ΘΕΩΡΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΤΩΝ ΔΡΟΜΩΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΙΚΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ( ΣΠΡΙΝΤ)ΣΕ ΝΕΑΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ-ΜΑΘΗΤΕΣ

Transcript

1 ΘΕΩΡΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΤΩΝ ΔΡΟΜΩΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΙΚΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ( ΣΠΡΙΝΤ)ΣΕ ΝΕΑΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ-ΜΑΘΗΤΕΣ Στα πλαίσια του επιμορφωτικού σεμιναρίου των εκπαιδευτικών Φυσικής Αγωγής τον Σεπτέμβριο του 2009 και αποδεχόμενος την πρόσκληση του σχολ. συμβούλου κ.πανταζή Νικόλαου, σας μεταφέρω τις ιδέες και σκέψεις μου για μια ορθολογιστική προσέγγιση της προπονητικής-διδακτικής της έννοιας «δρομική ταχύτητα προπόνηση στους δρόμους ταχύτητας με προσαρμογές στο χώρο του σχολείου». Η αναφορά στις βασικές τεχνικές επιδεξιότητες των δρόμων ταχύτητας, οι έμφυτες αξίες των αθλητών μαθητών, όπως και οι εφαρμογές διαφόρων μορφών προπονητικών ερεθισμάτων είναι τα βασικά στοιχεία της εισήγησης μου. Σε αυτή λοιπόν την σύνθετη κινητική ικανότητα όπως είναι η δρομική ταχύτητα(κυκλική μορφή),μπορούμε και πρέπει με τα ανάλογα ερεθίσματα να δημιουργήσουμε «αθλητική αξία» όπως είναι η ταχύτητα απαραίτητη φυσική ικανότητα στις περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες των μαθητών-τριών. Μέσα από τις τρεις υποδειγματικές διδακτικές ώρες που συνοδεύουν την εισήγηση μου και με βάση τα αναλυτικά προγράμματα του μαθήματος της Φυσικής Αγωγής όπως αυτά φαίνονται στα αντίστοιχα συνοδευτικά βιβλία του ΥΠ.Ε.Π.Θ (βιβλίο καθ. Ε & ΣΤ Δημοτικού σελ 109 έως Α Γυμνασίου σελ 78 έως 83 Β Γυμνασίου σελ 97 έως 107 ), θέλω να πιστεύω ότι μπορείτε να αποκτείσεται ιδέες όπου με την προσθήκη της πείρας σας και των ικανοτήτων σας θα δημιουργήσετε τις πλέον κατάλληλες συνθήκες μιας έστω υποτυπώδους προπονητικής επιβάρυνσης(βάση της υπάρχουσας υλικοτεχνικής υποδομής των σχολείων) για τους μαθητές σας. ΓΕΝΙΚΑ Με βάση τους ισχύοντες διεθνώς κανονισμών της Ι.Α.Α.Φ,ένας δρόμος ταχύτητας ορίζεται πρώτιστα από τη συσπειρωτική θέση εκκίνησης.με αυτή λοιπόν την φάση του δρόμου ταχύτητας θα ξεκινήσω την εισήγηση μου. Συσπειρωτική εκκίνηση Τεχνική της συσπειρωτικής εκκινήσεως Επειδή οι sprinters διαφέρουν μεταξύ άλλων και κατά το ύψος, τη σχέση κορμού - ποδιών και τη δύναμη ταχύτητας, δεν μπορεί να υπάρξει καμιά απόλυτα δεσμευτική τεχνική για την συσπειρωτική εκκίνηση(απόσταση τοποθέτησης των πελμάτων στα μπλόκς του βατήρα η χωρίς αυτόν στο έδαφος. Ανάλογα με τη σειρά των παραγγελμάτων ισχύουν τα εξής: ΘΕΣΗ «λάβετε θέσεις» Τα χέρια αγγίζουν το έδαφος πίσω από τη γραμμή εκκινήσεως, οι αντίχειρες είναι στραμμένοι προς την εσωτερική πλευρά, ενώ τα υπόλοιπα δάχτυλα προς την εξωτερική. Οι τεντωμένοι βραχίονες η ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες υποστηρίζουν τον κορμό κατακόρυφα και είναι