνωκάτω) από τα γόνατα προσπαθώντας να διατηρήσουμε σταθερή πορεία. 16. Στροφή με κίνηση πάνω κάτω Από βασική στάση κατά την διάρκεια μίας πλαγιοδρόμησης με φτέρνες ανασηκωνόμαστε από τα γόνατα με βάρος στο εμπρός πόδι και ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατεύθυνση που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Συνεχίζουμε την περιστροφή με ταυτόχρονο χαμήλωμα από τα γόνατα και μεταφορά βάρους στα δάκτυλα έως το σανίδι και το σώμα μας να έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης. Από βασική στάση κατά την διάρκεια μίας πλαγιοδρόμησης με δάκτυλα ανασηκωνόμαστε από τα γόνατα με βάρος στο εμπρός πόδι και ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατεύθυνση που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Συνεχίζουμε την περιστροφή με ταυτόχρονο χαμήλωμα από τα γόνατα και μεταφορά βάρους στις φτέρνες έως το σανίδι και το σώμα μας να έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης 17. Στροφή με χαμήλωμα για αποφόρτιση Στην στροφή αυτή πετυχαίνουμε την αποφόρτιση του σανιδιού με κίνηση προς τα κάτω και αύξηση της πίεσης με το τέντωμα των γονάτων κατά την διάρκεια του κλεισίματος της στροφής. Από βασική στάση κατά την διάρκεια μίας πλαγιοδρόμησης με φτέρνες χαμηλώνουμε από τα γόνατα με βάρος στο εμπρός πόδι και ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατεύθυνση που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Συνεχίζουμε την περιστροφή με ταυτόχρονο τέντωμα από τα γόνατα και μεταφορά βάρους στα δάκτυλα έως το σανίδι και το σώμα μας να έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης. Από βασική στάση κατά την διάρκεια μίας πλαγιοδρόμησης με δάκτυλα χαμηλώνουμε από τα γόνατα με βάρος στο εμπρός πόδι και ταυτόχρονη περιστροφή του μπροστινού χεριού και ώμου προς την κατεύθυνση που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Συνεχίζουμε την περιστροφή με ταυτόχρονο τέντωμα από τα γόνατα και μεταφορά βάρους στις φτέρνες έως το σανίδι και το σώμα μας να έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης. 22
Εισαγωγή στην χαρακτή στροφή Χαρακτή στροφή (carve) είναι η στροφή στην οποία το σανίδι μας βρίσκει στήριξη στην γωνία του και οδηγεί στην νέα κατεύθυνση χωρίς πλαγιολίσθιση σε καμία φάση της στροφής. Η βασική διαφορά μεταξύ της βασικής στροφής και της χαρακτής στροφής είναι η κατανομή του βάρους στα πόδια. Στην μεν βασική στροφή το βάρος επικεντρώνεται στο εμπρός πόδι με αποτέλεσμα το πίσω πόδι να έχει λιγότερο βάρος και η ουρά του σανιδιού να πλαγιολισθαίνει κατά την διάρκεια της στροφής. Εικ. 1 Στην χαρακτή στροφή το βάρος μοιράζεται στα δύο πόδια και σε συνδυασμό με την στήριξη στην γωνία του σανιδιού το οδηγούμε στο να χαράξει μία στροφή πάνω στο χιόνι. Εικ. 2 Εικ. 1 Εικ. 2 23
18. Εισαγωγή στην χαρακτή στροφή (Carve) Στροφή εμπρός Σε πίστα με ελαφριά κλίση ακολουθούμε πορεία παράλληλη με την γραμμή πτώσης. Το βάρος μας είναι μοιρασμένο και στα δύο πόδια. Από βασική στάση μεταφέρουμε το βάρος στα δάκτυλα χωρίς να λυγίσουμε γόνατα και την μέση του σώματος. Προσπαθούμε να βρούμε στήριξη στην αντίστοιχη γωνία του σανιδιού και αφήνουμε την πορεία να συνεχίσει ώσπου αυτό χαράξει στροφή στο χιόνι. Σταματάμε όταν η στροφή κλείσει και το σανίδι στρίψει προς την ανηφόρα. Στροφή πίσω Σε πίστα με ελαφριά κλίση ακολουθούμε πορεία παράλληλη με την γραμμή πτώσης. Το βάρος μας είναι μοιρασμένο και στα δύο πόδια. Από βασική στάση μεταφέρουμε το βάρος στις φτέρνες χωρίς να λυγίσουμε γόνατα και την μέση του σώματος. Προσπαθούμε να βρούμε στήριξη στην αντίστοιχη γωνία του σανιδιού και αφήνουμε την πορεία να συνεχίσει ώσπου αυτό χαράξει στροφή στο χιόνι. Σταματάμε όταν η στροφή κλείσει και το σανίδι στρίψει προς την ανηφόρα 24
