«Η επίδραση ενός προγράμματος αερόβιας γυμναστικής μεταβολής ΒΜΙ σε ενήλικες γυναίκες» Της Τσατραφύλλη Βενετίας 38/05. Εγκεκριμένο από την επιτροπή:

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ Διατμηματικό Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Σπουδών 54006 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ ARISTOTLE UNIVERSITY OF THESSALONIKI DEPARTMENT OF PHYSICAL EDUCATION & SPORTS SCIENCE Inter University Graduate Program 54006 THESSALONIKI, HELLAS Μεταπτυχιακή διατριβή με θέμα: «Η επίδραση ενός προγράμματος αερόβιας γυμναστικής μεταβολής ΒΜΙ σε ενήλικες γυναίκες» Της Τσατραφύλλη Βενετίας 38/05 Εγκεκριμένο από την επιτροπή: 1 ος Επιβλέπων: Παπαδόπουλος Παναγιώτης Λέκτορας ΤΕΦΑΑ/ΑΠΘ 2 ος Επιβλέπων: Κ Κορωνάς Λέκτορας ΤΕΦΑΑ/ΑΠΘ 3 ος Επιβλέπων: Κ Αλεξανδρής Λέκτορας ΤΕΦΦΑ/ΑΠΘ

ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΙΒΗ Τσατραφύλλη Βενετία Ιάσονος 6, Θεσσαλονίκη 6977568333 venetiats@hotmail.com Επιβλέπων καθηγητής: Παπαδόπουλος Παναγιώτης ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Κατάλογος σχημάτων...σελ 3 Κατάλογος πινάκων σελ 8 Τίτλος...σελ 9 Σκοποί έρευνας.....σελ 9 Περίληψη....σελ 9 Λέξεις κλειδιά.. σελ 10 ΚΕΦΑΛΑΙΟ I Εισαγωγή...σελ 12-22 ΚΕΦΑΛΑΙΟ II Βιβλιογραφική ανασκόπηση σελ. 23-28 Σημασία της άσκησης για την ποιότητα ζωής.σελ. 28 ΚΕΦΑΛΑΙΟ III Μεθοδολογία...σελ 31 Περιορισμοί..σελ 35 ΚΕΦΑΛΑΙΟ IV Πρόγραμμα άσκησης.σελ 37-40 ΚΕΦΑΛΑΙΟ V Στατιστική ανάλυση αποτελεσμάτων..σελ 41 Ποσοτική ανάλυση..σελ 66 ΚΕΦΑΛΑΙΟ VI Συμπεράσματα.σελ 73 ΚΕΦΑΛΑΙΟ VII Προτάσεις..σελ 82 Βιβλιογραφία...σελ 84-87 Παράρτημα ερωτηματολογίου σελ 88-92 2

Κατάλογος Σχημάτων ΚΕΦΑΛΑΙΟ I Σχήμα 1.1 Σύγκριση αεροβικής με άλλες δραστηριότητες σελ 18 ΚΕΦΑΛΑΙΟ IIΙ Σχήμα 3.1 Μέθοδος λιπομέτρησης..σελ 35 ΚΕΦΑΛΑΙΟ IV Σχήμα 4.1 Ενδεικτικές ασκήσεις προθέρμανσης.σελ 37 Σχήμα 4.2 Ενδεικτικές ασκήσεις για το κυρίως μέρος σελ 38 Σχήμα 4.3 Ενδεικτικές ασκήσεις με ράβδο σελ 39 ΚΕΦΑΛΑΙΟ V Σχήμα 5.1.1 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σε σχέση με την οικογενειακή τους κατάσταση σελ 41 Σχήμα 5.1.2 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών σε σχέση με τον τόπο γέννησής τους..σελ 42 Σχήμα 5.1.3 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών σε σχέση με την εκπαίδευσή τους.σελ 42 Σχήμα 5.1.4 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών της ο.α σε σχέση με την εργασιακή τους κατάσταση σελ 43 Σχήμα 5.1.5 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών σε σχέση με τις γνώσεις τους σε ξένες γλώσσες.σελ 44 3

Σχήμα 5.1.6 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το ποιος τους συνέστησε να ασχοληθούν με την γυμναστική.σελ 44 Σχήμα 5.1.7 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το αν κάποιος από την οικογένειά τους ανήκε στην κατηγορία του αθλητή, πρωταθλητή, προπονητή, ή διαιτητή σελ 45 Σχήμα 5.1.8 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το γενικό πλαίσιο που πρωτομυήθηκαν με τη γυμναστική.σελ 46 Σχήμα 5.1.9 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με τις δυσκολίες που αντιμετώπισαν και αντιμετωπίζουν με το αερόμπικ.σελ 47 Σχήμα 5.1.10 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των αθλούμενων σχετικά με το αν συμμετέχουν σε άλλες φυσικές, κινητικές ή αθλητικές δραστηριότητες..σελ 48 Σχήμα 5.1.11 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών σχετικά με το πόσα χρόνια ασχολούνται με προγράμματα άσκησης.σελ 49 Σχήμα 5.1.12 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το αν καπνίζουν..σελ49 4

Σχήμα 5.1.13 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των αθλούμενων σχετικά με το πόσα αλκοολούχα ποτά πίνουν..σελ 50 Σχήμα 5.1.14 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης σελ 51 Σχήμα 5.1.15 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών σχετικά με το αν είναι ικανοποιημένες με την απόδοσή τους σελ 52 Σχήμα 5.1.16 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών σχετικά με αν είναι ικανοποιημένες με τα αθλητικά του δήμου τους σελ 53 Σχήμα 5.1.17 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το πόσο σημαντικό είναι για τις ίδιες να είναι με άλλες αθλούμενες..54 Σχήμα 5.1.18 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το πόση ασφάλεια και εμπιστοσύνη αισθάνονται απέναντι στην γυμνάστριά τους σελ 55 Σχήμα 5.1.19 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των αθλούμενων σχετικά με τους στόχους τους από το πρόγραμμα άθλησης.. σελ 56 5

Σχήμα 5.1.20 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.α σχετικά με το διατροφικός τους πρόγραμμα....σελ 57 Σχήμα 5.2.1 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των μη αθλούμενων σχετικά με την οικογενειακή τους κατάσταση.. σελ 60 Σχήμα 5.2.2 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών της ο.ε σε σχέση με τον τόπο γέννησής τους. σελ 61 Σχήμα 5.2.3 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών της ο.ε σε σχέση με την εκπαίδευσή τους σελ 61 Σχήμα 5.2.4 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών της ο.ε σε σχέση με την εργασιακή τους κατάσταση...σελ 62 Σχήμα 5.2.5 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.ε σε σχέση με τις γνώσεις τους σε ξένες γλώσσες.. σελ 62 Σχήμα 5.2.6 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.ε σχετικά με το αν κάποιος από την οικογένειά τους ανήκε στην κατηγορία του αθλητή, πρωταθλητή, προπονητή, ή διαιτητή σελ 63 Σχήμα 5.2.7 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.ε σχετικά με το αν ασχολούνται με αθλητικές δραστηριότητες. σελ 63 6

Σχήμα 5.2.8 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο..ε σχετικά με το αν καπνίζουν 64 Σχήμα 5.2.9 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.ε σχετικά με το πόσα αλκοολούχα ποτά πίνουν σελ 65 Σχήμα 5.2.10 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.ε σχετικά με το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. σελ 65 Σχήμα 5.2.11 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών της ο.ε σχετικά με το διατροφικό τους πρόγραμμα... σελ 66 Σχήμα 5.3.1 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του ποσοστού λίπους των προχωρημένων γυναικών της ομάδας άσκησης...σελ 69 Σχήμα 5.3.2 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του ποσοστού λίπους των αρχάριων γυναικών της ομάδας άσκησης.σελ 69 Σχήμα 5.3.3 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του ΔΜΣ των προχωρημένων γυναικών της ομάδας άσκησης.σελ 70 Σχήμα 5.3.4 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του ΔΜΣ των αρχάριων γυναικών της ομάδας άσκησης. σελ 70 Σχήμα 5.3.5 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του ΔΜΣ των γυναικών της ομάδας ελέγχου. σελ 72 Σχήμα 5.3.6 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του ποσοστού λίπους των γυναικών της ομάδας ελέγχου. σελ 72 7

Κατάλογος πινάκων ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Πίνακας 1.1 Τιμές δείκτη μάζας σώματος.σελ 20 Πίνακας 2.1 Τιμές δείκτη μάζας σώματος με βάση την ηλικία 21 ΚΕΦΑΛΑΙΟ II Πίνακας 2.1 Περιγραφικά χαρακτηριστικά της έντασης σε σχέση με τους σφυγμούς.σελ 25 Πίνακας 2.2 Οδηγίες για τον σχεδιασμό αερόβιας προπόνησης.26 Πίνακας 2.3 Χαρακτηριστικά αερόβιας άσκησης στον μαζικό Αθλητισμό..σελ 26 ΚΕΦΑΛΑΙΟ V Πίνακας 5.1 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών σε σχέση με τους λόγους τους οποίους επιλέγουν το αερόμπικ..σελ 58 Πίνακας 5.2 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος της ομάδας άσκησης σχετικά με το πώς αισθάνονται μετά το τέλος της εκγύμνασης σελ 59 8