ο ένας από τον άλλο σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων. Ο κορμός είναι χαλαρός και μαζεμένος, εμφανίζοντας από πίσω τη σπονδυλική στήλη καμπουριασμένη (το σωματικό βάρος μοιρασμένο σε πόδια και χέρια). Το κεφάλι βρίσκεται στην κανονική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω(1-1,5μ εμπρός). Ανάλογα με τον σωματότυπο του και τις ικανότητές του, ο κάθε αθλητής επιλέγει την ανάλογη σωματική του θέση στο βατήρα. 1

2 Το γόνατο του πίσω ποδιού είναι σε επαφή με το έδαφος, ενώ εκείνο του μπροστινού ποδιού είναι ανασηκωμένο. Σαν μπροστινό πόδι επιλέγεται εκείνο, που είναι ισχυρότερο στο άλμα,(μια απλή μέθοδος είναι αν σπρωχτεί από πίσω απροειδοποίητα πιο πόδι θα κάνει την 1 η κίνηση αντίδρασης. Αυτό το πόδι μπαίνει πίσω στο βατήρα) ΘΕΣΗ «έτοιμοι» Με το παράγγελμα «έτοιμοι!» ο δρομέας παίρνει την ιδεώδη θέση ετοιμότητας για μια δυναμική ορμητική εκκίνηση. Τα βασικά χαρακτηριστικά της στάσεως αυτής είναι: η λεκάνη ανασηκώνεται λίγο πιο ψηλά από τον άξονα (το ύψος) των ώμων, ενώ ταυτόχρονα το βάρος του σώματος μετατίθεται προς τα εμπρός(βραχίονεςώμοι). Ο αθλητής έχει σταθερή επαφή με τον βατήρα εκκινήσεως. Οι μύτες των ποδιών πρέπει εδώ ν' αγγίζουν το έδαφος. Σαν προϋπόθεση για μια μεγάλη ταχύτητα εκκινήσεως είναι το να σχηματίζει το μπροστινό πόδι γωνία 80 ως 90 μοιρών και το πίσω πόδι 100 ως 120 μοίρες. Παράγγελμα η πυροβολισμός εκκίνησης Μετά από τον πυροβολισμό εκκινήσεως ακολουθεί η ανύψωση των χεριών από το έδαφος και η δυναμική ορμητική απώθηση των ποδιών από τον βατήρα,σε συνδυασμό με την αρμονική αντίθεση των χεριών. Το πίσω πόδι φέρεται γρήγορα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, το μπροστινό πόδι τεντώνεται με μεγάλη δύναμη και ταχύτητα. Τα πρώτα βήματα πρέπει να είναι σχετικά μεγάλα, έτσι ώστε να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά οι φυσικοί μοχλοί του σώματος. Προπόνηση της συσπειρωτικής εκκίνησης Προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Η γενική προετοιμασία της εκκινήσεως γίνεται με την μορφή παιχνιδιού και ασκήσεων από τους μαθητές-αθλητές, που υποβοηθούν τη γρήγορη αντίδραση και έναρξη της κινήσεως σ' ένα ακουστικό και οπτικό παράγγελμα. Γι' αυτήν την εξάσκηση είναι κατάλληλα μικρά παιχνίδια, όπως το κυνηγητό σε ζευγάρια, ομαδικοί αγώνες συναγωνισμού με διάφορες θέσεις εκκίνησης (π.χ. όρθια θέση, πρηνή-ύπτια κατάκλιση κλπ.), ασκήσεις έναρξης των διασκελισμών (π.χ. εκκίνηση μετά από πηδηχτό τρέξιμο προς τα πίσω- φτέρνες στους γλουτούς),εκκίνηση μετά από μετωπιαίες περιστροφές του σώματος, εκκίνηση μετά από δρομική στατική άσκηση, εκκίνηση μετά από άσκηση ιδιοδεκτικότητας κ,λ,π). Κατά την πρόσθια μετωπιαία εκκίνηση ο αθλητής αφήνεται να «πέσει» με, σχεδόν, τεντωμένο σώμα και αρχίζει να τρέχει με ορμή, μόλις το σώμα πάρει την κατάλληλη κλίση προς τα εμπρός(πριν την εκτροπη από την ισορροπια). Εκμάθηση της συσπειρωτικής εκκίνησης 1. Εκμάθηση των θέσεων «λάβετε θέση» και «έτοιμοι». Τα λάθη πρέπει να διορθώνονται σε κάθε μαθητή -αθλητή ξεχωριστά μετά από γενικές επισημάνσεις. 