001_EXOF_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:30 PM Page 1 ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΑΠΡΙΛΙΟΣ 2015 ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ Από τη νηστεία στον οβελία χωρίς να πάρετε γραμμάριο ΕΙΔΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ πλάνο διατροφής για εσάς που: w Κόψατε το ΚΑπνισμΑ w είστε στην εμμηνοπαυση w παίρνετε ΚορτιΖονη ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΤΗΣ ΚΡΙΣΗΣ πώς θα μαγειρέψετε θρεπτικά και οικονομικά ΑΦΙΕΡΩΜΑ OστεοπOρωση Μάθετε τα πάντα για «σιδερένια» οστά w Η σωστή διατροφή, ο ρόλος του ασβεστίου & η θαυματουργή βιταμίνη D w Πώς θα προφυλάξετε τη σπονδυλική σας στήλη & ποιες ασκήσεις βοηθούν ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, MSc ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ
002_EXOF_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:49 PM Page 2
003_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:48 PM Page 3 Εditorial Η υγεία περνάει από το πιάτο μας! Η κυκλοφορία του περιοδικού «Λόγω Διατροφής» με την εφημερίδα «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ» είναι μία μεγάλη στιγμή τόσο για εμένα όσο και για την Επιστημονική Ομάδα Λόγω Διατροφής. Στόχος μας είναι το «Λόγω Διατροφής» να αποτελέσει τη διατροφική «Βίβλο» της ενημέρωσής σας, φέρνοντας τους ειδικούς στο σπίτι σας. Κάθε μήνα, λοιπόν, μέσα από μία πλούσια, έγκυρη και επιστημονική έκδοση θα σας ενημερώνουμε και θα φροντίζουμε για τη διατροφή και την υγεία σας. Τα τελευταία χρόνια, ο ρόλος της διατροφής αναδεικνύεται ως πολύ σημαντικός για την προστασία ολόκληρου του ανθρώπινου οργανισμού. Δεν είναι καθοριστικός μόνο για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους Την τελευταία δεκαετία, πολυετείς και εμπεριστατωμένες έρευνες δείχνουν ότι οι διατροφικές συνήθειες συνδέονται πολύ στενά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του ανθρώπινου οργανισμού. Και αν το μυαλό σας πηγαίνει μόνο στην προστασία από ιώσεις και κρυολογήματα, τότε νομίζω ότι θα πρέπει να αναθεωρήσετε Δεν υπάρχει αμφιβολία πως οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες προοδευτικά καταλήγουν στην απορρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, με μη αναστρέψιμα αποτελέσματα. Όταν φτάνετε τον οργανισμό σας στο «κόκκινο», από τη μία εξαντλώντας τον μέσα από τις καθημερινές υποχρεώσεις και χωρίς, από την άλλη, να φροντίζετε να τον τροφοδοτήσετε με τα κατάλληλα συστατικά που θα αναχαιτίσουν τις καταστροφικές (οξειδωτικές) διαδικασίες στις οποίες υποβάλλεται, είναι πολύ φυσικό να υποστείτε τις συνέπειες. Καταλαβαίνετε, λοιπόν, γιατί σήμερα περισσότερο από ποτέ υποστηρίζονται οι αρχές της σωστής διατροφής. Αυτός είναι και ο στόχος του περιοδικού μας. Να σας μυήσει στα μυστικά της με απλούς τρόπους και χωρίς εμμονές, υστερίες και ψυχαναγκασμούς. Να σας ενημερώσει, να σας εκπαιδεύσει και να θωρακίσει, εντέλει, τον οργανισμό σας. Το «Λόγω Διατροφής» απευθύνεται σε όλους εκείνους τους ευαισθητοποιημένους καταναλωτές, που επιθυμούν να έχουν μια υψηλή ποιότητα ζωής. Σε όλους εκείνους που προσέχουν τη διατροφή και το σώμα τους! Γιατί, «Λόγω Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη! Καλή ανάγνωση ΔΓρηγοράκης Λ Ο Γ Ω... Ι Α Τ Ρ Ο Φ Η Σ ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ Α.Ε ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ CREATIVE DIRECTOR ΚΩΝ/ΝΟΣ ΠΑΝΑΓΟΥΛΙΑΣ ΑΤΕΛΙΕ ΕΥΤΥΧΙΑ ΚΟΛΒΕΡΗ, ΣΠΥΡΟΣ ΓΚΙΚΑΣ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗΓΙΑΝΝΗΣ ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ ΠΕΔΙΑΔΙΤΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΘΑΝΟΥ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AΓΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ KEY ACCOUNT ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟΓΡΙΤΣΑ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΧΛΩΡΟΥ ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press ConsultinG ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα Τηλ.: 210 3634330 Fax: 210 3645608 e-mail: info@paraskhnio.gr www.paraskhnio.gr ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ Απρίλιος Λόγω Διατροφής 3
004_005_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 3/18/15 6:41 PM Page 4 Περιεχόμενα 36 54 ΠΑΣΧΑ Διατροφικές επιλογές για να περάσουμε καλά και να διατηρήσουμε το βάρος μας. ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΗ Νανά Παλαιτσάκη «Τα προβλήματα υγείας έρχονται για να θυμίσουν ότι δεν αγαπάμε τον εαυτό μας» ΒΙΤΑΜΙΝΗ D βγείτε στον ήλιο το καλοκαίρι και «εφοδιαστείτε» για να έχετε υγεία και ενέργεια τον χειμώνα. 14 40 ΑΒΓΟ Τα οφέλη αυτής της πλήρους τροφής στην υγεία μας. ΕΥΖΗΝ - Νέα και επιστημονικές ειδήσεις...8 Πώς διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων...12 ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ - Η διατροφική μας συμπεριφορά από τη νηστεία μέχρι τον οβελία...14 ΤΑΧΙΝΙ - Υγεία με μία κουταλιά την ημέρα...20 ΑΦΙΕΡΩΜΑ - Τα πάντα για την οστεοπόρωση...22 ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ - Πρόληψη και αντιμετώπιση...44 ΤΟ ΦΑΡΜΑΚΕΙΟ ΤΗΣ ΦΥΣΗΣ - Κανέλα...48 Το μενού της κρίσης...50 Κόψτε το κάπνισμα χωρίς να παχύνετε...56 ΤΡΩΜΕ EξΩ στο σουβλατζίδικο...60 Μαθαίνουμε για τα κατεψυγμένα ψάρια...62 ΚΟΡΤΙΖΟΝΗ - Ειδική διατροφή κατά της κατακράτησης...64 ΠΟλΥβΙΤΑΜIΝΕΣ - Γιατί είναι απαραίτητες σε όλους...68 ΠΑΙΔΙ - Ο σακχαρώδης διαβήτης απειλεί τα ελληνόπουλα 70 Στείλτε τα γράμματά σας στους διαιτολόγους μας...72 SUPER FOOD - Γάλα γαϊδούρας...74 4 Λόγω Διατροφής Απρίλιος