ΤΙΤΛΟΣ «Η επίδραση ενός προγράμματος αεροβικής γυμναστικής μεταβολής BMI σε ενήλικες γυναίκες» ΣΚΟΠΟΙ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ Να ερευνήσει κατά πόσο η εφαρμογή ειδικού προγράμματος αεροβικής γυμναστικής βελτιώνει τον δείκτη μάζας σώματος. Να ερευνήσει εάν το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα επιφέρει μείωση του λίπους. ΚΕΦΑΛΑΙΟ I ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Η συστηματική σωματική εξάσκηση βοηθά τον οργανισμό μας σε πολύ μεγάλο βαθμό και σε πολλά επίπεδα. Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια θανάτου,ασθενειών και κινητικών προβληµάτων µε την πάροδο της ηλικίας. Σύµφωνα µε έρευνα του Παγκόσµιου Οργανισµού Υγείας, ο καθιστικός τρόπος ζωής ευθύνεται για περισσότερους από δύο εκατοµµύρια θανάτους ετησίως. Είναι γνωστό ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής διπλασιάζει τον κίνδυνο 9

εµφάνισης καρδιοπαθειών, σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκίας, ενώ παράλληλα αυξάνει τον κίνδυνο για την εµφάνιση διαφόρων µορφών καρκίνου, υπέρτασης, οστεοπόρωσης και κατάθλιψης. Ποιες είναι λοιπόν οι ευεργετικές δράσεις μιας συστηματικής σωματικής εξάσκησης; Η συστηματική σωματική εξάσκηση μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη, υψηλής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Βοηθά στην μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σ' αυτούς που έχουν ήδη εκδηλώσει υπέρταση. Βελτιώνει και υποβοηθά την ψυχολογική κατάσταση, καλυτερεύει την ψυχική διάθεση, μειώνει το άγχος, το στρες, την ένταση και την κατάθλιψη. Βοηθά στο να δημιουργήσουμε και να διατηρήσουμε υγιή οστά, μυς και αρθρώσεις Αύξηση οστικής πυκνότητας- μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης. Βοηθά στο να διατηρούμε ένα φυσιολογικό για το ύψος μας βάρος και μειώνει το λίπος του σώματος. Βελτιώνει την κινητικότητα και την ευκαμψία των αρθρώσεων Μειώνει τα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου. Παρά τα παραπάνω οφέλη, όταν αποφασιστεί να εφαρμοστεί ένα πρόγραμμα συστηματικής σωματικής εξάσκησης είναι σημαντικό αυτό να γίνει προσεκτικά και προγραμματισμένα και με την βοήθεια καθηγητή φυσικής αγωγής. Απότομες εξάρσεις ή αλόγιστες παροδικές προσπάθειες μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα. Για τον λόγο αυτό πρέπει να αναφέρει ο ασκούμενος τυχόν ιατρικά προβλήματα ή κάποιο παλιό τραυματισμό. Έπειτα ο ασκούμενος θα πρέπει να διαλέξει την μορφή της άσκησης που του αρέσει ανάλογα φυσικά και με τους στόχους που θέλει να πετύχει. Άρα εύκολα μπορεί ο καθένας να αρχίσει από τακτικό περπάτημα και σταδιακά να αυξήσει ρυθμό, ένταση και να προχωρήσει σε πιο έντονη φυσική δραστηριότητα (Wilmore J. et al. 10

1994). Προσοχή πρέπει να δώσει σε τυχόν συμπτώματα π.χ κάψιμο στήθους, έντονο πόνο, δυσκολία στην αναπνοή, αλλά επίσης θα πρέπει να αποφεύγει την άσκηση για 2,5-3 ώρες μετά το γεύμα, εάν έχει ίωση, πυρετό, ζάλη καθώς επίσης και σε ακραίες καιρικές συνθήκες π.χ αν η θερμοκρασία είναι πολύ ζεστή ή πολύ κρύα. ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Η αεροβική γυμναστική είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης για φυσική κατάσταση, κάψιμο λίπους, βελτίωση γενικής αντοχής (αερόβιας ικανότητας) και βελτίωση ποιότητας ζωής των ασκούμενων. Γυμναστική με έντονο διασκεδαστικό χαρακτήρα που μπορεί να εκτελεστεί είτε ατομικά, είτε με πολλούς ασκούμενους και τον γυμναστή. Με την αερόβια άσκηση δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μύες αλλά και το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα (Williford et al 1989). Αερόβια άσκηση είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία, το γρήγορο βάδισμα, η άσκηση σε ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο και γενικά φυσικές δραστηριότητες που έχουν αρκετή ένταση και διάρκεια για να προκαλέσουν τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές. Υπάρχουν πολλά είδη αεροβικής με πιο δημοφιλή τα εξής: Αερόμπικ από καθιστή θέση, low impact(χαμηλής έντασης), hi/lo impact(υψηλής έντασης-ασκήσεις στις οποίες δεν υπάρχει στήριξη από ένα ή δυο μέλη του σώματος), (Brick 1997). Σήμερα στην πιο σύγχρονη βιβλιογραφία αναφέρονται τα εξής είδη: Dance aerobic-(το χορευτικό αερόμπικ με συνοδεία μουσικής σε έντονους ρυθμούς), aqua aerobic (μέσα στο νερό), step aerobic (με ένα πλαστικό ή ξύλινο στήριγμα 20-40 cm), tae bo aerobic, kick boxing aerobic, latin aerobic, και το body pump (συνοδεύεται με αλτήρες). 11

Όλα τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν στις προσωπικές προτιμήσεις και στόχους των ασκουμένων. Το προπονητικό πρόγραμμα προκύπτει από τη σύγκριση των επιδιωκόμενων προπονητικών στόχων με το επιτυγχανόμενο επίπεδο απόδοσης ( Ταξιλδάρης 2000). Το διαλέγει ο γυμναστής ανάλογα με την ηλικία-προπονητική και βιολογική- το φύλλο των ασκούμενων και την ώρα που γίνεται η γυμναστική. Έπειτα γίνεται επιλογή μουσικής με βάση την ένταση που θα ακολουθηθεί. Η μουσική είναι γνωστό ότι διεγείρει, χαροποιεί, ενθουσιάζει, ευαισθητοποιεί, ξεκουράζει και διευκολύνει την εκφραστικότητα της κίνησης. Επίσης επηρεάζει την καρδιακή συχνότητα την πίεση του αίματος και την συχνότητα της αναπνοής. Άρα η μουσική δεν επιλέγεται μόνο για τον καθορισμό της έντασης αλλά και για ψυχικούς λόγους (Αναστασιάδης, Γίδαρης 1993). Οι κινήσεις αερόμπικ είτε απλές, είτε συνδυαστικές, συντονίζουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός μας. Συμπερασματικά, η αεροβική γυμναστική πλεονεκτεί έναντι άλλων μορφών άσκησης για τρεις σημαντικούς λόγους: 1) Δεν χρειάζονται σταθερά όργανα ή εξειδικευμένος εξοπλισμός, παρά μόνο μια αίθουσα με πάτωμα ή πλαστικό δάπεδο. 2) Δεν έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα και μπορεί να παρακολουθηθεί και από τα δυο φύλλα, με μεγάλο ηλικιακό εύρος (18-60 ετών), ανάλογα την ένταση. 3) Έχει το μεγάλο πλεονέκτημα της χρήσης της μουσικής η οποία συμβάλει στην βελτίωση του ρυθμού, αλλά προσφέρει ταυτόχρονα ευχαρίστηση και συναισθηματική ευεξία. Για να χαρακτηριστεί μια άσκηση αερόβια πρέπει να ακολουθεί δυο βασικές προϋποθέσεις: 1) Να διατηρείται ο οργανισμός σε διαρκή κίνηση, 20 λεπτά τουλάχιστον, και σταδιακά να περιορίζονται στο ελάχιστο κάποια ενδιάμεσα διαλείμματα. 2) Να διατηρείται η καρδιακή συχνότητα, όλο αυτό το διάστημα, περίπου στο 70% της μέγιστης. Έχουμε όμως περιοριστικούς 12

παράγοντες όπως η βιολογική και προπονητική ηλικία και ο στόχος του προγράμματος. Τα φυσιολογικά οφέλη της αεροβικής Η αεροβική γυμναστική βελτιώνει πέντε από τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Καρδιαγγειακή αντοχή: Ο όρος αερόβια σημαίνει «παρουσία οξυγόνου» το οποίο σημαίνει αυξάνοντας την επιβάρυνση το σώμα αντιδρά και αυξάνει την ποσότητα του οξυγόνου που προωθείται στις μυϊκές ομάδες και την καρδιά. Το αποτέλεσμα έγκειται στο ότι αυξάνεται η καρδιακή και αναπνευστική συχνότητα, το οξυγόνο ανταλλάσσεται με διοξείδιο του άνθρακα το οποίο αποβάλλεται με την εκπνοή. Το σώμα ιδρώνει, καταναλώνονται θερμίδες, καίγεται λίπος η προσαρμογή στο πρόγραμμα αεροβικής θα γίνει σε μερικές εβδομάδες, η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας θα μειωθεί και η καρδιά θα στέλνει περισσότερο αίμα στους εργαζόμενους μυς (Williford et al 1989), (Bartholomew et al 2002). Εικόνα 1. Μυϊκή δύναμη: Προσαρμόζονται στο πρόγραμμα αεροβικής ασκήσεις για ενδυνάμωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων, ώστε να πετύχουμε ενδυνάμωση αλλά και γράμμωση. Για να υπάρξει προσαρμογή στους μυς 13