2. Συσπειρωτικές εκκινήσεις εκούσιου παραγγέλματος. Πρέπει να γίνονται συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης-μαθήματος, γιατί έτσι μπορεί ο δρομέας ν' αναπτύξει μια ιδιαίτερη αίσθηση για τις διάφορες φάσεις της εκκίνησης. 3. Συσπειρωτική εκκίνηση με παράγγελμα, όπως στους αγώνες(με συναγωνιστική μορφή). Εδώ πρέπει να μεταβάλλεται από την πλευρά του προπονητή-καθηγητή το χρονικό διάστημα από το «έτοιμοι» μέχρι το σύνθημα εκκινήσεως για ευνόητους λόγους. 2

3 Σημείωση : Σε συνδυασμό με την εκγύμναση στη συσπειρωτική εκκίνηση θα πρέπει να διανύονται πάντοτε 15-20μ περίπου. Στην περίπτωση που διανύονται μικρότερες διαδρομές, μπορεί αυτό να έχει αρνητικές επιπτώσεις για τη φάση επιταχύνσεως (π.χ. πρόωρη ανόρθωση του σώματος)- & αντιθέτως διάνυση μεγαλύτερων αποστάσεων λάθος προσανατολισμός του νέου στη τεχνική εκκίνησης. Απαιτήσεις για τους δρόμους μικρών αποστάσεων από 50 έως 100 μ. (ταχύτητας) Στην χώρα μας αναλογα τις ηλικίες υπάρχουν αγωνίσματα ταχύτητας από την απόσταση των 50 μ. Οι γενικές απαιτήσεις για τους δρόμους αυτούς διαφαίνονται στο παράδειγμα του βασικού δρόμου ταχύτητας αυτού των 100μ. Στο δρόμο των 100μ ο sprinter διεκπεραιώνει τέσσερις φάσεις : 1. Φάση αντίδρασης Η φάση αυτή περιλαμβάνει το χρονικό διάστημα, που παρέρχεται από το σύνθημα εκκινήσεως ως την πρώτη δυναμική μυϊκή ωστική κίνηση (απώθηση) από τον βατήρα εκκινήσεως με την ταυτόχρονη δυναμική αρμονική αντίθετη δραστηριοποίηση των χεριών. 2. Φάση επιτάχυνσης Η φάση αυτή αρχίζει με την 1 η επαφή των ποδιών στο έδαφος από τον βατήρα εκκινήσεως και φτάνει μέχρι την επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας. 3. Φάση διατήρησης μέγιστης δυνατής ταχύτητας(κυρίως μέρος του δρόμου ταχύτητας). 4. Φάση ελάττωσης ταχύτητας-τερματισμός-με αλλαγή της δρομικής γωνίας (δηλαδή τη γωνία που σχηματίζεται νοητά από τον άξονα που διέρχεται από το κεφάλι του αθλητή έως το κέντρο βάρος του με την διεύθυνση του δρόμου). Αυτές οι τέσσερις φάσεις εμφανίζονται σ' όλους τους δρομείς, από τον μαθητή του σχολείου ως τον sprinter αγωνιστικής κλάσης,βέβαια με διαφορετική μορφή στον καθένα. Σύμφωνα μ' αυτές απαιτούνται από τον sprinter αθλητή οι ακόλουθες φυσικές ικανότητες: * Ταχύτητα αντίδρασης στην εκκίνηση.(μορφή ιδιοδεκτικότητας) * Δύναμη στη ταχύτητας (στην φάση επιταχύνσεως). * Γρήγορος συντονισμός (ταχύτητα συντονισμού) / δρομική ταχύτητα. * Αντοχή στη ταχύτητα. Γενικά, ο sprinter, σε σχέση με τον αθλητή, που ασχολείται μ' όλους τους δρόμους ή τον αθλητή από φυσική ανάγκη, χαρακτηρίζεται από το μεγάλο του διασκελισμό και τη μεγάλη συχνότητα των διασκελισμών αυτών. 3