004_005_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 3/18/15 6:41 PM Page 5
006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:30 PM Page 6 Ποιοι είμαστε Η Επιστημονική Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977 Νικόλαος Θυμιανίδης Γεωργία Καπώλη Μιχάλης Μακρυλλός Εύα Καφετζή Αναστασία Κόκκαλη Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406 Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446 Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885 Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483 Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627 Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622 Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787 Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313 Μάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172 Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469 6 Λόγω Διατροφής Απρίλιος
006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:30 PM Page 7 Ποιοι είμαστε μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr. Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά - Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900 Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360 Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155 Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312 Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30, 210-2474743 Μαρία Ριμίκη Χρύσα Μακρίδη Βαλασία Τοκμακίδου Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Μυριέλλα Ιωάννου Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706 Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026 Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702 Διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106 Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212 info@logodiatrofis.gr Απρίλιος Λόγω Διατροφής 7
008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:46 PM Page 8 Ευ ζην Το κόκκινο κρασί είναι καλύτερο από το γυμναστήριο, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα στον Καναδά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το κόκκινο κρασί, τα καρύδια και τα σταφύλια περιέχουν ένα συστατικό, τη ρεσβερατρόλη (resveratrol), που βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των οστών αυτά, δηλαδή, που βελτιώνει και η σωματική άσκηση, το γυμναστήριο. Μετά από δοκιμές σε ποντίκια, η ρεσβερατρόλη αποδείχθηκε ότι είναι ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό και τώρα η ουσία θα δοκιμαστεί και στους διαβητικούς. Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρασί, το οποίο ούτως ή άλλως μειώνει την «κακή χοληστερόλη» και προλαμβάνει τους θρόμβους. Το κόκκινο κρασί, όταν καταναλώνεται με μέτρο, έχει και άλλα οφέλη, όπως το ότι αυξάνει τη μακροζωία, μειώνει τον κίνδυνο δημιουργίας καταρράκτη, καθώς και τον κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου και του διαβήτη τύπου 2. Βέβαια και εδώ ισχύει το παν μέτρον άριστον, αφού μπορούμε να απολαύσουμε αυτά τα οφέλη όταν πίνουμε ένα ποτήρι κρασί, κατά προτίμηση με το φαγητό μας, την ημέρα. Η παρακεταμόλη δεν είναι καραμέλα Η παρακεταμόλη, ένα από τα πιο συνηθισμένα παυσίπονα στην καθημερινή μας ζωή, μπορεί να βοηθά άμεσα στο να απαλύνει τον πονοκέφαλο ή κάποιον άλλο πόνο που νιώθετε στο σώμα σας, ωστόσο μήπως η συχνή δόση της αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε η «Daily Mail», το παραπάνω ερώτημα δεν είναι μύθος, αλλά πραγματικότητα. Με βάση, λοιπόν, την επιστημονική μελέτη του βρετανικού Πανεπιστημίου του Λιντς, η συχνή, και ακόμη περισσότερο, η καθημερινή λήψη παρακεταμόλης θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου, εγκεφαλικού ή και πρόωρου θανάτου. Η ομάδα των ερευνητών επιθεώρησε οκτώ έρευνες, οι οποίες περιείχαν πληροφορίες για ασθενείς που λάμβαναν παρακεταμόλη σε καθημερινή βάση έως και για 14 χρόνια, για ασθένειες όπως αρθρίτιδα και έντονοι πόνοι στην πλάτη. Στις έρευνες αυτές, συμμετείχαν και ασθενείς, που έπαιρναν λιγότερο συχνά ή και καθόλου το φάρμακο αυτό. Βάσει των αποτελεσμάτων, οι ασθενείς που λαμβάνουν υψηλές δόσεις του παυσίπονου αυτού για μεγάλα χρονικά διαστήματα διατρέχουν έως και 63% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν απροσδόκητα. Κόκκινο κρασί στην υγειά μας Τι να κάνετε αν: Μπήκαν αγκάθια στο χέρι σας SOS: Αφαιρέστε τα με κερί ή κολλητική ταινία. Ανάψτε ένα κερί και αφήστε το να τρέξει λιωμένο αλλά όχι καυτό και μετά τρέχετε για εγκαύματα πάνω στην παλάμη σας. «Αφήστε το να στεγνώσει και, στη συνέχεια, αφαιρέστε το από το δέρμα σας. Θα έχει πάρει μαζί του τα αγκάθια», λέει ο Thomas Tallman, γιατρός από την Cleveland Clinic. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε κολλητική ταινία ή ταινία ρολό για να αφαιρέσετε ό,τι άλλο έχει μείνει πάνω στην παλάμη σας. 8 Λόγω Διατροφής Απρίλιος
