Με τον όρο φυτοχθμικά ορίηονται οι χθμικζσ ουςίεσ που παράγονται ςτα φυτά και μποροφν να επθρεάςουν τθν υγεία, αλλά δεν είναι απαραίτθτα κρεπτικά ςυςτατικά. Τπάρχουν πολλά επιςτθμονικά δεδομζνα για τα οφζλθ ςτθν υγεία μασ όταν θ διατροφι μασ είναι πλοφςια ςε φροφτα, λαχανικά, όςπρια, δθμθτριακά ολικισ αλζςεωσ και ξθροφσ καρποφσ. Επειδι οι φυτικζσ τροφζσ είναι πολφπλοκα μείγματα βιοδραςτικϊν ςυςτατικϊν, οι πλθροφορίεσ για τισ ευεργετικζσ τουσ επιδράςεισ ςτθν ανκρϊπινθ υγεία ςυνδζονται άμεςα με όςα γνωρίηουμε για τα ςυγκεκριμζνα κρεπτικά ςυςτατικά. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΣΑ ΦΤΣΟΧΗΜΙΚΑ Καροτενοειδι Χλωροφφλλθ και χλωροφυλλίνθ
Κουρκουμίνθ Φυτικζσ ίνεσ Φλαβονοειδι κόρδο Ινδόλθ-3-Καρβινόλθσ Ιςοκειοκυανάτεσ Λιγνάνεσ Φυτοςτερόλεσ Ρεςβερατρόλθ Ιςοφλαβόνεσ ςόγιασ ΚΑΡΟΣΕΝΟΕΙΔΗ τθν οικογζνεια των καροτενοειδϊν ανικουν θ α-καροτίνθ, βιτα-καροτίνθ, βιτακρυπτοξανκίνθ, το λυκοπζνιο, θ λουτεϊνθ και θ ηεαξανκίνθ. Σα καροτενοειδι είναι οι κίτρινεσ, πορτοκαλί και κόκκινεσ χρωςτικζσ ουςίεσ των φυτϊν. Ζχουν ιςχυρι αντιοξειδωτικι δράςθ αλλά και ευεργετικά οφζλθ μζςω μθχανιςμϊν εκτόσ των αντιοξειδωτικϊν ικανοτιτων τουσ. Πολλζσ επιδθμιολογικζσ ζρευνεσ ζδειξαν ότι θ υψθλι πρόςλθψθ λυκοπενίου από τθν ντομάτα και τα προϊόντα τθσ, ςυνδζκθκε με μειωμζνθ ςυχνότθτα εμφάνιςθσ καρκίνου του προςτάτθ. Σα καροτενοειδι αφομοιϊνονται καλφτερα με τθ παρουςία λιπαρϊν ςτο γεφμα. ΧΛΩΡΟΦΤΛΛΗ ΚΑΙ ΧΛΩΡΟΦΤΛΛΙΝΗ Η χλωροφφλλθ α και χλωροφφλλθ β είναι οι φυςικζσ λιποδιαλυτζσ χλωροφφλλεσ των φυτϊν. Η πρόςλθψθ ςυμπλθρωμάτων χλωροφφλλθσ πριν το γεφμα, μείωςε το δείκτθ αφλατοξίνθσ ςτα οφρα, ο οποίοσ ςυνδζεται με καρκίνο του ιπατοσ ςε ςχετικι μελζτθ. Η κατανάλωςι τθσ μπορεί και να βοθκιςει ςτθν ελάττωςθ κινδφνου εμφάνιςθσ καρκίνου του ιπατοσ ςε πλθκυςμοφσ αυξθμζνου κινδφνου.