4 Προπόνηση στους δρόμους ταχύτητας μικρών αποστάσεων: Η προπόνηση στο sprint πρέπει να στοχεύει στη βελτίωση των παραγόντων εκείνων, που είναι καθοριστικοί για την επίδοση. Ο στόχος εδώ είναι η καλύτερη δυνατή διεκπεραίωση των φάσεων, που παρουσιάστηκαν στο παράδειγμα του δρόμου των 100μ. Γι' αυτό και πρέπει να εκγυμνάζονται : 1. Η ταχύτητα αντίληψης & αντίδρασης, 2. Η δρομική ταχύτητα. Η διάρκεια της φάσης της επιτάχυνσης καθορίζεται ανάλογα με την ατομική ικανότητα επιτάχυνσης του αθλητή. Οι αργοί δρομείς από την φύση τους φτάνουν γρηγορότερα την ανώτατή τους ταχύτητα και χρειάζονται γι' αυτό μικρότερη διαδρομή. Η βελτίωση της επιταχύνσεως ενός αθλητή μπορεί να επιτευχθεί συνεπώς μόνο με διάφορες προπονητικές μεθόδους, που θ' αποβλέπουν στην επιμήκυνση της φάσης της επιτάχυνσης και θα έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση της μέγιστης ταχύτητας. Επειδή τα κριτήρια μιας βελτιωμένης επιτάχυνσης στο sprint είναι ο μεγάλος διασκελισμός και η αυξημένη συχνότητά των, η προπόνηση πρέπει, κυρίως, ν' αποβλέπει στη δύναμη ταχύτητας, την τεχνική του τρεξίματος και το συντονισμό κινήσεων. Δύναμη ταχύτητας Η βελτίωση της δύναμης ταχύτητας μπορεί να επιτευχθεί μόνο με γρήγορη εκτέλεση των ασκήσεων. Η αρχή αυτή πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τον καθορισμό του μεγέθους της προπονητικής επιβάρυνσης ακόμα και στο χώρο του σχολείου,(προγράμματα προετοιμασίας μαθητών για εσωτερικά πρωταθλήματα,περιφερειακούς αγώνες η στα πλαίσια των «αθλητικών απογευμάτων». Για την ανάπτυξη της δύναμης ταχύτητας προσφέρονται: * Οι δρόμοι σε επικλινές έδαφος σε 40-80μ (εκτός στίβου-σχολείου). * Οι δρόμοι με άλματα σε μαλακό έδαφος η χόρτο (διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού!), όπου κάθε βήμα γίνεται με άλμα(διασκελισμοί 8πλουν-6πλουν- 3πλουν). Τα άλματα πρέπει να εκτελούνται χαμηλά, τα εκάστοτε πόδι, που εκτελεί το άλμα, πρέπει να αγγίζει το έδαφος μόνο για λίγο(έμφαση στο τεντωμένο πίσω πόδι). * Το τρέξιμο σε σκάλες, ανωφέρεια, στην άμμο. * Τρέξιμο έλκοντας, σπρώχνοντας ένα συναθλητή η αντίστασης με λάστιχοιμάντα πρόσδεσης. * Άλματα πάνω στο ένα ή και με τα δύο πόδια, επί τόπου και σε κίνηση, προς τα εμπρός, χωρίς ή και με πρόσθετο βάρος(π.χ medecin ball). Παραδείγματα ασκήσεων: εκλάκτιση των ποδιών εναλλάξ, άλματα με «κουτσό, steping,δρόμοι μικρής διάρκειας με λάστιχα αντίστασης κ.α,όπως επίσης για την προπόνηση της δύναμης στη ταχύτητα ειτε με ειτε χωρίς πρόσθετο βάρος (ιδιαίτερα για τον εκκολαπτόμενο sprinter). Εκτέλεση: με την μέθοδο των επαναλήψεων (διαλειμματική προπόνηση). Στο σημείο αυτό επισημαίνεται ότι σαν διάλειμμα υπολογίζουμε την επαναφορά της καρδιακής λειτουργίας στην προ της επανάληψης δρόμου η άσκησης κατάσταση δηλ «πέσιμο σφυγμών». 4