008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:46 PM Page 9 Ευ ζην Έχετε βαρύ στομάχι; Πιείτε μάραθο! Τι αναζητούμε όλοι μετά από ένα πολύ πλούσιο γεύμα ή ένα γεύμα με πολλά λιπαρά; (Καλή ώρα μετά το πασχαλινό φαγοπότι.) Ένα χωνευτικό με άμεσα αποτελέσματα. Αν δεν είστε τύποι που καταφεύγουν στα φάρμακα, δοκιμάστε το μαγικό αφέψημα που σας προτείνουμε: Πρόκειται για ένα αφέψημα από σπόρους μάραθου (Foeniculum vulgare), που θα βοηθήσει αρκετά στη χώνευση και στην ανακούφιση του φουσκώματος του στομαχιού. Προσθέστε ένα κουτάλι της σούπας σπόρους μάραθου σε ένα σκεπασμένο κατσαρολάκι με νερό και αφήστε το να βράσει για 15 λεπτά. Στη συνέχεια, σουρώνετε και απολαμβάνετε το ανακουφιστικό σας ρόφημα. Περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα αρκούν Τριάντα λεπτά περπάτημα σε κανονικό προς έντονο ρυθμό την ημέρα, για πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας ολοκληρωτικά. Ξεχάστε, λοιπόν, το αυτοκίνητο και φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα εξής: Περπατήστε πάντοτε πάνω από 20 λεπτά την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό του βηματισμού σας, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς ή κόπωση. Ο ρυθμός βάδισης είναι διαφορετικός για τον κάθε άνθρωπο, γι αυτό είναι σημαντικό να παίρνετε βαθιές και σχετικά γρήγορες αναπνοές. Περπατήστε χωρίς διακοπές ή στάσεις σε βιτρίνες, μαγαζιά, σπίτια γνωστών και φίλων. Φορέστε άνετα βαμβακερά ρούχα και κυρίως κατάλληλα παπούτσια. Καθιερώστε μια συγκεκριμένη διαδρομή για περπάτημα που θα την κάνετε καθημερινά ή αρκετά συχνά. Συνδυάστε το περπάτημα με μουσική, με τη βόλτα του κατοικίδιου ή τη διαδρομή προς τη δουλειά σας. Για μνήμη ελέφαντα! Ξεχνάτε πράγματα; Έχετε αρχίσει να ανησυχείτε πολύ, καθώς φοβάστε ότι σε λίγα χρόνια θα πείτε ένα μεγάλο «καλώς ήλθα στον κόσμο της λήθης» και η ζωή σας θα αλλάξει δραματικά; Μην αγχώνεστε. Εμείς θα σας πούμε μερικές συνήθειες που έχει αποδειχθεί πως ενισχύουν τη μνήμη σας και μπορείτε να τις εντάξετε στη ζωή σας άμεσα. 1. Τα σταυρόλεξα, τα Sudoku και τα επιτραπέζια παιχνίδια κάνουν το μυαλό να δουλεύει (ναι, και η μπιρίμπα μέσα είναι). Τα συγκεκριμένα παιχνίδια κάνουν καλό στον εγκέφαλο και σας βοηθούν να δουλέψετε το μυαλό σας. 2. Βάλτε στη διατροφή σας τα ω-3 λιπαρά. Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι άκρως ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Θα ακονίσουν τη μνήμη σας και θα ανεβάσουν τη διάθεσή σας στα ύψη. 3. Κοιμηθείτε μετά τη μάθηση. Σύμφωνα με έρευνα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει τη δυνατότητα να αποστηθίζει και να θυμάται καλύτερα όσα έμαθε πριν κοιμηθεί. 4. Η άσκηση. Η γυμναστική αυξάνει το οξυγόνο του εγκεφάλου και τον κρατά σε εγρήγορση. 5. Αποχαιρετήστε το άγχος. Το άγχος καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα και αποδυναμώνει τον οργανισμό. Αν, όμως, μάθετε να το διαχειρίζεστε, θα νιώσετε πολύ καλύτερα και θα ενισχύσετε τη μνήμη σας. Απρίλιος Λόγω Διατροφής 9
008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:47 PM Page 10 Ευ ζην Κοιλιά «εγκύου» (χωρίς να είστε έγκυος;) Πέντε παράγοντες που... φουσκώνουν Η επίπεδη κοιλιά αποτελεί τον διακαή πόθο πολλών ατόμων, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι να περνούν ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εκτός από τη φυσική δραστηριότητα, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί και στη διατροφή, τόσο στο τι τρώμε, όσο και στο τι πίνουμε. Ιδού πέντε βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε, ώστε να αποφύγετε παράγοντες που σας φουσκώνουν χωρίς να το αντιλαμβάνεστε: WΜη μένετε πολλές ώρες νηστικοί, εφόσον η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φαγητού προκαλεί τυμπανισμό στην κοιλιά. WΜην καταναλώνετε τρόφιμα, τα οποία έχετε διαπιστώσει ότι σας φουσκώνουν. Κάντε τον μεταβολισμό σας... turbo Τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά δίνουν... ώθηση στον μεταβολισμό, αυξάνοντας την παραγωγή θερμότητας του σώματος και ανεβάζοντας τις καύσεις του για περίπου 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους. Εύκολοι τρόποι για να τα εντάξετε στη διατροφή σας είναι να προσθέσετε κανέλα στα ροφήματα και στα γαλακτοκομικά, πιπέρι σε κρέας, ψάρι, πουλερικά και μυρωδικά στη σαλάτα και στο μαγείρεμα. WΑποφύγετε καφέδες φορτωμένους με κρέμα, παγωτό, σοκολάτα, καθώς επίσης και αναψυκτικά ή χυμούς με προσθήκη ζάχαρης. Προτιμήστε αφεψήματα, βότανα και, κυρίως, πράσινο τσάι με κατεχίνες. WΜειώστε ή καταργήστε την προσθήκη αλατιού, το οποίο είναι το κατεξοχήν τρόφιμο που κάνει κατακράτηση. WΑποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (γλυκά, junk food, αλμυρά σνακ), τα οποία αυξάνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Στύψτε μια πορτοκαλάδα, τώρα! Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με ολόκληρο το πορτοκάλι Σύμφωνα με μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο «Journal of Agricultural and Food Chemistry», το ανθρώπινο σώμα δύναται να απορροφήσει καλύτερα τα ευεργετικά συστατικά του πορτοκαλιού όταν αυτό είναι σε μορφή χυμού σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο. Οι ερευνητές ανέλυσαν πέντε μορφές πορτοκαλιού: φρέσκα μη επεξεργασμένα τμήματα πορτοκαλιού, ομογενοποιημένα (πολτοποιημένα) τμήματα πορτοκαλιού, φρεσκοστυμμένο χυμό, παστεριωμένο χυμό και φλας παστεριωμένο χυμό. Βρήκαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C και των καροτενοειδών ήταν ίδια στον χυμό και στο μη επεξεργασμένο αυτό φρούτο, ενώ αντίθετα τα επίπεδα των φλαβονοειδών ήταν σημαντικά χαμηλότερα στο μη επεξεργασμένο πορτοκάλι. Σε ό,τι αφορά τα φλαβονοειδή, αυτά ενισχύθηκαν σχεδόν πέντε φορές έως 96,5% στον χυμό σε σύγκριση με το φρούτο. 10 Λόγω Διατροφής Απρίλιος
008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:47 PM Page 11 1. Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL - κακή χοληστερόλη και την πιθανότητα δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας, ενώ ταυτόχρονα εμποδίζουν τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και προλαμβάνουν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. 2. Κλινικές μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν πως το πράσινο τσάι δύναται να προλαμβάνει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε επιγαλλοκατεχίνη (EGC), που αποτελεί ενεργή μορφή των κατεχινών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. 3. H κατανάλωση συστηματική πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια καθημερινά) συνδέεται με τη μείωση του σωματικού βάρους και του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους, παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. 4. Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το οποίο συμβάλλει στην ενυδάτωση και στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. Απρίλιος Λόγω Διατροφής 11
012_013_ETIKETES_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:48 PM Page 12 Ασφάλεια τροφίμων ΕτικEτΕς τροφiμων Ξέρετε να τις διαβάζετε; Ο Οι ετικέτες στα τρόφιμα σας ενημερώνουν πριν επιλέξετε κάποιο από αυτά και αποφασίσετε αν θα το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορούν να γίνουν ένα χρήσιμο εργαλείο στην προσπάθειά σας: Να ελέγξετε το βάρος σας (μαθαίνοντας τις θερμίδες του προϊόντος ανά μερίδα). Συνήθως οι διατροφικές ετικέτες δίνουν πληροφορίες για τις θερμίδες του τροφίμου, αναγράφοντάς τες ως ενέργεια σε kjouls και σε kcals. Εσείς θα πρέπει να δίνετε έμφαση στις kcals του εκάστοτε τροφίμου και πάντα ανά μερίδα τροφίμου. Αν έχετε υπέρταση: Προσέξτε την περιεκτικότητα του τροφίμου σε νάτριο (όσο χαμηλότερη τόσο το καλύτερο). Αν έχετε χοληστερίνη: Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και, κυρίως, σε κορεσμένα. Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη: Δίνετε ιδιαίτερη σημασία στα απλά σάκχαρα που περιέχονται ανά μερίδα τροφίμου. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει υποχρεωτική η αναγραφή διαιτητικών πληροφοριών στις ετικέτες των τροφίμων. Η ετικέτα της διατροφικής επισήμανσης έχει σκοπό να δώσει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά του τροφίμου (βιταμίνες, μέταλλα, σάκχαρα, ιχνοστοιχεία, υδατάνθρακες, της Βαλασίας Τοκμακίδου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc πρωτεΐνες, λιπαρά), τις θερμίδες, την ημερομηνία λήξης, τα πρόσθετα με το γράμμα «Ε», καθώς και πληροφορίες για τις θρεπτικές ουσίες που περιέχει και σε ποια ποσότητα. Συστατικά: Τα συστατικά αναφέρονται σε φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας, ξεκινώντας από τα κύρια συστατικά προς τα πρόσθετα (το νερό ή η υγρασία δεν αναφέρεται). Διατροφικά στοιχεία: Οι πληροφορίες αφορούν την ενέργεια, τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, τα άλατα, τα σάκχαρα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα και, συνήθως, αναφέρονται σε αναλογίες που αντιστοιχούν στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων. Ημερομηνία λήξης του προϊόντος και ημερομηνία παραγωγής: Συνοδεύεται από τη φράση «ανάλωση πριν από». Η «ημερομηνία λήξης» χρησιμοποιείται για τρόφιμα που χαλάνε εύκολα (π.χ. κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά). Στα νωπά προϊόντα μπορεί να αναγράφεται και η ημερομηνία παραγωγής. Όλα τα συσκευασμένα νωπά προϊόντα φέρουν «ημερομηνία λήξης». Δεν πρέπει να καταναλώνουμε προϊόντα μετά την ημερομηνία λήξης τους, λόγω πιθανής πρόκλησης τροφικής δηλητηρίασης. Η «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» χρησιμοποιείται για τρόφιμα που μπορούν να διατηρηθούν περισσότερο καιρό (π.χ. δημητριακά, ρύζι, μπαχαρικά). Δεν κινδυνεύουμε αν καταναλώσουμε το προϊόν μετά την ημερομηνία 12 Λόγω Διατροφής Απρίλιος