Περιεκτικότθτα χλωροφφλλθσ ςε ωμά λαχανικά ΣΡΟΦΙΜΟ Μερίδα Chlrphyll (mg) πανάκι 1 φλιτη 23.7 Μαϊντανόσ ½ φλιτη 19.0 Κάρδαμο 1 φλιτη 15.6 Πράςινα φαςόλια 1 φλιτη 8.3 Ρόκα 1 φλιτη 8.2 Πράςα 1 φλιτη 7.7 Αντίδια 1 φλιτη 5.2 Αρακάσ 1 φλιτη 4.8 Κινζηικο Λάχανο 1 φλιτη 4.1 ΚΟΤΡΚΟΤΜΙΝΗ Ο κουρκουμάσ είναι ζνα μπαχαρικό που ανικει ςτθν οικογζνεια των ginger. Σα κουρκουμινοειδι είναι πολυφαινόλεσ, και ςε αυτζσ οφείλεται το κίτρινο χρϊμα. ε κλινικζσ μελζτεσ αςκενϊν με καρκίνο παχζοσ εντζρου, φάνθκε μία κετικι επίδραςθ τθσ κουρκουμίνθσ με προςτατευτικι δράςθ. Η ικανότθτα τθσ κουρκουμίνθσ να επάγεται τθν απόπτωςθ των καρκινικϊν κυττάρων ςε ςυνδυαςμό με τθ χαμθλι τοξικότθτα ζχει προκαλζςει το ενδιαφζρον των επιςτθμόνων για τθ πικανι χριςθ τθσ ςτθ κεραπεία αλλά και τθν πρόλθψθ του καρκίνου. χετικά δεδομζνα ζδειξαν ότι θ ςτοματικι λιψθ κουρκουμίνθσ πικανϊσ να ςυμβάλλει ςτθν κεραπεία του καρκίνου του πεπτικοφ ςυςτιματοσ. ΡΕΒΕΡΑΣΡΟΛΗ Η ρεςβερατρόλθ είναι μία πολυφαινολικι ουςία που απαντάται ςτα ςταφφλια, το κόκκινο κραςί, ςτα φιςτίκια και ςε κάποια μοφρα Ανάμεςα ςτα ευεργετικά τθσ οφζλθ, φαίνεται να αναςτζλλει τθν ανάπτυξθ των καρκινικϊν κυττάρων
Η ρεςβερατρόλθ φάνθκε να εμποδίηει τον πολλαπλαςιαςμό των καρκινικϊν κυττάρων ςε καρκίνο του μαςτοφ, προςτάτθ, ςτομάχου, εντζρου, παγκρζατοσ και κυρεοειδι. Ολικι Ρεςβερατρόλθ Κραςτιοφ και Χυμϊν ςταφυλιοφ Ποτό Ρεςβερατρόλθl (mg/liter) Ρεςβερατρόλθ ςε 1 ποτιρι (140ml) (mg) Λευκό κραςί (Ιςπανικό) 0.05-1.80 0.01-0.27 Ροηζ κραςί (Ιςπανικό) 0.43-3.52 0.06-0.53 Κόκκινο κραςί (Ιςπανικό) 1.92-12.59 0.29-1.89 Κόκκινο κραςί 1.98-7.13 0.30-1.07 Χυμόσ κόκκινου ςταφυλιοφ 1.14-8.69 0.17-1.30 Περιεκτικότθτα ρεςβερατρόλθσ ςε τρόφιμα Σρόφιμο Μερίδα Ρεςβερατρόλθ (mg) Φυςτίκια (ωμά) 146 g 0.01-0.26 Φυςτίκια ψθμζνα 1 cup (180 g) 0.32-1.28 Φυςτικοβοφτυρο 1 cup (258 g) 0.04-0.13 Κόκκινα ςταφφλια 1 cup (160 g) 0.24-1.25 ΑΝΣΙΟΞΕΙΔΩΣΙΚΗ ΔΡΑΗ ΣΩΝ ΦΤΣΟΧΗΜΙΚΩΝ τον ανκρϊπινο οργανιςμό κατά τθν οξείδωςθ, θ οποία είναι μία φυςιολογικι διαδικαςία απαραίτθτθ για τθν ηωι, παράγονται οι ελεφκερεσ ρίηεσ. Οι ελεφκερεσ ρίηεσ μζςα ςτον οργανιςμό ζχουν δφο αντίκετεσ δράςεισ: από τθ μία είναι απαραίτθτεσ ϊςτε μα καταπολεμθκοφν