χρειάζεται το φορτίο να είναι ανώτερο από το συνηθισμένο, έτσι πρέπει να υπάρχει αύξηση των φορτίων. Η προπόνηση γίνεται σε υψηλές εντάσεις για μικρό χρονικό διάστημα με μέγιστη αντίσταση και το μικρότερο αριθμό επαναλήψεων. Το φαινόμενο ονομάζεται αρχή της επιβάρυνσης (Κέλλης 2004). Η προπόνηση που επιλέγεται είναι διαλειμματική (interval) όπου οι εντάσεις εναλλάσσονται από υψηλές σε χαμηλές κατά το πέρας των σετ. Οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη είναι αυτές που εκτελούνται συνήθως με ελεύθερα βάρη, ή και με μόνη αντίσταση το βάρος του σώματος, και αποσκοπούν στην ενδυνάμωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του σώματος. Οι αναερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν καθοριστικά στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, αλλά όχι στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία ή στο χάσιμο βάρους. Αντενδείκνυνται για άτομα μεγάλης ηλικίας και για όσους πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο, ενώ δεν πρέπει να τις προτιμούν οι παχύσαρκοι. Μυϊκή αντοχή: Η αύξηση της μυϊκής αντοχής συνεπάγεται συνδυασμό μυϊκής δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Για ανάπτυξη μυϊκής αντοχής η προπόνηση γίνεται με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε μέτριες-χαμηλές αντιστάσεις. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι τέτοιος, που επιτρέπει τη συνέχιση της άσκησης, ενώ τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό, έτσι μετά τα δύο πρώτα σετ αισθανόμαστε κόπωση. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται οι οποίες περιέχουν αναπηδήσεις, άρσεις ποδιών, κλωτσιές κ.α είναι επαναλαμβανόμενες και βοηθούν στη βελτίωση της γενικής αντοχής του σώματος αλλά και στη μείωση των τραυματισμών (Joe et al 1992) Οι αερόβιες ασκήσεις ενδείκνυνται για νέους, αλλά και για άτομα μέσης ηλικίας, που ενδιαφέρονται να ανακτήσουν ή να διατηρήσουν τη νεανική τους ευρωστία, μια καλή φυσική κατάσταση αλλά και διατήρηση του βάρους τους. Αντενδείκνυνται, όμως, για άτομα που πάσχουν από κάποια καρδιαγγειακή νόσο. Ευλυγισία: Με τον όρο ευλυγισία εννοείται το εύρος κίνησης που περιβάλλει μια άρθρωση. Οι διατάσεις βοηθούν στην ανάπτυξη της 14

ευλυγισίας. Στην προπόνηση αεροβικής κάνοντας διατάσεις στην αρχή του προγράμματος για προετοιμασία των αρθρώσεων στην επιβάρυνση μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. Και στο τέλος του προγράμματος χρησιμοποιούνται διατάσεις ώστε να επανέλθει ο οργανισμός στην ηρεμία και να υπάρξει ομαλή επαναφορά του αίματος στην καρδιά. Επίσης επιτυγχάνεται η διάταση των μυών που έχουν 'σφίξει' και περιορίζουν τις κινήσεις του σώματος. Κάθε άσκηση διάτασης θα πρέπει να εκτελείται ήρεμα, χωρίς απότομες κινήσεις, να μην προκαλεί πόνο και να διαρκεί δέκα με δεκαπέντε περίπου δευτερόλεπτα. Οι διατάσεις δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δέκα λεπτά, είτε γίνονται στην προθέρμανση είτε στην αποθεραπεία. Σωματική σύνθεση: Ο όρος αυτός αφορά την αναλογία καθαρής μυϊκής μάζας, οστών και απαραίτητων υγρών σε σχέση με την περιεκτικότητα σε λίπος. Η τακτική αεροβική γυμναστική μπορεί να αλλάξει την σύνθεση του σώματος μειώνοντας το λίπος και αυξάνοντας την μυϊκή μάζα. Κλείνοντας να αναφερθεί ότι όσο υψηλότερη είναι ή ένταση της αεροβικής γυμναστικής τόσο μεγαλύτερα φυσιολογικά οφέλη θα υπάρξουν και θα φτάσει το σώμα στο σημείο του φυσιολογικού εθισμού. Κατά την διάρκεια της άσκησης το αίμα θα εκκρίνει ορμόνες με ιδιότητα αναστολής στον πόνο, το σώμα του αθλητή εθίζεται σε αυτό το συναίσθημα με συνέπεια να ακολουθεί το δυναμικό αερόβιο πρόγραμμα. Το φαινόμενο αυτό ευφορίας ονομάζεται «runner s high» (θετική διάθεση του αθλητή), (Brick 1996). Σύγκριση του αερόμπικ με άλλες δραστηριότητες. Παρατηρώντας το παρακάτω σχεδιάγραμμα φαίνεται ότι το αερόμπικ βρίσκεται σε υψηλή θέση σε σχέση με άλλες κινητικές δραστηριότητες όσων αφορά στην ανάπτυξη φυσιολογικών οφελών όπως η σωματική σύνθεση, η αντοχή, και η ευκαμψία. Το καρδιαγγειακό βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα και στις άλλες δραστηριότητες που παραθέτονται. Η δύναμη μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το πρόγραμμα που θα 15

ακολουθηθεί το οποίο είναι ανάλογο με τους στόχους που έχουμε θέσει. Έτσι αντιλαμβανόμαστε ότι το αερόμπικ αποτελεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Σχήμα 1.1 30 10 25 15 ΥΨΗΛΑ ΟΦΕΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΟΦΕΛΗ 5 ΧΑΜΗΛΑ ΟΦΕΛΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΣΥΝΘΕΣΗ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ Καρδιαγγειακό Σωματική σύνθεση ΕΥΚΑΜΨΙΑ Ευκαμψία ΑΝΤΟΧΗ Αντοχή ΔΥΝΑΜΗ 0 ΑΕΡΟΜΠΙΚ ΑΠΟΔΗΛΑΣΙΑ ΚΟΛΥΜΠΙ ΒΑΔΙΣΜΑ ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ Αναερόβιες ασκήσεις Αυτές που απαιτούν πολύ οξυγόνο αλλά είναι πολύ σύντομες για να έχουμε ευεργετική επίδραση. Αερόβιες ασκήσεις Αυτές που απαιτούν αρκετό οξυγόνο και διαρκούν αρκετά για να έχουμε φανερό αποτέλεσμα. Αερόβια ικανότητα Είναι ο γενικός δείκτης της λειτουργικής προσαρμοστικότητας του οργανισμού και μετριέται για να σταθμίσουμε τη βιολογική αξία του ατόμου. Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου στη μονάδα χρόνου, ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου. 16

Αναερόβια ικανότητα Η ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να παράγουν ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Φυσική κατάσταση Ο όρος φυσική κατάσταση, που αντιστοιχεί στον όρο physical fitness, σημαίνει: η ικανότητα του ατόμου να καταβάλει μυϊκή προσπάθεια χωρίς να κουράζεται. Έτσι ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση πραγματοποιεί τις καθημερινές του ασχολίες με ζωντάνια και περισσεύει αρκετή ενέργεια για ενασχολήσεις στον ελεύθερο χρόνο του και ακόμη για την αντιμετώπιση έκτατων αναγκών. Η φυσική κατάσταση δεν αναφέρεται σε μία συγκεκριμένη ικανότητα, αλλά σε ένα φάσμα ικανοτήτων. Έτσι η φυσική κατάσταση είναι ένας γενικός δείκτης του βιολογικού δυναμικού του ατόμου και αποτελεί την συνισταμένη πολλών παραγόντων: κινητικών (μυϊκή ισχύς, ταχύτητα κάτω και άνω άκρων, ισορροπία του σώματος), υγείας (κάρδιο-αναπνευστική λειτουργία, μυοσκελετική λειτουργία, σωματική σύσταση) και αθλητικής απόδοσης. Αξίζει να αναφερθεί ότι το σωματικό λίπος είναι ένας δείκτης υγείας και σωματικής απόδοσης και συνδέεται άρρηκτα με τη φυσική κατάσταση. ΒΜΙ (Βody Mass Index)/ ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) Ο δείκτης μάζας σώματος όπως αναφέρεται στην ελληνική βιβλιογραφία είναι η ενδεδειγμένη αναλογία βάρους- ύψους. Εύκολα να υπολογίζεται ο ΔΜΣ του ασκούμενου αφού προκύπτει από το πηλίκο του βάρους του διαιρώντας το με το τετράγωνο του ύψους του. ΔΜΣ= Β/Υ² Παρατηρώντας την βιβλιογραφία η καταλληλότερη τιμή είναι 18,5-25 όπου χαρακτηρίζει το άτομο το οποίο έχει το ιδανικό βάρος και δεν αντιμετωπίζει κανένα κίνδυνο για την υγεία του. Παραθέτεται παρακάτω πίνακας με τις τιμές, την κατάσταση και τις πιθανές επιπτώσεις ανάλογα με την τιμή του ΔΜΣ. Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι αυτές οι τιμές 17