012_013_ETIKETES_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:49 PM Page 13 } Ασφάλεια τροφίμων Μην ξεχνάτε ποτέ να διαβάζετε σχολαστικά τη διατροφική ετικέτα του κάθε τροφίμου πριν το εντάξετε στη διατροφή σας, για να ξέρετε τι τρώτε} που αναγράφεται, αλλά μπορεί να έχει αρχίσει να χάνει τη γεύση του και την υφή του. Ο κωδικός «E» έχει θεσπιστεί από την EE για να δηλώνει την ύπαρξη ενός εγκεκριμένου χημικού πρόσθετου (χρωστικές, συντηρητικά, αντιοξειδωτικά, σταθεροποιητές). Παρόλο που τα «E» είναι εγκεκριμένα από την EE, καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς όσο περισσότερα αναγράφονται στην ετικέτα ενός τροφίμου τόσο λιγότερο «φυσικό» το καθιστούν. Αν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα «Ε» ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι τα νούμερα: Από 100 έως 199 αφορούν χρωστικές ουσίες. Από 200 έως 299 αφορούν συντηρητικά. Από 300 έως 399 αφορούν αντιοξειδωτικά. Από 400 έως 499 αφορούν σταθεροποιητές. Τι σημαίνουν οι διάφοροι διατροφικοί ισχυρισμοί που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων; Ελεύθερο θερμίδων ή χωρίς θερμίδες: Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα. Χαμηλών θερμίδων: Το προϊόν περιέχει λιγότερες από 40 θερμίδες ανά 100 γρ. Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Το προϊόν περιέχει λιγότερο από 3 γρ. λίπους ανά 100 γρ. Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη: Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 γρ. κορεσμένου λίπους ανά μερίδα. Χαμηλό σε νάτριο ή αλάτι: Το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,12 γρ. του νατρίου, ανά 100 γρ. ή ανά 100 ml. Ανάλατα ή χωρίς επιπρόσθετο αλάτι: Δεν έχει προστεθεί αλάτι στα τρόφιμα αυτά. Προϊόντα μειωμένων θερμίδων, λίπους, χοληστερόλης ή νατρίου: Το τρόφιμο έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος, χοληστερόλη, θερμίδες ή νάτριο από το αντίστοιχο κανονικό τρόφιμο. Προϊοντα light Σύμφωνα με τον κώδικα τροφίμων και ποτών, ένα προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί ως light, όταν η θερμιδική του αξία ανέρχεται στο 50% της θερμιδικής αξίας του αντίστοιχου τροφίμου. Τα προϊόντα με 0% λίπος συχνά ονομάζονται και «προϊόντα ελεύθερα λίπους» (fat free), ενώ τα προϊόντα που περιέχουν μέχρι 25% λιγότερο λίπος αναφέρονται και ως «προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας» (low fat). Στη διατροφική ετικέτα των προϊόντων πρέπει να αναγράφεται η θερμιδική αξία του κάθε προϊόντος, καθώς και η σύνθεσή του σε θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη). Τι γίνεται με τα αλλεργιογόνα; Λόγω των σοβαρών κινδύνων που μπορούν να προξενήσουν στην υγεία τα αλλεργιογόνα, ο νόμος προβλέπει να επισημαίνονται όλα τα τρόφιμα που περιέχουν αλλεργιογόνες ουσίες (όπως οι αραχίδες, το γάλα, η μουστάρδα, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, η γλουτένη) ή να αναφέρεται σαφώς, έστω και με άλλον τρόπο, η παρουσία τους. Οπότε, μπορεί να υπάρχει σήμανση, όπως π.χ. «επεξεργάζεται σε μονάδα όπου χειρίζεται π.χ. σουσάμι», άσχετα αν το προϊόν δεν περιέχει σουσάμι. Απρίλιος Λόγω Διατροφής 13
014_015_NHSTEIA 2_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:51 PM Page 14 Της εποχής Νηστεία πριν από το Πάσχα της Αθηνάς Ρούντου Kλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc Δώστε μία... ανάσα υγείας στον οργανισμό σας } Η νηστεία αποτοξινώνει τον οργανισμό, «ξεκουράζει» το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ, ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μειώνει την αρτηριακή πίεση και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα Η νηστεία της Σαρακοστής είναι πολύ καλή ευκαιρία για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Χαρακτηρίζεται από μηδενική κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αβγών και ψαριών, ενώ επιτρέπονται θαλασσινά, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Έτσι θα μειωθεί και η χοληστερίνη σας Αναλυτικότερα, στη νηστεία της Σαρακοστής, η αποχή από το κρέας και τα ζωικά λιπαρά συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, καθώς, επίσης, και στη μείωση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών και θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Η λειτουργία του εντέρου αποκαθίσταται και βελτιώνονται τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη, λόγω αποχής από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση τροφίμων όπως όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηροί καρποί. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, δεν παρατηρείται ιδιαίτερη έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, που καλύπτονται αν ακολουθήσουμε τα εξής διατροφικά tips. Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρ- Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου l Μπρόκολο l Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα) l Όσπρια l Ταχίνι - σουσάμι l Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως l Σόγια l Εμπλουτισμένοι χυμοί l Ξηροί καρποί Καλές πηγές σιδήρου l Όσπρια l Αποξηραμένα φρούτα l Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά l Μύδια, στρείδια l Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως Καλές πηγές βιταμίνης Β12 l Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως) 14 Λόγω Διατροφής Απρίλιος
