Γράφει: Κωνσταντίνου Κρήνη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Εμμηνόπαυση έχει οριστεί ως η απουσία 12 εμμηνορυσιακών κύκλων. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση (κλιμακτήριος) αρχίζει με ποικίλης χρονικής διάρκειας εμμηνορυσιακών κύκλων και τελειώνει με την τελευταία έμμηνο ρύση. Περιεμμηνοπαυσιακή περίοδος ορίζεται ως η χρονική διάρκεια γύρω από την εμμηνόπαυση, συχνά χρησιμοποιείτε ο όρος κλιμακτήριος. Μεταμμηνοπαυσιακή περίοδος καλείται όλο το χρονικό διάστημα μετά την τελευταία έμμηνο ρύση. Η εμμηνόπαυση είναι η χρονική στιγμή στη ζωή της γυναίκας όπου η λειτουργία των ωοθηκών σταματά. Από τις ωοθήκες παράγονται τα ωάρια και οι γυναικείες ορμόνες όπως τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των γυναικείων χαρακτηριστικών όπως το σχήμα του σώματος, το στήθος, η τριχοφυία του σώματος, επίσης τα οιστρογόνα ρυθμίζουν τους εμμηνορυσιακούς κύκλους και την εγκυμοσύνη. Ακόμη τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά. Για το λόγο αυτό, μία γυναίκα μπορεί να αναπτύξει οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή της όταν οι ωοθήκες παύσουν πια να παράγουν τα οιστρογόνα. Η περιεμμηνοπαυσιακή περίοδος διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα. Οι επιστήμονες προσπαθούν ακόμη να ανακαλύψουν όλους τους παράγοντες που συμβάλλουν στην έναρξη και στον επηρεασμό της μεταβατικής αυτής περιόδου. Η μέση χρονική ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι το 51ο έτος της ηλικίας. Αλλά δεν υπάρχει τρόπος να προβλέψει κανείς πότε μία γυναίκα μπορεί να μπει στην εμμηνόπαυση. Επίσης η ηλικία κατά την οποία η γυναίκα αρχίζει να έχει εμμηνορυσιακούς κύκλους δεν συνδέεται με την αρχή της εμμηνόπαυσης. Οι περισσότερες γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση στο 45ο με 55ο έτος, αλλά η εμμηνόπαυση μπορεί να επέλθει νωρίτερα στα 30 ή στα 40 ή μπορεί ακόμη να συμβεί στα 60 έτη. Κατά κανόνα οι γυναίκες τείνουν να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση σε παρόμοια ηλικία με αυτή που μπήκε η μητέρα τους. Η περιεμμηνοπαυσική περίοδος, η οποία συχνά συνοδεύεται από ανωμαλίες στην περίοδο, μαζί με τυπικά συμπτώματα της πρόωρης εμμηνόπαυσης, μπορεί να κάνει την εμφάνισή της μέχρι και 10 χρόνια πριν από την τελευταία έμμηνο ρύση. Η κάθε γυναίκα εκφράζει διαφορετικά εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν εξάψεις, ξήρανση του κόλπου ορισμένες νιώθουν εκνευρισμό, παρουσιάζουν κολπικές αιμορραγίες, ενώ μικρότερος αριθμός παρουσιάζει δυνατούς πονοκεφάλους, ναυτία και νυχτερινές εφιδρώσεις. Επίσης πολλές γυναίκες αναφέρουν κάποιο βαθμό αύξησης στο βάρος τους. Η κατανομή του σωματικού λίπους μπορεί να αλλάξει με το σωματικό λίπος να κατανέμετε περισσότερο στην μέση και στην περιφέρεια μέσης από ότι στους γλουτούς και στους μηρούς. Επίσης αλλάζει η δομή του δέρματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ρυτίδων και χαλάρωσης. Επίσης από την στιγμή που η παραγωγή μικρών ποσοτήτων τεστοστερόνης συνεχίζεται, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν τριχοφυΐα στο πιγούνι, στο άνω χείλος στο στέρνο και στην κοιλιακή χώρα. Όποια και να είναι τα δικά σας συμπτώματα, οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορεί να βοηθήσουν καθιστώντας την 1 / 6
περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο λιγότερο δύσκολη, ελέγχοντας τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα προστατεύοντας παράλληλα την καρδιά και τα οστά σας. Παρόλα αυτά μην ξεχνάτε ότι αυτό που μπορεί να είναι ωφέλιμο για μία γυναίκα μπορεί να μην είναι για κάποια άλλη και ότι ό,τι είναι ωφέλιμο για σας τώρα μπορεί να μην είναι κάποια χρόνια μετά. Ακόμη, η αλήθεια είναι ότι πολλές από τις διατροφικές συστάσεις μπορεί να τις ακολουθείτε ούτως ή άλλως και πριν από την εμμηνόπαυση. Εάν παρόλα αυτά η εμμηνόπαυση τελικά σας κινητοποιεί ώστε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας και στο τρόπο ζωής σας αυτό είναι σημαντικό. Ελέγξτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης με τη διατροφή σας 1. Τρώτε περισσότερη σόγια και tofu Τρώτε περισσότερη σόγια και Τοfu (προϊόν σόγιας). Η σόγια μπορεί να σας ανακουφίσει από τις εξάψεις, αν και, για τα οφέλη αυτά δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες. Εντούτοις γνωρίζουμε ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει την καρδιά και τις αρτηρίες καθώς συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Πολλές μελέτες έδειξαν ότι αυτό γίνεται καθώς αντικαθιστούμε το κρέας και το ζωικό λίπος με τη σόγια. Τρώτε ή πίνετε δύο μερίδες σόγια την ημέρα. Τα προϊόντα σόγιας απαιτούν 4 6 βδομάδες χρόνο προκειμένου να φανούν τα αποτελέσματα. 2. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά Τα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, ουσίες εξαιρετικές για την υγεία του ανθρώπινου σώματος. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επίσης χημικές ενώσεις που βοηθάνε στη προστασία της σωματική υγείας. Τα φυτοοιστρογόνα, είναι φυτικές χημικές ουσίες που δομικά μοιάζουν με τα οιστρογόνα και μπορεί να δρουν ως ελαφρά οιστρογόνα στον οργανισμό. Με απλά λόγια τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να «ξεγελούν» το σώμα σας κάνοντάς το να θεωρεί ότι έχει περισσότερα οιστρογόνα, μειώνοντας πιθανόν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις που προκαλούνται από τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Προσοχή: Oι επιστήμονες δεν είναι ακόμη σε θέση να γνωρίζουν εάν τα μεγαλύτερα ποσά πρόσληψης φυτοοιστρογόνων αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση κάποιου οιστρογονο ευαίσθητου καρκίνου. Μέχρι να γνωρίζουμε περισσότερα, εάν πάσχετε ή αντιμετωπίσατε στο παρελθόν κάποιον οιστρογονο ευαίσθητο καρκίνο, πιθανόν να είναι καλύτερα να μην 2 / 6
καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα σε καθημερινή βάση. Το βόριο είναι ένα άλλο ωφέλιμο ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Το βόριο φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να συγκρατεί τα οιστρογόνα. Βοηθάει επίσης στην διατήρηση των οστών σε καλή κατάσταση μειώνοντας την ποσότητα του ασβεστίου που απεκκρίνεται καθημερινά. Εξαιρετικές πηγές βόριου που περιέχουν και φυτοοιστρογόνα: ΦΡΟΥΤΑ: Βανίλιες, δαμάσκηνα, φράουλες, μήλα, ντομάτες, αχλάδια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, και κόκκινα μούρα. ΛΑΧΑΝΙΚΑ: καρότα, κρεμμύδια, γλυκοπατάτες, λάχανο, μπρόκολο, σιτάρι, παντζάρια, κουνουπίδι, πιπεριές, αγγουράκια, κρεμμύδια, φασολάκια 3. Τρώτε πιο συχνά φασόλια Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική επιλογή καθώς τα οφέλη τους στην υγεία είναι πολλά. Μπορεί να μειώσουν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν φυτοοιστρογόνα, είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων συμπεριλαμβανομένου ασβεστίου, φυλλικού οξέως και βιταμίνης B-6, επίσης αποτελούν πηγή πρωτεϊνών. 4. Τρώτε περισσότερα καλά λιπαρά Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λιπαρών ειδικά κορεσμένων λιπαρών. Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά συνήθως σας δίνουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Ακόμη πιο σημαντικό είναι να λαμβάνετε τα καλά λιπαρά από τη διατροφή σας, τα οποία σας προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) βρίσκονται μεταξύ άλλων στα ψάρια, στο 3 / 6