δεν ισχύουν για αθλητές που έχουν ιδιαίτερα ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα, για γυναίκες που βρίσκονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τους αλλά και την περίοδο του θηλασμού. Επίσης δεν ισχύει για παιδιά και εφήβους οι οποίοι δεν έχουν ολοκληρώσει την σωματική τους ανάπτυξη. Πίνακας 1.1 ΔΜΣ <18,5 18,5-25 25-27 27-30 <30 Κατάσταση Λιποβαρής Ιδανικό Υπέρβαρος Υπέρβαρος Παχύσαρκος βάρος α στάδιο β στάδιο Πιθανές Μπορεί να Είναι Αυξημένος Κίνδυνος για επιπτώσεις συνοδεύεται από προβλήματα υγείας δυνατόν να περικλείει κινδύνους κίνδυνος πλήθος νόσων (WHO 2008) Παρακάτω φαίνονται πιο συγκεντρωτικά τα αποτελέσματα των κατάλληλων τιμών ΔΜΣ με βάση την ηλικία. Πίνακας 1.2 Ηλικία Επιθυμητός ΔΜΣ 19-24 19-24 25-34 20-25 35-44 21-26 45-54 22-27 55-65 23-28 Άνω των 65 24-29 18

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας είναι οι εξής: Διαβήτης: Η διατροφή και η σωματική άσκηση είναι βασικοί τρόποι αντιμετώπισης του διαβήτη. Η άσκηση ασκεί ινσουλινομιμητική δράση. Αυτό σημαίνει ότι με την άσκηση εκκρίνεται ινσουλίνη από τον οργανισμό, που βοηθά στη διατήρηση της γκυκόζης σε σταθερά επίπεδα. Υπέρταση: είναι μια συχνή χρόνια κατάσταση που εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους για τον οργανισμό. Εάν παραμείνει χωρίς αποτελεσματική θεραπεία η υψηλή πίεση, δημιουργεί σοβαρές βλάβες στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στα μάτια και στους νεφρούς. Αρθρίτιδες: Οι αρθρίτιδες είναι μια μεγάλη ομάδα ασθενειών που περιλαμβάνει περισσότερο από 100 διαφορετικές ασθένειες. Επηρεάζονται μία ή περισσότερες αρθρώσεις με κυριότερο χαρακτηριστικό τον πόνο, τη φλεγμονή και τη δυσκαμψία. Οσφυαλγία Κάρδιο-αγγειακές νόσοι Θρόμβο-εμβολικές νόσοι Γονιμότητα-κύηση Αποφρακτική άπνοια του ύπνου Ινσουλινο-αντίσταση Καρκίνος: Αναφέρεται ότι τα άτομα που δεν ασκούνται και είναι παχύσαρκα έχουν περισσότερές πιθανότητες καρκινογενέσεων. Αρκετά ενδιαφέρον είναι αναφερθεί ότι σε έρευνα που έγινε στην Ελλάδα με στοιχεία του 2003 και μετά βρέθηκε ότι το 21,9% του ενήλικου πληθυσμού έχει δείκτη μάζας σώματος πάνω από 30 το οποίο με βάση τον παραπάνω πίνακα χαρακτηρίζεται ως παχυσαρκία. Αυτό μας δίνει την πέμπτη θέση στην παγκόσμια κατάταξη, με πρώτη τις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής και στην τελευταία θέση βρίσκεται η Ιαπωνία (Παπαγιαννοπούλου 2008). Αυτό το σημαντικό στατιστικό στοιχείο θα πρέπει να ευαισθητοποιήσει όλους μας αλλά περισσότερο τους γονείς που έχουν παιδιά στην ανάπτυξη. Θα πρέπει όλοι να προσέχουν την διατροφή τους και να 19

λάβουν υπ όψιν ότι ζούμε σε μια εποχή που την χαρακτηρίζει ο κινητικός περιορισμός, δηλαδή η υποκινητικότητα, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σιγά σιγά σε βιολογική παρακμή. Το μόνο αντίδοτο στη βιολογική αυτή φθορά είναι η αερόβια άσκηση, το οποίο σημαίνει ότι αρκούν 30 λεπτά καθηµερινής φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης. Έρευνα που παρουσιάστηκε στο Πανευρωπαϊκό Συνέδριο Παχυσαρκίας στην Πράγα τον Μάιο του 2004 και έλαβε χώρα στο Ινστιτούτο Έρευνας για την Προαγωγή της Υγείας της Φινλανδίας έδειξε ότι 30 λεπτά καθηµερινής άσκησης είναι αρκετά για να αναστείλουν τις αρνητικές επιδράσεις που προκαλεί στην υγεία του ανθρώπου η καθιστική ζωή. (Παντελειός 2008). ΚΕΦΑΛΑΙΟ II ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ Η προπόνηση για να θεωρηθεί ωφέλιμη, κατάλληλη για τον εκάστοτε ασκούμενο και ασφαλής πρέπει να έχει σωστή δομή. Με βάση το ΑSCM ( 1991) πρόγραμμα που αφορά τον μαζικό αθλητισμό αποτελείται από τα εξής σημαντικά σημεία: α) 5-7 λεπτά προθέρμανση, β) 30-40 λεπτά χορευτική αεροβική γυμναστική με σταδιακά αυξανόμενη ένταση όπου τα τελευταία 3 με 5 λεπτά μειώνεται ώστε να πέφτουν οι παλμοί για να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στην προπόνηση με επιβαρύνσεις, γ) τα επόμενα 10 λεπτά ακολουθούν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με αλτήρες, σχοινάκια, λάστιχα ή ράβδους και δ) στο τελικό στάδιο πέφτουν οι παλμοί σχεδόν στο επίπεδο της ηρεμίας με την αποθεραπεία η οποία διαρκεί 5-7 λεπτά. 20

Πιο αναλυτικά: Η προθέρμανση προετοιμάζει τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Με έρευνα που έγινε από τον Βaitch (1987) βρέθηκε ότι η σωστή προθέρμανση μείωσε τον αριθμό των τραυματισμών και κακώσεων, που παρατηρούνταν σε χώρους μαζικού αθλητισμού και γυμναστήρια. Παλαιότερα αλλά και τώρα σε μερικούς χώρους μαζικής άθλησης παρατηρείται το φαινόμενο να μην γίνεται προθέρμανση και ο ασκούμενος να αρχίζει με το κυρίως μέρος της προπόνησης. Η σημαντικότητά της όμως κρίνεται απαραίτητη από παρόμοιες έρευνες με την προηγούμενη όπως του Caroll (1988) πού έδειξε ότι ακόμα και σε αεροβική γυμναστική χαμηλής έντασης είχαμε πλήθος τραυματισμών κυρίως της ποδοκνημικής και του γόνατου με ελλιπή προθέρμανση ή με την αποφυγή της. Στην προθέρμανση ακολουθούνται ασκήσεις χεριών και ποδιών από σταθερή θέση ή με απλούς βηματισμούς που το ένα πόδι είναι πάντα στο έδαφος. Δεν χρησιμοποιούνται καθόλου αναπηδήσεις, βαθιά καθίσματα, και συνδυαστικές ασκήσεις υψηλής έντασης. Για παράδειγμα: εκτελούνται κύκλοι χεριών, άρσεις χεριών και ποδιών εναλλάξ, ζέσταμα ώμων,βάδισμα, μετατοπίσεις στο χώρο, προβολές ποδιών, στροφές κορμού, και διατάσεις άνω και κάτω άκρων. Οι διατάσεις μπορεί να είναι είτε στατικές που προτείνονται είτε βαλλιστικές. Από έρευνα των Michaud et al. (1993) δεν βρέθηκε ποιός είναι ο πιο κατάλληλος τρόπος διατάσεων διότι δεν υπάρχει ομοφωνία στις έρευνες. Λένε όμως ότι οι βαλλιστικές επιβαρύνουν τους μυς περιοδικά ενώ οι στατικές ελέγχουν την καταπόνηση και την πίεση που ασκείται στους μυς. Το κυρίως μέρος της προπόνησης ανάλογα με την επιβάρυνση που θα δεχτούν οι αρθρώσεις χωρίζεται α) σε υψηλής έντασης: π.χ άλματα σε όλο το χώρο, β) χαμηλής έντασης: π.χ το ένα άκρο θα είναι πάντα στο έδαφος, και γ) σε μέτριες έντασης το οποίο είναι συνδυασμός χαμηλής και υψηλής έντασης μαζί. Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να έχει επιτυχία αν εκτελεστεί με τρεις τρόπους: α) με μια κινητική φάση ( π.χ 3 βήματα και μια αναπήδηση), 21