παράςιτα, ιοί και μικρόβια και από τθν άλλθ καταςτρζφουν υγιι κφτταρα και μεταλλάςςουν το DNA με αποτζλεςμα τθν πρόωρθ γιρανςθ και τθν εμφάνιςθ εκφυλιςτικϊν νόςων. Επομζνωσ θ διαταραχι αυτισ τθσ λεπτισ ιςορροπίασ ανάμεςα ςτισ ελεφκερεσ ρίηεσ και τα αντιοξειδωτικά ςτον οργανιςμό μασ ζχει ωσ αποτζλεςμα να δθμιουργοφνται βιολογικζσ βλάβεσ που είναι γνωςτζσ με τον όρο «οξειδωτικό ςτρεσ», το οποίο αποτελεί ιςχυρό
παράγοντα εμφάνιςθσ χρόνιων νοςθμάτων. Μζχρι ςιμερα γνωρίηουμε πάνω από 600 ουςίεσ με αντιοξειδωτικι δράςθ, όπωσ βιταμίνεσ, ιχνοςτοιχεία, αμινοξζα, καροτενοειδι και πολυφενόλεσ, τα οποία με τθ δράςθ τουσ προςτατεφουν τα κφτταρα του ανκρϊπινου οργανιςμοφ από τθν οξείδωςθ. Η πρόςλθψθ αντιοξειδωτικϊν ςυςτατικϊν μζςω των φυτοχθμικϊν τθσ κακθμερινισ διατροφισ ςυμβάλλει ςτθν προαγωγι τθσ υγείασ και τθσ ευεξίασ, όπωσ μασ δείχνουν πολλζσεπιςτθμονικζσ μελζτεσ. Δείτε ςτον παρακάτω πίνακα μερικζσ από τισ καλφτερεσ διατροφικζσ πθγζσ αντιοξειδωτικϊν. Σροφζσ Πλοφςιεσ ςε Αντιοξειδωτικά Φροφτα Λαχανικά Δθμθτριακά Φαςόλια Ξθροί καρποί Ποτά Καρυκεφματα Γλυκά Μοφρα, μπλοφμπερισ, βατόμουρα, ςμζουρα, κράνμπερισ, φράουλεσ, μιλα (όταν τρϊγονται με τθ φλοφδα), κεράςια, πράςινα και κόκκινα αχλάδια, αβοκάντο, φρζςκα ι ξερά δαμάςκθνα Αγκινάρεσ, ςπανάκι, κόκκινο λάχανο, μπρόκολο Βρϊμθ (και δθμθτριακά που περιζχουν βρϊμθ όπωσ μοφςλι) Κόκκινα και μαφρα φαςόλια Καρφδια, φιςτίκια, καρφδια Pekan, φουντοφκια και αμφγδαλα Πράςινο τςάι, καφζσ, κόκκινο κραςί, χυμόσ από ρόδι Γαρφφαλλο ςε ςκόνθ, κανζλα και πιπερόριηα (τηίντηερ), αποξθραμζνθ ρίγανθ, κουρκουμάσ Μαφρθ ςοκολάτα Μζςα ςτισ τροφζσ υπάρχουν εκατοντάδεσ αντιοξειδωτικά, που είτε ενιςχφουν τουσ αμυντικοφσ μθχανιςμοφσ του οργανιςμοφ, είτε διακζτουν τθν ικανότθτα να αντιμετωπίηουν απευκείασ τισ ελεφκερεσ ρίηεσ και να περιορίηουν ι να αποτρζπουν τισ οξειδωτικζσ φκορζσ που προκαλοφν. Κάκε τροφι περιζχει ζναν ιδιαίτερο ςυνδυαςμό αντιοξειδωτικϊν και ωσ εκ τοφτου ςυνειςφζρει μοναδικά ςτθν προςταςία του ανκρϊπινου οργανιςμοφ. Κανζνα τρόφιμο από μόνο του δεν περιζχει όλα τα απαραίτθτα αντιοξειδωτικά και κατ'επζκταςθ κανζνα μεμονωμζνο τρόφιμο δεν μπορεί να καλφψει τισ ανάγκεσ μασ ςε αντιοξειδωτικά.