ελαιόλαδο κλπ, ενώ τα κακά λιπαρά (κορεσμένα) βρίσκονται στα μπισκότα, πατατάκια, γλυκά, ζωικό λίπος κλπ. Τρώτε περισσότερο ψάρι, και λιγότερο ζωικό λίπος επιλέγοντας ισχνό κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη όπως μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια. 5. Επιλέξτε σωστά τα υγρά που πίνετε Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να πίνουν περίπου 8-10 ποτήρια την ημέρα νερό οι περισσότεροι δεν το κάνουν. Από την άλλη, η καφεΐνη που προσλαμβάνουμε κυρίως μέσω του καφέ και των τσαγιών είναι διουρητική, κάτι που αναγκάζει τα νεφρά να αποβάλλουν περισσότερο νερό, γεγονός που μπορεί να αφυδατώσει τον οργανισμό. Η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου ή την αύξηση της απέκκρισης του από τα νεφρά. 6. Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τις γυναίκες. Οι γυναικείος πληθυσμός πρέπει να λαμβάνει 1000-1500mg ασβεστίου ημερησίως. Στην περίπτωση που δεν σας αρέσει το γάλα ή έχετε δυσανοχή στη λακτόζη μπορείτε να πίνετε γάλα σόγιας, να προσθέσετε στη διατροφή σας το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα αμύγδαλα. Επίσης βάλτε στη διατροφή σας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, cottage cheese καθώς και άλλα τυριά χαμηλά σε λιπαρά.. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι σας δίνει περίπου 340mg ασβεστίου. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να λάβετε από τη διατροφή σας το απαραίτητο ασβέστιο που χρειάζεστε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας προκειμένου να λάβετε συμπληρώματα ασβεστίου. 7. Αποφύγετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης Η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, (η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης οδηγεί σε 4 / 6
λιπογένεση και αναστέλλει τη λιπόλυση). 8. Τρώτε μικρά γεύματα Πολλές γυναίκες τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ. Όταν γίνεται αυτό, το σώμα είναι πιθανόν να αποθηκεύει τις περισσότερες θερμίδες με τη μορφή λίπους, καθώς το σώμα μεταβολίζει όλες αυτές τις θερμίδες σε φάση που ο οργανισμός καίει τις λιγότερες θερμίδες, όταν δηλαδή κοιμάστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μικρά συχνά γεύματα τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και γραμμάρια λίπους στο τέλος της ημέρας. Επίσης καίνε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη και το μεταβολισμό των τροφίμων, όταν το φαγητό κατανέμεται σωστά μέσα στην ημέρα. Επίσης η κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων προστατεύει τον οργανισμό από την κούραση καθώς με τον τρόπο αυτό το σώμα τροφοδοτείται με γλυκόζη σε δόσεις, κάτι που βοηθάει τον οργανισμό χωρίς να τον στρεσάρει. 9. Άσκηση Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η άσκηση κατά την περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος, να μειώσετε την απώλεια οστικής μάζας, να βελτιώσετε την ικανότητα σας να διαχειριστείτε το stress της περιόδου αυτής, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, να βελτιώσετε την λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης η άσκηση αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Κάντε λοιπόν την άσκηση προτεραιότητα και συνήθεια στη ζωή σας. Εδώ θα βρείτε τρεις οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε, ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σας και τις συμβουλές του γιατρού σας. - Για αρχή: Συχνότητα 2-3 φορές τη βδομάδα. Ένταση: 40% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια 15 30 λεπτά. - Για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση: Συχνότητα: 4 φορές την βδομάδα. Ενταση: 70-90% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια: 15-30 λεπτά. - Για να χάσετε βάρος: Συχνότητα 5 φορές την βδομάδα. Ένταση: 45-60% της μέγιστης 5 / 6
καρδιακής συχνότητας. Διάρκεια: 45-60 λεπτά. Κωνσταντίνου Κρήνη Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος www.balancediet.gr Joomla SEO powered by JoomSEF 6 / 6