β) με μια ρουτίνα (π.χ μια κινητική φάση χαμηλής έντασης και μια κινητική φάση υψηλής έντασης), και γ) με τα μουσικά κομμάτια. Ο τρίτος τρόπος είναι ο πιο διαδεδομένος στον μαζικό αθλητισμό διότι προάγει την δημιουργικότητα και στους αρχάριους αλλά και στους προχωρημένους (Lawrence 1999). Η μουσική μπορεί να βοηθήσει να καθοριστεί η ένταση του προγράμματος με τα beats/ λεπτό. Χωρίζοντας την προπόνηση: η προθέρμανση κυμαίνεται σε 120-140 beats/ λεπτό, το κυρίως μέρος χαμηλής έντασης σε 120-130 beats/ λεπτό, το κυρίως μέρος μικτής-μέτριας έντασης σε 120-160 beats/ λεπτό το κυρίως μέρος υψηλής έντασης σε 140-160 beats/ λεπτό η μυϊκή ενδυνάμωση σε 110-130 beats/ λεπτό και η αποθεραπεία σε 100 beats/ λεπτό. Παρακάτω φαίνεται στον πίνακα ανάλογα με το ποσοστό επί τις εκατό της έντασης πόσα beats αντιστοιχούν και σε πόσους σφυγμούς. Πίνακας 2.1 Ένταση % Beats Σφυγμοί Καθόλου 50-60% 100-120 100-110 Χαμηλή ένταση 60-70% 120-130 130-140 Μέτρια ένταση 70-80% 130-140 140-160 Μικτή ένταση 60-80% 120-160 130-180 Υψηλή ένταση 80-90% 140-160 160-180 (Bishop 1995), (Mazzeo 1995). Η δοσολογία της προπονητικής επιβάρυνσης αερόβιας ικανότητας στα πλαίσια του μαζικού αθλητισμού προσδιορίζεται από την συχνότητα της άσκησης, την διάρκεια-ποσότητα της άσκησης και την έντασή της. Η συχνότητα κυμαίνεται από 3 μέχρι 5 προπονήσεις εβδομαδιαίως. Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι ενώ η VO2max αυξάνεται με την συχνότητα 22

της άσκησης το μέγεθος τείνει να παρουσιάσει πλατό ξεπερνώντας τις 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Επίσης υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού με πάνω από 5 προπονήσεις την εβδομάδα. Λιγότερο από 2 προπονήσεις/βδομάδα δεν έχουμε καμία σημαντική βελτίωση. Η διάρκεια της άσκησης υπολογίζεται στα 20-60 λεπτά και εξαρτάται από την έντασή της. Για χαμηλής-μέτριας έντασης υπολογίζεται χρόνος 30 λεπτών. Επίσης να τονιστεί ότι τακτική άσκηση χαμηλής έντασης μεγάλης διάρκειας δίνει πολλά οφέλη για την υγεία μας. H άσκησή μας θα είναι ωφέλιμο να συνοδεύεται από ασκήσεις με βαράκια και ασκήσεις πάνω σε στρώματα για κάτω άκρα, κοιλιακούς και ραχιαίους. Τα σετ υπολογίζονται 3 για κάθε άσκηση των 8-15 επαναλήψεων το καθένα (ΑCSM 1998). Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται γενικές οδηγίες για τον σχεδιασμό αερόβιας προπόνησης με έρευνα του (Pollock & Wilmore, 1990). Πίνακας 2.2 Συχνότητα προπόνησης 3-5 φορές /βδομάδα Ένταση προπόνησης 55/65%-90% ΚΣ max 40/50%-85%VO2max εφεδρικό 40/50%-85% ΚΣ εφεδρικό Διάρκεια προπόνησης 20-60 λεπτά με συνεχόμενη ή διαλειμματική μέθοδο(>10 ) Μέσο προπόνησης Δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες Παρακάτω εμφανίζονται σε ένα πιο συγκεντρωτικό πίνακα τα χαρακτηριστικά της αερόβιας άσκησης στον μαζικό αθλητισμό με βάση τις σημειώσεις της προπονητικής του Κέλλης(2004). 23

Πίνακας 2.3 Ένταση Ένταση-λεκτικός χαρακτηρισμός Ένταση σφυγμούς/λεπτό 50-60% Μέτρια 140-150 σε Το κομμάτι της αποθεραπείας είναι εξίσου απαραίτητο με την προθέρμανση. Σε αυτό το μέρος θα χρησιμοποιηθούν διατάσεις στατικές, χαμηλής έντασης και βηματισμοί ώστε να επαναφέρουμε τον οργανισμό στα επίπεδα ηρεμίας, καθώς επίσης και ασκήσεις αναπνοών, χαλάρωσης και αυτοσυγκέντρωσης, (Brick 1997). Γενικότερα στον μαζικό δουλεύεται από 55% μέχρι 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και με διαχωρισμό σε αρχάριους και προχωρημένους η πρώτη ομάδα δουλεύει από 55% μέχρι 70% της ΜΚΣ και η δεύτερη ομάδα από 70% μέχρι 90% της ΜΚΣ. Σημαντικό είναι να βρεθεί 1α) Η ΜΚΣ η οποία υπολογίζεται εύκολα από κάθε ασκούμενο αν από το 220 αφαιρέσει την ηλικία του (π.χ άτομο 40 ετών έχει ΜΚΣ- 180 σ/λ., β) η υψηλότερη ένταση που μπορεί ο ασκούμενος να προπονηθεί πολλαπλασιάζοντας τον υψηλότερο αριθμό παλμών του με 0,6 και γ) η χαμηλότερη ένταση πολλαπλασιάζοντας τον χαμηλότερο αριθμό παλμών με το 0,9. 2) Να βρεθεί ο δείκτης μάζας σώματος του κάθε ασκούμενου καταγράφοντας το ύψος και το βάρος του και 3) Να γίνει τεστ φυσικής κατάστασης σε κάθε ασκούμενο ξεχωριστά ώστε εκτιμώντας το μέσο όρο του επιπέδου της ομάδας να οριστεί η κατάλληλη ένταση (ASCM 1998). Έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο της Πράγας σε γυναίκες με συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα από 30 μέχρι 70 λεπτά έδειξε υπήρξε αναστολή των σωµατικών αλλαγών που συµβαίνουν µε την πάροδο της ηλικίας, όπως η αύξηση του σωµατικού λίπους και η μείωση της αναπνευστικής ικανότητας µετά την εµµηνόπαυση. Έρευνες έγιναν και σε Πανεπιστήµιο της Βραζιλίας και στο Καρδιολογικό Ινστιτούτο της Σερβίας έδειξαν ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης επιδρά θετικά στην μείωση των επιπέδων 24

των τριγλυκεριδίων, της LDL (γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη) και της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτοµα µε φυσιολογική αρτηριακή πίεση, όσο και σε υπερτασικά άτοµα. Τέλος, δεν θα πρέπει να λείψει και η αναφορά για την θετική επίδραση της άσκησης στην μείωση του λίπους άρα και βάρους (Παντλειός, 2008). Άλλη μια σημαντική έρευνα έγινε σε 68 Αφρικανό-αμερικάνες με μέσο όρο ηλικίας 47 έτη, και μέσο όρο δείκτη μάζας σώματος 33,6. Εφαρμόστηκε πρόγραμμα μέτριας αεροβικής γυμναστικής, μισό χορευτικό αεροβικής και μισό με ασκήσεις με λίγα βάρη (1-2kg) καθώς και ασκήσεις εδάφους. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση του ΔΜΣ (Worcester, 2008). Επίσης σε εργασία των Ross et al.(1999) ανάμεσα σε δύο γκρουπ παχύσαρκων γυναικών με μέσο όρο ηλικία 42.9 έτη, με συγκεκριμένο διατροφολόγιο, τα αποτελέσματα και στις δύο ομάδες - με διαφορά ότι το ένα γκρουπ ακολουθούσε αεροβική γυμναστική μέτριας έντασης και το δεύτερο απλό τρόπο ζωής - έδειξαν μείωση του ποσοστού λίπους και του ΔΜΣ, με μικρή διαφορά καλύτερων τιμών στο γκρουπ που ακολουθούσε πρόγραμμα αεροβικής. Έρευνα από την Καλαϊτζίδου κ.α (2006), έδειξε ότι πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής σε συνδυασμό προπόνησης με αντιστάσεις που εφαρμόσθηκε για 12 εβδομάδες σε γυναίκες επέφερε μείωση λίπους. Μετά το σταμάτημα της προπόνησης το σώμα επανέρχεται στα αρχικά του επίπεδα. Μια άλλη έρευνα από την Γιασεμή κ.α (2006) σε 50 άνδρες και 50 γυναίκες ηλικίας 20-40 ετών έδειξε ότι η συχνότητα γύμνασης καθορίζει σε μικρό βαθμό την προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους, ενώ το πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής χαμηλής έντασης θεωρήθηκε κατάλληλη γύμναση για τη μείωσή του. Επίσης με μέτριας έντασης χορευτική αεροβική γυμναστική, σε γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 46,3 έτη, 3 φορές την εβδομάδα για 3 μήνες και έχοντας ομάδα ελέγχου βρέθηκε ότι υπήρξε αύξηση της μυϊκής δύναμης στα άνω και κάτω άκρα, στην αντοχή των κοιλιακών αλλά και αύξηση της ευλυγισίας των οπίσθιων μηριαίων (Δερίκογλου κ.α 2004). Τέλος να αναφέρουμε ότι η άσκηση μειώνει το άγχος και μας χαλαρώνει από τους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας (Virus et al 1995). Αυτό το 25