Τπάρχει, βζβαια, τρόποσ να υπολογίςουμε τθν ποςότθτα των αντιοξειδωτικϊν που προςλαμβάνουμε, ο δείκτθσ ORAC (Oxygen Radical Absrbance Capacity Ικανότθτα Απορρόφθςθσ Ριηϊν Οξυγόνου). Ο ςυγκεκριμζνοσ δείκτθσ απεικονίηει: τθ δφναμθ που παρουςιάηει ζνα τρόφιμο προκειμζνου να είναι ςε κζςθ να καταςτρζψει τισ ελεφκερεσ ρίηεσ. Η διατροφι ςε φυςιολογικζσ καταςτάςεισ, βάςει τθσ ςφςταςθσ του Αμερικάνικου Οργανιςμοφ Γεωργίασ (U.S.D.A.), κα πρζπει να περιζχει κακθμερινά 3000 5000 μονάδεσ ORAC. Ωςτόςο, είναι βζβαιο πωσ ο κακζνασ ζχει τισ δικζσ του ατομικζσ ανάγκεσ ςε μονάδεσ ORAC, όπωσ ακριβϊσ ςυμβαίνει και με τισ κερμίδεσ. Οι αντιοξειδωτικζσ ανάγκεσ του κάκε ανκρϊπου είναι εξατομικευμζνεσ ςφμφωνα με το άγχοσ, τισ ςυνκικεσ ηωισ, τισ ϊρεσ φπνου, τθν ζκκεςθ ςε περιβαλλοντικοφσ και διατροφικοφσ προ-οξειδωτικοφσ παράγοντεσ (μόλυνςθ, ραδιενζργεια, κάπνιςμα, ηωικά λιπαρά, ορμόνεσ & χθμικά των τροφίμων κ.λ.π.). Σροφζσ όπωσ τα φροφτα, τα λαχανικά, τα όςπρια, τα προϊόντα ολικισ άλεςθσ, οι ςπόροι, τα βότανα, τα καρυκεφματα και οι ξθροί καρποί, ξεχωρίηουν για τισ αντιοξειδωτικζσ τουσ ιδιότθτεσ και για τισ μονάδεσ ORAC που περιζχουν. Η αντιμετϊπιςθ του οξειδωτικοφ ςτρεσ µζςω μιασ αντιοξειδωτικισ διατροφισ κεωρείται απαραίτθτθ για τθν πρόλθψθ ι τθν αντιμετϊπιςθ ςοβαρϊν χρόνιων εκφυλιςτικϊν νοςθμάτων και τθσ παχυςαρκίασ. Οξειδωτικό ςτρεσ και ελεφκερεσ ρίηεσ Κατά τθ διάρκεια των χθμικϊν διεργαςιϊν του μεταβολιςμοφ παράγονται κάποια παραπροϊόντα, υπεφκυνα για τθ δθμιουργία του οξειδωτικοφ ςτρεσ. Σα παραπροϊόντα αυτά είναι οι ελεφκερεσ ρίηεσ, δραςτικζσ δθλαδι μορφζσ οξυγόνου, οι οποίεσ μποροφν να βλάψουν τα κφτταρα και τουσ ιςτοφσ των βιολογικϊν οργανιςμϊν. Πολλοί ειδικοί πιςτεφουν ότι οι βλάβεσ αυτζσ μποροφν να αποτελζςουν τθ βιολογικι βάςθ για διάφορα ιατρικά προβλιματα, όπωσ βλάβθ του ιςτοφ μετά από τραφμα και άλλεσ χρόνιεσ πακιςεισ, όπωσ είναι θ ακθροςκλιρωςθ και ο καρκίνοσ. Μετά από ανάλυςθ 1120 δειγμάτων τροφίμων που ελιφκθςαν από το πρόγραμμα ανάλυςθσ τροφίμων και κρεπτικϊν ςυςτατικϊν του Τπουργείου Γεωργίασ των Ηνωμζνων Πολιτειϊν, παρατθρικθκε ότι ςε ομάδεσ τροφίμων, όπωσ τα μπαχαρικά και τα βότανα, οι ξθροί καρποί και οι ςπόροι, τα φροφτα και τα λαχανικά περιλαμβάνονται τρόφιμα με πολφ υψθλι περιεκτικότθτα ςε αντιοξειδωτικζσ ουςίεσ. Από τα 50 προϊόντα διατροφισ με τισ υψθλότερεσ ςυγκεντρϊςεισ ςε αντιοξειδωτικά, τα 13 ιταν μπαχαρικά, 8 άνθκαν ςτθν κατθγορία φροφτων και λαχανικϊν, 5 ιταν μοφρα, 5 ιταν τρόφιμα με βάςθ τθ ςοκολάτα, 5 ιταν δθμθτριακά πρωινοφ και 4 ιταν καρφδια ι ςπόροι.