014_015_NHSTEIA 2_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:51 PM Page 15 Της εποχής } Στα άτομα με αυξημένο σάκχαρο, λόγω της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, ενδέχεται να ανεβούν τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά τη διάρκεια της νηστείας κής πρόσληψή της είναι απαραίτητη, προκειμένου να έχουμε πολλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό μας. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από την πρόσληψη μέσω της διατροφής. Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών). Αποφύγετε, όσο γίνεται, την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες, τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αβγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου. Έτσι, αν ακολουθήσουμε τις παραπάνω οδηγίες, μπορούμε να κερδίσουμε όλα τα οφέλη της νηστείας: l Αποτοξινώνει τον οργανισμό. l Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. l «Ξεκουράζει» το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ. l Ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. l Μειώνει την αρτηριακή πίεση. l Ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Συμπληρώματα διατροφής Συχνά, ο αυξημένος φόρτος εργασίας και οι υψηλές απαιτήσεις της καθημερινότητας καθιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής απαραίτητη, συνδυαστικά με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Πολυβιταμίνη: Μία πολυβιταμίνη κατά την περίοδο της σαρακοστιανής νηστείας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας έτσι στη γενική ευεξία και στην τόνωση του οργανισμού. Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων. Υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Η λήψη συμπληρώματος με Β12 κατά τη νηστεία θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό (υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν αποθηκεύεται), να Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία; l Τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, τα οποία έχουν αυξημένες ανάγκες σε απορροφήσιμο σίδηρο, που κατά κύριο λόγο βρίσκεται στο κόκκινο κρέας. l Άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία, στα οποία η αποχή από τα γαλακτοκομικά για μεγάλο χρονικό διάστημα ίσως χειροτερεύσει την κατάσταση. l Άτομα με αυξημένο σάκχαρο, στα οποία, λόγω της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, ενδέχεται να ανεβούν τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα. l Άτομα με χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα, που μπορεί να πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια, καλό είναι να αποφεύγουν τη νηστεία μεγάλης χρονικής διάρκειας. βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης, καθώς, επίσης, και να εμποδίσει την εμφάνιση αδυναμίας. Βασιλικός πολτός: Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ βοηθά στη γενική τόνωση και στην ευεξία του οργανισμού, βελτιώνει τη μνήμη και την πνευματική λειτουργία και αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή. Συνιστάται η λήψη του τις πρωινές ώρες, πολύ πριν από το φαγητό. Χρειάζεται προσοχή από άτομα που πάσχουν από αλλεργία στη γύρη ή/και στο μέλι. Βότανα: Σήμερα υπάρχει πληθώρα συμπληρωμάτων που χαρίζουν ενέργεια και τόνωση και βασίζονται σε βότανα. Τα περισσότερο δημοφιλή είναι το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, η ροντιόλα, η σπιρουλίνα και το ιπποφαές. Η συμβουλή κάποιου ειδικού είναι πάντοτε απαραίτητη πριν από τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος. Απρίλιος Λόγω Διατροφής 15
016_017_PASXALINO TRAPEZI_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:53 PM Page 16 Της εποχής Στο τραπέζι της Λαμπρής Τρώμε απ όλα, αλλά με ΟΌταν σκεφτόμαστε το Πάσχα, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας είναι σουβλιστά αρνιά, κοκορέτσια, τσουρέκια, γιορτινά τραπέζια γεμάτα γευστικούς πειρασμούς. Ωστόσο, θα πρέπει να φάμε με σύνεση, μια και η αυξημένη περιεκτικότητα των πασχαλινών εδεσμάτων σε θερμίδες, αλάτι, λιπαρά και χοληστερόλη επιβαρύνει σημαντικά την υγεία μας. Έτσι, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι μας προσφέρει το κάθε έδεσμα για να το φάμε χωρίς να μας φάει. Αρνί Τις μέρες του Πάσχα, την τιμητική τους έχουν τα κρεατικά, με κύριο πρωταγωνιστή το αρνί. Ας δούμε, όμως, τη θρεπτική του αξία: Το αρνί είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, κάλιο και λιπαρά. Τα 100 γρ. περιέχουν 374 θερμίδες και 31,7 γρ. λίπους. Στην περίπτωση που υποκύψετε και φάτε αρνί, αποφύγετε την πέτσα και επιλέξτε ένα κομμάτι από τον μηρό, που έχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. Κατσίκι Αποτελεί πιο διαιτητική επιλογή συγκριτικά με το αρνί, μια και έχει λιγότερες θερμίδες και λίπος (τα 100 γρ. κατσικιού έχουν 2,3 γρ. λίπους και 110 θερμίδες). Το κατσίκι είναι πλούσιο σε συνένζυμο Q10, του οποίου η αντιοξειδωτική δράση μειώνει την LDL-κακή χοληστερόλη, προλαμβάνοντας τη στεφανιαία νόσο και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Επιπλέον, το κατσίκι έχει υψηλη περιεκτικότητα σε L-καρνιτίνη και γ-λινολεϊκό οξύ (CLA), που συμβάλλουν στη μείωση του λίπους σε υπέρβαρα άτομα και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ. Μαγειρίτσα