συμπέρασμα μας το επιβεβαιώνει και έρευνα των Χαραλάμπους κ.α (2004), όπου εξέτασαν την επίδραση πέντε διαφορετικών προγραμμάτων άσκησης ( body pump, dance aerobic, step aerobic, power yoga, kick boxing aerobic) σε γυναίκες 20-40 ετών και τα αποτελέσματα ήταν θετικά. Η ψυχολογία των ασκούμενων καθώς επίσης και η αυτοεκτίμησή τους ήταν υψηλότερη από γυναίκες που δεν αθλούνταν. Σημαντικά ήταν τα αποτελέσματα από το πρόγραμμα του dance aerobic με την επίδραση της μουσικής στις ασκούμενες. Σημασία για την Ποιότητα Ζωής Προσαρμοσμένα αθλητικά προγράμματα που προάγουν αυτή την ικανότητα συντελούν ταυτόχρονα και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους. Η βελτίωση της ποιότητας της ζωής τους, πέρα από την ενεργητική συμμετοχή των ασκούμενων σε αθλητικά προγράμματα, επιτυγχάνεται με: α) την ανάπτυξη της ικανότητας για αναπνευστική ικανότητα, νευρομυϊκή συνέργεια, προσαρμογή και κιναισθητική ωρίμανση, β) την εκμάθηση της χρήσης συγκεκριμένων κινητικών τεχνικών που επιτυγχάνουν βελτίωση της κίνησης, γ) καλλιέργεια της κοινωνικότητας και διασκέδαση, δ) την ανάπτυξη αισιόδοξων αντιλήψεων απέναντι στη ζωή, τη δημιουργία κινήτρου, μείωση άγχους, κατάθλιψης, ε) η σωματική εξάσκηση βοηθά στη διατήρηση των πνευματικών ικανοτήτων, και στ)καθυστέρηση γήρατος. Είναι γνωστό ότι η αύξηση της ηλικίας προοδευτικά συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής ισχύος, περιορισμό της κινητικότητας των αρθρώσεων, μείωση της αντοχής, εύκολη κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή με την προσπάθεια, δυσκοιλιότητα, αστάθεια βαδίσματος και άλλα πολλά. Η σωματική άσκηση μπορεί να προλάβει πολλές από αυτές τις εκδηλώσεις καθυστερώντας την εκδήλωση των επιπτώσεων της προχωρημένες ηλικίας. Τα ασκούμενα άτομα μπορούν να φτάσουν μέχρι τα βαθιά γηρατειά διατηρώντας συχνά μια αξιοζήλευτη ευκινησία που τους επιτρέπει να αυτοεξυπηρετούνται σε ικανοποιητικό βαθμό. 26

Λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη σύγχρονη όσο και την παλαιότερη βιβλιογραφία, θα γίνει προσπάθεια να αξιολογηθούν τα αποτελέσματα που έχει η εφαρμογή ειδικού προγράμματος άσκησης, όσον αφορά την βελτίωση του δείκτη μάζας σώματος σε ενήλικα άτομα που αθλούνται 3 φορές την εβδομάδα και κάνουν καθιστική δουλειά. Η φυσική αγωγή φαίνεται να αποτελεί μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδο παρέμβασης, αφού μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες να αντιμετωπίσουν καλύτερα το σώμα τους, τις δυνατότητές τους καθώς και να λύσουν κινητικά προβλήματα παρέχοντάς τους έτσι την δυνατότητα να πραγματοποιήσουν διάφορες καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη προθυμία και ζωντάνια. Η σωματική άσκηση στα άτομα αρκετά υψηλό ΔΜΣ αποτελεί μέθοδο πρόληψης νόσων και χρόνιων παθήσεων, καθώς επίσης επιτρέπει την πληρέστερη ενεργητική κίνηση και επομένως την καλύτερη λειτουργική ικανότητα. Αυτές οι διαπιστώσεις μπορούν να λειτουργήσουν γνωστικά για τους ασκούμενους, έχοντας άμεση πρακτική εφαρμογή διότι το προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης δίνει την ευκαιρία στα άτομα να μάθουν να ασκούνται και να εξασκούν κάποιες ασκήσεις μόνοι τους ή με φίλους. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η αυτοεκτίμησή τους και τους παρέχει ταυτόχρονα νέα ισχυρά κίνητρα για να συνεχίσουν το χρόνιο και καθημερινό τους πρόγραμμα με νέα μορφή, περισσότερο ενεργητική και λιγότερο παθητική. 27

ΚΕΦΑΛΑΙΟ III ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ Δείγμα: Συμμετέχοντες: Μία ομάδα άσκησης και μία ομάδα ελέγχου Ομάδα άσκησης: 60 άτομα-γυναίκες (30 αρχάριες και 30 προχωρημένες/προπονημένες) Ομάδα ελέγχου: 30 άτομα-γυναίκες που δεν ασκούνται καθόλου (με τα ίδια δημογραφικά χαρακτηριστικά) Ηλικία:35-50 Απαραίτητη προϋπόθεση για όλους τους συμμετέχοντες είναι να ακολουθούν το πρόγραμμα αεροβικής 3 φορές την εβδομάδα. Το δείγμα επιλέχθηκε τυχαία, ύστερα από κλήρωση από τις αρχικές εγγραφές για το πρόγραμμα γυμναστικής. 28

Οι ίδιες ενημερώθηκαν για το σκοπό, τη μέθοδο και τη διάρκεια της έρευνας. Επίσης, πληροφορήθηκαν είναι ελεύθερες να αποχωρήσουν οποιαδήποτε στιγμή χωρίς καμία επίπτωση. Η έρευνα θα λάβει χώρα στις εγκαταστάσεις του δήμου Πολίχνης που μένουν και γυμνάζονται οι γυναίκες και πιο συγκεκριμένα στο χώρο αεροβικής-γυμναστικής. Ο συγκεκριμένος χώρος είναι κατάλληλα διαμορφωμένος ώστε να εξυπηρετηθούν οι σκοποί της έρευνας. Κάθε άτομο θα εφαρμόζει το ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων, το οποίο θα έχει διάρκεια 60 λεπτά. Η ομάδα ελέγχου θα συνεχίσει την μέχρι τώρα ενασχόληση της με τις καθημερινές της δραστηριότητες, οι οποίες έχουν καταγραφεί από ερωτηματολόγιο που τους μοιράσθηκε. Η μελέτη θα ολοκληρωθεί σε 6 μήνες. Και οι δύο ομάδες θα συμπληρώσουν ερωτηματολόγιο που θα καταγραφούν πλήρως τα δημογραφικά τους χαρακτηριστικά, τα χόμπι τους, καθώς επίσης και το αν ασχολούνται με άλλη κινητική δραστηριότητα είτε στα πλαίσια της εργασίας τους είτε στο σπίτι ή σε άλλο αθλητικό χώρο. Επίσης θα τους δοθεί ερωτηματολόγιο και μέσω αυτού θα κρίνουν μόνες τους την φυσική τους κατάσταση την συγκεκριμένη στιγμή πριν αρχίσουν το πρόγραμμα. Τέλος θα περάσουν η καθεμία ξεχωριστά από τεστ φυσικής κατάστασης, όπως επίσης και η ομάδα ελέγχου. Στην αρχή στην μέση και στο τέλος της παρέμβασης θα πραγματοποιηθούν μετρήσεις του ΔΜΣ και του λίπους, τόσο στην ομάδα άσκησης, όσο και στην ομάδα ελέγχου. Επίσης τεστ φυσικής κατάστασης ώστε να εκτιμηθεί η αρχική κατάσταση των ατόμων καθώς και οι τυχόν προσαρμογές που θα διαπιστωθούν με το πέρας του ασκησιολογίου. Αρχικά θα γίνει εκτίμηση του δείκτη μάζας σώματος των ατόμων μα καταγραφή βάρους,ύψους,ηλικίας. Θα χρησιμοποιηθεί η εξίσωση ΔΜΣ= Β/Υ². Έπειτα το τεστ φυσικής κατάστασης το οποίο αποτελείται από δέκα δοκιμασίες με παρουσία του γυμναστή και θα αξιολογηθούν συγκεντρωτικά και από τις 8 ασκήσεις/ δοκιμασίες. 29