Αναλυτικότερα, τα πρϊτα 10 τρόφιμα με τθν υψθλότερθ ςυγκζντρωςθ ςε αντιοξειδωτικά ανά μζγεκοσ μερίδασ ιταν τα εξισ: Βατόμουρα Σα βατόμουρα ξεχωρίηουν, λόγω τθσ πλοφςιασ περιεκτικότθτασ ςε φυτοχθμικά με ιςχυρζσ αντιοξειδωτικζσ ικανότθτεσ. υγκεκριμζνα περιζχουν ανκοκυανίνεσ, ςαλικυλικό οξφ, ελλαγικό οξφ. Επίςθσ, τα βατόμουρα είναι πλοφςια ςε φυτικζσ ίνεσ, βιταμίνθ C, βιταμίνθ Κ, φυλλικό οξφ και μαγγάνιο. Μποροφν να καταναλωκοφν είτε ςκζτα ωσ ενδιάμεςο ςνακ, είτε ςε ςυνδυαςμό με γιαοφρτι, ι δθμθτριακά πρωινοφ (ςκζτα ι με γάλα) ι ακόμθ και μζςα ςτθ ςαλάτα ςασ. Πράςινο τςάι Σο πράςινο τςάι περιζχει κατεχίνεσ, οι οποίεσ είναι αντιοξειδωτικά. χετικι μελζτθ ζχει δείξει ότι θ ςυςτθματικι κατανάλωςι του μπορεί να ςυμβάλλει ςτθ μείωςθ του ςωματικοφ λίπουσ και ςτθ βελτίωςθ τθσ ςυςτολικισ αρτθριακισ πίεςθσ όςο και τθσ LDL χολθςτερόλθσ. Καρφδια Αποτελοφν τροφι με πλοφςια κρεπτικι αξία, και αντιοξειδωτικά. Περιζχουν επίςθσ ςθμαντικζσ ποςότθτεσ μονοακόρεςτων και πολυακόρεςτων λιπαρϊν οξζων, κακϊσ και φυτικϊν ςτερολϊν. Γι' αυτό και παίηουν ςθμαντικό ρόλο ςτθν πρόλθψθ πολλϊν πακιςεων, όπωσ τα καρδιαγγειακά. φμφωνα με μελζτθ που δθμοςιεφκθκε ςτθν επικεϊρθςθ του Αμερικανικοφ Κολλεγίου Διατροφισ, διαπιςτϊκθκε ότι τα καρφδια και το λάδι που προζρχεται από αυτά βελτιϊνουν επίςθσ τθν αντίδραςθ ςτο ςτρεσ. Μια χοφφτα καρφδια είναι ιδανικι ςτισ ςαλάτεσ, ςτα δθμθτριακά, ςτα κζικ ι τα υπόλοιπα γλυκά ςασ. Φράουλεσ Ζνα φλιτηάνι φράουλεσ περιζχει περίπου 60 κερμίδεσ και ςυνιςτά εξαιρετικι πθγι βιταμίνθσ C και φλαβονοειδϊν, τα οποία ζχουν αντιοξειδωτικι δράςθ ςτον ανκρϊπινο οργανιςμό. Αγκινάρεσ Η αγκινάρα βρίςκεται επίςθσ ςτο tp 10 των τροφίμων υψθλισ ςυγκζντρωςθσ ςε αντιοξειδωτικά. Περιζχει ςθμαντικζσ ποςότθτεσ καροτενοειδϊν, αλλά και διαφόρων βιταμινϊν όπωσ θ βιταμίνθ C και το φυλλικό οξφ. Είναι πθγι φυτικϊν ινϊν και περιζχει ςθμαντικζσ ποςότθτεσ μαγνθςίου και καλίου. Cranberries, μζουρα (Raspberries), Μφρτιλλα (Blueberries) Πολυάρικμεσ μελζτεσ ζχουν δείξει ότι οι αντι-φλεγμονϊδεισ ιδιότθτεσ αυτϊν των φροφτων μποροφν να βοθκιςουν ςτθν πρόλθψθ και τθ κεραπεία προβλθμάτων του ουροποιθτικοφ ςυςτιματοσ και πικανϊν άλλων λοιμϊξεων. Σα ςμζουρα είναι μια πλοφςια πθγι βιταμίνθσ C, φυλλικοφ οξζοσ, διαιτθτικϊν ινϊν, μαγγανίου, μαγνθςίου, χαλκοφ και ςιδιρου. Περιζχουν διάφορεσ χρωςτικζσ ουςίεσ, ανκοκυανίνεσ, που είναι γνωςτζσ για τθν αντιοξειδωτικι τουσ δράςθ.