Η μαγειρίτσα είναι εύπεπτη και αποτελεί κατάλληλο γεύμα για την ομαλή μετάβαση από τη νηστεία στην κρεατοφαγία. Έτσι, ένα πιάτο μαγειρίτσα σε συνδυασμό με μια φέτα ψωμί είναι αρκετά για το βραδινό γεύμα της Ανάστασης. Πόσα κόκκινα αβγά μπορώ να φάω; Σύμφωνα με το έθιμο, τα βάφουμε τη Μεγάλη Πέμπτη σε κόκκινο χρώμα, όπως και αυτό του αίματος του Χριστού. Το αβγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ένα βραστό αβγό έχει 80 θερμίδες και αρκετά κορεσμένα λιπαρά. Αν έχετε πολλή χοληστερόλη, μην ανησυχείτε για τα υψηλά ποσά χοληστερίνης, καθώς περίπου τα 2/3 της χοληστερίνης του αίματος τα παράγει ο ίδιος ο οργανισμός και σε αυτό παίζει ρόλο η συνολική ποιότητα της διατροφής που κάνει κανείς. Ένα κόκκινο πασχαλινό αβγό με ψωμί για πρωινό ή απογευματινό, ή μια σαλάτα με ένα-δύο αβγά, λίγο τυρί και ψωμί για βραδινό είναι καλές προτάσεις. Πασχαλινά κουλούρια Αποτελούν μια γλυκιά πρόταση, ιδανική για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εξήντα γραμμάρια έχουν περίπου 230 θερμίδες. Έτσι, δύο-τρία μικρά κουλουράκια ή ένα-δύο μεγάλα μπορούν κάλλιστα να συνδυαστούν με ένα ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και να 16 Λόγω Διατροφής Απρίλιος
016_017_PASXALINO TRAPEZI_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:54 PM Page 17 Της εποχής της Καρολίνας-Ευαγγελίας Καπόγλου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc μέτρο Αν οι διατροφικές μας επιλογές την περίοδο των εορτών γίνουν με μέτρο, και καλύτερα θα περάσουμε και θα διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό} αποτελέσουν ένα διαφορετικό πρωινό. Μπορείτε, επίσης, να τα καταναλώσετε και σκέτα ως απογευματινό. Τσουρέκι Άλλο ένα γλυκό του Πάσχα είναι το τσουρέκι, τα 70 γρ. του οποίου έχουν 68 θερμίδες. Επομένως, μία λεπτή φέτα τσουρέκι ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί, δηλαδή καθόλου απαγορευτικό για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Επιπλέον, το αλεύρι, το γάλα και τα αβγά που προστίθενται στο τσουρέκι εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνες Α, D, Ε, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια και τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ συμβάλλουν και στην πρόληψη της αναιμίας. Η ιδιαίτερη γεύση και μυρωδιά του τσουρεκιού οφείλονται στο μαχλέπι και στη μαστίχα, τα οποία έχουν χωνευτικές και τονωτικές ιδιότητες. Μπορείτε να απολαύσετε χωρίς τύψεις ένα-δύο κομμάτια μαζί με ένα ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά για πρωινό ή απογευματινό. Θυμηθείτε, πάντως, πως αν οι διατροφικές μας επιλογές την περίοδο των εορτών γίνουν με μέτρο, και καλύτερα θα περάσουμε και θα διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό. Μήπως το παρακάνετε στο φαγοπότι; Η δυσπεψία είναι, ίσως, από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε μετά το φαγοπότι. Άτομα με προβλήματα στομάχου, όπως έλκος, ή με ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν, επίσης, να βρουν εξαιρετικά δύσκολο να χωνέψουν τα παραδοσιακά εδέσματα του πασχαλινού τραπεζιού. Η περιεκτικότητα των νεαρών ζώων που τρώμε σε πουρίνες δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Τέλος, ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και, κυρίως, η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία της χολής. Πώς να αποφύγετε τη δυσπεψία l Μη μένετε νηστικοί μέχρι το βράδυ της Ανάστασης. lτο βράδυ της Ανάστασης καταναλώστε σούπα (μαγειρίτσα), έτσι ώστε να μη βαρύνετε το στομάχι σας μετά τη νηστεία της Σαρακοστής. l Καταναλώστε το κρέας χωρίς την πέτσα και αφαιρέστε το ορατό λίπος. lπροτιμήστε το κατσίκι, που έχει λιγότερο λίπος από το αρνί. l Συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα. lπερπατήστε λίγο μετά το φαγητό. Το περπάτημα είναι μια άσκηση που διευκολύνει τη χώνεψη. l Αντιμετωπίστε εναλλακτικά τη δυσπεψία, πίνοντας σόδα ή αφεψήματα (π.χ. μέντα, δεντρολίβανο, χαμομήλι). l Μην πέσετε για ύπνο προτού περάσουν τρεις ώρες από τη στιγμή που φάγατε. Απρίλιος Λόγω Διατροφής 17
018_019_APOTOKSINWSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:55 PM Page 18 της εποχής Αν το Πάσχα πάρετε κάποια κιλά παραπάνω, μην αγχώνεστε! Ένα εύκολο διατροφικό μενού 3-7 ημερών θα αποτοξινώσει τον οργανισμό σας και θα κάνει τον δείκτη της ζυγαριάς σας να δείξει το επιθυμητό αποτέλεσμα } αποτοξiνωση META το πασχα Τρεις μέρες φτάνουν για να... ξεφουσκώσετε από τις κραιπάλες του Νικόλαου Θυμιανίδη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc Συμβουλές στα γρήγορα * * * * Μειώστε τη ζάχαρη και το αλάτι και αποφύγετε την προσθήκη τους στα τρόφιμα και στο μαγείρεμα. Πίνετε άπαχο γάλα και γιαούρτι (0% ή 1,5% λίπος) και τρώτε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα, προκειμένου να ελέγχετε τις ποσότητες φαγητού που τρώτε και να αποφεύγετε τα τσιμπολογήματα. Εντάξτε καθημερινά στο πρόγραμμά σας 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας. 18 Λόγω Διατροφής απρίλιος