5 Τεχνική τρεξίματος Η τεχνική του τρεξίματος μπορεί να διδαχτεί με τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις: * Τροχάδην σε αργό ρυθμό με κίνηση των βραχιόνων, που αντιστοιχεί στο sprint. * σκιπινγκ (τρέξιμο ανασηκώνοντας τα γόνατα ψηλά) επιτόπου και σε κίνηση προς τα εμπρός. Εδώ είναι σημαντικός ο σωστός συντονισμός των κινήσεων των χεριών και των ποδιών & όπως χαρακτηρίζεται στο χώρο του στίβου «η αρμονική αντίθεση χεριών ποδιών». * Τρέξιμο στις μύτες των ποδιών όπου οι φτέρνες ωθούνται χαλαρά μέχρι τους γλουτούς. * Μετάβαση από τρέξιμο στις μύτες των ποδιών σε σκίπινγκ. * Μετάβαση από τρέξιμο στις μύτες των ποδιών σε ανωφέρεια. * Τρέξιμο με αναπηδήσεις(κουτσό βήμα άλμα κ.α) Εκτέλεση: με τη μέθοδο των επαναλήψεων(διαλειμματική προπόνηση). Συντονισμός Η εκγύμναση του συντονισμού μπορεί να γίνει με τις ακόλουθες ασκήσεις: 1. Δρόμοι συντονισμού: ο δρομέας συγκεντρώνεται εδώ ολοκληρωτικά στην τεχνικά σωστή εκτέλεση της κινήσεως. Ρυθμός: μεταξύ 70% και 90% της μέγιστης ταχύτητας. Έτσι μπορούν να γίνουν διορθώσεις στην κίνηση. 2. Παραλλαγές του σκίπινγκ : Σκίπινγκ ¾ επιτόπου εναλλάξ με μικρή και μεγάλη ταχύτητα. Σκίπινγκ ¾ επιτόπου και στη συνέχεια sprint προς τα εμπρός Σκίπινγκ ¾ σε κίνηση προς τα εμπρός - μικρή και μεγάλη ταχύτητα εναλλάξ - μετάβαση σε sprint. 1. Δρόμοι με αλλαγή των βημάτων: π.χ. δύο γρήγορα βήματα ακολουθούνται από δύο αργά σε συνεχή σειρά. 2. Δρόμοι σε κατηφορικό έδαφος (όχι πολύ απότομο, διαδρομή μέχρι 100μ περίπου). 3. Πρόσθιες και συσπειρωτικές εκκινήσεις και στη συνέχεις δρόμου σ' επικλινές έδαφος με όσο το δυνατό μεγαλύτερη ταχύτητα. 4.Δρομοι σταδιακά επιταχυνόμενοι. 5.Δρομοι flystart δηλαδή διατήρηση της δρομικής ταχύτητας μετά από φορά απόκτησης της. Εκτέλεση: με τη μέθοδο των επαναλήψεων. Η βελτίωση της ταχύτητας συντονισμού ή της ταχύτητας στο sprint επιτυγχάνεται με ασκήσεις, που εκτελούνται με υπομέγιστη έως μέγιστη ένταση(80% - 100%). Γι' αυτό και πρέπει τα διαλείμματα να διαμορφώνονται σύμφωνα με τη μέθοδο των επαναλήψεων όπως προαναφέρθηκε πιο πανω. Παράλληλα με τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν στην άσκηση της τεχνικής τρεξίματος και του συντονισμού, είναι κατάλληλα τα επόμενα είδη ασκήσεων: * Δρόμοι sprint από την όρθια στάση, από το περπάτημα, από το τροχάδην, από το σκίπινγκ, από την αφετηρία. Μήκος διαδρομών : αρχικά 20-30μ, αργότερα μέχρι 60μ περίπου. 5

6 * Δρόμοι με παραλλαγές του ρυθμού σύμφωνα με την αρχή «βάζω κόβω»: π.χ. τρέξιμο σε 20μ με μέγιστη ταχύτητα, κατόπιν απλή προωθητική κίνηση σε 20μ, στη συνέχεια και πάλι τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα άλλα 20μ. * Τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος μετά από σκίπινγκ και μετά από αργό τρέξιμο. Η μέγιστη ταχύτητα πρέπει να επιτευχθεί μετά από 20μ, αργότερα μετά από 30μ και μετά από 40, και να διατηρηθεί μετά για μερικά μέτρα (μορφές flystart). * Δρόμοι σε συνθήκες σκυταλοδρομίας. Ιδιαίτερη επισήμανση πρέπει να γίνει στο γεγονός ότι επειδή στο sprint η ταχύτητα εξαρτάται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη συναρμοστική ικανότητα παρά από τη μυϊκή δύναμη στις μικρές ηλικίες, πρέπει κατά την προπόνηση να δοθεί προτεραιότητα στο συντονισμό όλων των κινήσεων του δρομέα με βάση την αλληλοεπίδραση του Κ.Ν.Σ με τους σκελετικούς μύες. Αθήνα Σεπτέμβριος 2009 Χρήστος Βαρατάσης Καθ. Φυσικής Αγωγής - Προπονητής 6