19. Χαρακτή στροφή Από βασική στάση ξεκινάμε πορεία πλαγιοδρόμησης με φτέρνες. Το βάρος μας είναι μοιρασμένο και στα δύο πόδια. Μεταφέρουμε το βάρος στα δάκτυλα και στηριζόμαστε στην γωνία του σανιδιού. Μένουμε στην θέση αυτή έως ότου η στροφή ολοκληρωθεί και το σανίδι μας έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης (πλαγιοδρόμηση). Συνεχίζουμε την νέα πορεία πλαγιοδρόμησης και μπαίνουμε στην νέα χαρακτή στροφή μεταφέροντας το βάρος μας από τα δάκτυλα στις φτέρνες. Στηριζόμαστε στην νέα γωνία και επαναλαμβάνουμε την νέα χαρακτή στροφή. 20. Χαρακτή στροφή με κίνηση πάνω - κάτω Από βασική στάση ξεκινάμε πορεία πλαγιοδρόμησης με φτέρνες. Το βάρος μας είναι μοιρασμένο και στα δύο πόδια. Ανασηκωνόμαστε και ταυτόχρονα μεταφέρουμε το βάρος στα δάκτυλα οδηγώντας με την γωνία του σανιδιού. Χαμηλώνουμε από τα γόνατα προοδευτικά έως ότου η στροφή ολοκληρωθεί και το σανίδι μας έρθει κάθετο προς την γραμμή πτώσης. 25
Ασφάλεια Η ασφάλεια είναι το βασικότερο στοιχείο που ένας προπονητής και δάσκαλος πρέπει να γνωρίζει και να προσέχει τόσο για την άμεση προστασία των αθλητών-μαθητών του αλλά και για να μπορεί να διδάξει σε αυτούς ώστε να κάνουν το άθλημα της χιονοσανίδας χωρίς τραυματισμούς. Λόγοι για τραυματισμούς Στατιστικά τρείς βασικοί λόγοι προκαλούν τραυματισμούς. 83% Από προσωπική ευθύνη του αναβάτη 11% Από συγκρούσεις με άλλους χιονοδρόμους 6% Από άλλους λόγους (καρδιά, αναβατήρες, χιονοστιβάδες κλπ) Τραυματισμοί χιονοσανίδας Στην χιονοσανίδα τα κυριότερα μέλη του σώματος που τραυματίζονται είναι, 16% Κεφάλι - Λαιμός 16% Σπονδυλική στήλη 22% Ώμοι 13% Αγκώνες 12% Καρποί Παλάμη 12% Ποδοκνημική 10% Γόνατα 4% Γοφοί Η Στιγμή του τραυματισμού Οι περισσότεροι τραυματισμοί προκαλούνται συνήθως νωρίς το πρωί που το σώμα ακόμα είναι κρύο ή αργά το απόγευμα που έχει επέλθει κόπωση. Επίσης σε περιόδους προπονήσεων ή διακοπών παρατηρείται αύξηση των ατυχημάτων τις τελευταίες ημέρες λόγω κόπωσης και απροσεξίας. Ενδεικτικά το 70% των ατυχημάτων συμβαίνουν το απόγευμα, ενώ το 15% την πρώτη ημέρα. Τέλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η υπερτίμηση των ικανοτήτων από τους χιονοδρόμους με αποτέλεσμα την πρόκληση τραυματισμών λόγω της προσπάθειας για ένα μεγάλο άλμα ή μία πολύ δύσκολη κατάβαση ή ακόμα και ή πολύ μεγάλη ταχύτητα. 26
Τρόποι ελέγχου των τραυματισμών Οι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν εάν, Ακολουθούμε τους κανόνες της FIS Σεβόμαστε την σήμανση των πιστών Ακολουθούμε τις υποχρεώσεις μας ως προπονητές και δάσκαλοι Γνωρίζουμε τις διαδικασίες πρώτων βοηθειών Και επίσης, Εάν χρησιμοποιούμε τον κατάλληλο εξοπλισμό Λαμβάνουμε υπ όψη την φυσική κατάσταση του αναβάτη Λαμβάνουμε υπ όψη την ψυχολογική κατάσταση του αναβάτη Δεν υπερτιμούμε τις τεχνικές ικανότητες και δυνατότητες του αναβάτη Υποχρεώσεις προπονητή δασκάλου Κάθε προπονητής- δάσκαλος έχει την