Τεστ φυσικής κατάστασης Το τεστ αυτό περιέχει ασκήσεις:α) Ισορροπίας:Στηρίζονται στο ένα πόδι ωθώντας το σώμα τους προς τα πάνω ώστε να στηρίζονται στο μπροστινό μέρος του πέλματος χωρίς να ακουμπά η πτέρνα κάτω. Κρατάνε το άλλο πόδι και τα χέρια στον αέρα μακριά από το σώμα. β)ισχύς (ταχυδύναμη)-επιτόπιο άλμα μήκους. Έχοντας αφετηρία μια γραμμή πηδούν ψηλά και μακριά. γ) Ευλυγισία: Με κλειστά πόδια και τεντωμένα γόνατα δίπλωση εμπρός αργά ακουμπώντας τις μύτες των παπουτσιών. δ) Ευλυγισία ισχίου: Από εδραία θέση με γόνατα κλειστά ακουμπούν τα πέλματα σε σταθερό ανεστραμμένο πάγκο και τεντώνουν τα χέρια όσο πιο μακριά μπορούν. Η απόσταση μετριέται πάνω σε χάρακα όπου ακουμπούν τα δάκτυλα. ε)ραχιαίοι: Από πρηνή θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σηκώνουν τον κορμό στο ύψος του πήχη και μένουν σταθερές όση ώρα μπορούν ακίνητες. στ) Κοιλιακοί: Μέσα σε 1 λεπτό εκτελούν όσους περισσότερους κοιλιακούς μπορούν. ζ) Push up: Από θέση στήριξης με τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα πόδια στήριξη στα γόνατα εκτελούν κάμψεις μέχρι να κουραστούν η) Αντοχή): Τρέχουν για 1 χιλιόμετρο συνεχόμενα και μετράνε σφυγμούς για 15 δευτερόλεπτα πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό των παλμών με το 4. (ASCM 1998),(Bolton 1999), (Αντωνιάδη κ.α 1990). Λιπομέτρηση Τα λίπη αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή της ενέργειας του οργανισμού. Όταν καταναλώνονται παραπάνω ποσότητες τροφής (ενέργειας) από αυτές που χρειάζεται καθημερινά τότε το πλεόνασμα αν δεν δαπανηθεί από κάποια δραστηριότητα αποθηκεύεται με την μορφή λίπους. Ανάμεσα στους τρόπους λιπομέτρησης είναι η μέθοδος των δερματοπτυχών, η βιοηλεκτρική αντίσταση, η υπέρυθρη ακτινοβολία και το ζύγισμα κάτω από το νερό που στηρίζεται στην αρχή του Αρχιμήδη. 30

Σχηματικά αν θεωρηθεί το σύνολο έως 100% και αποκλειστούν οι γενετικοί παράγοντες που δεν είναι τροποποιήσιμοι αφού δεν μπορούμε να τους ελέγξουμε, το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται κατά 50% τουλάχιστον από τον τρόπο διατροφής, 20% από το γενικότερο τρόπο ζωής και κατά 30% από το είδος ή τα είδη γυμναστικής που κάνεις. Το κλειδί σε όλα αυτά είναι η ταχύτητα του μεταβολισμού την οποία οποιοσδήποτε μπορεί να την βελτιώσει με την κατάλληλη προπόνηση και τρόπο διατροφής. Η λιπομέτρηση θα γίνει με το δερματοπτυχόμετρο Lafayette Instpument Company, που δανειστήκαμε από το εργαστήριο αθλητιατρικής του ΤΕΦΑΑ του ΑΠΘ. Θα μετρηθεί λίπος από την περιοχή του 2κέφαλου βραχιόνιου, του 3κέφαλου βραχιόνιου, του υποπλάτιου και του λαγόνιου (Βolton 1999). Η μέθοδος βασίζεται στην υπόθεση ότι το υποδόριο λίπος είναι ανάλογο με το συνολικό λίπος στο σώμα Εικόνα 3.1 Η λιπομέτρηση γίνεται - τουλάχιστον 3 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα o o o o o τουλάχιστον 3 ώρες μετά το φαγητό 12 ώρες μετά τη χρήση αλκοόλ χωρίς να πιούμε νερό τουλάχιστον 3 ώρες πριν αφού έχουμε προηγουμένως ουρήσει πάντα πριν τη γυμναστική 31

Οι γυναίκες που υποβάλλονται δεν πρέπει να βρίσκονται σε κύκλο εμμηνόρροιας. Μέθοδος μέτρησης των δερματικών πτυχών O ειδικός, με τη βοήθεια του δερματοπτυχόμετρου, ενός οργάνου που μοιάζει με λαβίδα, μετράει το λίπος σε διάφορα σημεία του σώματός σας (μπράτσο, ωμοπλάτη κ.α.), ανασηκώνοντας και πιέζοντας το δέρμα. H μέτρηση σε κάθε σημείο πρέπει να γίνει δύο φορές, για να βγει ο μέσος όρος. Στη συνέχεια χρησιμοποιεί ειδικές εξισώσεις για να υπολογίσει το συνολικό ποσοστό λίπους. Eίναι αρκετά ακριβής μέθοδος αν γίνει σωστά, αλλά και επώδυνη, επειδή το δερματοπτυχόμετρο τραβάει και πιέζει το δέρμα. H μέθοδος αυτή δεν ενδείκνυται για υπερβολικά παχύσαρκα άτομα, επειδή το εύρος της «δαγκάνας» του δερματοπτυχόμετρου ίσως να μην είναι αρκετό για να γίνει η μέτρηση. H όλη διαδικασία διαρκεί περίπου 45 λεπτά, αλλά χρειάζεται λίγος χρόνος (μερικές ώρες έως μία μέρα), ώστε ο ειδικός να κάνει τους υπολογισμούς. Σχήμα 3.1 ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΙ 32

Η έρευνα παρουσιάζει περιορισμούς λόγω του αυξημένου αριθμού συμμετεχόντων και την απαραίτητη συμμετοχή τους 3 φορές/εβδομάδα στο πρόγραμμα. Οι παραπάνω περιορισμοί επιβάλλονται τόσο από τον περιορισμένο συγκεκριμένο χρόνο που απαιτείται για την ολοκλήρωση της πιλοτικής έρευνας, όσο και από τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του μεταπτυχιακού προγράμματος. ΑΝΑΛΥΣΗ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ Θα πραγματοποιηθεί ποσοτική ανάλυση των αποτελεσμάτων. Η έρευνα θα διερευνήσει κατά πόσο ένα ειδικό ασκησιολόγιο μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα που αφορούν την μεταβολή του ΔΜΣ ενήλικων γυναικών. Επίσης, θα αποτιμηθεί το ποσοστό βελτίωσης. Ο χρόνος ανάλυσης των αποτελεσμάτων της έρευνας υπολογίζεται στις 2 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα θα συγκρίνουν την τελική κατάσταση των ασκούμενων με την αρχική τους, όσων αφορά στη φυσική κατάσταση, το ΔΜΣ και το λίπος. ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ Για τη στατιστική ανάλυση θα χρησιμοποιηθεί το στατιστικό πακέτο (SPSS 13,0). Για τον έλεγχο της στατιστικής σημαντικότητας των μεταβολών των τιμών θα χρησιμοποιηθεί το (two-way anova) και το επίπεδο σημαντικότητας θα οριστεί ως p<0,5. 33

ΚΕΦΑΛΑΙΟ IV ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ Η παρέμβαση θα διαρκέσει 24 εβδομάδες και η κάθε εβδομάδα θα αποτελείται από 3 συνεδρίες. Προθέρμανση: Θα διαρκεί δέκα λεπτά. Στο μέρος αυτό εκτελούνται ασκήσεις από όρθια θέση, οι οποίες στοχεύουν στην προθέρμανση των περιφερικών αρθρώσεων, αλλά και γενικότερα στην προετοιμασία του οργανισμού για μεγαλύτερη επιβάρυνση στο κυρίως μέρος του προγράμματος. Τέτοιες ασκήσεις, οι οποίες συνδυάζονται με βάδιση είναι: α) κυκλικές κινήσεις των πηχεοκαρπικών αρθρώσεων, β) κάμψεις και εκτάσεις των αγκώνων, γ) κυκλικές κινήσεις των ώμων, δ) κάμψη και επαναφορά στην αρχική θέση των ώμων σε ολόκληρα, ε) απαγωγή των ώμων σε ολόκληρα (σχήμα 2). Επίσης συνδυασμοί απλών βηματισμών αεροβικής με αλλαγή φοράς εμπρός-πίσω-δεξιά-αριστερά. Κατά τη 34

διάρκεια όλων αυτών ασκήσεων θα δίνεται προσοχή στον έλεγχο της αναπνοής. Η εισπνοή και εκπνοή θα πρέπει να συνδυάζονται σωστά με τις κινήσεις. Σχήμα 4.1 Κυρίως μέρος: Η διάρκεια του είναι σαράντα λεπτά: Δουλεύουμε με 55% μέχρι 65% με προπόνηση διάρκειας. Στα πρώτα 25 λεπτά αρχίζουν με χορευτικό αερόμπικ, πιο σύνθετες κινήσεις, αρχικά το ένα πόδι είναι στον αέρα και καθώς προχωρά το πρόγραμμα συνεχίζουν με αναπηδήσεις και των δυο ποδιών ταυτόχρονα, άρσεις γονάτων, καθίσματα, προβολές, κάμψεις οπίσθιων μηριαίων, κλωτσιές και βηματισμούς όπως grape vine, sache, mambo, skipping, v-step, step-touché, επίσης αυτές οι ασκήσεις σε συνδυασμό με τα χέρια στις διάφορες βασικές τους θέσεις (πρόταση, ανάταση κ.α). Βάδισμα στις μύτες, στις φτέρνες, βάδισμα με πόδια ανοιχτά, τρέξιμο με άρσεις γονάτων, με άρση των κνημών πίσω, τρέξιμο με πλάγια βήματα, χιαστί και μαζί με τις βασικές κινήσεις των χεριών. Αναπηδήσεις εμπρός, πίσω, πλάγια, με διάφορες κινήσεις χεριών, με διάφορες θέσεις σκελών. Σχήμα 4.2 35