Γαρφφαλλο ςε ςκόνθ Σο μπαχαρικό αυτό, ςφμφωνα με ζρευνα, βρζκθκε ότι ζχει μεγάλθ περιεκτικότθτα ςε αντιοξειδωτικά. Η κακθμερινι του χριςθ είναι δφςκολθ, ίςωσ όχι όμωσ για τθν ελλθνικι κουηίνα που αγαπάει γενικότερα τα μπαχαρικά. Ζτςι, κα ιταν καλό να το ενςωματϊςετε ςτθ διατροφι ςασ και κατά τθν παράδοςθ. Χυμόσ ςταφυλιοφ Ο κόκκινοσ χυμόσ ςταφυλιοφ βρζκθκε ότι μπορεί να βελτιϊςει τα επίπεδα τθσ χολθςτερόλθσ και των δεικτϊν φλεγμονισ που ςχετίηονται με τισ καρδιακζσ πακιςεισ. Η δράςθ αυτι ζχει ςυνδεκεί με τθν περιεκτικότθτα του ςταφυλιοφ ςε αντιοξειδωτικζσ ουςίεσ. Κακάο Η φιμθ τθσ ςοκολάτασ ωσ υγιεινισ τροφισ ενιςχφκθκε μετά τθν ανακάλυψθ ότι περιζχει φλαβονοειδι, λόγω του κακάο, που είναι το βαςικό τθσ ςυςτατικό. Ζνα ρόφθμα με ςκόνθ κακαο, αποτελεί μία καλι ςυνικεια για πρόςλθψθ αντιοξειδωτικϊν. Κόκκινο κραςί Σα επιδθμιολογικά δεδομζνα δείχνουν ότι θ μζτρια κατανάλωςθ κόκκινου κραςιοφ μειϊνει τθν καρδιαγγειακι κνθςιμότθτα. Σα πραγματικά οφζλθ για τθν υγεία από το κόκκινο κραςί βρίςκονται ςτα ιςχυρά αντιοξειδωτικά του, που ονομάηονται πολυφαινόλεσ. Οι πολυφαινόλεσ ζχουν αντι-φλεγμονϊδεισ και αντιοξειδωτικζσ ιδιότθτεσ, που μπορεί να είναι χριςιμεσ και για τθν πρόλθψθ άλλων αςκενειϊν, όπωσ ο διαβιτθσ. Η κατανάλωςι του προτείνεται να γίνεται με βάςθ τισ ςυνιςτϊμενεσ μερίδεσ, γιατί θ υψθλι κατανάλωςθ αλκοόλ μπορεί να αυξιςει τα επίπεδα τθσ αρτθριακισ πίεςθσ. Τπάρχουν και άλλα... Σζλοσ, κα πρζπει να επιςθμάνουμε ότι υπάρχουν πολλά ακόμθ τρόφιμα πλοφςια ςε αντιοξειδωτικά, με χαμθλότερεσ όμωσ από τα παραπάνω ςυγκεντρϊςεισ, όπωσ το ρόδι, θ μπίρα, θ αποξθραμζνθ ρίγανθ και πολλά άλλα. Εμπλουτίςτε λοιπόν τθ διατροφι ςασ με αυτά και ενιςχφςτε τθν υγεία ςασ. Επιμζλεια-διαςκευι άρκρου: Καραμανζασ Ιωακείμ Από μελζτθ τθσ: Αναςταςίασ Κόκκαλθ: Κλινικοφ Διαιτολόγου