υποχρέωση να ακολουθεί τους εξής βασικούς κανόνες για να μειώσει τον κίνδυνο ατυχήματος. Ζέσταμα Έλεγχος εξοπλισμού αθλητών μαθητών Σωστή επιλογή πίστας και συνθηκών χιονιού Προοδευτικότητα Υποχρεώσεις αθλητών - μαθητών Από την δική τους πλευρά όλοι οι αθλούμενοι για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού είναι χρήσιμο να ακολουθούν κάποιες βασικές αρχές. Να ενημερώνουν για συμπτώματα αδυναμίας ή κόπωσης Να ενημερώνουν για συμπτώματα αδιαθεσίας ή ασθένειας Να σέβονται τους κανονισμούς των χιονοδρομικών κέντρων Να ακολουθούν τους κανόνες συμπεριφοράς της FIS Εξοπλισμός Κάθε προπονητής- δάσκαλος είναι απαραίτητο να έχει μαζί του (στο σακίδιο) κάποια υλικά που σίγουρα θα φανούν χρήσιμα κάποια στιγμή κατά την διάρκεια της προπόνησης ή διδασκαλίας. Φαρμακείο πρώτων βοηθειών Μολύβι και σημειωματάριο Πολυεργαλείο (mini tool) Κινητό τηλέφωνο Χάρτη του χιονοδρομικού Τηλέφωνα πρώτων βοηθειών (ιατρείου, ασθενοφόρου κλπ) 27
Κανόνες Συμπεριφοράς - FIS Rules Κανόνας 1: Σεβαστείτε τους υπόλοιπους Ο skier ή ο snowboarder πρέπει να συμπεριφέρεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην θέτει σε κίνδυνο ή να βλάπτει τους υπόλοιπους χιονοδρόμους. Κανόνας 2: Έλεγχος της ταχύτητας κάνοντας ski ή snowboard. Ο skier ή o snowboarder πρέπει να κινείται με έλεγχο. Θα πρέπει να προσαρμόσει την ταχύτητα και τον τρόπο που κάνει ski ή snowboard στις ικανότητές του και στις επικρατούσες συνθήκες της πίστας, του χιονιού και του καιρού καθώς και της κυκλοφορίας που υπάρχει στην πίστα. Κανόνας 3: Επιλογή της διαδρομής Ο skier ή ο snowboarder που έρχεται από πίσω πρέπει να επιλέξει τη διαδρομή του με τέτοιον τρόπο, ώστε να μην θέσει σε κίνδυνο skiers ή snowboarders που προπορεύονται. Κανόνας 4: Προσπέραση Ο skier ή ο snowboarder μπορεί να προσπεράσει άλλο skier ή snowboarder από πάνω ή από κάτω και από δεξιά ή από αριστερά υπό την προϋπόθεση ότι αφήνει αρκετό χώρο για την προσπέραση μεταξύ αυτού και του άλλου skier ή snowboarder ώστε να μπορεί να προβεί σε οποιαδήποτε εκούσια ή μη ηθελημένη κίνηση. Κανόνας 5: Είσοδος, ξεκίνημα και κίνηση προς τα πάνω Ο skier ή ο snowboarder καθώς εισέρχεται ξανά σε μια πίστα μετά από στάση ή τη μετακίνηση του προς τα πάνω (στην πλαγιά), πρέπει να ελέγξει το πάνω και το κάτω τμήμα της πλαγιάς έτσι ώστε να μην θέσει σε κίνδυνο τον εαυτό του ή τους άλλους. Κανόνας 6: Σταμάτημα μέσα στην πίστα Εκτός αν είναι απολύτως απαραίτητο, o skier ή ο snowboarder πρέπει να αποφεύγει το σταμάτημα μέσα στην πίστα σε στενά σημεία ή όπου η ορατότητα είναι περιορισμένη. Μετά από μια πτώση σε ένα τέτοιο σημείο, ο skier ή ο snowboarder πρέπει να ελευθερώσει την πίστα το συντομότερο δυνατόν. Κανόνας 7: Ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας με τα πόδια O skier ή ο snowboarder, είτε ανεβαίνει είτε κατεβαίνει με τα πόδια την πίστα πρέπει να περιορίζεται στο πλαϊνό τμήμα της. Κανόνας 8: Τήρηση των πινακίδων και των σημάνσεων O skier ή ο snowboarder πρέπει να σέβεται όλες τις προειδοποιητικές πινακίδες και τις σημάνσεις. Κανόνας 9: Παροχή βοήθειας Σε ατυχήματα, κάθε skier ή snowboarder έχει καθήκον να βοηθήσει. Κανόνας 10: Εξακρίβωση στοιχείων Μετά από ατύχημα κάθε skier ή snowboarder και μάρτυρας, ανεξαρτήτως εάν ευθύνεται ή όχι, οφείλει να ανταλλάξει ονόματα και τις διευθύνσεις. 28
29