018_019_APOTOKSINWSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:56 PM Page 19 Μην εμπιστεύεστε τις αυστηρές και ανορθόδοξες δίαιτες μονοφαγίας, που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας. Η λύση βρίσκεται πάντα στη μεσογειακή διατροφή Πίνοντας πολλά υγρά, νερό, αφεψήματα, φυσικούς χυμούς λαχανικών και φρούτων, ενισχύονται οι καύσεις και αποβάλλονται πιο εύκολα οι τοξίνες ΜΜην εμπιστεύεστε τις αυστηρές και ανορθόδοξες δίαιτες μονοφαγίας, που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας. Η λύση βρίσκεται πάντα στη μεσογειακή διατροφή. Η αποτοξίνωση στοχεύει στην αποβολή άχρηστων ουσιών μέσω των ούρων, των κοπράνων και του ήπατος. Ταυτόχρονα, συνιστάται η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, που θα ενισχύσουν τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι τέσσερις βασικές αρχές αποτοξίνωσης 1. Ενυδάτωση: Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών (8-12 ποτήρια καθημερινά), τα οποία ενισχύουν τις καύσεις και συμμετέχουν στην αποβολή τοξινών μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500 ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%, ενώ η κατανάλωση 1,5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Στην ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλουν σημαντικά, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, το τσάι, ο ελληνικός ή στιγμιαίος καφές και τα ροφήματα (π.χ. με κρόκο Κοζάνης). 2. Καταναλώνετε άφθονα τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πολύσπορο ψωμί, πλιγούρι, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. 3. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φράουλες, εσπεριδοειδή, πιπεριές, της εποχής ντομάτα, ρόκα, σέλινο), η οποία βοηθάει τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη, μια ουσία του ήπατος που απομακρύνει τις τοξίνες. 4. Αγκινάρα: Τα δύο βασικά συστατικά της αγκινάρας είναι η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη. Η σιλυμαρίνη είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας και έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί υγιές το ήπαρ. Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της αγκινάρας, η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και την έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αγκινάρας, αλλά και αφεψημάτων με εκχυλίσματα αγκινάρας, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έχει αποτοξινωτική δράση και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση χάρη στη διουρητική δράση της. * * Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, τα οποία περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Πιείτε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια υγρών ανά ημέρα. Η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Αντίθετα, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης της παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα, στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών, αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα. Εκτός από την κατανάλωση νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης χυμών, ημίπαχου γάλακτος, τσαγιού, καφέ, σόδας, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. απρίλιος Λόγω Διατροφής 19
020_021_TAXINI_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:58 PM Page 20 Τροφογνωσία Ταχίνι Κερδίστε υγεία με μία κουταλιά την ημέρα της Κωνσταντίνας Χατζησάββα Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc TΤο ταχίνι είναι φυσικό παράγωγο του σουσαμιού, το οποίο παράγεται από τη διαδικασία αποφλοίωσης και ξήρανσης του σουσαμιού και εμφανίζεται ως πολτός. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο (δρα κατά της οστεοπόρωσης), σίδηρο (για σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο, ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, μαγνήσιο (δρα καταπραϋντικά και μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες), μαγγάνιο, σελήνιο (έχει αντιοξειδωτική δράση) και χαλκό (μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων). Θρεπτική αξία Μία κουταλιά ταχίνι μας δίνει: Ενέργεια: 89 θερμίδες Πρωτεΐνη: 2,55 γρ. Ολικά λιπαρά: 8,06 γρ. Υδατάνθρακες: 3,18 γρ. Φυτικές ίνες: 1,4 γρ. Απλά σάκχαρα: 0,07 γρ. Το ταχίνι, όπως και το σουσάμι, διακρίνεται για τη θρεπτική του αξία, μια και είναι πλούσιο σε: Καλά λιπαρά: Το σησαμέλαιο περιέχει 80% ακόρεστα λιπαρά οξέα, περισσότερα μονοακόρεστα σε σχέση με το σογιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, ενώ απουσιάζουν τα βλαβερά για την υγεία trans λιπαρά οξέα. Πρωτεΐνες: Είναι πλούσιο σε αμινοξέα, όπως τρυπτοφάνη, λευκίνη, αργινίνη, μεθειονίνη. Όταν συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, αποδίδει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχες των ζωικών. Το ταχίνι είναι σημαντικό να καταναλώνεται σε περιόδους νηστείας, καθώς επίσης και στις χορτοφαγικές δίαιτες, τότε που η πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών είναι μειωμένη, έτσι ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο και πρωτεΐνη. Αντιοξειδωτικές ουσίες: Περιέχει λιγνάνες (σησαμίνη, σεσαμινόλη), οι οποίες ενισχύουν τη δράση της βιταμίνης Ε, την οποία, επίσης, εμπεριέχει το ταχίνι. 20 Λόγω Διατροφής Απρίλιος