Το επόμενο κομμάτι που διαρκεί 20 λεπτά δουλεύουμε με διαλειμματική μέθοδο καθώς χρησιμοποιούμε βάρη-αλτήρες, ράβδους και λάστιχα και γυμνάζουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις στην πλειοψηφία τους είναι παρόμοιες μόνο που αλλάζει το κινητό όργανο κάθε φορά. Δύναμη ώμων, χεριών: περιστροφές ώμων, χιασμοί των χεριών στην ανάταση, αιωρήσεις από επάνω μέχρι κάτω, από πρηνή στήριξη με γωνίωση της λεκάνης άρσης σκελών. Από την ίδια θέση μικρά κατακόρυφα αλματάκια, κάμψεις, επίσης από εδραία θέση με στήριξη στις παλάμες εκτελούνται κάμψεις-τάσεις των αγκώνων. Ασκήσεις κορμού: Άρσεις-πτώσεις του κορμού με τα χέρια στη λοξή πρόταση, άρσεις-πτώσεις με τα χέρια στο στήθος, με τα χέρια στην ανάκαμψη άρσεις-πτώσεις κορμού και με εναλλάξ άρσεις γονάτων. Με άρση των χεριών πίσω έκταση του κορμού. Με μέτωπο στο έδαφος και χέρια λυγισμένα κατά 90 ο άρσης κορμού. Από την ίδια στάση άρσεις εναλλάξ χεριού-ποδιού. Ασκήσεις ισχίων και σκελών: Ακροστασίες και πτώσεις από όρθια θέση, ημικαθίσματα, από την διάταση κάμψεις-τάσεις των γονάτων, από όρθια θέση κάμψη του ενός σκέλους και ταυτόχρονη άρση του άλλου, η ίδια άσκηση με άρση σκέλους στο πλάι και προς τα πίσω. Ημιπρηνής στήριξη με λυγισμένο το εμπρός σκέλος άρσεις-πτώσεις του τεντωμένου σκέλους μέχρι το οριζόντιο επίπεδο. Από πλάγια κατάκλιση άρσεις σκέλους επάνω, πίσω και εμπρός. Ασκήσεις δύναμης με λάστιχα: Κάμψεις αγκώνων, στατική δύναμη να τεντωθεί το λάστιχο, πίσω στην πλάτη με άνοιγμα εκείνο των ώμων. Κοιλιακούς με κάμψη περνούν το λάστιχο στα γόνατα. Ραχιαίοι με άρσεις τάσεις των χεριών με το λάστιχο πίσω από το κεφάλι. Ασκήσεις με ράβδους: Αλλαγή ράβδου από χέρι σε χέρι γύρω από τον κορμό, στροφές χεριού με χέρι στην ημιανάταση, ημιπρόταση, ημιέκταση.διαπέραση της ράβδου εμπρός και πίσω από τον κορμό με 36

τεντωμένους αγκώνες. Στροφές κορμού αριστερά-δεξιά με την ράβδο στον αυχένα. Σχήμα 4.3 Ασκήσεις με αλτήρες: Το ένα βαράκι μεταφέρεται κυκλικά γύρω από τη μέση. Από όρθια θέση παλάμες στραμμένες εμπρός κάμψεις-εκτάσεις καρπών. Από την ίδια θέση έρχονται τα χέρια στην πρόπτυξη και ξανά κάτω. Κάμψεις αγκώνων κάτω από τις μασχάλες, με άρση αγκώνων στο ύψος των ώμων. Από την ίδια θέση έκταση των ώμων πίσω στην πλάτη. Προβολές με πρόταση-κάμψη των αγκώνων και έκταση του σκέλους προς τα πίσω. Αποθεραπεία: Διαρκεί δέκα λεπτά και αποτελείται από διατατικές ασκήσεις για τα άνω και κάτω άκρα καθώς και ασκήσεις χαλάρωσης. Επίσης ασφαλείς ασκήσεις γιόγκα αρχικού σταδίου περισσότερο για επαναφορά αναπνοής και χαλάρωσης του σώματος και των μυϊκών ομάδων που εργάστηκαν στο κυρίως μέρος. Σε αυτό το μέρος θα χρησιμοποιηθούν μπάλες πιλάτες καθώς και φαρδιά λάστιχα χαλάρωσης. Εικόνα 4.1 Τα συγκεκριμένα μέσα επιλέχθηκαν, ως τα πιο εύχρηστα και ασφαλή για τις ασκούμενες. Το πρόγραμμα θα εκτελείται υπό την επίβλεψη της γυμνάστριας. 37

ΚΕΦΑΛΑΙΟ V ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ 5.1 Περιγραφικά στατιστικά στοιχεία που αφορούν την ομάδα άσκησης. Τα αποτελέσματα μας έδειξαν ότι ο μέσος όρος ηλικίας των γυναικών της ομάδας άσκησης είναι 41,32±5,806 ετών, το ύψος τους 167,48±5,748 εκατοστά και το βάρος τους 65,51±5,129 κιλά. Οι 56 γυναίκες(ποσοστό 96%) είναι έγγαμες, ενώ μόνο 4 (ποσοστό 4%) είναι άγαμες. Από τις έγγαμες όλες έχουν παιδιά (ποσοστό 100%). 38

Οικογενειακή κατάσταση 98,00% 2,00% Άγαμες Έγγαμες Σχήμα 5.1.1 Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών σε σχέση με την οικογενειακή τους κατάσταση. Σχετικά με την περιοχή που έχουν γεννηθεί, από τα αποτελέσματα προκύπτει ότι 45 γυναίκες(ποσοστό75%) έχουν γεννηθεί σε αγροτική περιοχή (μέχρι 10.000 κατοίκους). Από τις υπόλοιπες, οι 11 (ποσοστό 18,33%) σε ημιαστική περιοχή (από 10.000 μέχρι 100.000 κατοίκους), 3 (ποσοστό 5%) σε αστική περιοχή(από 100.000 μέχρι 1.000.000 κατοίκους) και 1 (ποσοστό 1,67%) σε μεγαλούπολη (πάνω από 1.000.000 κατοίκους). Τόπος γέννησης 80% 75,00% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 1,67% 5% 18,33% Μεγαλούπολη Αστική περιοχή Αγροτική περιοχή Ημιαστική περιοχή 0% 39

Σχήμα 5.1.2 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών σε σχέση με τον τόπο γέννησής τους. Όσον αφορά το μορφωτικό επίπεδο των περισσοτέρων γυναικών(58%) είναι απόφοιτες λυκείου, αμέσως μετά με ποσοστό 19,9% έχουν τελειώσει κάποια τεχνική σχολή και σε μικρότερα ποσοστά είναι απόφοιτες ΑΕΙ, ΤΕΙ και ΙΕΚ. 19,90% Εκπαίδευση 5,50% 3,40% 13,20% 58,00% Απόφοιτες λυκείου ΑΕΙ ΤΕΙ ΙΕΚ Άλλο Σχήμα 5.1.3 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών σε σχέση με την εκπαίδευσή τους. Στην ερώτηση σχετικά με την εργασία τους, το 62,1% απάντησε ότι είναι άνεργες. Το σχήμα 5.1.4 δείχνει αναλυτικά τα ποσοστά των επαγγελμάτων που απαντήθηκαν. Οι υπόλοιπες απαντήσεις αποτελούνται από άλλα επαγγέλματα όπως ιδιωτικοί και δημόσιοι υπάλληλοι, καθώς επίσης και ελεύθερες επαγγελματίες. 40

Επάγγελμα 8,30% 62,10% 18,60% 0,00% Ιδιωτική υπάλληλος Δημόσια υπάλληλος Ελεύθερη επαγγελματίας Μαθήτριες Άνεργη 11,00% Σχήμα 5.1.4 Περιγραφικά στοιχεία του δείγματος των γυναικών σε σχέση με την εργασιακή τους κατάσταση. Ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό 81,3% μιλάει ξένες γλώσσες, κυρίως αγγλικά και ρώσικα. Το 18,7% δεν μιλάει καμία ξένη γλώσσα. Ακολουθεί το σχετικό σχήμα 5.1.5 Ξένες γλώσσες 18,70% ΝΑΙ ΟΧΙ 81,30% Σχήμα 5.1.5. Περιγραφικά χαρακτηριστικά του δείγματος των γυναικών σε σχέση με τις γνώσεις τους σε ξένες γλώσσες. Στην ερώτηση σε ποιά ηλικία άρχισαν να γυμνάζονται, βρέθηκε ότι ο μέσος όρος είναι στα 36,35±4,675 χρόνια. 41